Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: srdjan82 Septembar 15, 2014, 06:09:28 posle podne
-
Danas sam bio prvi put u životu u teretani, pa bi mi interesovalo par stvari...:
-Drug mi je dao savet da, pošto mi je prvi put, radim dve nedelje po dva kruga vežbi za celo telo, a nakon toga da mi je dovoljno jednom nedeljno jedna grupa mišića 8-12 ponavljanja u 4-6 serije...
-Obroci oko treninga: ručao sam tri pečena srednja krompira, jaja (4B i 1Ž) i salatu, nekih 01:30 pre treninga; odma' posle treninga sam pojeo jednu čokoladicu i mericu wheya, a posle 01:30 pola belog mesa (ne znam koliko g) i oko 50-60g integralnog pirinča.
Da li je to OK, ili šta trebam da menjam...?!?
:)
-
2 kruga su ok, tako moze 3x nedeljno a ponavljanja drzi na 10+
Posle 2 nedelje nemoj odmah u 4 serije vec 3 i drzi pauzu izmedju serija i vezbi na minut. Ako se osecas sposobno 4. nedelje probaj 4 serije, ako ne slobodno 3.
Nemoj da se opterecujes tezinom tegova.
-
OK
:)
E, sada... Recimo, posle 4 nedelje krenem 4 serije; da li i na koliko posle toga da predjem na 5 serija, ili da se držžim 4 serije, a da povećavam težinu tegova?
I, kada se povećava težina tegova...?
:D
To "da se ne opterećujem težinom tegova" znači:
Da ne radim sa velikim težinama, ili da se ne nerviram što ne mogu odmah teške da koristim...?!?
:)
-
Sta filozofiras, radi kako ti je lepo. :D
-
Sta filozofiras, radi kako ti je lepo. :D
Pa, kako mi je lepo i kako bi trebalo su dve različite stvari (verovatno)...
:D
Čini mi se da je ovo malo hrane, s obzirom da ti je prvi dan u teretani... Nije valjda da već juriš definiciju :P
Ne kontam...
:D
Mislim, šta ne radim kako treba?!?
:D
-
OK
:)
E, sada... Recimo, posle 4 nedelje krenem 4 serije; da li i na koliko posle toga da predjem na 5 serija, ili da se držžim 4 serije, a da povećavam težinu tegova?
I, kada se povećava težina tegova...?
:D
To "da se ne opterećujem težinom tegova" znači:
Da ne radim sa velikim težinama, ili da se ne nerviram što ne mogu odmah teške da koristim...?!?
:)
Baziraj je na cilj koji želiš da postigneš,po tome biraš broj ponavljanja,a od broja ponavljanja ti zavise i kilaže. Serije ti takoĂ°e zavise od samog cilja treniranja.
-
Pa, problem je što nemam cilj...
Mislim, ne znam koji cilj može biti, osim dobijanja mišića...
:/
:)
-
Pa to ti je onda cilj, dobijanje misicne mase :)
-
Pa, to mi jedino pada na pamet...
:D
-
Kako bi' skontao, možeš mi reći šta se podrazumeva pod dobijanjem mase, a šta je definicija...
Izvini, ali totalni sam kreten po pitanju svega ovoga...
:/
:D
To šta sam jeo je ručak i obroci posle treninga; mislim, nije za celi dan...
:)
Imam 52-3-4 kile na 168-9, pa kontam da mi puno hrane nije ni potrebno...
:D
-
Tebi je prvi dan u teretani, tako da nemas sta da definises. Samo cepaj, jedi sto vise, budi u stalnom suficitu i bice napretka ;)
-
Pa, proteina i mogu da pojedem 2g po 1kg, ali UH 3g, jedino silom da jedem...
:D
-
Vrlo verovatno da ces morati i vise od 3g po kg da bi nabacio masu. Jbg, nekada mora i na silu, rasporedi na vise obroka ako ce lakse da ti bude...
-
OK
:)
Kontam da ne dolaze mišići preko noći, a nigde ni ne žurim sa njima...
:)
-
Meni se kad racunam TDEE pada da moram i preko 4 da unesem da bi ispunio dnevni unos. A hidrate moze da varira od 2, do 4 po kg, sto se tice naturalaca.
-
Pa za hidrate sam i pricao :D
-
Videću šta će na kraju ispasti...
Mislim, pošto se OK hranim, kontam da će biti ikakvog napretka...
:)
-
Kako god da se hraniš u prvih 6 meseci ćeš videti promene, a pošto kažeš da se ok hraniš, to je samo bolje po tebe, brže ćeš da rasteš, samo treniraj i ne odustaj
-
Svakako da ćeš u početku napredovati i bez nekog velikog truda oko ishrane ali gledano na duži period ako želiš da postigneš bolje rezultate,a prvenstveno zbog tvog zdravlja moraćeš da se posveiš sreĂ°ivanju ishrane.
Što se tiče treninga moj glavni savet ti je da od početka uvrstiš čučanj i mrtvo dizanje u svoj trening,da radiš sa malim kilažama i polako da se trudiš da uvežbaš pravilnu tehniku.Ovo ti govorim jer znam iz iskustva da mnogi vežbaci ne treniraju noge a i jedan dobar deo onih koji ih trenira ne radi čučanj i mrtvo dizanje.To su dve glavne vežbe u kojima učestvuje celo telo i puno će ti značiti ako ih budeš radio :)
-
OK
Hvala na savetu.
:)
Čučnjeve radim svaki dan kod kuce sa tegom od 10 kila 3 puta na dan po 20 komada; danas sam tamo radio noge na 4 različite sprave (ne znam kako se zovu...)...
:D
Što se tiče kilaže tegova, gledao sam tako da mogu da uradim 10-12 puta nečega po seriji (druga serija mi je teže išla, mada kontam da je to normalno...).
:D
Na šta tačno misliš "sredjivanje ishrane"?
Do sada šta god si ki rekao 'sam poslušao (izbacio bilo koji hleb i bez UH za večeru)...
:d
-
Vrlo verovatno da ces morati i vise od 3g po kg da bi nabacio masu. Jbg, nekada mora i na silu, rasporedi na vise obroka ako ce lakse da ti bude...
Tebra, sa preko 3g po Kg može samo da se slika. Preko 3 idu profesionalci, i on nema potrebe kao rekreativac da ide preko toga, dakle DO 3 I NE VIŠE
A UH ćeš morati minimum 4, ako želiš masu... preporučio bih ti čak i do 6 g po Kg
Kontam da je Miki mislio na hidrate, ne proteine.
-
Vrlo verovatno da ces morati i vise od 3g po kg da bi nabacio masu. Jbg, nekada mora i na silu, rasporedi na vise obroka ako ce lakse da ti bude...
Tebra, sa preko 3g po Kg može samo da se slika. Preko 3 idu profesionalci, i on nema potrebe kao rekreativac da ide preko toga, dakle DO 3 I NE VIŠE
A UH ćeš morati minimum 4, ako želiš masu... preporučio bih ti čak i do 6 g po Kg
Kontam da je Miki mislio na hidrate, ne proteine.
Yes, yes I did. :D
-
Slažem se Džej, treba dosta kompleksnih UH da se sačuvaju i izgrade novi mišići. 6gr.po kg msm da neće moći da pojede, a i ne verujem da želi neki jak bulk, ako mu je teretana 4-5 puta nedeljno jedina fizička aktivnost neka krene sa 3 gr pa ako stagnira neka povećava. Koliko sam zaključio ne želi da se razbaca previše.
-
Mislio sam na to što kažeš da imaš problem sa unosom UH,imaš dosta malu kilažu u odnosu na svoju visinu i mislim da bi trebao da se potrudiš oko toga ako želiš da dobiješ na kilaži.
-
Tek mi je prvi dan, videću šta će biti za koji mesec...
:)
Znači, ako mišići krenu da mi stagniraju, problem su UH, a ne proteini?!?
Slozeni UH su mi problem...
Evo, danas šta smću jesti (i stvarno ne osećam glad tokom celog dana)...
D: 50ak grama ovsenih, merica wheya i oko 250g jogurta;
U: 1 kuvani kukuruz;
R: 2 batka i 2 karabatka, 2 srednje mala krompira, neki miks zamrznztog povrća, salata;
U: belo meso;
V: Belo meso, Ela sir, salata (i indijski orah pre spavanja ako se setim)...
:)
-
Slazem se, nedovoljno hidrata. Povecaj ovsene na 100 grama, ubaci vise krompira, i ubacuj pirinac, jako je bitan, i najbolji izvor hidrata.
-
Kad ti je trening??
-
Pa, znam da je premalo...
Juče posle treninga samskoro na silu jeo...
Mozak kao da ne voli složene UH...
:D
Mesa mogu nekada i više od pola kile da pojedem (samo meso i salata).
Verovatno bi' mogao UH da unesem putem pice ili vrućeg (belog) hleba, ali to nije poenta...
Hleb sam izbacio i UH posle ručka, tako da već u startu imam manjka UH za 1 obrok...
:/
:)
Slazem se, nedovoljno hidrata. Povecaj ovsene na 100 grama, ubaci vise krompira, i ubacuj pirinac, jako je bitan, i najbolji izvor hidrata.
Više krompira znači manje proteina...
:/
Jedem pirinač (integralni) minimum 4 puta nedeljno (50-60g).
Kad ti je trening??
Juče u 16:00 i mislim da ću i sutra u isto vreme...
Posao mi je takav da nemam konstantno radno vreme, tako da ne mogu ni za nedelju dana da isplaniram.
Dobra stvar je što radim u državnoj firmi, a teretana je iznajmila prostor u istoj...
:D
-
Mislio sam izmeĂ°u kojih obroka?
-
Juče posle "ručka".
Nisam ručao nešto puno, kako ne bi sa punim stomakom trenirao...
:)
-
Posle treninga moraš uz protein (meso) moraš uneti ih UH obavezno.
-
Pa, i napisao sam da sam pojeo posle oko sat ipo posle treninga belo meso sa integralnim pirinčem...
:)
Znam da ste mi ranije rekki to, pa sam poneo...
:D
-
Tek mi je prvi dan, videću šta će biti za koji mesec...
:)
Znači, ako mišići krenu da mi stagniraju, problem su UH, a ne proteini?!?
Slozeni UH su mi problem...
Evo, danas šta smću jesti (i stvarno ne osećam glad tokom celog dana)...
D: 50ak grama ovsenih, merica wheya i oko 250g jogurta;
U: 1 kuvani kukuruz;
R: 2 batka i 2 karabatka, 2 srednje mala krompira, neki miks zamrznztog povrća, salata;
U: belo meso;
V: Belo meso, Ela sir, salata (i indijski orah pre spavanja ako se setim)...
:)
SrĂ°ane, dovoljno složenih ugljenih hidrata ne samo da će zaustaviti gubitak mišićne mase( sprečavanje razgradnje mukom stečenog mišićnog tkiva), već je i preduslov za izgradnju "nove" mišićne mase...dakle, dovoljno hidrata sprečava mišićni katabolizam i osnovni je preduslov mišićnog anabolizma...dovoljno glikogena=preduslov mišićnog rasta!!!
Ne kombinuj whey i jogurt..."loša karma" po pitanju interakcije u procesu varenja...dakle, samo whey sa oko 100 gr ovsenih - preporuka...
Opet kažem "kljukaj se"( vidim da ti apetit nije jača strana, bar kad su hidrati u pitanju) složenim ugljenim hidratima...više bratac, više...bar 4-5 gr hidrata po kg...( bar duplo od unosa proteina)...
Odvoji ella sir i pileće belo( taman dva "različita" obroka)..opet interakcije na nivou procesa varenja...moja preporuka je jedan obrok, jedan izvor proteina...
Posle treninga 1 merica whey, plus 30-50 gr prostih hidrata( ja tipujem na 30, jer više, nije bolje kada su u pitanju prosti hidrati)...
-
@Slavisa
Imam jos jedno pitanje za tebe. Da li postoji granica slozenih hidrata koje u jednom obroku mozemo uneti, kao sto je za protein oko 30, 40?
-
Proces varenja za ugljene hidrate je "olakšan", "evoluciono", nema takvih limita kao sa proteinima...tako da sa unosom hidrata treba biti oprezan...bez preterivanja...
Neki kažu da ugljene hidrate možemo unositi samo u prva dva obroka, ali da uklopimo tako da nam drugi obrok sa hidratima bude posle treninga...dakle, ukupan dnevni unos hidrata se deli na dva obroka...( 50/50)...(naglasak na unos u obroku posle treninga, i dopunu glikogena)
Ja bih savetovao sličnu stvar, ili da vam bar zadnji obrok bude bez hidrata( naglasak na kompleksne), naravno da "potrebe" za hidratima u ostalim obrocima pravilno rasporedite...ali naglašavam da unos hidrata prilagodite cilju, da ne idete ispod 120-160 gr hidrata...dakle, pošto većina nas nije u svetu profesionalnog bodi-bildinga, i nismo se "nameračili" na "drastične ugljenohidratne restrikcije" unos prilagodimo dnevnim potrebama("na granici dobre dnevne funkcionalnosti")...tj. željenom kalorijskom suficitu, tj. deficitu...
-
Slaviša:
1. Pretpostavljam da ne postoji glikogen u obliku kapsule, zar ne?!?
:D
A, organizam nikako (recimo) višak unetih proteina ne može iskoristiti za pravljenje glikogena?
2. Ovsene jedem poseblo, a posebno jogurt. Gadne su mi kada omekšaju, a posebno bi mi bilo gadno da ih pomešam whey+voda+ovsene. Mislim, ako je problem samo do varenja, nisam primetio neke stomačne tegobe...
3. To što kažeš 4-5g UH po 1kg, da li bi OK bilo da ih toliko jedem samo onim danima kada treniram, ili svaki dan?!?
4. Znam za to, samo nisam dobro napisao... Belo meso i salatu sam pojeo kada sam došao sa posla, a Elu ću pre spavanja (možda i čašu Ela mleka).
:)
5. Kontam da je bolji prost izvor UH 30g meda, ali da se ne bi' ulepio sav i da ne jurim po gradu med u malim kesama, mislim da će čokoladica tipa Snikers odraditi šta treba... ...ili grešim...
:D
-
Mislim da se nismo razumeli, hteo sam da pitam, da li postoji limit, u smislu da mozemo da unesemo maximum 100, ili 150 grama hidrata u jednom obroku, ili moze i vise. Koliko ce biti iskorisceno, ako naravno podrazumevamo da su slozeni hidrati? :)
-
Slaviša:
1. Pretpostavljam da ne postoji glikogen u obliku kapsule, zar ne?!?
:D
A, organizam nikako (recimo) višak unetih proteina ne može iskoristiti za pravljenje glikogena?
2. Ovsene jedem poseblo, a posebno jogurt. Gadne su mi kada omekšaju, a posebno bi mi bilo gadno da ih pomešam whey+voda+ovsene. Mislim, ako je problem samo do varenja, nisam primetio neke stomačne tegobe...
3. To što kažeš 4-5g UH po 1kg, da li bi OK bilo da ih toliko jedem samo onim danima kada treniram, ili svaki dan?!?
4. Znam za to, samo nisam dobro napisao... Belo meso i salatu sam pojeo kada sam došao sa posla, a Elu ću pre spavanja (možda i čašu Ela mleka).
:)
5. Kontam da je bolji prost izvor UH 30g meda, ali da se ne bi' ulepio sav i da ne jurim po gradu med u malim kesama, mislim da će čokoladica tipa Snikers odraditi šta treba... ...ili grešim...
:D
Postoji vitargo( sulement)...ali šalu na stranu...akcenat na složene hidrate iz hrane...ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda, raž, ječam...), beli i braon "integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....
Ok...to je moja preporuka oko kombinovanja whey i jogurta...zbog usporene "apsorpcije" whey-a, to je bila poenta...cilj je da ti whey da brz amino kiselinski refuel..ovako to ide "malo" sporije...
Unos hidrata možeš prilagoditi dnevnim aktivnostima...dakle, u zavisnosti od treninga...
Vidi ok je i med...ali tu je fruktoza kojoj treba malo više vremena da se "pretvori" u dekstrozu( krvni šećer)...inače, svi ugljeni hidrati koje uneseš u toku dana se "svedu" na nivo glukoze( dekstroze)...ja sam ipak za bananu ili 30 gr dekstroze...a ne za čokoladice...
-
Mislim da se nismo razumeli, hteo sam da pitam, da li postoji limit, u smislu da mozemo da unesemo maximum 100, ili 150 grama hidrata u jednom obroku, ili moze i vise. Koliko ce biti iskorisceno, ako naravno podrazumevamo da su slozeni hidrati? :)
Razumeli smo se jako dobro...samo pažljivo pročitaj svaki deo posta...
Jedino ograničenje su dijetna vlakna koja nemaju energetsku vrednost, ne mogu se svariti "uobičajeno"( a deklarišu ih kao složene ugljene hidrate)...za ostalo nema jasnog limita...jer je varenje ugljenih hidrata jednostavnije i svrsishodnije...
-
Aha, ok, onda ja nisam razumeo :D
Sve u svemu, hvala na objasnjenju, kao i uvek :)
-
OK
:)
Trudiću se da povećam UH tim danima kada treniram koliko god mogu...
Videću da kupim i dekstrozu, kako ne bi' muljao bananu u rancu...
:)
-
...i još što se tiče upale mišića...
Da li je to OK, pošto me grudi ubijaju...
:D
OK, u smislu da li ie dobro što je imam?
Mislio sam da će me ubijati ledja i noge, kad ono ruke i grudi...
:D
-
Upala mišića je sjajna stvar, stisni malo zube i navićićeš se. Znači da si dobro odradio trening, mada si tek počeo sa tegovima, te je ta pojava malo izraženija. Ja i posle dosta godina vežbanja imam upale skoro svakodnevno. Čekaj tek kad sastaviš noge kako treba, ustajanje sa wc-a, izlazak iz auta ili penjanje na stepenište... :o
-
OK, hvala.
:)
Ma, mislio sam da možda tamo nešto nisam radio kako treba, pa da je zbog toga imam...
:D
-
Kasnije kada ne dobijes upalu dan posle treninga smorices se, samo malo da se naviknes i da vidis da li uopste mozes izdrzati duze u teretani. :)
-
"Malo pojasnjenje oko upale"...
Upala mišića (muscle soreness) je posledica intezivnog opterećenja mišića treningom npr. na početku trenažnog perioda ili posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Akutna upala mišića se javlja na kraju treninga, dok se odložena upala razvija dan-dva posle treninga. Akutni zamor mišića se javlja zbog nakupljanja kiselih metabolita, H+ jona( vodonikovih jona) i oticanja mišićnog tkiva usled pojačane vaskularizacije( prokrvljenosti) tkiva, dok hronična upala mišića nastaje posle kontrakcija mišića koje deluju na elastične i kontraktilne strukture mišića i dovode do nastanka mikrotrauma na mišićnim vlaknima koje opet pokreću mehanizme inflamacije...ali i proces hipertrofije...
Laktat( mlecna kiselina) je povezan sa mišićnim zamorom, ali se ne smatra njegovim osnovnim uzrokom. Odmah nakon stvaranja, laktat se raspada na vodonik (H+) i jone laktata. Akumulacija jona vodonika uzrokuje pad pH i posledično poremećaj acido-bazne ravnoteže. Intraćelijska acidoza koja nastaje razlaganjem laktata je upravo uzrok mišićnog zamora tj. upale mišića. Laktat koji je stvoren u mišićima tokom vežbanja difunduje( ulazi) u krvotok; njegova koncentracija zavisi od intenziteta, trajanja, učestalosti i vrste vežbanja.
Kada je intenzitet vežbanja na 50 – 60% od VO2max (maksimalno opterećenje)za rekreativce i 65 – 80% za sportiste, koncentracija laktata počinje da raste naglo i eksponencijalno. Tokom produženog vežbanja nivo laktata se smanjuje, a tokom iscrpljujućih intervala vežbanja dostiže najviše vrednosti.
Kada je mišićni napor intenzivan, tempo stvaranja mlečne kiseline je mnogo brži nego tempo uklanjanja i shodno tome njena koncentracija u krvi raste( prelazi se anaerobni prag). Ovo se dešava posle iscrpljujućih napora u svim sportskim aktivnostima gde je dominantan anaerobni mehanizam u stvaranju energije. Ubrzanje eliminacije laktata iz krvi, stvorenog tokom vežbanja, imalo bi pozitivne efekte u smislu bržeg oporavka organizma.
Koncentracija laktata u krvi se brže snižava tokom faze oporavka ako se nastavi sa mišićnim naporom nižeg intenziteta.
Izgleda da aktivni oporavak u vidu umerene fizičke aktivnosti (~35% VO2max) efikasnije ubrzava uklanjanje laktata nego pasivan oporavak, usled činjenice da su aktivirana spora mišićna vlakna koja metabolišu laktate stvorene tokom vežbanja.
Kako smanjiti efekte upale mišića?
Treba voditi računa o intervalu vežbanja koji može da održi nizak nivo laktata, da bi se smanjio mišićni zamor i povećala količina proizvedenog rada. Zagrevanje pre i istezanje posle treninga su još jedna od preporuka. Aktivni oporavak u vidu vežbanja niskog inteziteta a izbegavanja naglih i velikih opterećenja, će takoĂ°e doprineti boljoj eliminaciji laktata iz mišića. Ishrana i suplementacija pomažu u i u prevenciji ali i u oporavku nakon vežbanja i nastalog mišićnog zamora i mogu smanjiti njen intezitet. Ukoliko je upala mišića tolikog inteziteta da sportistu ili rekreativca ometa u svakodnevnim aktivnostima, uz nadzor lekara mogu se prepisati analgetici koji će brzo i efikasno pomoći...novija istrazivanja pokazuju da analagetici,NSAIL, nesteroidni antiinflamatorni lekovi( andol, brufen,diklofen,naproksen...) cak usporavaju proces napretka u treningu hipertrofije...
-
Sve si odradio kako treba,u početku su upale jače i izraženije ali kroz par nedelja ih više neće biti tako četo i neće biti toliko jake.Izdrži samo ovaj početni period, a kasnije će se sve srediti i nećeš imati velikih problema sa tim.
-
Ma nije mi problem, nego da pitam da budem siguran da nisam šta pogrešno radio...
:D
Šta mi predlažete: da opet radim 2 kruga vežbi za celo telo, ili 3-4 kruga vežbi grupe mišića bez upale?
:)
-
Odradi 2 kruga vežbi za celo telo iz razloga da bi prokrvio upaljene mišiće i time im pomogo kod oporavka.
-
OK
:)
A, koliko je mišićima potrebno da se oprave/odmore?
Pitam iz razloga jer sam video da svi preporučuju jednu grupu nedeljno, pa kontam da je zbog toga...
-
Oporavak zavisi od više faktora kao što su ishrana,inenzitet treninga,suplementacija,odmor...
Da, možeš raditi jednom nedeljno trening za svaku mišićnu grupu.
-
Pa, to znam...
:D
Interesovalo me je da li mogu dva puta nedeljno, recimo...
:)
-
Dva puta nedeljno možeš da radiš na primer listove i trbušnjake jer se oni brže oporavljaju od ostalih mišića.
-
Vidi napomenucu jedan jako bitan termin - PRETRENIRANOST...
Koji su simptomi pretreniranosti?
Neki ce reci los san, osecaj hronicnog umora, gubitak apetita i naravno povecana sklonost infekcijama usled "reverzibilnog pada imunog sistema"...
Glavni krivac...povisen nivo hormona stresa...pre svega kortizola, glavnog krivca za stagnaciju i misicni katabolizam uzrokovan preobimnim i precestim treninzima, a i krivac za "pad imuniteta"...a tu su i kateholamini( adrenalin i noradrenalin)...glukagon( antagonist insulinu)...
Pomenucemo i nesto sto se zove rest wise...ah, da mudar odmor...strategijski...
"Restwise je aplikacija koja meri nivo oporavka tela tokom i nakon vežbanja i prati od jutra vaše svakodnevne unose bioloških kriterijuma na osnovu kojih možete da odredite na kom ste nivou oporavka na skali od 1 do 100.
Obratite pašnju na sledećih 10 kriterijuma. Ako se prepoznate u tri ili više njih, trebalo bi da usporite ili da potpuno odmorite nekoliko dana kako biste se osnaženi vratili treningu.
1. Smršali ste od juče
Ako ste izgubili 2% svoje kilaže za jedan dan to govori o tome da vam variraju telesne tečnosti. Najverovatnije je da ste dehidrirali tokom ili nakon poslednjeg treninga. Dehidratacija negativno utiče kako na mentalni tako i na fizički deo vašeg treninga i može da ugrozi kvalitet vašeg sledećeg treninga.
2. Puls vam je povišen dok mirujete
Ujutru kada ustanete izmerite puls da biste videli koji je vaš normalan puls. Kada mirujete a puls vam je pojačan to je znak stresa. Vaš nervni sistem je spreman za borbu, hormoni se oslobaĂ°aju i ubrzavaju rad srca kako bi obezbedili veći dotok kiseonika do mozga i mišića. Naše telo ne prepoznaje razliku izmeĂ°u psihičkog i fizičkog stresa. Jači trening i težak dan na poslu zahtevaju poseban odmor.
3. Niste dobro ili dovoljno spavali
Kada pronaĂ°ete način kojim ćete sebi obezbediti trajno dobar san doprineće porastu hormona rasta koji je dobar za obnovu mišićnih vlakana. Nekoliko loše prespavanih noći zaredom može negativno da utiče na vaše imune, motorne i kognitivne funkcije što nije dobra kombinacija za trening.
4. Urin vam je tamnožut
Ova pojava može da bude znak dehidratacije osim ukoliko niste uneli odreĂ°ene vitamine, suplemente ili posebnu hranu veče pre. Što je boja tamnija to se više telo bori da zadrži tečnosti jer je nema dovoljno. Voda je neophodna za normalno funkcionisanje i oporavak.
5. Nemate dovoljno energije
Kada se osećate kao da nemate energije to znači da nešto nije u redu. Ključ je u iskrenosti. Sportisti umeju da žmure pred osećajem umora i da â€guraju’ napred misleći da će ih to učiniti jačima. To ne funkcioniše uvek tako.
6. Osećate se mrzovoljno
Kada vam je telo umorno od treninga (ili drugih faktora) ono proizvodi hormone poput kortizola koji može da izazove preosetljivost ili nervozu. Stres zaustavlja hemikalije kao što su dopamin, neurotransmiter u mozgu koji ima veliki uticaj na raspoloženje. Mrzovoljnost verovatno označava nedovoljno odmora.
7. Bolesni ste
Svaka bolest, pa čak i ženski ciklus, povećava potrebu za energijom koja će obnoviti vaš imuni sistem koji je radio prekovremeno. To znači manje sredstava na raspolaganju za oporavak od treninga.
8. Pod upalama ste ili ste povreĂ°eni
Bez obzira da li imate upale zbog prekomernog treninga ili ste povreĂ°eni vašem telu je potrebno više energije da obnovi i više vremena da se oporavi.
9. Trening je prošao slabo
Ovaj utisak o kvalitetu, intenzitetu i kvantitetu treninga je subjektivan. Ako ste se osećali dobro tokom jučerašnjeg treninga procenićete ga kao dobrog. Ako ste se osećali tromim procenićete ga kao slab. Da biste videli da li vam je potreban odmor odradite nekoliko slabijih treninga zaredom.
10. Nivo kiseonika vam je opao
Nivo kiseonika u hemoglobinu crvenih krvnih zrnaca može da se izmeri postavljanjem vrha prsta u prenosivi merač nivoa kiseonika, malu spravu koju možete da naĂ°ete onlajn za 40 dolara. Što je veći procenat tim bolje. Iznad 95 procenta je norma nadmorske visine ili mera sportiste koji je potpuno prilagoĂ°en svojoj nadmorskoj visini.( Iznad 95% je norma u nivou mora za sportistu koji je u potpunosti aklimatizovan za tu “nadmorsku visinu”.) Ovo je nova oblast u nauci koja se bavi oporavkom i zahteva veća istraživanja ali velika je verovatnoća da postoji veza izmeĂ°u niskog nivoa kiseonika i potrebe za većim oporavkom.
Izračunajte na kom ste nivou oporavka
Logaritam Restwise programa oporavka naglašava neke kriterijume (npr. trening) više nego druge (npr. raspoloženje) zajedno sa drugim faktorima koji stvaraju preciznu sliku modela oporavka. Ipak, možete da vidite i steknete sliku približnog kvaliteta odmora tako što ćete obratiti pažnju na ovih 10 pokazatelja kako biste znali da li je vreme da odmorite došlo.
U zavisnosti koliko odgovora imate na predhodnih 10 tvrdnji najverovatnije ste u odgovoarajućoj zoni oporavka.
0 – 1 Zeleno svetlo
Možete da trenirate jače.
2 – 4 Oprez
Možete da nastavite sa jačim treninzima ako je to neophodno ali skratite ih ako vam je teško. Bolje je i laganiji trening nego da treninga nema.
5 – 6 Upozorenje
Ulazite u zonu opasnosti …
7 – 10 Opasnost
Morate da se odmorite jedan do sedam dana u zavisnosti od ozbiljnosti i jačine umora tokom prethodnih dana ili nedelja. Možda morate i da posetite lekara.
Osećate se bolje? Imajte na umu da previše odmora ima svoje loše strane. Pre svega vaš trening ne nepreduje. U danima odmora budite aktivni, vozite bicikl, šetajte ili radite jogu.
MIŠIĆIMA JE POTREBNO 48 SATI DA SE OPORAVE NAKON INTENZIVNOG TRENINGA, TOKOM TOG VREMENA ĆELIJE SE OBNAVLJAJU."
-
Zašto se po stranim forumima sve češće može pročitati da pretreniranost 90% vežbača nikad u životu ne doživi??
Tamo se ustvari pretreniranost koju nekad dostižu profi BB navodi kao korisna stvar nakon koje dolazi do porasta snage i mišićne mase, a da ovo što mi rekreativci nekad osećamo, kada osetimo simptome koje si ti naveo, nazivaju nekako drugačije...
-
OK, havala...
:)
Deluje mi nekako malo jednom nedeljno...
:D
Još jedno glupo pitanje...
Danas ću da kupim dekstrozu.
Da ne bi' vukljao kuhinjsku vagu, koliko je otprilike 30g gledano u kafenim kašičicama (do vrha pune kao planina, ne ravne).
I kako se konzumira; da li da pomešam sa vodom+whey, ili samo sa vodom, ili se tako "živo" jede...
:D
Što se tiče Slavišinog teksta:
Nisam se osećao umorno posle treninga; naprotiv, kada sam izašao iz teretane i otišao na posao imao sam osećaj da sam trebao još da radim, jer sam osećao da mogu...
A, što se zaključka tiče, znači da mogu da se ponavljaju grupe na svaka tri dana, recimo...?
-
Zašto se po stranim forumima sve češće može pročitati da pretreniranost 90% vežbača nikad u životu ne doživi??
Tamo se ustvari pretreniranost koju nekad dostižu profi BB navodi kao korisna stvar nakon koje dolazi do porasta snage i mišićne mase, a da ovo što mi rekreativci nekad osećamo, kada osetimo simptome koje si ti naveo, nazivaju nekako drugačije...
Vidi profesionalni BB u sebi imaju citav arsenal AAS, peptida, i ostalog hormonskog gear-a koji njhovu brzinu oporavka povecava "u nitro-varijanti"...to je i jedan od ciljeva (zlo)upotrebe aas...ali "jedno se oporavlja,a drugo se u nepovrat unistava"...
Dakle,opet kazem...drzimo se osnova zdravog zivota i all natural napretka...a profesionalni BB ostavimo onima koji imaju profita od svega toga i vrhunske ambicije koje ih cesto kostaju zivota...
Zdravlje nema cenu...
Dakle, all natural borba protiv pretreniranosti...razum...ODMOR, ishrana, suplementacija...dostizni ciljevi za svakog rekreativca...
-
OK, havala...
:)
Deluje mi nekako malo jednom nedeljno...
:D
Još jedno glupo pitanje...
Danas ću da kupim dekstrozu.
Da ne bi' vukljao kuhinjsku vagu, koliko je otprilike 30g gledano u kafenim kašičicama (do vrha pune kao planina, ne ravne).
I kako se konzumira; da li da pomešam sa vodom+whey, ili samo sa vodom, ili se tako "živo" jede...
:D
Što se tiče Slavišinog teksta:
Nisam se osećao umorno posle treninga; naprotiv, kada sam izašao iz teretane i otišao na posao imao sam osećaj da sam trebao još da radim, jer sam osećao da mogu...
A, što se zaključka tiče, znači da mogu da se ponavljaju grupe na svaka tri dana, recimo...?
Pametno iskoristi mericu od whey-a ;)
-
OK, poneću je...
:D
-
Stvarno ne znam o čemu oni pišu, imam utisak da samo izmišljaju neke teorije da bi imali o čemu da diskutuju.
Iskreno mislim da je poreĂ°enje bilo čega što ima veze sa profi bb ne moguće porediti sa običnim vežbačima verovatno i sam znaš zbog čega.
Što se tiče dekstroze gramažu možeš računati tako što ti je jedna kafena kašičica 5g a velika kašika je 20g :)
-
Sada si se osećao odmorno jer si još uvek "svež" i tek si počeo sa treninzima a i trenutno radiš kružni trening.Kada budeš počeo da treniraš po mišićnim gupama i odradio sa odgovarajućom kilažom mislim da ćeš promeniti mišljenje.
-
@Slavisa
Imam jos jedno pitanje za tebe. Da li postoji granica slozenih hidrata koje u jednom obroku mozemo uneti, kao sto je za protein oko 30, 40?
Postoji i zavisi od insulinske osetljivosti kao i od GI (glikemijskog indexa) tj GL (glikemijskog opterećenja / glycemic load) namernice tj obroka. U prevodu nije preporučljivo ni velika količina UH sa niskim ili umerenin GI jer je ukupni GL tada visok i za posledicu imaš nepotrebnu iritaciju pankresa na lučenje insulina koji tada nema nikakvu benefitnu ulogu. Čak naprotiv, kao i uostalom svaka druga situacija kada se prekomerno luči insulin. Ovo se ne odnosi na period neposredno posle treninga.
-
Pedja mogao bi se češće uključivati u diskusije...
-
OK, poneću je...
:D
;)
-
TwinSix šta ti misliš o tim tekstovima u vezi pretreniranosti,koje je tvoje mišljenje o tome?
I da li ti se desilo da sebe dovedeš u stanje pretreniranosti ? :)
-
Ja treniram već dugo, i treniram i pod temperaturom, i kada pada kiša, sneg, za Božić, roĂ°endan, i jednostavno volim da treniram. I iskreno desi mi se jednom do dva puta godišnje ovo stanje koje je naš doktor napisao. Onda uzmem nekih 5 dana odmora i sredim to. Ono što sam ja hteo da kažem je da samo možda izraz ''pretreniranost'' nije dobra, da je ''premor'' ili kako god nešto što možda više odgovara. Ono što Ameri zpvu pretreniranost je testirano/ispitano u jednom BB camp-u i na rekreativcima, trenirani su 2-3 puta dnevno 5 dana u nedelji, i onda su im davali 3 dana apsolutne neaktivnosti. Nekoliko takvih ciklusa. Nakon ta 3 dana odmra tj. jednog ciklusa njima je snaga išla gore. Dobijali su na mišićnoj masi. Ali su gurani od strane profi trenera da se pretreniraju.
-
I meni se desilo i to više puta da sebe dovedem u stanje pretreniranosti i to samo zbog svoje tvrdoglavosti. Uhvatim se neko vreme i radim stalno na procentima preko 95%, sa maksimalnim kilažama, neko vreme sve ide odlično i odjednom krene na dole. Samo ja imam problem da meni posle toga treba mnogo više odmora od 5-7 dana da bi se vratio na normalu,nekad i više od mesec dana.
-
To je sve do naše psihe. Ja uvek imam trip da me to stanje umora uhvati BAŠ kada sam u najboljom formi. :P
-
Čudo je šta psiha može da učini i u pozitivnom i u negativnom smeru. Zato da bi uspeo u nečemu moraš da imaš dovoljno motivacije i da veruješ i sebe :)
-
Pedja mogao bi se češće uključivati u diskusije...
Jednostavno ne stižem. Odgovorim kad je nešto kratko jer nemam baš puno vremena. A i više čitam, malo sam aktivniji na X Sport forum jer sam ujedno i mod tamo pa je i to razlog.
-
Danas sam se "predozirao" sa UH, i mislim da ne mogu više od toga (sem večere, jer ih ne želim jesti tada):
50g ovsenih, 110g heljdinog brašna, 75g integralnog pirinča i ako se racuna jedna ipo supena kašika dekstroze (pošto sam mericu zaboravio da ponesem)...
:)
-
Još (glupih) pitanja ( :D ):
1. Pošto ste mi dali savet da dve nedelje radim celo telo u dve serije, pa da predjem po grupama u tri serije, drug mi je dao savet:
Grudi-triceps
Ledja-biceps
Ramena-noge
Da li je to OK?
2. Isto tako ste mi rekli da posle krenem tri serije po grupama; pošto teretana u koju idem nema baš dosta sprava, da li je OK da radim četiri serije sa po 4 različite vežbe za jednu grupu mišića?!?
Mislim, koliko vi različitih vežbi radite po seriji za jednu grupu?
3. Koliko treba da traje pauza izmedju serija (znam da ste rekli jedan minut izmedju vezbi)?
4. Kojom vežbom se dobija onaj skroz dole trbušnjak, i da li uopste postoji neka vežba za njih osim trbušnjaka (tamo ima neka sprava kao stepenice, i neka banana klupa... :D ).
-
Trbušnjaci se najvećim delom prave, u kuhinji a ne u teretani.
Možeš raditi takav raspored po mišićnim grupama,radi 3 vežbe po 4 serija ili 4 vežbi po 3 serija za svaku mišićnu grupu.Broj ponavljanja od 8-12 i gledaj da koristiš optimalnu kilažu,žnači da ne bude ni previše teško ni previše lako.Pauze minut-dva sam proceni koliko ti je potrebno.
-
SrĂ°ane...Rekao bih da imaš "dosta" dijetnih vlakana u ishrani(dovoljno)...ne zaboravi da vlakna u "većim dozama" mogu usporiti "ulazak" hidrata u krvotok...a i izazvati blagi digestivni diskomfor...
Ne zovu ih tek tako modulatorima glikemičkog indeksa...
Inače, glikemički indeks su "izmislili" da bi se lakše odreĂ°ivala doza insulina kod dijabetičara...najjednostavnija definicija bi bila da je to mera brzine kojom ugljenih hidrati ulaze u krvotok...što je glikemički indeks veći, hidrati brže ulaze u krv i izazivaju "neželjene insulinske skokove"...koji su jedino željeni, baš kao što je PeĂ°a naznačio, posle treninga...
Naravno postoje i namirnice koje mogu "malo" usporiti proces ulaska hidrata u krvotok...a to su namirnice bogate dijetnm vlaknima( modulatori glikemičkog indeksa)...koje naš drug SrĂ°an ima dovoljno zastupljene u ishrani...ali treba biti obazriv...
SrĂ°ane...Kako si rešio pitanje unosa prostih hidrata posle treninga?
Pozdravljam PeĂ°u i nadam se češćem javljanju, jer raspolaže odličnim fondom znanja koje bi bilo od koristi svima nama...
Mala preporuka za čitanje...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html
-
Broj ponavljanja od 8-12 i gledaj da koristiš optimalnu kilažu,žnači da ne bude ni previše teško ni previše lako.
Pa, tako i radim.
:)
Stavim na težinu toliku da posle 10, ubedim sebe da uradim još 2...
:D
SrĂ°ane...Rekao bih da imaš "dosta" dijetnih vlakana u ishrani(dovoljno)...ne zaboravi da vlakna u "većim dozama" mogu usporiti "ulazak" hidrata u krvotok...a i izazvati blagi digestivni diskomfor...
Ne zovu ih tek tako modulatorima glikemičkog indeksa...
Inače, glikemički indeks su "izmislili" da bi se lakše odreĂ°ivala doza insulina kod dijabetičara...najjednostavnija definicija bi bila da je to mera brzine kojom ugljenih hidrati ulaze u krvotok...što je glikemički indeks veći, hidrati brže ulaze u krv i izazivaju "neželjene insulinske skokove"...koji su jedino željeni, baš kao što je PeĂ°a naznačio, posle treninga...
Naravno postoje i namirnice koje mogu "malo" usporiti proces ulaska hidrata u krvotok...a to su namirnice bogate dijetnm vlaknima( modulatori glikemičkog indeksa)...koje naš drug SrĂ°an ima dovoljno zastupljene u ishrani...ali treba biti obazriv...
SrĂ°ane...Kako si rešio pitanje unosa prostih hidrata posle treninga?
Pozdravljam PeĂ°u i nadam se češćem javljanju, jer raspolaže odličnim fondom znanja koje bi bilo od koristi svima nama...
Mala preporuka za čitanje...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html
Sada ne kontam...
:D
Preko koje hrane sam uneo dijetna vlakna, pa ih imam previše?!?
O.o
Napisao sam da sam uzeo jednu ipo supenu kašiku dekstroze; i to sam pazario danas...
:D
-
Ne shvataj ovo kao neko zloslutno upozorenje...i ovsene i heljda i integralni prinač su odlični izvori dijetnih vlakana...dakle, poenta je da ne preteraš...
-
To sam se nadao da ćeš reći, zato sam i zbunjen...
:D
Rekli ste mi juče da što više UH moram da unesem; to su UH, zar ne?!?
Možda sam trebao da napišem da sam doručkovao ovsene, jogurt, whey; ručao palačinke od heljde i Ela sir; jeo posle treninga integralni pirinač i belo meso...
Ako nije do toga, onda mi kao UH ostaje krompir...
:D
-
Ma sve je ok...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html
Tekst će ti reći na šta sam tačno mislio...pročitaj ;)
-
I dalje ne kontam...
xD
Ne znam na šta tačno ciljaš...
Da bi osetili sve pozitivne strane unosa biljnih vlakana povećajmo njihov unos hranom, ali se pri tom mora voditi računa da bi povećanje unosa trebalo da bude sporo i postepeno.
mnogi nutricionisti preporučuju 20-35 grama/dan. Ne kontam šta da jedem za dnevnu količinu UH...
Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Zar ovas nije rastvorljiv, a heljdino brašno nerastvorljiv?
Ako se odjednom unese veća količina vlakana može doći do nadutosti (flatulencije) što je praćeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima. Nisam imao problema... To sam sve uneo u roku od 8-9 sati...
-
Ok...dobre stvari si pitao a i informisao se...to je bio cilj...
Mani se zbunjivanja...nego malo logičkog zaključivanja ;)
Za dnevnu količinu hidrata ubaci malo raznovrsnosti i povećaj unos...na račun drugih izvora...malo "brzovarećeg" skroba iz belog pirinča i krompira...
Jer kao što smo napomenuli dijetna vlakna nemaju energetsku vrednost( ne vare se do glukoze), ali zato usporavaju apsorpciju ostalih "svarljivih i energetski korisnih" hidrata...ali i njihovu količinu treba odbiti( najprostije rečeno) od ukupnog "ugljenohidratnog sastava" namirnice kojim su bogata...
Jasnije?
-
Da.
Ja sam ispao glup, jer sam mislio da je integralni pirinač isti kao i beli, samo zdraviji...
:D
Znači, u suštini, da kombinujem beli i krompir sa integralnim stvarima (ne u jednom obroku) u toku dana...
:)
-
Daleko od toga da ne znaš ili da nisi u pravu...i jeste zdraviji, ali moraš da nekada napraviš kompromise u ishrani...dakle, umerenost...ne previše namirnica bogatih dijetnim vlaknima...to je bila poenta svega, jer si stalno "favorizovao" manje hidrata u ishrani, a i oni koji su bili "prisutni na meniju" su bogati dijetnim vlaknima...
Dakle, ovo je trebala da bude samo napomena...i još jednom predlog za povećanjem ukupnog unosa ugljenih hidrata...na bar 3-5 gr po kilogramu telesne težine...jer ne zaboravi ono što stalno ponavljam - dovoljno hidrata će sačuvati postojeću mišićnu masu i stvoriti preduslove za izgradnju nove, što je tvoj cilj, zar ne?
-
Iskreno, ne znam šta mi je cilj...
Idem da vidim šta će se desiti...
Krenuo sam tamo jer ste me vi "nagovarali"...
:D
A kada sam već krenuo, želim da odradim sve kako valja i zbog toga sam (najverovatnije) dosadan...
;D
Hteo sam samo da oslabim.
'ajde ispovesti...
:D
Pre par godina sam hteo da oslabim, nisam se raspitivao šta i kako; kupio sam teg od 10 kila i krenuo sa njim vežbe (trbušnjake uglavnom) da radim tri puta na dan. Nisam obraćao pažnju na ishranu i oslabio sam za godinu i dva meseca oko 13 kila. Jedino šta sam po pitanju ishrane uradio je to da sam izbacio obrok posle 21:00 (i to ne uvek). Nisam se toliko loše ni hranio (ne volim slatko (čokolade, torte, kolače, džemove, marmelade........), ne pijem slatke gazirane i lažne voćne negazirane sokove, hleb sam kupovao crni rezani (koji mi se nekada i pokvari u frižideru)...
Otišao sam na more i za 10 dana sam se ugojio 4 kile (AI usluga... :D). Kada sam se vratio, prestao sam da radim vežbe i dobio sam još 12-13 kila. Pre par meseci sam hteo da oslabim opet i pogledao sam na netu kako što brže to da odradim. Neki lik je pisao o zdravoj ishrani i na kraju teksta napomenuo da sve to ide lakše uz sagorevač. Ukucao sam u Guglu ime jednog od njih i došao na vaš sajt. Po forumu sam se malo raspitao, i za 3 meseca sam oslabio 12-13 kila. Još medju prvim postovima Monika mi je rekla da trebam da nabacim još kila... :D
Dok sam pisao sve ovo, palo mi je na pamet da mi je možda cilj odlaska u teretanu da ne bi povratio masne naslage, a OK mi je i da pokupim malo mišića... :D Na kraju krajeva, zdravo je, ako ništa drugo... Lepo se izduvam tamo, i ubacio sam nešto novo u svoj život... Zbog posla, ne mogu da sviram često kao pre, a i devojka se preselila kod mene, tako da ni ne šetam kao pre (do nje i nazad skoro dva sata svaki dan skoro)...
Nego, sto se tiče namirnica, da li se pravi ravnoteža samo ako unosim dijetna vlakna, pa moram i rastvorljiva; ili je preporučljivo da u jednom danu imam i jedne i druge...?!?
Kontam da je odgovor pod B, ali 'ajde da pitam...
:D
-
Da, potrudi se da imaš i jedna i druga vlakna u približno jednakom odnosu...ali to ne znači da treba ići u krajnost...
Nisi dosadan...ali bih predložio da kreneš sa "radom na masi"( akcenat na kvalitet pre kvantiteta), dakle, sve one ranije preporuke ispoštuj...
S obzirom na tvoje mere, mislim da će dobro doći koji kilogram "kvalitetnog viška"...slažem se sa Monikinom konstatacijom...
Naravno tu su i saveti oko treninga, ishrane, eventualno suplemenata...tj. kao i do sada članovi "Pansport tima" će ti maksimalno pomoći u tome...
Pre svega, moraš imati "volju"...tj. motivaciju...jasnu viziju onoga što stvarno želiš...kad imaš jasan cilj sve je lakše...poslušaj preporuke, za svaki savet i preporuku, tu smo...
Nema glupih pitanja, ima samo loših odgovora ;)
-
OK
:D
Mislim da znam kako ću (donekle) rešiti problem sa UH...
Pošto sam sada gladan, gledaću da idem u teretanu kada radim pre podne.
Tada ću imati UH za doručak, obrok posle teretane, ručak, i tamo negde oko 19:00...
Samo ne znam da li je baš jako velik problem ako spavam posle obroka...???
Nisi dosadan...ali bih predložio da kreneš sa "radom na masi"( akcenat na kvalitet pre kvantiteta), dakle, sve one ranije preporuke ispoštuj...
S obzirom na tvoje mere, mislim da će dobro doći koji kilogram "kvalitetnog viška"...slažem se sa Monikinom konstatacijom...
Naravno tu su i saveti oko treninga, ishrane, eventualno suplemenata...tj. kao i do sada članovi "Pansport tima" će ti maksimalno pomoći u tome...
Pre svega, moraš imati "volju"...tj. motivaciju...jasnu viziju onoga što stvarno želiš...kad imaš jasan cilj sve je lakše...poslušaj preporuke, za svaki savet i preporuku, tu smo...
Nema glupih pitanja, ima samo loših odgovora ;)
Do sada sam sve savete i preporuke ispoštovao (osim tih UH... :D ).
"Kvalitetan višak" su mišići, ili...?!?
Jednom si mi spomenuo kreatin kao suplement, ali su mi rekli ovde da mi ne treba odmah... Kada da ga pazarim, koliko mi je on neophodan i to se samo kada treniram uzima?!?
Ako je OK, verovatno ću ga pazariti (Dymatize); nije toliko skuo kao whey, ima pola kile i uzima se 5g...
:)
Imam ja volju i motivaciju; ako imam želju i vremena, vizija mi nije bitna...
:D
-
Vidi , sećam se nekih nutricionista koji su smatrali da ako nam se spava posle obroka to je rezultat lošeg varenja, tj. loše interakcije namirnica, pogotovu posle obroka bogatim skrobom...
Inače, ako to izuzmemo, posle obroka nastaje, post-digestivna-post-prandijalna ishemija...tj. nakon obilnog obroka, "krv" se preusmerava ka digestivnom sistemu...kao podrška procesu varenja i resorpciji hranljivih sastojaka...i tada je manje krvi na raspolaganju mozgu, mišićima...pa se javlja tromost, pospanost...
Inače, ako misliš i na popodnevnu dremku...naravno da možeš da "odremaš" i tako najbolje "restartuješ sistem"...
Potrudi se da ti obroci ne budu preobilni, pogotovu, ako je u pitanju obrok pre treninga...
Kvalitetan višak su mišići, naravno!
Polako sa kreatinom...imaš vremena ne žuri...sačekaj da proĂ°e bar 3 meseca( redovnog treninga) od početka trenažnog procesa( moja preporuka)...
Moj savet bi bio da ideš sa 5 gr pre treninga sa prostim hidratima i sa 5 gr posle treninga( plus prosti hidrati, ne više od 30 gr)...mada ja sam više za kre-alkalyn!
Ali polako i sve u svoje vreme!
Idemo sa osnovama, dakle, udaramo temelje uspeha...pa onda idemo sa nadogradnjom "osnove"... ;D
-
Meni se spava zbog lošeg spavanja...
:D
Znam da treba bar 8 sati noćnog sna, ali kada ustajem u 06:00, budem srećan ako na'vatam 5 sati...
Pa, da, mislio sam posle ručka, tj. posla. Znaš moje obroke... 50-70g nečega sa UH i meso, tako da ga ne smatram preobilnim...
:)
Danas konkretno, palačinke sa heljdom i Ela sir, nešto manje od dva sata pre treninga.
Da li je redovno treniranje 3 puta nedeljno?!?
Kada ne radim vikendom (što je retkost) mogu i 4...
Znači, 5g kreatina i dekstroza pre treninga. Koliko dekstroze pre treninga; znam da je posle 30g...
:)
Nadam se da ne smeta dekstroza+whey u istu čašu... Odvratno slatko mi je i jedno i drugo...
:D
"kre-alkalyn", daj neki link... Ne znam šta je...
;D
-
Da, probaj malo da se opustiš i treniraš. Dobar deo nas nije imao dostupan ni Net ni Forum kada smo počinjali i sve je bilo ok. ;)
-
Meni se spava zbog lošeg spavanja...
:D
Znam da treba bar 8 sati noćnog sna, ali kada ustajem u 06:00, budem srećan ako na'vatam 5 sati...
Pa, da, mislio sam posle ručka, tj. posla. Znaš moje obroke... 50-70g nečega sa UH i meso, tako da ga ne smatram preobilnim...
:)
Danas konkretno, palačinke sa heljdom i Ela sir, nešto manje od dva sata pre treninga.
Da li je redovno treniranje 3 puta nedeljno?!?
Kada ne radim vikendom (što je retkost) mogu i 4...
Znači, 5g kreatina i dekstroza pre treninga. Koliko dekstroze pre treninga; znam da je posle 30g...
:)
Nadam se da ne smeta dekstroza+whey u istu čašu... Odvratno slatko mi je i jedno i drugo...
:D
"kre-alkalyn", daj neki link... Ne znam šta je...
;D
Manje pitaj, vise spavaj( salim se naravno)... ;)
Sto se tice treninga...hm,to je po meni neki donji limit...ali bi bilo bolje da cujes misljenje kompetentnijih clanova "Pansport tima" za tu oblast...
Whey moze sa dekstrozom naravno...mozes umesto dextroze i 1 bananu...
Kre-alkalyn...http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-alkalin/AA493-Kre-alkalyn.html
I po pitanju suplementacije preporucujem da se konsultujes sa Monikom i Robertom...bolje je da cujes vise misljenja...ali opet kazem, jos je rano za kreatin...
-
Mnogo komplikuješ za jednog početnika, tebra :) a jednostavno je ono... simple as fuck :D
Ma, ne komplikujem, nego puno pitam...
:D
A, i da komplikujem, ko će drugi no početnik...
;D
U suštini, bitno je da sam krenuo u teretanu, i da mi je OK...
:)
Pa, ne bi' (kreatin) svakako sada kupovao još; mada, bolje da se raspitam, pa da znam...
:)
Pitam za koji mesec Moniku tamo u Suplementaciji...
:)
Još jedno pitanje za Slavišu, i mislim da više nemam pitanja:
Koliko je OK da se jede stojeći?
:)
Kao što mi je TwinSix jednom rekao: Imam osećaj da pitaš šta god ti padne na pamet...
Pa, otprilike...
:)
-
Mislim da se previše poklanja pažnja, ne mogu da kažem baš nebitnim stvarima, ali se glavni aspekti potpuno zanemaruju.
Kada se toliko ulazi u detalje, a opšte poznavanje je slabo, dolazi do onoga, kada se od drveta ne vidi šuma.
Dobar (kvalitetan) trening + prilagoĂ°ena ishrana istom i ukupnom cilju.
Ishranu po šablonu: P 2g/kg TT; UH 3g/kg TT i svake nedelje povećavati za 10%. Pratiti situaciju na ogledalu i kad kreneš da se mastiš smanjiti za 10% i to je trenutni max anabolni prag; M 1 g/kg TT O3:O6=1:1.
UH raspodeliti u prve obroke i obrok posle treninga. max 150g po obroku. Ovo se odnosi na skrobne izvore, vlakna se ne računaju ali se podrazumevaju 200-400 g nekog povrća uz obrok je ok.
P ravnomerno po svim obrocima da bi imao što ravnomerniji nivo slobodnih AK.
M u poslednjim obrocima, pokušaj da ih ne mešaš sa UH jer su oba dobri izvori energije (mada to i nije toliko bitno). Bitna je vrsta Omega 3 lanca. Trebalo bi bar 50% O3 da bude iz ribe zbog EPA i DHA lanca koga nema u biljnom izvoro tj. lanenom semenu (ALA). Ceo endokrini (hormoski) sistem zavisi od masti, a od njega sve ostalo. Da ne idem sada do ćelijskog disanja i ćeljiske membrane i uticaja O3 na sve to.
Apropo kreatina i dexa pre treninga.
Kreatin ko hoće može mada nema efekta na predstojeći trening ali dex NE! Dolazi do prelivanja-prealaska mišićne glukoze u energiju zbog pokrenutog insulina pa mišići ostaju bez goriva. Veoma često je i moguć pad šećera u krvi - hipoglikemija.
-
Hahahaha...odusevaljas me svakim svojim pitanjem...ja bih rekao da "jedenje" u stojecem polozaju ukazuje na tzv. stresnu situaciju za nase telo...dakle, jede se "na brzinu", u zurbi, manje je vremena da se hrana sazvace...tako da uvek kazem, sedite, opustite se...pojedite svoj obrok na miru, dobro sazvacite hranu...neka to bude vas "tren" unutrasnjeg mira i zadovoljstva hranom( nekih 15-20 min)... ;)
I ne stojite predugo pored frizidera...moze se desiti da ga "opljackate" ;D
-
OK
Hvala na odgovorima, pa ću videti šta će biti za mesec dana...
:)
Stojim uglavnom dok jedem...
Stalno sam u frci sa vremenom, ali što se tiče žvakanja, dobro sažvaćem...
Dok stojim, obično operem sudove; juče sam kuvao tri ručka, pa sam isto tako morao da stojim; kada pečem belo meso (koje je lepše dok je vruće) jedem stojeći dok se ostalo meso peče...
Jela sa kašikom jedem sedeći...
:D
-
Evo, treća nedelja u teretani, i već sam primetio promene na telu...
Idem 4-5 puta nedeljno i radim kružni trening za sve grupe mišića (3-4 vežbe po dve serije 10-12 ponavljanja).
Interesuje me da li je potrebno preći na rasporedjivanje mišića po danima...; mislim, ovo što radim (vidim da) ima efekta, a i nekako mi zvuči malo jedna grupa nedeljno...
:)
-
Predji na split, nije malo da jednom nedeljno radiš jednu grupu mišića.Videćeš i sam kad budeš počeo :)
-
OK
Predjem sledeće nedelje, mada i dalje mislim da je malo...
:D
Krenem 3 puta po tri vežbe, pa ću posle 4x3...
A, da li ue normalno (poželjno) da se čovek znoji kada radi sa tegovima; ja se ne znojim...
:/
:)
-
Ne znojis se na kruznom za celo telo? Ne moras odmah na split 1x nedeljno. Mozes upper/lower ili push/pull gde bi bilo 2x nedeljno.
-
Probaj i videces da nije malo.Da je mnogo bolje uraditi jednu grupu misica jednom nedeljno ali temeljno i kvalitetno nego samo pretrcati kroz nju 2-3x nedlejno sa kruznim trengom.
-
Ne...
:/
Ne koristim (meni male) težine (nekada ne mogu u drugom krugu ni 12 ponavljqnjq nekih vežbi...).
Oznojim se jedino ako ne pravim pauze izmedju vežbi (45-60s)...
:)
Ima li neki OK link sa spiskom vežbi...?
:)
-
To što ne možeš da uradiš drugi krug je zbog umora, a ne zato što si te grupe misica odradio kvalitetno. Po meni je trening po grupama misica najbolji i sa njim je po mom misljenju glupo porediti kruzni trening ili push-pull i tako dalje.Te programe bi pre preporucio devojkama :)
-
To što ne možeš da uradiš drugi krug je zbog umora, a ne zato što si te grupe misica odradio kvalitetno. Po meni je trening po grupama misica najbolji i sa njim je po mom misljenju glupo porediti kruzni trening ili push-pull i tako dalje.Te programe bi pre preporucio devojkama :)
To što ne mogu da uradim se odnosilo na znojenje (da ne bi pomislili da mi je lako... :D ).
Ne moraš da se znojiš, ja recimo kad radim ruke, rame ili grudi uopšte se ne znojim, dok sa nogama i leĂ°ima budem gola voda...
PreĂ°i na split, nije malo jednom nedeljno raditi mišić, veruj mi da više od pola foruma tako radi
Pošto si početnik, evo neka moja preporuka bi bila:
1.Grudi, biceps
2. Noge
3. /
4. LeĂ°a
5. Rame, triceps
Mada opet, program pravi kako tebi odgovara, jer nismo svi isti
Mislim da su mi rekli tamo grudi-triceps, ledja-biceps; mada mogu i kao što ti kažeš...
:)
-
Mozeš da radiš i jednu i drugu kombinaciju,obe su dobre .Probaj neko vreme jednu pa kasnije promeni i vidi sta ti vise odgovara.Meni je više odgovaralo da radim grudi/ticeps, ledja/biceps.
-
Svaki program je dobar, ako se pametno osmisli i znas sta radis. Moras rasclaniti sa sobom prvo sta hoces, sta ti je prioritet, pa kad to skontas krojis trening na odgovarajuci nacin. Nebitno je sta sa cime uklapas, ima milion kombinacija.
-
Iskreno, i dalje ne znam šta hoću...
:D
Pobegnem sa posla tamo, odradim trenig i dobro se osećam...
Nemam neku sliku koju jurim, tako da svaki mišić koji se zalepi je dobrodošao.
Već kada sam doveo ishranu u red, želim i teretanu da odradim kako treba...
Da li postoji negde neki link sa slikama (pošto sam izuzetno glup što se tiče imena vežbi) gde je objašnjeno koja vežba angažuje odredjenu grupu mišića...?
:)
-
Iskreno,moraces da preispitas malo sebe i da vidis sta zelis pa to tome da odredis i nacin treninranja.
Nacin izvodjenja vezbi imas na youtube-u,ali ako zelis mogu i ovde da postavim linkove i objasnim u par recenica kako se koja vezba radi.
Prvo se odluci za nacin treniranja i raspored po misicnim grupama pa da ti pomognemo oko izbora vezbi i njiihovog izvodjenja :)
-
Za (pravilan) način izvodjenja vežbi mogu i ja da se potrudim da nadjem. Interesuje me samo spisak vežbi sa slikama po mišićnim grupama.
Ne kontam šta znači "način treniranja", a za raspored ću poslušati dzejkatler-a...
:)
-
Skini ovo na torrentima : Strength Training Anatomy 2nd Edition ,ako ne mozes naci link, postavicu ti ovde, ali izguglaj torente i naci ces..to je najbolja stvar za pocetnike, uvek bila i ostala.
-
Evo ja sam pronasao po nekim starim folderima jednu knjigu i uploadovacu je za par minuta,nadam se da ce ti pomoci.Izbor vežbi po mišićnim grupama je veliki,i kada sastavljaš trening program bitno je da izabereš prave vežbe.TakoĂ°e je bitan i njihov raspored na treningu.
-
Evo link za skidanje, nadam se da radi :)
https://mega.co.nz/#!CBFlgBBQ!7mt3nVMseyiotOatTYTVjXsb6-tYNYsu4XKGVB8r3FM (https://mega.co.nz/#!CBFlgBBQ!7mt3nVMseyiotOatTYTVjXsb6-tYNYsu4XKGVB8r3FM)
-
Hvala puno!!!
Skinem kada dodjem kući.
:)
Pogledam, pa ću najverovatnije pitati za savet oko sastavljenih vežbi...
:D
-
Nema na cemu, ti kad pogledas pitaj sta te zanima :)
-
Hvala puno!!!
Skinem kada dodjem kući.
:)
Pogledam, pa ću najverovatnije pitati za savet oko sastavljenih vežbi...
:D
Ne sumnjamooo :D
-
Končno sam ubedio sebe da predjam na vežbanje po grupama, pa mi treba vaše mišljenje oko sastavljanja vežbi, tj. šta da ubacim+izbacim (inače, redosled vežbi je kaj kako sam napisao)...
:D
Nadam se da sam potrefio imena vežbi.
;D
P.S.: Dušane, hvala još jednom za PDF knjigu...
:D
Biceps:
-pregib podlaktice na trenažeru (široki hvat)
-pregib podlaktice sa šipkom
-pregib sa bučicama
-pregib podlaktice na trenažeru (uski hvat)
Triceps:
-opružanja podlaktice na trenažeru (koristim kanap)
-potisak sa klupe (uski hvat) (benč)-propadanje
-opružanja podlaktice na trenažeru (koristim kanap)
-jednoručna triceps opružanja sa bučicama
(kontam da mi fale triceps opružanja, ali nisam siguran da bi' ih pravilno radio :) )
Grudi:
-pec-deck razvlačenja
-potisak sa klupe (široki hvat)
-pec-deck razvlačenja
-kosi potisak, ali sedim više uspravno :D
(kontam da mi fali razvlačenje sa ukrštenim kablovima, ali isto tako kontam da ih ne bi ' pravilno radio :D )
Ledja:
-povlačenja
-veslanja sedeći
-povlačenja
-veslanja sedeći
-kontrazgibovi (i zgibova koliko mogu :D )
Noge:
-opružanja potkolenice
-podizanja na prste sedeći
-pregibi potkolenice ležeći
-podizanja na prste stojeći
-čučnjevi
Stomak:
-pretkloni trupa na posebnoj klupi
Ramena:
-prednji potisci sedeći
-odručenja sa bučicama
-prednji potisci sedeći
-naizmenična predručenja
To bi bilo to...
;D
-
Končno sam ubedio sebe da predjam na vežbanje po grupama, pa mi treba vaše mišljenje oko sastavljanja vežbi, tj. šta da ubacim+izbacim (inače, redosled vežbi je kaj kako sam napisao)...
:D
Nadam se da sam potrefio imena vežbi.
;D
P.S.: Dušane, hvala još jednom za PDF knjigu...
:D
Biceps:
-pregib podlaktice na trenažeru (široki hvat)
-pregib podlaktice sa šipkom
-pregib sa bučicama
-pregib podlaktice na trenažeru (uski hvat)
Triceps:
-opružanja podlaktice na trenažeru (koristim kanap)
-potisak sa klupe (uski hvat) (benč)-propadanje
-opružanja podlaktice na trenažeru (koristim kanap)
-jednoručna triceps opružanja sa bučicama
(kontam da mi fale triceps opružanja, ali nisam siguran da bi' ih pravilno radio :) )
Grudi:
-pec-deck razvlačenja
-potisak sa klupe (široki hvat)
-pec-deck razvlačenja
-kosi potisak, ali sedim više uspravno :D
(kontam da mi fali razvlačenje sa ukrštenim kablovima, ali isto tako kontam da ih ne bi ' pravilno radio :D )
Ledja:
-povlačenja
-veslanja sedeći
-povlačenja
-veslanja sedeći
-kontrazgibovi (i zgibova koliko mogu :D )
Noge:
-opružanja potkolenice
-podizanja na prste sedeći
-pregibi potkolenice ležeći
-podizanja na prste stojeći
-čučnjevi
Stomak:
-pretkloni trupa na posebnoj klupi
Ramena:
-prednji potisci sedeći
-odručenja sa bučicama
-prednji potisci sedeći
-naizmenična predručenja
To bi bilo to...
;D
Mogao bi dosta da poradis na treninzima, jer koliko vidim, akcenat stavljas mahom na izolacione vezbe, ili na sprave. A kao pocetnik ( cak i napredniji vezbac), trebalo bi da forsiras sipku, i bucice, pogotovu za masu, na kojoj bih rekao da radis :), a i snagu ;)
-
@dzejkatler
Ma, to je samo spisak vežbi po grupama...
:)
Radim (po danima):
1. biceps, ledja, biceps, ledja, noge, stomak, biceps, ledja, biceps, ledja, noge, stomak.
2. triceps, grudi, triceps, grudi, noge, stomak, triceps, grudi, triceps, grudi, noge, stomak.
3. rame, noge, rame, noge, stomak, rame, noge, rame, noge, stomak.
Šta da radim četvrti dan?!?
:D
Dani odmora mi zavise od posla, ali nikada ne spojim tri dana za redom u teretani.
Dva puta pek-dek i kanap, jer sam nekreativan, a i dopadaju mi se vežbe...
:D
Kosi sam napisao, ali ga više radim polusedeći uspravno...
:D
Koso razvlačenje ne znam šta je, a propadanja radim kod tricepsa.
@Miki91
Ne kontam šta mi tačno predlažeš; da batalim sajle?!?
:)
-
Po meni veoma loš izbor vežbi i njihov raspored, ti treba da se baziraš na osnovne vežbe i osnovne pokrte.Više tegova,manje sajli.
Napisaću ti moj preglog po grupama a ti ih posle rasporedi po danima.
Biceps:
Stojeći pregib ravnom šipkom
Hamer pregib ,sedeći u kosoj klupi ili stojeći
Skot klupa uži hvat sa ez šipkom
Triceps
Uski bench ili propadanja
Potisak sa čela
Tejt press ili neka ekstenzija bucicom
Grudi:
Ravni bench
Kosi potisak bucicama
Propadanja
LeĂ°a
Mrtvo dizanje
Zgibovi
Veslanje u pretklonu ili jednoručno veslanje
Ramena
Potisak ispred glave
Letenje za srednje rame
Letenje za zadnje rame
Sleganje ramenima
Noge
Čučanj
Mrtvo dizanje sa pravim nogama
Iskorak
listovi
-
OK, hvala.
:)
A, kada se koriste sajle?
I jos nesto...
Ako rasporedim po danima recimo 1. biceps-ledja 2. triceps-grudi 3. ramena-noge, šta da radim četvrti dan?
:D
-
Ramena i noge odvojenom, za noge odvoji jedan poseban trening :)
-
OK, hvala.
:)
Prostudiram vežbe, pa krećem tako da radim...
A, sajle nikako?
Ili posle?
:D
-
Pa, pitam...
:)
Vidim da ste "protiv" njih...
:D
-
Pa, pitam...
:)
Vidim da ste "protiv" njih...
:D
Sajle obicno dolaze posle, kada nabacis masu, kada si vec dobro utreniran, pa da cisto nadoknadis neki nedostatak, da se dodatno "izrezes", ili dodatno pogodis misic.
Dule ti je lepo napisao sta i kako, hvataj se bucica i sipki, to je sve sto ti treba :)
-
Tegovi na prvom mestu pa posle ostale razne spravice :)
-
OK
:)
Ja sam kontao da nema veze bitno da je teret...
Onda ću kasnije ubaciti po 1-2 sajle po grupi...
:)
-
...i još jedno pitanje...
;D
Upala mišića je OK (u smislu da vežbe imaju efekta)?
:D
-
Jeste ok, samo treniraj i ne brini o tome :)
-
Imas li upalu posle svakog treninga ?
-
Ne.
Imao sam posle prvog, i posle prvog od podele treninga po grupi mišića.
Ponekad imam kada podignem teret za neku kilu...
:)
-
Moras da podignes intenzitet. Ja pre neki dan imao upalu ledja, 'nas kako bole kad ubacujem u rikverc. :D
-
Moras da podignes intenzitet.
Pojasni...
:D
-
Pa, kontam da treniram.
:D
Napisao sam tamo gde sam sliku okačio; da od kako sam prešao na trening po grupama, u četvrtoj seriji neke vežbe ne mogu ni 8 puta da izvučem...
:)
-
Pa nije ni cudo kad kazes da jedva pojedes 250g skrobastih namirnica.... Aj kad kazemo da to dodje 150g hidrata. Previse malo.
-
Radi sa većim težinama ali gledaj da forma izvoĂ°enja vežbi bude korekta. Znači odaberi odgovarajuću kilažu, da ne bude previše lako a da ne bude ni previše teško pa da onda radiš nepravilno.
-
Gledao sam u onoj PDF knjizi kako je nepravilno, pa kontam da radim pravilno...
Dok sam radio kružni trening, lako je bilo da dva kruga sa jednom kilažom odradim; sada radim četiri kruga pa se umorim...
:D
Mislim da sa svojih 51-2 kila dižem dosta teško... ...ili grešim...
:D
150g UH, to mu dodje 3g po kili; što je napredak 'mesto dosadašnja 2g...
:D
-
Džaba i težine i sve, ako je ishrana slaba (nedovoljno kCal), a posebno slab unos UH
+ 1
-
To odavno znam...
:/
:)
A, (poretpostavljam) nije OK da jedan deo dnevnih potreba kCal izvučem iz proteina?
-
Nit jede dobro nit trenira dobro, jbg. Tamo nekog angazuj da ti pokaze oko vezbi sta i kako jer ocigledno nemas veze i neces napredovati. Jer dzabe se mi ovde teoretisemo,mlatimo i crtamo ti kad to treba sve prakticno da se objasni.
A i nije svako stvoren za ovaj sport
-
Bata Srlje,bata Srle...mislim da smo 1000000 puta ponovili neke stvari oko unosa hidrata...
Ugljeni hidrati su ključ tvog uspeha, tj. manipulacije njima, bilo da se radi "na masi" ili "definiciji"...
Osnovni anti-katabolici...indirektni muscle-builders
Proteine drži na oko 2-2,5 gr po kg, masti na oko 0,6 gr po kg...a hidrate itekako moraš na "digneš"...3-5 gr po kg( sa naglaskom na postepeno povećavanje)...inače, uzalud sav trud ako to nije ispraćeno dobrim unosom( odnosom) makronutrijenata...
Nego jesi krenuo sa nekim stimulatorima apetita? Predložismo ti nekoliko puta pivski kvasac...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html
Nit jede dobro nit trenira dobro, jbg. Tamo nekog angazuj da ti pokaze oko vezbi sta i kako jer ocigledno nemas veze i neces napredovati. Jer dzabe se mi ovde teoretisemo,mlatimo i crtamo ti kad to treba sve prakticno da se objasni.
A i nije svako stvoren za ovaj sport
Hahahahahaha...u ovoj priči uvek moraju da budu "dobar i loš policajac"...ja kažem da samo postoje lenji ljudi...u vreme kada sam počinjao sa treningom, nije bilo nikoga da mi pokaže osnovne stvari, usmeri me i po pitanju treninga i po pitanju ishrane, većinu stvari sam naučio na svojim greškama( ne na faxu)...volja, želja, istrajnost i nepomirljivost sa "sadašnjim stanjem"...pokretači uspeha...
Tu je internet, tu je forum...sve je dostupno, samo se treba zainteresovati i dovoljno vremena posvetiti svemu ovome...da, ništa se ne dešava preko noći, ali ne ide sve "na gotovo", već je potrebno i malo samozalaganja...dakle, Srle, pitanje je...
Da li znaš šta je osećaj da si pogodio mišić? Ono "pokidao si ga"? Osnovna stvar, veza um-mišić, u protivnom je sve to "mlataranje u prazno"...dakle, ovo nije obično pomeranje "tereta" od tačke A do tačke B, "pokret" koji ima svoju putanju, formu, sklad...pravilna forma uz pun radijus pokreta i maksimalno "izgaranje u mišiću"...
-
Tražio sam kvasac po ZR-u, ali su me bledo gledali svi...
:D
Slažem se da nisam za ovaj sport, ali ste mi svakako pomogli i jako sam vam zahvalan.
Neću odustati od teretane jer nemam cilj, tako da ne mogu ni da se razočaram (u sebe ili u ovaj sport).
Okačio sam sliku; ja sam zadovoljan, tako ka je svaki pomak na bolje OK...
:D
Inače, to za UH znam sve; jedem ih uglavnom na silu, ali ne mogu se kljukati po ceo dan sa njima...
:D
-
A alkoholom možeš? ;D
-
Pa, onako...
:D
;D
Pivo ne pijem iz istih razloga...
Mogu da popijem 3 plafon (i to kada sam jako zedan)...
:)
-
Ja od rakije letos nikad vaskularniji nisam bio ;) Bub :D
-
Alkohol definitivno nema mesta u ovoj priči, tim pre što nisi više teenager.
Nego da li si napravio ili nabavio neki program po kome ćeš da treniraš?
Pazi koliko god to zvučalo (pre)ozbiljno bez programa ćeš daleko soporije napredovati. Da se ne lažemo, mnogi su uspeli da i bez programa ostvare zavidne rezultate, samo to ne znači da je tako ispravno i pravilno. Većina ti savetuje neke svoje metode ali da li je to optimalno za tebe, ili mene, ili nekog sasvim trećeg? Vidiš da individualnost igra ogromnu smernicu u odreĂ°ivanju tipa i načina treniranja. Individualnost kao i specifičnost spadaju u osnovne sportske principe zajedno i sa: preopterećenjem, progresivnosti, periodizacijom, superkompenzacijom i rasterećenjem (deload). Svaki od navedenih pojmova ima svoje mesto i da kažem veliku upotrebnu vrednost u formiranju programa. Ovako izdeklamovani i nabrojani mogu početnike samo da zbune ili uplaše ali više-manje sve savete koje si dobijao od svojih sagovornika imaju u sebi osnovu iz osnovnih sportskih principa (kod nekog više, a kod nekog manje kao što već rekoh).
Koliko sam uspeo da razumem tebi je cilj hipertrofija, pa formirajući program po ovim principima bi išlo otprilike ovako:
INDIVIDUALNOST - To znaš samo ti, koje su tvoje mogućnosti, ograničenja, specifičene potrebe (misli se na bazični sport ako ga ima). I na osnovu toga treba praviti trening od kojeg ćeš imati najviše koristi, a najmanje štete.
SPECIFIČNOST - je ono što odreĂ°uje tvoj cilj. Nekom je cilj snaga, nekom izdržljivost. I ako u oba slučaja obe osobe imaju potrebu za radom sa opterećenjem zbog specifičnosti zahteva za energijom, pristupi treningu i načinu izvoĂ°enja su različiti.
PREOPTEREĆENJE - to je veoma prosto. Da bi napredovao moraš iz treninga u trening da izlažeš telo većem stresu tj da izvlačiš maksimum iz sebe. Jer ukoliko se to ne učini dolazi do adaptacije na stres (trening). Zakon adaptacije je vemoa prost.
PROGRESIVNOST - je usko vezano sa preopterećenjem. To znači da se iz nedelje u nedelju ili iz nekog ciklus u neki ciklus (o ciklusima kasnije) mora ići progresivnim porastom zahteva, bilo da se radi o snazi ili izdržlivosti. Previše egoističan i ambiciozan pristup ovom principu dovodi sigurno do povrede. Znači poznavati sebe i svoje mogućnosti (INDIVIDUALNOST) je neophodno. Opet nemati optimalno povećanje zahteva, urušava ceo princip PREPTEREĆENJA pa u tom slučaju izostaju očekivani rezultati.
SUPERKOMPENZACIJA - To shvati kao: koliko je potrebno telu vremna da se oporavi od treninga pa da bude ponovo izložen istom. Koja je logika? Posle treninga je telu potrebno vreme za oporavak. Naravno to zavisi i od obima i od inteziteta samog treninga. Ono što većina vežbača ne zna ili smatra nebitnim je da oporavak ne prestaje dostizanjem nivoa pre odraĂ°enog treninga već zbog zakona adaptacije dovodi telo na za nijansu viši nivo nego pre prethodnog treninga. Ako taj period iskoristimo za novi trening možemo očekivati, zbog tog malo višeg nivoa, i za nijansu bolji trening (npr. jedno ponavljanje više ili lakše odraĂ°en isti broj ponavljanja). Zgodno nema šta.
PERIODIZACIJA - Je ono što te čuva. Znači ne možemo sve vreme raditi na visokom obrtajima. Ovo je uglavno jako bitno za profi sportiste i takmičare jer se pravilnom periodizacijom telo dovodi u svojmaksimum baš kad je potrebno. To ne znači da i nama to nije potrebno. Jer u suprtonom nam preti pretreniranost, koja i ako zvuči naivno i bezazleno nikao to nije već potpuno suprotno i može biti okidač i katalizator mnogih gadnih stvari. Sama periodizacija znači podela trenažnih zahteva na periode - CIKLUSE.
Tu možemo da razlikujemo:
-Makrocikluse - periodi oko godinu dana
-Mezocikluse - periodi od 2-4 meseca i
-Mikrocilusi - periodi od 1-2 može i do 4 nedelje
Kako isplanirati makroiklus to uglavnom zavisi od naših ciljeva. Svaki makrociklus će po logici biti sastavljen od odgovarajućeg broja mezo, a oni od mikrociklusa. Svaki mikrociklus će biti specifičan u odnosu na tenutan kalendar (za takmičare) ili na naše specifične zahteve tj. ciljeve. Pa tako razlikujemo mikrocikluse akumulacije, intenzifikacije, realizacije, odmora...itd.
Znači cilj periodizacije je postepeno i plansko uvoĂ°enje sportiste u sopstveni maksimum.
RASTERTEĆENJE (DELOAD) - Ili jednostavno narodski rečeno aktivan odmor. Na karaju svakog mezociklusa ide obaveznan mikrociklus rasterećenja, mada može i posle jakih mikrociklusa odraditi jedan ciklus rasterećenja. Sve u cilju sprečavanja pretreniranosti jer kako se telo izlaže konstantnom prepoterećenju i progresivnosti dolazi do smanjena tolerancije na stres i to je tačka ili trenutak kada treba odraditi period rasterećenja. Kako god to izgledalo nelogično i u periodu rasterećenja dolazi do povećavanja preformansi bez obzira na drastično smanjene trenažne zahteve. Dužina trajanja ovog ciklusa zavisi od individualnih zahteva samog sporta i specifičnosti sportiste.
Poenta cele ove priče je da prezentovanje programa kao skup vežbi po danima nema nikakvog smisla ukoliko sam ne znaš šta te očekuje tj šta ti je obaveza za 4-5 ili 8 nedelja. Koliko ponavljanja i sa kojom težinom.
-
Pedja moze jedna tvoja fotka ? :)
-
Pedja, to sve stoji šta si napisao, samo hipertrofija mi nije primarni cilj u životu.
:)
U teretanu idem jer mi prija. Da želim ekstra rezultate za par meseci, verovatno bi' platio nekog trenera. Trudim se da ispoštujem svačije mišljenje ovde na forumu (oko vežbi, rasporeda, ishrane...); svaki napredak mi je uspeh, pa makar bio i 10% od maksimuma. Najveći napredak mi je što sam ishranu sredio, a mišići neka dodju ako hoće...
:D
-
@Pecha, nisam se slikao odavno bar 25 godina. Čim napravim kačim.
Inače imam oko 20 kg viška od svojih 125-6 kg/187 cm što meni i ne smeta.
-
Izgleda sam bio kreten svo ovo vreme u teretani, tj. sve sam pogrešno radio...
:D
Recimo, dan kada radim grudi-triceps, radio sam (brojevi su različite vežbe):
( 1G, 2G, 3G, 1T, 2T, 3T, 4T ) x 4
Drug mi je juče rekao da se radi:
1Gx4, 2Gx4, 3Gx4, 1Tx4, 2Tx4, 3Tx4, 4Tx4
Danas sam probao tako, i neke vežbe nisam mogao 4 puta da odradim, a onako sam mogao (čak sam u poslednjem krugu povećavao težinu).
Da li je to OK, i da li stvarno ima veze kako se radi...?!?
:)
-
Ja bas i ne razumem šta hoćeš da kažeš,ali ako je T-triceps a G-grudi onda bi trebao da radiš 4 vežbe za grudi i 3 vežbe za triceps :)
-
Ja radim 5 vezbi za grudi po 4 serije i 3 vezbe sa triceps od po 3 serije.
-
Ja bas i ne razumem šta hoćeš da kažeš,ali ako je T-triceps a G-grudi onda bi trebao da radiš 4 vežbe za grudi i 3 vežbe za triceps :)
Pa, da.
:)
Uprošćeno: kada završim sa grudima, prelazim na triceps, i ne vraćam se na njih (grudi)?!?
Danas sam tako radio, pa mi je trening trajao kraće jer sam crk'o; ne znam da li bi imalo efekta kada bi' smanjio težinu, i (ili) broj ponavljanja sa većom...
-
Pa tako i treba, kad skroz završiš sa grdima prelaziš na triceps i nema vraćanja na grudi. I kao što sam ti reko grudi su veća mišićna partija i za njih radi 4 vežbe, dok je triceps manji i dosta je 3 :)
-
OK, hvala.
Radim 4 za sve, samo što za grudi benč uradim duplo...
:)
Mislim, pitanje se više odnosilo na raspored (redosled) vežbi i mišića...
:)
-
Redosled je uvek takav da odradiš prvo veću mišićnu partiju pa onda manju,i uvek prvo idu osnovne i složene vežbe a na kraju izolacione :)
-
Da te ne bi' smarao, potraziću koje su osnovnee, složene i izolacione vežbe...
:)
-
Na primer bench je osnovna i složena vežba dok je razvlačenje bucicama ili sajlama izolaciona...
-
OK, hvala još jednom...
:D
-
Nema na čemu, ako imaš još pitanja ti pitaj ja sam tu da odgovorim :)
-
Što se treninga konkretno tiče, nemam; a sa Slavišom bi' mogao tri dana oko ishrane pričati...
:D ;D
-
To sam već primetio, i kad čovek pomisli da si ispucao sva moguća pitanja i da ti je na sve odgovoreno ti se pojaviš sa nekim novim zanimljivim pitanjem :D
-
Kad' si već čačkao, imam i za tebe par...
:D
1. Zbog čega nije pravilno tako kako sam do sada vežbao?
2. Široka propadanja su za grudi, a uska za triceps?
3. Za koje mišiće je vežba: uhvatis onaj kanap za tricepse sa ispruženim rukama (90 stepeni u odnosu na telo), i tako ga vučeš sa ispruženim (ukrućenim) rukama na dole?
Toliko...
:D
-
1. Logično je da za veću mišićnu partiju radiš veći broj vežbi a da ti je za manju mišićnu partiju potrebno manje.
2. Ne samo razmak ruku već i nagib tela utiče na to da li će više učestvovati triceps ili grudi.
3. Ako sam te dobro razumeo to je vežba za leĂ°a :)
-
Nismo se razumeli oko prvog...
:D
Konkretno, radio sam: 12 puta benč, 12 puta benč, 12 puta pek-dek, 12 puta isto nešto za grudi i propadanja koliko mogu; zatim 12 puta vukao kanap dole, 12 puta uski benč, 12 puta teg iza glave, i tako to četiri puta sve...
To je nepravilno, zar ne?!?
Mislim pravilno je: 4 x 12 benč, 4 x 12 pek-dek, 4 x 12..... ....4 x 12 uski benč, 4 x 12 teg iza glave; i gotov trening.
Pa me interesuje zbog čega ne onako prvo.
:)
-
Termine pravilno i nepravilno zameni sa korisno i manje korisno. Taj kruzni trening sto ga radis nije najkorisniji za misicnu hipertrofiju ali jeste za lokalnu misicnu izdrzljivost.
-
Dao bih ti par predloga pa ti ih razmotri i ako hoćeš usvoji-isprobaj ;)
Pre svega složio bih se sa Duletom da osnovne vežbe radiš prve dok još imaš najviše snage, ne kažem, treba i menjati nekad raspored vežbi ali ja nisam neki pristalica toga.
Ako radiš dve mišićne partije u danu, recimo biceps i triceps onda prvo radi onu koja ti je slabija ili jednostavno jednom počneš bicepsom a drugi put počneš tricepsom i tako menjaš svake nedelje.
Primetio sam da si napisao da sve radiš 12 ponavljajna. Nemoj da ti svaka vežba ima isti broj ponavljanja u jednom treningu,gledaj da uvek vrtiš i kontriraš ponvljanja u odnosu na prethodnu vežbu . Recimo ja na teže i složenije vežbe zabiberim 6 a nekad čak i 4 ponavljanja.Evo ti jedan primer, recimo:
-Bench press 4 x 6 ponavljanja
-Razvlačenje 3 x10 ponavljanja
-Propadanja 4 x 8 ponavljanja
I ako se ne baviš sportovima snage trebaš nekad raditi tako mali broj ponavljanja, ne plaši se tereta, iznenaĂ°uj telo redovno, uvedi u trening otkazne serije, opadajuće-rastuće i tako.
U ostalom, takoĂ°e bih ti preporučio da se ne oslanjaš previše na fensi spravice i sajlice, nego jedino ono što moraš eventualno nekad da razbiješ monotoniju treninga, dakle, radi sa slobodnim opterećenjem iliti jednoručnim i dvoručnim tegovima 8)
-
Nikola ti je već lepo odgovorio nije nepravilno već manje korisno. Prvo stavi fokus na jednu mišićnu partiju i odradi je kako treba,pa tek ona prelaziš na drugu ako ti je cilj mišićna hipertrofija :)
I ovaj predlog za broj ponavljanja probaj da usvojiš, znači nemoraš svaku seriju po 12 ponavljanaj već na primer radi 12,10,8,8 ili 8,6 pa u svakoj seriji povećavaj opterećenje.
-
OK, hvala vam.
:)
Onda ću tako krenuti (opet).
Bio sam tako probao, ali sam mislio da "mora" 12 puta; tj. krenem sa prvom vežbom i povećavam težinu, ali onda kada dodje druga ili treća vežba ne mogu da izguram sa težinom sa kojom sam uobičajeno radio ni 4x10 ponavljanja...
Znači, nije problem to?!?
:)
-
Staviš na primer 60kg uradiš nekih 12 ponavlajnja, povećaš na 65kg uradiš nekih 10, za treću seriju staviš 70kg pa uradiš koliko možeš izmedju 6-10 i tako isto i za četvrtu pa i 4 ponavljanja da uradiš dobro je. Trebaš malo da se navikavaš na kilaže i da treniraš jače kako bi napredovao :)
-
OK
:)
Od danas ću tako, pa pitam ako imam šta...
:)
-
Razmišljao sam da ubacim mrtvo dizanje za ledje, pa mi treba savet koju vežbu da izbacim...
Trenutno radim:
-vučenje na lat mašini;
-ono veslanje sa sajlomč
-jednoručno veslanje bučicom
-zgibove (spoljašnje).
-
Ne izbacujes nista samo je dodas na kraju :)
-
Zar ne treba mrtvo na pocetku?
-
Fuck, my whole life was a lie
-
Ubaci je na početku treninga :)
-
Moze i na pocetku treninga naravno. Izrokas mrtvo pa otkaze hvat, pa onda radis lat masinu, veslanja i ostalo juce. :)
-
Meni nema logike mrtvo na kraju,kao kad bi cucanj radili posle presse i ekstenzija ili ravni bench posle razvlacenja ili kosog,neke vezbe imaju prioritet :D po meni barem
-
OK, onda ću izbaciti trbušnjake, jer su mi ledja+biceps+trbušnjaci oko 01:10...
A koju težinu da odaberem otprilike?!?
:)
Recimo lat radim 55-60-65 kg, a jednoručno veslanje oko 25kg...
-
Osnovne vežbe uvek na početku treninga. Ako ćeš mrtvo dizanje raditi na kraju treninga sa opštim umorom, umornim leĂ°ima i oslabljenim hvatom jedino što vidim je povreda. Ako već hoćeš da radiš donji deo leĂ°a na kraju treninga onda radi hiperekstenziju.
-
Ne možeš mrtvo da porediš ni sa veslanjem ni sa lat mašinom jer je potpuno drugačija vežba. Počni prvih par treninga laganije pa kasnije povećavaj kilažu kako bude išlo.
-
OK, hvala.
:)
Onda ću da krenem od šipke...
:D
-
Biće ti to previše lako, ne mogu ovako napamet ništa da ti kažem ali mislim da će ti 60kg biti ok kilaža za prvi trening.
-
OK, onda toliko...
:)
Samo još da na'vatam nekog da mi pokaže, tj. da vidi da li radim pravilno...
:D
-
Snimi izvoĂ°enje pa okači snimak ovde na forum :)
-
Ma...
Glupo mi da maltretiram nekog da mi pokaže, a kamoli da me snima...
;D
-
E, koja propadanja su za grudi, a koja za triceps?!?
:)
-
Siroko postavljeni laktovi, telo blago nagnuto napred i bez zakljucavanja, aktiviranje samo donjeg dela grudi dok su za triceps laktovi postavljeni nesto uze, figura ispravljenija i na kraju pokreta jako stezanje tricepsa :)
-
Hvala.
Tako sam i kontao da su uski za triceps...
:)
bez zakljucavanja
Ne razumem...
:)
-
Kada laktove ispravis skroz pri izvodjenju npr ravnog benc presa, ramenog potiska, propadanja, noge prilikom cucnja itd onda je to zakljucavanje.
Kako bi izbegli habanje zglobova bilderi rade 90-95 posto pokreta ili prostije zavrsavaju pokret tik pred kraj :)
-
OK, hvala na savetu.
:)
-
Znaci zakljucavati samo kad se radi triceps, noge, ramena?
-
Znaci zakljucavati samo kad se radi triceps, noge, ramena?
Pa samo razmislis, stavis tezinu na cucanj ili presu, zakljucas i gde ode pritisak, stradaju kolena, casica.
Radis ramena ili grudi, zakljucas i pritisak je nepotrebno na laktovima.
-
Ima logike pa je l se zakljucava negde?
-
Kontam da kod manjih težina može da se zaključava...
:)
-
Ima logike pa je l se zakljucava negde?
Ulazna vrata od kuce tokom noci itd :D
Kada su izolacione vezbe koje ne opterecuju previse zglobove onda je u redu, mada se ja i tada trudim da ne uradim ceo pokret vec da stezem misic :)
-
Thibaudeau je to lepo i ukratko objasnio u ovom klipu. Dakle, rastojanje izmeĂ°u ruku, ugao torza, ugao nogu, položaj laktova... Noge i torzo mogu zauzimati po tri različita ugla, a laktovi dva, pa se dobija nekoliko varijacija ove vežbe u zavisnosti od cilja.
https://www.youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc
-
Vremenom se mora stvoriti taj osecaj da znate koji pokret vama odgovara i kako napraviti sto bolju kontrakciju jer je to najbitnije za dalji napredak,i to vam niko ne moze objasniti vec morate sami osetiti tacno taj misic koji radite i njega stezati a ne samo gurati teret kako bilo samo da ga podignete
-
Ono sto bih ja licno savetovao pocetnicima da se manu nekih trka sa naprednim vezbacima u teretanama.
Manite se jurnjave velikih tezina i uopste kopiranja nekoga ko je osrednje ili mnogo vise iskusan od vas.
Kao prvo jer reskirate neku od povreda jer vase telo nije jos spremno za napore.
Kao drugo jer nikada ne znate sta doticni uzima (to se uglavnom krije) a svi veliki i definisani od vitamina C i sta ti ja znam vec.
I treba znati da je za uspeh potrebno vreme i mnoga odricanja.
Zato samo polako i postepeno vremenom ce sve to doci na svoje.
-
A, od čega zavisi snaga (koliko neko može da digne kila); pošto kontam da nije samo od količine mišića...?!?
-
A, od čega zavisi snaga (koliko neko može da digne kila); pošto kontam da nije samo od količine mišića...?!?
Od manipulacije psihom i CNS-om ;D
-
Snaga se trenira kao i sve ostalo :)
-
Pa, da...
Ali od čega zavisi...
:D
Mislim, kontam da recimo po kile bicepsa kod različitih osoba ne diže isti teret...
:)
-
"Boj ne bije ljuto oružije,već boj bije srce u junaka" ;D
-
Ma, znam to sve, samo me interesovalo od čega zavisi...
:)
-
Zavisi i od tipa misicnih vlakana i od njihove strukture.Sto se opet svodi na ono sto sam rekao u vezi treninga.Snaga se trenira drugacije od hipertrofije ili na primer izdrzljivosti.
-
Da, ali ista masa mišića kod različitih ljudi diže različite težine/maksimume..
:)
-
Ja se ne slazem sa tobom, naravno da manji misic moze biti jaci jer kao sto sam rekao to zavisi od strukture misica.
-
OK, hvala.
:)
-
Ajde ti onda meni objasni kako da podignem maksimum, da ne gubim vreme na trening :)
Ja 3 godine ne menjam telesnu kilažu,procenat masti a ni obimi se nisu ništa promenili a maksimum mi je od jedva 5x60kg došao do 185kg na čučnju, ista stvar je i sa svim drugim vežbama kao što su i na primer izolacio vežbe. Ali sam tada na primer mogao da uradim nekih 60 propadanja, a sada ne mogu više od 30.
-
Nisam siguran da smo se baš najbolje razumeli. Sa ovim se slažem, sve je u glavi i od tebe zavisi koliko ćeš procenata iskoristiti.
Mene zanima šta je sa različitim tipovima mišićnih vlakana, koja su određenja genetski a i koja se treniraju na različiti način i kako se to uklapa u tvoju priču. Kad već raspolažeš tolikim stručnim znanjem eto da iskoristim priliku i razjasnis mi neke stvari.
-
A ljudi na steroidima; mislim da li su i njihovi mišići jaki, ili samo krupno deluju...?!?
Znam da se ne priča o tome ovde, ali koliko kontam, ne priča se o njihovoj nabavci i doziranju...
Ne ide mi u glavu konkretno, kako ja radim sa težinama većim od nekih ljudi koji su dosta krupniji od mene...
-
Pa, ne znam, zato pitam...
:D
A ne znam što rade sa manjim težinama, ali deluju da se muče i rade oko 8 ponavljanja, pa kontam da ne mogu više...
;D
...i što se grudi tiče...
Koja je vežba za iste da rastu u visinu (u pravcu ka kojem gledam); pošto sam primetio da su mi dosta otišle u visinu (pravac ka vratu).
...ili to sve na kraju dodje na svoje mesto...
:)
-
Ja i ti se negde razilazimo u pitanjima i odgovorima. Ok razumem ja to u vezi poprečnog preseka i teorijske snage mišića, ali stvar je u tome da neki maratonac sa istim poprečnim presekom mišića koji učestvuju u pokretu i ja koji se bavim powerliftinog nećemo podići isti maksimum na čučnju na primer( on sporije a ja brže), već će njegov maksimum biti znatno manji koliko god on to u glavi želeo ikoliko god psihostimulansa uzeo.
Tako da sama struktura mišića kod nas ljudi u praksi ima veliku ulogu, kao i sam trening i zbog toga dolazi da ovoga što SrĂ°an kaže. Jer ti ljudi koje on pominje ne da ne žele da rade već jednostavno ne mogu( tresu im se ruke guraju 10sec ali teg se ne kreće na gore), jer snagu treba trenirati.
-
Malopre sam krenuo to da napišem i zaboravio sam, mi ovde ne govorimo o snazi već o sili kada je jedan RM u pitanju, barem kod ovih vežbi kao što su čučanj, bench i slične vežbe....
-
Kada su te stvari oko snage,sile, brzine i ostalog to mi je svakodnevnica jer studiram energetiku.
-
OK, hvala.
Još ako bi mogli da mi odgovorite što se grudi tiče...
:)
...i što se grudi tiče...
Koja je vežba za iste da rastu u visinu (u pravcu ka kojem gledam); pošto sam primetio da su mi dosta otišle u visinu (pravac ka vratu).
...ili to sve na kraju dodje na svoje mesto...
:)
:)
-
Iskreno ja nisam video te jake mrsave a visoke. Ono što sam ja na početku hteo da kažem je da kod ovih vežbi kao što je SrĂ°an pomenuo bench press gde se kod tog maksimalnog ponavljanja računa sila, utiče tip mišićnih vlakana, zar ne ?
Kod maksimalnog ponavljanja na akmičenju gleda se smao koliku si kilažu podigao, niko ne gleda brzinu.
-
misliš da raste prema napred a ne gornji tzv. klavikularni snopovi? :) Ako sam te uopšte razumeo...
Da rastu kao bradavice kada rastu...
;D
Ne znam kako drugačije da opišem...
Jedino da nacrtam...
:D
-
Kada su te stvari oko snage,sile, brzine i ostalog to mi je svakodnevnica jer studiram energetiku.
Pa eto, znači ako želiš više moraš brže. Samo, brzina hipertrofije mišića nije jednaka adaptaciji i tetiva, posebno periosta, tako da čuvaj se. Najlakše su takve povrede, kad na brzaka zapneš 100%.
Zanm i sam i već sam iskusio posledice toga, jedostavno snaga( sila) je u mom slučaju rapidno porasla. Ja sam za tačno mesec i 5 dana( po prvi put pre porede) na čučnju od 4-5x80kg jedva izvučenih čučnuo 1x157,5kg na takmičenju. Ista stvar samo još brži napredak je bio i posle povrede, snaga jako brzo raste ali tetive to teško podnose.
-
Mislim na One-repetition maximum, do cele zabune je došlo jer ja na vreme nisam napisao ono što sam pošao a to je da ovde ne govorimo o snazi već o sili, a da je SrĂ°an ja sam odmah pretpostavio jer većina kad pominje snagu u teretani zapravo misli na silu.
-
Verovatno...
:)
Savet za grudi?
:D
-
Iskreno drago mi je kad se pokrena neka ovakva rasprava jer razbija monotoniju ( koliko g kreatina, šta jesti za doručak i slično), i voleo bi da pokreneš nekoliko tema za koje ti misliš da bi bile zanimljive i mogle da podstaku malo dužu diskusiju, kao što je na primer neko pokrenuo temu o mastima za doručak.
-
Kakva visina Srđane, šta konkretno hoćeš da dobiješ na masi, da pojačaš gordnji ili donji deo grudi ?
-
U pravu si, ali ja sam svaki dan u kontaktu i radim sa ljudima u teretani koji nisu baš stručni sa izrazima i ne razlikuju snagu, silu i ostalo pa sam vremenom shvatio i znam na šta misle kad nešto pomenu, tako da sam se ja odmh prebacio na to.
-
Iskreno drago mi je kad se pokrena neka ovakva rasprava jer razbija monotoniju ( koliko g kreatina, šta jesti za doručak i slično), i voleo bi da pokreneš nekoliko tema za koje ti misliš da bi bile zanimljive i mogle da podstaku malo dužu diskusiju, kao što je na primer neko pokrenuo temu o mastima za doručak.
Nije mi problem da pokrećem zanimljive teme...
:D
Grudi da rastu u pravcu zelene strelice; meni su za godinu+ dana dosta otišle u pravcu crvene (nisam našao mušku sliku iz profila... ;D )
-
Ja imam problem sa kukom i donjim delom ledja, povezan problem. Već godinu dana ne mogu da upostavim dijagnozu već se sve svodi na istezi se i pij lekove protiv bolova a povreda napreduje i svaki put kad se vrati je gora, pa ako si upućen u to vole bih da prodiskutujem sa tobom o tome.
-
Tebi Srđane samo fali mase na grudima, pojačaj ishranu i u tom će smeru rasti :)
-
Da... ...ali masa mišića...
:D
Interesovalo me je da li postoji neka odredjena vežba za to, ili će doći sve na svoje mesto vremenom (ne žuri mi se); pošto si mi na slici skrenuo pažnju na grudi...
:)
-
Ravni bench i potisak bucicama, povećavaj težinu i dobro se hrani pa će sve vremenom doći na svoje :)
-
OK, hvala.
:)
Benč sam nedavno povećao na 60kg, ali mogu 4 ponavljanja za sada...
Trenutno:
12x40
12x45
10x50
4x60
12x40 <---- spustim šipku skroz na grudi, sačekam 2-3 sekunde, pa guram.
-
Moj predlog ti je ravna klupa, bučicama ili šipkom, u nivou bradavica. I naravno piramidni princip mikrodoziranja, što više i što bezbednije. I hrana naravno.
Upravo sam poslao kako radim benč.
:)
Što se tiče hrane, u danima kada treniram UH jedva 3 g po kg, P oko 4,5; a masti su oko 1...
:)
-
Benč, uski hvat, šipka se spušta i diže dosta ispod bradavica.
Za koje mišiće je ta vežba?!?
-
Za triceps.
-
Kompleksna i odlična vežba za triceps, ako je do sad nisi radio obavezno je ubaci u trening :)
-
Zahvaljujem.
:)
Radio sam uski u ravni bradavica.
Probao sam tako, pa vidim da mi je teže; pa kontam-čim je teže, znači da valja (ali nisam bio siguran da li je za triceps)...
:D
I još nešto: ima li smisla prilikom vežbe za ramena (odručenje) spajati ruke iznad glave, ili je dosta dizati bučice do nivoa ramena?!?
-
Kakvo crno spajanje ruku :D Dosta je da bude paralelno sa zemljom ili tik malo iznad. Preporučujem da letenja radiš jako koncentrisanim pokretom i 15+ ponavljanja , što visočije dižeš bučice time više i aktiviraš trapez, i gledaj da dižeš ramenima stvarno, većina rade letenja svime samo ne ramenima ;D
-
Pripazi kada radis uski da ti tricepsi budu dooobro zagrejani i povedi racuna o laktovima u gornjoj tacki pokreta.
-
Samo do paralele sa podom,nemas potrebe da ides preko toga. Ne znam gde si video to spajanje iznad glave.
-
Hvala.
:)
Kakvo crno spajanje ruku :D Dosta je da bude paralelno sa zemljom ili tik malo iznad. Preporučujem da letenja radiš jako koncentrisanim pokretom i 15+ ponavljanja , što visočije dižeš bučice time više i aktiviraš trapez, i gledaj da dižeš ramenima stvarno, većina rade letenja svime samo ne ramenima ;D
Pa, valjda sa ramenima dižem...
Opustim ruke, pa kontam da ramena dižu teret...
:)
Pripazi kada radis uski da ti tricepsi budu dooobro zagrejani i povedi racuna o laktovima u gornjoj tacki pokreta.
Radim nakon grudi, tako da kontam da su zagrejani tricepsi od benča i propadanja...
:)
Samo do paralele sa podom,nemas potrebe da ides preko toga. Ne znam gde si video to spajanje iznad glave.
Neki i tako rade, pa da proverim da li je možda bolje...
:D
-
Kakvo crno spajanje ruku :D Dosta je da bude paralelno sa zemljom ili tik malo iznad. Preporučujem da letenja radiš jako koncentrisanim pokretom i 15+ ponavljanja , što visočije dižeš bučice time više i aktiviraš trapez, i gledaj da dižeš ramenima stvarno, većina rade letenja svime samo ne ramenima ;D
+1
Mislim da mi je najteže ovo da objasnim početnicima u teretani. Kakvo je to mlataranje, podizanje na prste, samo da bih stavili što više tegova.
-
Srki ipak zagrej triceps jos malo posle potiska za grudi, nije to dovoljno, odradi 2-3 lagane serije na kanapu i onda rokaj uski bp!
-
letenje je po meni najnepravilnije izvoĂ°ena vežba meĂ°u vežbačima... bukvalno svaki deseti lik kod mene u gym je izvodi onako.... zadovoljavajuće
Ja zato uzmem 4-6kg i cepaaam!!!
-
da to je bas zeznuta vezba i zaista retko ko je radi kako treba....svi pate za sto vecom kilazom i onda se krive dok rade kao kifle....a po meni najjaca vezba za srednje rame...
-
letenje je po meni najnepravilnije izvoĂ°ena vežba meĂ°u vežbačima... bukvalno svaki deseti lik kod mene u gym je izvodi onako.... zadovoljavajuće
Sa ovim se apsolutno slazem i da ne pominjem sta sve vidjam u teretani.Jedna od vezbi gde se najvise gresi i mlatara bezveze.
Pa cak i kada ih ispravim posle nekog vremena vecina se vrati na staro izvodjenje vezbe.Pogotovu ako se jednom nauci pogresno e tek onda nastaje veliki problem.
-
JA ni ne zelim nikog da ispravlja....ko zna ko sta misli u sebi u fazonu koji sam ja kur.. da nekog ispravlj...onda samo se okrenem i ne gledam kako rade...
-
Ja ne mislim da se oni vrate na staro jer su tako naučili i teško ih je ispraviti već se vrate na staro jer imaju kompleks zbog toga što rade sa manjim kilažama kada izvode pravilno i onako kako si im pokazao da treba.
-
Ja ne mislim da se oni vrate na staro jer su tako naučili i teško ih je ispraviti već se vrate na staro jer imaju kompleks zbog toga što rade sa manjim kilažama kada izvode pravilno i onako kako si im pokazao da treba.
+1
-
Ja ne mislim da se oni vrate na staro jer su tako naučili i teško ih je ispraviti već se vrate na staro jer imaju kompleks zbog toga što rade sa manjim kilažama kada izvode pravilno i onako kako si im pokazao da treba.
Verovatno su obe stvari u pitanju, jer ako sam ista primeio to je da bilo koja da je vezba u pitanju a da je radi neko ko je vec neki period vezbac ( a nije je radio pravilno) tesko ga je ispraviti jer vec u glavi ima taj nauceni pokret.Jos ako sve radi samo rutinski e tek onda je problem.
-
Hvala na savetima.
:)
Kada smo kod ispravljanja...
Da li vežbe za biceps (koje se rade stojeći), treba da se nagnemo malo napred i blago na prse?!?
-
Bas tako Dule, kompleksi cine cuda.
Ja sam juce radio ramena i oko mene sve tegici 6kg,4, 2,5, 2, 1kg ...
A ovi me gledaju onako i smeju se u sebi, a izgledaju kao... i ne kapiraju zasto to radim.
-
Slazem se, ja moram da smanjim tezine, svaki trening pokusavam da radim sto bolju tehniku za ramena ali nista jer sam gledao ostale kako rade i uzimam za dzabe vece tezine, i fazon aj prosli trening cu smanjim malo tezine(opet nedovoljno) i radicu kako treba, evo ovih dana bukvalno osecam rame ekstra(nije klasicna upala vise onaj osecaj kad si uradio dobar trening), sad cekam sledeci trening da radim ko covek sa manjim tezinama da se otkinem ko budala 15+ ponavljanja
-
Da li neko od vas radi kao sa ovog snimka ?
-
Za tebe sam i pretpostavio jer si ti postavio snimak, mislio sam na ove ostale.
-
čuvajte rame, to je najkompleksniji zglob u telu...
kad se rame sjebe, i noge je teško trenirati, a ti što se smeju malim kilažama, očigledno nemaju veze s životom..
+1 +1 +1
-
https://youtu.be/FeJP4E4Z-PY?t=134
Odličan klip. Must see za sve novajlije mada kažem ima i onih sa dužim stažom koji i dalje izvode čudesa...
-
Drugarica hoće da krene u teretanu, pa me je pitala koje su vežbe za zadnjicu (dupe).
:D
Kontam čučanj, ono za noge što guraš i ono kada ležećki dižeš tešku šipku koja je na stomaku.
Da li sam u pravu, i koje još?
:)
-
Rumunsko mrtvo dosta pogadja ali ono imas sajt BB i na yt razne glut vezbe
-
Dobar je čučanj sa širokim stavom, kod mene u teretani bukvalno nema devojke koja ne radi ovu vežbu :D
-
Baš sam juče nekome nabrojao vežbe za zadnju lozu i gluteus, čudo da ti je to promaklo obično sve primetiš :)
-
Primetim teme uglavnom koje pratim.
:)
Nove teme proverim jednom u desetak dana...
:D
Hvala na predlozima.
:)
-
Cucanj, presa, sut za zadnju lozu, iskorak, hiperekstenzija, stiff..
-
Baš sam juče nekome nabrojao vežbe za zadnju lozu i gluteus, čudo da ti je to promaklo obično sve primetiš :)
Meni
-
1. One TopŠop prevare za trbušnjake (Ab Tronik) da li pomaže?
Znam da ih kuhinja pravi, ali me interesuje da li ih kida i podstiče njihov rast.
Sestra hoće da baci, pa ne znam da li da uzmem.
2. Benč jako širok hvat, da li služi nečemu?
3. Ona vežba za ramena kada sediš i dižeš teg iza glave; jako širok hvat, da li služi nečemu?
-
Kakav crni Topšop, radi razne varijacije trbunjaka na parteru i na vratilu.
Širim hvatom stavljaš akcenat na grudi. A kod potiska iznad glave gaĂ°aš ramena, mada nemaš potrebe da se glupiraš sa jako širokim hvatom.
-
Radim ja razne varijacije; zbog "greota baciti" da li ima smisla raditi sa tim kod kuće...?
:)
Što se širokih hvatova tiče, video sam da dosta njih to radi, pa da pitam...
:)
Probao sam, i video da je teže tako raditi.
Moja lokika: ako je teško, znači dobro je...
;D
-
I nije bas ako je tesko dobro je, nekome ne prija taj pokret i moze doci do povrede ramena.
-
To stoji...
Pitam samo da li ima smisla ubaciti to u trening ili ne...
:)
-
Oseti kako ti radi misic pa oceni prema sebi. Isto je i za lat masinu, gledam ljude hvataju kraj, a ledja im to ne mogu ispratiti, isto je i za benc, tako da se slazem s Dusanom da nema potrebe za nekim suludo sirokim hvatovima. Kako radis komforan sklek, tako se namesti i da najbolje osetis grudi na bencu.
-
OK, hvala.
:)
-
Nemoj puno da obraćaš pažnju na ostale likove u teretani, 90% njih ni sami ne znaju šta rade...
-
Svakako sve vezbe i varijacije te vezbe sluze necemu, ali da li je to dobro za telo to je pitanje.
Ja iskreno nisam za te presiroke hvatove, jer ukljucuju samo spoljni deo grudi koji je inace najlakse napraviti. Malo uze, striktna ponavljanja, stroga forma i kontrakcija i nema problema.
E sad, trbusnjaci, cak ni one vezbe za njih iz teretane ih ne teraju na preterani rast, da je tako svi bi imali ogromne ploce. Trbusnjaci su jako mali misici i ne treba ih preforsirati, a pogotovo ne marketingskim budalastinama i raznoraznim biomed herbalajf prevarama :)
-
Nemoj puno da obraćaš pažnju na ostale likove u teretani, 90% njih ni sami ne znaju šta rade...
Sa ovime se slazem u potpunosti.
Najbolja je opcija da se odmah obratis treneru u teretani da te uputi u sve a ne sam da mlataras okolo.
-
Čemu služi vežba:
Početak je kao dvoručni pregib za biceps (šipka je kod brade); ali teg se gura (podiže) od tela, u krajnji položaj, gde su ruke ispravljene i prave sa telom ugao od oko 110-120 stepeni...?!?
:)
-
Prvo sam pomislio da je Front barbell raise ai sad vidim početni položaj pa mi ništa nije jasno...
-
Jel imas sliku te vezbe, nisam siguran da li te razumem sta hoces da kazes ?
-
Nemam...
:/
To mi palo na pamet dok sam biceps radio..
:D
-početni položaj je kao kod dvoručnog pregiba bicepsa (držim šipku kod brade, dlanovi ka licu, ruke savijene u laktovima);
-pružam (ispravljam) ruke od sebe, šipka se blago podiže dok se ruke ispravljaju;
-krajnji položaj je kao kod front barbell raise; ruke ispravljene, dlanovi gore, šipka otprilike u istom nivou sa očima...
Bolje numem da objasnim...
;D
-
Ako sam te dobro razumeo tim pokretom bi pogodio biceps i prednje rame.
-
OK, hvala.
:)
Ako nadjem neku sliku, pošaljem...
:)
-
E, a da li je normalno kada radim sa većim težinama neke vežbe da mi se zavrti u glavi...?!?
-
Da, najčešće se desava kod mrtvog dizanja :)
-
E, a da li je normalno kada radim sa većim težinama neke vežbe da mi se zavrti u glavi...?!?
Pažljivo sa velikim težinama i preporučljivo je da uvek neko stoji pored tebe da ti asistira a i zbog toga ako ti se nedaj bože zavrti.
Dešava se naravno ali zato i služi trener ili neko ko je tu da pripomogne ako ustreba.
-
Pa, da.
Kod toga, i kod leg presa.
:)
Mislim, nisu ekstremno velike težine...
Kod mrtvog dizanja 80-90 kila (imam 58), ako uradim više od 4 ponavljanja krene da mi se vrti, a mogao bi' još 3-4 ponavljanja sigurno...
Da li da radim ta 3-4 ponavljanja sa 80-90 kila, ili da smanjim kilažu, pa da uradim više ponavljanja?!?
-
Da li vodiš računa o disanju ?
-
Pa, ne znam...
Uzmem vazduh, podignem teg, ispravim ledja, izbacim vazduh, spustim se, pa u krug...
:)