Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: ivana92 Septembar 22, 2014, 02:02:45 posle podne
-
Cao,
htela sam da pitam za neke savete. Imam 22 god, 173cm sam visoka i imam 105kg Kad god krenem da treniram i promenim ishranu kako bi smrsala uvek nakon 8-10kg prestanem da mrsavim iz ne znam kog razloga... Planirala sam da kad dodjem do te kilaze kad prestanem da mrsavim da pocnem da koristim neke sagorevace i/ili zamene za obrog kako bi zamenila kasnu veceru ili neki obrok kad i nisam bas gladna. Zanima me da li je to okej,sta mi predlazete?
-
Ćao Ivana! :)
Dobrodošla na forum!
S obzirom da je BMI iznad 35, potreban je oprez pri odabiru dijete, doziranju fizičke aktivnosti tj. celokupnog plana.
Reci nam nešto više o tvojim dosadašnjim navikama, kako se hraniš trenutno? Da li si do sada već pokušavala sa nekim dijetama? Da li si i koliko fizički aktivna?
Da li si kontrolisala svoje zdravlje, krvnu sliku, hormone?
-
Uglavnom za dorucak pojedem ovsene sa manje masnim jogurtom, za rucak belo meso ili neku ribu sa pirincem i nekom salatom, za veceru uglavnom il ako mi ostane od rucka ili ne veceram ukoliko je kasno. izmedju obroka u zavisnosti kad radim trenin pojedem vocku i posle treninga pojedem badem ili tako nesto. Imala sam pre neke planove ishrane sto mi je dao nutricionista pa na osnovu toga ja kombinujem sta da jedem. Inace nisam aktivna nesto mnogo ali u periodu kad pokusavam da smrsam trudim se da imam sat i po do 2 neke aktivnosti sad trenutno samo vozim biciklo ali posto se vreme menja trebala bi preci u teretanu.
Nisam kontrolisala nista skoro, a znam da bi trebala...
-
Potrebno je da uradis biohemijske analize krvi i testiranja kod lekara sportske medicine.Opste preporuke za ishranu su da pravis oko 500 kalorija deficit dnevno,znaci da ishrana bude na oko 1500 kalorija i fizicka aktivnost(prioritet za tebe 4 x nedeljno kardio trening niskog inteziteta 65% od maksimalnog srcanog ritma do sat vremena ).Dobra hidriranost do 3 l vode dnevno,3 obroka i 2 uzine ,50% iz slozenih ugljenih hidrata,35% protein 15% zdrave masti.
-
Uglavnom za dorucak pojedem ovsene sa manje masnim jogurtom, za rucak belo meso ili neku ribu sa pirincem i nekom salatom, za veceru uglavnom il ako mi ostane od rucka ili ne veceram ukoliko je kasno. izmedju obroka u zavisnosti kad radim trenin pojedem vocku i posle treninga pojedem badem ili tako nesto. Imala sam pre neke planove ishrane sto mi je dao nutricionista pa na osnovu toga ja kombinujem sta da jedem. Inace nisam aktivna nesto mnogo ali u periodu kad pokusavam da smrsam trudim se da imam sat i po do 2 neke aktivnosti sad trenutno samo vozim biciklo ali posto se vreme menja trebala bi preci u teretanu.
Nisam kontrolisala nista skoro, a znam da bi trebala...
Koliko dugo se hraniš tako?
Dva sata fizičke aktivnosti je previše...zavisi naravno koji je intenzitet.
Što se tiče kardio treninga, kao što si već dobila preporuku iznad - 4 puta nedeljno za početak, niži intenzitet ali duže trajanje - bar 45 minuta, postepeno produžavati. Ne treba da ostaješ bez daha, da "pozeleniš" (svi misle da ako ne izaĂ°eš ljubičast sa treninga da nisi ništa uradio, a to je pogrešan pristup) već naprotiv, da osećaš da bi mogla da održiš taj intenzitet bar sat ipo, dva sata... Uz pomoć pulsmetra kontrola intenziteta ide preciznije i lakše i pametnije.
Koje sprave su ti dostupne u teretani što se tiče kardio dela?
Bajs bi za tebe bio najbolji, ali ako ga pravilno podesiš da se smanji stres na kolena i kukove... eliptični trenažer je takoĂ°e ok jer je aktivno celo telo, hod na laganoj uzbrdici takoĂ°e...
-
Pre sam se tako hranila stalno, onda sam izgubila volju zato sto nije bilo nikakvih efekata i pre dva meseca sam opet pocela tako da se hranim i opet evo posle 8 kg stalo zato sam i dosla ovde da potrazim neki savet pre nego sto opet izgubim volju i vratim se starim navikama...
Od ta 2 sata bilo je 45 min traka 30min bajs i onda jos malo cucnjevi i trbusnjaci i na kraju istezanje. Nije da pozelenim al mi bude ok posle takvog treninga i mogu lepo da spavam. :D
Ima i traka i bajs i elipticni trenazer.
-
Uglavnom za dorucak pojedem ovsene sa manje masnim jogurtom, za rucak belo meso ili neku ribu sa pirincem i nekom salatom, za veceru uglavnom il ako mi ostane od rucka ili ne veceram ukoliko je kasno. izmedju obroka u zavisnosti kad radim trenin pojedem vocku i posle treninga pojedem badem ili tako nesto. Imala sam pre neke planove ishrane sto mi je dao nutricionista pa na osnovu toga ja kombinujem sta da jedem. Inace nisam aktivna nesto mnogo ali u periodu kad pokusavam da smrsam trudim se da imam sat i po do 2 neke aktivnosti sad trenutno samo vozim biciklo ali posto se vreme menja trebala bi preci u teretanu.
Nisam kontrolisala nista skoro, a znam da bi trebala...
Najlakše je predati se bez borbe...
Slažem se sa Markom i Monikom po svim pitanjima...
Bolje je lečiti direktan uzrok, a ne posledicu...dakle, rigororozne i restriktivne dijete, kao i neumereni treninzi će naneti više štete nego li koristi...ništa ne dolazi preko noći!!! Polako...strpljivo...
Niko od nas nije ovde da bi te ismevao, osuĂ°ivao i sl., naša svrha je da ti pomognemo i da te na što bolji način usmerimo ka cilju...zdravoj redukciji telesne težine...
Da li si od kad znaš za sebe punija, ili je to došlo u nekom vremenskom intervalu? Naglo si dobila na težini za nekoliko meseci? Dakle, porast telesne težine je nastao pre 16 godine? Posle? Da li si ranije pazila na ishranu? Ili si ovu promenu u načinu ishrane usvojila u skorije vreme?
Osećaš li nervozu, napetost? Problemi sa apetitom? Redovni ciklusi? Meriš li pritisak? Glavoblje, vrtoglavice? Kada si zadnji put radila neki lab. nalaz krvi i urina? Da li je sve bilo ok? Piješ li neke lekove? Alergije? Neke druge bolesti?
Za početak uradi jedan kontrolni lab. nalaz( krv, urin)...
-
Kao prvo,pored kardia moraš imati i ozbiljniji trening sa opterećenjem. Koliko puta nedeljno treniraš?
To je premalo kalorija što ti uneseš na svoju kilažu što rezultuje samo kontraefektom.
TakoĂ°e, treba postepeno da gubiš masno tkivo.
Da li si ikada koristila neke sagorevače?
-
Pre sam se tako hranila stalno, onda sam izgubila volju zato sto nije bilo nikakvih efekata i pre dva meseca sam opet pocela tako da se hranim i opet evo posle 8 kg stalo zato sam i dosla ovde da potrazim neki savet pre nego sto opet izgubim volju i vratim se starim navikama...
Od ta 2 sata bilo je 45 min traka 30min bajs i onda jos malo cucnjevi i trbusnjaci i na kraju istezanje. Nije da pozelenim al mi bude ok posle takvog treninga i mogu lepo da spavam. :D
Ima i traka i bajs i elipticni trenazer.
Moramo krenuti redom. Slaviša ti je dao osnovne smernice. Jedno je sigurno - suplementacija dolazi tek na kraju. Osnovno je da se proveri zdr. stanje, da se sredi ishrana i da kreneš sa treninzima.
Nije mi logično, iskreno, da pored onakve ishrane kakvu si navela i pored 2 sata treninga nisi uspela da skineš kilograme.
Moraš se naoružati strpljenjem. Neće ići lako i brzo ali pomaka i rezultata mora biti, u to sam ubeĂ°ena.
Da li si već krenula sa treninzima ili tek planiraš?
-
@Slavisa
Od uvek sam bila krupnija od svih mog uzrasta i dok sam bila mladja a i kasnije, ali u poslednje 3 godine sam se bas ugojila znam i zasto sam. I sad ocu da promenim to. Prosle godine sam vezbala i imala odredjeno sta jedem i onda sam prestala zato sto nije bilo efekta. Sad sam opet na istom ko i prosle godine.... Nervozu osecam samo dok je ispitni rok :D A sa apetitom mozda nekad i imam problem zato sto nekad jednostavno ne mogu da jedem, ma koliko to smesno zvucaloo sa ovom kilazom, redovni su ciklusi pritisak normalan. Zadnji put kad sam radila nalaze krvi i urina sve je bilo okej, ne pijem lekove nisam alergicna i zdrava sam.
@Dusan
Trenutno ne treniram al kad treniram imam 4 5 dana u nedelji treninig uglavnom 2 treniram 1 odmor pa 3 treniram i 1 odmor ili obrnuto zavisi od obaveza. NIsam koristila nikakve sagorevace.
@Mo
Planiram ovih dana da krenem sad kad sam sve zavrsila oko faksa za ovu godinu, sad imam pauzu do 15.10. pa posle kad pocnu predavanja uskladicu nekako treninge sa predavanjima.
-
Ne može da nema efekta, prvo treba biti strpljiv, drugo zapisivati sve počev od ishrane, treninga, toga kako se osećaš... i ako ne ide - korigovati. Najlakše je odustati... zato nemoj da bude tako i ovaj put... uz tebe smo ;)
za sledeće leto možeš da napraviš ogromnu transformaciju, pokušaj da razmišljaš u tom pravcu!
-
@Slavisa
Od uvek sam bila krupnija od svih mog uzrasta i dok sam bila mladja a i kasnije, ali u poslednje 3 godine sam se bas ugojila znam i zasto sam. I sad ocu da promenim to. Prosle godine sam vezbala i imala odredjeno sta jedem i onda sam prestala zato sto nije bilo efekta. Sad sam opet na istom ko i prosle godine.... Nervozu osecam samo dok je ispitni rok :D A sa apetitom mozda nekad i imam problem zato sto nekad jednostavno ne mogu da jedem, ma koliko to smesno zvucaloo sa ovom kilazom, redovni su ciklusi pritisak normalan. Zadnji put kad sam radila nalaze krvi i urina sve je bilo okej, ne pijem lekove nisam alergicna i zdrava sam.
Neko ti je sastavljao program ishrane? Nutricionista?
Izvini, ako su pitanja bila pretenciozna, ipak je bolje da pitamo neke stvari, nego li da ih preskocimo...
Na sta sam ciljao...povecana telesna tezina je povezana sa mnogim stanjima...masno tkivo je hormonski aktivno, tako da moze stvoriti odredjene probleme...tu je i insulinska rezistencija, kao jedan od glavnih uzrocnika dijabetesa tipa 2...javlja se i vece opterecenje na tvoj kostano-zglobni sistem...
Da li radila neka "antrpometrijska merenja"(impedanca)?
Da li su ti poznate vrednosti tvog bazalnog metabolizma( BMR, potrosnja energije u stanju potpunog mirovanja), ukupne dnevne potrosnje energije( TDEE)?
Marko Dimitrijevic je pomenuo neke smernice...osnova svega je kalorijski deficit, naravno, razuman deficit koji ces postici kroz trening i "male" restrikcije u nacinu ishrane( najvise na racun ugljenih hidrata)...za pocetak bi to trebalo da bude deficit od oko 500kCal, koji postepeno mozes povecavati...to je deficit u odnosu na tvoje dnevne potrebe za energijom( TDEE,ukupna dnevna potrosnja energije)
Logika je sledeca...smatra se da 1 kg masnog tkiva( sala ) ima oko 7000 kCal, svakodnevni deficit od 500 kCal, daje gubitak od oko 3500 kCal na nedeljnom nivou, sto sa vremenom daje gubitak u energetskoj vrednosti od 500 gr "sala"...dakle, polako,sigurno i istrajno...za sve je potrebno vreme,pa i za vidljive efekte na tvoju figuru...
Posto bi trebalo da pola deficita bude na racun treninga, a pola na racun "ustede" na hrani, pulsmetar moze biti koristan da bi pratila ne samo da li si u zeljenoj zoni kardio treninga( 65% od maksimalnog pulsa) vec i da bi pratila "potrosnju kalorija"...ne zaboravi i potrebu za treningom sa opeterecenjem...tj. da je "sveto trojstvo" za "zatezanje figure" - korekcija ishrane, kardio i trening sa opeterecenjem...
Tvoj napredak se ne meri nedeljama, vec mesecima i godinama, opet kazem naoruzaj se strpljenjem...upornost pobedjuje sve...istrajnost uvek trijumfuje...DAKLE, POLAKO I SIGURNO NE UGROZAVAJUCI ZDRAVLJE!
Deficit sa vremenom mozes povecati, neki cak kazu i do 1000 kCal dnevno...ali gledaj da ti dnevni unos kalorija ne bude ispod 1200-1500 kCal...akcenat u ishrani baci na proteine visoke bioloske vrednosti, slozene ugljene hidrate i zdrave masti...potrudi se da imas 5-6 obroka...
I na sam proces varenja se trosi energija, dakle, dodatni faktor u "procesu sagorevanja"..SDDH - specificno dinamicko dejstvo hrane...
Akcenat na povrce, voce( ograniceno samo posle treninga)...prosti hidrati su tvoj najveci neprijatelj...zaboravi slatkise, grickalice,pomfrit, "junk food"...bitan je i nacin pripreme hrane -kuvano, bareno, gril( el. pekac, ne cumur varijanta), BEZ PRZENJA NA ULJU...
Preporuka oko izbora namirnica...45-50% ugljeni hidrati, 35-40% proteini, 15% (zdrave) masti( na dnevnom nivou)...
A evo i male preporuke oko izbora namirinica...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
P.S. uradi jedan lab. nalaz( krv i urin) cisto radi neke dodatne provere sadasnjeg stanja...bez preterivanja...
-
DA isla sam kod nutricioniste i imam par planova ishrane. Ja sam se ugojila tako sto u zadnje 3 ipo godine sedim stalo za kompjuterom i igram igrice i ja znam da je zato jer nema drugog razloga.
Videcu da odradim analizu krvi i sve to pa cu biti sigurna da je sve ok ili mozda nesto nije.
A to sto si pitao za BMR i TDEE ne znam koje su vrednosti.
-
Ok...onda smo još jedna potvrda da ti treba sveto trojstvo uspeha...
KOREKCIJA ISHRANE...
TRENING SA OPTEREĆENJEM...
AEROBNI( kardio) TRENING...
Kao što rekoh, najpreciznija metoda za odreĂ°ivanje pomenutih parametara energetskog metabolizma( BMR, TDEE) je antrpometrija...mada postoje i razne formule koje su više za okvirnu orijentaciju...
ANTROPOMETRIJSKA MERENJA – procena telesne strukture
Obuhvataju utvrĂ°ivanje dimenzija, proporcija i strukture ljudskog tela. Neophodnost poznavanja sopstvenih telesnih dimenzija prisutno je svuda – od sportske populacije, preko rekreativaca, dece i starih lica, pa do osoba koje pate od različitih akutnih i hroničnih oboljenja. Posebno su za sopstvene dimenzije zainteresovane gojazne osobe – važno je napomenuti da gojazan nije onaj ko ima višak kilograma već višak masnog tkiva u organizmu.
Oprema za antropometrijska merenja obuhvata – tradicionalne stadiometre, kalipere i antropometara , a tu je i multifrekventna bioimpedanca koja omogućava dobijanje podatka o telesnoj strukturi svakog telesnog segmenta.
Dakle dobijamo podatke o telesnom somatotipu, koliko imate telesnih masti i mišićne mase, koliki vam je stepen hidratacije, da otkrijete da li imate više mišićne mase na levoj ili desnoj strani tela( lateralizacija)...
-
DA isla sam kod nutricioniste i imam par planova ishrane. Ja sam se ugojila tako sto u zadnje 3 ipo godine sedim stalo za kompjuterom i igram igrice i ja znam da je zato jer nema drugog razloga.
Videcu da odradim analizu krvi i sve to pa cu biti sigurna da je sve ok ili mozda nesto nije.
A to sto si pitao za BMR i TDEE ne znam koje su vrednosti.
Da li možeš da podeliš sa nama neke od tih planova ishrane koje si dobila? I na osnovu kojih podataka su ti napravili plan ishrane?
Šta je bilo - bilo je.... sada je vreme da zaboraviš na prošlost i da kreneš dalje. Naoružaj se strpljenjem i dobrom voljom.
-
https://www.sendspace.com/file/aycxw8 (https://www.sendspace.com/file/aycxw8)
Tu ima jedan od tih planova pa mozes pogledati.
-
Ivana, moje mišljenje je da je ovo tipična šablon dijeta raĂ°ena "na slepo"...dakle, bez dole navedenih parametara energestke potrošnje...
Ono što "bode" oči je konzervirana riba, koja je ok najviše 2 puta nedeljno...moj savet je uvek akcenat na sveže namirnice...
Sir sa 25% mlečne masti...previše...bolje se opredeli za "posnije" varijante sa najmanjim procentom mlečne masti...tipa ella sir ili megle sa 0% mlečne masti...
Isto tako ne podržavam ( čestu) upotrebu iznutrica(džigerice) u ishrani...da, ima tu dosta vitamina, minerala, ali i holesterola, a i ne zaboravi da svi "otrovi" koje imaš u raznim koncentratima i drugim "dodacima" ishrani za povećanje prinosa mesa, završavaju baš u jetri životinja...
Voće je ok samo posle treninga...učinio bih ove užine "konkretnijim"...ovako mi se čini da tu ima "malo više" prostih šečera, čak i kada su je u pitanju izbacivanje banane i grožĂ°a...
Za sve ostalo imaš već date smernice...
-
Tog sam se i bojala... da je plan ishrane raĂ°en "na slepo" kao što Slaviša kaže.... šablonski.... :/
-
Treba mi mala pomoc oko suplemenata. Treniram rano ujutru, oko 7. Ne pijem kafu i ne jedem pre treninga jer mi ne prija. U toku treninga pijem bcaa, odmah posle treninga protein. Da li mozete da mi preporucite nesto sto bi mi dalo neki "kick" pre treninga jer nekad osecam da nemam dovoljno energije. Vezbam 5x nedeljno sa opterecenjem, i 3x nedeljno cardio po 20min. Hvala!
-
Da li si probala kofein da popijes pre treninga..??
-
Tu ce ti pomoci kofein,nije skup a traje dugo tako da je veoma isplativ a delotvoran suplement. Ali obrok ore treninga ti nista nece zameniti,moras jesti pre treninga...
-
Nisam probala kofein, ali hocu 🙂. To sa doruckom ce mi tesko pasti ali da probam. Neki predlog sta da jedem tako rano ujutru a da mi ne bude tesko zbog treninga?
-
Probaj obavezno :) Belo meso i badem, probaj sa tim da zapocnes dan :)
Generalno ce ti sva hrana biti teska ukoliko je jedes pola sata pre treninga, mora da postoji pauza jaca od sata :)
-
Hvala puno 🙂 Pocecu da doruckujem 🙂 Nadam se da ce mi se uz kofein i dorucak vratiti energija
-
Ja se nadam samo da nisi razumela da se uz dorucak pije kofein :) Ako gresim onda super :)
-
Ne znam da li gresim, ali prvo dorucak i kasnije pre treninga kofein?
-
Upravo tako, ucinilo mi se da si rekla uz dorucak kofein pa sam zato hteo da ispravim. Javi ima li razlike, tj sigurno ce je biti :)
-
Javljam se uskoro 🙂 Hvala jos jednom!
-
@ paunica35
Bitna stvar kod uzimanja kofeina je i osetljivost na isti...da li redovno pijes kafu? Cajeve( zeleni, crni caj)? Energetske napitke? Neke lekove protiv bolova koji sadze kofein( oldon, panadol ekstra...)? Imas li nekih zdravstvenih problema? Pijes li neke lekove?
Kako spavas? Tj. da li dovoljno spavas?
Bitna stvar je dobro titriranje doze kofeina, a kofein mozes uzeti i uz obrok, radice sigurno, veruj mi... ;) Moj predlog za pocetnu dozu kofeina je oko 100 mg istog...
Prvi jutarnji obrok nikako ne preskaci..."dorucak pojedi sam, rucak podeli, veceru pokloni"( staro pravilo vaznosti obroka ;) )
Pre treninga uvek preporucljiva kombinacija proteina visoke bioloske vrednosti i slozenih hidrata( moj predlog), npr. ovsene pahuljice i belanca ili jos bolje, ako imas mogucnosti, izblednas zajedno ovsene sa mericom neke proteinske mesavine( Power protein)...akcenat je da neobilnosti obroka, vec sat vremena posle lakseg obroka mozes krenuti na trening...i ne zaboravi da ti je obrok i posle treninga jako bitan...
Inace, nekada mozes i da malo modifikujes dnevni ritam...pa da trening bude i malo kasnije, a ne da po svaku cenu "na vrat, na nos" odradis trening, tek onako da kazes da si odradila isti...
-
Dnevno popijem jednu kafu, zeleni caj povremeno, nikakve energetske napitke, kao ni tablete ne pijem. Nemam zdravstvenih problema, spavam otprilike 6 sati. Vampir 🙂
Kakav treba da mi bude dorucak posle treninga?
-
Posle treninga mozes na primer neko meso ili jaja u kombinaciji sa krompirom ili pirincem.
-
Kada najbolje treniramo? Onda kada smo se naspavali i osecamo se odmorno...
Sta su ti trenutni ciljevi? Redukcija masnih naslaga?
Kao i obrok pre treninga i obrok posle treninga bi trebalo da sadrzi proteine i slozene hidrate u razumnom odnosu...ali obrok posle treninga bi trebalo da bude "jaci" po sastavu da tako kazem...
Ako ti je cilj redukcija masnih naslaga bilo bi preporucljivo da unos prostih hidrata bude limitiran u ovom periodu, jer svakako da ne zelimo burne insulinske skokove sa svim konsekvencama istih...
Moj predlog ide za pirinac i pilece belo meso, kao i salata od svezeg povrca...
Da li imas mogucnosti za neki proteinski suplement?
Ako ti je cilj povecanje misicne mase... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Unos zdravih masti preporucujem u svim ostalim obrocima...
Po pitanju pocetne doze kofeina, preporuka je ista...
-
Ja bih da poradim na misicnoj masi, pijem bcaa u toku treninga, protein posle treninga i pred spavanje glutamin. Meso bas i ne volim ali ga zacinim pa ga nekako i pojedem. Jedem 5 puta otprilike. Ja se posle 6 sati sna budim naspavana ali ponekad na pola treninga mi energija opadne. Korigovacu ishranu definitivno. Ja sam imala dobro iskombinovan dorucak i do sada ali u pogresno vreme ocigledno
-
Pravis istu gresku kao i veliki broj pocetnika,pozurila si sa kupovinom suplemenata a nisi ishranu dovela u red.
-
@ paunica35
Onda mislim da ce ti preporuceni tekst oko unosa hidrata dosta pomoci...
A evo i nekih stvari sumarno( ukratko - DOVOLJNO TESKIH TEGOVA I KVALITETNE HRANE... ), OBAVEZNO PROCITAJ...iste stvari vaze i za pripadnice lepseg pola...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
NAJBOLJI GEJNER JE KVALITETNA ISHRANA, a BCAA , glutamin, proteinski suplementi su samo dodatak osnovi...
Kakvi su ti treninzi?
-
Bitna stvar je dobro titriranje doze kofeina, a kofein mozes uzeti i uz obrok, radice sigurno, veruj mi... ;) Moj predlog za pocetnu dozu kofeina je oko 100 mg istog...
Da ne dodje do zabune ili da sam pogresno savetovao, naravno da kofein moze da se pije uz obrok, ali u njenom slucaju, tj kada taj obrok predhodi treningu onda ne.
Razlog je taj sto kofein treba popiti najvise 20 min pred trening, a tada nije pravo vreme za obrok.
Da devojka ne pomisli da je jedan savetuje ovako, drugi onako pa da pomisli svasta :) Dakle slazem se, ali da napravi razliku kada ide uz obrok, a kada ne :)
-
Kada su u pitanju treninzi napisi kojim danima koje vezbe radis,kojim redosledom i napisi broj ponavljanja i serija.
-
Ma opusteno Nenade...daleko od toga da sam hteo da repliciram...ipak, svi imamo isti cilj da pomognemo drugima...mozda nekada imamo razlicita misljenja ali cilj nam je isti...i uvek treba da se cuje vise misljenja i stavova...i svakako da si kompetentniji sa nekih aspekata, tako da... ;)
Doduse zbog moguce iritacije digestivnog trakta unos "solo" kofeina je ok uz obrok, ali ako se radi o kompeksnijim saforevacima masti, ili ako je tu dodatak taurina, uzimanje na prazan zeludac je bolje resenje...
Eh, da eto jos jednog predloga za "blazi" preworkout booster - kofein sa taurinom...
-
Taman posla, samo da ona ukapira i da napravi rezultat :)
Kad rece blazi preworkout ne znam zasto neko do sad nije izbacio lajt varijantu no-a, tipa za zene, to bi bio boom :)
No, da ne idem u off, savet devojci da napise ovde svoj jelovnik kada ga sredi, trening, pa da pravimo rezultate :)
-
Evo ovako
Ponedeljak: noge sa fokusom na gluteus, cucanj 20kg 2x15, 40kg 1x10, 50 kg 3x10, kabl 4x12, hip trust 4x12, sumo cucanj na smitu 4x10, deadlift za zadnju lozu 4x10, na kraju hodajuci iskorak sa tegovima 4serije ili dok ne zaklecaju kolena
Utorak:biceps, triceps, otprilike po 3 vezbe za svaki. Uglavnom 4 serije za svaku vezbu i ne vise od 10 ponavljanja, zatim cardio 20 min
Sreda: ili odmor ili cardio bez opterecenja i par vezbi za grudi
Cetvrtak: ramena, ledja, cardio 20 min
Petak: noge, gluteus, uglavnom razne vrste iskoraka sa opterecenjem, 5 vezbi uglavnom sa max 10 ponavljanja u 4 serije
Ponedeljkom i petkom ne radim cardio
Subota, brzi hod a nedelja odmor