Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Systemyc Oktobar 08, 2014, 11:00:58 pre podne
-
Zdravo evo me drugi put oko iste teme,naime koristeći savete vaše smršao sam oko 10-12kg otislo je dosta masnih naslaga :) Ali ostalo je ne mnogo ali ima na stomaku.Sad me interesuje da se ugojim tj da nabacim masu jer sam i masu izgubio prilikom tog procesa najvise u rukama na ostalim delovima je oko manje vise.
Moj trenutni jelovnik je
8:00- 4 kašike ovsenih,100gr ella sira,4 belanca i paprika slatka
11:00 500ml jogurta 0,5 Meggle
14:00 To je jedini obrok koji moram familijarno i ne mogu da izbegnem ali trudim se obicno je ili Musaka,Punjena Paprika,Grasak,Boranija,Pasulj sa svinjetinom ali uglavnom bela vešalica uz sto manje masti.
16:00 Zavisi ovde ili uzmem Tunjevinu ili Pileći batak sa pirinčem
19-20H najveci problem treniram oko 17h jer putujem i dok se vratim prodje dosta vremena jedem pileci batak sa pirincem i uzmem solju suklijasa obicno u to vreme ili posle ručka solja 250ml
22:00 zadnji obrok Tunjevina sa 200gr ella sira
Ne poštujem 100% ali se trudim maximalno koliko mogu od prosle godine tačnije od februara do avgusta i zadovoljan sam rezultatima,20 dana u septembru sam prekrsio jer je bilo more i raznih gluposti koji su se jeli pa je tako ceo septembar propao ali opet sam se vratio.Neki savet za ovaj cilj sto imam da li je dobro i ako nije sta da menjam ?
-
Hmm, da li treniras? Uz bilo kakvu dijetu, da bi zadrzao masu, potrebno je da treniras, i to jako! Ishrana deluje ok, nesto vise povrca bih rekao, i kazi mi, neke zdrave masti, kikiriki, bademi, nesto?
-
Naravno treniram 3 dana pa 1 odmaram i čekam sad za kardio da mi stigne bajs kucni jer bih kardio radio kuci.Hm salate jedem nisam naveo uz svaki obrok ide salata(luk,paradajz,paprika..),a kostunjavo voce bas slabo.
-
Ajmo ovako...koliko si visok? Težak?
Koliko imaš godina?
Da li si tu poznate vrednosti energetskih parametara tvog metabolizma, BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja), TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti = dnevne potrebe za energijom)...raĂ°ena antrpometrija? Impedanca? Procenat masnog tkiva?
Što se tiče tvog menija...nisam za ovoliko mlečnih proizvoda u obroku br.2, dakle jogurt plus ella sir...tj. sir je ok uveče,kao poslednji obrok...
Nisam za konzervirane varijante ribe, tunjevina, sardine i sl., bar ne više od 2 puta nedeljno...akcenat na svežu ribu i kvalitetne vrste mesa...izbegavaj sve izvore prostih šećera...malo više izvora zdravih masti...
Treniraš? Trening sa opterećenjem? Kardio?( 65% od makismalnog pulsa, 3-5 puta nedeljno)?
Preporuka po pitanju izbora namirnica...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
-
Meni se cini da problem lezi u treningu. I naravno, ako si ovaj program ishrane koristio da bi smrsao, sada pojacaj po malo svaki obrok, ili ubaci jos neki, ako zelis masu :)
-
P.S.
Ključ napretka u redukciji masnih naslaga i u povećanju mišićne mase su ugljeni hidrati...odnosno manipulacije njima...( kalorijski suficit, tj. deficit)
Ako ćemo u brojkama...treba ti 2-2,5 gr proteina po kg, i 3-5 gr ugljenih hidrata po kg...naravno, akcenat na složene ugljene hidrate...količinu hidrata "podiži" postepeno...svakom od nas odgovara različit unos hidrata( naravno u skladu sa fizičkim naporima), tako da moraš da pronaĂ°eš idealnu količinu, koja neće dovesti do pojave neželjenog "zamašćivanja"...
-
Da bio je taj trening kada sam smrsao ali svaki dan,da ne kazem svaki ali jedno 3-4 nedeljno sam trcao po 6km.Period od dva i po meseca.Visok sam trenutno 191-192cm ne znam tacno a kilaza je od 87-88kg .Ne nisam se bavio brojkama iskreno nego sam samo eto ubacio sta sam ja mislio.Od ovih navedenih mogu uzimati svezu ribu nije problem,konkretno oslica,lešnike i bademe isto nije problem,konjsko i govedina mi je jako skupa.
-
Da bio je taj trening kada sam smrsao ali svaki dan,da ne kazem svaki ali jedno 3-4 nedeljno sam trcao po 6km.Period od dva i po meseca.Visok sam trenutno 191-192cm ne znam tacno a kilaza je od 87-88kg .Ne nisam se bavio brojkama iskreno nego sam samo eto ubacio sta sam ja mislio.Od ovih navedenih mogu uzimati svezu ribu nije problem,konkretno oslica,lešnike i bademe isto nije problem,konjsko i govedina mi je jako skupa.
Kakvi su ti trenizni?Napisi neki program. Moguce je da radiskardio u pogresnoj zoni, i da ne topis masti... Poslusaj Slavisu i pojacaj jos malo hidrate, vise pirinca i krompira.
-
Kardio radim uglavnom na kucnom biciklu tj motam brzinom od 20-27km/h vremenski 30-35 minuta.A tegovi su Ledja/Biceps,Grudi/triceps,Ramena/Noge pauza.
-
Kardio radim uglavnom na kucnom biciklu tj motam brzinom od 20-27km/h vremenski 30-35 minuta.A tegovi su Ledja/Biceps,Grudi/triceps,Ramena/Noge pauza.
Ok, mislim da vidim problem. Premalo odmora. I ovo je raspored misnih grupa, ne plan programa. Kakav ti je intezitet trenigna, tezine, ponavljaji, pauze? Savet, odvoji ramena i noge, i napravidan pauze izmedju Ledja/biceps i treninga grudi/triceps.
-
Nemam snagu uopste kad sam krenuo bio sam jako gojazan sa velikom kilazom a jako slab.Sve vezbe radim po 4 serije od 8 do 10 ponavljanja
Grudi:Bench,Kosi bench,Kosi potisak,Razvlacanja onaj leptir na masini,Ravni Potisak,Kontra kosi potisak,Ravni potisak na masini..Od tih vezbi izaberem 5 vezbi za trening
Ledja:Povlacenja na latu ispred i nazad,Hammer na masini,Veslanje u pretklonu na masini ili slobodno,Veslanje sa bucicom,Povlacenje onim trouglom na masini,Ledjne ekstenzije
Ramena: Na fixiranoj spravi iza glave i ispred,Bucice za prednje rame ima 2 vezbe ne znam strucan naziv,letenje,i podizanje Z sipke do brade
Noge: To radim uglavnom 2 vezbe za kvadriceps,2 za zadnju lozu,2 za listove ne smem cucnjeve jos uvek zbog neke povrede kolena
Uglavnom tezine su na benchu mogu oko 60kg,u pretklonu isto tako oko 50-55kg,Ramena na fixiranoj oko 40kg.
-
Nemam snagu uopste kad sam krenuo bio sam jako gojazan sa velikom kilazom a jako slab.Sve vezbe radim po 4 serije od 8 do 10 ponavljanja
Grudi:Bench,Kosi bench,Kosi potisak,Razvlacanja onaj leptir na masini,Ravni Potisak,Kontra kosi potisak,Ravni potisak na masini..Od tih vezbi izaberem 5 vezbi za trening
Ledja:Povlacenja na latu ispred i nazad,Hammer na masini,Veslanje u pretklonu na masini ili slobodno,Veslanje sa bucicom,Povlacenje onim trouglom na masini,Ledjne ekstenzije
Ramena: Na fixiranoj spravi iza glave i ispred,Bucice za prednje rame ima 2 vezbe ne znam strucan naziv,letenje,i podizanje Z sipke do brade
Noge: To radim uglavnom 2 vezbe za kvadriceps,2 za zadnju lozu,2 za listove ne smem cucnjeve jos uvek zbog neke povrede kolena
Uglavnom tezine su na benchu mogu oko 60kg,u pretklonu isto tako oko 50-55kg,Ramena na fixiranoj oko 40kg.
Hmm, ako si toliko visok, i tezak, to su male kilaze za tebe... Zato i nema napretka. Treninzi moraju da budu dosta jaci. Isto, moraces da radis mrtvo i cucnjeve kako bi bilo bilo kakvog napretka, u snazi i u misicnoj masi. Izbegavaj vezbe na spravama, to su izolacione vezbe, za kada vec budes nabacio masu, forsiraj vezbe sipkama i bucicama. I naravno, razdvoji ovo kako sam ti rekao...
-
Da bio je taj trening kada sam smrsao ali svaki dan,da ne kazem svaki ali jedno 3-4 nedeljno sam trcao po 6km.Period od dva i po meseca.Visok sam trenutno 191-192cm ne znam tacno a kilaza je od 87-88kg .Ne nisam se bavio brojkama iskreno nego sam samo eto ubacio sta sam ja mislio.Od ovih navedenih mogu uzimati svezu ribu nije problem,konkretno oslica,lešnike i bademe isto nije problem,konjsko i govedina mi je jako skupa.
Vidi, upravljaj se prioriteima, a i mogućnostima po pitanju ishrane...ništa od navedenog nije "must have", ali budi svestan toga da cilj opravdava sredstvo, tako da ako želiš kavlitet, to moraš i svom telu da pružiš hranom...
Inače potrudi se da imaš oko 50 gr zdravih masti dnevno( okvirno)...
Bitna stavka koju većina zaboravi u periodi rada na povećanju mišićne mase je i "kalorijski deficit iz nehata" na račun loše koncipiranih, dugih i napornih treninga...dakle, pored korekcija na račun ishrane, obrati pažnju i da dobar odnos treninga i odmora, što je jako bitno "za rast mišića"...trening sa opterećenjem 4-5 puta nedeljno...
MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA SE DOBRO "POGODI" TRENINGOM, JOŠ BOLJE NAHRANI I DOVOLJNO ODMORI...
NE PRETERUJ NI SA KARDIO TRENINGOM...ne kažem da ne treba da ga radiš,ali kažem da se umeriš, moja preporuka bi bila ne više od 3 puta nedeljno 30-40 min.( 65-70% od maksimalnog pulsa)...kardio trening je neophodan ne samo kao podrška procesu sagorevanja masti, već i kao podrška zdravlju srca i krvnih sudova...
Spavaj dovoljno...bar 8 sati tokom noći i jedna dremka od oko sat vremena u toku dana može biti od pomoći da "napuniš baterije" i spremiš se za nove radne pobede po pitanju treninga...
Javi nam kako napreduješ i kakve izmene planiraš...bilo bi nam drago da te pratimo na tvom putu uspeha...i maximalno pomognemo savetima...
Nema glupog pitanja, ima samo nejasnih odgovora...
-
Ok ljudi od velike ste mi pomoci :) Znači manje više jelovnik je dobar osim drugog obroka ? razdvojicu trening :)
-
Ok ljudi od velike ste mi pomoci :) Znači manje više jelovnik je dobar osim drugog obroka ? razdvojicu trening :)
Zato smo tu :)
Pa da, poslusaj Slavisu u vezi ishrane, pojacaj malo hidrate i proteine, radi povecanja mase, i razdvoji treninge kao sto sam ti rekao, poradi malo na tezinama, jaci intezitet treninga, i napredak nece izostati :)
-
Nemam snagu uopste kad sam krenuo bio sam jako gojazan sa velikom kilazom a jako slab.Sve vezbe radim po 4 serije od 8 do 10 ponavljanja
Grudi:Bench,Kosi bench,Kosi potisak,Razvlacanja onaj leptir na masini,Ravni Potisak,Kontra kosi potisak,Ravni potisak na masini..Od tih vezbi izaberem 5 vezbi za trening
Ledja:Povlacenja na latu ispred i nazad,Hammer na masini,Veslanje u pretklonu na masini ili slobodno,Veslanje sa bucicom,Povlacenje onim trouglom na masini,Ledjne ekstenzije
Ramena: Na fixiranoj spravi iza glave i ispred,Bucice za prednje rame ima 2 vezbe ne znam strucan naziv,letenje,i podizanje Z sipke do brade
Noge: To radim uglavnom 2 vezbe za kvadriceps,2 za zadnju lozu,2 za listove ne smem cucnjeve jos uvek zbog neke povrede kolena
Uglavnom tezine su na benchu mogu oko 60kg,u pretklonu isto tako oko 50-55kg,Ramena na fixiranoj oko 40kg.
Hmm, ako si toliko visok, i tezak, to su male kilaze za tebe... Zato i nema napretka. Treninzi moraju da budu dosta jaci. Isto, moraces da radis mrtvo i cucnjeve kako bi bilo bilo kakvog napretka, u snazi i u misicnoj masi. Izbegavaj vezbe na spravama, to su izolacione vezbe, za kada vec budes nabacio masu, forsiraj vezbe sipkama i bucicama. I naravno, razdvoji ovo kako sam ti rekao...
Da Miki je to dobro primetio...postoji nešto što se zove trening hipertrofije( radiš sa 70-80% od svog maksmuma, tj. 1 MR)...a kada smo kod MR jedan mali uput o tome...
Дакле,
1MR ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!
Да би га израчунали користићемо следећу табелу :
% од максимума Број понављања у серији
100 % 1
97.22 % 2
94.44 % 3
91.66 % 4
88.88 % 5
86.1 % 6
83.32 % 7
80.29 % 8
78.84 % 9
77.47 % 10
76.18 % 11
74.96 % 12
73.8 % 13
72.7 % 14
71.66 % 15
Ево једног примера рачунања 1MR
Ако на бенчу подигнемо 60 kg , 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1MR.
V = ( I x 100 ) : P ,
V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg
V=65.45 kg
Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1MR.
Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...
Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1MR), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:
I = (P x V) :100
I = ( 80.29 x 110kg) : 100
I= 88, 32 kg
Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1MR је 88, 32 kg!
INAČE, SA NAPRETKOM MENJAĆE SE I TVOJ "MR"...DAKLE POVEĆAVAĆEŠ SNAGU...BUDI SVESTAN I TOGA...
Hipertrofija je inače povećavanje mišićne mase na račun mišićnih proteina i vode...dakle,opet ponavljam...MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE POGOĂDEN OPTEREĆENJEM KAKO TREBA, DOBRO NAHRANJEN I ODMOREN... ;D
-
Ok ljudi od velike ste mi pomoci :) Znači manje više jelovnik je dobar osim drugog obroka ? razdvojicu trening :)
meso, riba, jaja, pirinač,krompir + zdrave masti+povrće( detaljne preporuke već imaš)...sir je ok u poslednjem obroku uz malo zdravih masti...posle treninga je ok i jedna banana...
I ne zaboravi kvalitet je uvek ispred kvantiteta...
Što se tiče treninga bilo bi dobro da čuješ mišljenje još nekih članova "Pansport tima"...Miki i ja samo to onako "laički" :D
Po pitanju povreda u odeljku foruma o sportskim povredama za savet se možeš obratiti i dr Tutorovu...može ti dosta pomoći oko oporavka od povrede i rehabilitacije...
Zdravstveno si ok? Neki problem,alergija? Radio si skoro neku lab. analizu( krv, urin)?
-
Sve je ok kod kliničke slike :) Pričao sam ima pola godine o povredi ona je prošlost ali kod cucnjeve ne smem kod te vrste povrede ne makar sa nekim velikim opterecenjem.Aha da vidim da li sam razumeo ja trebam cesto da radim treninging sa maximalnim opterecenjem ?
-
Ne radiš trening sa 70-80% od svog maksimalnog opterećenja...detaljno pogledaj post o tome...ili da kažemo razumljivo težina sa kojom ćeš odraditi 8-12 ponavljanja...
Nemam snagu uopste kad sam krenuo bio sam jako gojazan sa velikom kilazom a jako slab.Sve vezbe radim po 4 serije od 8 do 10 ponavljanja
Grudi:Bench,Kosi bench,Kosi potisak,Razvlacanja onaj leptir na masini,Ravni Potisak,Kontra kosi potisak,Ravni potisak na masini..Od tih vezbi izaberem 5 vezbi za trening
Ledja:Povlacenja na latu ispred i nazad,Hammer na masini,Veslanje u pretklonu na masini ili slobodno,Veslanje sa bucicom,Povlacenje onim trouglom na masini,Ledjne ekstenzije
Ramena: Na fixiranoj spravi iza glave i ispred,Bucice za prednje rame ima 2 vezbe ne znam strucan naziv,letenje,i podizanje Z sipke do brade
Noge: To radim uglavnom 2 vezbe za kvadriceps,2 za zadnju lozu,2 za listove ne smem cucnjeve jos uvek zbog neke povrede kolena
Uglavnom tezine su na benchu mogu oko 60kg,u pretklonu isto tako oko 50-55kg,Ramena na fixiranoj oko 40kg.
Hmm, ako si toliko visok, i tezak, to su male kilaze za tebe... Zato i nema napretka. Treninzi moraju da budu dosta jaci. Isto, moraces da radis mrtvo i cucnjeve kako bi bilo bilo kakvog napretka, u snazi i u misicnoj masi. Izbegavaj vezbe na spravama, to su izolacione vezbe, za kada vec budes nabacio masu, forsiraj vezbe sipkama i bucicama. I naravno, razdvoji ovo kako sam ti rekao...
Da Miki je to dobro primetio...postoji nešto što se zove trening hipertrofije( radiš sa 70-80% od svog maksmuma, tj. 1 MR)...a kada smo kod MR jedan mali uput o tome...
Дакле,
1MR ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!
Да би га израчунали користићемо следећу табелу :
% од максимума Број понављања у серији
100 % 1
97.22 % 2
94.44 % 3
91.66 % 4
88.88 % 5
86.1 % 6
83.32 % 7
80.29 % 8
78.84 % 9
77.47 % 10
76.18 % 11
74.96 % 12
73.8 % 13
72.7 % 14
71.66 % 15
Ево једног примера рачунања 1MR
Ако на бенчу подигнемо 60 kg , 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1MR.
V = ( I x 100 ) : P ,
V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg
V=65.45 kg
Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1MR.
Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...
Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1MR), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:
I = (P x V) :100
I = ( 80.29 x 110kg) : 100
I= 88, 32 kg
Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1MR је 88, 32 kg!
INAČE, SA NAPRETKOM MENJAĆE SE I TVOJ "MR"...DAKLE POVEĆAVAĆEŠ SNAGU...BUDI SVESTAN I TOGA...
Hipertrofija je inače povećavanje mišićne mase na račun mišićnih proteina i vode...dakle,opet ponavljam...MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE POGOĂDEN OPTEREĆENJEM KAKO TREBA, DOBRO NAHRANJEN I ODMOREN... ;D
-
Sve je ok kod kliničke slike :) Pričao sam ima pola godine o povredi ona je prošlost ali kod cucnjeve ne smem kod te vrste povrede ne makar sa nekim velikim opterecenjem.Aha da vidim da li sam razumeo ja trebam cesto da radim treninging sa maximalnim opterecenjem ?
Ne maximalnim, nego 70, 80% od maximuma, napisao ti je Slavisa detaljno kako izgledaju treninzi hipertrofije, sto se tice tezina... Trebalo bi da tezis da ih povecavas iz treninga u trening, jer rekoh ti, za tvoju kilazu i visinu, to nisu neke kilaze, i ima tu dosta prostora za napredak. A ako mozes da radis druge vezbe za noge, i ne smeta ti za koleno, kako ti to samo cucanj smeta? Probaj od opterecenja samo sa sipkom, pa povecavaj polako tezinu iz treninga u trening. Mozes i da koristis neki steznik za koleno.
-
Imao sam takozvanu povredu dislokaciju patele 2 puta a cucanj me dovodi u odredjeni polozaj koji nije bas preporucljiv.Hvala na savetima :)
-
Pozdrav ljudi sve ide po planu uzeo sam Scitec whey proffesional 2,35kg pijem mericu posle treninga i Labradin kre alkalyn 1 pre 1 posle treninga.Sad procitao sam negde da treba uzimat Omega 3 ja mislim posto svaki dan jedem maltene neku vrstu ribe ili Tunjevinu ili Pečeni oslić da nemam potrebe uzimat bilo šta jos ? ako ima neko savet moze preporuciti :) rezultati su dobri povecane su kilaze na suvo doduse suplementacija je početa ovo je 5. dan.
-
Pozdrav ljudi sve ide po planu uzeo sam Scitec whey proffesional 2,35kg pijem mericu posle treninga i Labradin kre alkalyn 1 pre 1 posle treninga.Sad procitao sam negde da treba uzimat Omega 3 ja mislim posto svaki dan jedem maltene neku vrstu ribe ili Tunjevinu ili Pečeni oslić da nemam potrebe uzimat bilo šta jos ? ako ima neko savet moze preporuciti :) rezultati su dobri povecane su kilaze na suvo doduse suplementacija je početa ovo je 5. dan.
Po pitanju suplementacije - odličan izbor!
Vezano za krea alkalyn( proizvoĂ°ač Labrada), mala "preporuka", pošto po kapsuli imaš 750 mg krea-alkalyna, tj. "serving size" je 2 kapsule, tj. 1500 mg...smatram da je doza od 1 kapsule pre i 1 posle treninga nedovoljna na tvoju težinu od skoro 90 kg...pojačaj na 2 kapsule pre i 2 kapsule posle treninga...i naravno budi dobro hidriran( dakle, 2,5 - 4 l "čiste vode", plus potrebe u toku treninga)
Dodaj slobodno omega-3( 1000 mg , standardizovana na 180 mg za EPA i 120 mg za DHA) bar 3 kapsule dnevno uz obrok...omega-3 spada u kategoriju onih suplemenata za koji važi pravilo- "od viška glava ne boli"...a i što je bolji odnos omega-3 u odnosu na omega-6 i trans-masti to bolje...
Moja preporuka bi bila da ubaciš i neki vitaminsko-mineralni kompleks...npr. http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
I ne zaboravi, konzervirane varijante ribe nemoj svakodnevno( preporuka 1-2 puta nedeljno, zbog "mogućeg" prisustva žive i olova), akcenat na svežu ribu...
Hvala što si se javio...tu smo da pratimo zajedno tvoj napredak...
Kako ti sada izgleda dnevni meni? Ima li promena na bolje po pitanju treninga i "izgleda"?
-
S obzirom da ne radim kardio stomak mi se skinuo kilaza je ono 87-88,5 variram zavisi da li sam jeo ali to je ta kilaza sa obzirom da sam krenuo skoro i prvi put sa suplementacijom imam osecaj da mogu vise puta da odradim malo veće kilaze :) Meni se poboljsao jer su se moji navikli uglavnom imam jednu pauzu od 3-4h dana bez hrane u danu ostalo je manje vise standardno,jedem svinjetinu to je jedini junk ali ne mogu bez toga :)
1.Ujutru pahuljice+4 belanca+ella sir
2.Ili uzmem casu jogurta sa jabukom ili popijem 500ml mleka
3.Meso neku uglavnom 200gr sa barenim krompirom ili pirincom ili pasuljom(svinjska snicla uglavnom vesalica ili pilece belo ne jedem batake vise)
4.Tu je ili Oslic sa pirincom
5.Posle treninga Whey i onda jedem Pilece Belo sa pirincom i salatama uz sve obroke
6.ella sir ono pakovanje od 450 delim na 2 obroka i 3 jaja 1 celo i 2 belanca razmisljam se da ubacim 3 belanca.
To je to :) stomak mi se povukao vrv jer sam ubacio trbusnjake koje sam stalno izbegavao zasad tu je najveci napredak i na vezbama za ledja,jako mi slabo idu vezbe za grudi,uglavnom ravni bench.
-
Razumem da je tvoje stanje sa kolenom problem koji imaš vezano za kardio, ali mislim da ti je data preporuka oko nekih alternativa za "kardio koji ne opterećuje kolena", npr. plivanje...
Šta misliš o brzom hodanju? Hodanje na traci? Da li i pri hodu imaš problema? Opet kažem, da ne bi bilo loše da se u odeljku foruma o sportskim povredama konsultuješ sa dr Tutorovim oko alternativa za kardio-trening...
Po pitanju menija jedino mi je obrok br. 2 "loš"...samo mleko ili jogurt i jabuka...ne bih tako...učinio bih to malo "konkretnijim"...možeš i tu dodati neko belance( celo jaje)...ili neki "jači" i dostupni izvor proteina visoke biološke vrednosti...
Bolje je da jedeš batake( naravno skineš "kožicu"), a da se svinjsko naĂ°e reĂ°e na meniju...
Fali ti i malo više zdravih masti...negde oko 45 gr( ukupno)...ubaci malo badema, oraha, lešnika, ok je i kiki-riki...
Npr. u poslednjem obroku ella-sir( oko 200-250 gr) sa oko 30-40 badema...
-
Bademe jedem kad se setim u semenkari uzmem 100gr pecenih badema ali su skupi kao dhavo 1400kg.Tipa mozda 2-3 puta nedeljno popravicu 2. obrok jedino sa belancem ili celim jajem.
-
Poceo sam da radim vezbe za noge normalno imam povremene bolove ne forsiram cucanj oko 70-80kg max.
-
I ja se slažem da je izbor suplementacije odličan :)
Kažeš da ti bench ide slabo,kako ti izgleda jedan prosečan trneing grudi ?
-
Bench,kosi bench,potisak ravni kosi,kontra kosi sa bucicama,razvlacenja na kosoj klupi i razvlacenja na spravi i potisak na trenazeru odatle izaberem.
-
Bench,kosi bench,potisak ravni kosi,kontra kosi sa bucicama,razvlacenja na kosoj klupi i razvlacenja na spravi i potisak na trenazeru odatle izaberem.
Da nije malo puno ?
-
Ne izaberem odatle 5 vezbi.Te vezbe samo radim i rotiram.
-
Poceo sam da radim vezbe za noge normalno imam povremene bolove ne forsiram cucanj oko 70-80kg max.
Mnogo je bitno da cucanj radis ispravno ,ukoliko imas mogucnost neka te neko fotografise dok ga radis i da vidimo ako treba neka korekcija.
-
Bench,kosi bench,potisak ravni kosi,kontra kosi sa bucicama,razvlacenja na kosoj klupi i razvlacenja na spravi i potisak na trenazeru odatle izaberem.
Akcenat mora biti na pravilnom izvodjenju vezbi i misicnoj kontroli narocito u ekscentricnoj fazi .Ravni i kosi bendz dobro i kvalitetno odradjeni cine 70% treninga za grudi.
-
Sutra su noge pa cu okaciti :)
-
Pre svakog treninga potrebno je zagrevanje ,idealno 5 ,minuta na nekoj kardio jedinici ne jakim inteziteotom,i par minuta dinamickog zagrevanja,narocito kada radis trening za noge i cucnjeve,dobro pripremiti lumbalni deo i kolena za naporan trening.
-
Okači snimak čučnja da pa vidimo kako to izgleda.
Evo mali savet za čučanj na šta da obratiš pažnju kad sutra budeš radio.Šipku drži malo niže(negde na zadnjem ramenu,da ti ne bude baš na vratnom pršljenu),stav malo širi od širine ramena, za kolena se trudiš da sve vreme idu ka spolja, a ne da ih guraš napred. Dubina neka ti bude negde oko paralele ili malo ispod nje :)
-
Nisam okačio snimak bila je prevelika gužva za neki dan ce biti.Nakon par dana upotrebe kre alkalyna osecam se tokom treninga da se skoro ne umaram,snaga je ista nista ne dizem više nesto ali mogu da podignem koliko sam video više puta iste kilaze sa manje bola u misicima :) to je nakon par dana upotrebe.Ovo je prva suplementacija da sam uzeo tako ono gledam kako reagujem,retko ko koristi u ovoj teretani u tabletama kreatin uglavnom su svi na monohidratu jer ide prica kao da ne deluje.
-
Naravno da deluje samo je potrebno pravilno uzimati i potrebno je vreme da bi osetio razliku.Za monohidrat se ljudi najčešće odlučuju zbog njegove cene :)
-
Uzimam ga posle obroka pred teretanu jedem 45 minuta pre treninga a uzimam ga nekih 30 minuta pre treninga 2 i 2 odmah nakon zasad sam zadovoljan.Javljam kako ide kroz par dana.
-
Većina priča oko nedelotvornosti kre alkalyna, potiče prvo od "poddoziranja"...niko ne pročita detaljno uputstvo za upotrebu i krene se sa 1 kapsulom pre i 1 kapuslom posle treninga( naravno to je doza za težinu do 70kg)...
Drugi problem je to što nema "kreatinske naduvenosti"...nema "retencije"(zadržavanja) vode uzrokovane "klasičnim" monohidratom...a većina "ego-trip" vežbača, regauje tako da čim nema "naduvenosti", ni efekta nema...
Napravio si dobar izbor sa kre alkalyn-om...nema "opterećenja" veznog za punjenje, nema potrebe za "prostim hidratima", doziranje je lagodno i komforno...
Inače, moja preporuka bi bila da obrok pre treninga udaljiš malo...sa obzirom da uzimaš i kre alkalyn...elem, za njegovu maximalnu resporpciju je potreban prazan želudac, dakle, sat ipo do 2 sata od obroka...a i gledaj da obrok pre treninga ne bude preobilan, ali da sadrži sve neophodne "nutrijente"...30-40 gr proteina visoke biološke vrednosti, 50-70 gr složenih ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti...
Ovaj veći razmak izmeĂ°u obroka i treninga, predlažem i zbog toga što proces varenja i redistribucija krvi "na digestivni sistem"( u toku varenja) mogu ugroziti kvalitet treninga...znam , reći ćeš, to su sitnice...ali, veruj mi...sitinice nekada mnogo znače... ;)
Kako ti inače izgleda obrok pre treninga?
Kakva je sada ishrana?
-
Ishrana je sada prilicno dobra bataci zamenjeni sa belim mesom jedino da pomerim trening zato sto treniram oko 4:30.A oko 15:30 mi je 4. obrok.Prvi obrok u 7 drugi 11 treci oko 1 30 pa pre treninga pa posle oko 19 i ella pred spavanje.Jedino da pomerim popodne.
-
Ishrana je sada prilicno dobra bataci zamenjeni sa belim mesom jedino da pomerim trening zato sto treniram oko 4:30.A oko 15:30 mi je 4. obrok.Prvi obrok u 7 drugi 11 treci oko 1 30 pa pre treninga pa posle oko 19 i ella pred spavanje.Jedino da pomerim popodne.
Mislio sam na dnevni meni... ;) Onako po obrocima...
Dakle, 4-6 obroka, vidim, naravno ništa nije "must have" po svaku cenu...tako da sve prilagoĂ°avaj obavezama...ali ne zaboravi da akcenat uvek "na kvalitet"...
Možeš i batake, samo skidaj spornu kožicu...
-
Ishrana je sada prilicno dobra bataci zamenjeni sa belim mesom jedino da pomerim trening zato sto treniram oko 4:30.A oko 15:30 mi je 4. obrok.Prvi obrok u 7 drugi 11 treci oko 1 30 pa pre treninga pa posle oko 19 i ella pred spavanje.Jedino da pomerim popodne.
To što si batake zamenio filetom belog ne znači da si sredio ishranu. Štaviše, taj postupak mi nekako govori da nisi upućen baš u to šta je kvalitetna ishrana. Možda i grešim. Najbolje da napišeš po obrocima kako ti je Doktor rekao...
-
Ishrana je sada prilicno dobra bataci zamenjeni sa belim mesom
Moze objasnjenje ? Evo ja sam bas juce pojeo veliki batak i veliki karabatak i sta mi fali ? Bez kozice ofc.
-
1.5 Belanaca,5 supenih ovsenih.ella sir pola kutije od 450gr
2.250ml 0.5mm jogurta,celo jaje,Jabuka
3.Ovo je obrok gde jedem ili svinjsko ili file u kombinaciji sa barenim krompirom,pirincem,boranijom il graskom zavisi od dana i sta sam spremio.
4.Riba sa pirincem ili krompirom.
5.Posle treninga belo i pirinac.
6.2 polovina kantice ella sira.
Ne merim.bukvalno sve na vagicu osim mesa.Mislim da je ok osim svinjskog ali eto zivim na selu i to nekako ne mogu da izbegnem. Ubaci
i corbu od povrca svaki drugi dan cisto povrce bez testenina.
-
Ok ti je ishrana osim ovog drugog obroka, ja bih tu umesto jabuke ubacio koštunjave plodove uz ovaj jogurt ili jaja.
Svinjsko meso ako je skinuta mast nije nikakav bauk, možeš i njega jesti.
-
Ubacim bademe ako imam para jer me puno kosta ovo sve :D
-
Nema izgovora. Ako si sa sela kradi orahe po komšiluku.
-
1.5 Belanaca,5 supenih ovsenih.ella sir pola kutije od 450gr
2.250ml 0.5mm jogurta,celo jaje,Jabuka
3.Ovo je obrok gde jedem ili svinjsko ili file u kombinaciji sa barenim krompirom,pirincem,boranijom il graskom zavisi od dana i sta sam spremio.
4.Riba sa pirincem ili krompirom.
5.Posle treninga belo i pirinac.
6.2 polovina kantice ella sira.
Ne merim.bukvalno sve na vagicu osim mesa.Mislim da je ok osim svinjskog ali eto zivim na selu i to nekako ne mogu da izbegnem. Ubaci
i corbu od povrca svaki drugi dan cisto povrce bez testenina.
Twin te je lepo uputio...ja baš i nisam za svinjsko meso svakodnevno( možeš npr. 2 puta nedeljno)...ali sklanjaj "vidljive masnoće sa svinjskog mesa" i eto nekog "prelaznog rešenja"...
Sećam da su jedno vreme "pljuvali" svinjsko meso zbog toga što i samo meso bez vidljivih masnoća ima više zasićene masti od ostalih vrsta mesa...ali, kako god, ne moraš svinjsko stalno...
Dakle, i batake možeš slobodno bez kožice...a pošto si sa sela, možeš i malo ćuretine da ubaciš, ako imaš uslova naravno!
TOPLA PREPORUKA ZA ĆURETINU, koju lično smatram najkvalitetnijim izvorom proteina visoke biološke vredosti "iz grupe mesa"...
I da, orasi su zakon...bravo Twin za ovu opasku...
Svi kao nipodašatavmo selo...ali kvalitetna hrana sa sela je zakon...siguran si u kvalitet namirinica koje koristiš...to je tvoja velika prednost...
-
Nema izgovora. Ako si sa sela kradi orahe po komšiluku.
Vise nego dobar primer kako se od nicega pravi nesto!!! Kad pokrades orase ti predji na jaja. ;D
Inace, na kraju avgusta sam i ja skupljao bademe i orase kod mene u , sada vec napustenoj, basti. Od kada je deda umro niko to ne odrzava. Ali opet steta da ti orasi i bademi propadnu. Dosta sam nakupio i deo je jos uvek u spajzu jos od onda. Sada je vec malo kasno da skupljas orahe, pa mislim da je mnogo jeftinije kupiti ''dobro'' pecen kikiriki u opni u disu. 250g oko 80din. Jeste da orasi imaju najvise omega 3 ali mi to necemo osetiti. Eto, mozda ti bude od pomoci.
-
Nema izgovora. Ako si sa sela kradi orahe po komšiluku.
Vise nego dobar primer kako se od nicega pravi nesto!!! Kad pokrades orase ti predji na jaja. ;D
Inace, na kraju avgusta sam i ja skupljao bademe i orase kod mene u , sada vec napustenoj, basti. Od kada je deda umro niko to ne odrzava. Ali opet steta da ti orasi i bademi propadnu. Dosta sam nakupio i deo je jos uvek u spajzu jos od onda. Sada je vec malo kasno da skupljas orahe, pa mislim da je mnogo jeftinije kupiti ''dobro'' pecen kikiriki u opni u disu. 250g oko 80din. Jeste da orasi imaju najvise omega 3 ali mi to necemo osetiti. Eto, mozda ti bude od pomoci.
Hahah, da mu se ne dopadne ovaj naš sistem, pa da ne preĂ°e na krave :D
-
Iskopao sam iz zamrzivača ostavio sam nekih 1-2kg lešnika tako da sam počeo ;D
-
Sad predji na koke iz sela. :)
-
hahahha ima koke ali u komšiluku su matore,mada mogu da prodju 8) Dosta sam naučio napredak je već vidljiv mogu reći na dosta vezbi i kilaža pa ćemo viditi.Pijem zasada 1 mericu wheya mozda malo više odmah posle treninga sa dextrozom da li bi trebalo da ubacim još jednu uveče ili ujutru ili je mozda bolje da uzmem Synthu za tu 1 dodatnu ?
-
Možeš uzeti i jednu mericu ujutru sa ovsenim :)
-
hahahha ima koke ali u komšiluku su matore,mada mogu da prodju 8) Dosta sam naučio napredak je već vidljiv mogu reći na dosta vezbi i kilaža pa ćemo viditi.Pijem zasada 1 mericu wheya mozda malo više odmah posle treninga sa dextrozom da li bi trebalo da ubacim još jednu uveče ili ujutru ili je mozda bolje da uzmem Synthu za tu 1 dodatnu ?
Slažem se sa Dušanom po pitanju "jutarnjeg dodatka" whey ovesnim pahuljicama...
Za veče je najbolji kazein( mlečni protein)-suplement, tj. kao poslednji obrok pred spavanje...mislim da smo već napomenuli da se kazein sporije vari, i da će hraniti tvoje mišiće tokom noćnog sna...a i blend je( mix više proteinskih izvora) dobar izbor...sada je jako kvalitetan blend - "MyoFusion" na akciji kod nas(MyoFusion Probiotic Gaspari Nutrition)...http://www.pansport.rs/GA1070-MyoFusion-Probiotic.html
-
Nisam mislio na te koke. ;)
-
Odličnu si preporuku dobio što se tiče (MyoFusion Probiotic Gaspari Nutrition). Po ovoj ceni je i više nego isplativo kupiti, ako ostane ova akcija do 10og moram uzeti sebi jednu kutiju :)
-
Potrajaće sigurno do tada (pretpostavljam i duže). :)
-
Kakvog je ukusa, da li je slabiji kao kod Dymatiza ili je jaci kao kod Scitec-a ?
-
Ljudi dobio sam neku upalu grla potrajace 2-3 dana za to vreme pikem 4 tablete ili 2 tablete kreatina ?
-
Jel pijes nesto od lekova ?
-
Majka mi je lekat uzek.sam bolje par inekcija gentamicina brze ce me proci nego da pijem lekove.
-
Majka mi je lekat uzek.sam bolje par inekcija gentamicina brze ce me proci nego da pijem lekove.
Gentamicin je aminoglikozidni antibiotik...dakle, i on je "lek"...moja preporuka je da "odmoriš" od suplementacije dok terapija traje...
Dakle, "off" sa kreatinom da bi sprečio sve moguće negativne interakcije...
-
Zavrsio kre alkalyn prezadovoljan sam :) Pauza pa za mesec dana opet.Slavisa poslusao sam tvoj savet u vezi treninga i prehrane ali dosao sam do jednog dela gde uopste ne mogu da rešim.Naime ako uzimam 2,5gr proteina,4gr UH i 1gr masti po kilogramu na mojih 90,ispada oko 1000kcl od proteina, 1440 od Uh i oko 810kcl od masti sto u zbiru daje 3250 sto je jednako onome sto sam izracunao bazalnom metabolizmu od 3224.Sad da bih isao na masu meni treba 500 kalorija suficit,kontam da trebam da ubacim jos oko 125UH ? Ili sam nesto pogresio ?
-
Uh možeš i do 7gr po kg. Tako da kalorije vuci iz UH kad si na masi. :)
-
Ok.Hvala. :)
-
Zavrsio kre alkalyn prezadovoljan sam :) Pauza pa za mesec dana opet.Slavisa poslusao sam tvoj savet u vezi treninga i prehrane ali dosao sam do jednog dela gde uopste ne mogu da rešim.Naime ako uzimam 2,5gr proteina,4gr UH i 1gr masti po kilogramu na mojih 90,ispada oko 1000kcl od proteina, 1440 od Uh i oko 810kcl od masti sto u zbiru daje 3250 sto je jednako onome sto sam izracunao bazalnom metabolizmu od 3224.Sad da bih isao na masu meni treba 500 kalorija suficit,kontam da trebam da ubacim jos oko 125UH ? Ili sam nesto pogresio ?
Nemas bazalni metabolizam na 3200 sigurno. Ne vodi se onlajn kalkulatorima za ishranu jer nisu precizni. Preporuke za makronutrijente su korektne ali uopstene. 100g uh bice dovoljno
-
Uh možeš i do 7gr po kg. Tako da kalorije vuci iz UH kad si na masi. :)
Ja u treningu idem i malo preko 7. ;D
-
Na dnevnom nivou da bih potpunio tu tabelu ispada 485 UH dnevno sto ispada 5,3gr.Kako da to ljudi pojedem ? ;D neko neki savet proteine ubacujem lagano u varijaciji od 225-260.
-
Galete imaju dosta UH, a ni ne osetiš ih kad ih jedeš.
-
I ja imam problem sa unošenjem uh, galete se lako jedu ali su skupe ...
-
računica je dovela do unosa od 350gr pirinča,150 ovsenih i 400gr krompira ? sad ostaje raspodela 8)
-
To da Dule, i ja sam retko u prilici da ih jedem.
Ne znam za vas, ali ja se sada tovim samo testeninom, i za sad lepo reagujem. A mogu da je jedem stalno zbog visokog GI.
-
Ma ova 3 su jeftina Pahuljice i Pirinač su po 130kg a krompir ne znam koliko je,jer ne kupujem.Samo sto ogromne kolicine zahtevaju jedno 5 obroka i ne mogu da pojedem sve ovo ;D
-
Na silu. Masa je mama, mora se! :D
-
Kad krenes da treniras JAKO, da padnes sa nogu, da ne mozes vise, da urlas od bolova, onda ces da jedes k'o mecava. Veruj mi. :)
Ja kad gledam kako momci mojih godina treniraju najezim se. Ni je oznoje se!
-
računica je dovela do unosa od 350gr pirinča,150 ovsenih i 400gr krompira ? sad ostaje raspodela 8)
Zasto imas samo 3 izvora ugljenih hidrata? Zasto ogranicujes sebe? Mislis da ce 'cista' hrana da ti pravi manje sala?
-
Dusane kod mene su 49 din, koliko su kod tebe ?
-
Ja sam ih plaćao 75-80din, ali ako uporediš sa pahuljicama,krompirom i pirinčem oni izaĂ°u 10-15din tako da je i ta tvoje cena skupa :)
-
Galete jesu skupe u poredjenju sa pirincem. Ni ja ih ne jedem stalno bas zbog toga, vec uvek imam par komada kad ne stignem da pripremim pirinac. Ovde su 70-80din- toliko kosta i 1kg pirinca...
-
Kod mene kg pirinca (belog 100din) ovsene (120din)
a galete 49
-
Zasto imas samo 3 izvora ugljenih hidrata? Zasto ogranicujes sebe? Mislis da ce 'cista' hrana da ti pravi manje sala?
Jedem ja i pasulj,grasak,boraniju ali ovo su tri glavna jer apsolutno ne znam ostale koje bih mogao u tim količinama da konzumiram a da nisu pritom šećeri :)
-
Zavrsio kre alkalyn prezadovoljan sam :) Pauza pa za mesec dana opet.Slavisa poslusao sam tvoj savet u vezi treninga i prehrane ali dosao sam do jednog dela gde uopste ne mogu da rešim.Naime ako uzimam 2,5gr proteina,4gr UH i 1gr masti po kilogramu na mojih 90,ispada oko 1000kcl od proteina, 1440 od Uh i oko 810kcl od masti sto u zbiru daje 3250 sto je jednako onome sto sam izracunao bazalnom metabolizmu od 3224.Sad da bih isao na masu meni treba 500 kalorija suficit,kontam da trebam da ubacim jos oko 125UH ? Ili sam nesto pogresio ?
Kalkulatori...ehhhh...
Tvoj bazalni metabolizam sigurno nije 3200 kCal, verovatno se to odnosi na TDEE?
Povećaj razumno složene hidrate...ne više od 6 gr po kg...mada opet kažem sve je to subjektivno...neko će reći, idi do granice "zamašćivanja"...
Po pitanju unosa masti, ok je, ali mislim da bi ti trebalo oko 0,5-0,7 gr po kg...ili onako u procentima, 15% od TDEE...
Inače, jedino mere antrpometrije daju precizne vrednosti BMR, tj. TDEE...
-
Kalkulatori...ehhhh...
Tvoj bazalni metabolizam sigurno nije 3200 kCal, verovatno se to odnosi na TDEE?
Povećaj razumno složene hidrate...ne više od 6 gr po kg...mada opet kažem sve je to subjektivno...neko će reći, idi do granice "zamašćivanja"...
Po pitanju unosa masti, ok je, ali mislim da bi ti trebalo oko 0,5-0,7 gr po kg...ili onako u procentima, 15% od TDEE...
Inače, jedino mere antrpometrije daju precizne vrednosti BMR, tj. TDEE...
Moja greška nisam ni shvatio šta sam napisao TDEE je toliko.I na tu brojku dodajem 500 i sa hidratima sto sam računao i proteinima ispada po kilogramu 2,8 proteina oko 5,4 hidrata i oko 0.9 masti.S tim da ja sada realno sam unosio polovinu ovih hidrata jer nisam imao šansi da pojedem toliko,mada od ponedeljka sam uzeo digitalnu vagu pa cu sve da merim.Proteina unosim 2,8 po kg i nastavicu tako.
-
Kalkulatori...ehhhh...
Tvoj bazalni metabolizam sigurno nije 3200 kCal, verovatno se to odnosi na TDEE?
Povećaj razumno složene hidrate...ne više od 6 gr po kg...mada opet kažem sve je to subjektivno...neko će reći, idi do granice "zamašćivanja"...
Po pitanju unosa masti, ok je, ali mislim da bi ti trebalo oko 0,5-0,7 gr po kg...ili onako u procentima, 15% od TDEE...
Inače, jedino mere antrpometrije daju precizne vrednosti BMR, tj. TDEE...
Moja greška nisam ni shvatio šta sam napisao TDEE je toliko.I na tu brojku dodajem 500 i sa hidratima sto sam računao i proteinima ispada po kilogramu 2,8 proteina oko 5,4 hidrata i oko 0.9 masti.S tim da ja sada realno sam unosio polovinu ovih hidrata jer nisam imao šansi da pojedem toliko,mada od ponedeljka sam uzeo digitalnu vagu pa cu sve da merim.Proteina unosim 2,8 po kg i nastavicu tako.
Vidi ne bih da ulazim u preciznost dobijenog TDEE, ali da bi lakše odredio koliko ti svega treba( okvirno), koristi pravilo "šestine"...
tj. 1/6 ide na masti od TDEE...3200/6=533 kCal iz masti, pošto 1 gr masti ima oko 9 kCal, dobijaš, 533/9=59 gr masti...dakle, oko 0,6-0,7 gr masti po kg...
2/6 idu na proteine...tj. 533x2=1066 kCal iz proteina, pošto 1 gr proteina ima oko 4 kCal, dobijaš, 1066/4=266 gr proteina, ok, tu mu doĂ°e čak neverovatnih skoro 3 gr proteina po kg...
3/6 idu na hidrate...tj. 533x3=1599, 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, dobijaš...1599/4= 400 gr hidrata, tj. 4,4 gr hidrata po kg...
Ili ako idemo u procentima, od TDEE, 50% na hidrate, 35% na proteine i 15% na masti...eh...400 gr hidrata, 280 gr proteina, 53 gr masti...
Sve u svemu, kad ovo prevedemo u hranu...uh... :D
Samo ću reći razumno i bez krajnosti...manipulacije unosom ( složenim) hidratima su ključ uspeha...i ne zaboravi da je naše telo jako neefikasno kada je u pitanju varenje proteina i njihova maksimalna iskoristljivost, tako da ih drži na 2-2,5 gr po kg...sa mastima bez preterivanja( ma koliko one bile u kategoriji "zdravih")
-
Moje slike trenutne:
http://s30.postimg.org/bfslz3jgh/20141203_205239.jpg
http://s29.postimg.org/sh4t76k7r/20141203_205254.jpg
http://s22.postimg.org/6j1l91wqp/20141203_205325.jpg
Ima tu jos podosta sala ali recimo da je to nekih 70% manje nego sto je bilo sad sam trenutno na masi pa cu posle sve to da probam da skidam jer ako sad krenem da skidam sa ovo malo mase odoh u kostura ;D
-
Dobra odluka, baci se na dobijanje mase posle ćeš lako da skines to malo viška :)
-
Imas neku sliku od pre ?
-
Malo vise baci akcenat na grudi,barem po ovim slikama mislim da ti zaostaju malo.Koje vezbe i kako radis za grudi?
-
Grudi su očajne :/ Nikako da dobijem tu crtu donju mislim da je zbog toga sto mi fali masa tu jer mogu tipa da podignem samo 60kg radim u serijima na ravnom a 50kg na kosom.Imam naravno starije slike:
Ova je posle trčanja celog leta izgubio sam dosta mase jer sam neplanski dosta trčao a unos proteina je bio za tu masu neadekvatan tako da sam se isusiio na 85kg.
http://s21.postimg.org/jeqiz69vr/20140720_112353.jpg
Slika pre jedne godine ali tada nisam trenirao u martu sam počeo,do marta je bilo mesec idem pa 3 ne itd.
http://s11.postimg.org/ezbyx7hkj/bane1.jpg
Uvek sam bio u granicama sa visinom,kilaza,ali uvek od kako znam za sebe vučem te masne naslage na bokovima i donjim ledjima tu ih ima najviše.Nazalost nemam bolju sliku od ove,bio sam uvek buca kao klinac a malo misicne mase.Grudi radim uve 5 vezbi uglavnom po 4 serije 8-12 ponavljanja i to Bench,Kosi,Ravni-Kosi potisak,razvlacenje na trenazeru ona buterfly masina i razvlacenja na kosoj klupi i potisak ravni na trenazeru od toga izaberem 5 i odradim uvek zamenim po neku vezbu ali bench i kosi su uvek tu.
-
Deluje mi ok, možda bi mogao da smanjih broj vežbi na 4.
Neki preglog za raspored i odabir vežbi bi bio:
Ravni bench 5 serija 12-10-8-8-6
Kosi potisak bucicama 4 serija po 10-12 ponavljanja
Propadanja 4 serija do okaza
Neka vrsta razvlačenja 3 serija po 12 ponavljanja
-
Ne mogu propafanja pretezak a nemam snage do pola mogu.
-
Onda propadanja možeš zameniti kontra kosim potiskom :)
-
Moje slike trenutne:
http://s30.postimg.org/bfslz3jgh/20141203_205239.jpg
http://s29.postimg.org/sh4t76k7r/20141203_205254.jpg
http://s22.postimg.org/6j1l91wqp/20141203_205325.jpg
Ima tu jos podosta sala ali recimo da je to nekih 70% manje nego sto je bilo sad sam trenutno na masi pa cu posle sve to da probam da skidam jer ako sad krenem da skidam sa ovo malo mase odoh u kostura ;D
Kao što stalno ponavljamo vreme i dosledno pridržavanje preporuka o promeni način ishrane i korekcija sistema treninga daće rezultate, za to su potrebni meseci, godine...
Istrajnost, upornost i naravno dosledno poštovanje preporuka... ;)
-
Onda propadanja možeš zameniti kontra kosim potiskom :)
Pravilno izvoĂ°enje propadanja pogaĂ°a donji deo grudi, a kontra kosi potisak, za razliku od ustaljenog mišljenja, ne pogaĂ°a donji deo grudi, već isto kao i ravni samo sa manjim opterećenjem na ramenima.
-
Onda propadanja možeš zameniti kontra kosim potiskom :)
Pravilno izvoĂ°enje propadanja pogaĂ°a donji deo grudi, a kontra kosi potisak, za razliku od ustaljenog mišljenja, ne pogaĂ°a donji deo grudi, već isto kao i ravni samo sa manjim opterećenjem na ramenima.
Koliko si siguran u ovo ? U prosloj teretani sam video bivseg sampiona Srbije kako radi kontra kosi sa bucicama redovno kada radi grudi. I to posle ravnog benca. Ne verujem da bi radio 2 iste vezbe. Msm nemam pojma, mozda i bi. Samo me zanima odakle si saznao to ? :)
-
http://www.bodybuilding.com/fun/one-move-for-a-big-chest-decline-barbell-bench-press.html
Ovo je samo jedan članak, video sam i na jednom snimku na YT ali ne mogu da se setim kojem. Msm ima ih dosta ali na jednom se govori o tome da je nepotrebno raditi i kontra kosi i ravni.
Gymhater - Slažem se za ovo za laktove. Što laktovi idu uže, manje će boleti ramena. Ali treba privikavanja na to.
-
Veliki problem sam imao sa tim da laktove skupim ali posle par treninga sam usao u stos.Stigao sam na benchu 70kg i na smith masini za ramena 50kg :) Jedinu vezbu koju ne mogu da uradim u formi da osetim da me pogadja je letenje za zadnje rame,sedeci kad se radi ispod nogu,laktovi mi beze pozadi pa to ti je,ubacio sam kablove kao zamenu.
-
Slobodno radim lepo ali sa tegom sva letenja ne mogu da uhvatim pokret lepo.Svi sto dolaze u u ovu tereanu oko 70-ak ljudi eventualno 2-3 čoveka uhvate pokret kako treba ostali mlate sa ogromnim tezinama.Nemamo nazalost Pek-Dek to bi inače bilo odlično.
-
Ma pek-dek je sranje. Imam je u teretani i probao sam ga par puta i okanuo se. Teg je teg. Jbg, potrudi se da sredis tehniku i da stvarno osetis to rame. Ja sam pokrete ucio tako sto sam gledao na YT klipove od profija jedno 30 puta, dok sve ne upamtim. Tako je bilo u pocetku, sad i da ne gledam bude mi lakse da pronadjem pravu tehniku za novu vezbu. Jer vremenom naucis da osetis kontrakciju pa samim tim znas i da dobro radis, a pritom da te ne boli nista npr. ledja, kicma...
-
Kontra kosi potisak i ravni bench sa šipkom nikako ne mogu biti isto. Ja najveću pumpu dobijem od kontra kosog potiska pa ga zato njemu i preporučujem. Mani se peck deka to je sra... radi razvlačenja bucicama :)
-
Prednje i srednje znam da radim radim bez inercije polako spustam.Ali one 2 vezbe za zadnje mi beze laktovi iza uradim pokret bez tega ali sa tegom beze laktovi pozadi,letenje u pretklonu i kad se naslone grudi na klupu.
-
Prednje i srednje znam da radim radim bez inercije polako spustam.Ali one 2 vezbe za zadnje mi beze laktovi iza uradim pokret bez tega ali sa tegom beze laktovi pozadi,letenje u pretklonu i kad se naslone grudi na klupu.
Prvo moraš da razbiješ svoju iluziju da je zadnje rame jedan mišić, i da je dovoljna samo jedna vežba, i to baš leltenje u pretklonu. Ako baš preferiraš tu vežbu (mada nema razloga), a problem ti je položaj tela. Onda jednostavno nasloni čelo na kosu klupu za razvlačenja ali sa suprotne strane (kao da si spoter nekome). Naravno telo u odgovsrajući pretklon, onda ćeš moći da opružiš ruke ispod sebe jer ti više neće smetati klupa te ćeš moći potpunu ekstenziju "zadnjeg ramena" tj gornjih leđnih grupa, kontrakcija će takođe biti bolja zbog slobodnijeg ramenog zgloba.
Pošto se u manažetni ramena pripajaju skoro svi mišići gornjeg dela tela, neće biti dovoljno samo ta vežba. Kontra pek dek je odlična stvar kao i : face pulls, razvlačenje pilates gume ili tubera, sve vrste horizontalnih vučenja i veslanja kao i promena hvatova (podhvat, nadhvat i neutralni), tzv ruski sklek, meni je Pendlay Row takođe odličan izbor.
Apropo fiksnih lopatica, to je prosto nemoguće ili ja nisam dobro razumeo. Jer kontrakcija infra i spraspinatusa, teres m i M, idu zajedno sa kontrakcijom romboidusa m i M, što dovodi do pomeranja skapule tj lopatice
-
Napredovanje ide sasvim zadovoljavajuće za ovih mesec dana pa imam par nedoumica,naime došlo je povecanje od par kilograma i malo povecanje sala pa sam resio da korigujem malo jer cu na rotacije krenuti polovinom februara imam do leta nameru da isecem to koliko je moguće.
Trenutni jelovnik je bio svaki dan:
8:00 120gr pahuljica i 7 belanaca
11:00 50gr pahuljica i merica wheya
14:00 Piletina i pirinac i salata
17:30 PWM:kreatin+amino+merica wheya
18-19:00 večera piletina i pirinač
21-22:00 Ella sir.
Promena na koju sam mislio da uradim je:
10:00 150gr pahuljica i 7 belanaca
13:00 Piletina i povrce
16:00 Piletina i pirinac
18:00 PWM-2 merice wheya+amino+kreatin+dex
19:00 Piletina i pirinac
21:30 Ella sir
Izgleda mi kao manje obroka pa bi da pitam za savet.
-
Napredovanje ide sasvim zadovoljavajuće za ovih mesec dana pa imam par nedoumica,naime došlo je povecanje od par kilograma i malo povecanje sala pa sam resio da korigujem malo jer cu na rotacije krenuti polovinom februara imam do leta nameru da isecem to koliko je moguće.
Trenutni jelovnik je bio svaki dan:
8:00 120gr pahuljica i 7 belanaca
11:00 50gr pahuljica i merica wheya
14:00 Piletina i pirinac i salata
17:30 PWM:kreatin+amino+merica wheya
18-19:00 večera piletina i pirinač
21-22:00 Ella sir.
Promena na koju sam mislio da uradim je:
10:00 150gr pahuljica i 7 belanaca
13:00 Piletina i povrce
16:00 Piletina i pirinac
18:00 PWM-2 merice wheya+amino+kreatin+dex
19:00 Piletina i pirinac
21:30 Ella sir
Izgleda mi kao manje obroka pa bi da pitam za savet.
Moraš biti svestan činjenice da kada radiš "na masi" i povećaš unos ugljenih hidrata može doći do gore pomenutog "neželjenog" efekta( potkožna voda, masno tkivo...)...manipulacije unosom hidrata su osnova i rada masi i rada na definiciji( najgrublje rečeno)...Koliko si hidrata unosio na dan? Prosti hidrati? Zdrave masti( jezgrasti plodovi, riba...)? Suplement omega-3?
-
LOL
-
Napredovanje ide sasvim zadovoljavajuće za ovih mesec dana pa imam par nedoumica,naime došlo je povecanje od par kilograma i malo povecanje sala pa sam resio da korigujem malo jer cu na rotacije krenuti polovinom februara imam do leta nameru da isecem to koliko je moguće.
Trenutni jelovnik je bio svaki dan:
8:00 120gr pahuljica i 7 belanaca
11:00 50gr pahuljica i merica wheya
14:00 Piletina i pirinac i salata
17:30 PWM:kreatin+amino+merica wheya
18-19:00 večera piletina i pirinač
21-22:00 Ella sir.
Promena na koju sam mislio da uradim je:
10:00 150gr pahuljica i 7 belanaca
13:00 Piletina i povrce
16:00 Piletina i pirinac
18:00 PWM-2 merice wheya+amino+kreatin+dex
19:00 Piletina i pirinac
21:30 Ella sir
Izgleda mi kao manje obroka pa bi da pitam za savet.
P.S. Samo još ovo...whey + amino? Misliš na BCAA? Koju "formu" amino kiselina koristiš? Prah? Tablete, kaspule? Mislim da ti nisu potrebne uz whey...pogotovu ako imaš 2 merice...
Proteine na 2. Hidrate na 4 i masti na 60gr dnevno. Ti u ovoj ishrani nemas toliko masti sta vise nemas uopste.
Ubacis zumanca u dorucak i jedes npr 4 cela jaja. To ce da ti stavi masti u dnevni unos i tu imas sve zive vitamine i minerale tako da ne bacaj u kantu. Sem ako nemas neke probleme sa holesterolom mada ne verujem posto si mladji.
2.8 proteina... MAN pa ode sve u secer :D i onda se ljudi pitaju pa sta ne valja :D i hidrati na 5.4 pa bratic moj jedes kao MR.O :D menjaj to.
Naš dragi Hater nas uvek oraspoloži svojim "delimično" tačnim konstatacijama...
Mala napomena, nisu sve masti iste...a masti iz žumanaca ne mogu u potpunosti zadovoljiti "potrebu" za esencijalnim masnim kiselinama, kao i vitaminima i mineralima...
Jedna molba za Hatera, zlatno pravilo svakog savetovanja je - ne naškoditi savetima...ili ako to prebacimo na polje medicine " primum non nocere"(osnovno je NE naškoditi), redovno pratim tvoje postove i zbunjuje me način tvog izlaganja, čini mi se da se šališ? Ili možda samo želiš da skreneš pažnju na sebe "originalnošću"...sve u svemu, nemoj dozvoliti sebi da budeš predmet ismevanja...
Ništa zlonamerno...
-
Napisi kolicine za sve. Nekada mozes zameniti piletinu svezom ribom, u glavnom ti ociste tamo gde kupis. Ja sam iskreno vise za opciju da ako si na masi imas u svakom obroku UH, samo u zadnjem mozes da izbacis osim ako ne treniras kasno. Fale masti, na masi slobodno 1g/kg tel. mase mozes ici. Ako imas npr. 80kg - 200g proteina, 400g UH, 80g masti. Ovde podrazumevam jak i muski odradjen trening! Dodao bih i samo da se test u tvom delu sintetise od masti i holesterola koje ti slabo unosis, i da je povecanje masti najlaksi i najjednostavniji nacin da podignes nivo testa u telu.
-
Masti nisam unosio jer ne mogu da nadjem najeftiniju varijantu za to jer jednostavno finansije nedozvoljavaju.Poenta je sto nisam unostio nista lose pridzavam se koliko god mogu i jedem od hidrata pirinac,grašak i krompir,sve junk je izbačeno i izgleda da sam preterao sa hidratima jer sam dobio salo.napisao sam ispod sta sam jeo jedini dani kad se nisam pridrzavao je mozda najvise 1 mesečno kad bi 1 obrok pojeo nesto sto ne valja ali to je i dalje bilo sve proteinsko sa mozda vise masti.Ovo oko nove godine 31 i 1 se nisam pridzavao jer sam konzumirao i alkohol.
-
Masti nisam unosio jer ne mogu da nadjem najeftiniju varijantu za to jer jednostavno finansije nedozvoljavaju.Poenta je sto nisam unostio nista lose pridzavam se koliko god mogu i jedem od hidrata pirinac,grašak i krompir,sve junk je izbačeno i izgleda da sam preterao sa hidratima jer sam dobio salo.napisao sam ispod sta sam jeo jedini dani kad se nisam pridrzavao je mozda najvise 1 mesečno kad bi 1 obrok pojeo nesto sto ne valja ali to je i dalje bilo sve proteinsko sa mozda vise masti.Ovo oko nove godine 31 i 1 se nisam pridzavao jer sam konzumirao i alkohol.
KATASTROFALNA GREŠKA!
0,6-0,8 gr masti po kg je jako bitna stavka tvog napretka...toliko bitnih funkcija za tvoje telo...masti nisu samo izvor energije, već i gradivne "materije" tvog tela, bitne za sve procese u tvom telu...
Zdrave masti imaš i u ribi( morska je obilata zdravi mastima)...ispravi grešku na vreme...
Izvori zdravih masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU), riblje ulje...po koje žumance?
Kako nisi mogao da naĂ°eš jeftiniju alternativu??? Imaš za whey i amino, a nemaš za "zdrave masti"???
-
Slavisa sta se cudis, svi prvo uzmu whey i amino, a za omega 3 se nema. :D
-
Slavisa sta se cudis, svi prvo uzmu whey i amino, a za omega 3 se nema. :D
I posle kažu, ja "huškam" ljude protiv suplemenata... ;)
Pa ponavljam iste stvari stalno... ;D
Da, priznajem, KRIV SAM...jer "lista" prioriteta se mora znati...
I na kraju ispadne, suplementi ne deluju...treba znati kada ubaciti koji suplement( ali pre toga srediti ishranu i trening), ekonomisati raspoloživim "sredstvima" - "pametno" i svrsishodno ih iskoristiti...poenta je da sa minimalnim ulaganjima imamo "maksimalni" efekat( koliko je to moguće)...
Niti želim da vreĂ°am ljude, niti da ismevam ničije greške...svi grešimo, "ljudski je grešiti", ali je neljudski istrajati u tome...
-
Imam kvalitetno Maslinovo ulje,italijansko,negde je flasa oko 1500 din za litar, da uzimam to da pijem dok ne uzmem omegu ? pa sta da radim pogresio sam :(
-
Kikiriki je jedan od najjeftinijih 30din 100g
-
Imam kvalitetno Maslinovo ulje,italijansko,negde je flasa oko 1500 din za litar, da uzimam to da pijem dok ne uzmem omegu ? pa sta da radim pogresio sam :(
Ma ok, glavu gore...može i maslinovo..ali treba obratiti pažnju na neke stvari, "devičansko, eskstra devičansko"...OBAVEZNO PROČITAJ sledeći tekst... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html
Samo polako, smireno...uvek pitaj i po 1000 puta, niko od naših dragih forumaša, niti članova "Pansport tima" ti neće uskratiti savet...
Uvek maslinovo ulje ubaci uz obrok, kao dodatak salatama...ali da ne preĂ°eš granicu od 0,8 gr masti po kg...ili bolje reći 15% od tvog TDEE...ubaci i "jezgraste" plodove...mleveno laneno seme, ribu( losos, pastrmka, skuša, oslić)...
-
Ovo što uzimam ispada najvkalitetnije pošto to devojci donosi dobavljač za dzabe ;D Extra Virgin Monini flaša je oko 1400 dinara u Maxiju :o Uzimam 2 kašike dnevno jednu ujutru a jednu uveče sa ella sirom.
-
Ovo što uzimam ispada najvkalitetnije pošto to devojci donosi dobavljač za dzabe ;D Extra Virgin Monini flaša je oko 1400 dinara u Maxiju :o Uzimam 2 kašike dnevno jednu ujutru a jednu uveče sa ella sirom.
Dobar izbor...ali ne zaboravi i druge izvore zdravih masti, kao i da sve to obazrivo uklopis u "preporuceni dnevnu unos masti"...
-
Sad nastaje tu problem oko uklapanja pa bolje da pitam iako sam mozda dosadan,znači snabdeo sam se uskoro cu i naručiti Omega 3 u tabletama ali zasad imam: Laneno seme, kikiriki, extra virgin maslinovo.. Meni na dnevnom nivou treba 75 grama masti ali nigde ne mogu naci nutritivnu vrednost lanenog semena posto ovo sto imam je u zrno a moram da meljem i jos pravo pitanje u kojim obrocima dodati sve to ?? Mislio sam sve to podeliti na Ujutru i pred spavanje sa Ellom i jos jednim u toku dana,kašika ujutru i uveče uz laneno seme i kikiriki preko dana ?
-
Eh...samo treba potražiti...na 100 gr lanenog semena...
Masti - 42,16 gr
- zasićene masne kiseline - 3,66 gr
- mononezasićene masne kiseline - 7,53 gr
- polinezasićene masne kiseline - 28,73 gr
Izvor podataka: USDA National Nutrient Database for standard Reference, Release 16 (July 2003)
"Kako biste najlakše uvrstili laneno seme u ishranu zgodno je imati mlin za semenje ili za kafu (ali koji je sasvim čist). Ovo je potrebno zato što je opna lanenog semena teška za varenje tako da je potrebno smrviti je. Semenje lana, kao i druge orašaste namirnice, treba mleti pre nego što ćete ih koristiti jer je u pitanju namirnica koja lako užegne kada se samelje. Samleveno seme lana možete dodavati u hlebove, kolače, palačinke njima možete posipati razna jela, čorbe, salate."
"Ukoliko imate cele semenke lana,sameljite ih neposredno pred konzumaciju.
Ako ste već nabavili gotovo mleveno laneno seme,čuvajte ga van domašaja svetla ,zatvorenog na tamnom i hladnom mestu,jer u suprotnom postoji velika verovatnoća da će užegnuti."
Ubaci uz obrok( samo izbegavaj previše masti pre treninga, jer to može usporiti varenje i "otežati" predstojeći trening)...možeš da ga ubaciš ujutru uz ovsene, u jogurt...nema potrebe da kombinuješ maslinovo ulje i mleveno laneno seme...
OBAVEZNO PROČITATI - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/laneno-seme-sve-beefiti-za-koje-niste-znali.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/laneno-seme-u-ishrani-sportista.html