Pansport Forum
Trening => Ostali sportovi => Temu započeo: Jocko Oktobar 10, 2014, 08:45:16 posle podne
-
Pozdrav, svima.
Bavim se tenisom od svoje 8. godine (sad imam 16 godina), ali u zadnje dve godine nisam trenirao.
Uglavnom sam u mladjim godinama samo trenirao rekreativno, nisam se bazirao na ishranu, kondiciju itd.
-Sad kad sam se vratio, primetio sam da previse jedem brzu hranu (pljeskavice, palacinke...) i previse me usporava na treninzima.
Kakvu ishranu bi ste mi preporucili (dorucak, rucak vecera) ??
Hvala unapred :)
-
Pozdrav i dobrodošao na forum :)
Napiši nam šta bi tačno želeo da postigneš, koliko kg imaš i koliko si visok ?
-
Pa zeleo bih da radim na kondiciji, znaci da dobijem veliku kondiciju jer planiram da pocnem da se takmicim od sledeceg proleca.
-Visok sam 182cm i imam 70kg.
-
Što se tiče kondicije tu ti veću ulogu igra sam trening.Taj deo posla bi trebao tvoj trener da odradi sa tobom.Da li pored tenisa ideš u teretanu ?
Naravno i ishrana je bitna i nju treba srediti i dovesti u red.Kako se trenutno hraniš ?
-
U toku dana bi trebao da se potrudiš da uneseš dovoljno proteina ,uh i zdravih masti.Neka opsta pavila su da u toku dana trebaš da uneseš oko 2-3g proteina i 4-5g uh po kg.
Izvori proteina su ti : nemasno crveno meso,belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki,lešnici
-
Pa zeleo bih da radim na kondiciji, znaci da dobijem veliku kondiciju jer planiram da pocnem da se takmicim od sledeceg proleca.
-Visok sam 182cm i imam 70kg.
Ukoliko zelis ozbiljno da se vratis treninzima,obavezno je da obavis testiranja funkcionalne dijagnostike na osnovu kojih ce tvoj kondicioni trener da dizajnira program treninga.na tim testiranjima ces i dobiti vrednosti bazalnog metabolizma na osnovu koga se pravi i tvoja ishrana shodno tvojim potrebama i ciljevima.
-
Što se tiče kondicije tu ti veću ulogu igra sam trening.Taj deo posla bi trebao tvoj trener da odradi sa tobom.Da li pored tenisa ideš u teretanu ?
Naravno i ishrana je bitna i nju treba srediti i dovesti u red.Kako se trenutno hraniš ?
Jedem 5 puta na dan, ali nije mi bas ispravna ishrana.
Za dorucak pojedem neki mali sendvic pred skolu (pavlaka, salama, bilo sta)
Za uzinu pojedem picu, palacinku.
Za rucak pojedem bilo sta to se skuva.
Druga uzina, isto neki sendvic.
Veceru ili preskocim ili spremim kajganu...
-
Za doručak bi mogao taj sendvic da zamenis sa ovsenim pahuljicama i par jaja.A za užinu ti je bolje da umesto pice ili palačinke kupiš sendvič sa belim mesom.Za večeru možeš neki nemasni sir, na primer ella :)
-
Moras potpuno ishranu da korigujes u 3 obroka i 2 uzine.naravno moras znati vrednost bazalnog metabolizma kao i ukupnu potrosnju u toku treninga i za druge aktivnosti u toku dana.Ukupan unos hrane u toku dana treba da bude 60% iz slozenih ugljenih hidrata,30% protein,10% masti.
-
Što se tiče kondicije tu ti veću ulogu igra sam trening.Taj deo posla bi trebao tvoj trener da odradi sa tobom.Da li pored tenisa ideš u teretanu ?
Naravno i ishrana je bitna i nju treba srediti i dovesti u red.Kako se trenutno hraniš ?
Jedem 5 puta na dan, ali nije mi bas ispravna ishrana.
Za dorucak pojedem neki mali sendvic pred skolu (pavlaka, salama, bilo sta)
Za uzinu pojedem picu, palacinku.
Za rucak pojedem bilo sta to se skuva.
Druga uzina, isto neki sendvic.
Veceru ili preskocim ili spremim kajganu...
Vidi, Marko ti je dao neke osnovne smernice...
Ja bih dodao, da izbegavaš proizvode od belog brašna...beli hleb, testo za picu, palačinke...
Ishrana ti je siromašna pravim stvarima...tj. gradivnim materijama, koje će ti omogućiti maksimalni učinak na terenu...
Dakle, dobro koncipiran trening + korigovana ishrana = maksimalni rezultat...
Predlog oko izbora namirnica...dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti...
Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga( meča) se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...
Obrati pažnju i na unos soli...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...
Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
Moj savet bi bio da preporučeni kalorijski unos( nikako manje od 2500 kCal) podeliš na 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...
Dakle, kao što ti je Marko napomenuo moraš da znaš i parametre svoje energetske potrošnje...BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije tvog tela u stanju poprunog mirovanja), TDEE( ukupna dnevna potrošnja enerije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti = dnevna potreba za energijom)...preporuka uraditi antrpometriju( impedanca) u cilji dobijanja što preciznijeg rezultata...
Sa 16 godina tvoje telo još raste i razvija se...tako da mu je potrebno dovoljno kalorija...kvalitetnih kalorija...
Ako ti treba još informacija...tu smo...
-
Hvala puno svima. :)
-Zanima me samo jos da li bi bilo bolje da idem u teretanu i da radim vezbe sa manjom tezinom tegova (zbog tenisa mi nije dozvoljena prevelika tezina tegova) ili da radim zgibove, propadanja...?
-
Verujem da bi ti trening sa opterećenjem pomogao i predlažem ti da ako si u mogućnosti kreneš i u teretanu :)
-
Potrebno je raditi i trening snage kao i trening izdrzljivosti ali uskladiti sa trenizima tenisa kako ne bi doslo do pretreniranosti koja moze dovesti do povreda.Uvek u toku dana prvo se radi trening snage pa trening izdrzljivosti.