Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: darkrider Novembar 29, 2014, 02:43:58 posle podne
-
Poz, imam 66kg, 177cm, zelim ici na definiciju i zelim da izrezem ovo salo sto imam hteo bih nekih 11% bf, trenutno oko 14%, treniram 4-5 puta nedeljnoo u teretani, kooliko g/kg proteina, koliko g/kg masti i koliko g/kg uh
racunam da mi treba 2400 cal za odrzavanje, pa bih jeo oko 1900-2000
I sta mislite o rotaciji uh ? Mislim zasto je ona dobra i da li bi mi je preporucili, i kako bi isao plan rotacije ?
-
Poz, imam 66kg, 177cm, zelim ici na definiciju i zelim da izrezem ovo salo sto imam hteo bih nekih 11% bf, trenutno oko 14%, treniram 4-5 puta nedeljnoo u teretani, kooliko g/kg proteina, koliko g/kg masti i koliko g/kg uh
racunam da mi treba 2400 cal za odrzavanje, pa bih jeo oko 1900-2000
I sta mislite o rotaciji uh ? Mislim zasto je ona dobra i da li bi mi je preporucili, i kako bi isao plan rotacije ?
Lično smatram da ti rezanje nije potrebno...da bi nešto rezao, moraš da imaš šta da režeš...podsetiću da se u procesu rezanja "gubi odreĂ°en procenat mićićne mase", tako da ako preteraš, ode u "aušvic", slim shady( ili po bosanski - "jado mršavi") kategoriju...
Normalan BF ( % telesne masti) za prosečne muškarce( nisu profi sportisti) iznosi 15-17%...inače, ovu vrednost si dobio "kaliperom"( antrpometrija), ili onako subjektivno?
Iako BMI(Indeks telesne mase) nije tako precizna "metoda" kod tebe je 21,1, tj. uklapa se u kategoriju idealan...inače, smatram da je tvoja idealna težina oko 70 kg...opet kažem, radi na "čistoj masi"!!!
Ne bi bilo loše da uradiš i impedancu i da sam vidiš koliki je procenat tvog mišićnog tkiva...
Ono na šta bih skrenuo pažnju je dosadašnji način ishrane, moguće da imaš "malo više" prostih ugljenih hidrata na meniju, koji mogu biti jedan od glavnih faktora rizika za "salo" ili "vodenast izgled"?
Kako se sada hraniš?
Moja preporuka je da se baciš na "čistu mišićnu masu", "eat clean sistem"...pa ako posle otklanjanja svih nedostataka ishrane i nabacivanja "više mesa", budeš idalje nezadovoljan, onda "rezanje"...
Inače, ako baš želiš da se uputiš u zonu, koju ti ne preporučujem...pravilo je "kalorijski deficit"...dakle, "bazično" 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Po pitanju rotacija 200 100 50 0 sistem...mada siguran sam da ima i drugih modusa( smatram da je to potrebnije iskusnijim vežbačima i ne bih preporučio početnicima)...
-
Poz, imam 66kg, 177cm, zelim ici na definiciju i zelim da izrezem ovo salo sto imam hteo bih nekih 11% bf, trenutno oko 14%, treniram 4-5 puta nedeljnoo u teretani, kooliko g/kg proteina, koliko g/kg masti i koliko g/kg uh
racunam da mi treba 2400 cal za odrzavanje, pa bih jeo oko 1900-2000
I sta mislite o rotaciji uh ? Mislim zasto je ona dobra i da li bi mi je preporucili, i kako bi isao plan rotacije ?
Lično smatram da ti rezanje nije potrebno...da bi nešto rezao, moraš da imaš šta da režeš...podsetiću da se u procesu rezanja "gubi odreĂ°en procenat mićićne mase", tako da ako preteraš, ode u "aušvic", slim shady( ili po bosanski - "jado mršavi") kategoriju...
Normalan BF ( % telesne masti) za prosečne muškarce( nisu profi sportisti) iznosi 15-17%...inače, ovu vrednost si dobio "kaliperom"( antrpometrija), ili onako subjektivno?
Iako BMI(Indeks telesne mase) nije tako precizna "metoda" kod tebe je 21,1, tj. uklapa se u kategoriju idealan...inače, smatram da je tvoja idealna težina oko 70 kg...opet kažem, radi na "čistoj masi"!!!
Ne bi bilo loše da uradiš i impedancu i da sam vidiš koliki je procenat tvog mišićnog tkiva...
Ono na šta bih skrenuo pažnju je dosadašnji način ishrane, moguće da imaš "malo više" prostih ugljenih hidrata na meniju, koji mogu biti jedan od glavnih faktora rizika za "salo" ili "vodenast izgled"?
Kako se sada hraniš?
Moja preporuka je da se baciš na "čistu mišićnu masu", "eat clean sistem"...pa ako posle otklanjanja svih nedostataka ishrane i nabacivanja "više mesa", budeš idalje nezadovoljan, onda "rezanje"...
Inače, ako baš želiš da se uputiš u zonu, koju ti ne preporučujem...pravilo je "kalorijski deficit"...dakle, "bazično" 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Po pitanju rotacija 200 100 50 0 sistem...mada siguran sam da ima i drugih modusa( smatram da je to potrebnije iskusnijim vežbačima i ne bih preporučio početnicima)...
Ovo je odokativno za bf, posto ono od 15% kao se vide trbusnjaci a meni se naziru 4 komada tako nesto, ali opet nije kao kod nekih da iskoce samo plocice, vec se vide konkretno, a idalje preko njih ima sala, sto se tice ishrane jedem 5-6 puta dnevno, 4-5l vode pijem, a evo i neki primeri
Dorucak : 100-150g ovsenih sa mlekom, i neko jaje + nekad neko voce (mandarine)
Pa obicno odem na trening kad se vratim piletina (150g) + pirinac (100g sirovog) a bude ga dosta kad se skuva pa ga raspodelim
2-3 posle PWM-a opet slican obrok piletina+krompir+pirinac (nekad samo piletina i pirinac, isto oko 150g, nekad 100 zavisi)
Kasnije ako mi fali kalorija uzmem nesto tipa pirincane galete 100g to bude oko 5-6h popodne, ali opet mi fali kalorija
Vecera ella sir+kikiriki ili jaja+kikiriki, a nekad i piletina, e sada da li da jedem kikiriki uvece zato sto mogu da se zamastim ?
Dnevni unos sam stavio u rasponu od 2600-2900 cal
e sada uh oko 350g, proteina 150g, masti 70g(jeste da je mnogo masti, ali jednostavno mi je jedini nacin da budem u suficitu) nekad eto uzmem plazmu (75g) usput od teretane do kuce, cisto da imam neke kalorije, jeste da ima secera i to, ali ja ne mogu jesti toliko pirinca i krompira da bih popunio svoj dnevni unos, proslo je mesec dana od kako radim masu (suficit max 500cal) i za mesec dana otprilike sam dobio 1,5-2kg, ali ne vagam se cesto zato sto se vagam u teretani, a pre treninga jedem+pijem vodu pa je uvek razlicito :D takodje nekad i ubacim bananu posle treninga, a nekad i cokoladno mleko 250-500ml
-
Poz, imam 66kg, 177cm, zelim ici na definiciju i zelim da izrezem ovo salo sto imam hteo bih nekih 11% bf, trenutno oko 14%, treniram 4-5 puta nedeljnoo u teretani, kooliko g/kg proteina, koliko g/kg masti i koliko g/kg uh
racunam da mi treba 2400 cal za odrzavanje, pa bih jeo oko 1900-2000
I sta mislite o rotaciji uh ? Mislim zasto je ona dobra i da li bi mi je preporucili, i kako bi isao plan rotacije ?
Lično smatram da ti rezanje nije potrebno...da bi nešto rezao, moraš da imaš šta da režeš...podsetiću da se u procesu rezanja "gubi odreĂ°en procenat mićićne mase", tako da ako preteraš, ode u "aušvic", slim shady( ili po bosanski - "jado mršavi") kategoriju...
Normalan BF ( % telesne masti) za prosečne muškarce( nisu profi sportisti) iznosi 15-17%...inače, ovu vrednost si dobio "kaliperom"( antrpometrija), ili onako subjektivno?
Iako BMI(Indeks telesne mase) nije tako precizna "metoda" kod tebe je 21,1, tj. uklapa se u kategoriju idealan...inače, smatram da je tvoja idealna težina oko 70 kg...opet kažem, radi na "čistoj masi"!!!
Ne bi bilo loše da uradiš i impedancu i da sam vidiš koliki je procenat tvog mišićnog tkiva...
Ono na šta bih skrenuo pažnju je dosadašnji način ishrane, moguće da imaš "malo više" prostih ugljenih hidrata na meniju, koji mogu biti jedan od glavnih faktora rizika za "salo" ili "vodenast izgled"?
Kako se sada hraniš?
Moja preporuka je da se baciš na "čistu mišićnu masu", "eat clean sistem"...pa ako posle otklanjanja svih nedostataka ishrane i nabacivanja "više mesa", budeš idalje nezadovoljan, onda "rezanje"...
Inače, ako baš želiš da se uputiš u zonu, koju ti ne preporučujem...pravilo je "kalorijski deficit"...dakle, "bazično" 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Po pitanju rotacija 200 100 50 0 sistem...mada siguran sam da ima i drugih modusa( smatram da je to potrebnije iskusnijim vežbačima i ne bih preporučio početnicima)...
Ovo je odokativno za bf, posto ono od 15% kao se vide trbusnjaci a meni se naziru 4 komada tako nesto, ali opet nije kao kod nekih da iskoce samo plocice, vec se vide konkretno, a idalje preko njih ima sala, sto se tice ishrane jedem 5-6 puta dnevno, 4-5l vode pijem, a evo i neki primeri
Dorucak : 100-150g ovsenih sa mlekom, i neko jaje + nekad neko voce (mandarine)
Pa obicno odem na trening kad se vratim piletina (150g) + pirinac (100g sirovog) a bude ga dosta kad se skuva pa ga raspodelim
2-3 posle PWM-a opet slican obrok piletina+krompir+pirinac (nekad samo piletina i pirinac, isto oko 150g, nekad 100 zavisi)
Kasnije ako mi fali kalorija uzmem nesto tipa pirincane galete 100g to bude oko 5-6h popodne, ali opet mi fali kalorija
Vecera ella sir+kikiriki ili jaja+kikiriki, a nekad i piletina, e sada da li da jedem kikiriki uvece zato sto mogu da se zamastim ?
Dnevni unos sam stavio u rasponu od 2600-2900 cal
e sada uh oko 350g, proteina 150g, masti 70g(jeste da je mnogo masti, ali jednostavno mi je jedini nacin da budem u suficitu) nekad eto uzmem plazmu (75g) usput od teretane do kuce, cisto da imam neke kalorije, jeste da ima secera i to, ali ja ne mogu jesti toliko pirinca i krompira da bih popunio svoj dnevni unos, proslo je mesec dana od kako radim masu (suficit max 500cal) i za mesec dana otprilike sam dobio 1,5-2kg, ali ne vagam se cesto zato sto se vagam u teretani, a pre treninga jedem+pijem vodu pa je uvek razlicito :D takodje nekad i ubacim bananu posle treninga, a nekad i cokoladno mleko 250-500ml
Prosti hidrati su poželjni samo posle treninga( dakle, "smanjiti doživljaj" sa plazmom, čokoladnim mlekom i bananama, unos prostih posle treninga neka ne bude veći od 30 gr - banana ili suvo grožĂ°e) , u obroku pre treninga ti treba više proteina...dakle, 30-50 gr proteina, 50-70 gr složenih hidrata i malo zdravih masti...Nadam se da u proteinski unos ne računaš kikiriki( izvor biljnih proteina)...
Imaš li ribu na meniju? Akcenat na svežu ribu( oslić, skuša, pastrmka, losos, konzerve ok 2 puta nedeljno, naravno, sve prilagodi potrebama i mogućnostima)...dakle, trebaju ti "izvori" omega-3, preporuka za suplementaciju omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...
Mani se brojanja kalorija, naravno, to je moja preporuka...složene hidrate postepeno povećavaj( 3-6 gr po kg)...kikirikija se ne plaši, pečen, neslan je ok, osim ako ne preteraš...
Batali plazmu, bezvredna je, KVALITETAN KALORIJSKI SUFICIT( na račun složenih ugljenih hidrata - DOMINANTNO) = KVALITETNA MIŠIĆNA MASA!
Ovde nema lakih poena, "reljefnost tvojih pločica" je ogledalo tvoje ishrane...jedi kvalitetno, očekuj kvalitet, u protivnom nema uspeha...
Višak, pa makar se radilo i o zdravim mastima je ipak višak...ne više od 15% od TDEE...
Dakle, 2-2,5 gr proteina po kg, 3-6 gr složenih hidrata po kg, 0,7 gr zdravih masti po kg...
EAT, TRAIN, SLEEP, REPEAT...
-
Poz, imam 66kg, 177cm, zelim ici na definiciju i zelim da izrezem ovo salo sto imam hteo bih nekih 11% bf, trenutno oko 14%, treniram 4-5 puta nedeljnoo u teretani, kooliko g/kg proteina, koliko g/kg masti i koliko g/kg uh
racunam da mi treba 2400 cal za odrzavanje, pa bih jeo oko 1900-2000
I sta mislite o rotaciji uh ? Mislim zasto je ona dobra i da li bi mi je preporucili, i kako bi isao plan rotacije ?
U pocetku ti ne treba rotacija,generalno se drzi 50% UH,35% P,15%M , deficit pravi pola kroz ishranu .pola kroz trening ,a unosi oko 2000 cal.Bilo bi dobro da radis trening snage i hipertrofije u kombinaciji sa kardio treningom niskog inteziteta i dugog obima.
-
Cepaj masu...
-
First thing first. Prvo nabaci još malo mase, pa se reži. I masa i definicija ne idu zajedno. A sa 66 kg ne znam šta bih rezao.
Doktore, ''Slim Shady'' izjava dana! :D
-
Daleko od toga da mi je cilj da ismevam bilo čije snove, ali nekada je "Slim Shady" najverniji opis stanja koje može da zadesi vežbača sa nedovoljno mišićne mase...
U teretani u kojoj radim bilo je dosta "primera iz prakse", da su ljudi zarad reljefne muskulature prednjeg trbušnog zida, sagoreli "željeni višak mišićne mase"...
Loše voĂ°ene dijete, restriktivne i nezdrave, kao i "usiljen" sistem treninga mogu naneti više štete nego li koristi...bilo je i slučajeva težih oblika anemija, kolabiranja( i to kod muškaraca)...jer zaboga, dijeta je gladovanje i po 2 sata na trakama i steperima...i na kraju graĂ°a ultra-maratonca, ali zato "pločice" sijaju..."telesna disformija"...totalno iskrivljena slika sebe...
"Kompenzacija", po dolasku u teretanu, "ja hoću i mišiće i definiciju"...a onda citiram, "ma šta će mi mišići bitne su pločice"... :D
Pa onda ne samo da je "masa" otišla, nego nema ni snage( davim se 60kg na benču)...a onda pitanje - konstatacija - "uh bre doktore, izgubih i snagu"...a ja kažem - "snaga na usta ulazi"...
Nekada čak može da se stavi znak jednakosti izmeĂ°u neuhranjenosti i "slim shady" stila...
Budimo realni prema sebi i svojim ciljevima...logično, razumno i SKLADNO!
-
Sve na mestu, nego mi se dopao izraz ;)