Pansport Forum

Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: ĂDÂDĂD»ĂDµĂDºÑÂĂD°ĂD½ĂD´ĂD°Ñ€ ĂDŸÑ€ĂDÂľĂD»ĂDµ Novembar 30, 2014, 07:05:50 posle podne

Naslov: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: ĂDÂDĂD»ĂDµĂDºÑÂĂD°ĂD½ĂD´ĂD°Ñ€ ĂDŸÑ€ĂDÂľĂD»ĂDµ Novembar 30, 2014, 07:05:50 posle podne
Pozz, Imam 14god i imam dobre trbusnjake ali zelim da ih jos vise definisem bas jedno na 6-7% mozda i manje bodyfat, spremam se polako za leto,.. pa me zanima koliko puta moram da radim trbusnjake,cardio,.. ali ne zelim da gubim na misicima, nego zelim da definisem stomak bas,.. :D
Cujem price kao od vezbanja samo trbusnjaka se ne mogu dobiti definisane plocice nego bolje odraditi kardio nego trening za stomak,.. pa sad ako zna neko dobar plan konbinovan kako bih postigao ovaj cilj sto pre nek mi napise:)
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Miletić Dušan Novembar 30, 2014, 07:11:00 posle podne
Pozdrav i dobrodošao na forum :)

Koliko kg imaš i koliko si visok ?
Za  trbušnjake i nizak procenat masti je velikim delom zaslužna ishrana, pa nam za početak napiši kako se hraniš :)
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: ĂDÂDĂD»ĂDµĂDºÑÂĂD°ĂD½ĂD´ĂD°Ñ€ ĂDŸÑ€ĂDÂľĂD»ĂDµ Novembar 30, 2014, 09:06:13 posle podne
185cm, 80kg
Imam 3-4 obroka u toku dana i ponekad 1-2 uzine + jednom dnevno jedna merica whey-a
npr
Obrok 1:
4 belanca 3 zumanca + 50-100 g ovsenih pahiljica
Uzina: banana
Obrok 2:
1 konzerva sardine,tunjevine + salata
obrok 3:
Piletina/Riba + Krompir
Uzina:
banana ali preskacem uzinu ovo ponekad uzmem dva puta dnevno imam uzinu
Obrok 4:
Sir+belo meso/riba+salata
Eto i sa ovim sa krenuo skoro ima 2-3 nedelje nije bas svaki dan ovako ali bude barem 2 obroka takva :)
Trudim se da uvek uspem da unesem dovoljno proteina :)

Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Slavisa Stojic Decembar 01, 2014, 02:58:04 pre podne
Pozz, Imam 14god i imam dobre trbusnjake ali zelim da ih jos vise definisem bas jedno na 6-7% mozda i manje bodyfat, spremam se polako za leto,.. pa me zanima koliko puta moram da radim trbusnjake,cardio,.. ali ne zelim da gubim na misicima, nego zelim da definisem stomak bas,.. :D
Cujem price kao od vezbanja samo trbusnjaka se ne mogu dobiti definisane plocice nego bolje odraditi kardio nego trening za stomak,.. pa sad ako zna neko dobar plan konbinovan kako bih postigao ovaj cilj sto pre nek mi napise:)


Dragi naš mladi forumašu...

Normalan procenat masnog tkiva za muškarce ja 15-17%...koliki je tvoj BF sada, može neka slika?

Ono na šta treba staviti akcenat je realno postavljanje zacrtanih ciljeva...

Da bi se rezao i radio na maksimalnoj redukciji BF( % telesnih masti), moraš da imaš prvo šta da režeš, tj. prvo se posveti nabacivanju čiste mišićne mase, pa te onda "rezanje"...

Kakvi su ti treninzi? Trening sa opterećenjem? Ili? Koliko dugo treniraš? Koliko dugo si na ovom režimu ishrane?

Izbaci ove "banana užine" učini to manjim, "konkretnim" obrocima...banana je ok samo posle treninga( oko 30 gr prostih hidrata)...dakle, proteini visoke biološke vrednosti, složenih ugljeni hidrati i zdrave masti umesto "banana užina"...

Mislim da si još mlad za neke ozbiljnije "manipulacije" sa svojim telom, moje mišljenje je da si tek sa 16 godina psihofizički "zreo" da kreneš u detaljan plan programa sa opterećenjem, korekcijom ishrane...

Tvoj napredak se ne meri nedeljama, već mesecima i godinama...čeka te još dosta učenja i rada na sebi...

Ako ćemo po pitanju univerzalnog obrazca ishrane i treninga...( za svakog početnika)...

IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- KOREKCIJOM ISHRANE,

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,

- KARDIO TRENINGOM




1)KOREKCIJA ISHRANE( da ipak ponovimo i naglasimo neke stvari)

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,7 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).


PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

2) TRENING SA OPTEREĆENJEM

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)

Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!

TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za skidanje stomaka ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Inače, nema onoga radim samo trbušnjake, tvoje telo je kao sitem poluga, dakle, shvati ga kao usko povezanu celinu svih svojih delova, tj. mišićnih partija...



3) KARDIO TRENING

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa)I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA...puls ćeš najpreciznije pratiti PULSMETROM, kao i željenu zonu kardio treninga...ali postoje i alternativne opcije...

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM(tegovima) , NE PRE!!!( naravno moguće je kardio raditi rano ujutru po ustajanju, a popodne  trening sa opterećenjem, dakle "razumno" odvojiti)

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ. ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISCRPLJIVANJA!
Npr. Dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)...


OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI - optimizatori svih procesa u našem telu

2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE - osnova normalnog funkcionisanja svake ćelije našeg tela

3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)


Whey protein( suplement) je idealan posle treninga( sa opterećenjem) - 1 merica sa oko 30 gr prostih hidrata( izvor glukoze-dekstroze - prah-suplement, banana ili suvo grožĂ°e), poželjno i po koja kapsula omega-3...


Ako imaš još pitanja, tu smo...  ;D




Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Miletić Dušan Decembar 01, 2014, 03:11:52 pre podne
Vidim da se trudiš oko unosa proteina i to je odlično ali mi se čini da unosiš premalo UH.
Čini mi se da bi na tvoju visinu mogao da dodaš koji kg mišića pa kasnije da kreneš sa definicijom.Bilo bi dobro da postaviš neku sliku kao što je i Slaviša predložio da vidimo kako to sad izgleda :)
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Nikola Najdanovic Decembar 01, 2014, 08:10:45 pre podne
U tvojim godinama juriti takav cilj je besmisleno. Jos uvek nisi fizioloski zreo, fizicki razvoj ti se jos nije zavrsio, nemas stalne izvore prohoda, potrebna su odricanja u ishrani i vremenu a i cak i da dostognes taj cilj on nece biti odrziv na duzi vremenski period.
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: TwinSix Decembar 01, 2014, 08:35:47 pre podne
U tvojim godinama juriti takav cilj je besmisleno. Jos uvek nisi fizioloski zreo, fizicki razvoj ti se jos nije zavrsio, nemas stalne izvore prohoda, potrebna su odricanja u ishrani i vremenu a i cak i da dostognes taj cilj on nece biti odrziv na duzi vremenski period.
+1
Sve u svoje vreme.
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Peki Decembar 01, 2014, 11:29:46 pre podne
U 14 godina se znalo kod mene, samo kosarka,basket,kosarka basket :D
Prerano je jos za tebe da se bavis bodybildingom,jer kao sto Najdanovic kaze,copy "fizicki razvoj ti se jos nije zavrsio, nemas stalne izvore prohoda, potrebna su odricanja u ishrani i vremenu a i cak i da dostognes taj cilj on nece biti odrziv na duzi vremenski period." .. Tu ti je sve objasnio.
Ti mozes da jedes apsuolutno sve,da trpas u sebe, jos si mlad.. Kad prodje neki izvestan period,pozabavices se dosta bolje tim ako imas i dalje volju za necim kao sto je ovo. Sta ce tebi 6 % body fata.mlad si jos.. ima vremena za sve  ;)
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: prole32 Decembar 01, 2014, 05:59:52 posle podne
Hvala vam, inace ja sam napisao ovu temu uloguvao sam se preko drugog profila, mozda ste cak i upravu za sve ima vremena mislim da je cak i ne moguce postici ovo sa 14 god a inace meni je bf sad oko 10-9 %
ali nebih prestao trenirati sa tegovima i da radim cardio i trbusnjake jer polako ja tek imam 14 god pa do 19-20 valjda cu ostvratiti svoj cilj,
Evo drugo pitanje jer bih ja smeo da jedem sve, mislim dali trebam da pazim na ishranu kao paze ovi koji imaju definiciju ili mogu da ponekad jedem slatko,masno,..
I da niko mi nije odgovorio da li su vezbe za trbusnjake bespotrebne i dali se sa njima moze postici nesto?
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: prole32 Decembar 01, 2014, 06:12:42 posle podne
Za bf ne znam sad odprilike koliki mi je ali mislim da je oko 10%
Zna li neko kako da izmerim bodyfat?
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Miletić Dušan Decembar 01, 2014, 06:16:58 posle podne
Previše si mlad da bi se opterećivao tim stvarima, dobio si ispod smernice za ishranu.
Vežbe za trbušnjake nisu beskorisne , ti moraš da iizgradiš trbušnjake da bi ih definisao i da bi se videli. Znači prvo trebaš da izgradiš mišiće da bi bilo svrhe smanjivati bf.
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: prole32 Decembar 01, 2014, 06:33:02 posle podne
Ja vec imam trbusnjake i to jako dobre, samo nzm koji mi je bf nzm kako da izmerim :/

Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Miletić Dušan Decembar 01, 2014, 06:47:48 posle podne
Ne možeš u kućnim uslovima izmeriti bf jer ti potreban kaliper ili neka od onih vaga sa bioelektričnom impedansom. Daj okači neku svoju sliku da vidimo kako to izgleda i da ti kažemo našu odokativnu procenu i mišljenje :)
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Pecha Decembar 01, 2014, 08:52:18 posle podne
Nisam citao sve odgovore, ali morao bi i hemiju da ubacis. Ali to bi bio najmanji problem u celoj prici, ako si uopste spreman na taj korak... Rokaj masu, tu nema promasaja.
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Miletić Dušan Decembar 01, 2014, 09:04:24 posle podne
Dečko je previše mlad za sve to, verujem i da nema predstavu šta je bf ispod 6% i šta je za to sve potrebno. Možda grešim, ali to je neko mišljenje koje sam iz ovih nekoliko postova stvorio :)
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Slavisa Stojic Decembar 02, 2014, 12:46:03 pre podne
Za bf ne znam sad odprilike koliki mi je ali mislim da je oko 10%
Zna li neko kako da izmerim bodyfat?


Da neke stvari ponovimo, neke naglasimo...Body fat predstavlja procenat masne telesne mase kao udeo u ukupnoj telesnoj masi organizma.  ;D

Procenat BF se odreĂ°uje kao odnos masne mase prema ukupnoj masi našeg tela.

Body fat se odreĂ°uje različitim metodama – mehaničim merenjem metodom kalipera, metodom bioimpedance, merenjem CT ili magnetnom rezonancom.

Metode koje se u praksi najviše primenjuju su merenje kaliperom i bioimpedancom.

Metodom kalipera meri se debljina kožnih nabora.

Kaliper predstavlja veliku "štipaljku", koja meri debljinu kožnih nabora, na osnovu kojih se uz pomoć tabele, može proceniti procenat telesnih masti u telu pojedinca. Postoje različite vrste kalipera koji se u zavisnosti od cene, razlikuju i prema preciznošću merenja. Cena se uglavnom kreće od nekoliko desetina pa do nekoliko stotina evra.

Ova metoda procenta telesnih masti u organizmu pojedinca je praktična, jednostavna, jeftina i relativno brza. Kako bi merenje bilo što tačnije, izvodi se na 4 mesta na telu( uglavnom):

na zadnjoj strani nadlaktice (tricepsu);
na prednjoj strani nadlaktice (bicepsu);
na leĂ°ima (ispod lopatice);
na trbuhu (u visini pupka bočno od njega).

Metodom bioimpedance( BIA metod) se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo.
Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela.

Tj. "BIA" metod procenjuje strukturu tela emitovanjem niske i bezbedne doze električne struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo - sa niskim otporom kroz mišiće, dok izvestan veći otpor postoji pri prolasku kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedansa i meri se monitorima telesnih masti kao što su Tanita vage. Vaga se podešava za izabranog pojedinca (starost, pol, visina).

Mada tu je i antropometrijska metoda procene telesnih masti


- Za ovu vrstu merenja koristimo metar i poseban kalkulator, kod muškaraca se uzimaju u obzir obimi struka i vrata, a kod žena obimi struka, kukova i vrata. Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takoĂ°e unose u kalkulator.

Obim struka

Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela.  TakoĂ°e, traka treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Kod žena obim struka se meri na mestu gde struk ima najtanji obim.

Obim vrata

Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice.

Obim kukova

Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takoĂ°e služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena.

 
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: MarkoNo1 Februar 24, 2015, 10:00:32 posle podne
Postovanje svima... Molio bih, ako neko moze da mi malo pomogne na putu ka mom cilju, a cilj mi je da do leta koliko je moguce bolje izgradim trbusne misice... Imam 26 godina, 174cm sam visok i imam 71,3kg ovog trenutka izmereno, a Bf mi je 18,4 % mereno na elektronskoj vagi... Dok sam isao u srednju imao sam manje od 15 Bf i trbusnjaci su mi se nazirali, a sad se naziru jedva samo kad ih "napnem" Elem od vas trazim da mi neko pomogne sa savetima, sta da radim i kako da se hranim... Da kazem nesto o svom nacinu zivota... Radim 7 dana u nedelji, od ponedeljka do petka ne radim skoro nista na poslu, uglavnom sedim, a vikendom se unistavam od fizickog rada... Doruckujem kad mi dodje (planiram da odredim vreme) jedem uglavnom tunjevinu, ili jaja, a ponekad jedem sta stignem... rucak, piletina, prilog sta bude.... A vecera strogo bez ugljenih hidrata, ili neveceram... Radim trbusnjake svaki drugi dan, i pijem 100% whey protein 3x dnevno... Konzumiram i amino 5600 4 tablete pre treninga, ponekad 1-2 tablete pre spavanja... Planiram da ovih dana krenem sa kardio treningom. Npr. Trcanje ujutru na prazan stomak kad radim posle podne, a kad radim pre podne onda da trcim pre spavanja... Nadam se da sam dovoljno rekao... slobodno, ako treba jos informacija pitajte, a mogu i neku sliku da stavim... Eto sad vas molim za sto vise saveta, napomenuo bih da mi je ishrana vaznija od treninga, ali pisite sve sto mozete.... Unapred hvala i nadam se brzim odgovorima.... :)
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 24, 2015, 11:46:49 posle podne
Postovanje svima... Molio bih, ako neko moze da mi malo pomogne na putu ka mom cilju, a cilj mi je da do leta koliko je moguce bolje izgradim trbusne misice... Imam 26 godina, 174cm sam visok i imam 71,3kg ovog trenutka izmereno, a Bf mi je 18,4 % mereno na elektronskoj vagi... Dok sam isao u srednju imao sam manje od 15 Bf i trbusnjaci su mi se nazirali, a sad se naziru jedva samo kad ih "napnem" Elem od vas trazim da mi neko pomogne sa savetima, sta da radim i kako da se hranim... Da kazem nesto o svom nacinu zivota... Radim 7 dana u nedelji, od ponedeljka do petka ne radim skoro nista na poslu, uglavnom sedim, a vikendom se unistavam od fizickog rada... Doruckujem kad mi dodje (planiram da odredim vreme) jedem uglavnom tunjevinu, ili jaja, a ponekad jedem sta stignem... rucak, piletina, prilog sta bude.... A vecera strogo bez ugljenih hidrata, ili neveceram... Radim trbusnjake svaki drugi dan, i pijem 100% whey protein 3x dnevno... Konzumiram i amino 5600 4 tablete pre treninga, ponekad 1-2 tablete pre spavanja... Planiram da ovih dana krenem sa kardio treningom. Npr. Trcanje ujutru na prazan stomak kad radim posle podne, a kad radim pre podne onda da trcim pre spavanja... Nadam se da sam dovoljno rekao... slobodno, ako treba jos informacija pitajte, a mogu i neku sliku da stavim... Eto sad vas molim za sto vise saveta, napomenuo bih da mi je ishrana vaznija od treninga, ali pisite sve sto mozete.... Unapred hvala i nadam se brzim odgovorima.... :)

Na više mesta postavljaš isto pitanje,  nema potrebe za preterivanjem...biće ti svakako odgovreno...  ;)

Inače, baš lepo što si odabrao ovu temu...možeš pogledati neke postove "ispod" koji detaljno opisuju sve ono što ti treba, kao i moguće zablude oko "procene stanja" i realnog sagledavanja stvari...
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Pecha Februar 25, 2015, 12:03:51 pre podne
Mare msm da tebi fali zestoko misicna masa. Moze jedna slika da ne pricam ovako napamet ?
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: MarkoNo1 Februar 25, 2015, 12:24:01 posle podne
Najpre da se zahvalim Slavisi, na dobrodoslici i na sinoc tako brzom odgovoru. Procitao sam kada sam isao na spavanje, pa nisam odma pisao...  Odgovor na pitanje vezano za teretanu: Imam kuci gladiator, dve bucice sa nekoliko tegova ukupno po bucici 15kg, sipke gde radim zgibove i propadanje... Do pre neko vreme sam radio aktivno na izgradnji misicne mase, pa je doslo vreme ovih praznika, nezdrava hrana, hladnoca... To je dovelo do moje lenjosti... Sad krecem iznova... Treninge imam uglavnom posle podne, predvece... Jedem uglavnom 3 x dnevno, znam da je to malo, ali trudicu se da to promenim.. Najveci problem mi je dorucak... Nedeljno menjam smene na poslu, a kad radim prvu... nzm sta da jedem i onda gladujem, kao npr sad.. U dilemi sam jer nemam na poslu uslova da pripremam hranu, a i posto na poslu kao sto sam rekao ne radim fizicki, nego uglavnom sedim, onda me zbunjuje da li da unosim UH, ili ne? Znam da mnogi za dorucak unose mnogo UH, ali oni se pripremaju za trening, a meni je trening mnogo kasnije....

Ne znam vrednost BMR, ako to mogu da vidim na elektronskoj vagi pogledacu..

Inace nisam bas najbolje shvatio ono sa Kcal, ali da te ne opterecujem, citacu po forumu, pa cu valjda pronaci odgovore... Nov sam pa se ne snalazim bas sa nekim terminima i skracenicama... Ipak tebi mnogo hvala na trudu...!

Pecha evo jedna slika od pre mesec dana, sad imam 2-3kg manje, malo sam izgubio na stomaku, a siguran sam i na misicnoj masi... Da i ja sam siguran da mi fali zestoka misicna masa... Ja hocu da gradim Misice, ali uz to da ne gradim masti oko pupka... ;D


Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Pecha Februar 25, 2015, 01:23:11 posle podne
Posto si pocetnik, mislim da je moguce graditi misice i spustati procenat masti, ali to sve ide malo sporije. U principu,  moras da jedes cesce i cistu hranu, ubacis kardio redovno 2-3 puta nedeljno 30-60min laganog intenziteta. Trening da bude trening hipertrofije. Hidrati ti trebaju cak i ako ceo da lezis, ali manje nego kad bi fizikalisao ceo dan. Znaci moras da korigujes u zavisnosti od situacije i da ne preterujes u svakom smislu.
Mora preporuka je da krenes u teretanu.
Hranu za posao spremis kuci, nema izgovora.
Naslov: Odg: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 25, 2015, 10:39:28 posle podne
Najpre da se zahvalim Slavisi, na dobrodoslici i na sinoc tako brzom odgovoru. Procitao sam kada sam isao na spavanje, pa nisam odma pisao...  Odgovor na pitanje vezano za teretanu: Imam kuci gladiator, dve bucice sa nekoliko tegova ukupno po bucici 15kg, sipke gde radim zgibove i propadanje... Do pre neko vreme sam radio aktivno na izgradnji misicne mase, pa je doslo vreme ovih praznika, nezdrava hrana, hladnoca... To je dovelo do moje lenjosti... Sad krecem iznova... Treninge imam uglavnom posle podne, predvece... Jedem uglavnom 3 x dnevno, znam da je to malo, ali trudicu se da to promenim.. Najveci problem mi je dorucak... Nedeljno menjam smene na poslu, a kad radim prvu... nzm sta da jedem i onda gladujem, kao npr sad.. U dilemi sam jer nemam na poslu uslova da pripremam hranu, a i posto na poslu kao sto sam rekao ne radim fizicki, nego uglavnom sedim, onda me zbunjuje da li da unosim UH, ili ne? Znam da mnogi za dorucak unose mnogo UH, ali oni se pripremaju za trening, a meni je trening mnogo kasnije....

Ne znam vrednost BMR, ako to mogu da vidim na elektronskoj vagi pogledacu..

Inace nisam bas najbolje shvatio ono sa Kcal, ali da te ne opterecujem, citacu po forumu, pa cu valjda pronaci odgovore... Nov sam pa se ne snalazim bas sa nekim terminima i skracenicama... Ipak tebi mnogo hvala na trudu...!

Pecha evo jedna slika od pre mesec dana, sad imam 2-3kg manje, malo sam izgubio na stomaku, a siguran sam i na misicnoj masi... Da i ja sam siguran da mi fali zestoka misicna masa... Ja hocu da gradim Misice, ali uz to da ne gradim masti oko pupka... ;D



Sve što nije jasno oko kCal pitaj...treninga i sl. pitaj...samo te molim za skoncetrisanost...znam da je sve ovo "preobimno gradivo", ali da bi ga što pre prihvatio, potrebno je i malo truda sa tvoje strane...najmanje moguće - da detaljno pročitaš napisano kao i da pogledaš predložene linkove sa korisnim člancima iz naše tekstoteke...

Za okvirno odreĂ°ivanje BMR i TDEE...preporuka za "kalkulator"( tu imaš i još korisnih informacija)... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

Dakle, to je samo orijentaciona vrednost...

Od TDEE odreĂ°uješ okvirne dnevne potrebe za makronutrijentima( proteini, masti, ulgljeni hidrati)...osnova svega je da 50-55% od TDEE otpada na ugljene hidrate, 30-35% na proteine i 15% na masti...pri tom 1 gr proteina ima energetsku vrednost od oko 4 kcal, 1 gr hidrata isto - 4 kCal, a gr masti oko 9 kCal...dakle, 15% od TDEE podeliš sa 9 i dobijaš okvirnu gramažu masti "kao potrebnu na dnevnom nivou"...pravilo je slično i za hidrate i proteine...

Ono čim uvek manipulišeš je unos ugljenih hidrata...dakle, hidrati idu dole...ali bez ekstrema i predugog lišavanja hidratima...već bar 1 nedeljno unos hidrata povećaj( akcenat na kvalitet, tj. složene ugljene hidrate)...proteine i masti drži konstantnim, tj. 2-2,5 gr proteina po kg, a masti oko 0,5-0,7 gr po kg...

Sa vremenom će opterećenje "iz kućne teretane" postati nedovoljno tako da će ti trebati i "veće težine", a to ti jedino može obezbediti "solidno" opremljena teretana...kao što Pecha reče, kreni u teretanu...( progresivno povećanje opterećenja je ključ povećanja mišićne mase...ili pak održavanja postojeće)...

Nešto hrane uvek možeš blagovremeno pripremiti i poneti sa sobom u odgovarajućoj ambalaži...pirinačane galete, kuvana jaja( belanca), čak i "malo" pilećeg mesa, kuvanog krompira i sl.

Ugljene hidrate bi trebalo da imaš ujutru, u prvom jutarnjem obroku, u obroku pre treninga i u obroku posle treninga...( minimalno u obroku pre i posle treninga)

Opet skrećem pažnju na jedan lep tekst...nadam se da si ga detaljno pročitao... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ne zaboravi da tvom mozgu treba 120-180 gr "glukoze" dnevno da bi normalno funkcionisao...

Inače, hronično "lišavanje" ugljenih hidrata dovodi do drastičnog usporavanja metabolizma, zaustavljanja napretka u "pogledu redukcije masnih naslaga"( jer se telo čuva od drastičnog gubitka energije, usporavajući metabolizam, tj. potrošnju energije), a tu je i "jo-jo" efekat, kada nastaviš da se hraniš normalno( jer telo u strahu od "gladovanja" još brže stvara "masne rezerve", ne bi li se pripremilo za neko novo gladovanje)...