Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Grejfrut Januar 20, 2015, 11:37:05 posle podne
-
Ako mozete otprilike da mi kazete koliko mi je dovoljan dnevni unos kalorija ako imam 79 kila i u fazi mase sam?
Takodje koliko mi je potrebno:Proteina,masti,uh
Treniram 5 do 6 puta nedeljno u teretani??
:D
-
Proteina 2-3g, uh 4-5g po kilogramu, a masti oko 10-15% od ukupnog broja potrebnih kalorija. Broj kalorija koji ti je potreban izračunaj na internetu imaš raznih kalkulatora, samo ukucaš na google TDEE calculator.
-
Evo sam do sad radio na tdee al nikako da uspijem ne znam zasto..
-
Ne obraćaj pažnju toliko na kalorije( jer nisu sve kalorija iste, koristi ih samo kao uopštenu odrednicu)!
Ili ako ćemo da povežemo kalorije i grame makronutrijenata...
1 gr proteina ima oko 4 kCal
1gr hidrata ima oko 4 kCal
1 gr masti ima oko 9 kCal...
Ako prevedemo neke stvari u grame...2-2,5 gr po kg proteina, hidrati( akcenat na složene hidrate) - 3-6 gr po kg, postepeno povećavaj...masti( akcenat na izvore zdravih masti) - 0,6-0,8 gr po kg...
Koliko si visok? Koliko imaš godina? Kao što ti je Dušan napomenuo, kalkulatori su dobri za neka okvirna odreĂ°ivanja..jedino antropometrija( impedanca...) pruža maksimalno tačan u uvid u BMR( bazalni metabolizam - potrošnja energije tvog tela us tanju potpunog mirovanja), tj. TDEE( BMR x PAL), kao parametre energetske potrošnje( TDEE - dnevne potrebe za energijom u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti)...i naravno na TDEE treba dodati "željejni" kalorijski suficit...akcenat na KVALITETAN SUFICIT( oko 500 kCal)...
P.S. ako te baš zanimaju formule...
Za muškarce:
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti( PAL)...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Da bi dobio koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožiš BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijaš ukupnu dnevnu potrošnje energije (TDEE)...
tj. TDEE = BMR x PAL...( izražava se u kCal)
Od TDEE na hidrate otpada 50-55%, na proteine 30-35% i na masti oko 15% od TDEE...
-
? Sta mislite o ovome?
-
Ja obično koristim ovaj sajt za računanje
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
-
? Sta mislite o ovome?
Ako detaljnije pogledas navedene vrednosti se uklapaju u preporuceni unos makronutrijenata( proteini, hidrati,masti) u gramima po kg...
Mada, odrednica "izgubiti mast i povecati misicnu masu" i nije bas logicna...ipak se drzi preporuka "o gramima" neces pogresiti...
Manje teoretisanja "o kalorijama", vise treninga...i kvaliteta u ishrani... ;)
-
Ispalo mi je TDEE 2508 sad ako hocu da se ugojim dodam 500 kcal? I to ispada 3000?
-
Po nekoj mojoj racunici cepni oko 3200 kCal dnevno...ali da opet ponovim ne opterecuj se kalorijama...nego jedi bratac, jedi! I naravno korektan trening!
Preporuke vec imas...