Jači benč za 6 nedelja
(http://s29.postimg.org/5tp6y7ywj/the_six_week_bench_press_solution_graphic_6.jpg) (http://postimg.org/image/5tp6y7ywj/)
Kada mi neko doĂ°e i požali se da mu je slab benč, prvo ga pitam da li uopšte dovoljno benčuje. Pogleda me zbunjeno i kaže "pa naravno", da bih trenutak kasnije shvatio da to "naravno" znači "jedva". Ono što obično viĂ°am kod takvih vežbača jeste ponajmanje pravo benčovanje.
Dakle, budimo jasni, ako želite jači benč, jedan trening nedeljno sigurno neće biti dovoljan. Potreban je mnogo veći obim treninga, sa akcentom na pokrete koji će popraviti vaše slabe tačke kod ove vežbe.
Zaboravite na sve drugo narednih 6 nedelja i ovaj članak će vam brzo pomoći da popravite rezultate na benču. Najpre da obratimo pažnju na 5 najčešćih problema koje zapažam kod vežbača.
1) Zavisni ste od treninga 3x10 i izolacionih vežbi
Rešenje: Trenirajte neko vreme kao powerlifter
Ako želite jači benč, benčujte kao powerlifteri. Ako želite veće grudi, opet benčujte kao powerlifteri. Već vidim kako sumnjičavo odmahujete glavom zamišljajući debele i bradate powerliftere, ali nemojte odustati već me poslušajte. Čini se da je mišićni rast u mnogo većoj meri uslovljen ukupnim obimom treninga, tj. brojem serija, nego li odreĂ°enim opsegom ponavljanja po seriji. Istraživanja pokazuju da, iako različiti tipovi treninga, bodibilding i powerlifting trening istog obima daju približno iste rezultate u mišićnoj masi. Ali evo glavne stvari: powerlifting stil treninga daje veću snagu u odnosu na bodibilding.
Čak i ako ste bodibilder koji želi jači benč, onda izvodite ovu vežbu na efikasniji način – na primer, povećajte težinu uz zadržavanje dobre forme pokreta. Zaboravite malo na striktno izolovanje grudnih mišića kod benča, postoje mnogo bolje vežbe u ovu svrhu (poput propadanja – koja pogaĂ°aju grudi, prednje rame i triceps, i to kroz veći opseg pokreta).
2) Radite kontra-kosi benč
Rešenje: Nemojte ni da ste mu prišli
Možda niste ni bili svesni da je ovo problem, ali verujte da jeste. Ne znam niti jednog dobrog benčera, ili bilo koga sa dobro razvijenim grudima, koji redovno radi kontra-kosi benč. Ova vrsta benča bazira se na kraćoj putanji šipke, uz smanjeno opterećenje na grudi i ramena, tako da je potpuno nelogično da je primenjujete ako želite jači benč.
Već čujem gunaĂ°enje "ali moj trening grudi je godinama isti". Vratite se opet na početak i pročitajte prvi problem. Priznajte svoje slabosti i radite na njima. Nemojte slabe tačke da činite još slabijim tako što ćete ih ignorisati.
3) Slabi ste u donjoj tački – kod izbačaja sa grudi
Rešenje: Primenite malo bodibilding trening grudi
Da, dobro ste pročitali. Ako imate problema da pokrenete šipku sa grudi, tj. zaglavite se u donjoj tački, onda najverovatnije imate nedovoljno razvijene grudi i fali vam čvrstine u tom delu pokreta. Na klupi vam je previše mekan stav i niste dovoljno čvrsti.
Prvi korak: Radite više razvlačenja i potisaka sa širim hvatom uz manji intenzitet i veći obim. Kada je manja težina, fokusirajte se na zadršku na grudima ili tik iznad grudi pre nego što izbacite težinu. Tu ćete shvatiti šta znači imati čvrstinu u stavu.
4) Slabi ste na polovini izbačaja
Rešenje: Vežbajte ramena
Ako vam je slaba tačka negde na polovini izbačaja, razlog bi mogao biti u slabim mišićima deltoida, a posebno prednji i srednji. Još jedna potencijalna slaba tačka mogla bi biti klavikularna glava (gornji deo grudi) pektoralnih mišića.
Ovde će od pomoći biti letenja – podjednako prednja i lateralna. Pomoći će i potisci iznad glave. Izvodite ove vežbe sa manjim težinama, uz akcenat na pauzu u središnjem delu pokreta. Ovo su samo pomoćne vežbe za vaš glavni cilj, pa nema potrebe da tu koristite velike težine.
5) Slabi ste u "zaključavanju laktova"
Rešenje: Ojačajte tricepse
Slabost u poslednjem delu pokreta, tj. kod zaključavanja, obično znači slabe tricepse. Ovo je vrlo čest problem i siguran sam da već pretpostavljate moj odgovor: radite uski benč potisak i izolacione vežbe za triceps (potisak sa čela, "kickbacks", stojeće triceps potiske...). Za uski benč koristite iste protokol koji sam već opisao za ostale slabe tačke.
Napravite sopstveni bench press program
Dakle, evo glavnih smernica:
Povećajte učestalost treninga. Ja sam i dalje šokiran koliko onih koji se žale na slab benč zapravo malo rade ovu vežbu. Tri serije benča jednom nedeljno sigurno vam neće dati željene rezultate. Morate benčovati najmanje dva puta nedeljno. Što više ga radite, više ćete napredovati.
Ojačajte slabe tačke. Razmislite dobro i pronaĂ°ite sve svoje najslabije karike. Na primer, ako otkrijete da ste slabi kod izbačaja sa grudi, radite izolacione vežbe koje će vam pomoći da razvijete mišiće pectoralisa najangažovanije u tom delu pokreta.
Odmor. Pošto je povećan obim treninga, trebalo bi da obezbedite barem dva dana odmora izmeĂ°u benč dana. Ukoliko se odlučite za tri bench press treninga nedeljno, dnevni obim bi trebalo smanjiti pošto je pojačan broj treninga.
Prvi trening u nedelji je visokog obima, sa manjim težinama. Daće vam prostora da maksimalno poradite na tehnici i pripremite se za glavni trening. Narednog treninga pratite progresiju ka novom bench press maksimumu, a fokusirajte se i na ponavljanja sa zadrškom.
Ovakav naizmenični sistem omogućiće vam stabilan napredak u obimu i intenzitetu treninga tokom šestonedeljnog perioda, bez potrebe za "deload fazom" pre nego što testirate novi maksimum sedme nedelje. Predlažem vam da napravite 3-4 dana pauze izmeĂ°u poslednjeg treninga ovog ciklusa i test treninga sedme nedelje.
Nedelja 1
1. trening:
Bench press: 3 serije x 6 ponavljanja sa 70% od maksimuma (1RM)
Bench sa zadrškom: 4 serije x 10 ponavljanja sa 40% od 1RM
Razvlačenje bučicama: 6 serija x 10 ponavljanja
2. trening:
Bench press: 1 serija sa maksimalnim brojem ponavljanja sa 87.5% od 1RM
Bench sa zadrškom: 3 serije x 5 ponavljanja sa 65% od 1RM
Bench sa bučicama: 4 serije x 12 pon.
Nedelja 2
1. trening:
Bench press: 5 serija x 3 ponavljanja sa 80% od 1RM
Bench sa zadrškom: 4 serije x 9 ponavljanja sa 45% od 1RM
Razvlačenje bučicama
2. trening:
Bench press: 1 serija sa 90% od 1RM, maksimalan broj ponavljanja
Bench sa zadrškom: 3 serije x 3 ponavljanja sa 75% od 1RM
Benč sa bučicama: 4 serije x 12 ponavljanja.
Nedelja: 3
1. trening:
Bench press: 3 serije x 6 ponavljanja sa 75% od 1RM
Bench sa zadrškom: 5 serija x 8 ponavljanja sa 50% od 1RM
Razvlačenje bučicama: 6 serija x 10 ponavljanja
2. trening:
Bench press: 1 serija sa 87,5% od 1RM, maksimalan broj ponavljanja
Bench sa zadrškom: 3 serije x 5 ponavljanja sa 70% od 1RM
Bench sa bučicama: 4 serije x 12 ponavljanja
Nedelja 4
1. trening:
Bench press: 5 serija x 3 ponavljanja sa 85% od 1RM
Bench sa zadrškom: 5 serija x 7 ponavljanja sa 55% od 1RM
Razvlačenje bučicama: 6 serija x 10 ponavljanja
2. trening:
Bench press: 1 serija sa 95% od 1RM, maksimalan broj ponavljanja
Bench sa zadrškom: 3 serije x 3 ponavljanja sa 80% od 1RM
Bench sa bučicama: 4 serije x 12 ponavljanja
Nedelja 5
1. trening
Bench press: 3 serije x 6 ponavljanja sa 80% od 1RM
Bench sa zadrškom: 5 serija x 6 ponavljanja sa 60% od 1RM
Razvlačenje bučicama: 6 serija x 10 ponavljanja
2. trening:
Bench press: 1 serija sa 97.5% od 1RM, maksimalan broj ponavljanja
Bench sa zadrškom: 3 serije x 5 ponavljanja sa 75% od 1RM
Bench sa bučicama: 4 serije x 12 ponavljanja
Nedelja 6
1. trening:
Bench press: 3 serije x 6 ponavljanja sa 75% od 1RM
Bench sa zadrškom: 5 serija x 8 ponavljanja sa 50% od 1RM
Razvlačenje bučicama: 6 serija x 10 ponavljanja
2. trening:
Bench press: 1 serija sa 87.5% od 1RM, maksimalan broj ponavljanja
Bench sa zadrškom: 3 serije x 3 ponavljanja sa 85% od 1RM
Bench sa bučicama: 4 serije x 12 ponavljanja
Nedelja 7
Testirajte vaš novi 1RM.
Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert