Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: stfnnn April 04, 2015, 08:59:42 posle podne
-
Pozdrav! Imam 24 godine, visina 179cm, tezina 68kg. Preko onih BMR i TDEE kalkulatora sam izracunao da mi treba nesto vise od 3000 kalorija dnevno za povecanje mase (misicne). Treniram 4 puta nedeljno u teretani, plus jednom nedeljno plivanje ili trcanje u danima odmora. Po vasim preporukama izracunao sam da mi treba oko 170g proteina, 340g uh i oko 40g masti dnevno, sto je oko 2400 kalorija. Moze li mi neko pomoci oko toga kako da dodam jos tih 600-700 kalorija? Da li samo da povecam unos uh, ili da povecam sve po malo? Hvala unapred na odgovoru
-
Prosto je. Ako imas para da povecas proteine i hidrate, povecaj. Ako nemas, povecaj samo hidrate
-
Ja mislim da je mnogo 3g proteina po kg za rekreativce.
-
Moje misljenje je da nije. Prvi da imam para bio bih na 2.5-3gr/kg.
-
Pozdrav! Imam 24 godine, visina 179cm, tezina 68kg. Preko onih BMR i TDEE kalkulatora sam izracunao da mi treba nesto vise od 3000 kalorija dnevno za povecanje mase (misicne). Treniram 4 puta nedeljno u teretani, plus jednom nedeljno plivanje ili trcanje u danima odmora. Po vasim preporukama izracunao sam da mi treba oko 170g proteina, 340g uh i oko 40g masti dnevno, sto je oko 2400 kalorija. Moze li mi neko pomoci oko toga kako da dodam jos tih 600-700 kalorija? Da li samo da povecam unos uh, ili da povecam sve po malo? Hvala unapred na odgovoru
Hm, preporuke... dobio si da je TDEE 3000 kCal ili 2400 kCal...od TDEE ti treba 50% koji otpada na hidrate, 35% na proteine i 15% na masti...dakle, 1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, a 1 gr masti ima oko 9 kCal...dakle...
Proteini, ako je TDEE = 2400 kCal, 35% TDEE = kCal, 840 / 4 = oko 210 gr proteina
Hidrati, 50% TDEE = 1200 kCal, 1200/4= 300 gr hidrata
Masti, 15% TDEE = 360 kCal, 360/9= 40 gr masti
( naravno ovu su sve okvirne, orijentacione vrednosti)
A na TDEE ti treba suficit od 500 i više kCal...
Čeka te mnogo jela...mada pitanje je i kako se sada hraniš? Možeš podići i masti do 54 gr, tj. do 0,8 gr po kg...hidrate do 6 gr po kg, tj. do oko 400 gr...i eto rešenja...po pitanju proteina, ne znam koliko možeš da ispoštuješ ovako visok unos...
Tako da si u suficitu oko 500 kCal...
-
Hvala na odgovorima. TDEE mi je ispao oko 2600 cini mi se, pa sam racunajuci na to da mi za povecanje mase treba suficit od oko 500 kalorija, dosao do brojke od oko 3000, tj. malo vise. Mogu da ispratim i povecanje unosa proteina, nego nisam bio siguran da li smem tek tako da idem preko preporucenih vrednosti. Sto se moje trenutne ishrane tice, trudim se da se sto vise pridrzavam preporuka sa ovog foruma, pogotovo od vas dr. Stojicu.
-
Hvala na odgovorima. TDEE mi je ispao oko 2600 cini mi se, pa sam racunajuci na to da mi za povecanje mase treba suficit od oko 500 kalorija, dosao do brojke od oko 3000, tj. malo vise. Mogu da ispratim i povecanje unosa proteina, nego nisam bio siguran da li smem tek tako da idem preko preporucenih vrednosti. Sto se moje trenutne ishrane tice, trudim se da se sto vise pridrzavam preporuka sa ovog foruma, pogotovo od vas dr. Stojicu.
Ako te brine uticaj visokoproteinskog unosa na bubrežnu funkciju, malo je verovatno da će doći do bilo kakvog "akcidenta", ako su funkcije jetre i bubrega normalne...
Ali bolje naravno držati se preporuka po pitanju unosa...mada se one razlikuju do studije do studije, tj, potreba, održavanje ili povećavanje mišićne mase i sl.
Evo jedne zanimljive studije... http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Inače ako ishranom uneseš 170 gr proteina( preporuke) onih dodatnih 30-40 gr možeš uneti preko proteinskih suplemenata...podigni hidrate( složene) i (zdrave) masti i eto najboljeg rešenja...
-
Po vasim preporukama, treba unositi do 2,5g/kg proteina, da li mislite da je 3g/kg previse za rekreativca i da moze izazvati neka ostecenja bubrega ili jetre? I da li povecanje unosa uh i masti moze dovesti do ostecenja nekih organa?
Proteinskim suplementima unosim oko 70g proteina dnevno (3 merice whey-a), a ostalo unosim hranom. Moracu onda da povecam unos proteina iz hrane za nekih 30-40g.
-
Po vasim preporukama, treba unositi do 2,5g/kg proteina, da li mislite da je 3g/kg previse za rekreativca i da moze izazvati neka ostecenja bubrega ili jetre? I da li povecanje unosa uh i masti moze dovesti do ostecenja nekih organa?
Proteinskim suplementima unosim oko 70g proteina dnevno (3 merice whey-a), a ostalo unosim hranom. Moracu onda da povecam unos proteina iz hrane za nekih 30-40g.
S obzirom na tvoju težinu povećan unos navedenih makronutrijenata je neophodan...ili će napredak izostati, dakle, kvalitetan suficit...
Da opet ponovim, ako nemaš neko uroĂ°eno ili stečeno oštećenje bubrežne funkcije ili jetre verovatnoća za nastanak bilo kakvih zdravstvenih problema je minimalna( nemoguća)...to se odnosi i na druge uroĂ°ene ili stečene organske poremećaje( hiperlipidemije, dijabetes i sl.), istovremeno uzimanje nekih lekova koji remete funkciju jetre i bubrega i sl. ; naravno potrudi se da budeš i dobro hidriran...
Više kvalitetne hrane, manje straha...snaga i masa na usta ulaze...( ako si već tako naplašen povećanim unosom proteina, barem povećaj hidrate i masti do preporučenog unosa...dakle, akcenat na složene hidrate i zdrave masti)...
Proteinski suplementi su svakako korisni, ali se potrudi da u dnevnom unosu proteina dominiraju izvori proteina visoke biološke vrednosti iz ishrane...
P.S. više bih se plašio aerozagaĂ°enja, pasivnog pušenja, nedovoljne fizičke aktivnosti, aditiva, alkohola, konzervanasa, veštačkih zaslaĂ°ivača, GMO, nego li 3 gr po kg proteina ;)
-
P.S. više bih se plašio aerozagaĂ°enja, pasivnog pušenja, nedovoljne fizičke aktivnosti, aditiva, alkohola, konzervanasa, veštačkih zaslaĂ°ivača, GMO, nego li 3 gr po kg proteina ;)
[/quote] Naš doktor ponovo objasio!
-
Pijem oko 3l vode dnevno, mislim da je to dovoljno. A sto se unosa proteina iz hrane i suplemenata tice, odnos bi bio oko 2:1.
Jos jednom, hvala na savetima! :)
-
3l je malo
Koliko je onda dovoljno, 4l?
-
Ok, znaci ne manje od 3l. :) U toku treninga popijem oko 1l, posto trening nije preterano naporan, i traje oko sat vremena, mozda malo vise.
-
Pijem oko 3l vode dnevno, mislim da je to dovoljno. A sto se unosa proteina iz hrane i suplemenata tice, odnos bi bio oko 2:1.
Jos jednom, hvala na savetima! :)
Samo još ovo...bitna stavka je i dosadašnji unos makronutrijenata, tj. hrane u globalu...
Nerealno je očekivati da za kratko vreme postaneš kao "automat za hranu"...dakle, postepeno povećavaj unos kalorija...to se pogotovu odnosi na unos hidrata...dakle, na svakih nedelju dana povećavaj unos hidrata za 10-30% do ciljane vrednosti, prati svoje telo...konsultuj ogledalo...i naoružaj se strpeljenjem, jer ništa ne dolazi preko noći...tvoj napredak se meri mesecima, godinama...
Ne ono( poreĂ°enja radi)...do sada sam unosio jedva 1700 kCal, a od sutra krećem odmah sa 3000 kCal, dakle, postepeno povećavaj unos hidrata, proteina i zdravih masti...jer nekada i ti "nutritivni šokovi" mogu biti kontraproduktivni i opterećujući...
...I naravno treniraj muški!!!
Nema onog čuvenog "pipkanja težinama", ajmo "beast is unlished in gym"...naravno daj svom telu i dovoljno odmora da bi raslo i razvijalo se...dakle, bez pretreniranosti i pottreninranost..."mišić najbolje raste kada je dobro nahranjen i odmoren posle napornog treninga"...60-90 min je sasvim dovoljno( dužina treninga)...akcenat na osnovne vežbe( ne preskakati ČUČANJ, MRTVO VUČENJE I BENČ - "na muci se poznaju junaci"), raditi sa težinom kojoj ćes u seriji odraditi jedva 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR( piramidalno povećavaj opterećenje u serijama)...za svaku mišićnu partiju radi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama od oko 60-90 sekundi izmeĂ°u serija...
Po pitanju unosa vode 2,5 - 4 l vode u toku dana je ok...plus potrebe u toku treninga, okvirno 1 l na sat vremena "intenzivne aktivnosti"...kad osetiš žeĂ° već si došao do nekog stadijuma dehidratacije...
Bez krajnosti po pitanju kardio treninga, jer i previše kardia( pa i drugih aktivnosti u "toj zoni") može doprineti limitiranju napretka...
Mnogo faktora utiče na tvoj napredak - genetika ( telesni tip), raspored odmora i treninga, dobra hidriranost, kvalitena ishrana i naravno MOTIVACIJA I VOLJA...
Šta dolazi pre ISHRANE I TRENINGA? MOTIVACIJA!
Motiviši se, napuni baterije pozitivnom energijom i KIDAJ !!! ;)
-
Hvala jos jednom na savetima :)