Pansport Forum
Ostale teme => Galerija => Postavite svoje slike => Temu započeo: akigruja Maj 06, 2015, 10:35:00 posle podne
-
Cao ljudi zovem se Aleksa 20 god 1.76cm 76kg . Pa aj da postavim svoje slike da vidim sta i drugi misle o meni :)
-
.. stavljam slike...
-
...
-
....
-
Dobro je ovo, koliko dugo treniraš ?
-
i dalje postavljam....
-
gotovo....
-
Dobro je ovo, koliko dugo treniraš ?
2.5 godine teretana , ali imao sam i pauze sve ukupno mozda 5 meseci... sa tim da sam kao mladji 1 god samo sipkice radio :) . Hvala drago mi je da ti se svidja!
-
Šta ti je trenutni cilj, radiš na masi ili se spremaš za leto ?
-
pa da se spremim za leto, da skinem donji stomak(muku micim sa njim)
Dobro je ovo, koliko dugo treniraš ?
2.5 godine teretana , ali imao sam i pauze sve ukupno mozda 5 meseci... sa tim da sam kao mladji 1 god samo sipkice radio :) . Hvala drago mi je da ti se svidja!
-
Kako se hraniš i da li koristiš nešto od suplemenata ?
-
Da bi znali kako da te najbolje uputimo bilo bi lepo da nam kažeš nešto o ciljevima...da li si lično zadovoljan postignutim?
Način ishrane( onako po obrocima)? Treninzi sa opterećenjem? Kardio?
Ako je cilj skidanje stomaka...
Mali set osnovnih preporuka...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
-
Mogu reci da se bas fino koliko sam u mogucnosti jer radim . To odprilike izgleda ovako doruckujem oko 9 i 30 pileci file. Vec oko 1h jedem opet poletinu ( batak,file) i u 4, 4:30 rucak obavezno malo kuvane junetine uz supicu i sta ima ( uglavnom je piletina ili nesto kuvano tipa pasulj grasak ili pilav ) i uvece pojedem oko 9 belanaca sa sirom i casom mleka. Da uzimam proteim 2 merice dnevno i uzimam ponekad kre-alkayn ..
-
Mogu reci da se bas fino koliko sam u mogucnosti jer radim . To odprilike izgleda ovako doruckujem oko 9 i 30 pileci file. Vec oko 1h jedem opet poletinu ( batak,file) i u 4, 4:30 rucak obavezno malo kuvane junetine uz supicu i sta ima ( uglavnom je piletina ili nesto kuvano tipa pasulj grasak ili pilav ) i uvece pojedem oko 9 belanaca sa sirom i casom mleka. Da uzimam proteim 2 merice dnevno i uzimam ponekad kre-alkayn ..
Ok...pretpostavljam da je unos proteina na zavidnom nivou...a unos ugljenih hidrata, zdravih masti?
Preporuke za čitanje na temu ishrane siguran sam da će koristiti...( pored treninga, ishrana je najbitnija...kao i solidan fond znanja na tom polju..."ono si što jedeš")
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Najveća snaga je znanje... ;)
-
Slavisa ne znam kako da ti odgovorim pa moram na riplej ne blejim cesto po forumima :) . Iskreno zadovoljan sam , ali uvek moze bolje...
Pa cilj mi je da skinem donji deo stomaka , ali da ne izgubim na gornjem delu tela , ishranu sam napisao mislim da mi je ona i problem jer inace jedem mnogo velike obroke a da napomenem da su kvalitetni , ali polako dovodim i to u red ..
trening mi je :
Ponedeljak - Grudi
Utorak - ledja
Sreda - noge (kad radim noge odradim i dobar kardio)
Cetvrtak - Ruke
Petak - Rame
Napominjem da mi trening traje oko 1h sa veoma kratkim pauzama manje od minute
Sto se tice ugljenih hidrata skoro sam ih skroz bio izbacio , ali sad ih konzumiram preko krompira ili pirinca , kao i ovsenih pahuljica (njih najredje jedem)
Sto se tice masti ne znam puno o tome sve sto znam jeste da uzmem u saku dnevno Bademe odpr 50g i to je sve ...
-
I meni se čini da je unos proteina na visokom nivou, a oni su uvek najveći problem u ishrani jer su najskuplji.
-
Kako ti izgleda trening program, raspored vežbi, broj serija i ponavljanja ?
-
Sve je ok...ako si zadovoljan, ali siguran sam da može bolje...
Da li je problem pitanje o unosu ugljenih hidrata i zdravih masti? Hm?
To su "neki od makronutrijenata" čiji su odnosi jako bitni da bi pratio svoj napredak i unapredio željenu formu...dakle, ugljenim hidratima se manipuliše u periodu rada na skidanju masnih naslaga...tada se unos hidrata razumno redukuje "u skladu" sa kardio treningom, kao i treningom sa opterećenjem koji je tu da da dovoljan stimulans za očuvanje postojeće mišićne mase...( preporuke, tj. set preporuka smo već dali)
Toplo preporučujem da još jednom pogledaš predložene linkove, i odgovoriš barem okvrino na postavljno pitanje, u tvom je interesu...
-
Inače, za ugljene hidrate je potreban dobar balans, a unos zdravih masti svakako mora da bude na zavidnom nivou...
Jako bitna stvar je i uticaj unosa hidrata na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma.
Dakle, ako unosiš manje od 70 gr hidrata dnevno, potrebno je da bar jednom nedeljno njihov unos podigneš na 2-3 gr po kg telesne mase...u protivnom, eto usporavanja metabolizma, stagnacije u skidanju masnih naslaga...i po završetku "dijete" još bržeg vraćanja "sala" - "jo-jo" efekat...
Sve u svemu, osnovna preporuka je da restriktivne dijete ne bi trebalo da traju duže od 12 nedelja...
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli „do željene definicije” posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete . tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.( uopšteni princip)
A zdrave masti moraš da povećaš, ako su već hidrati na niskom nivou...bar u opsegu 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...
-
Do skoro sam radio Sve vezbe sa vecim kilazama 12-10-8 ponavljanja , ali sam sada smanjio kilaze i radim 20-18-15 ponavljanja (npr bendz 60kg 12x, 80kg10x , 90kgx8 ,dok mi je sada 50kg-20x , 60kg-18x , 70kg-15x) isto princip i za ostale vezbe
Trening grudi: Bendz, kosi bendz, potisak sa bucicama, razvlacenje bucicama , gladijator , sajle i propadanja)
Trening ledja: zgibovi (10serija x 10 ponavljanja) lat napred i nazad, veslanje , testera sa bucicom )
Trening Nogu: trcanje 20min jak tempo , cucanj , cucanj za listove , na onoj spravi za listove :) , leg pres , iskorak sa bucicama )
Trening ruku: Biceps- kriva sipka , stojeci hamer bucicama , sedeci bucica i sajla.... Triceps - kriva sipka , na sajli sa konopcem, na sajli sa pravom sipkom, i sedeci iza glave sa bucicom)
Trening ramena: prednji potisak sa sipkom , zadnji potisak sa sipkom , prednji potisak sa bucicama, razvlacenje na sajli , razvlacenje bucicama)
Slavisa
procitao sam linkove koje si mi poslao, jako su dobri , nisam ni znao da ne znam toliko,... povecacu unos ugljenih hidrata i masti po ovome sto si mi poslao
-
U koju svrhu si povećao broj ponavljanja ?
-
Hm, čini mi se da ovde naslućujem onu čuvenu zabludu - "manje težine, veći broj ponavljanja za definiciju"...
Samo ću kratko reći da ne bi trebalo živeti u zabludama...mišić je sam po sebi definisan...jedini problem ja masno-vodena izolacija preko njega koju bi trebalo "skinuti"...korekcijom ishrane, kardio treningom...a trening hipertrofije( "6-12 ponavljanja") ne treba menjati, jer je on glavni stimulans za očuvanje postojeće mišićne mase u fazi skidanja masnih naslaga..."manje težine - veći broj ponavljanja" je sistem koji će dovesti do nedovolje stimulacije mišićnog tkiva za očuvanje mišićne mase...kontraproduktivno...
Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Kad sumiramo sve navedeno 6-12 ponavljanja sa akcentom "na težinu" i piramidalnim povećavanjem opterećenja( u radnim serijama), daće najbolji efekat...
Dakle, logika iznad svega...
-
Mogu reci da se bas fino koliko sam u mogucnosti jer radim . To odprilike izgleda ovako doruckujem oko 9 i 30 pileci file. Vec oko 1h jedem opet poletinu ( batak,file) i u 4, 4:30 rucak obavezno malo kuvane junetine uz supicu i sta ima ( uglavnom je piletina ili nesto kuvano tipa pasulj grasak ili pilav ) i uvece pojedem oko 9 belanaca sa sirom i casom mleka. Da uzimam proteim 2 merice dnevno i uzimam ponekad kre-alkayn ..
Low carb ?
-
pa da , low carb, mada kod mene nije low skoro sam ih izbacio skroz :D
-
zasto ? ???
-
Eh, kada bi neko stvarno pročitao "docine" postove, sve bi bilo jasnije... ;)
Opet ponavljam...
Inače, za ugljene hidrate je potreban dobar balans, a unos zdravih masti svakako mora da bude na zavidnom nivou...
Jako bitna stvar je i uticaj unosa hidrata na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma.
Dakle, ako unosiš manje od 70 gr hidrata dnevno, potrebno je da bar jednom nedeljno njihov unos podigneš na 2-3 gr po kg telesne mase...u protivnom, eto usporavanja metabolizma, stagnacije u skidanju masnih naslaga...i po završetku "dijete" još bržeg vraćanja "sala" - "jo-jo" efekat...
Sve u svemu, osnovna preporuka je da restriktivne dijete ne bi trebalo da traju duže od 12 nedelja...
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli „do željene definicije” posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete . tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.( uopšteni princip)
A zdrave masti moraš da povećaš, ako su već hidrati na niskom nivou...bar u opsegu 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...
I još dodatak vezan za "jo-jo efekat"...ako bar 1 nedeljno ne povećamo unos hidrata, telo zapada u stanje "ekonomisanja sopstvenim resursima" = DRASTIČNO USPORAVANJE METABOLIZMA...dakle, "u strahu je od gladovanja", štiti se od tog nepovoljnog stanja IZGLADNJIVANJA...kad završiš ovu svoju "kvazi-dijeticu", čim povećaš unos kalorija, telo je idalje u stanju alarma, plašeći se od nekog novog izgladnjivanja, pa još brže stvara masne naslage( priprema za novo gladovanje) i eto problema...
Inače, unos masti je jako bitan na low carb režimu...tako da...ispravi na vreme, da ne bi "nešto" pošlo naopako...
-
Hvala na savetima !
-
pozz ljudi sutra mi stitze http://www.pansport.rs/components/com_virtuemart/shop_image/product/Amino_1900__325__4bb34e5e770e4.jpg..
pa neki savet kako da ga pijem sa kombinacijom kre alkayna i proteina? i kako kad ne pijem kreatin?
-
Nisam siguran da li su ti uopšte bile potrebne. Moje neko viĂ°enje je da nema svrhe uzimati ih ako ne uzimaš dovoljne količine a verujem da je to tebi preskupo. Moj savet za konzumiranje 5+ tableta ujutru, isto toliko pre i posle treninga. Kre alkalin i protein piješ kao i do sad nista ti aminokiseline ne menjaju.
-
pozz ljudi sutra mi stitze http://www.pansport.rs/components/com_virtuemart/shop_image/product/Amino_1900__325__4bb34e5e770e4.jpg..
pa neki savet kako da ga pijem sa kombinacijom kre alkayna i proteina? i kako kad ne pijem kreatin?
Moja topla preporuka bi bila da pre nego što se odlučiš za neki suplement uvek se konsultuj sa nekim "kompetentnim savetodavcem"...ne treba preterivati sa suplementima, staviti akcenat na prioritete, neke suplemente staviti u drugi plan( dakle, kada se budeš odlučio za rad na povećanju mišićne mase)...
Zapitaj se koliko su ti amino kiseline zaista potrebne? Kreaalkalyn?
Na scenu stupa i odnos ishrane, kao najjačeg antikatabolika( tj. odgovarajući odnos makronutrijenata) i potrebnih suplemenata...
U prehodnim "postovima" vidim da je problem bila ishrana, tj. unos hidrata i zdravih masti...da li si to korigovao?
-
Fale ti trbusnjaci, bez njih vidi se ko da imas sise. I to ne samo gornji abs nego i sa strane i donji. E kada to postignes to je vec drugi padez.
Ledja ti fale, ali si razvio ramena tako da ti i ne trebaju ledja. Donja ledja. Trapez ok. Podlaktice ok mada mogu biti jos bolje.
Radi da bucice lete da ti se razvuku te zenske grudi u stranu da na nesto lice, i trbusnjake vise mnogo vise.
Mada od nazat woow :-)
-
Dobar...
Forsiraj malo kosi benc,jedno 6-8 nedelja.
-
Tek sad to vidim,na brzinu sam video temu,nisam gledao ni datum,nista...izasla mi samo prva strana sa slikama...klasicna ispala :D A Petarka brat ne odustaje. :D