Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: mananna Jun 10, 2015, 11:32:06 pre podne
-
zdravo, nisam valjda jedina devojka ovde:)
... nadam se da ce mi neko pomoci da odlucim sta da uzimam, kada i po koliko od dodataka ishrani. Planiram neki sagorevac masti i neki protein. Par podataka...imam 34god, visina 170, tezina 65. Uradila sam one procente ili sta vec masti, misica itd, pa je rezultat sledeci: masti 33 necega i misica 28 necega, 1350 mi je neki indeks kalorijski mislim...Treniram malo jace od mesec dana i to 3 puta nedeljno po sat vremena fit mix (dakle, tegovi, po 5kg-mrtvo dizanje, na ramenima za cucanj 5kg i 10kg kada radim guzu, tu su i bucice od 2kg za ruke i tegovi od 2kg na nogama za neke druge vezbe. Za triceps stavim u krilo 5-10kg, za trbusnjake 5kg na grudi). Pored toga jos 1-2puta idem na kardio vezbe po sat vremena i/ili trcim sve u svemu to je 5-6 dana nedeljno po sat vremena. Nisam trenirala dve godine uopste, ugojila se, nemam kondiciju a ni snagu. Pre toga sam par meseci trenirala po programu Shean T insanity. Ishrana mi je sledeca. dorucak ovsene pahuljice sa sirovim semenkama u jogurtu/5 puta nedeljno i jaja/2 puta nedeljno, uzina voce, rucak supa, povrce, meso, uzina voce ili sveze povrce i vecera-pivo:((, 0,5l.
Sve preporuke su dobrodosle, svi saveti!!!!
Zelim da smrsam i zategnem se....da mi ne kipi salo, da nisam mlitava...:((
Hvala!
-
Draga početnice manana :)
Prvo, kažeš da nemaš kondiciju a ni snagu, a već treniraš 5-6 puta nedeljno?
Da li si razmišljala o tome da kreneš u teretanu? Koliko dugo trčiš, kojim intenzitetom, koliko puta nedeljno? Bilo bi bolje da kreneš sa brzim hodom, ili kombinacija brzi hod - trčanje, ili vožnja bajsa... cilj je što duže, bar 45-60 minuta, bar 4 puta nedeljno. Ne treba da "umireš" i ostaješ bez daha, već naprotiv. A o treninga u teretani nema boljeg načina za zatezanje i prave rezultate. Da li si nekad radila trening sa tegovima?
Za sagorevač mislim da još nema potrebe, protein je OK ali prvo da prokomentarišemo ishranu...
Možda da postaviš neku sliku?
p.s. nisi jedina devojka ovde ;)
-
Fit mix- tako se zove taj trening na koji idem 3 puta nedeljno i sve je sa tegovima, kao i na nekim spravama, napisala sam sa kojim tezinama radim...plus sprava za unutrasnju lozu-40kg i sprava za zadnju lozu-25kg. Imam snage uglavnom da izdrzim ceo trening ali ne bas da ga 'oduvam", razumes...ne uradim bas sve. Trcanje-eh to otaljam, em se vucem kao kornjaca, em sam spora, em se zadisem ...to bude jedva dva kruga na Kosutnjaku...i kada stanem, noge mi se tresu ne umem da hodam...Dakle, ovo sa tegovima 3/nedeljno po sat, trcanje ili kardio/2-3puta nedeljno. Ako je kardio onda je sat , a ako je trcanje to je mmm...ne znam 2 kruga rekoh:)
Na poslu sam , pa slika drugi put, ali evo ovako, salo na stomaku, struku i malo ispod, isto na guzi i iznad nje, salo iznad kolena, debele butine i celulit.
Super si, hvala sto mi odgovaras....
-
Fit mix- tako se zove taj trening na koji idem 3 puta nedeljno i sve je sa tegovima, kao i na nekim spravama, napisala sam sa kojim tezinama radim...plus sprava za unutrasnju lozu-40kg i sprava za zadnju lozu-25kg. Imam snage uglavnom da izdrzim ceo trening ali ne bas da ga 'oduvam", razumes...ne uradim bas sve. Trcanje-eh to otaljam, em se vucem kao kornjaca, em sam spora, em se zadisem ...to bude jedva dva kruga na Kosutnjaku...i kada stanem, noge mi se tresu ne umem da hodam...Dakle, ovo sa tegovima 3/nedeljno po sat, trcanje ili kardio/2-3puta nedeljno. Ako je kardio onda je sat , a ako je trcanje to je mmm...ne znam 2 kruga rekoh:)
Na poslu sam , pa slika drugi put, ali evo ovako, salo na stomaku, struku i malo ispod, isto na guzi i iznad nje, salo iznad kolena, debele butine i celulit.
Super si, hvala sto mi odgovaras....
Posle dužeg periodu neaktivnosti svakako da treba vremena da se "uĂ°e" u kondiciju... ;) Čini se da ti treba malo sistematičniji pristup treningu...da li pratiš puls u toku kardio treninga? Kod početnika koje nemaju dovoljno kondicije idealan je kardiio-trening niskog intenziteta...tj. 65-70% od max pulsa, ili "okvirno" do pojave zadihanosti, tj. dok god možeš normalno da pričaš bez prekida daha...3-6 puta nedeljno, trajanje, baš kao što je Monika napisala 45-60 min...
Kada radiš kardio? Ujutru? Posle treninga sa opterećenjem? Ili odvajaš jedan dan kardio, jedan dan trening sa opterećenjem...
Sa ovakvim trenutnim režimom ishrane rezultati će zasigurno izostati...ma kako treninzi naporni i iscepljujući bili...
Čime se rukovodiš u sastavljanju obroka? Imaš li neku računicu po pitanju unosa proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou...?
Za večeru pivo? Zanimljivo ;) Bezalkoholno pivo?! Preporuka za čitanje o "benefitima" alkohola kao „Fat Burning Supresor”... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/alkohol-hrana-lek-ili-otrov.html
Budi malo uputnija po pitanju količine namirinica koje imaš u obroku...
U globalu gledano...premalo hrane, cilj ti nije izgladnjivanje, već zdrav gubitak kilograma...ajmo ukratko sa pričom o kalorijskom deficitu...imaš već dobijen rezultat za BMR(bazalni metabolzam, potrošnja tela energije u stanju mirovavnja) - 1350 kCal...množenjem sa PAL( koeficijent koji se odnosi na nivo fizičke aktivnosti), dobijaš TDEE( TDEE = BMR x PAL, ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti)...
Po pitanju PAL...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Da sumiramo...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...izmeĂ°u serija pauzame ne duže od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Preporuka za obavezno detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
Wau!!!!
Cela nauka....da, sve to cu prvo dobro procitati, pa potraziti u recniku razne pojmove i izraze...salim se, ovo je divno, hvala Vam na iscrpnom tekstu. da, svakako cu izmeniti nacin hm...pa zivota rekla bih.
Nego, sve vezbe radim zasebnim danima, kardio ili trcanje ili vezbe sa tegovima i traju po sat vremena (trcanje pola sata-mada, vise se vucem, vec sam rekla) i vezbam uvece u 6-7 ili u 9(tegovi) a subotom u 9 ili 10 ujutru. Puls ne merim ali ostajem bez daha redovno sto negde moram jer kada bih vezbala samo kada mogu pricati bez prekida daha vezbala bih 3minuta. Nekada osecam vrtoglavicu ali brzo prodje. Obroke ne sastavljam, nemam tablicu, laicko vodjenje za sada...dok ne protumacim sve dole napisano...pivo je alkoholno uvek, od 0,5l do 1,5l...do sada:(
Elem, pijem magnezijum, da li mi jos neki vitamin treba?
Da li mi neki sagorevac treba, koji?
Da li da uzimam neki protein, koji?
vreme treninga ne mogu izmeniti, hranu i disciplinu mogu...
-
Ako nisam previse zahtevna,....dok "naucim" sve napisano o ishrani, da li ovaj rezim ishrane sa navedenim treningom odgovara,npr:
od ujutru do uvece:
- zeleni caj, oko 8
- ovsene pahuljice, sirove semenke u niskomasnom jogurtu oko 9, sve oko 2dl gusto
- paradajz i krastavac oko 12, ili rotkvice... po veci komad
- pomorandza oko 14, ili jabuka
- supa, meso, povrce (ili nesto drugo kuvano povrce i meso/riba)-duboki tanjir:) sa kriskom hleba(razani, ovseni, ali integralni) oko 17,
-limunada oko 19, oko 3-4dl.
- kuvano pilece belo i kriska sira nemasnog oko 22(trening u 21)????????????
Vodu pijem dodatno jos min 2-3l. ili jos caja.
Znacilo bi mi da ovako prosto znam sta da jedem i koliko bar dok ne udjem u "Vase reci i izraze", verujte, nije nama laicima lako da naucimo sve te tablice, indekse, kal vrednosti i sta sve ne, jos brzo i lagano....i to se uci..... kao i sve drugo.....
-
Večera pivo... ahahahahhaha
Izvinite,ali meni je ovo jako smešno ;D
Kome treba zamena za pivo,neka popije ruski kvas... zdravije je,a liči na pivo ;D
-
Od tog načina treninga koji si napisala (fit mix) možeš imati efekta u početku, ako pravilno radiš i ako se ne preforsiraš. Kasnije, za prave rezultate potreban ti je pravilno isplaniran trening u teretani, pod voĂ°stvom stručne osobe koja bi te uputila u pravilnu tehniku izvoĂ°enja vežbi.
Što se tiče kardia, NE treba da trčiš i da ostaješ bez daha. Za početak, samo brzi hod. Subjektivni osećaj treba da bude: osećaš napor, ali ne ostaješ bez daha, ali bi lako mogla da održiš taj intenzitet bar sat ipo - dva. Trajanje treba da bude do 60 minuta. Kasnije postepeno produžavaš. Dakle ne treba da pojačavaš intenzitet već da produžavaš trajanje.
Dakle, za početak
- brzi hod
- može i vožnja bajsom
- kasnije kada malo uĂ°eš u formu možemo ubaciti kombinaciju brzog hoda i trčanja
- obrati pažnju na adekvatnu podlogu po kojoj trčiš/hodaš i patike takoĂ°e treba da budu kvalitetne.
- radi istezanje obavezno na kraju svakog treninga
- trčanje za sada ne
-
Ok, razumem,
elem, podloga je ok, namenjena je tome, tj trcanju,.... patike su ravne, malo sire u predelu gde su prsti, new balance??? Ili da kupim neke sa vodenim/vazdusnim djonom? Koje? Kako da trazim u prodavnici (ukoliko da). Kada smo vec kod toga, oprema ne znam koliko je bitna, trcim u sportskim ispod kolena nesto kao helankama ellesse, reebok topu i majcica preko. i jos jedno pitanje: Sta tacno znaci brz hod, koliko je to predjenih km/m na koji vremenski period? Teren je uglavnom ravan, blaga uzbrdica i blaga nizbrdica.
Hvala Vam.
-
Traži patike za trčanje u prodavnici, oni će te najbolje posavetovati u vezi odabira brenda.
Što se tiče brzog hoda, radi se o tome da treba da smanjiš intenzitet kardia i zbog toga sam ti savetovala brzi hod a ne trčanje. Ukoliko nabaviš pulsmetar (merenje otkucaja srca u toku treninga) mogu ti precizno izračunati u kojoj zoni treba da se krećeš i onda ćeš sama videti da li je za tebe do brži hod ili sporiji hod ili lagani džoging, sve zavisi kako si utrenirana.
Dakle pulsmetar bi bio idealan. Tek onda preciznije možemo pričati o kardiu.
Do tada, možeš samo na osnovu subjektivnog osećaja. Tj. osećaj treba da bude takav da ne ostaješ bez daha i da bi intenzitet lako održala bar 1,5 - 2h. Znojiš se i osećaš blagi-srednji napor ali ne previše. Možeš da govoriš u isto vreme.
-
ccccccc :P ::) dva sata, ajde dobro....javljam da li sam uspela....ili me gledate na poslednjim stranama kojih ono bese novina ;)
salim se, puno hvala ....
-
Ako nisam previse zahtevna,....dok "naucim" sve napisano o ishrani, da li ovaj rezim ishrane sa navedenim treningom odgovara,npr:
od ujutru do uvece:
- zeleni caj, oko 8
- ovsene pahuljice, sirove semenke u niskomasnom jogurtu oko 9, sve oko 2dl gusto
- paradajz i krastavac oko 12, ili rotkvice... po veci komad
- pomorandza oko 14, ili jabuka
- supa, meso, povrce (ili nesto drugo kuvano povrce i meso/riba)-duboki tanjir:) sa kriskom hleba(razani, ovseni, ali integralni) oko 17,
-limunada oko 19, oko 3-4dl.
- kuvano pilece belo i kriska sira nemasnog oko 22(trening u 21)????????????
Vodu pijem dodatno jos min 2-3l. ili jos caja.
Znacilo bi mi da ovako prosto znam sta da jedem i koliko bar dok ne udjem u "Vase reci i izraze", verujte, nije nama laicima lako da naucimo sve te tablice, indekse, kal vrednosti i sta sve ne, jos brzo i lagano....i to se uci..... kao i sve drugo.....
Kao sto vec rekosmo, sve ovo je sistem, sistem zasnovan na "nauci" - kinetika, fiziologija, nutricionizam...tako da se od tebe ocekuje da budes i aktivan ucesnik svog napretka, a ne samo pasivni posmatrac koji ocekuje "sve na gotovo"...dakle, vise citanja,nasa tekstoteka obiluje jako uputim tekstovima oko mnogih stvari...samo treba odvojiti vremena, procitati, primeniti i uspeh zasigurno nece izostati...
Da si barem procitala date tekstove, uvidela bi da je veci deo tvog jelovnika ne odgovara tvojim realnim potrebama...
Ne preteruj sa cajevima...jer previse zelenog caja, ma kako on bio "zdrav" i dobar saveznik u skidanju masnih naslaga moze negativno uticati na apsorpciju gvozdja...tako da moze pogorsati vec postojecu anemiju( ako postoji), kad smo kod toga...da li u skorije vreme uradila lab. nalaz krvi i urina? Da li je sve bilo ok?
Nemas nikakvih zdravstvenih problema? Hronicne bolesti? Hormonski je sve ok? Ne pijes nikakve lekove?
Kalorije i navedeni parametri su samo okvirna smernica u "planiranju ishrane" i proceni energetske potrosnje...dakle, cilj svega je da treningom i razumnom korekcijom ishrane "potrosis" vise energije nego sto "uneses"...ali nikako ispod 1400 kCal na dnevnom nivou( u tvom slucaju)...
Treba ti vise proteina, zdravih masti, i ogranicen unos pre svega slozenih ugljenih hidrata...
Ukratko o uproscenoj formulaciji obroka( sematski)...
Bolje cim ustanes popij vodu nego zeleni caj, koji ima i dehidrirajuci ucinak...koji moze biti kontraproduktivan u ovom letnjem periodu...
U prvom obroku dodaj belanca...( izvori proteina visoke bioloske vrednosti) ili mozes da dodas kvalitetan proteinski suplement...
Salate od povrca ubaci uz konkretne obroke...
Po koja vocka izmedju obroka je ok, ali da to ne preraste u vocne uzine...tj. vocne obroke...
Za poslednji obrok( pred pocinak) idealno ubaciti neki sporovareci izvor proteina visoke bioloske vrednosti, npr. posni sir( ella, meaggle sa 0% mlecne masti)+ jezgrasti plodovi( npr. saka kikirikija - pecan, neslan)...
Po pitanju proteina mozes da uzmes proteinske mesavine(mesavina vise kvalitetnih izvora proteina, sa brzom i postepenom apsorpcijom, moze posluziti kao zamena obroka - ovesene, semenke, merica proteina, jogurt, izbledas i eto "brzog" kvalitetnog obroka), predlog... http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
Limunada je ok...samo se nadam bez ( previse) secera? ;)
Okani se piva ;)
A po pitanju "tezine gradiva"...polako, citaj, pitaj i sve ce kasti samo... ;)
Akcenat na cistu vodu...2,5-4l vode u toku dana plus potrebe u toku treninga( 1l vode na sat vremena intenzivne aktivnosti)...
-
ok....dopunih se informacijama....lepo je znati da se do savrsenog tela dolazi na tako lak nacin ::) ::)
Hvala Vam najlepse na promptnom odgovoru!
Krvna slika mi je ok, urin takodje, nemam nikakvih zdrastvenih problema osim od rodjenja nizak nivo gvozdja, ali nista zabrinjavajuce, na donjoj je granici....sve sam nedavno radila, hormoni su ok , to sam pre pola godine radila... imam dete od 3 godine....
limunada je uvek bez secera, ne jedem slatkise i grickalice, jedem jezgrasto voce i semenke ali sve sirovo, ok...pivo....jasno mi je...tekst sam procitala o pivu >:(....i hmmmmm.....ja ne mogu da pijem vodu tokom treninga a ni pre njega jer mi se to bucka u stomaku i ne mogu da se savijem, cak ni mali gutljajcici ili jedan mali gutljaj mi smeta.
Imala sam probadajuce bolove u predelu grudi, oko srca i lekar mi je rekao da su to neki nervi izmedju rebara i da treba da ojacam te misice pa me nece boleti...,ne boli me zaista vise...
-
ok....dopunih se informacijama....lepo je znati da se do savrsenog tela dolazi na tako lak nacin ::) ::)
Hvala Vam najlepse na promptnom odgovoru!
Krvna slika mi je ok, urin takodje, nemam nikakvih zdrastvenih problema osim od rodjenja nizak nivo gvozdja, ali nista zabrinjavajuce, na donjoj je granici....sve sam nedavno radila, hormoni su ok , to sam pre pola godine radila... imam dete od 3 godine....
limunada je uvek bez secera, ne jedem slatkise i grickalice, jedem jezgrasto voce i semenke ali sve sirovo, ok...pivo....jasno mi je...tekst sam procitala o pivu >:(....i hmmmmm.....ja ne mogu da pijem vodu tokom treninga a ni pre njega jer mi se to bucka u stomaku i ne mogu da se savijem, cak ni mali gutljajcici ili jedan mali gutljaj mi smeta.
Imala sam probadajuce bolove u predelu grudi, oko srca i lekar mi je rekao da su to neki nervi izmedju rebara i da treba da ojacam te misice pa me nece boleti...,ne boli me zaista vise...
"Bez muke nema nauke"...
Preporuka za "uprošćenu" verziju svega onoga što bi jedan početnik( početnica) trebalo da znam o osnovnim stvarima i delotvornim odnosima tih famoznih makronutrijenata - proteina, hidrata, masti....
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Da, dugo je, da opširno je...ali vredi pročitati...ne radi se ovde samo o tome da si izbacila grickalice i slatkiše, već i da svom telu daš dovoljno gradivnih materija za oporavak od napornih treninga...ne zaboravi na unos ugljenih hidrata( ako ih unosiš jako nisko ispod 100 gr dnevno)...bar jednom nedeljno unos ugljenih hidrata povećati( 3-4 gr po kg), inače, doći će usporavanja metabolizma, stagnacije dijete, i posledičnog jo-jo efekta po prestanku iste...
A nisu svi hidrati isti...zato više informisanosti( pogledati preporučeni tekst)...čim unos ugljenih hidrata pada unos zdravih masti i proteina mora biti na zavidnom nivou...zato to i stalno potenciramo...
Po pitanju bućkanja po stomaku...ne bi se trebalo nalivati vodom odjedared već sistem "gutljaj po gutljaj"...Inače, kada osetiš žeĂ° već si zapala u odreĂ°eni stepen dehidratacije...
Tj. vodu treba piti i ukoliko ne osetiš žeĂ°, najbolje je na svakih 10 minuta uzeti po gutljaj vode, time sigurno nećeš dospeti u fazu dehidratacije i bićeš sigurna da si uzela dovoljno tečnosti.
Smetaju ti i gutljajčići vode? I od toga imaš bućkanje?
Koliko ti vremena proĂ°e od obroka do treninga?
Limunada od "svežeg limuna"...neprocenjivo u letnjem periodu...
-
da, da , citacu, pa onda me eto opet ovde , ...cenim da ce mi trebati neko vreme...
da, da, bucka mi se sve, pa i gitljajcic vode, doduse, bucka mi se i ovako, nemam zategnut stomak, nemam trbusnjake (znam da medicina kaze da ih moram imati-hmmmmm), pa verovatno i to ima neki uticaj na to buckanje i nemogucnost savijanja. Ako odem gladna na trening malo mi je lakse vezbati, tacnije 2-3 sata pre treninga jedem, a odem li trenirati a sat vremena ili manje pre toga sam jela, e to ne vredi nicemu...kao da je jos u stomaku, a ja krenem trbusnjake da radim...ne mogu mrdnuti....jos procitah da se oni rade u kratkom volumenu, napetost sve vreme,a ja mislila da nisu strasni jer sam sve vreme vukla na inerciju i odmarala i gore i dole, pa tek pravilno disanje, ej...al to pomaze.... ;) ;) ;)
Nego, poslali ste mi link za protein, da li mi taj savetujete ili ste me uputili tamo da ja odaberm (ne znam da odaberem :-\)?
-
ccccccc :P ::) dva sata, ajde dobro....javljam da li sam uspela....ili me gledate na poslednjim stranama kojih ono bese novina ;)
salim se, puno hvala ....
Ne, nisi me razumela... treba da imaš osećaj dok radiš kardio - kao da bi mogla tako dva sata (što znači da nije preveliko opterećenje već da je srednji intenzitet), ali ne radiš dva sata nego 45-60 minuta
-
e to je vec nesto drugo....ok onda je ok....sinoc sam oko 40min brzo hodala pa malo potrcim i bude tesko, pa opet hodam brzo itd...ali duze nego pre, znatno, bas sam bila lepo umorna, onako noge mi se malo tresu, sva u vodi od znoja, danas mala upala, al' to volim ;)
-
da, da , citacu, pa onda me eto opet ovde , ...cenim da ce mi trebati neko vreme...
da, da, bucka mi se sve, pa i gitljajcic vode, doduse, bucka mi se i ovako, nemam zategnut stomak, nemam trbusnjake (znam da medicina kaze da ih moram imati-hmmmmm), pa verovatno i to ima neki uticaj na to buckanje i nemogucnost savijanja. Ako odem gladna na trening malo mi je lakse vezbati, tacnije 2-3 sata pre treninga jedem, a odem li trenirati a sat vremena ili manje pre toga sam jela, e to ne vredi nicemu...kao da je jos u stomaku, a ja krenem trbusnjake da radim...ne mogu mrdnuti....jos procitah da se oni rade u kratkom volumenu, napetost sve vreme,a ja mislila da nisu strasni jer sam sve vreme vukla na inerciju i odmarala i gore i dole, pa tek pravilno disanje, ej...al to pomaze.... ;) ;) ;)
Nego, poslali ste mi link za protein, da li mi taj savetujete ili ste me uputili tamo da ja odaberm (ne znam da odaberem :-\)?
Inace,imas nekih problema sa varenjem? Gorusica, nadimanje,podrigivanje? "Hrana se vraca"?
Cini mi se da si nepotrebno opterecena "buckanjem"? Da li uzimas dosta tecnosti uz obroke?
Svi mi imamo "plocice"( trbusne misice), samo su kod vecine prekirvene masno-vodenom izolacijom koja onemogucava da onako mocno "zasijaju"... :D
Nemogucnost savijanja? Vraca ti se hrana kada se savijes? Bolovi?
Inace, da li je porodjaj protekao normalno? Carski rez? Neki drugi problemi?
Trbusnjaci se ne prave u teretani, vec u kujni! Dakle, opet dolazimo da pitanja ishrane...uz zavisnosti od obimnosti obroka bi trebalo planirati trening...gledaj da ti obroci pre treninga ne budu preobimni, kao i da imaju sto manje masti - dakle, akcenat da protein visoke bioloske vrednosti i slozene hidrate...
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
Link se odnosio na konkretnu preporuku...ali kao sto stalno ponavljamo - osloni se sto vise na ishranu!
-
NIkakvih problema nemam-povracanje, gorusica, vracanje hrane...porodjaj ok, vezbala sam pola god posle porodjaja nekih par meseci i super sam zadovoljna tada bila, laicki sam se hranila, vezbala 6 dana sedmicno program Shean T insanity. Nego ,stomak mi je kako ste to lepo rekli ;D masno-vodeni i mlitav, pa jos kada ima hrane u njemu veci i vodenastiji (kao vazdusni krevet) i ne mogu se lepo saviti, a kada je prazan onda je samo masno-malo-vodeni.... :D Nemam bolove.
Citajuci ovo sto ste mi napisali, mislim da znam u cemu je problem, pojedem previse onoga sto ne bi trebalo.,...ni malo....tada...i nalijem se vodom....inace pijem jako puno vode dnevno, oko 4l.
-
Kao što stalno ponavljamo, dobra( dovoljna) hidratacija je preduslov normalnog funkcionisanja našeg ogranizma...
Ali previše vode u "nezgodno vreme" može biti veliki problem i po pitanju varenja( kod osetljivih), preporuka je - 20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka unositi vodu (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)...vrati se i na ono laičko pravilo "čaša vode"...to bi trebalo da bude "merica"...tako bez nalivanja odjednom...rasporediti u toku dana...
Inače, u svetu treninga, "nije zlato sve što sija...", unapred se ograĂ°ujem, ovo će biti moje subjektivno zapažanje - što manje komplikovanja, posveti se osnovama treninga sa opterećenjem i preporukama oko kardio treninga...što manje nepotrebnog rasplinjavanja...kreni od osnova...razvij "osećaj za trening", što je pogotovu važno u toku treninga sa opterećenjem koji će značajno doprineti "efektu zategnutosti" uz redovan kardio( niskog intenziteta i dovoljno drugog trajanja, kao i učestalosti), i razumnu korekciju ishrane...
Manje se opterećuj detaljima...zaklanjaju ti vidik ka bitnijim stvarima...suštinu celog ovog procesa...
Većina ljudi je lenja, ne želi da se pokrene, aktivno uključi u svoj napredak, prati svoje telo i promene na njemu...da, ovo je neki vid "ograničene narcisoidnosti", ali za cilji ima unapreĂ°enje samih sebe...nas samih..."nosce te ipsum"... ;)
-
Postovanje, uzela sam u obzir sve vaše predloge....rezultati su sledeci: merila sam se tada i danas pa evo ako možete sagledajte ovaj rezultat i kažite mi da li jeste ok ili ne, preciznije da li he nacin ishrane i treninga dobar/ po rezultatima ili nije. Prvi merenje:
težina: 65kg, visina 170cm, giduna 34, BMI: 23,3 fat 33, muscle 28,7, kcal 1374, visc 5.
Merenje danas:
Težina 64kg, Bmi 22,5 fat 31,4, muscle 29,2, kcal 1389, visc 4.
Prvo merenje bilo je pre dva meseca kada sam pocinjala sa treniranjem
-
Da li imaš nekih slika od pre i sad, i da li si merila obime. Mislim da su ti potrebne slike i merenje obima kako bi imala realnu i celokupnu sliku o napretku.
-
Nisam i nemam...
I sama sam tražila ali ništa sto bi pomoglo nisam našla. ..
Da li na osnovu podataka koje sam ostavila možete nesto da mi savetujete?
Kakvi su to rez uopšte? Da li je to ok napredak ili ne?
-
Postovanje, uzela sam u obzir sve vaše predloge....rezultati su sledeci: merila sam se tada i danas pa evo ako možete sagledajte ovaj rezultat i kažite mi da li jeste ok ili ne, preciznije da li he nacin ishrane i treninga dobar/ po rezultatima ili nije. Prvi merenje:
težina: 65kg, visina 170cm, giduna 34, BMI: 23,3 fat 33, muscle 28,7, kcal 1374, visc 5.
Merenje danas:
Težina 64kg, Bmi 22,5 fat 31,4, muscle 29,2, kcal 1389, visc 4.
Prvo merenje bilo je pre dva meseca kada sam pocinjala sa treniranjem
Nisam ljubitelj brojki, previše opterećujuće...
Na koji način si došla do ovih rezultata? Neka "impedanca" vaga? "Sertifikat"? ProizvoĂ°ač?
Sve to treba shvatiti relativno, ali to je i korisna orijentacija...
Ako je verovati brojkama, "napredak" uočljiv; koliko je vremena prošlo izmeĂ°u ova dva merenja?...kako se sada hraniš? Pratiš li unos makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)? Promene u trenažnom procesu( kako ti sada izgledaju treninzi)?
Sve ove "pozitivne promene", tj. manji procenat telesne masti, "veći udeo mišićne mase", se mogu "laički opservirati" i "ogledalo" metodom...dakle, kao što je Dušan "aludirao"...jedna slika govori više o hiljadu reči...tj. izmerenih parametara, neki od "ureĂ°aja" nisu baš najprecizniji, iako nam se takvima predstvaljaju...zato i kažem rezultate shvatiti relativno( orijetaciono)...
Dakle, šta kaže ogledalo, obimi...problematične zone?
-
Vaga u fitnes centru u kom vezbam...
Dva meseca je razmak izmedju merenja.
Treninzi su sada laksi i odradim ih kako i koliko treba...trebalo mi je mesec i 15-tak dana da dodjem do toga....
Po vasim komentarima, citajuci izmedju redova, vidim da nisam bas postigla neke rezultate...negde gresim onda...ishrana? Evo podataka:
budjenje: casa vode ili limunada, kafa (crna bez secera i bez mleka)
dorucak: dva jaja sa integralnim hlebom ili ovsene pahuljice sa sirovim semenkama i jogurtom sa 0.1%masti,
uzina: voce (jabuka+sljiva ili nesto drugo) ili paradajz+neka riba,
rucak: supa, meso (piletina, junetina, riba, curetina), salata, povrce
uzina: limunada ili cedjena pomorandza,
trening: 60min ili 90 min, svaki drugi dan,
vecera: nemasni sir i saka oraha (ili badema, kikirikija- nemasno, neslano).
To nije strikto tako ali uglavnom jeste tu negde.
Trening je kardio+opterecenje-90min, ili samo trening sa opterecenjem-60min..., uvece, a subotom je ujutru, ne jedem 2 sata pre treninga a jedem nakon istog u roku od sat vremena, neko meso ili sir..
popijem oko 3l vode svakog dana
Pijem limunadu, cedim grejp i pomorandzu, ...
Fizicki izgled:
struk mi je uzi gledano spreda ali gledano sa strane mislim i da mi je siri, stomak mi je iskocio nekako napred vise nije svuda okolo struka.
noge, tj listovi su mi siri i tvrdji, znatno, jaaako tvrdi da naglasim.
noge, tj butine su otisle malo napred, gledano spreda su uze a gledano s boka sire, da razjasnim ovako: kada sednem ne razliju se svuda okolo kao ranije, sada kao da malo zadrzavaju oblik i ostanu ne toliko razlivene.
dupe, ima ga vise, ima i oblik sada ::), i sada znam gde pocinje dupe a gde se zavrsava noga, pre je to bilo nekako u delovima spojeno....i dalje je mlitavo ali ne kao pre.
ruke, e, to je muka bila, ima naznaka gde se zavrsava rame a gde pocinju i mimoilaze se biceps i triceps, ne toliko, ne ni toliko vidno drugima, ali meni da, ...
sve u svemu, ja viidim drugacije delove svog tela, ni blizu kako bih volela, ali vidim...
zadovoljna sam sledecim:
--mogu da trcim, mogu da skacem, mogu da preskacem vijacu, mogu da drzim telo u coru (valjda se tako kaze- dlanovi i prsti noga su na podu, telo ravno kao daska), sve to da zavrsim i da normalno hodam i disem bez ostajanja bez daha itd, da radim sa vecim tezinama, .... meni to govori da mi je telo pokretnije i jace, da je tek sada spremno za neke izmene,,,,,...
Gde i koliko gresim?????????????????
thnx :) :) :) :) :)
-
Cini mi se da je ovo premalo hrane...jedva na granici prezivljavanja da tako kazem...
Mislim da se nisi dovoljno posvetila vec datim preporukama oko ishrane...
Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Umesto ovih simbolicnih uzina bih ubacio jos jedan konkretan obrok...po koja vocka izmedju obroka je ok, bez vocnih uzina( prerastanje u vocne obroke)
Kada radis kardio...posle treninga sa opterecenjem? Puls? Trajanje? 60 min?
Kako ti izgleda trening sa opterecenjem? Split sistem? Jedna manja, jedna veca misicna partija? Broj vezbi po pratijama? Broj serija po vezbama? Broj ponavljanja? Pauzme izmedju serija? Trajanje treninga sa opterecenjem?
Zasto pauza izmedju treninga i obroka posel sat vremena...to je zbog pwm( proteinski suplement) ili ?
Ako nema klasicnog pwm...mozes i dva manja obroka, jedan umesto pwm...npr. malo kuvanog pirinca( 50 gr) i nekoliko belanaca,a posle toga i nesto konkretnije...
Koliko puta nedeljno treniras...ne zaboravi da je zdrav gubitak kilograma 2-5 kg za meseca dana...