Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Regrut Jun 14, 2015, 04:12:05 posle podne
-
Zdravo forumasi i sportisiti :)
Imam 26 godina i 120 kg, u poslednjih 7,8 meseci sam svukao kilazu nekih 35 kg. Zbog povrede bio sam van akcije godinu dana pa se nakupilo lose hrane svuda oko starog mene . Poslednjih 2 meseca sam u malo intezivnijem kardio treningu a od 15.6.2015. krećem u poslednju fazu konacnog obračuna.
Ustajanje 6:00h
Plan jutarnjeg treninga
Kardio trening od 6:30 do 8:00h lagano trčanje i brzi hod, cca 6km. Trudim se da budem u zoni od
60-70% maximalnog pulsa, po nekim mojim proracunima to bi trebalo da je oko 145 otkucaja u minuti. Ovo se odnosi na svaki dan u nedelji.
Plan vecernjeg treninga
Jos do kraja nije razradjen :( ali plan je da radim trening sa vecim opterecenjima u dan kada unosim vecu količinu UH, a da u dane kada ne unosim UH ne radim sa tegovima. Otprilike 4 dana treninga sa tegovima/ napomena: zivim u kuci, uzeo skoro bendz klupu i nekih 120 kg tegova olimpijsku sipku 2 para malih sipki za ruke, sipku za zgibove i razboj za probadanja. Takodje mi je plan da ne radim mnogo opterecenja za noge s obzirom na kilazu i na jutarnji trening da ne bi doslo do povrede kolena..
Plan ishrane
Pon-Čet-Sub; nizak unos UH
9:00h: 7belanaca + 1žumance + 100gr ovsenih pahuljica + Omega 3
12:00h: 250 gr mesa( riba, piletina) + 200gr barenog krompira ili 100gr pirinča + salata
15:00h: 300 gr mesa + 200 gr krompira ili 100 gr pirinca + salata
18:00h: 250 gr mesa + salata
21:00h: 200 gr ella sira + saka badema ili lešnika
Uto-Pet; bez UH
9:00h: 7 belanaca + 2 žumanca + zelena salata + omega
12:00h: 250gr mesa + salata
15:00h: 300 gr mesa + salata + badem, lesnik
18:00h: 300gr mesa + salata
21:00h: 200 gr ella sira + badem, lesnik
Sre-Ned visok UH
9:00h: 7 belanaca + 2 žumanca + 100gr ovsenih + zelena salata + omega
12:00h: 250gr mesa + 350 gr krompira ili 200-250 gr pirinča + salata
15:00h: 300 gr mesa +350 gr krompira ili 200-250 gr pirinča + salata
18:00h: 250gr mesa + salata
21:00h: 250 gr ella sira + badem, lesnik
Sutra kupujem protein( jos cu pregledati tacno koji), planiram da pijem 2 merice dnevno da bih nadoknadio portebu proteina jer ih uz ovavku ishranu imam premalo( bar sam tako preracunao :)), i omega 3.
Takodje pijem vec neko vreme L-carnitin + chrome svako jutro pre kardio treninga, koji cu nastaviti da uzimam, kao i glukozamin sulfat za zastitu zgobova.
Pijem oko 5l vode, zelenog caja dnevno
Svaka preporuka u odnosu na ishranu je dobrodosla. Hvala na strpeljenju na citanju ovog poduzeg plana :)
-
Visok sam 197cm, pa pazi iskren da budem ne znam da li je sagorevac pomogao s obzirom da sam promenio nacin zivota poslednjih 7,8 meseci. Uzeo sam ga pre svega kao neki vid motivacije, u svakom slucaju dobar je za srce i za holesterol tako da ne moze da skodi, a kolko pomaze ne znam. Sigurno da bi neki kompleksniji sagorevac dao neke vidljivije rezultate ali ne bih uzimao nesto sa kofeionom pa sam izabrao ovaj... Raspitaj se kod nekih iskusnijih vezbaca, jer ja sa suplementacijom iskreno nemam veze sa vezom :D
-
ma jok ne razbudi uopste light varijanta je ovaj trebo bi nesto ajce onda da uzmes. ja sam skino 35 kila pre svega jer sam ishranu kolko tolko regulisao, prvih mesec dana posle povrede sam jeo samo voce i povrce da bi se iscistio od junk fooda tu sam izgubio 10tak kg/l, pa sam tek onda ubacio meso i krompir pirinac ovsene i krenuo da treniram uz l - katnitin, tako da po mom misljenju ishrana sve radi osim onim poslednjih par kilograma koje nece da se istope ishranom
-
@Regrut
Drago mi je da vidim da si se baš detaljno posvetio ishrani...po datim preporukama oko rotacija, ali moram primetiti da trening nije na zavidnom nivou...jako haotično...
Da li obraćaš pažnju na dnevni unos (zdravih) masti? Tj. koliko masti imaš na dnevnom nivou?
Unos proteina je na zavidnom nivou koliko vidim, oko 2 - 2,5 gr po kg - sasvim dovoljno, tako da je dosta ubaciti proteinske suplemente samo u PWM sa 15-30 gr dex, ili prirodnih izvora iste( 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)?
Čak i kad si na "nuli", ograničen unos izvora dekstroze neophodan u PWM( zanemarljiv sa aspekta dnevnog unosa hidrata)
Dnevni unos hidrata u zavisnosti od dana? 2,5-3...1,5...pa 0 gr po kg? DAN SA NAJVEĆIM UNOSOM HIDRATA BI TREBALO DA BUDE DAN ODMORA!
Ne zaboravi da na 100 gr krompira imaš oko 20 gr hidrata, dok na 100 gr pirinča imaš oko 70 gr hidrata?!
Smatram da ne bi trebalo ići u krajnost po pitanju kardio treninga, 60 min u ciljanoj zoni pulsa( 65-70% od max HR) je sasvim dovoljno...naravno, ako je u pitanju intervalni trening, u trajanju do 20 min( eventualno 30 min), gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...
Ne preteruj sa kardio treningom može biti kontraporuduktivno...( "odličan sagorevač mišića" ) ;)
Inače, koliko dugo treniraš?
Da li si to imao neku povredu kolena? Pa zato "ograničavaš" sebe sa opterećenjem, kada su "noge" u pitanju? Sa vremenom dostupno opterećenje može postati nedovoljno za željenu stimulaciju mišića...moj savet bi bio da kreneš u neku bolje opremljenu teretanu( "majstor je dobar, koliko je dobar njegov alat")...
Kako ti izgleda nedeljni raspored treninga po mišićnim partijama? Broj vežbi? Serija? Ponavljanja? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina( trajanje) treninga sa opterećenjem?
Navedeni sagorevač spada u kategoriju slabijih( bezstimulansni sagorevač)...delotvorna doza L-karnitina je čak i malo više od 3000 mg dnevno( podeljeno u bar 2 doze), bolje se odluči za Carni-FX...zašto se plašiš kofeina? Neki realan problem? Nisi konzument kofeinskih "izvora"? Kafa? Čajevi?
@Pavac
Šta si to tako loše čuo o karnitinu, osim da je "slab"? :D
Pravi eliksir muškog reproduktivnog zdravlja! ;)
-
Hvala Slavisa na iscrpnom odgovoru.
Potrudicu se da imam 95g zdravih masti na dnevnom nivou, uglavnom iz lesnika i badema i omega 3, oko 100 gr badema i omega 3 ako sam dobro sracunao... Nije mi najjasnije za dnevni unos UH -Dnevni unos hidrata u zavisnosti od dana? 2,5-3...1,5...pa 0 gr po kg?- ? Sto se tice kardia on i traje oko 60 min plus 15 min istezanja pre kardia i put do kuce:). Trenirao sam aktivno 10 godina kosarku od kojih 5 godina 2 puta dnevno, medjutim povredio sam zglobove obe noge i napravio pauzu godinu dana bez ikakvog sporta. Zadnjih 4 meseca sam krenuo lagano da setam i da se istezem jer sam imao 150+ kg, a poslednjih 2 meseca radim malo jaci kardio(ubacio sam trcanje) i radio sam 4 puta nedeljno vezbe snage ko u osnovnoj skoli:) sklekovi trbusnjaci ledja i te vezbe sa sopstvenom tezinom one koje mogu da izvedem. Sagorevace na bayi kofeina bih izbegavao zbog malo viseg pritiska uzrokovanog pre svega kilazom. Sto se tice treninga, to uopste nisam razradio ali sam mislio da krenem da radim sa onim sto imam, neki plan mi je ponedeljak/cetvrtak: grudi( bendz i kosi bendz , razvlacenje i prevlacenje bucicama ) ramena( potisci i odrucenja ) triceps(jednorucna i dvorucna opruzanja , propadanja); sreda/subota: ledja( zgibovi sa stolicom , veslanje u pretkolu, mrtvo dizanje, ekstenzija),biceps (pregibi pregib sa bucicama i sa sipkom i hamerov pregib),trbusnjaci, po seriju zavrevanja pa 4x do otkaza, 1min pauza izmedju serija 2 min izmedju vezbi, max 90 min trajanje treninga sa zagrevanjem( nadam se da sam pravilno nazvao vezbe koje planiram da radim :)). Kapiram da ovaj plan treninga nije dobar al meni je bitno da pocnem malo da radim sa gvozdjem. Sutra idem na selo gde imam opremu koju sam naveo i tamo sam mesec dana, pa kada se vratim sigurno cu krenuti u teretanu... Necu trenirati u dane sa visokim unosom UH;)
-
@ Regrut
Po kom principu radiš rotacije?
Napisao si da imaš dan sa visokim, niskim unosom hidrata, i "nulu"...dan sa visokim unosom 2,5 -3 gr po kg hidrata? Da sa niskim unosom 1,5 gr po kg...to je bila poenta da "proverimo" koliki ti je ciljani unos hidrata u zavisnosti od "dana"?!
Po pitanju povreda "zglobova nogu", "sanacije", "aktivne rehabilitacije", kao i nekog modifikovanog treninga, smatram da bi trebalo da se konsultuješ sa dr PeĂ°om Tutorovim u delu Foruma o sportskim povredama...
Problemi sa pritiskom? Lekovi( terapija)? Vrednost pritiska? Neka preporuka kardiologa? Specijaliste medicine sporta? Funkcionalna dijagnostika? OdraĂ°ene sve neophodne "pretrage" u cilju digajnoze uzroka povišenog krvog pritska?
Rotacije hidratima bez redovnih treninga( i kardio i trening sa opterećenjem), nemaju baš neke realne osnove, jedan od predulsova delotvornosti istih je redovan trening...
Preporuke za čitanje temu ishrane i "rotacija"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
@Regrut
Šta si to tako loše čuo o karnitinu, osim da je "slab"? :D
Pravi eliksir muškog reproduktivnog zdravlja! ;)
Pa ono,čuo sam da je dosta slab, ne utiče ozbiljnije na dijetu i da je čisto bacanje para...
Čuo sam još da se čak više preporučen ženama,dok nije baš dobar za muškarce... :D
Pa većina ga "kao slabijeg" etiketira kao "ženski sagorevač"...ali zbog potencijalnog učinka na produkciju LH( luteinizirajući hormon prednjeg režnja hipofize) njegova upotreba je ograničena kod žena pogovotu u stanjima poput "sindroma policističnih jajnika"...
A većina pomoćnih lekovitih sredstava koja se koriste u terapiji muškog steriliteta( npr. smanjene pokretljivosti spermatozoida) ima L-karnitin i acetl-L-karnitin u svom sastavu( Carni-FX, sadrži oba)...
-
@Pavac
Moras nam prvo pojasniti termin "umor"?
Da li dovoljno spavas?
Da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina? Nekada i anemija moze biti uzrok "umoru"...
Da li si dobro hidriran?
Nekada i "prenatrpan raspored" moze biti problem...ipak, ne treba ici u krajnost i najkrace receno, odabrati prioritete...
Koliko puta nedeljno imas treninge - kajak? Teretana? Trajanje treninga?
A i samo vreme doprinosi "umoru"...kakav ti je apetit? Obroci? Redovni?( s obzirom na prenatrpan dnevni raspored)
Moja preporuka bi bio izotnicni napitak, eventualno ekstrakt guarane,koji ce dati produzeni efekat( visecasovni efekat)...dok ce kofeinski "boost" biti kratkotrajniji oko 60-90min...ali kofein i suplementi( sagorevaci) koji sadze kofein i druge "diureticke" i "dehidrirajuce" sastojke mogu biti kontraproduktivni u letnjem periodu...tako da bez preterivanja sa dozama...
MCT pre spada u kategoriju odlicnih anti-katabolika..."masti koje lice na ugljene hidrate", brzo varenje, "rapidno iskoriscavanje",najbrza produkcija ketonskih tela od svih masti, a doprinose zastiti "misica" i "stednji glikogena", kao i "sagorevanju masti", tako da bih ga preporucio svima u toku dijeta, pre svega na keto i/ ili low-carb dijeti...
-
Sigurno si dosao u stanje pretreniranosti i plus te silne treninge ne ispratis ishranom kako treba
-
<>Slavisa mislio sam da radim rotacije po principu nizak unos ~200 gr UH, visok unos ~350 gr UH, sad vidim da sam krompir potcenio, da mi je los proracun... A sto se tice treninga sa opterecenjima tu sam potpuni pocetnik, u teretanu sam isao samo dok sam trenirao kosarku zajedno sa klubom i radili smo samo ‚kosarkaske‚vezbe nazovimo ih tako(velika opterecenje na noge i na ruke, ledja recimo nikad nismo radili), uzeo sam knjigu anatomija treninga snage pa cu malo procitati da vidim koje vezbe samostalno mogu da radim i da pogodim vise delova misica pri radu jedne misicne partije, dok se ne vratim sa sela. Koje bi misicne partije zajedno trebao da radim za pocetak? da li je ok Pon: grudi/triceps Sre: biceps/ramena Pet: ledja/trbuh, po cetiri vezbe za svaku partiju po 4 serije do 12 ponavljanja? Cilj mi je pre svega da izgubim jos kilograma(po mogucnosti da sacuvam max misca) i da polako udjem u formu sa tegovima kolko tolko da bi od avgusta mogao da krenem u teretanu na ozbiljniji trening uz nadzor nekog ko zna jer sam ja tanak po tom pitanju:)
Sto se tice pritiska, ne pijem lekove, preporuka kardiologa smanji so i skini 20 kila:). Sto se tice povrede ona je sanirana pijem glukozamin sulfat kao prevenciju - za jacanje hrskavice.
Jos jednom hvala puno na pomoci
<>Pavac 8 kg :D samo tako nastavi, mozda si umoran jer ti je preveliki kalorijski deficit kod ishrane... Meni je tako bilo al ja sam radikalno posle povrede postio mesec dana na vocu i povrcu u ogromnim kolicinama(kad ne mogu da pojedem izblendiram pa popijem:D) bio kod doce on mi kaze da organizam koji je navikao na veliki unos industrijske hrane kako ju je on nazvao(koka kole, slatkisi i ostalo smece)samo krizira :D, pored kalorijskog deficita koji sam imao. Mozda ti je dijeta previse rigorozna pa nemas dovoljno energije - kazem mozda to je samo moje misljenje na osnovu mog iskustva, resio ga omega 3 i vitaminsko mineralnim komplexima...
:D bas mi prija citanje ovog foruma :P izvinite jos jednom na predugackom postu ali posle godinu dana spustenih roletni bez ikakvog popmeranja debelog dupeta covek psotane uzbudjen sto ce krenuti da ga malo mrda :P samo da naucim principe treninga sa opterecenjima, , ne zamerite tek sam krenuo da ucim. pozz do sledeceg hvatanja wi fija
-
@Pavac
Nijedan sagorevač neće pomoći, ako više puta date preporuke o ishrani nisu ispoštovane...
Ne bi trebalo očekivati previše od sagorevača...MCT posmatraj kao "slabiji sagorevač masti" i anti-katabolik...
Smatram da preteruješ po pitanju aktivnosti...6 treninga nedeljno "u tri smene"( kajak, trčanje, teretana, basket) - previše..."ne šibaj konja koji jedva ide"( moj komentar na potrebu za stimulansima u ovom periodu)...letnje vreme nije najbolje za neki trenažni ekstremizam...umeri se ambicijama...
Inače stanje konstantne pretreniranosti može dovesti i do "hormonskog disbalansa" kod oba pola, kao i problema sa imunitetom! Zato oprezno i bez krajnosti! Preporuka za bar 2 dana odmora nedeljno!
@Regrut
Ako si pratio neke moje postove iz ranijih tema o rotacijama( kao što si rekao, navedena "tri dana" različitih unosa hidrata odgovaraju navedenom, s obzirom da imaš 120 kg)...
Nadam se da će se Dušan Miletić uključiti oko predloga treninga...smatram da noge ne bi trebalo da zapostavljaš...
Nisi mi odgovorio na pitanje za izmerenu vrednost pritiska? Da li pratiš pritisak( dnevno merenje, koji aparat?)? Potiljačne glovobolje?( kao šlem)
Po pitanju treninga...mali spisak uopštenih preporuka...
"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:
• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast( ili očuvali postojeću mišićnu masu)
• Imati redovne pravilne oboke u toku dana
• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.
Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće...
To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.
Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."
-
Možeš raditi :
1.dan grugi,triceps,rame
pauza
2.dan ledja,biceps
pauza
3.noge,stomak
pauza
i tako u krug.
Što se tiče vežbi, broja serija i ponavljanja to si dobro ukapirao pa radi kao što si napisao ispod.Jedno za trening nogu nisam shvatio da li ne možeš da treniraš zbog povrede ili bi ipak mogao nešto laganije da radiš ?
-
Niste me baš razumeli. Juče sam utvrdio termine i neću ih više menjati.
Pre podne veslanje i posle toga teretana. Posle podne samo trčanje i to je to. 6 puta nedeljno tako a 1 nedeljno ništa.
Basket nemam svaki dan već u danima kada me mrzi da trčim,tako da nemam oba već ili basket ili trčanje.
Smatram da to nije posledica previše treninga. Ipak,praksa mi su sutra završava i ja izmeĂ°u jutarnjeg treninga i posle podnevnog trčanja imam skoro 5-6 sati slobodno da se odmorim...
O sagorevaču trenutno ni ne razmišljam. Jedva pokrivam solidnu ishranu tako da nemam trenutno para za suplemente.
Ok i koliko onda dnevno provedes "u treningu"? ( vremenski)
Moj stav je da ces svim tim aktivnostima doci u stanje ozbiljne pretreniranosti i doprineti drasticnom "kalorijskom deficitu",tako da postoji veliki rizik "nezeljnog gubitka" misicne mase koja ti svakako nedostaje...
Hvala na odgovoru! Šta mislite,šta bi meni pomoglo u ovim letnjim danima kada me umor ubija? Sagorevač? Kofein?
Leti imam dva treninga dnevno,pre podne veslanje,posle podne teretana a izmeĂ°u toga imam praksu...
Već sam napisao da mi se jako spava i da kad kod imam priliku dremam...
Inace, sam si pitao za sagorevace i kofein...licno ne opravdavam njihovu upotrebu u cilju "pobede nad umorom", vec se treba prvo pozabaviti "realnim" uzrocima umora( psihicka i fizicka komponenta)...
-
Slavisa- pritiska mi je 140 - 80, nemam glavobolje, gornji mi je malo povisen, pratim pritisak redovno sa onim aparatom sa pumpanjem ne znam tacno koji je proizvodjac.... Hvala za ovaj tekst oko rasta misica, potrudicu se implementriam navedene smernice. Trebace mi ipak vremena, bar 2 nedelje igranja sa tezinama i vezbama da bih video koje su mi max tezine za moje trenutno stanje
Dusane- uradicu ovako kako si mi rekao, sto se tice nogu ja mogu da ih radim, ali kardio trening koji radim ujutru mi dosta optereti noge, pa da se ne bi preforsirao... Krenucu da ih radim, ali cu izbaciti kardio za taj dan kao i za dan posle, mozda cak i dan pre :) videcu posle nedelju dve kolko dana mi je potrebno da odmorim noge, Radicu sa manjim kilazama da vidim kako ide
Radio juce prvi tening sa tegovima grudi i triceps: serija zagrevanja, bendz (ravni, kosi, kontrakosi) broj ponavljanja 10-8-6, potisci sa bucicama 12-10-8, razvlacenje bucicama 12-10-8, a za triceps: triceps opruzanja na klupi sa sipkom/triceps jednorucno opruzanje 10-8-6, opruzanje podlaktice u pretklonu 12-10-8, zadnji sklekovi 8-6-4:( i to je to crkoh :(, racunao sam i seriju zagrevanja kao pravu seriju jer nisam mogao vise trening mi je trajao 50 minuta plus zagrevanja 15 min trckaranja oko kuce i 10 min istezanja; ujutru odradio 55 min trcanja/setnje puls oko 145, jedva sam pojeo sve sto sam isplanirao... Pauza izmedju serija mi je bila minut a izmedju vezbi dok se ne namestim za sledecu vezbu :). javljam se kroz par dana, slabo selo sa wi fijem :)
Hvala i pozdrav
-
Nastavi tako, za noge na početku ni ne moraš da koristiš opterećenje radi čučnj,iskorak i bugarski čučanj bez optrećenja ako ti je previše naporno a možeš da ubaciš i mrtvo dizanje sa pravim nogama.
-
Slavisa- pritiska mi je 140 - 80, nemam glavobolje, gornji mi je malo povisen, pratim pritisak redovno sa onim aparatom sa pumpanjem ne znam tacno koji je proizvodjac.... Hvala za ovaj tekst oko rasta misica, potrudicu se implementriam navedene smernice. Trebace mi ipak vremena, bar 2 nedelje igranja sa tezinama i vezbama da bih video koje su mi max tezine za moje trenutno stanje
Dusane- uradicu ovako kako si mi rekao, sto se tice nogu ja mogu da ih radim, ali kardio trening koji radim ujutru mi dosta optereti noge, pa da se ne bi preforsirao... Krenucu da ih radim, ali cu izbaciti kardio za taj dan kao i za dan posle, mozda cak i dan pre :) videcu posle nedelju dve kolko dana mi je potrebno da odmorim noge, Radicu sa manjim kilazama da vidim kako ide
Radio juce prvi tening sa tegovima grudi i triceps: serija zagrevanja, bendz (ravni, kosi, kontrakosi) broj ponavljanja 10-8-6, potisci sa bucicama 12-10-8, razvlacenje bucicama 12-10-8, a za triceps: triceps opruzanja na klupi sa sipkom/triceps jednorucno opruzanje 10-8-6, opruzanje podlaktice u pretklonu 12-10-8, zadnji sklekovi 8-6-4:( i to je to crkoh :(, racunao sam i seriju zagrevanja kao pravu seriju jer nisam mogao vise trening mi je trajao 50 minuta plus zagrevanja 15 min trckaranja oko kuce i 10 min istezanja; ujutru odradio 55 min trcanja/setnje puls oko 145, jedva sam pojeo sve sto sam isplanirao... Pauza izmedju serija mi je bila minut a izmedju vezbi dok se ne namestim za sledecu vezbu :). javljam se kroz par dana, slabo selo sa wi fijem :)
Hvala i pozdrav
Da li je to aparat sa živinim stubom? Sam meriš pritisak? Da li imaš dovoljno iskustva u tome? Kada si zadnji put bio do izabranog lekara? Suzdrži se od bilo kakvih stimulansa tipa kofeina i sl.( ili se bar umeri u doziranju).
Smatram da bi trebalo da odeš do kardiologa na kontrolu, pre ozbiljnijeg "bavljenja" treningom sa opterećenjem...
Evo jednog lepog teksta o "samomerenju krvnog pritiska"...
"Pomozite svom lekaru i vodite redovnu evidenciju o vrednosti krvnog pritiska. Nije teško, a mnogo znači. Pritisak koji krvna struja vrši na zidove krvnog suda jedan je od osnovnih parametara za procenu stanja kardivaskularnog, ali i drugih organskih sistema našeg organizma.
Osim što ukazuje na postojanje eventualnih problema u cirkulaciji, vrednost krvnog pritiska i način na koji on varira u odnosu na spoljašnje stimuluse (uzbuĂ°enje, stres trening, doba dana ili noći, godišnja doba, druga fiziološka ili patološka stanja) lekaru pomaže da se lakše opredeli za bližu dijagnozu i napravi dragoceni korak ka adekvatnom lečenju.
I zdravim osobama se preporučuje periodična kontrola pritiska, naročito ako u većoj meri variraju s telesnom težinom ili im je život protkan nekim od faktora rizika za pojavu hroničnih bolesti (pušenje, povećane masnoće u krvi, šećerna bolest, gojaznost i fizička neaktivnost).
Hipertenzija, stanje kada je stalno povišen krvni pritisak, je od mnogih autora nazvana terminom „tihi ubica”.
Da to nije slučajno svedoče brojne studije koje potvrĂ°uju pozitivnu korelaciju izmeĂ°u povišene vrednosti arterijskog pritiska i brže evolucije ateroskleroze ( ateroskleroza je degenerativan proces u zidu krvnih sudova koji dovodi do formiranja ploča koje postepeno sužavaju, a na kraju i konačno zatvaraju lumen krvnog suda), oštećenja srčanog mišića koje oslabljuju njegovu sposobnost da pumpa krv (tzv. hipertenzivna kardiomiopatija), promene u finoj strukturi plemenitog tkiva bubrega i arteriola u važnim organima (oko, uho, centralni nervni sistem)...
Hipertenzija je ujedno i najmasovnija nezarazna hronična bolest odraslog stanovništva (pogaĂ°a 20 do 30 odsto ukupnog stanovništva planete), koja postoji u čitavom svetu, podjednako ugrožava pripadnike oba pola, a žene naročito u periodu nakon menopauze, kada se gubi protektivno dejstvo estrogenih hormona.
Kako se meri pritisak?
Merenje pritiska u kućnim uslovima ima više prednosti. Pre svega zbog toga što mnogi ljudi pri samom kontaktu s lekarom samomerenje-pritiska„nasviraju” pritisak, naročito ako iščekuju negativne rezultate. Odlazak kod lekara, dalje, predstavlja izvestan fizički napor, koji takoĂ°e može da poremeti pravu sliku o stanju krvnog pritiska, naročito kod starijih osoba. Na kraju, lekar može da stekne iskrivljenu sliku, ukoliko samo na osnovu jednog ili dva merenja ustanovi da se radi o patološki izmenjenom pritisku (npr. aktivni sportisti često imaju nizak krvni pritisak), dok mu podaci o kretanju vrednosti pritiska u dužem vremenskom intervalu mogu potpuno promeniti mišljenje.
Princip indirektnog merenja jačine pritiska u arterijskom sistemu ruke je jednostavan: manžetna koja je obmotana oko nadlaktice (kod standardnih mehaničkih i živinih aparata), odnosno oko podlaktice (elektronski merači) naduvava se vazduhom i tako stvara pritisak koji se preko kože prenosi na sva tkiva ispod manžetne, uključujući i arteriju u dubini. Kada spoljašnji pritisak nadvlada pritisak krvne struje u arteriji, krv prestaje da teče i tada se gubi puls.
Vrednost pritiska manžetne koji obustavlja krvotok naziva se sistolni ili popularno „ gornji” pritisak. Postepenim ispuštanjem vazduha iz manžetne, pritisak na krvni sud popušta, krvotok se ponovo uspostavlja, ali sve dok se obim krvnog suda ne vrati na uobičajene vrednosti, tj. kada pritisak u sudu konačno savlada preostali pritisak manžetne (vrednost dijastolnog – „ donji”, odnosno „srčanog” pritiska), krv se kreće vrtložno, pri čemu proizvodi karakteristične zvučne efekte - šumove u ritmu pulsa (tzv. Korotkovljevi tonovi).
Kada pritak u manžetni, čija se vrednost očitava na kazaljki ili živinom stubu, padne ispod vrednosti dijastolnog pritiska, pomenuti zvučni efekti se gube. Korotkovljevi tonovi se osluškuju pomoću stetoskopa koji je prislonjen na kožu neposredno ispod manžetne, u nivou krvnog suda (zvono stetoskopa treba prisloniti na mesto na kome se prethodno napipa puls).
Ukratko: pumpanje manžetne treba obustaviti kada se u slušalicama stetoskopa izgubi zvuk pulsa, potom treba postepeno ispuštati vazduh i zabeležiti vrednost pritiska koju pokazuje merač u trenutku kada se čuje prvi udar pulsa (gornji pritisak), odnosno vrednost pritiska u trenutku kada pulsirajuće „dobovanje” potpuno iščezne (donji pritisak). Vrednosti iznad 140 mmHg za sistolni, odnosno 90 mmHg za dijastolni pritisak su signal za što skoriju posetu lekaru.
Kada je aparat za merenje pritiska u pitanju, postoje tri osnovne vrste: mehanički (vrednost pritiska se očitava na skali s aparati-za-merenje-pritiskakazaljkom), živin sfigmomanometar (pritisak se „očitava” sa živinog stuba) i elektronski samomerač, koji je i najpraktičniji, jer se jednostavno koristi i isključuje upotrebnu stetoskopa i skale, odnosno sfigmomanometra. Aparati zasnovani na živinom stubu su, u principu, najprecizniji, slede ih elektronski, a na začelju su mehanički.
„Pacijent” ne bi trebalo da puši, pije kafu ili jede bar 30 minuta pre merenja; merenje treba započeti posle tri do pet minuta odmora, kada je pacijent opušten i udobno smešten, dok mu je ruka savijena i oslonjena tako da bude u nivou srca.
Pravilo je da osoba koja obavlja merenje mora biti dobro obučena, a aparat uredno kalibrisan i tačan, ali to nikako ne znači da ljude treba lišiti mogućnosti da uzmu aktivno učešće u procesu svog lečenja i dijagnostike. Važnu ulogu u tom procesu igraju lekar, kao edukator, i kvalitetna aparatura."
U danu kada radiš noge, preskoči kardio...kao što rekosmo, kardio po preporukama, 3-6 puta nedeljno...tj. ne moraš kardio baš svaki dan...
Samo logično...polako...niko se nije naučen rodio...trebaće malo vremena da sva ova materija "slegne", ali sa vremenom ćeš ući "u tematiku"...
Zato i kažem da ništa ne može zameniiti trening u teretani i "faktor socijalizacije"...uvek neke stvari možeš naučiti od iskusnijih vežbača...da, ovo su donekle teorijske preporuke...moraš naučiti da slušaš "govor gvožĂ°a"..."iron never lies"...
https://youtu.be/hZRDjNmV1Ew
-
Pa,sve kad se sabere traje oko 2-2,5 h.
Ujutru veslanje oko 1 h. Teretana posle toga oko 30-45 minuta. Posle podne trčanje oko 30-45 minuta.
Idalje smatram da je to preterivanje...
Kada se "osvrnem" na tvoj dnevni meni u jednoj od prethodnih tema smatram da moraš malo ozbiljnije da proceniš prioritete, i da akcenat staviš više na trening sa opterećenjem i rad na povećanju mišićne mase...na zaboravi da će duže od 12-16 nedelja restriktivnih dijeta dovesti do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića...dakle, bar 4 nedelje "metaboličkog restarta"( povećaj kalorije, jedi "čisto" i kvalitetno), pa opet u novi ciklus...ako za tim ima potrebe...
Ne zaboravi da ti imaš SAMO 16 godina, tvoje telo još raste i razvija se...bez preterivanja...
-
Shvatam sve,ne preterujem i jedem koliko mi treba.
Inače,meriću se u petak ali danas sam se gledao u ogledalo i mogu priznati da sam se prepolovio. ;D Ima naravno u grudima i stomaku još malo,ali kako sam nekad izgledao,sad je predobro. ;D
Ok...bitno je da si ti zadovoljan...ali, opet razmotri dobronamerne savete, ipak je nas zajednicki cilj uspeh...
I jos jedna preporuka...da odes na barem konsultativni pregled kod izabranog lekara( specijalista sportske medicine) po pitanju "suspektne" ginekomastije, kao skolioze, koju ne bih nikako potcenjivao( mislim da sam to vec napomenuo u temi o ishrani)...
Nista od svega navedenog nije izreceno iz lose namere, podrugljivo...vec je sve to u tvom interesu...mlad si, bez krajnosti,preterivanja i nepotrebne tvrdoglavosti...
-
Nisam baš najbolje razumeo povodom čega treba da idem kod lekara? Zbog ginekomastije? To sam i ja razmišljao,ali videću još...
U jednom od postova u temi o tvojoj ishrani, objavio si slike na kojima bih rekao da postoji jasno uocljiv deformitet kicmenog stuba( skolioza, kifoskolioza), pomenuo si nesto kao "lose drzanje"...smatram da bi se time trebalo detaljnije pozabaviti...
Manje cekanja..."bolje spreciti, nego leciti"...
-
Pre koliko si posetio lekara ?
-
Ja bih razmislio o još jednom pregledu da sam na mestu. Što se tiče treninga sad sam ponovo isčitao postove , poslušaj savete koje su ti dali preteruješ sa treninzima. To što ti radiš je čisto iscrpljivanje organizma i nećeš time ništa postići. Odluči se šta hoćeš da napraviš od sebe i tome se posveti, ovako ćeš samo biti pretreniran.
-
Iskreno, ti si u sportu od petog osnovne a izgledaš kao da se ne pomeraš sa računara i da bežiš sa časova fizičkog. Da li onda ne primećuješ problem u tim trneinzima, da li nisi možda pomislio da nešto ne vaja čim si uspeo da nabaciš toliko masnih naslaga i da imaš tako mali procenat mišića. Nemoj da se vreĂ°aš,ljutiš,nerviraš već realno razmisli o svemu, možda te smaramo ali samo želimo da ti pomognemo i da ti pokažemo gde grešiš ali ti očigledno ne želiš da se pomiriš sa nekim činjenicama i da prihvatiš savete.
Jedini logičan odgovor je da tu nešto ne valja ili tvoji treneninzi( što me ne čudi jer znam ko sve danas radi kao trener) ili nas lažeš da uopšte treniraš. Da sam na tvom mestu prihvatio bih savete u vezi treninga i počeo ozbiljnije da radim na svom telu i doveo ishranu u red.
-
Ovo je tvoja ishrana, citiram je iz tvoje teme "Nastavak mrsavljenja" (Imas 68-69kg na 175cm, toliko sam i ja visok i imam 72-74kg)
doručak: 1 banana i šolja čokoladnog mleka (aj da kazemo jedna banana 100cal i ovo cok.mleko jos 100cal=200cal za "dorucak"
trening,a posle treninga whey (100cal)
ručak: parče belog mesa,paradajz,krompir (aj da kazemo 150g belog racunam da je przeno pa malo vise kalorija-200cal+krompir cca 200=400kalorija rucak)
trčanje,u toku trčanja voda a posle trčanja sam pijuckao cedevitu (ne znam zasto pljuckas cedevitu, nema tu nista sto je tvom telu potrebo, samo nepotrebne kalorije)
večera: neslani gud kikriki ( ne znam tačno u gr. uzimao sam koliko mi se jelo) i mladi sir i aj da kazemo ovo 400kalorija, ne znam koliko si jeo kolicinski ali ajde toliko da kazemo
sve ukupno jedes 1000-1200kalorija, plus tvoja "2 treninga" pa ti vidi gde gresis, a tvoj BMR je samo 1600kalorija plus fizicke aktivnosti, daj razmisli malo, slusaj sta ti Slavisa, Dusan i ostali govore u vezi treninga i ishrane, jer ovo je veoma lose prevenstveno zbog tvog zdravlja.
ajde da svakog dana dobijas 200-250din za skolu i ostalo
Kupi 500-600g pilecih prsa sa koskom to te izadje 150-200din i ode ti 100grama na kosku i ti imas 400-500g belog mesa raspodelis u 2-3 obroka=oko 100g proteina sto uopste nije maloo
za ostatak para kupis 5 jaja mada sigurno uvek u kuci imas jaja tako da ostatak para daj za ugljene hidrate=30-35g proteina i eto ti si za te pare ispunio unos od 2g proteina po kilogramu
e sad kuci sigurno imas jogurt, sir, mleko, to cepas uz svaki obrok
a isto taj dan kupis 100-200g ovsenih zavisi sta ti je cilj i to ti je 20-30din
i isto mozes da kupis 100-200g pirinca sto ti je isto 20-30 din
I NE ZABORAVi na unos zdravih masti (badem, lesnik, kikiriki, orasi, masl.ulje, jaja(zumance))
Obrok1: 100g ovsenih uz jogurt/mleko/mozes i ponekad u cokoladno mleko da ih stavis i 3 jaja
Obrok2: 150g belog i 50g pirinca+neka salata
Obrok3: 150g belog i 50g pirinca+neka salata
Obrok4: ostatak belog mesa i neka salata+2jaja+sir+kikiriki ili sta vec imas(50-ak grama)
naravno i ribu ubaci u meni
Ti ovde imas 170g uh, 70g masti, 140-150g proteina, sto je ukupno oko 2000kalorija, a ajde da kazemo da tebi za odrzavanje treba 2500(sa tvojim treninzima) i to ti je deficit od 500 kalorija sto je na nedeljnom nivou 3500kalorija=0,5kg manje
Uporedi ovaj jelovnik sa onim tvojim
Obojica imamo 16godina, ne treba da znaci da sad moras da se pridrzavas 100%, priusti sebi nesto sto volis, ali gledaj da ti sve ostalo bude na mestu, moras se ozbiljno pozabaviti sa treninzima i ishranom, jer je tvoj problem i to veliki nedostatak misicne mase, jer ti sa 68kg na 175cm nemas izrazene plocke i izgledas kao da ne treniras.
Ps. sa ovom ishranom tvrdim da ne bi imao problema sa energijom prilikom tvojih treninga i probaj da ides u teretanu kada ne ides na trening veslanja i da se manje opterecujes.
Ja se izvinjavam forumasima, ako sam nesto pogresio ovde, ali vidim da smo istih godina i hteo sam da mu ispisem kako ja razmisljam posto sam i ja isto ovakve greske pravio dok nisam dosao na ovaj forum i krenuo da citam, citam i citam...
-
To sam i hteo malopre da napišem, on sa svojim treninzima da pojede celog slona ne bi trebao gram masti da dobije, a on unosi 1000kalorija dnevno i ima sala. Znači da tu ima velikih propusta.
-
"on sa svojim treninzima da pojede celog slona ne bi trebao gram masti da dobije"
ahahahahahahahahaha
@PavacSM samo nemoj biiti tvrdoglav i reci "Aaa pa ja sam zadovoljan sa svojom ishranom, kako je ranije izgledala sad je super" daleko je ovo od super, lepo je to sto si barem malo sredio..
Video sam i nekoliko puta da si pitao za misljenje o sagorevacima i koji ti predlazu da kupis, te pare ostavi za ishranu, imaces za skoro 20-ak dana...
-
Trebao bi da razumeš da je odmor bitan isto koliko i trening, mišići rastu i kada se odmaraš a ne na treningu, trening ih samo stimuliše na rast. Hteli smo samo da ti ukažemo na značaj odmora u celom procesu "oblikovanja" tela. Genetika kao genetika moze da ima uticaja na vrhnsko bavljenje sportom ali rekreativno bavljenje sportom i neki solidni rezultati se mogu postići i sa lošijom genetikom.
-
@PavacSM
Cvetkoper ti je dao najkraće moguće dobre predloge...
Niko od nas ti u ovoj priči nije neprijatelj...sve razumem i ja, kao i svi "učesnici" rasprave, nikome ne cvetaju ruže...ali nekada se mora pogledati istini u oči...
Dok god imaš "ispada u ishrani", eto problema...ali simbolični ispadi neće dati tako "neželjene efekte", problem nastaje kada se oni ustale i postanu REDOVNI( svakodnevni)...
Polazim od sebe, do svoje 30 godine sam bio klasičan "bucko", sa sličnim "repertoarom" odbrane, genetika, ono kao nemam uslova, "ubijam se od treninga i ništa" i sl., na žalost, neke stvari moraš da menjaš iz korena, nema olakog mirenja sa nekim stvarima...cilj su nam promene na bolje, istrajnost i sl.
Nema "života u obmani samog sebe"...loše mi ide - jer se ne hranim dobro...loše mi ide - jer ne treniram dobro...tačka...
Dakle, ili ćeš srediti ishranu i trening ili će rezultati izostati...nema "meĂ°u rešenja"...nema izgovora...to je suština...
A priču oko loše genetike ostavimo po strani...nema te genetike koja može pobediti VOLJU, UPORNOST I ISTRAJNOST( bar na rekreativnom nivou)...moraćeš da pronaĂ°eš neko bolje rešenje...da li će to biti neki "sezonski" posao, odlazak u bolje opremljenu teretanu, iskren razgovor sa roditeljima...to ostaje na tebi...
-
Tvoj problem je nedostatak misicne mase, pitas sta da radis? Pa koliko puta su te uputili sta da radis.
Ti sa 1000cal dnevno uz tvoje aktivnosti gubis misice i usporio si metabolizam
-
Za kvalitetan trening potrebni su ti samo stalak za čučanj, bench klupa i tegovi.
-
Pa sumnjam da ces u pocetku moci dosta na cucnju tako da zamena je da uzmes dva tega u ruke od po 10-15kg i radis cucnjeve
-
http://www.building-body.com/assets/images/vjezbe/Vrste-cucnja/Vrste-cucnja-vjezba-7.jpg
Jel se pod pojmom čučanj podrazumeva ovo? Sad sam se setio da smo zimus radili testiranje iz toga. Inače, s vremena na vreme, imamo testiranja iz različitih stvari ( trčanje,teretana ) pa smo i imali i iz ove vežbe. Mada,tada smo je radili i od tad ne pamtim više da je ta vežba raĂ°ena.
Da to je cucanj.
-
Eto vidiš da možeš i čučanj da radiš, ne traži izgovor već rešenje ako hoćeš rezultate :)
-
Moraćeš sam da se potrudiš jer koliko vidim od tog trenera nema koristi.Testiraju vam čučanj a u meĂ°uvremenu ga nikad ne radite na treningu.
-
@PavacSM
"Šta će mi noge, one idu pod astal"... :D
Eh, čučanj je alfa i omega treninga nogu...jedna od tri nezaobilazne vežbe snage, siguran sam da će se Dušan složiti samnom( čučanj, mrtvo vučenje, benč)...da ne pitam radite li mrtvo vučenje?
Eto kad sklopimo kockice...mnogo toga ti zapravo nedostaje i na polju treninga i ishrane...ali, mlad si, ništa nije izgubljeno...bolje na vreme uočiti nedostatke, ISPRAVITI IH i krenuti napred...
Inače, zašto si se baš odlučio za kajak od svih sportova? Neki rezultati? Medalje? Mislim da bi možda trebalo da razmisliš da li ti je zaista mesto u tom sportu? Da li ispunjava tvoje želje, očekivanja?
-
Stvarno jel ti sebe vidiš gede u budućnosti što se tiče tog sporta ? Ako nemaš planove u vezi toga samo gubiš vreme,a i da imaš planove mislim da sa takvim trenerom nećeš ništa postići. Danas svaki sport kao onovu ima PL to jest vežbe snage, svi sportisti pored treninga svog osnovnog sporta provode dosta vremena i u teretani kako bi nabacili mišićnu masu i pojačali svoju snagu, pošto koliko smo iz tvojih postova zaključili da tvoj trener nema blage veze sa tim iskreno ne verujem da imaš neku budućnost u tom sportu barem kada je u pitanju taj klub.
-
Tek sam danas video ove vaše postove.
Savetovao bih vas da pročitate moj post u ovoj temi. ( pred zadnji je )
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=189475.msg3240275#msg3240275
Uglavnom,uvek sam imao malo viška kg. Kada sam prestao da treniram košarku taj višak se sve više gomilao i došao sam u situaciju da dečak od 14 godina ima 77 kg na visinu od 160 cm. Pod hitno sam morao nešto da počnem da treniram i počeo sam sa drugom kajak. Da nije kajaka bilo,verovatno bi danas imao +100 kg... Jednostavno naučio sam se nekim sportskim navikama,zdravom životu,motivaciji i mogu reći da imam skroz solidno pred znanje ukoliko bi uskoro krenuo u teretanu,ali malo ozbiljnije... :D
Ne može se ništa zameriti ni tom mom treneru,čovek skroz fino radi svoj posao,ali je dosta mlad i još mnogo on ima da uči o svemu tome...
To što je mlad, to nije opravdanje...ali sa druge strane, na tebi je kakav ćeš put odabrati, jer po svemu sudeći, rezultati navedenog sistema treninga ne daju zadovoljavajuće rezultate, bar po pitanju "izgleda", tj. "forme"...
Ne treba ti specijalno kajak da bi se zdravo hranio i sl., to je moguće i u power-liftingu i "rekreativnom bodibildingu"( da tako kažem ;) ), pa i u stonom tenisu...to je više "životno opredeljenje"( način života), nego li individualna osobina neke "grane" sporta...
Druga stvar je ako si emotivno vezan za kajak...ali emocije ne grade mišiće i zavidnu formu, već trening i korektna ishrana...
Na forumu imaš i ljude koji se bave džudoom, atletikom i sl., ali su odlično primenili i uklopili "trening u teretani" sa osnovnim sportom...a rezultati nisu izostali...ne zadovoljavaj se "osrednjošću" i izgovorima...već ozbiljno pristupi realizaciji ciljeva...više kvalitetne mišićne mase i promena sistema treninga( bar u teretani)...
-
O kod bb takmičaru se radi ?
-
U svakom slučaju to ti je odličan izbor, imaćeš nekog stučnog pored sebe ko će moći da te uputi u trening i pokaže pravilno izvoĂ°enje vežbi.Samo da sam ja na tvom mestu odmah bih krenuo sa tim i ne bi uzalud gubio 2 meseca.
-
Baš tako, nema potrebe da čekaš septembar kreni na vreme...pravac teretana!