Pansport Forum
Trening => Teretana => Bodibilding => Temu započeo: spr1te Jul 07, 2015, 04:54:34 posle podne
-
Posle 3 godine teretane sa sa par prekida oduvek sam imao "bulky" izgled koji mi se svidjao i bio dosta koristan u mom sportu na mojoj poziciji,na mojih 187cm visine,kilaza je varirala od 89-92kg.
Od nedavno zelim da pocnem sa "cutom" i jedini razlog je jer zelim sebe da vidim kako bih izgledao isecen i da li ce mi se to svideti ili ne.
Sto se mog treninga splita tice on trenutno ovako izgleda:
Ponedeljak:
-Grudi:
Bench press sa sipkom(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Razvlacenje na ravnoj ili kosoj klupi sa bucicama(svake nedelje drugo,8-10x3)
Kosi bench press sa bucicama(8-10x3)
(ponekad kontra-kosi na smit masini)
-Triceps:
Propadanje(5x5 sa opterecenjem)
Uski bench(8-10x3)
Potisak sa cela(8-10x3)
Utorak:
-Ledja:
Mrtvo dizanje(5x5+2 serije zagrevanja)
Veslanje sa sipkom(6-8x5)
Lat masina(8-10x3)
Zgibovi sa opterecenjem(5x5)
Sreda(Odmor)
Cetvrtak:
-Noge:
Cucanj(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Leg press(8-10x3)
Ekstenzija za prednju lozu(8-10x3)
Ekstenzija za zadnju lozu(8-10x3)
Listovi(8-10x3)
Petak:
-Ramena:
Military press(6-8x5)
Podizanje bucicama ispred sebe
Podizanje bucicama u predklonu
-Jezgro:
Plank(5min)
Side plank(3min)
Trbusnjaci(2 serije do otkaza)
-Kardio na traci(~30min)
Sto se ishrane tice ne mogu reci da je skroz sredjena i da pratim unos makro i mikro nutritijenata ali trudim se da pazim na nju koliko mogu i koliko mi finansije dopustaju,ovako bi izgledao jedan dan sto se ishrane tice:
Budjenje(9am)
Dorucak(9:30am):
3-4 cela kuvana jajeta,mladi sir,kecap,nesto domace suhomesnato(slanina,kobasica,sunka),3-4 projice(ili tonus hleb)
Uzina(11am):
3-4 kugle domaceg sladoleda sa bananama(jogurt,mleko,banane,zuti secer),neko voce(ili povrce),proteinski sejk
Trening(2pm)
Rucak(4pm):
nesto kuvano(grasak,boranija,supa...),pire krompir ili pirinac,uglavnom crveno meso(ponekad pilece)
Uzina2(6pm):
kostunjavo voce(pistaci,bademi..),proteinski sejk,mozda opet sladoled ili nesto drugo da se zasladim :D
Vecera(9pm):
pilece meso ili riba,sa zelenom salatom i mladi sir
Znacilo bi mi bilo sta da mi date kao savet za vreme cuttovanja,cega da se pazim,da li preporucujete neku od dijeta ovih modernih,kako da korigujem ishranu,trening,itd,u sustini sve mi je korisno jer kao sto sam rekao nikad ovo nisam pokusavao do sad :D.
Hvala unapred!
PS;
Uskoro cu i slike postaviti pa da mi kazete ukoliko mislite da mozda i nije vreme za cut jos uvek.
-
Posle 3 godine teretane sa sa par prekida oduvek sam imao "bulky" izgled koji mi se svidjao i bio dosta koristan u mom sportu na mojoj poziciji,na mojih 187cm visine,kilaza je varirala od 89-92kg.
Od nedavno zelim da pocnem sa "cutom" i jedini razlog je jer zelim sebe da vidim kako bih izgledao isecen i da li ce mi se to svideti ili ne.
Sto se mog treninga splita tice on trenutno ovako izgleda:
Ponedeljak:
-Grudi:
Bench press sa sipkom(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Razvlacenje na ravnoj ili kosoj klupi sa bucicama(svake nedelje drugo,8-10x3)
Kosi bench press sa bucicama(8-10x3)
(ponekad kontra-kosi na smit masini)
-Triceps:
Propadanje(5x5 sa opterecenjem)
Uski bench(8-10x3)
Potisak sa cela(8-10x3)
Utorak:
-Ledja:
Mrtvo dizanje(5x5+2 serije zagrevanja)
Veslanje sa sipkom(6-8x5)
Lat masina(8-10x3)
Zgibovi sa opterecenjem(5x5)
Sreda(Odmor)
Cetvrtak:
-Noge:
Cucanj(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Leg press(8-10x3)
Ekstenzija za prednju lozu(8-10x3)
Ekstenzija za zadnju lozu(8-10x3)
Listovi(8-10x3)
Petak:
-Ramena:
Military press(6-8x5)
Podizanje bucicama ispred sebe
Podizanje bucicama u predklonu
-Jezgro:
Plank(5min)
Side plank(3min)
Trbusnjaci(2 serije do otkaza)
-Kardio na traci(~30min)
Sto se ishrane tice ne mogu reci da je skroz sredjena i da pratim unos makro i mikro nutritijenata ali trudim se da pazim na nju koliko mogu i koliko mi finansije dopustaju,ovako bi izgledao jedan dan sto se ishrane tice:
Budjenje(9am)
Dorucak(9:30am):
3-4 cela kuvana jajeta,mladi sir,kecap,nesto domace suhomesnato(slanina,kobasica,sunka),3-4 projice(ili tonus hleb)
Uzina(11am):
3-4 kugle domaceg sladoleda sa bananama(jogurt,mleko,banane,zuti secer),neko voce(ili povrce),proteinski sejk
Trening(2pm)
Rucak(4pm):
nesto kuvano(grasak,boranija,supa...),pire krompir ili pirinac,uglavnom crveno meso(ponekad pilece)
Uzina2(6pm):
kostunjavo voce(pistaci,bademi..),proteinski sejk,mozda opet sladoled ili nesto drugo da se zasladim :D
Vecera(9pm):
pilece meso ili riba,sa zelenom salatom i mladi sir
Znacilo bi mi bilo sta da mi date kao savet za vreme cuttovanja,cega da se pazim,da li preporucujete neku od dijeta ovih modernih,kako da korigujem ishranu,trening,itd,u sustini sve mi je korisno jer kao sto sam rekao nikad ovo nisam pokusavao do sad :D.
Hvala unapred!
PS;
Uskoro cu i slike postaviti pa da mi kazete ukoliko mislite da mozda i nije vreme za cut jos uvek.
Ova uzina je jeziva ,bolje ce te savetovati iskusniji clanovi ali bolje uzmi neki blend ili eventualno taj whey pomesaj sa mlekom,sa sladoledom ne mozes nigde :P
-
Sladoled na katovanju NIKAKO
suhomesnato ne, domaći (masni) sir ne
ovde ti je samo večera odlična
kreni da polako smanjuješ uh, i da izbacuješ to smeće iz ishrane, pa onda rotacije, a ako na kraju nisi zadovoljan možeš i keto da probaš.. mada bićeš, ako se pridržavaš, veruj mi
Biceps ne radiš, a? Velika bidža? :D
Zaboravio sam da napisem,naravno da radim :D
Biceps:
na scotovoj klupi negativi sa vecim kilazama(5x5)
hammer curls(nekad na cross masini(konopci) nekad sa bucicama,10x3)
obican pregib bucicama na klupi(10x3)
Inace solidna je bidza :D
Sta jos podrazumevas smecem od navedenog osim suhomesnatog i sladoleda(za malo da zaplacem kad sam to procitao :D ),cime da zamenim ? Da li je bitno na rotacijama koje dane uzimam da budu high/low/no uh u odnosu na trening i odmor?
-
pa smeće je recimo još beli hleb, tzv "integralni hleb" koji je samo obojen, ofc
recimo... margarin, rafinisana ulja, i tako dalje i tako bliže
a što se ovih rotacija tiče... pa i nije preterano bitno, ja bih recimo za leg day sačuvao malo viši unos ugljenih, ali i ne radim tako... jednostavno udariš neku šemu i pratiš.. kad odmaraš uzmi najmanje UH, za razliku od keto, kada jedan dan odmora uzimaš za punjenje.. ali do keto polako
Razumem odprilike iako nikad nisam ulazio duboko u tematiku rotacija,inace kako apetit da reguliem tokom tih low carb dana ili recimo posle ledja koja me najvise od svega izmore i izgladne,postoji li nacin :D ? Da li treba mozda da smanjim intentzitet treninga ili?
Inace koga bude interesovao trenutni izgled poslacu u inbox,ne volim na javnim forumima da ostavljam svoje slike.
-
Brate postavi ovde slike slobodno, tu smo svi zajedno da ti pomognemo, a predlazem ti da sada postavis slike taman dok Slavisa dodje i ispise ti sve sto ce odgovoriti na tvoja pitanja :D 8) 8)
-
evo ga neki front kao
http://i.imgur.com/W0DTg7h.jpg (http://i.imgur.com/W0DTg7h.jpg)
slikacu i ostalo samo da nadjem nekog da mi asistira :D
ps:
ja blage veze nemam da poziram niti da hvatam "dobro svetlo",uglove i sta sve vec ide uz to,tako da "bear with me" :D
takodje,jos uvek se vracam u formu posle 6 meseci pauze usled povrede koju sam spominjao u proslim temama.
-
Koliko ti je to sad kalorija otprilike na dnevnom nivou? :)
-
Samo bih se nadovezao na Katlerov post i "ispravio" ga. Napisao si da u danu odmora smanji UH ali kod cut-ovanja tj. mrsavljenja i kod rotacija i kod keto u danu odmora treba da digne UH da bi se napunio.
-
Samo bih se nadovezao na Katlerov post i "ispravio" ga. Napisao si da u danu odmora smanji UH ali kod cut-ovanja tj. mrsavljenja i kod rotacija i kod keto u danu odmora treba da digne UH da bi se napunio.
Znaci high uh za odmor a ostalo od low do 0?
Inace koje dane da biram za 0 uh,to kontam da ce biti ubica za mene..
Koliko ti je to sad kalorija otprilike na dnevnom nivou? :)
BMI:26,6
DEE:~3500kcal
-
Sto se treninga tice: U grudi prebaci propadanja. Ledja ne diraj, Ramena dodaj shrugs ili neku drugu vezbu za trapeze, Noge ne diraj, peti dan radi ruke zasebno te vezbe sto si ispisao za biceps i triceps bez propadanja koje radis na grudima a dodas rope pushdown.
Evo ti jedan ako budes teo da probas. Po nedeljama ispisano prva ti je 16-ta pa ides do nulte.
16-12 P=225 UH=375 M=67 Cardio 3x20 min
12-10 P=234 UH=337 M=67 Cardio 3x20 min
10-8 P=243 UH=300 M=67 Cardio 4x25 min
8-6 P=252 UH=262 M=67 Cardio 5x30 min
6-4 P=261 UH=225 M=67 Cardio 6x35 min
4-2 P=270 UH=187 M=67 Cardio 7x35 min
2-0 P=279 UH=100 M=67 /
Obroci idu ili P i M ili P i UH. Namirnice i gramazu sam sracunaj na osnovu ovoga ako resis. Kardio je brzo hodanje ili bajs. Zajebano je
-
Sto se ishrane tice ne mogu reci da je skroz sredjena i da pratim unos makro i mikro nutritijenata ali trudim se da pazim na nju koliko mogu i koliko mi finansije dopustaju,ovako bi izgledao jedan dan sto se ishrane tice:
Budjenje(9am)
Dorucak(9:30am):
3-4 cela kuvana jajeta,mladi sir,kecap,nesto domace suhomesnato(slanina,kobasica,sunka),3-4 projice(ili tonus hleb)
Uzina(11am):
3-4 kugle domaceg sladoleda sa bananama(jogurt,mleko,banane,zuti secer),neko voce(ili povrce),proteinski sejk
Trening(2pm)
Rucak(4pm):
nesto kuvano(grasak,boranija,supa...),pire krompir ili pirinac,uglavnom crveno meso(ponekad pilece)
Uzina2(6pm):
kostunjavo voce(pistaci,bademi..),proteinski sejk,mozda opet sladoled ili nesto drugo da se zasladim :D
Vecera(9pm):
pilece meso ili riba,sa zelenom salatom i mladi sir
Znacilo bi mi bilo sta da mi date kao savet za vreme cuttovanja,cega da se pazim,da li preporucujete neku od dijeta ovih modernih,kako da korigujem ishranu,trening,itd,u sustini sve mi je korisno jer kao sto sam rekao nikad ovo nisam pokusavao do sad :D.
Hvala unapred!
PS;
Uskoro cu i slike postaviti pa da mi kazete ukoliko mislite da mozda i nije vreme za cut jos uvek.
He, he..."trbušnjaci se ne prave u teretani, već u kujni"...to je parola "logike" čuvenog "skidanja stomaka"...uzalud svi trening programi, ako se davimo u slatkišima i junk-food specijalitetima...
Kada čovek počinje drastično da menja svoje navike? Kada je istinski nezadovoljan sobom...svojim izgledom...
Hm, da li si istinski nezadovoljan "trenutnim stanjem" da bi se potrudio da ga drastično promeniš na bolje?
Koji je cilj svih dijetica, "nutritivnih režima" koji se baziraju na manupulaciji unosa ugljenih hidrata? Jednostavno, što manje "cimanje" pankreasa, tj. sekrecije insulina...
Najveći neprijatelji "naše linije" su burni insulinski skokovi uzrokovani prostim hidratima...što duže uspemo da sekreciju insulina držimo pod kontrolom, to će efekat dijete biti bolji...ali bez krajnosti...
Po pitanju rotacija , logike procesa skidanja masnih naslaga...preporuka za detljano čitanje...smatram da će ti jako koristiti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
Dani odmora su idealni za dane sa visokim unosom hidrata na "rotacijama"...
Okani se brojanja kalorija samo će doprineti "konfuziji"( neka to bude samo "okvirno praćenje")...
Po pitanju kardio treninga...
Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Dakle, akcenat na puls i dužinu zadržavanja u željenoj zoni pulsa...
-
Sto se treninga tice: U grudi prebaci propadanja. Ledja ne diraj, Ramena dodaj shrugs ili neku drugu vezbu za trapeze, Noge ne diraj, peti dan radi ruke zasebno te vezbe sto si ispisao za biceps i triceps bez propadanja koje radis na grudima a dodas rope pushdown.
Evo ti jedan ako budes teo da probas. Po nedeljama ispisano prva ti je 16-ta pa ides do nulte.
16-12 P=225 UH=375 M=67 Cardio 3x20 min
12-10 P=234 UH=337 M=67 Cardio 3x20 min
10-8 P=243 UH=300 M=67 Cardio 4x25 min
8-6 P=252 UH=262 M=67 Cardio 5x30 min
6-4 P=261 UH=225 M=67 Cardio 6x35 min
4-2 P=270 UH=187 M=67 Cardio 7x35 min
2-0 P=279 UH=100 M=67 /
Obroci idu ili P i M ili P i UH. Namirnice i gramazu sam sracunaj na osnovu ovoga ako resis. Kardio je brzo hodanje ili bajs. Zajebano je
Vazi,hvala na odgovoru i primeru,sigurno cu pokusati da istrajem u tome,jbg doslo vreme i da defensive endovi idu na cut :D
Sto se ishrane tice ne mogu reci da je skroz sredjena i da pratim unos makro i mikro nutritijenata ali trudim se da pazim na nju koliko mogu i koliko mi finansije dopustaju,ovako bi izgledao jedan dan sto se ishrane tice:
Budjenje(9am)
Dorucak(9:30am):
3-4 cela kuvana jajeta,mladi sir,kecap,nesto domace suhomesnato(slanina,kobasica,sunka),3-4 projice(ili tonus hleb)
Uzina(11am):
3-4 kugle domaceg sladoleda sa bananama(jogurt,mleko,banane,zuti secer),neko voce(ili povrce),proteinski sejk
Trening(2pm)
Rucak(4pm):
nesto kuvano(grasak,boranija,supa...),pire krompir ili pirinac,uglavnom crveno meso(ponekad pilece)
Uzina2(6pm):
kostunjavo voce(pistaci,bademi..),proteinski sejk,mozda opet sladoled ili nesto drugo da se zasladim :D
Vecera(9pm):
pilece meso ili riba,sa zelenom salatom i mladi sir
Znacilo bi mi bilo sta da mi date kao savet za vreme cuttovanja,cega da se pazim,da li preporucujete neku od dijeta ovih modernih,kako da korigujem ishranu,trening,itd,u sustini sve mi je korisno jer kao sto sam rekao nikad ovo nisam pokusavao do sad :D.
Hvala unapred!
PS;
Uskoro cu i slike postaviti pa da mi kazete ukoliko mislite da mozda i nije vreme za cut jos uvek.
He, he..."trbušnjaci se ne prave u teretani, već u kujni"...to je parola "logike" čuvenog "skidanja stomaka"...uzalud svi trening programi, ako se davimo u slatkišima i junk-food specijalitetima...
Kada čovek počinje drastično da menja svoje navike? Kada je istinski nezadovoljan sobom...svojim izgledom...
Hm, da li si istinski nezadovoljan "trenutnim stanjem" da bi se potrudio da ga drastično promeniš na bolje?
Koji je cilj svih dijetica, "nutritivnih režima" koji se baziraju na manupulaciji unosa ugljenih hidrata? Jednostavno, što manje "cimanje" pankreasa, tj. sekrecije insulina...
Najveći neprijatelji "naše linije" su burni insulinski skokovi uzrokovani prostim hidratima...što duže uspemo da sekreciju insulina držimo pod kontrolom, to će efekat dijete biti bolji...ali bez krajnosti...
Po pitanju rotacija , logike procesa skidanja masnih naslaga...preporuka za detljano čitanje...smatram da će ti jako koristiti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
Dani odmora su idealni za dane sa visokim unosom hidrata na "rotacijama"...
Okani se brojanja kalorija samo će doprineti "konfuziji"( neka to bude samo "okvirno praćenje")...
Po pitanju kardio treninga...
Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Dakle, akcenat na puls i dužinu zadržavanja u željenoj zoni pulsa...
Hvala na odgovoru Slavisa,
iskreno ne mogu reci da nisam zadovoljan svojim izgledom nego jednostavno zelim da probam nesto novo sto do sad nisam i da vidim sebe u nekom najnovijem izdanju,koje takodje nisam video,iako sam siguran da cu istrajati u ovome ne moze niko garantovati da cu se taj "novi ja" svidjati samom sebi ali se nadam najboljem i mislim da ce to biti fino.
Sto se rotacija tice,i dalje citam dosta,bas sam naleteo i na taj tvoj tekst koji mi je jos vise razjasnio neke stvari i ideju svega toga tako da mislim da cu se relativno lako snaci kod rotacija.
Inace verovatno cu ici na visokointervalni,dosta sam upoznat sa tim i fartleg sam nekad do povracanja radio tokom treninga u klubu te mi i nije toliko stran i mnogo vise volim "kardio" koji krace traje :D Takodje planiram da ubacim i "hills-e" malo,ne toliko zbog kardia nego sto se treba spremati za sledecu sezonu ali ne sumnjam ni da ce pomoci u skidanju sala.
Postavljacu ovde slike progresa na mesecnoj bazi pa cemo videti kako ide,samo da polako udjem u celu pricu.
-
Za sve detaljne preporuke oko rotacija tu smo...
Ne zaboravi...Jedite „junk”, vaša forma će biti „junk”... :D
-
Za sve detaljne preporuke oko rotacija tu smo...
Ne zaboravi...Jedite „junk”, vaša forma će biti „junk”... :D
Ovako sam nesto planirao:
Ponedeljak = 0 UH
Utorak = Low UH
Sreda = High UH
Cetvrtak = 0 UH
Petak = Low UH
Subota = High UH
Nedelja = Low UH
Jedina stvar sto me interesuje,iako se prica da zdrave masti i proteine konzumiram bezobzira na dan,da li se njihove kolicine menjaju na 0 UH danima ili ne? I posto sam cuo da je jako tesko pregurati low i 0 UH dane,da li postoji nesto sto ce mi pomoci da ne budem jako umoran,da mi se ne spava itd... da bih imao snage za ucenje posle jer julski rok vec uzima prve zrtve :3
-
Na nuli pojacas malo proteine i masti, na punjenju ih smanjis. Ma nije tesko uopste, samo trebas malo da se naviknes i da imas volju. Ja i radim i ucim, nebitno da li je nula ili high. Samo guraj.
-
Na nuli pojacas malo proteine i masti, na punjenju ih smanjis. Ma nije tesko uopste, samo trebas malo da se naviknes i da imas volju. Ja i radim i ucim, nebitno da li je nula ili high. Samo guraj.
U suštini, baš tako...proteini u danu punjenja mogu oko 1,5 gr po kg, sa mastima bez ekstrema...dan kada bi masti i proteini trebali da budu na vrhuncu su "nule"...
Za sve detaljne preporuke oko rotacija tu smo...
Ne zaboravi...Jedite „junk”, vaša forma će biti „junk”... :D
Ovako sam nesto planirao:
Ponedeljak = 0 UH
Utorak = Low UH
Sreda = High UH
Cetvrtak = 0 UH
Petak = Low UH
Subota = High UH
Nedelja = Low UH
Jedina stvar sto me interesuje,iako se prica da zdrave masti i proteine konzumiram bezobzira na dan,da li se njihove kolicine menjaju na 0 UH danima ili ne? I posto sam cuo da je jako tesko pregurati low i 0 UH dane,da li postoji nesto sto ce mi pomoci da ne budem jako umoran,da mi se ne spava itd... da bih imao snage za ucenje posle jer julski rok vec uzima prve zrtve :3
Samo mala napomena idealno je da posle "nule" ide odmah dan punjenja, a ne "low carb day" varijanta...
Po pitanju ispita...ehhhh...iskreno "nule" nisu tada najbolje rešenje jer ne treba zaboraviti da je naš "mozgić", navikao na hidrate, pogotovu u uslovima "intenzivnog učenja"...tako bi neka blaža varijanta kalorijskog deficita bila poželjna...
Kao stimulans za "bistrije" misli moja preporuka ide ginkgo ekstraktu, zelenom čaju, lecitinu, kao i taurinu i kofeinu...i ne zaboravi, najbolji restart za mozak "umoran od učenja" je dobar, kvalitetan i okrepljujući san!
-
Na nuli pojacas malo proteine i masti, na punjenju ih smanjis. Ma nije tesko uopste, samo trebas malo da se naviknes i da imas volju. Ja i radim i ucim, nebitno da li je nula ili high. Samo guraj.
U suštini, baš tako...proteini u danu punjenja mogu oko 1,5 gr po kg, sa mastima bez ekstrema...dan kada bi masti i proteini trebali da budu na vrhuncu su "nule"...
Za sve detaljne preporuke oko rotacija tu smo...
Ne zaboravi...Jedite „junk”, vaša forma će biti „junk”... :D
Ovako sam nesto planirao:
Ponedeljak = 0 UH
Utorak = Low UH
Sreda = High UH
Cetvrtak = 0 UH
Petak = Low UH
Subota = High UH
Nedelja = Low UH
Jedina stvar sto me interesuje,iako se prica da zdrave masti i proteine konzumiram bezobzira na dan,da li se njihove kolicine menjaju na 0 UH danima ili ne? I posto sam cuo da je jako tesko pregurati low i 0 UH dane,da li postoji nesto sto ce mi pomoci da ne budem jako umoran,da mi se ne spava itd... da bih imao snage za ucenje posle jer julski rok vec uzima prve zrtve :3
Samo mala napomena idealno je da posle "nule" ide odmah dan punjenja, a ne "low carb day" varijanta...
Po pitanju ispita...ehhhh...iskreno "nule" nisu tada najbolje rešenje jer ne treba zaboraviti da je naš "mozgić", navikao na hidrate, pogotovu u uslovima "intenzivnog učenja"...tako bi neka blaža varijanta kalorijskog deficita bila poželjna...
Kao stimulans za "bistrije" misli moja preporuka ide ginkgo ekstraktu, zelenom čaju, lecitinu, kao i taurinu i kofeinu...i ne zaboravi, najbolji restart za mozak "umoran od učenja" je dobar, kvalitetan i okrepljujući san!
Razumeo znaci menjam utorak i sredu tj. petak i subotu! Nego daj reci gde ima da se nabavi onaj Schizandrol cistak,to valja :D :D :D
Hvala na odgovoru! :)
Na nuli pojacas malo proteine i masti, na punjenju ih smanjis. Ma nije tesko uopste, samo trebas malo da se naviknes i da imas volju. Ja i radim i ucim, nebitno da li je nula ili high. Samo guraj.
Vazi,nadam se da cu se i ja vremenom navici na takav rezim,hvala!
-
Eh...kažu da je Cordiceps (Cordyceps sinesis) dobra stvar( i afrodizijak, antidepresiv, mentalni tonik, "benigni stimulans" - adaptogen)...probaću pa javljam efekte... ;)
Koliko znam Shizandre na našem tržištu kao "solo" suplementa još uvek nema...
-
-6 kilograma,posle 12 dana,danas prvo merenje posle 2 nedelje,malo sam bio zaprepascen ali sam se setio da je i kreatin izbacen pre 2-3 nedelje,te je verovatno i vecina vode skupljena kreatinom izbacena,sto se izgleda tice,deluje mi da su mi se stomak,noge i lice najvise promenili,snaga je malo opala ali se osecam dosta laganije i prijatnije na treninzima,lakse disem,za sad se ne zalim(do god su ruke i grudi na "pointu" hehe),uskoro slike.
Kardio sam povecao na 7-8km dnevno + stepenice i hills-i 40ak minuta.
Sto se raspolozenja tice i nije tako bajno,low uh i 0uh dani me "kolju" nervozan sam i slabije ucim ali nadam se da ce se popraviti vremenom...idemo dalje...
-
Svaka cast, samo napred!
-
-6 kilograma,posle 12 dana,danas prvo merenje posle 2 nedelje,malo sam bio zaprepascen ali sam se setio da je i kreatin izbacen pre 2-3 nedelje,te je verovatno i vecina vode skupljena kreatinom izbacena,sto se izgleda tice,deluje mi da su mi se stomak,noge i lice najvise promenili,snaga je malo opala ali se osecam dosta laganije i prijatnije na treninzima,lakse disem,za sad se ne zalim(do god su ruke i grudi na "pointu" hehe),uskoro slike.
Kardio sam povecao na 7-8km dnevno + stepenice i hills-i 40ak minuta.
Sto se raspolozenja tice i nije tako bajno,low uh i 0uh dani me "kolju" nervozan sam i slabije ucim ali nadam se da ce se popraviti vremenom...idemo dalje...
Ako imaš sredstava i mogućnosti, dodaj i MCT( suplement ili izvore istih - kokosovo ulje)...više MCT, "brža ketogeneza", "štednja glikogena", a samim tim bolja tolerancija "nula" i "low-carb dana"...
-
-6 kilograma,posle 12 dana,danas prvo merenje posle 2 nedelje,malo sam bio zaprepascen ali sam se setio da je i kreatin izbacen pre 2-3 nedelje,te je verovatno i vecina vode skupljena kreatinom izbacena,sto se izgleda tice,deluje mi da su mi se stomak,noge i lice najvise promenili,snaga je malo opala ali se osecam dosta laganije i prijatnije na treninzima,lakse disem,za sad se ne zalim(do god su ruke i grudi na "pointu" hehe),uskoro slike.
Kardio sam povecao na 7-8km dnevno + stepenice i hills-i 40ak minuta.
Sto se raspolozenja tice i nije tako bajno,low uh i 0uh dani me "kolju" nervozan sam i slabije ucim ali nadam se da ce se popraviti vremenom...idemo dalje...
Ako imaš sredstava i mogućnosti, dodaj i MCT( suplement ili izvore istih - kokosovo ulje)...više MCT, "brža ketogeneza", "štednja glikogena", a samim tim bolja tolerancija "nula" i "low-carb dana"...
Vazi,poslusacu savet,nisam znao za to,hvala puno!
-
-6 kilograma,posle 12 dana,danas prvo merenje posle 2 nedelje,malo sam bio zaprepascen ali sam se setio da je i kreatin izbacen pre 2-3 nedelje,te je verovatno i vecina vode skupljena kreatinom izbacena,sto se izgleda tice,deluje mi da su mi se stomak,noge i lice najvise promenili,snaga je malo opala ali se osecam dosta laganije i prijatnije na treninzima,lakse disem,za sad se ne zalim(do god su ruke i grudi na "pointu" hehe),uskoro slike.
Kardio sam povecao na 7-8km dnevno + stepenice i hills-i 40ak minuta.
Sto se raspolozenja tice i nije tako bajno,low uh i 0uh dani me "kolju" nervozan sam i slabije ucim ali nadam se da ce se popraviti vremenom...idemo dalje...
Ako imaš sredstava i mogućnosti, dodaj i MCT( suplement ili izvore istih - kokosovo ulje)...više MCT, "brža ketogeneza", "štednja glikogena", a samim tim bolja tolerancija "nula" i "low-carb dana"...
Vazi,poslusacu savet,nisam znao za to,hvala puno!
MCT( trgliceridi srednje dužine lanaca) se svrstava se u zasićene masti, ali se ne ponaša tako u organizmu. Sadrži 8,3 kCal po gramu, što je vrlo visoka vrednost u poreĂ°enju sa 4 kalorije koje se nalaze u proteinima i ugljenim hidratima. MeĂ°utim, MCT se brzo apsorbuje i sagoreva oslobaĂ°ajući energiju u procesu kalorijske termogeneze, ne deponuje se kao mast bez obzira u kojoj količini se unosi u organizam, već pojačava sagorevanje masti i smanjuje oksidaciju i raspadanje proteina. Za razliku od drugih masti, njemu nije potreban L-karnitin da bi se transportovao u ćelijske mitohondrije. On oksidira više kao ugljeni hidrati, nego kao masti. Osim što obezbeĂ°uje mišićima energiju i pospešuje sagorevanje masti, bitan je i za proizvodnju energetskog molekula ATP. Ukratko, MCT deluje kao alternativni izvor energije u kataboličkim uslovima, kada se proteini iz mišića raspadaju u većoj meri nego što se sintetišu da bi obezbedili energiju za normalno funkcionisanje organizma. Takve uslove mogu prouzrokovati produženi i naporni treninzi i dugotrajne dijete sa redukovanim unosom kalorija i ugljenih hidrata.
Nutricionisti tvrde da je MCT efektivan ako se kombinuje uz ishranu sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, jer se samo u takvim uslovima masti uspešno metabolišu...
O kokosovom ulju...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-u-slubi-vaeg-zdravlja-kokosovo-ulje.html
Masti - naš najbolji prijatelj!
-
http://img.pandawhale.com/post-40503-Supernatural-Dean-Speechless-W-JVWN.gif
-
Sta je to cuttovanje? Prvi put cujem.
-
Ne znam, ali sta ja radim, ramena ovu nedelju 2x maximalno koliko mogu podici, pauza u vrh glave bude 20 sekundi, ali u vrh, znaci super serije sa malo serija puno vezbi i maksinalnom kilazom koliko mogu podici. Da li to ima neki strucan naziv ili... ?