Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: IdemoNapred Jul 19, 2015, 12:53:32 posle podne
-
Kao što već znate , imam 189cm i 90kg.
Cilj mi je da izgubim masti , tj. da smršam.
Treninzi su mi svaki put maksimalni , kardio radim 3x nedeljno (trčanje ili preskakanje vijače 30-40min)
E , sad ishrana.
Čitao sam dosta vaše tekstove i trudio se da ukapiram sve , tako da evo ga moj jelovnik.
Doručak : 100g ovsenih + 4 belanaca + 200ml jogurta + 30g lešnika/badema/kikirikija slanog nepečenog
Jelo pre treninga (2h pre treninga) : 200g mesa(ili belo pileće ili ćureće ili goveĂ°e) + salata + 100g pirinča ili parče ražanog hleba ili integralnog (razmišljao sam da kombinujem pirinač sa povrćem , tipa obarim i grašak i šargarepu... samo ne znam da li to tako valja)
Odmah nakon treninga : 1 banana
Jelo posle treninga (1h posle treninga) : 200-250g mesa (isto belo ili ćureće ili goveĂ°e , možda čak i neki batak ,naravno bez kožice) + salata + 100g pirinča ( ili 200-250g krompira)
Užina : Lubenica (obožavam je u letnjem periodu)
Jelo broj 4 : 3 cela jaja
Večera : 200-250g ella sira ili mladog sira + 30g lešnika/badema/kikirikija slanog nepečenog
Naravno hidriranost 3-4l vode , to mi je najmanji problem.
Ovo je okviran jelovnik , biće varijacija u vidu namirnica i gramaže istih.
Izvinite na dosaĂ°ivanju. Ako biste mogli da mi odgovorite samo da li je ovo ok i ako ima nešto da se doradi da mi kažete šta.
-
Smatram da je potrebno da prvi obrok pojačaš proteinima...dakle, dodaj još nekoliko belanaca...hm...plašiš se žumanaca? Možeš da ove jezgraste plodove uklopiš u nekom drugom obroku?
Ne preteruj sa lubenicom...umernost poželjna( izvor prostih hidrata)...
Da li pratiš plus vezano za kardio trening? Kada radiš kadio? Posle treninga sa opterećenjem? Ujutru "na prazan želudac"?
Koliko masti imaš na dnevnom nivou? Hidrati oko 3 gr po kg?
-
Dodaću još 2 cela jajeta za doručak , jel to ok?
Mogu , nije problem , mogu za večeru jezgraste plodove i kao četvrti obrok uz malo mesa i jaja.
Pratim puls , oko 120mi je i tako ga održavam. Kardio radim posle treninga sa opterećenjem
Masti su oko 65g dnevno , a ugljeni hidrati oko 250-280g dnevno.
Pojedem oko 2 parčeta lubenice dnevno maksimum :)
-
P.S.
Ovo za jegraste plodove mišliš...kikiriki pečen, neslan...
Koristiš pulsmetar? Ili?
Malo češće "sveže" ribe na meni...( oslić. skuša, pastrmka, losos)?
Koristiš li nešto od suplementacije?
Koliki je procenjeni deficit kroz ovaj način ishrane? Oko 500 kCal...?
-
Da da , na to mislim.
Ima na traci ono čudo metalno gde stavim ruke i očita mi se puls na ekranu.
Ne koristim ništa od suplementacije , ali sam mislio krajem meseca da kupim whey protein.
Pa da , oko 500. Jel to u redu?
-
Da da , na to mislim.
Ima na traci ono čudo metalno gde stavim ruke i očita mi se puls na ekranu.
Ne koristim ništa od suplementacije , ali sam mislio krajem meseca da kupim whey protein.
Pa da , oko 500. Jel to u redu?
"Integrisani pulsmetri" nisu najprecizniji, zato je najpreciznija varijanta lični pulsmetar...
Naravno, tu je i okvirna orijentacija...tj. procena "nivoa zadihanosti", u željenoj si zoni pulsa dok god možeš normalno da govoriš bez prekida daha...
Koliko dugo si "na ovom deficitu"? Povećavaćeš deficit do 1000 kCal u odnosu na TDEE ili...?
Rotacije?
Koliko dugo treniraš?
-
Pokušavaću da povećam deficit što je više moguće , a da ne dovedem sebe u situaciju da se izgladnjujem i da nemam energije.
Kakve rotacije? :D
Treniram već 4 meseca , ovo je peti. :)
-
Šta kaže vaga, ogledalo, obimi? Kako napreduješ u ovom procesu skidanja masnih naslaga?
Suštinski o rotacijama... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
Treninzi sa opterećenjem su ok? Nismo li u jednoj drugoj temi dali detaljnije smernice o svemu tome?