Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Eskobar 1389 Jul 25, 2015, 09:36:33 posle podne
-
Pozdrav, od pre par meseci poceo sam da vezbam. Radim klasicno trbusnjake, sklekove, propadanja, zgibove, s bucicama itd. Sredio sam ishranu, tj. jedem vise obroka u toku dana i pazim da unosim proteine i ugljene hidrate. Posto imam 16 godina radim na definiciji. Treniram trbusnjake 4 puta na dan, neke lake vezbe i jos radim sa bucicama i sve ostalo sto sam pre spomenuo. Da li je to okej? Princip rada je 3 dana treninga pa 1 odmora i sve tako. Da li bi trebalo da krenem u teretanu? I moje glavno pitanje KOJI WHEY PROTEIN DA KUPIM S OBZIROM DA IMAM 16 GODINA, 188CM,71KG?UNAPRED HVALA
-
Pozdrav i dobrodošao na forum.
Prvo pitanje kako se hraniš, detaljno ispiši po obrocima pa ćemo kasnije o proteinu,možeš bilo koji da kupiš bezbedan je bez obzira na godine ali da bi imalo efekta prvo srednjena ishrana.
Kreni u teretanu,što se tiče treninga potpuno pogrešno je trenirati 4x dnevno trbušnjake time ništa ne postižeš, dovoljno je 2x nedeljno.
-
Najjeftiniji whey je najbolji whey.
-
Dakle ovako za dorucak jedem sardinu, jaja, spanac... Za rucak mesto belo, govedje ili bilo koje drugo zeleno povrce, krompir, uzina ovsene pahuljice, vecera testenine s sirom mladim, sardina tokom celog dana jedem voce i povrce. Posle treninga uzimam sejk od mleka sa0.5 mm, zivim jajetom, plazmom, medom, lanom, sladoledom od cokolade... Sto se tice treninga 3 tj. 4 puta treniram na dan jer je u video snimku odakle radim vezbe pisalo da treba da se rade 3-4puta na dan.
-
Još jedan od onih koji piju niksin šejk, nemoj to sebi da radiš pogotovo sa tim živim jajetom i ostalim stvarima. Prestani sa tim i ako hoćeš kupi protein ili jedi odmah čvrst obrok posle treninga .
-
https://youtu.be/PYLSQhLkS_s to su te vezbe koje radim
-
Sto nevalja taj sejk?
-
Imaš mnogo propusta i u treningu i u ishrani, razlog je to što si odgovore tražio na pogrešnim mestima i od ne stručnih ljudi. Dobro je što si došao kod nas na forum jer ovde imamo stručne ljude koji te mogu usmeriti u dobrom pravcu. Za početak je najbolje da zaboraviš sve što znaš od ranije i da kreneš ispočetka od osnova.
-
Ne bih ja detaljnije ulazio u priču o ishrani za te stvari će ti Slaviša verujem detaljno obrazložiti i objasniti sve. Ja ti mogu pomoći oko treninga, zato dok se Slaviša ne ukjljuči u diskusiju a verujem da će brzo jer je online, napiši malo detaljnije o treningu i da li imaš već neki plan treninga ako kreneš u teretanu.
-
Sto se tice treninga on izgleda ovako. Oko 12prva tura vezbi imate ispod link, oko5 druga serija istih vezbi, oko 8 treca i oko 10 neke druge vezbe sto sam tako skupljao za trbusnjake i plus sklekovi 25, zgibovi15,bucice od 2 kg podizanje 100 puta, propadanja10. 3 dana treninga pa 1 odmor.
-
Kao što sam već rekao to nije ispravno. Trening služi za to da se mišići stimulišu na rast,posle toga sledi odmor gde se mišići oporavljaju i "rastu". Znači mišići rastu dok odmaraš a trening je samo stimulans. Ako stalno treniraš mišiće i ne daš im dovoljno odmora najmanje (72h )oni neće moći da napreduju čak šta više možda ostvariš i kontra efekat.
Trening kod kuće ti daje dosta ograničenja po pitanju težina i mogućnosti izvoĂ°enja nekih vežbi. Zato je najbolje da kreneš u teretanu ako si u mogučnosti i da onda sastavimo neki trening program koji će tebi odgovarati.
-
Dakle ovako za dorucak jedem sardinu, jaja, spanac... Za rucak mesto belo, govedje ili bilo koje drugo zeleno povrce, krompir, uzina ovsene pahuljice, vecera testenine s sirom mladim, sardina tokom celog dana jedem voce i povrce. Posle treninga uzimam sejk od mleka sa0.5 mm, zivim jajetom, plazmom, medom, lanom, sladoledom od cokolade... Sto se tice treninga 3 tj. 4 puta treniram na dan jer je u video snimku odakle radim vezbe pisalo da treba da se rade 3-4puta na dan.
Sve je to lepo...ali pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti...tj. da preformulišem pitanje...koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Koliko si visok, težak?
U kom "obliku" koristiš spanać? Predlog za detljno čitanje o spanaću... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/popajeva-najvea-zabluda-spana.html
Što se tiče šejka posle treninga...zašto živo jaje? U kom obliku koristiš lan? Cilji ti je bolje "pražnjenje creva" ili zdrave masti? Plazma, med, sladoled? Sve u svemu, previše šećera( negativan uticaj pojačane insulinske sekrecije...), a premalo onoga što ti je potrebno u pwm - brzodostupne amino kiselina... iz whey proteina, koji je najbolja alternativa ovom "ala nixa šejku" u pwm sa npr. 1 bananom srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 15-30 gr dektroza praha ili maltodextrina...
Po pitanju opasnosti vezanih za konzumaciju živih jaja - obavezno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-ivih-jaja.html
U poslednjem obroku izbegavaj hidrate( negativan uticaj insulinske sekrecije - konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo), bolje se opredeli za posniji sir i izvor zdravih masti - npr. ella sir + kikiriki( pečen, neslan)
Po pitanju plana ishrane...detaljno pročitati...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju mikro i makronutritivnog( sadržaj proteina, hidrata, masti) sadržaja svake namirnice... http://nutritiondata.self.com/
-
joooj šejk.... ;D
ahahahaha
-
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-izolati-proteina-surutke-whey/BI339-100-Iso-Whey.html
ja sam koristio ovaj whey,od čokolade
ukus je odvratan i smrdi,šejker mi se ubuĂ°avio,ali šta da se radi,nemam para za nešto kvalitetnije
Mada najbolja je ona opcija,banana i čokoladno... :D
-
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-izolati-proteina-surutke-whey/BI339-100-Iso-Whey.html
ja sam koristio ovaj whey,od čokolade
ukus je odvratan i smrdi,šejker mi se ubuĂ°avio,ali šta da se radi,nemam para za nešto kvalitetnije
Mada najbolja je ona opcija,banana i čokoladno... :D
O ukusima ne treba raspravljati, ja da mogu bio bih i najgori whey, al bitno je da radi posao posle treninga..
-
ja naprimer ne mogu, i mučnine sam imao itd...zato više ni ne planiram uzimati whey
-
ja naprimer ne mogu, i mučnine sam imao itd...zato više ni ne planiram uzimati whey
Pa zasto si ga i uzimao kad ti ishrana nije 100% sredjena?
-
tad sam imao ,,viska'' para pa sam hteo malo u suplementaciju da ulozim
sredjena je koliko mogu,bolje ne moze,vec sam navodio zasto
-
tad sam imao ,,viska'' para pa sam hteo malo u suplementaciju da ulozim
sredjena je koliko mogu,bolje ne moze,vec sam navodio zasto
Uvek moze bolje, a para nikad viska.
-
ne secam se tacno odakle mi te pare,ali sam naprimer imao 3000 dinara
za hiljadu sam naprimer uradio nabavku hrane i ostao mi jak kusur
hteo sam da uložim te pare u nešto,možda će se potrošiti na neku budalaštinu... bolje whey nego neka glupost
-
neka glupost kao na primer 5-6kg mesa :)
-
ne secam se tacno odakle mi te pare,ali sam naprimer imao 3000 dinara
za hiljadu sam naprimer uradio nabavku hrane i ostao mi jak kusur
hteo sam da uložim te pare u nešto,možda će se potrošiti na neku budalaštinu... bolje whey nego neka glupost
Mislis da ce hrana za 1000 din biti dovoljno? Mozda hoce za nedelju dana, a da si kupio za sve pare bilo bi za mesec-mesec i po, whey ti je na poslednjem mestu, prvo ishrana,a whey ide kao slag na tortu.
-
ne volim da kupujem na duge staze,lepše mi je da kupim za par dana i smažem sve to pa posle ponovo nabavka
-
Hvala svima na odgovorima. Slavisa procitao sam ceo materijal koji si mi poslao, puno ce mi koristiti. Kao sto sam vec rekao imam 188cm i 71kg. Negde gledam da na dnevnom nivou unesem 140g proteina i 210g u.hidrata a na masti nisam ni obracao paznju ali cu ih unositi 42 na dan
-
Hvala svima na odgovorima. Slavisa procitao sam ceo materijal koji si mi poslao, puno ce mi koristiti. Kao sto sam vec rekao imam 188cm i 71kg. Negde gledam da na dnevnom nivou unesem 140g proteina i 210g u.hidrata a na masti nisam ni obracao paznju ali cu ih unositi 42 na dan
Isto sam ja i racunao, pa da ti kazem odma da mi je Slavisa preporucio 2:1 UH i proteine takodje podizi za 10% UH svake nedelje dok ne dodjes do svog maxa.
-
Čini mi se da će ti trebati malo više hidrata u fazi rada na povećanju mišićne mase...pažljivo sa njima...hidrati su dobar sluga ali zao gospodar...
Mnogo je zabluda o mastima u ishrani...mnogo zamena teza...čak i od strane lekara koji su ih nepravedno satanizovali..."dijete" sa niskim udelom masti nanose ljudskom zdravlju više štete, nego li korisiti...
A o tome jedan moj kraći tekst...
Ех, драги моји вежбачи...некако увек када ме питате око "краћих смерница" за исхрану, ваша интересовања се тичу протеина, угљених хидрата...али некако увек заборавите на масти...
Већини вас је прва асоцијација када се помену масти - сало, гојазност и сл., ехххх...истина је мало другачија...масти немају само енергетску, већ и градивну функцију!!!
Наше тело има потребе за мастима!!! Без масти у исхрани нема живота!!! Пођимо од структуре саме ћелије...нпр. мишићне ћелије...
Сви знате за "протеине у мишићима" које желимо да изградимо...али зар је једини "састојак" мишићне ћелије протеинске природе???
Не драги моји вежбачи, ту су наше драге масти...у ћелијским опнама, ћелијским огранелама...алфа и омега живота...МАСТИ!
Све у свему, много је заблуда и на овом пољу...засићене масти нису ваш непријатељ( свињска маст, маслац, кокосово уље, млечна маст ), 50% масти које улазе у састав ћелијских мембрана сваке наше ћелије су засићене масти...холестерол - није ваш директни непријатељ, већ су то транс-масти( пржење на уљу, хидрогенизована биљна маст - маргарин "у свакој варијанти", слаткиши, грицкалице, "junk food"), доминација омега-6 масних киселина у исхрани, сиромаштво уноса омега-3 масних киселина...у тим ситуацијама "изазваног" глобалног запаљењског процеса на вашим крвним судовима( узрокованог ЛОШОМ ИСХРАНОМ), доминације ЛДЛ( "лош холестерол")...кристали холестерола су привучени на "жаришта"...и ето проблема...( изузетак су неки облици урођених хиперхолестеролемија).
Дакле, наука напредује, свест о потребама људског тела за мастима је на завидном нивоу...препознајте приоритете на време - маслиново, ланено, рибље, кокосово уље( нагласак на нерафинисано, хладно цеђено, "extra virgin")...рибљи специјалитети( бар 2 пута недељно на менију - скуша, пастрмка, лосос, ослић)...језграсти плодови( кикирики, бадем, лешници, ораси, пистаћи)...кикирики путер...умерена конзумација жуманаца, свињске масти, маслаца( путера), тј. млечне масти...и ето ХОРМОНСКОГ БАЛАНСА, ДОБРОГ ИМУНИТЕТА, ЗДРАВИХ ЗГЛОБОВА, БОЉЕГ ВИДА, ОПОРАВКА ОД НАПОРНИХ ТРЕНИНГА, КАРДИО-ВАСКУЛАРНОГ ЗДРАВЉА, БОЉЕГ ПАМЋЕЊА, РАСПОЛОЖЕЊА...
0,6-0,8 грама масти по кг телесне тежине( за оне "у редовном тренингу") и осетићете све бенефите масти( "и на маси, и у дефиницији")!
СУПЛЕМЕНТАЦИЈА ОМЕГА-3 МАСНИМ КИСЕЛИНАМА ЈЕ ПРИОРИТЕТ! ( креатин, реактори и све остало НИСУ) ;)
-
Ok samo sto ja trenutno radim na definiciji a ne na masi
-
Sad bi mi dobrodosao neki savet oko treninga
-
Jel imaš već neki plan treninga ? I da li imaš neke povrede koje bi te ograničavale kod izvoĂ°enja nekih vežbi ?
-
Plan treninga je sledeci: oko 12 prva tura trbusnjaka oko 5 druga serija trbusnjaka, oko8 treca serija trbusnjaka, oko 10 opet trbusnjaci i sklekovi i sa bucicama kao letenje i samo podizanje istih, propadanja, zgibovi tako radim 3 dana uzastopno pa 1dan pauza pa opet isto. Sto se tice povreda nemam nikakvih sem kad uradim cucanj malo mi krcka u kolenima. Sto se tice kolicine ponavljanja vezbi svaku vezbu ponavljam 20 puta a bucice100,i ta tura trbušnjaka se sastoji od 10vezbi koje radim 20 ponavljanja
-
Već sam ti napisao za trbušnjake 2x nedeljno po 1 trening na dan, znači samo 2 treninga u toku nedelje.Ovakvim treningom koji sad radiš nećeš ništa postići čak suprotno od toga. Da li planiraš da kreneš u teretanu i da li imaš plan kako ćeš tamo trenirati ?
-
Ok krenucu tako dva puta nedeljno trbusnjake. Pa razmisljao sam da krenem u teretanu ali nemam plan sta cu tamo raditi, i da li je normalno sto mi kolena pucketaju nekad kad ih savijem? Sta jos da radim od vezbi za ostatak tela?
-
Hvala svima na odgovorima. Slavisa procitao sam ceo materijal koji si mi poslao, puno ce mi koristiti. Kao sto sam vec rekao imam 188cm i 71kg. Negde gledam da na dnevnom nivou unesem 140g proteina i 210g u.hidrata a na masti nisam ni obracao paznju ali cu ih unositi 42 na dan
Ok samo sto ja trenutno radim na definiciji a ne na masi
Molim za malo razuma...188 cm visine i 71 kg težine...misliš da imaš dovoljno mišićne mase koja bi izdržala eventualnu "amortizaciju" u fazi rada na "definiciji" čiji je preduslov "kalorijski deficit" kroz kardio trening i korekciju ishrane( na račun hidrata, dok je unos proteina i masti "na zavidnom nivou")...trening sa opterećenjem( "trening hipertrofije") je tu da da dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase...
Da bi se definisao, moraš da imaš šta da definišeš = dovoljno mišićne mase...dakle, u ovoj fazi je gubitak mišićne mase neminovan, tvoj cilj je da uz što manje gubitke na mišićnoj masi, "skineš" što je moguće više masnih naslaga...
Dobronameran savet je da se "spustiš na zemlju", realno sagledaš želje i mogućnosti...
EDIT: manje težine, veći broj ponavljanja za definiciju je "teletabis sistem"...akcenat je na opterećenju u opsegu od 70-80% od 1 MR...
Ako ste početnik u teretani, ne morate da budete gym-teletabis...
Sistem "manje težine - veći broj ponavljanja" nije "za definiciju"...definiciju "pravi" razumna korekcija ishrane i kardio trening, dok je trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) tu da da vašoj muskulaturi dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase( ali i "manji" doprinos kalorijskom deficitu - da, i na trening sa opterećenjem se troše kalorije)!
Dakle, sistem "manje težine - veći broj ponavljanja" dovešće do gubitka postojeće mišićne mase i snage, a ne do "definisanja muskulature"...
U fazi rada na definiciji, po pitanju treninga sa opterećenjem akcenat stavljate na visok intenzitet( manje pauze izmeĂ°u serija, ne duže od 60 sek) i manji broj ponavljanja, idealno 6-12( u seriji), dakle, broj ponavljanja prilagoĂ°avate opterećenju, ne obratno...isto tako, ne preterujte sa obimom treninga u ovoj fazi( oko 60 min), držite se osnovnih vežbi...3-4 vežbe po mišićnoj partiji sa 4-5 "radnih" serija po vežbi...piramidalno povećavajte opterećenje u svakoj narednoj seriji( 6-12 pon.)...bar 3 treninga sa opterećenjem nedeljno, preporuka - "split sistem" - jedna veća i jedna manja mišićna partija...
Kada radite na definiciji, zapravo radite na skidanju masno-vodene izolacije preko vaših mišića...ne očekujte ni u snu da ćete skidati salo i nabacivati mišiće...u ovoj fazi su gubici u mišićnoj masi neminovni, jedino što možete da uradite je da te gubitke minimalizujete - zdravorazumnim pristupom korekciji ishrane i treningu...
DA BI SE DEFINISALI, MORATE DA IMATE ŠTA DA DEFINIŠETE, TJ. DOVOLJNO MIŠIĆNE MASE...
NE BUDI GYM-TELETABIS!
https://youtu.be/w875oIS3YuI
-
Napisaću ti trening program danas kada se vratim sa posla, što se time kolena mislim da to ima veze sa ledjima i sa istezanjem. Počni da se istežeš redovno posle svakog treninga.
-
Evo ga Duletov plan treninga, pored vezbe je broj serija, a ponavljanja prilagodi, ali da budu 80% od maksimuma, 8-12 ponavljanja.
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3
LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3
Odmor
Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)
Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4
Odmor
-
Ok samo sto za pola ovih vezbi nisam ni cuo i to bi trebalo da radim u teretani
-
Ok samo sto za pola ovih vezbi nisam ni cuo i to bi trebalo da radim u teretani
brate imas google, pa nadji. A mozes pitati nekog iskusnijeg u teretani ili trenera da ti pokaze pravi pokret i da ti pripomogne posebno kod cucnja i mrtvog dizanja.
EDIT: Mene zanima kako se treba istezati posle treninga tj. koje vezbe su dobre za istezanje posle treninga i kako b trebao da se zagrevam pre treninga tj. sa kojim vezbicama?
-
Youtube i google, pa ako ti nešto ne bude bilo jasno ili ne pronadješ neku vežbu ti napiši da ti ja pronadjem sliku ili video.
-
Dusane, ja znaci trbam da radim iste vezbe kao i ti?
-
Dusane, ja znaci trbam da radim iste vezbe kao i ti?
te je vezbe dusan napravio za pocetnike, treba da ih radis jedno 3 meseca pa posle mozes da korigujes.
-
Leevu ti je lepo objasnio, to je ono što predlažem početnicima a ja malo drugacije trneiram zbog svog staža u teretani i konkretno sporta kojim se bavim.
-
Ok, kako da rasporedim te vezbe? Nisam nasao te vezbe za noge.
-
Već su ti rasporeĂ°enje po danima, čak ti piše i kad praviš odmor.
što se tiče vežbi :
http://build-muscle-101.com/wp-content/uploads/2014/12/Leg-Extension.
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTAss_DXzDmEBIXq8g1UjLw2iSFeqU8rsvAiF_DiUS3cS853RCEng
-
Sta radim poslednji dan, pise samo za 6 dana? Jel mi potreban trener?
-
Sta radim poslednji dan, pise samo za 6 dana? Jel mi potreban trener?
7. dan je dan odmora! ;)
Koristan sajt za sve početnike...
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
Potrebno ti je više truda, zalaganja, zainteresovanosti, posvećenosti...a dovoljno kvalifikovani trenerski kadar poželjan, ali ne i striktno neophodan...na Forumu imaš ljude koji ti mogu pomoći "na svakom koraku do uspeha", jedino što treba da uradiš je da poslušaš, bez tvrdoglavosti, jogunastog stava...kad si na početku, najbolje je da poslušaš ljude koji imaju dovoljno iskustva da te upute( kao i dokazanog kredbiliteta da te savetuju), a sa vremenom ćeš uvideti neke stvari i sam početi da usmerevaš svoje telo u željenom smeru...
-
Ako si u prilici i možeš sebi da priustiš ličnog treninra barem u prvih mesec-dva to ne bi bilo loše. Odakle si ti ?
-
Iz novog sada sam. Oce mi tegovi smanjiti rast i kako da dostignem sto vecu krajnju visinu?
-
Iz novog sada sam. Oce mi tegovi smanjiti rast i kako da dostignem sto vecu krajnju visinu?
Velika zabluda, koja nema nikakvu "naučnu osnovu"( smanjenje rasta)...štaviše, trening sa opterećenjem može pozitivno uticati na razvoj tela mladog čoveka, uopšte, naravno, ako je u domenu "odmerenosti" i stručnog voĂ°enja treninga...
Realno proceniti želje i mogućnosti, naučiti pravilno izvoĂ°enje pokreta koji neka vežba zahteva, pun radijus pokreta uz opterećenje koje je prilagoĂ°eno realnim mogućnostima i cilju...samim tim manje verovatnoća za povrede...
Visina je ipak dominantno uslovljena genetikom...hormonskim statusom...i sl., nema čarobnog napitka za rast.
-
Iz novog sada sam. Oce mi tegovi smanjiti rast i kako da dostignem sto vecu krajnju visinu?
Blamiraš tako novosaĂ°ane bzvz ... ;)
-
Sta blamiram novosadjane? Pocetnik sam a cuo sam da tegovi smanjuju rast, pa da proverim
-
Jel dobar ovakav redosled treninga:trening, trening, odmor, trening,trening, odmor,odmor?
-
mozda bolje trening, trening, odmor, trening, trening, odmor, ponovo
znaci posle svakog dana odmora 2 dana treninga.
-
Ok, ja cu ipak i nedelju odmarati pa mozda kasnije ukinem taj odmor
-
Cuo sam da posle treninga treba da pijem cokoladno mleko, jel to istina?
-
Možeš. Ja sam naišao na nekoliko članaka o benefitima čok. mleka posle treninga, ali posle njega moraš imati čvrst obrok P+UH. Ne očekuj neka čuda od moje kravice.
-
cokoladno je ok...na 500 ml ima čini mi se oko 17 gr proteina...mada umerenost u svemu je najbolja ;)
-
cokoladno je ok...na 500 ml ima čini mi se oko 17 gr proteina...mada umerenost u svemu je najbolja ;)
sad rece da mleko moze da se pije u neogranicenim kolicinama,odluci se buraz
-
bez nepotrebnog komlikovanja,molim
-
Jel dobar ovakav redosled treninga:trening, trening, odmor, trening,trening, odmor,odmor?
Ovo me podseca na muzicku slagalicu...skocko, skocko, tref, herc, pik,pik... ;)
Elem, potrudi se da imas bar 3 treninga sa opterecenjem nedeljno...ako vec ides na maximum radnih dana( u treningu), najbolje bi bilo da imas dva dana odmora u toku "radne nedelje"...mada mnogo stvari zavisi i od osecaja, rasporeda misicnih partija i sl.
Cuo sam da posle treninga treba da pijem cokoladno mleko, jel to istina?
Cokoladno mleko u pwm nije nimalo lose resenje...taman malo secera, proteina visoke bioloske vrednosti...ali bez krajnosti kao sto je to primetio Twin...
-
Iz novog sada sam. Oce mi tegovi smanjiti rast i kako da dostignem sto vecu krajnju visinu?
Svi mi izrastamo ili smo izrastali sve dok na kostima imamo tzv zone rasta. Te zone vremenom okoštavaju i rast se zaustavlja. Veličina tih zona je odreĂ°ena genetikom. E sad, da narodskim rečnikom objasnim. Testosteron utiče na okoštavanje tih zona, dok ih hormon rasta (HGH) stimuliše na udaljavanje tj
rast. Tu sada nastupa trening. Svaka fizička aktivnost za posledicu ima tzv. hormonski odziv ili odgovor u vidu povećanog lučenja hormona rasta.
Dovoljno jak trening za stimulans,
Raznovrsna i prilagoĂ°ena ishrana da ima iz čega da se sintetiše HGH i,
Dovljno odmora i sna da ima kada da se sintetiše HGH.
Sigurno ćeš izrasti koliko ti genetika dozvoli. Neki pogreše i ne treniraju da ne bi ostali niski, a upravo je to i jedan od razloga. Testosteron u pubertetu počinje intenzivnu sekreciju i hteo ti ili ne, on će ti ojačati kosti, pa samim tim i okoštati zone rasta.
Treniraj, jedi i spavaj. O alkoholu i duvanu i njihovom supresioniranju HGH imaš na netu.
Edit: ovo se odosi na zdrave osobe, bez endokrinih poremećaja
-
Ok, onda ce raspored treninga izgledati ovako:trening, trening, odmor, trening, odmor, trening, odmor. Jel bi 500-1000ml cok. mleka posle treninga bilo okej? Jel bi 2 litre vode bile dovoljne na dan? Jel uredu da pijem surutku u pahu?
-
Ok, onda ce raspored treninga izgledati ovako:trening, trening, odmor, trening, odmor, trening, odmor. Jel bi 500-1000ml cok. mleka posle treninga bilo okej? Jel bi 2 litre vode bile dovoljne na dan? Jel uredu da pijem surutku u pahu?
brate mnogo ti je malo 2 litra vode, samo u toku treninga oko litar treba da popijes, mozda 3-4 lita ili cak vise na dan treba sve u zavisnosti od potreba, surutka puna laktoze i masti
Pa ti bi za tih 15g proteina morao da uzmes i oko 70g laktoze a time se samo opterecujes.
-
Imam 34 god,visok sam 181 i imam 95kg,malo genetika a malo i neke druge stvari (morao sam da pijem beviplex,ologoselen...)..nekada sam imao 78-80kg,mada nije ni to nesto ali je bolje nego sad. Uradio sam test intolerancije na hranu,podigao kredit i dozidao u okviru kuce jos 24m2 i napravio teretanu tj.zena i ja,pa me zanima sta da kupim od ovih proizvoda koji su ponudjeni u Pansport prodavnici kako bi mi pomogli da skinem ove naslage po telu,naravno,uz korigovanje ishrane i trening? Video sam ovde kombinaciju Whey proteina i l-karnitina ili sagorevaca,mada sam citao u tekstoteci da je bolji karnitin za pocetak. Resio sam ozbiljno tome da se posvetim pa mi je potrebna vasa pomoc oko prave kombinacije,ako moze :) hvala
-
Ako si rešio ozbiljno da se posvetiš onda, otvori svoju temu i tamo napiši kako se hraniš i da li si ranije trenirao. Pa ćemo u tom temi podiskutovtii o tvojoj ishrani i treningu, kada to rešimo tek onda dolaze suplementi na red.
-
Ok, onda ce raspored treninga izgledati ovako:trening, trening, odmor, trening, odmor, trening, odmor. Jel bi 500-1000ml cok. mleka posle treninga bilo okej? Jel bi 2 litre vode bile dovoljne na dan? Jel uredu da pijem surutku u pahu?
Litar čokoladnog mleka...preteruješ! 250 ml ako baš moraš i nema mogućnosti za kvalitetnijim "pwm" sastojcima...
Čini mi se da nisi razmeo ponetu pwm i obroka posle treninga...
Elem...
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo "dublji" katabolizam „mišićnih proteina“.
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga trebalo bi da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili "dublji" katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.
-
Imam 34 god,visok sam 181 i imam 95kg,malo genetika a malo i neke druge stvari (morao sam da pijem beviplex,ologoselen...)..nekada sam imao 78-80kg,mada nije ni to nesto ali je bolje nego sad. Uradio sam test intolerancije na hranu,podigao kredit i dozidao u okviru kuce jos 24m2 i napravio teretanu tj.zena i ja,pa me zanima sta da kupim od ovih proizvoda koji su ponudjeni u Pansport prodavnici kako bi mi pomogli da skinem ove naslage po telu,naravno,uz korigovanje ishrane i trening? Video sam ovde kombinaciju Whey proteina i l-karnitina ili sagorevaca,mada sam citao u tekstoteci da je bolji karnitin za pocetak. Resio sam ozbiljno tome da se posvetim pa mi je potrebna vasa pomoc oko prave kombinacije,ako moze :) hvala
Odgovor na sve neće nimalo biti kratak... ::)
S obzirom da si ( ste) stariji od mene godinu dana...malo ćemo persirati ;)
Imperativ borbe sa masnim naslagama čine razumna korekcija ishrane, redovan kardio trening i i trening sa opterećenjem.
Osnovu "priče" čini tzv. kalorijski deficit( veća potrošnja energije od unosa). Deficit ostvarujete kroz već pomenuti "trijas uspeha" - korekciju ishrane, kardio trening i trening sa opterećenjem. To ćemo Vam iznova i iznova ponavljati.
Suplementi su samo koristan dodatak procesu sagorevanja koji počiva na logici "kalorijskog deficita"...dakle, suplementi , "sami za sebe", bez korekcije ishrane i treninga neće ostvariti željeni učinak i njihova upotreba će biti najprostije rečeno "promašena investicija".
Vaš imperativ je redovnost u treningu, ne očekujte da su suplementi neki vid prečice do uspeha, već samo skroman dodatak procesu koji dominantno zavisi od vaše upornosti i istrajnosti na polju korigovane ishrane i redovnog treninga.
Nema onoga, preskačem treninge, ne hranim se kvalitetno, ali zato imam suplemente da mi to zamene...to je sistem večnog poraza i zabluda...ne bi trebalo idealizovati suplemente, ipak su oni samo "dodaci osnovi".
Kratke smernice oko treninga i ishrane...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na dnevne potrebe, TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane), idealno 4-6 manjih obroka plus pwm( obrok neposredno posle treninga)
- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Unos zdravih masti
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom sa kojom ćete u seriji moći da odradite "jedva" 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)...trening sa opterećenjem ima za cilj da da našoj muskulaturi dovoljnu stimulaciju za očuvanje postoje mišićne mase...u "fazi deficita", najbolje što možemo da uradimo je da se potrudimo da očuvamo što je više moguće mišićne mase, jer su gubici neminovni( minimalizujmo ih kroz trening sa opterećenjem i dovoljan unosa proteina i zdravih masti)...tj. cilj nam je najveći mogući gubitak masnih naslaga uz što manje gubitke mišićne mase...nema onoga, želim da povećam mišićnu masu i izdefinišem se u isto vreme...to je nemoguće! A i još ovo - "da bi se definisali, moramo da imamo šta da definišemo", tj. dovoljno mišićne mase...jer su gubici iste u fazi deficita neminovni( potrebno opet naglasiti)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) je kao što već rekosmo potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na svoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviti pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako ste u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Po pitanju izbora namirnica, fomulisanju obroka, preporuke za obavezno detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju nutritivnog profila svake namirnice, detaljno... http://nutritiondata.self.com/
Za sve dalje potrebne preporuke stojim Vam na raspolaganju...
-
Ovo je bilo iscrpno :) Posto radim od 8-17 u idealnim uslovima a uglavnom duze,rasadnik drveca i zbunja kao zanimanje i vocnjak kao hobi,nisam bas razvio naviku vise obroka u toku dana. Poslednjih par nedelja imam uglavnom isti dorucak,jer volim aktuelno povrce i sastoji se od 1-2 paradajza 1 paprika 1 ljuta paprika ponekad kuvano jaje i malo nesto tipa pileca prsa ili domaca slanina cisto da malo "zamastim",ali to je 5-6 odrezaka. Dorucak mi je oko 10h. Sledeca pauza mi je u 14h,tada pojedem neku vocku ali ne bas redovno. Rucak i vecera mi je kada dodjem kuci 17-19h. Ne jedem ja nesto obilno nego se prosto lepi sve za mene,jer pretpostavljam da retkim obrocima usporavam metabolizam sto rezultira masne naslage. Inace,u ishranu sam ukljucio crni hleb,koji mi pravimo od crnog brasna sa vodenice,a ne ovi obojeni iz prodavnice. Pre tri godine sam nakon testa intolerancije na hranu za 3 meseca skinuo 14kg i uz neki bas prosecan trening. mada sam tada mogao da uradim 4 serije po 15 zgibova,25-30 propadanja,serije sklekova...bilo nekad,a ne znam sto sam presao :) Sad iz tog perioda imam samo pun orman kosulja i majci koje ne mogu da obucem :) Pre sam uglavnom trenirao u dvoristu na "cevima" propadanja i zgibove,a onda uleti neki fudbal ili basket,pa se imalo na sta i trositi klaorije. Sad bih zeleo da se dovedem u red jer imam uslove a i godine nadolaze pa da napravim nesto dok jos mogu :)
-
Je l ima neko info o Xplode Nutrition?
Sad vidim da je nasa firma,imaju jeftine proizvode ali ima nekih rupa...
Na sajtu recimo u ponudi imaju samo whey od 500 g a na netu ljudi prodaju od 2 i od 4 kg,pa reko da nisu laznjaci?
Je l probao neko taj Whey ili nesto od njih?
-
Je l ima neko info o Xplode Nutrition?
Sad vidim da je nasa firma,imaju jeftine proizvode ali ima nekih rupa...
Na sajtu recimo u ponudi imaju samo whey od 500 g a na netu ljudi prodaju od 2 i od 4 kg,pa reko da nisu laznjaci?
Je l probao neko taj Whey ili nesto od njih?
Batali ih, nije tacno to sto pise na pakovanju...
-
ZaobiĂ°i je. Slažem se post-om ispod.
-
Ovo je bilo iscrpno :) Posto radim od 8-17 u idealnim uslovima a uglavnom duze,rasadnik drveca i zbunja kao zanimanje i vocnjak kao hobi,nisam bas razvio naviku vise obroka u toku dana. Poslednjih par nedelja imam uglavnom isti dorucak,jer volim aktuelno povrce i sastoji se od 1-2 paradajza 1 paprika 1 ljuta paprika ponekad kuvano jaje i malo nesto tipa pileca prsa ili domaca slanina cisto da malo "zamastim",ali to je 5-6 odrezaka. Dorucak mi je oko 10h. Sledeca pauza mi je u 14h,tada pojedem neku vocku ali ne bas redovno. Rucak i vecera mi je kada dodjem kuci 17-19h. Ne jedem ja nesto obilno nego se prosto lepi sve za mene,jer pretpostavljam da retkim obrocima usporavam metabolizam sto rezultira masne naslage. Inace,u ishranu sam ukljucio crni hleb,koji mi pravimo od crnog brasna sa vodenice,a ne ovi obojeni iz prodavnice. Pre tri godine sam nakon testa intolerancije na hranu za 3 meseca skinuo 14kg i uz neki bas prosecan trening. mada sam tada mogao da uradim 4 serije po 15 zgibova,25-30 propadanja,serije sklekova...bilo nekad,a ne znam sto sam presao :) Sad iz tog perioda imam samo pun orman kosulja i majci koje ne mogu da obucem :) Pre sam uglavnom trenirao u dvoristu na "cevima" propadanja i zgibove,a onda uleti neki fudbal ili basket,pa se imalo na sta i trositi klaorije. Sad bih zeleo da se dovedem u red jer imam uslove a i godine nadolaze pa da napravim nesto dok jos mogu :)
Mislim da se iz prilozenog teksta jasno vidite da su sadasnjem meniju potrebne drasticne izmene...i u pogledu ucestalosti i sastava obroka, obratite paznju na dovoljan, ciljan unos proteina visoke bioloske vrednosti, slozenih ugljenih hidrata i zdravih masti...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...pomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“( osnova procesa "skidanja masnih naslaga"), ujedno manje opterećenje za vaš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).
Trening sa opterecenjem ce isti tako morati da pretrpi izmene...smtram da je neophodno da krenete u bolje opremljenu teretanu, jer kucni uslovi,kao i dostupni rekviziti mogu postati "nedovoljni" za zeljenu stimulaciju muskultaure bilo da se radi o povecavanju, tj, ocuvanju postojece misicne mase...
Vratite se na vec date preporuke, detaljno...
-
ZaobiĂ°i je. Slažem se post-om ispod.
Je l ima neko info o Xplode Nutrition?
Sad vidim da je nasa firma,imaju jeftine proizvode ali ima nekih rupa...
Na sajtu recimo u ponudi imaju samo whey od 500 g a na netu ljudi prodaju od 2 i od 4 kg,pa reko da nisu laznjaci?
Je l probao neko taj Whey ili nesto od njih?
Batali ih, nije tacno to sto pise na pakovanju...
Ma ja samo u panu uzimam,nego cimer zapeo da kupi kod njih,upala mu cena u oci pa reko da mu proverim.
-
Jel bi bilo dobro da konzumiram one proteinske cokoladice? Kakav sejk trba da pravim i da li da ga pijem samo posle treninga?
-
Ne treba da praviš nikakav šejk ,nego kupiš protein i njega kad pomešaš sa vodom ili mlekom to je proteinski šejk, a ne ono što niksa i ostali njemu slični prave. Piješ posle treninga, ako imaš para možeš i u toku dana u suprotnom samo posle treninga.
-
Ok, koji onda protein da uzmem?Nisam shvatio jel bi trebao posle treninga cokoladno mleko i u toku dana surutku?
-
Ne treba da praviš nikakav šejk ,nego kupiš protein i njega kad pomešaš sa vodom ili mlekom to je proteinski šejk, a ne ono što niksa i ostali njemu slični prave. Piješ posle treninga, ako imaš para možeš i u toku dana u suprotnom samo posle treninga.
koja je poenta popiti u toku dana jos jedan sejk ako sa tim prebacujemo nasu preporucenu dozu proteina, osim bacanja para.
-
Pa ako unosimo dovoljno proteina onda nam ne treba jos jedan sejk a u suprotnom nam treba
-
Posle treninga samo wehy protein i ako njega imaš čokoladno ti ne treba, a obična surutka iz zdrave hrane nikako, nju nemoj da kupuješ.
-
Koliko para bi izdvojio za protein ?
-
Pa ne znam, jedno5-6000 posto je whey bitan koliko sam shvatio. Znaci surutka nikako a cokoladno 250ml
-
Pa ne znam, jedno5-6000 posto je whey bitan koliko sam shvatio. Znaci surutka nikako a cokoladno 250ml
bolje izbaci cokoladno mleko, odmah posle treninga popijes proteinski shejk i mozes uzeti 15-30g deksteroze ili 1 srednju bananu ili 30-50g suvog grozdja i kad stignes kuci jedi nesto cvrsto sto sadrzi UH i proteine.
-
Jel bi bilo dobro da konzumiram one proteinske cokoladice? Kakav sejk trba da pravim i da li da ga pijem samo posle treninga?
Mnogo puta smo na Forumu pomenuli da je surutka u prahu loš izbor kada želimo da je koristimo u svrhu "dodatnog" unos proteina( na 100 gr oko 11 gr proteina)...dominiraju ugljeni hidrati...a čest je i "digestivini diskomfor" kod korisnika...
Whey je poželjen, ali ne i striktno neophodan...potrudi se dominantno u redovnim čvrstim obrocima svom telu obezbediš ciljani unos proteina, hidrata, masti...a ako ima mogućnosti 1 merica whey protena sa 15-30 gr dextroze ili 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 1 bananom( srednje veličine) dobro doĂ°e u pwm...
Dakle, sav novac usmeri na kvalitetne namirnice, ako nešto preostane, neka whey doĂ°e u obzir...ako nema whey i kvalitetan čvrst obrok posle treninga će biti dovoljan...
"Da bi se plašio razgradnje prvo moraš da imaš dovoljno mišića za razgradnju..." ;D
-
Pa ako unosimo dovoljno proteina onda nam ne treba jos jedan sejk a u suprotnom nam treba
Nije to baš tako.
Ono što velika većina previdi (a početnici uvek i sigurno) je da organizam UVEK funkcioniše po principu potreba i podmirivanje istih, a ne naših želja i reklamnih slogana. Koja je potreba za relativno brzo (do 60 min) dostupnim AK iz wheya, i još u tim količinama u vreme kada potražnja za njima nije kao u trenucima posle treninga? I ako kreatinin u mokraći nije jedini pokazatelj izbacivanje viška proteina tj tačnije kreatin fosfata, za koji je su opet potrebne odreĂ°ene AK, jednostavnom i nadasve jeftinom analizom mokraće može svako za sebe da utvrdi da li unosi previše namernica životinjskog poreka ili kreatina.
Ako si baš zavisnik od proteinskog praha i veruješ u njegove navedene osobine, onda se za to ne PWM konzumiranje, odluči za neki proteinski blend. Proteinski blend je mešavina bar dve, a najčešće tri vrste proteina iz različitih izvora (jaja, mleko, surutka, goveĂ°i, soja...). Najbolji su za povećanim sadržajem melčnog proteina "micelarnog kazeina" i "albumina" iz jaja i na kraju naravno wheylac tj surutkin protein. Ovakva mešavina je, da kažem, prihvatljiva sa stanovišta brzne otpuštanja AK u krvotok. Whey dospeva do 60 min, albumini do 120 i kazein do 240 min. Imaju dovoljno enzima za iskorišćavanje te količine i dovoljno masti za održavanje propustljivosti ćelijske membrane, koju inače insulin smanjuje (mislim na propustljivost).
Kombinacija od 30-50g kuvanog i izblendiranog pirinča 3 belanceta i jednog celog jajaeta (obavezno kuvana) sa nekim začinom (kakao, cimet...) je perfektan home made PWM.
U 30 g pirinča ima 24g UH i to složenog sa GI 80 u jajima ima oko 25-28g P sa GI 0. GL je u ovom slučaju oko 40-50 što daje sasvim dovoljno vremena da se proteini iz jaja dovedu na nivo slobodni AK i tada će ih insulin pokrenut pirinčem dovesti do mišićnih ćelija. Ono jedno žumace će da sa svojom masnoćom omogući lakši prolaz proteina kroz ćelijsku membranu.
Možda sam dosadan sa ovom ćelijskom membranom ali jedan stereotip se ustalio ka pravilo. A to je da insulin transportuje AK do ćelija. Insulin jeste transportni mehanizam, ali samo za glikogen/glukozu. I ćelijka membrana postaje propustljiva za njih. Ulazak proteina u ćeliju je preko skroz drugog mehanizma. Na ćelijskim membranama postoje "plivajuće masne zone" tzv. lipogeni splavovi, sastavleni od lipida i proteina. Upravo kroz njih se vrši transport proteina u i iz ćelije. To je najlakše shvatiti tako da ako ćeliju zamislite kao fudbalsku loptu "bubamaru" neka su bela polja deo ćelijske mebrane na koju utiče insulin, a crna su lipidni splavovi. Imaih manje od belih i plivaju-plutaju po/u ćelijskoj membrani. Insulin je veoma aresivan za ćelijsku mebranu i smanjuje njenu propustljivost tj ćelijsko disanje - smanjena insulinska osetljivost. Masne kiseline, a naročito Omega 3 (O3) revitalizuje (obnavlja) ćelijsku membranu i održava lipogene splavove pa povećava insulinsku osetljivost. Zato smo posle low carb i keto ishrane (CKD) sa povećanom insulinskom osetljivošću. Manje insulina - manje oštećenja ćel.membrane - olakšano ćelisko disanje - zdraviji organizam.
Znači zdrava hrana sa biološki vrednim proteinima, smanjiti nepotrebu sekreciju insulina, unositi dovoljno kvalitetnih esencijalni masti, svežeg povrća i voća zbog enzima, vitamina i minerala koji učestvuju u svim metaboličkim procesima.
-
Posto sam nasao tablice koliko koja namirnica sadrzi masti,uh... i izracunao koliki treba kalorija manje da unosim,zanima me sta treba za koji obrok vise unositi...npr. za dorucak vise uh,za uzinu belancevine...odnosno kada se sta jede...Posto cu od sutra na odmor pa cu verovatno trenirati pre podne da li to menja nesto u ishrani,jer dok radim treniram tek oko 20h hvala :)
-
Posto sam nasao tablice koliko koja namirnica sadrzi masti,uh... i izracunao koliki treba kalorija manje da unosim,zanima me sta treba za koji obrok vise unositi...npr. za dorucak vise uh,za uzinu belancevine...odnosno kada se sta jede...Posto cu od sutra na odmor pa cu verovatno trenirati pre podne da li to menja nesto u ishrani,jer dok radim treniram tek oko 20h hvala :)
Dragi nas forumsu...malo se vise ukljuci u sopstveni napredak...da si malo udubio u dosadasnju diskusiju, preporucene tekstove, ne bi bilo ovakvih pitanja, koja pokazuju manjak interesovanja ili pak koncentracije...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html ...OBRATI PAZNJU NA OBROK PRE TRENINGA( Proteini + slozeni Hidrati), OBROK POSLE TRENINGA( Proteini + slozeni Hidrati) I OBROK PRED POCINAK( Proteini + zdrave Masti)...sve to uklopiti u zeljeni deficit, tj. suficit...
-
jel uredu da pijem litru mleka na dan?
-
Mnogo je kume
-
jel uredu da pijem litru mleka na dan?
Naravno da je u redu, samo rokaj ;)
-
Ako ti ne smeta laktoza i ako nemas odakle da izvuces proteine naravno da mozes, bolje ista nego nista :)
-
Ja sam ranije stalno po litru mleka pio na dan, a nekad i više :)
-
jel uredu da pijem litru mleka na dan?
Iskreno jedan period svog života sam "tuko" oko 2 l mleka dnevno( "kravica" 2,8% m.m.)...naravno, ne obaziruću se na mnoge stvari vezane za kvalitet "kupovnog" mleka, jednostavno mi je to bila navika...zalivanje svakog obroka mlekom, nemam nikakav oblik intolerancije na laktozu...ali trebalo bi biti obazriv...
Doduše ne preporučujem da ti jedan litar mleka bude solo obrok ili da ga odjedared ispiješ, već ako baš moraš rasporedi taj "iznos" u toku dana...lično nekada whey proteinu dodam mleko, iz namere da isti "usporim"...
Po pitanju mleka, preporuka za obavezno čitanje( tiče se kvaliteta samog "kupovnog mleka", procesa pasterizacije i sterilizacije koji umanjuju "kvalitet mleka" i sadržaj bitnih sastojaka, osim "golog" sastava kazeina, "homogenizovane mlečne masti", laktoze i vode...tzv. "pijemo mrtvo mleko")
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html
Umesto mleka najbolji izbor su jogurt i kefir...evo i zašto...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mleni-eliksir-kefir.html
-
Zavisi kog mleka?
Zavisi od cilja?
-
slažem se za jogurt ili kefir, ipak bolja opcija od mleka... u mom slučaju, jako mi odgovara mleko bez laktoze jer nisam potpuno tolerantna na nju
-
I ja redovno unosim mleko, ali reč je o dve, maksimalno tri čaše dnevno. Što reče Slaviša, obično popijem čašu uz neki obrok, ili dodam wheyu. Ovo "mrtvo" kupovno mi ne smeta uopšte, ali zato mi haos napravi kada ponekad doĂ°em u situaciju da probam pravo kravlje mleko na selu. Tek tada vidim koliko mi se stomak odvikao od takvog mleka, koje sam kao mali ispijao na litre, ali i razliku u odnosu na kupovno.
-
u pitanju je ela mleko 0,5 mm koliko vidim ne smeta mi pijem ga tokom celog dana.koliko jaja mogu da pojedem u toku dana i jel u jednom jajetu ima 6 g proteina
-
Pa da, jedno jaje 6g proteina i 5g masti, jedes koliko ti odgovara u makrosima, ja jedem 3 komada dnevno.
-
Zavisi kako se uklapaš sa unosom proteina, ja ponekad pojedem 4jaja samo za doručak a ponekad kad nemam mesa u ostalim obrocima pojedem i preko 10.
-
u pitanju je ela mleko 0,5 mm koliko vidim ne smeta mi pijem ga tokom celog dana.koliko jaja mogu da pojedem u toku dana i jel u jednom jajetu ima 6 g proteina
Hm, zašto misliš da su proteini iz jaja limitirajući faktor njihove upotrebe?
Većina ljudi kada se pomenu jaja, krene sa sličnim pitanjima vezanim za ograničenje konzumacije misleći na žumanca, tj. famozno "zli", nepravedno okrivljeni holesterol...
Naravno, uvek bi trebalo imati mere, kako u konzumaciji proteina, tako i u konzumaciji namirnica bogatih holesterolom( npr. žumanca, iznutrice...)...dakle, sve uklapamo u neki ciljani unos, ali bez krajnosti...
Dakle, ako ćemo o pitanju ograničenja, za belanca nema nekih ograničenja( uklapati u ciljani unos proteina, jedno belance ima 3-4 gr proteina u zavisnosti od veličine, "klase"), dok je kod žumanaca problem vezan za polu-istine vezane za uticaj holesterola i ograničenje njegove konzumacije, kao i sadržaj zasićenih masti koje su takoĂ°e nepravedno satanizovane...
Detaljno o žumancima...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html
Sve što bi trebalo da znaš o "holesterolu i zdravlju"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/holesterol-va-najbolji-neprijatelj.html
Inače, uvek se odluči za termički obraĂ°ena jaje...bez ispijanja "živih jaja", evo i zašto...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-ivih-jaja.html
-
u pitanju je ela mleko 0,5 mm koliko vidim ne smeta mi pijem ga tokom celog dana.koliko jaja mogu da pojedem u toku dana i jel u jednom jajetu ima 6 g proteina
čak i da je 1,6% nema problema dok god si umeren... čaša-dve dnevno neće napraviti problem, ali u svakom slučaju u Slavišinom tekstu imaš sve lepo objašnjeno.
-
Koliko sam shvatio moze da se pije litar mleka na dan.sad plan treninga izgleda ovako:ponedeljak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi.Utorak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Sreda vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Cetvrtak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Petak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Subota vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Nedelja odmor
-
Koliko sam shvatio moze da se pije litar mleka na dan.sad plan treninga izgleda ovako:ponedeljak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi.Utorak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Sreda vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Cetvrtak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Petak vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Subota vezbe za trbusnjake,sklekovi,propadanja,zgibovi,bendz,bucice.Nedelja odmor
znaci 6 dana radis isto i onda 7 odmaras? Ima da se zasitis tog obrasca, kad nesto stalno radis isto, sta mislis kako ce ti telo reagovati na tako nesto?
-
Ponedeljkom radim bez tegova a ostale dane sem nedelje kada mi je odmor radim s tegovima
-
Ovakav trening nema smisla, ti svakog dana treniraš iste mišićne grupe i sa istim vežbama. Ovakav trening ti neće dati rezultate samo ćeš biti pretreniran.
-
Nzm kako onda da osmislim plan treninga.Ono s cim raspolazem je moja tezina,sprava za propadanje;sipka za zgibove,klupa za bendz,bucice svih tezina,tegovi svih tezina
-
Pretopstavljam da imas i sipku? Ti mozes vecinu vezbi da radis.
za biceps mozes pregib da radis, za grudi mozes benc, propadanja (ako nekako nabavis i kosu klupu ili skotu klupu otvara ti se jos vise mogucnosti, za triceps mozes da radis skullcrusher i Ekstenzija jednom bucicom iznad glave, za ledja mozes mrtva i da veslas, zgibove, za rame mozes military press, letenja i sleganja ramenima i za noge mozes cucanj da radis
-
Ajde probaću kasnije da ti stastavim trening program sa tim čim raspolažeš, pa ti okačim ovde. Jel imaš neki stalak za čučanj ?
-
Nisam siguran da znam sta je stalak za cucanj.hvala unapred za program
-
Nisam siguran da znam sta je stalak za cucanj.hvala unapred za program
https://www.google.rs/search?q=stalak+za+cucanj&safe=off&es_sm=122&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAcQ_AUoAWoVChMI2-u88t_lxwIVQQYsCh0hxQXi&biw=1600&bih=775#imgrc=hfDWzmteGFUhNM%3A
-
Imam samo manji i nizi i ispod njega je klupa za bendz
-
Da li bi mogao da radiš čučanj na njemu ?
-
Kako mislis da radim cucanj na njemu
-
Da skines sipku sa tog stalka i stavis na sebe i radis cucanj, samo znam ja na sta mislis mnogo je to nisko, to je ono bukvalno da stavis sipku od bencha na to. Mada, ako imas sve to kuci, mozes valjda i napraviti/dokupiti stalak za cucanj
-
A sad shvatam radim obicne cucnjeve samo sto drzim sipku.te sprave mi se nalaze u klubu pa tamo radim
-
Koja je najbolja prostirka za vezbanje?
-
Vebže za grudi koje možeš da radiš sa ovom opremom koju imaš su :
Ravni bench
Ravni potisak
Propadanja
Sklekove sa opterećenjem
Ravno razvlačenje
Dumbbell Pullover
Za leĂ°a :
Široki zgibovi
Uski zgibovi sa podhvatom
Jednoručno veslanje
Veslanje u pretklonu nadhvatom
Veslanje u pretklonu podhvatom
Mozda bi mogao i veslanje T šipkom
Mrtvo dizanje
Mozda uz nečiju pomoć i hiperekstenziju
Za ramena:
Sedeći potisak bucicama
Stojeći potisak sipkom
Stojeći potisak bucicama
Letenje za zadnje rame
Letenje za srednje rame
Predručenje bucicama
Vučenje do brade
Leganje ramenima
Noge:
Čučanj sa bucicama
Prednji čučanj sa šipkom
Mrtvo dizanje sa pravim nogama
Iskorak
Podizanje na prste
Bugarski čučanj
Biceps:
Stojeći pregib ravnom šipkom
Stojeći pregib obrnuti hvat
Naizmenični pregib bucicama sa rotacijom ili bez
Hamer pregib ....
Triceps:
Potisak sa čela
Propadanja
Uski sklekovi
Ekstenzija bucicom iznad glave
Tejt press
Eksteznija za priceps u pretklonu
....
E sad od ovih vežbi sastaviš trening program, sve zivisi od toga koliko puta si nedeljno u mogućnosti da treniraš ?
-
Ok sastavucu.jel ima neka nutritivna vrednost hrane ali da je na srpskom?
-
Ja možda imam neke tabele u računaru, proveriću kasnije pa ako slučajno pronaĂ°em okačiću ovde :)
-
Ok hvala
-
Ok sastavucu.jel ima neka nutritivna vrednost hrane ali da je na srpskom?
http://www.bezgluten.net/content/energetske-i-hranjive-vrednosti-namirnica
http://www.servisinfo.com/tablica-kalorija
Probaj i sa ovim...mislim da malo pažljivijim "googlanjem" možeš pronaći dovoljno informacija i na srpskom jeziku za svaku namirnicu koja te interesuje...samo unesi precizne kriterijume pretrage...
-
Ok hvala, jel moguce da badem ima 17g proteina na 100g?
-
To su biljni proteini i njih ne računaš u dnevni unos :)
-
Ok kikiriki je dobar zbog masti?
-
Trebam da kupim neku prostirku za vezbanje, koju da kupim?
-
Trebam da kupim neku prostirku za vezbanje, koju da kupim?
Za šta ti treba?
Kupi onu običnu, najpovoljniju, prostirku za jogu.
Ako ćeš strunjaču, moraćeš da izdvojiš više para i nije savitljiva kao ova podloga.
-
Ok kikiriki je dobar zbog masti?
Da, a samim tim je izuzetno kaloričan pa je zgodan i za one koji teško unose dovoljno kalorija. 100 g suvopečenog, neslanog kikirikija ima oko 600 kalorija (od toga, 50 g masti).
-
Treba mi za trbusnjake.
-
Za trbušnjake volim što tanju podlogu. Što se kaže, čisto da ima nešto ispod leĂ°a. Strunjače su često debele i ne prijaju mi jer previše upadnem i olakšavaju mi i skraćuju pokret.
Inače, da podsetim, ovo je tema o proteinima. :)
-
Ok
-
Ok kikiriki je dobar zbog masti?
Kikiriki je veoma kaloričan, na 100 g kikirikija ima oko 570 kCal, ali zato sadrži mnoge vitamine, minerale, nezasićene ( zdrave) masti ( oko 48 g masti na 100 g), dijetna vlakna ( 8,5 g na 100 g), dosta (nažalost, nekompletnih) proteina (oko 26 g na 100 g), kao i brojne „fitonutrijente“.
Ono što kikiriki čini odličnim izvorom zdravih masti je bogat sadržaj mono-nezasićenih masnih kiselina, pogotovu oleinske kiseline (kojom je bogato i maslinovo ulje).
Oleinska kiselina je dobro poznati regulator nivoa LDL (lošeg holesterola) i HDL (dobrog holesterola), tj. lipidnog statusa, a posledično doprinosi preventivi od kardio-vaskularnog oboljevanja.
Detaljnije o kikirikiju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kikiriki-kao-izvor-zdravlja.html
Ok hvala, jel moguce da badem ima 17g proteina na 100g?
Da, kao što Dušan reče, proteini iz badema spadaju u nekompletne, ali svakako da imaju "energetsku vrednost"...
-
Koji jikiriki je najbolji jel moze peceni?koliko mi je kikirikija potrebno na dan?
-
Koji jikiriki je najbolji jel moze peceni?koliko mi je kikirikija potrebno na dan?
Da najbolje pecen, neslan...
A to koliko ti kikirikija treba uklapas u dnevne potrebe( za mastima, ukupnim unosom "kalorija")...ne zaboravi i druge izvore zdravih masti... npr. izvore esencijalnih omega-3...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
-
Ok treba mi oko 50 g masti sto je 100 g kikirikija.sad me zanima sta su uopste kalorije, cemu sluze koliko mi ih treba na dnevnom nivou?
-
Koji jikiriki je najbolji jel moze peceni?koliko mi je kikirikija potrebno na dan?
nemoj isključivo kikiriki, ubaci povremeno šačicu badema, indijskog oraha, brazilski orah (2-3 komada), lešnika, oraha, itd... svi su jako zdravi, bogati mastima i kalorični (zbog toga samo manja količina)
-
Ok
-
Koliko su u nebesa skočile cene orašastih plodova, svi ćemo jesti samo kikiriki. Prošle godine kupovao lešnike za 1.000 din pa i manje, ove godine nema ništa ispod 2.000. Tako da su i kod mene varijacije samo na temu kikirikija (pečen ili u ljusci), a ovo ostalo je postalo egzotika sa trenutnim cenama. :)
-
Koliko su u nebesa skočile cene orašastih plodova, svi ćemo jesti samo kikiriki. Prošle godine kupovao lešnike za 1.000 din pa i manje, ove godine nema ništa ispod 2.000. Tako da su i kod mene varijacije samo na temu kikirikija (pečen ili u ljusci), a ovo ostalo je postalo egzotika sa trenutnim cenama. :)
ja kupujem uvek kod istog prodavca na pijaci, u marketima su užasne cene... zaista užasne
-
Jel mi debela podloga od 2 cm za trbusnjake?
-
Mislim da te stvari nisu toliko bitne i da se previše opterećuješ time. Kupi nešto jeftinije čisto da ne bi ležao na prvljavom podu nema potreba za nekom skupom podlogom.
-
Ok treba mi oko 50 g masti sto je 100 g kikirikija.sad me zanima sta su uopste kalorije, cemu sluze koliko mi ih treba na dnevnom nivou?
Potrudiću se budem što sažetiji u odgovoru...
Kalorije su najkraće rečeno, mera za količinu energije u hrani...nešto slično kao što je kilometar za preĂ°eni put kod trčanja.
Preciznija definicija kalorije bi bila da je to energija potrebna da bi se temperatura 1 grama(mililitra) vode promenila za 1 stepen Celzijusov.
Kako bismo najbolje definisali ulogu kalorija, možemo da kažemo da kalorije izražavaju energiju neophodnu da bi naše telo uradilo bilo šta. Sa tim u vezi imamo dva pojma...BMR i TDEE...
Izraz bazalni metabolizam( BMR) označava količinu energije koja je potrebna našem organizmu da bi obavljao osnovne telesne funkcije. To uključuje: rad srca, varenje, rasta kose i noktiju, disanje…
Tj. Minimalan nivo energije potreban za održavanje vitalnih funkcija organizma u mirovanju naziva se bazalni metabolizam.
Vrednost BMI je različita od osobe do osobe i direktno je proporcionalna sa težinom pojedinca. To znači da je čoveku od 100kg potrebno više energije za funkcionisanje od čoveka sa 75kg...naravno bitan uticaj ima i starosna dob, pol, kao telesni sastav( % masnog tkiva, mišića, vode i sl.)...
Osim toga i unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani i štedi energiju. Sa druge strane prekomeren kratkotrajan unos hrane povećava stepen bazalnog metabolizma...bitno za nas ;)
Sa druge strane potrebno je proceniti i TDEE, tj. ukupnu dnevnu potrošnju energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti( PAL)...TDEE = BMR x PAL( u zavisnosti od "težine i učestalosti neke aktivnosti")..."radni metabolizam"...
Nego, mislim da tebe više to zanima sa aspekta ishrane...kao što i sam znaš naše namirnice se sastoje od različitog udela, proteina, hidrata, masti..."sagorevanjem istih" se oslobaĂ°a energija...tj.
Energetska vrednost namirnica označava se kalorijama( kilokalorijama), kojima se meri količina toplote koju hrana oslobodi u "posledičnom" metaboličkom procesu. U fiziologiji predstavlja utvrĂ°ivanje energetskog bilansa organizma, odnosno toplotnu razmenu izmeĂ°u organizma i spoljne sredine.
Dakle, da vidimo koliko se to kalorija( energije oslobodi iz naših namirnica..tj. iz proteina, hidrata, masti...)
1 g proteina = 4 kcal (kilokalorije)
1 g masti = 9 kcal
1 g ugljenih hidrata = 4 kcal
1 g alkohola = 7 kcal
1 g organske kiseline = 3 kcal
1 kcal = 4,196 kJ (kilodžula)
E sad da povežemo BMR, TDEE i hranu...
Dnevni unos kalorija treba da bude izbalansiran s dnevnom potrošnjom. Optimalna dnevna energija zadovoljava potrebe bazalnog( BMR) i radnog metabolizma( TDEE)... dakle, kroz adekvatan kalorijski unos moramo da zadovoljimo potrebe oganizma za energijom...
Kada želimo da smršamo, cilj je uneti manje energije( kalorija) od potreba - kalorijski deficit( kroz ishranu i trening)...u fazi rada na povećanju mišićne mase preduslov je kalorijski sufcit, tj, umeti više energije od potreba...
Ali nisu sve kalorije iste...kao što ni proteini, hidrata, masti nisu ista stvar...dakle, odnosi meĂ°u njima...
P.S.
Nisu sve masti iste...imamo one koje naše telo može samostalno proizvesti( npr. omega-9 ), a i neke koje se moraju isključivo unositi hranom...omega-3, omega-6...esencijalne masti...
Imamo i podelu na zasićene i nezasićene masti( mono- , poli-)...tu su i zle trans masti...dakle, nije to tek tako "guli" kikiriki i to je to... ;)
Ako ti treba još informacija po pitanju masti, stojim ti na raspolaganju za sve konsultacije...
Za brzu orijentaciju oko BMR i TDEE( parametri energetske potrošnje)...
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
-
Hvala
-
Jel moram da racunam koliko kalorija unosim ili samo da pazim na unos proteina hidrata i masi?
-
Jel moram da racunam koliko kalorija unosim ili samo da pazim na unos proteina hidrata i masi?
U prvom planu treba da ti bude ciljan unos proteina, hidrata, masti...kalorije su samo gruba, okvirna smernica da si na dobrom putu...opet ponavljam, nisu sve kalorije iste...a npr. dijetna vlakna su energetski nekonvertibilna, tako da sadržaj istih treba odbijati...a npr. biljni proteini jesu nekompletni, ali svakako imaju "kalorijski značaj", tj. energetsku vrednost...
O kalorijama "misli gobalno", ciljanim odnosima proteina, hidrata, masti, deluj "lokalno"... :D
-
Ok
-
Koja tacno sardina je najbolja sto se tice kolicine proteina i cene?
-
Ako ćemo u superlativima vezano za sardine...ehhhhh...teško je odgovoriti s obzirom na situaciju na našem tržištu...
Moj glas ide "Eva" sardinama...ali većina proizvoĂ°ača se ne može pohvaliti preciznim podacima o kvalitetu ulja, kao i informacijama o sadržaju teških metala...nekim dodacima i sl.
Malo ilustracija...
"U junu 2008. godine, agencija Synovate je sprovela istraživanje upotrebe robe široke potrošnje meĂ°u graĂ°anima Srbije. Jedan od ispitivanih artikala bile su sardine u konzervi.
Istraživanje je sprovedeno telefonskim putem (CATI metodologija – Computer Assisted Telephone Interview) na nacionalno reprezentativnom uzorku od 600 ispitanika starosti 18-60 godina, koji su u svom domaćinstvu zaduženi za kupovinu, pri čemu su podjednako bili zastupljeni muškarci i žene.
Sardine u konzervi makar jednom mesečno koristi 65 odsto stanovništva Srbije. Većina ljudi ih jede jednom nedeljno. Iako ne postoje razlike u učestalosti korišćenja, meĂ°u ženama ima znatno više onih koji nikada nisu koristili sardine u konzervi. U najvećem procentu, omiljene sardine su obične u ulju (67 odsto), dok one sa dodacima (sa povrćem, u paradajz sosu, sa meksičkom, grčkom salatom, limunom itd) preferira 22 odsto ispitanika.
Preferencija sardina sa dodacima je veća meĂ°u mlaĂ°im stanovništvom u odnosu na one preko 45 godina.
Kada je u pitanju odnos snaga meĂ°u pojedinim markama sardina u konzervi na srpskom tržištu, prvo što se može uočiti je da se u svesti ispitanika, a i kad govorimo o najčešće korišćenoj, javljaju četiri marke sardina u konzervi.
Evu kao poznatu marku navodi 37 odsto ispitanika, La Perlu 16 odsto, Rio Mare 13 odsto, a Beograd 12 odsto.
Što se tiče najčešće korišćene marke sardina u konzervi redosled je isti, samo se procenti razlikuju, tako da Evu najčešće koristi 35 odsto, La Perlu 15 odsto, a Rio Mare i Beograd po devet odsto korisnika. Sve druge marke imaju daleko niže rezultate na oba ova parametra. Interesantan je podatak da čak 36 odsto populacije ne može da se seti nijedne marke sardina u konzervi, kao i da 26 odsto korisnika ne zna koju marku sardina najčešće jede.
Detaljnija analiza podataka pokazala je da postoje značajne razlike meĂ°u demografskim grupama u spontanoj poznatosti i najčešće korišćenoj marki sardina u konzervi.
Iako je Eva najpoznatija marka meĂ°u svim starosnim kategorijama, značajno više je spominju stanovnici starosti 31-45 godina.
MlaĂ°i stanovnici dosta manje poznaju marke sardina u odnosu na starije, ali ipak spominju Rio Mare znatno više nego ispitanici starosti preko 30 godina. Poznatost marke Beograd raste sa godinama ispitanika, a opada sa povećanjem prihoda. Poznatost svih marki sardina u konzervi raste sa povećanjem stručne spreme, kao i sa povećanjem mesečnih primanja domaćinstva. Poznatost marki Eva, La Perla i Rio Mare raste sa primanjima i povećanjem stepena stručne spreme.
Stanovnici istočne i južne Srbije znatno manje poznaju marke sardina u konzervi u odnosu na stanovnike drugih regiona. BeograĂ°ani, u odnosu na stanovnike drugih regiona, u većem procentu navode marku Rio Mare, dok se Eva najviše spominje u Vojvodini.
Marka Beograd najviše se spominje u zapadnoj i centralnoj Srbiji, a najmanje u Vojvodini i Beogradu. Studenti i domaćice Evu spominju značajno manje nego druge podgrupe, iako je to i meĂ°u njima najpoznatija marka. Marku Rio Mare značajno više koriste ispitanici od 18-30 i 46-60 godina, u odnosu na one od 31-45 godina, kao i ispitanici sa višim primanjima u odnosu na one sa nižim. Evu značajno više koriste ispitanici starosti 31-45 godina u odnosu na ispitanike starosti 18-30 godina. Korišćenje marke Beograd raste sa godinama ispitanika. La Perlu značajno manje koriste ispitanici sa nižim stepenom stručne spreme, nezaposleni, penzioneri i studenti. Osoba koje ne znaju koju marku sardina najčešće koriste ima najviše meĂ°u mlaĂ°im ispitanicima, penzionerima i studentima, i onima sa nižim obrazovanjem. Eva se značajno više koristi u Vojvodini, a La Perla i Beograd u zapadnoj Srbiji, u odnosu na druge regione."
P.S. po pitanju sadržaja proteina on je uglavnom identičan( minimalne razlike, bez obzira na proizvoĂ°ača)...ipak je svuda ista vrsta ribe...a po pitanju cena ćeš morati sam da se raspitaš...obično kvalitet i cena "idu zajedno" ;D
-
Jel mi debela podloga od 2 cm za trbusnjake?
Vidi, ja ponekad odvežbam kod kuće jer nemam vremena za teretanu, imam step klupu i tegove, a podlogu sam uzela na pijaci - onu što seku na metar, za kupatilo uglavnom... čisto da ne žulja leĂ°a i da ne ležim na podu. Meni je odlična...
-
Kad spremam ovsene pahuljice i zelim da pojedem 200g jel tada racunam skuvanih ili pre kuvanja?
-
Pre kuvanja, ali zašto bi ih kuvao ?:)
-
Meri se pre kuvanja, pirinač, ovsene, mada ne znam što ih kuvaš...
-
Kad spremam ovsene pahuljice i zelim da pojedem 200g jel tada racunam skuvanih ili pre kuvanja?
Za skoro sve namirnice akcenat se uvek stavlja na "stanje" pre termicke obrade...
-
Neki ih kuvaju kako bi brzo dobili mekanu kašu. Ipak je potrebno nešto više vremena da omekšaju običnim potapanjem, a možda se nekome žuri. Probao sam jednom i kuvane (tačnije, prelio sam ih vrelom vodom), ali meni je to fuj. ;D
-
Ja ih prelijem šejkom whey+voda, promešam i odmah stavim u mikrotalasnu na 4-5 minuta. Upije odmah sve. Meni omiljeni obrok. :)
-
Prelivene vrelom vodom ovsene mogu biti super ukusne, ali samo ako im dodaš neki šećer, tipa voće (jabuka npr) ili zaslaĂ°ivač, med...
Ja često izrendam jabuku, dodam cimet i ovsene, kašičicu meda i zaslaĂ°ivač. Jako je dobro
-
Juce sam primetio na treningu kad sam malo vise radio da mi je kroz ruku pocela kao prolaziti krv kada se napregnem da podignem teg.sta je to i jel to dobro?
-
Na šta konkretno misliš ?
Jel si to osetio kod biceps pregiba ?
-
Pa ne znam kako tacno da objasnim kao da mi krv prostruji kroz ruku da kod pregiba i kad sam bucice dizao isto tako
-
Pa ne znam kako tacno da objasnim kao da mi krv prostruji kroz ruku da kod pregiba i kad sam bucice dizao isto tako
Da se dobro "zagreješ" pre treninga?
Da li piramidalno povećavaš težinu u svakoj narednoj seriji? Ili odmah kreneš sa "velikim" težinama?
Da li imaš trnjenje, mravinjanje u stanju mirovanja...u rukama, prstima? U toku treninga?
Da li se to ranije javljalo? Piješ neke lekove? Suplementi? Neke povrede?
-
Pa zagrejem se solidno ne dizem sad neke ogromne tezine pa da ih povecavam nego kad uradim vise ponavljana pocne da me to spopadava.nista samo osecam to
-
Moguće da je to najobičnija "pumpa"... ;D
Da li se taj "osećaj" povlači posle treninga? Koliko ponvaljanja radiš po seriji? Pauze?
Ajmo da pokušamo da to definišemo?
Pumpanje ili napumpanost je neposredan ali kratkotrajan osećaj u mišiću tokom vežbanja, kao rezultat pristizanja veće količine krvi u to područje. Osećaj koji se postiže tiče se „punijeg“, „jačeg“ , „većeg“ mišića. Zapravo, i Arnold se složio s tim( "pumping Iron" ;D ). Stepen napumpanosti koju dobijamo zavisi od nekoliko faktora (npr. izbor vežbi, tempo ponavljanja..). Ali najznačajniji faktor su često periodi odmora (manje odmora izmeĂ°u serija = veća napumpanost), raspon ponavljanja (više ponavljanja u setu = veća napumpanost), a više od svega totalni obim treninga.
-
Jeste mislim da je to pumpa kad zavrsim sa dizanjem prestaje sve.podizem bucice 50 puta u seriji pa odmor jedno 2-5min.
-
I brate 50 puta...
-
Pa bucica 5 kg
-
Bolje digni te tezine pa radi ko covek u nekom broju 8-12, kako ti nije dosadno da mlataras 50 puta sa malom kilazom, koja je uopste poenta?
-
8-12ponavljanja dizanja bucica u seriji da nije malo malo
-
8-12ponavljanja dizanja bucica u seriji da nije malo malo
Momče, posveti se detaljnije iščitavanju Foruma...uzalud je da pričamo o suplementima, ishrani, ako je trening na nezavidnom nivou...
Detaljno pročitaj i primeni...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html
-
50 ponavljanja sa 5 kg nema nikakvog smila. Od takvog eninga nećeš napredovati to je sigurno ....
-
Sta mi onda preporucujes?koliki bi bio optimalni broj ponavljanja u seriji(8-12?)
-
Da 8-12 ponavljanja ali sa većom kilažom. Čim sa nekom kilažom možeš da uradiš više od 15 pon ti povećaj :)
-
Naravno hvala da rezimiram jel normalno sto mi pumpa ruka?
-
Naravno hvala da rezimiram jel normalno sto mi pumpa ruka?
Bez uvrede, ali nema tu nekog patološkog procesa...jedino problem je da taj trening sa 50 ponavljanja u seriji neće doneti napredak...kao i ta privremna "pumpa", koja nije indikator napretka...
"Ukoliko ne namećete nove izazove vašim mišićima – kao što je na primer povećavanje težine s kojom vežbate ili broj ponavljanja u seriji – mišići vam ostaju na istom, dok biste naprežuci se da podignete veće težine zapravo stimulisali telo na stvaranje novih mišićnih vlakana i povećanje snage."
-
http://media.vanilaplus.com/2011/11/Soja-protein.jpg da li je neko imao iskustva sa ovim sojinim izolatom u prahu?
-
http://media.vanilaplus.com/2011/11/Soja-protein.jpg da li je neko imao iskustva sa ovim sojinim izolatom u prahu?
Dugo te nije bilo baki opet navratio malo da pravis haos ovde ;D
-
Hahahaha pa malo da razbijem monotoniju😁
-
Takodje me zanima belance u prahu
-
Takodje me zanima belance u prahu
A protein iz pšenice te ne zanima? kako to? :O :)
Mani se sojinog proteina, uzmi whey bajo moj i samo nečural ;D Kažu ljudi da belance u prahu odvratno i stvara gasove, haos.
-
Belance u prahu je svakako bolje rešenje u odnosu na "soju"...ali opet, malo "teže za varenje"...
Po pitanju soje...DETALJNO PROČITAJ...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html
Šta te konkretno zanima? Da li smatraš da su navedeni izvori proteina bolja alternativa dostupnim proteinskim supelementima?
-
Ok vidim sad da je sve to k....
-
He, he...tako nekako...
Protein mleka( kalcijum kazeinat, micelarni kazein, "izolat"), protein surutke( koncentrat, izolat, hidrolizat), "dovoljno obraĂ°eni" proteina jaja( albumin)...beef protein( goveĂ°i protein, izolat istog)...eventualno hidrolizovani kolagen( obično kao dodatak u nekim proteinskim mešavinama)...sve što vredi u pogledu "proteinske suplementacije"...
-
Evo sad posle nedelju dve opet radio propadanja i ne znam sta mi je uradim 5 komada i pocne da me boli izmedju grudi.u cemu je problem?
-
Možda nepravilno radiš ili ti je previše sirok hvat na spravi, a možda jos uvek nemaš dovoljno snage da bi radio pravilno i kako treba.
-
Ne verujem da nepravilno radim,to su one sprave na keju kod stranda
-
Jel si probao da radš negde gde možeš uže da uhvatiš ?
-
Jesam tamo na onim spravama kod indeksa tu mogu 10ak da uradim
-
I nema bola ?
-
Pa ima ali manje
-
Onda radi tamo gde je uze, ako si siguran da je forma izvoĂ°enja dobra ostaje samo da trebaš malo ojačati.
-
Pa mislim da je forma uredu.hvala
-
Ako ti nije problem snimi kako radiš pa da vidimo da li treba nešto popraviti :)
-
Vazi
-
sve je u redu nema bola sad sam bas usao u semu,samo triceps se oseca,sto i treba.nego imam jedan novi problem,a to je kad rokam bucice pa posle nekoliko serija mi se pocne kroz ruku prvlaciti kao neka struja ili tako nesto nzm kako da objasnim,o cemu se radi.takodje me zanima koliko mogu zumanaca dnevno
-
Sto se tice zumanca ja ih ne odvajam tako da pojedem i po 10 dnevno.
A taj problem koji imas mislim da polazi od lakta.
-
@ Eskobar 1389
Da bi ti dali najprecizniji odgovor oko "dozvoljene količine žumanaca"...prvo odradi lab. pregled krvi, akcenat na holesterol - ukupni holesterol, HDL, LDL, trigliceridi...kao i glikemija, radi bolje procene...
Detaljnije o tome...obavezno pročitaj...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html
U delu foruma o sportskim povredama obati se dr PeĂ°i koji je najkompetentniji za tu oblast...( "struja u ruci")...
http://www.pansport.rs/forum/index.php?board=761.0
-
Jel moze neko da mi kaze koji ne najbolji dodatak uz Hot Blood? i jel uopste idi nesto uz to?
-
A u kom smislu dodatak..?? Kao da pojacas sastav reaktora ili uopsteno pitas za protein, amino kiseline itd..?
-
Jel koristio neko Battery Whey i moze da podeli iskustva o tome kakav je?
-
E opet ja imam pitanja,sad je u pitanju to da sam saznao da mozes da se pretreniras i da odes u ku.... potpuno i jos da mozes da sjebes tetive ako radis neku vezbu intenzivno,da li je to tacno i sta mi konkretnije mozete reci o tome?hvala
-
O tome se ne može u nekoliko reči...mnogi govore o sindromu pretreniranosti koji obuhvata skup najrazličitijih simptoma, koji mogu biti od strane celog tela - opšti ( pad imuniteta, disbalans hormona - testosteron, kortizol, insulinska rezistencija...povećanje pulsa u mirovanju, kao i normalni bioritam našeg tela, neki pominju i anemiju, promene raspoloženja - depresiju, lošu koncentraciju) ili pak lokalni ( deo tela koji je najviše angažovan - "povrede")...
Kada se pretreniranost javlja nakon kratkoročnih grešaka u treningu, poznata je i kao prenaprezanje čije posledice prolaze relativno brzo, nakon nekoliko dana odmora, za razliku od sindroma pretreniranosti koji može trajati nekoliko meseci pa čak i više godina...
Detaljnije o tome, odličan članak dr Tutorova... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/sindrom-pretreniranosti.html
-
Hvala na brzom odgovoru,dakle koliko sam shvatio dustina je da ne preterujes sa treningom i da das telu dovoljno vremena da se oporavi.
-
A sta mi mozes reci sto se tice tetiva i pucanja istih pri radjenju vezbi?
-
Pozdrav.
Reci nam kako jedes sada.? Kako treniras..?
Kakvo je zdravstveno stanje..?? Sve sitnice koje mislis da ce nam biti od koristi .
-
Niko se nije naučen rodio, ali malo incijative i ovladaćeš uspešno forumom...ništa ni teško ni problematično...
Predlažem da otvoriš novu temu, svoju temu gde možemo detaljno o svemu, nadam se da imaš volje i želje i da ne očekuješ da će ti sve biti servirano na gotovo...isto tako nadam se da nemaš problema da neke stvari i pročitaš, jer imamo i jako bogatu tekstoteku koja nudi pregršt korisnih informacija...
Savladajmo osnove...od pravilnog odabira namirnica, njihove nutritivne vrednosti, pravila za sastavljanje obroka...bazične suplementacije do treninga...
-
Da aj sad paljba
-
E sad imam novo pitanje.Naime zanima me koliko je bitna ishrana u trenaznom procesu,recimo da li je taj odnos 60%ishrana 40%trening ili je to nesto ddrugacije?
-
100% ishrana 100% trening 20% suplementi
-
Bespotrebnim stvarima se opterecujes, daj svoj maksimum na svim poljima, nema racunanja, 100 posto discipline, volje, rada, krvi, znoja, sve sto treba.
-
He
-
Za početnike bih rekao da je 50% trening, 50% ishrana...ili najkraće rečeno - džabe kvalitetna ishrana, ako svoju muskulaturu nismo stimulisali dovoljno...
Dakle, TRENING + ISHRANA + DOBRO TEMPIRAN ODMOR( izmeĂ°u dva treninga, noćni san...) + BAZIČNA SUPLEMENTACIJA...
-
hvala vam svima na odgovorima
-
E opet ja imam pitanja,sad je u pitanju to da sam saznao da mozes da se pretreniras i da odes u ku.... potpuno i jos da mozes da sjebes tetive ako radis neku vezbu intenzivno,da li je to tacno i sta mi konkretnije mozete reci o tome?hvala
-
Jednostavno trening moraš prilagoditi sebi, svom vežbačkom stažu, ishrani, suplementaciji i načinu života. Na osnovu toga prilagođavaš "težinu " treninga. Ne možeš trenirati po istim principima kao profesionalni vežbači.
-
Ja bih rekao da bi svi početnici trebalo da razmišljaju u dva pravca - pottreniranost i pretreniranost...neki lakomi početnici i ne "uđu u adekvatnu zonu treninga" jer se plaše pretreniranosti...
Kako se izboriti protiv pretreniranosti...
- Imati dobro formulisan plan treninga
- Treninzi ne bi trebali da budu duži od 60 min( bez preobimnih treninga, desetina vežbi i stotine ponavljanja za 1 mišićnu partiju)
- Postepeno povećavaj opterećenje
- Daj svom telu dovoljno odmora između dva treninga...bar 2 dana poptpunog odmora između treninga nedeljno...
- Spavaj dovoljno
- Budi dovoljno dobro hidriran
- Imaj kvalitetnu ishranu
- Zagrevanje pre treninga, istezanje na kraju...
- Suplementacija proteinskim suplementima, "amino kiselinama oporavka", esencijalnim mastima, vitaminima i mineralima poželjna( glutamin, BCAA, vitamin C, vitamini B-grupe, vitamin D3, cink, magnezijum, kalijum, gvožđe...omega-3, lecitin)
- Tehnike opuštanja
Detaljnije...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/oprez-sindrom-pretreniranosti
-
Ono što sam ja primetio je to da je pottreniranost prisutna kod ljudi koji dugo nisu bili fizicki aktivni i koji se čak i van treninga "štede". Oni veoma lako odustaju i prestaju sa izvodjenjem vežbe čim osete da je teško, dok je kod mladjih vežbača češća pretreniranot zbog forsiranja raznih motivacionih klipova i želje da se kopiraju treninzi takmicara. Jednostavno se mora pronaći neki balans kako bi trening bio na odovarajućem nivou, a za to je najbolje imati trenera.
-
Možda je offtopic, ali znam desetine mlađih vežbača koji se PLAŠE mrtve vuče, čučnja i sl., uglavnom "pojam težine" dolazi od nepravilne tehnike, egomanijaštva sa težinama( po svaku cenu), povreda i na kraju eto straha...i posledica...eh sve to mlataranje "na sajlicama" jer zaboga se tako čuvaju povreda i sl. - bez "slobodnog tega" nema napretka...
Prava mera je svakako potrebna, krajnosti nisu rešenje, ali svakako da se na greškama "najbolje uči" ;) Za sve treba vremena, i za tehniku, i za poznavanje "prave mere"...učiti, učiti i samo učiti :D