Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: leevu Jul 29, 2015, 12:28:44 pre podne
-
Moze neke upute oko keto, trenutno sam kao sundjer (za znanjem msm :D) pa me zanima trenutno keto nisam mogao naci na netu konkretno o keto dijeti, koliko bi trebalo dnevno da se unosi masti i proteina po kg telesne mase, kako treba da izgleda dan punjenja(koliko sam shvatio punjenje je MUST jednom nedeljno npr u nedelju i treba biti od slozenih UH) i koliko UH, proteina i masti treba da se unese u tom danu. Hvala
BTW. vec sam procitao na forumu neke postove na temi ketogena dijeta i takodje sam istrazivao ali konkretno ovo nigde nisam nasao a to sam uspeo da nalazim za obicnu ishranu i sl.
-
Ta sa punjenjem je "Ciklična keto dijeta - CKD"
Suština svake ketogene dijete je da se metabolizam prevede na masne supstrate. Punjenje ima za cilj da se spreči ili bar umanji usporavanje metabolizma i efekte glukoneogeneze. Dijeta je vrlo katabolična po pitanju masti i zato je mnogi glorifikuju.
CKD ima smisla za nekog ko se sprema za binu ili slično i to posle rotacije i low carb ishrane. Samu CKD nema smisla "voziti" dugo, 4-6 nedelja max, na samom kraju redukcionog plana.
Najveći problem, a samim tim i znanje je potrebno za izlazak CKD. Naime, zbog ekstremno visoke insulinske osetljivosti, izlazak treba odraditit bukvalno po digitronu i nutritivnim tablicama. Sam izlazak je strožiji od bilo koje dijete i traje bar koliko i CKD!
Sam princip ishrane i dijete je da se unos UH smanji na taj nivo ili ukine, da telo počne da stvara ketonska tela koja su zamena za glukozu, a koja je osnovna energtska hrana za sve neurone. Sam proces imaš na 100 mesta pa izguglaj, mrzi me da ga objašnjavam. Glikogen/glukoza za mišiće se stvara uglavnom iz odreĂ°enih proteinskih struktura. Preporučljivo je imati adekvatnu antikataboličku zaštitu u vidu BCAA i sl, ali se mora voditi računa o količini iste. Jedna od AK iz BCAA - Leucin, se putem glukoneogneze vema brzo i lako "pretvara" u glikogen, pa ako se pretera sa BCAA možeš biti "izbačen" iz ketoze.
TakoĂ°e mnoge namernice imaju sakrivene šećere u sebi npr. kupus, pa i tu treba voditi računa o količini, da ne bi bilo izbacivanje iz ketoze. Da bi znao kada si ušlo u ketozu, mogu se koristit test listići, ima ih u apotekama, a može i na osećaj tj. kada dobiješ acetonski ukus u ustima znaj da si 100% u ketozi.
Proteine možeš da držiš na 3g/kg, a masti na 1g/kg. U fazi punjenja se masti smanjuju na 0.5g/kg i protein na 2g/kg. Velike količine proteina i loš tajming obroka može dovesti do prekalpanja AK i tada se izbacuješ iz ketoze. Punjenje se radi kroz prva tri ili četri obroka, npr ako ti treba 200g ideš 3x67 ili 4x50. Neko se puni i dva dana 25% prvi i 75% drugi dan (dani su vezani). Punjenje se radi kada se isprazniš, a ne po kalendaru tipa pon - pet keto; sub-ned punjenje. Pražnjenje zavisi od tipa, vrste, nivoa i količine treninga. Trebaš se truditi da u ketozi budeš bar 5 vezanih dana.
Dijetu nikom ne preporučujem. Rotacije UH i Low Carb je i više nego dovoljno za 10% BF, a ne postoji opasnost od hormonskog disbalansa koji ova dijeta može da stvori, pogotovo kod pripadnica lešeg pola. Neki naši bb i fitnes treneri (više su "bogovi" nego "gurui") koji su ovakav način ishrane promovisali pod Low Carb i "izlagali" lepši deo populacije u baš dugim periodima, izazvali su ogromne probleme kod korisnica iste. Tako da se uvek treba imati u vidu da je glikogen naše osnovno gorivo i da dugoročni nedostatak istog nikako nije zdrav. A onda se i samim tim postavlja pitanje i upotreba ovakve dijete.
-
A jel nije malo 1 masti po kg? Ili bi trebalo raditi po osećaju tj po tome ako nemaš energije, povećavas masti? I kako znati kada si se ispraznio?
-
Upravu si može i više. Samo ja nekako uvek volim da se krene dovoljno nisko da bi mogla da se pronaĂ°e prava mera. Praženje se oseti i vidi na ogledalu, a takoĂ°e zavisi i od mišićne mase (uz one zavisnosti iz mog prethodnog posta) Ovo drugo (ogledalo) samo za one koji su već u nižim %BF.
Što se tiče masti Omega 3 bi trebala da ima značajniju količinu nego inače 1:1=O3:O6
-
Dijetu nikom ne preporučujem. Rotacije UH i Low Carb je i više nego dovoljno za 10% BF, a ne postoji opasnost od hormonskog disbalansa koji ova dijeta može da stvori, pogotovo kod pripadnica lešeg pola. Neki naši bb i fitnes treneri (više su "bogovi" nego "gurui") koji su ovakav način ishrane promovisali pod Low Carb i "izlagali" lepši deo populacije u baš dugim periodima, izazvali su ogromne probleme kod korisnica iste. Tako da se uvek treba imati u vidu da je glikogen naše osnovno gorivo i da dugoročni nedostatak istog nikako nije zdrav. A onda se i samim tim postavlja pitanje i upotreba ovakve dijete.
Lepo rečeno, keto obično napravi više sranja nego koristi većini populacije
-
Koliko sam ja upucen, punjenje se radi i kod klasicne keto, ali samo jednom u tih 4-5, max 6 kao sto rece, i to negde na isteku druge nedelje, 2 dana. A nakon zavrsetka reverse dieting min 2 nedelje, pametno iskoristiti jer se mogu dobiti znacajne kolicine mišićne mase ako se ishrana max ispostuje, ili vratis masti u suprotnom.
-
@manda, kada se završi keto, misliš na postepeno dodavanje uh i naravno čista ishrana? Tipa, prva nedelja svaki dan po 100g uh a posle dodavati nedeljno po 50g.
@Pedja, vidim da svi naglašavaju omega 3 , jel može dovoljno da se unese iz ribe?
-
Da, e sad koje kolicine to je već subjektivno, sam bi trebao da znaš najbolje, no kao sto svi kazu bolje početi sa manje pa polako... I sve to naravno ako uopšte postoji potreba za keto... Ja sad je jednom drzao - i to jer sam zacrtao sebi da hocu da smrsam toliko i toliko do tad i tad, a zapravo sam imao %bf za jedno 12 meseci rotacije uh :) odradila je ekstra posao -24kg za 5 nedelja, no vrv je nikad više neću praktikovati.
-
Ta sa punjenjem je "Ciklična keto dijeta - CKD"
Suština svake ketogene dijete je da se metabolizam prevede na masne supstrate. Punjenje ima za cilj da se spreči ili bar umanji usporavanje metabolizma i efekte glukoneogeneze. Dijeta je vrlo katabolična po pitanju masti i zato je mnogi glorifikuju.
CKD ima smisla za nekog ko se sprema za binu ili slično i to posle rotacije i low carb ishrane. Samu CKD nema smisla "voziti" dugo, 4-6 nedelja max, na samom kraju redukcionog plana.
Najveći problem, a samim tim i znanje je potrebno za izlazak CKD. Naime, zbog ekstremno visoke insulinske osetljivosti, izlazak treba odraditit bukvalno po digitronu i nutritivnim tablicama. Sam izlazak je strožiji od bilo koje dijete i traje bar koliko i CKD!
Sam princip ishrane i dijete je da se unos UH smanji na taj nivo ili ukine, da telo počne da stvara ketonska tela koja su zamena za glukozu, a koja je osnovna energtska hrana za sve neurone. Sam proces imaš na 100 mesta pa izguglaj, mrzi me da ga objašnjavam. Glikogen/glukoza za mišiće se stvara uglavnom iz odreĂ°enih proteinskih struktura. Preporučljivo je imati adekvatnu antikataboličku zaštitu u vidu BCAA i sl, ali se mora voditi računa o količini iste. Jedna od AK iz BCAA - Leucin, se putem glukoneogneze vema brzo i lako "pretvara" u glikogen, pa ako se pretera sa BCAA možeš biti "izbačen" iz ketoze.
TakoĂ°e mnoge namernice imaju sakrivene šećere u sebi npr. kupus, pa i tu treba voditi računa o količini, da ne bi bilo izbacivanje iz ketoze. Da bi znao kada si ušlo u ketozu, mogu se koristit test listići, ima ih u apotekama, a može i na osećaj tj. kada dobiješ acetonski ukus u ustima znaj da si 100% u ketozi.
Proteine možeš da držiš na 3g/kg, a masti na 1g/kg. U fazi punjenja se masti smanjuju na 0.5g/kg i protein na 2g/kg. Velike količine proteina i loš tajming obroka može dovesti do prekalpanja AK i tada se izbacuješ iz ketoze. Punjenje se radi kroz prva tri ili četri obroka, npr ako ti treba 200g ideš 3x67 ili 4x50. Neko se puni i dva dana 25% prvi i 75% drugi dan (dani su vezani). Punjenje se radi kada se isprazniš, a ne po kalendaru tipa pon - pet keto; sub-ned punjenje. Pražnjenje zavisi od tipa, vrste, nivoa i količine treninga. Trebaš se truditi da u ketozi budeš bar 5 vezanih dana.
Dijetu nikom ne preporučujem. Rotacije UH i Low Carb je i više nego dovoljno za 10% BF, a ne postoji opasnost od hormonskog disbalansa koji ova dijeta može da stvori, pogotovo kod pripadnica lešeg pola. Neki naši bb i fitnes treneri (više su "bogovi" nego "gurui") koji su ovakav način ishrane promovisali pod Low Carb i "izlagali" lepši deo populacije u baš dugim periodima, izazvali su ogromne probleme kod korisnica iste. Tako da se uvek treba imati u vidu da je glikogen naše osnovno gorivo i da dugoročni nedostatak istog nikako nije zdrav. A onda se i samim tim postavlja pitanje i upotreba ovakve dijete.
bravo Pedja... :)
-
Znaci u klasicnoj nema punjenja ili je to samo jednom u tom periodu od 4-5 nedelja, max 6.
Da li je O3 potrebno uzimati suplemente ili je moguce iz namirnica dobiti dovoljno.
A sto se tice reverse dieting, kako treba da podizemo npr sa 3 UH po kg na 4kg ili ima neka druga formula, posto ne verujem da se u toj fazi manipulise proteinima i mastima nego samo UH ili se varam, posto kontam da posle dijete ne valja odma na cisti bulk.
Kako bi otprilike trebao da izgleda reverse dieting, jer koliko sam shvatio plan je da se od restriktivne dijete dodje do naseg cilja npr. bulk kroz taj reverse dieting u roku od min. 2 nedelje?
-
Kao i uvek Pedja - brilijantan odgovor...
Pravo pitanje je opravdanost svih tih ,slobodno se moze reci restriktivnih dijeta, kod pocetnika ili cak i iskusnijih rekreativaca bez "ozbiljnijih pretenzija"...uglavnom se tim "neuspelim eksperimentima" nanese vise stete nego li koristi...a i ono malo "stecene" misicne mase ode u "zaborav"...mnogo znanja, iskustva, kao i "strucnog nadzora" potrebno za "ekskuziju u nepoznato"...
-
O3 iz ribe je ok. Ja preferiram skušu. Može i lan. Kao i dodaci...
Revers nikakako nije 2 nedelje!
-
A sto se tice mlečnih namirnica, neko kaze jedno neko drugo. U principu su svi složni da mleko i jogurt ne mogu ali negde piše da može sir a negde da ne pa čak ni Ela. Pošto se uh unose u tragovima, dnevno do 20 - 30g, zbog čega ne može neki sir manja količina, naravno da se ispoštuju dnevni uh? A pritom osoba nema problema sa laktozom.
-
Vidi, može sve i ne sme ništa. Bukvalno je tako. Sve to je u globalu. Ja sam bio na low carb 150-200g pa sam uleteo u ketozu. Sve zavisi od brzine metabolizma i još xy stvari. Nekoga mleko neće izbaciti, a nekoga hoće. Probaj pa vidi, kupi listiće i svako jutro proveravaj.
-
A sto se tice mlečnih namirnica, neko kaze jedno neko drugo. U principu su svi složni da mleko i jogurt ne mogu ali negde piše da može sir a negde da ne pa čak ni Ela. Pošto se uh unose u tragovima, dnevno do 20 - 30g, zbog čega ne može neki sir manja količina, naravno da se ispoštuju dnevni uh? A pritom osoba nema problema sa laktozom.
Zavisi od osobe do osobe, nekom smeta a nekom ne.
-
Hvala na odg. Ma nisam ja sada nego se učim.
-
Samo pažljivo sa tim keto dijetma i sa low hidratima ili još gore ako se hidrati izbacuju.
Ovo nisu stvari za zezanje i za to ipak treba iskustva jer zdravlje je najvažnije.
Na stranu to šta mi takmičari radimo jer to je extremno i tu kod svakog od nas može doći do većih ili manjih posledica,ali naravno i ne mora.
Svako je individua za sebe,neko je mnogo jak i otporan neko nije i to je to.
Uvek sam pre za rotacije sa hidratima nego bilo šta drugo.
Sve u svemu moj je savet samo polako,veoma pažljivo i pratite kako vam telo reaguje.
-
Jedno pitanje....keto dijeta i kreatin jel idu zajedno ili ne?
-
Koliko se sećam može nema nikakvih problema sa kreatinom na keto. No potrebnija (čitaj obavezna) suplementacija su ti multivitamin, mineral kompleks i omega 3.
-
Sve to svakako koristim i jos mnogo drugih stvari nego me jedino kreatin zbunjuje...
Poslato sa ALE-L21 uz pomoć Tapatoka
-
A cuo sam da kreatin ima hidrata :D
-
Koliko znam kreatin na cutu a pogotovo na keto je bacanje para, jer je kreatin volumizator celija a proces razlaganja masti bas krece tako sto se sva voda iz celije izbaci
-
Kreatin moze pomoci bas na keto kada nam je unos hidrata maksimalno restriktivan...
Dakle, kreatin (cist ili u transportnoj formi bez UH) – uzimanje kreatin monohidrata, npr. povecava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u misicima do 30%, cime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP-a (osnovne energetske monete naseg tela) sto je na ketogenoj dijeti posebno vazno jer se ne mozemo toliko oslanjati na glikogen...
-
Upravo pitam iz razloga stvaranja odnosno gubljenja vode ....
Poslato sa ALE-L21 uz pomoć Tapatoka
-
A sto se tice hobije oko vode i kreatina...mozete se odluciti i za alkalin varijantu...
A kreatin nije samo voluminizator i vec i "energizer" naseg tela...tako da, itekako ima svoju upotrebnu vrednost...
Sve dok nema hidrata uz kreatin, nema problema...
-
Ok hvala....
Poslato sa ALE-L21 uz pomoć Tapatoka
-
Postovani,
Nakon keto dijete sta se savetuje sto se tice podizanja nivoa ugljenih hidrata za nekoga ko je insulinski rezistentan (blago do srednje). Mislio sam da idem na tipa 50gr UH pre vezbanja, oko 50gr uh nakon vezbanja 1-2 nedelje iz ovsene kase, krompira i pirinca 1-2 nedelje pa nakon toga malo vise...
-
Ja bih ti savetovao nedelju dve da ubacis samo 70gr uh
Posle da polako dodajes svake nedelje po 20gr sve dok ne dodjes do svoje tacke zamascivanja....
-
Nakon keto dijete teško da je neko insulinski rezistentan...pre bih to preformulisao kao povećanu osetljivost na insulin...dakle, dolazimo do teme "reverse"...
Trebalo bi da budemo jako pažljivi, čak bi unos hidrata trebalo da bude i "nešto" niži od pomenutog...
Suština svega ja da tim laganim, postepenim rastom u unosu kalorija dajemo vremena našem usporenom metabolizmu da se prilagodi na povećan unos kalorija…i da se ubrza do „prihvatljive mere“...
Predlog za detaljno čitanje na ovu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse.html
-
Da nisam pomenuo da sam 170cm, 70kg i merio sam brzinu metabolizma indirektnim kalorimetrom (BMR + 20%) i bila je oko 2400 kcal. Dakle zbog jako puno vezbanja metabolizam se ubrzao, sto jeste cudno, a i misicna masa je ostala konstantna.
Ne znam da li to nesto menja? Ako ne onda pretpostavljam da idem na 180gr krompira ujutro i posle vezbanja ili pre i posle vezbanja? Intenzitet vezbanja ce ostati isti kao na dijeti takodje i kardio i weight = 2-3 sata na dan.
Da trebalo bi da se smanjila i ta insulinska rezistencija koja je postojala ranije, koliko sam shvatio iz teksta rezistencija masnih celija se znatno povecala, vise nego misicnih celija? Sto je i logicno zato sto sam mi je endokrinolog rekao a i negde sam procitao da masti (cini mi se najvise viscelarne) da vise masti = manje insulinska osetljivost = veca rezistencija na nivou masnih celija.
-
Samo dovoljno vlakana( uz obroke) da bilo kakve pikove nagle insulinske sekrecije izbegnemo...
Da, da...kada govorimo o visceralni mastima one su svakako veliki problem savremenog čoveka...a tu je negde i termin maligna skinny fat graĂ°a...
Podsetimo da pored potkožnog masnog tkiva, postoji i visceralno masno tkivo - oko unutrašnjih organa u trbuhu (tu je i tzv. „pivski stomak”), a u nekim slučajevima može čak i da zahvati jetru („masna jetra”), a i srce. Ono je povezano sa opasnim bolestima kao što su visok krvni pritisak, šećerna bolest, infarkti srca i mozga, pa čak i tumori debelog creva i dojke kod žena.
Možda možete prevariti naivne posmatrače, ali ne i "laboratoriju"...tu su insulinska rezistencija, loša "kontrola glikemije" (šećera u krvi"), visok glikozlirani hemoglobin A1c, visok LDL (" loš holesterol "), nizak HDL ("dobar holesterol"), povišeni trgliceridi, čak i visok krvni pritisak. Visceralno masno tkivo ima i hormonsku aktivnost( aromataza, testosteron - estrogen , citokini, faktori zapaljenja...), sve to se uklapa u sliku metaboličkog sindroma.
Da to prikažemo slikovito, pomenimo termin TOFI - "thin outside, fat inside" - ako se neko hrani nezdravo, na meniju ima dosta "loših masti" i šećera (junk-food), a ne vežba uopšte, može biti siguran da je njegovo telo "topli dom" za visceralno masno tkivo, čak iako ne izgleda "gojazno"!
Sa druge strane japanski sumo rvači bez obzira što dnevno unose i preko 5000 kCal i izgledaju gojazno po svim standardima, nemaju praktično ni traga ovog unutrašnjeg masnog tkiva, a lab. nalaz krvi lipidni profil, glikemija) im je potpuno uredan.
Genetika + loše životne navike = " maligni SF"( skinny fat)...tako da, to što imate na prvi pogled normalnu telesnu težinu, ne mora da znači da ste idealno zdravi...
-
Mala napomena, dobronamerna...
3 bitna problema kod onih koji teže redukcije masnih naslaga su i...
- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!
- Preterivanje sa kardio treningom (dužina, učestalost...)
- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem( 70-85% od 1 RM)
Bez jurenje ka preterniranosti...jer ono što se nadovezuje na problem smanjene osetljivosti na insulin je i divljanje kortizola...
Uz sve pomenute krajnosti - "nutritivne krajnosti", neumerenosti po pitanju kardio treninga, kao i trenažnih napora uopšte, telo dovodi u konstantno stanje stresa, a gde je previše stresa, tu je i previše kortizola. A podsetimo se da je „divljanje kortizola” zaduženo za "mišićnu razgradnju i gomilanje masti u telu". Najkraće rečeno, naše telo je u stanju alarma, „uzbune”, počinje da ekonomiše svim raspoloživim resursima da bi preživelo gladovanje udruženo sa ekstremnim naporima....dakle, oprez preko potreban...
-
Samo odgovorite na ovo za UH, da li i u danima kada vezbam I cak ako je metabolizam bas brz ipak treba samo npr 70gr UH na dan pa da postepeno povecavam?
Sve ostalo je jako korisno, hvala puno.
Nisam znao ni sta je RM do sada, videcu da uzmem jos tegova jer na nekim vezbama nemam 70% RM, npr na vezbama za ledja bez problema mogu da uradim 30+ ponavljanja. I odmaracu vise. Tj dosada sam vezbao sa tegovima svakog dana skoro sve ali neke vezbe su ocigledno isle sa nedovoljnim opterecenjem, sa obzirom na to da nisam imao problema da sve izdrzim, sada cu se potruditi da postujem pravilo o tome da svaki misic treba da odmara bar 48h pre ponovnog vezbanja sa ovog puta odgovarajucim opterecenjem koliko je to moguce.
-
Izvini, a po čemu procenjuješ da je metabolizam baš brz?
Ako me pitaš koliko ti minimalno hidrata treba za normalno dnevno funkcionisanje...hm, pošto vidim da si se pozabavio detaljnije parametrima energetske potrošnje, na osnovu njih, tj. realnih potreba tvog tela za energijom planiraj unos hidrata, npr. od TDEE 50% ide na hidrate, 35% na proteine, 15% na masti...naravno, kalkulacija odnosa može biti i drugačija u odnosu na cilj...deficit, suficit...i sl.
Da li si ovladao terminima koji se tiču treninga sa opterećenjem?
Najkraće - radi sa težinom sa kojom ćeš uz pravilnu formu izvoĂ°enja "jedva" odraditi 6-12 ponavljanja( u serijama)...
Neke osnovne smernice , lep članak dr PeĂ°e Tutorova... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html
A što se tiče reverse...to ćeš morati sam da otkriješ...pažljivo...polako...i bez naglih skokova u unosu hidrata, i naravno pažljivo odaberi izvore hidrata i pravilno koncipiraj obroke...
-
Pa znam posto sam merio na indirektnom kalorimetru , na pocetku i kraju dijete. Zanimalo me je kako ce keto dijeta i redukcija oko 700 kcal da deluje na metabolizam. Prvi put smo dobili oko 2200 kcal (resting metabolic rate) a na kraju (pre par dana) je bio oko 2400. U svakom slucaju iznenadjujuci rezultat, mislio sam da ce da se smanji iako nisam nikada osecao glad. Doktor koji je radio koristi aparat Fitmate PRO koji bi trebalo da bude jako precizan.
-
Ok, naravno da ne sporimo dobijeno...ali opet ispostuj date preporuke, male promene koje ce zasigurno dati jos veci "boost" tvom metabolizmu a i prevenirati "usporavanje"...inace, ne moramo uvek biti na restriktivnoj dijeti i ici u ekstreme kada su trenazni napori u pitanju da bi "ubrzali" metabolizam...
Ipak, energetska potrošnja naseg organizma zavisi od više faktora:
- fizičke aktivnosti
- starosti
- pola
- visine
- težine
- telesnog sastava
Ne bi trebalo zaboraviti da BMR, tj. RMR u najvećoj meri zavisi od (bezmasne) telesne mase (lean body mass) i površine tela. Varijacije telesne mase mogu biti na račun mišićnog i masnog tkiva.
Osoba sa većim procentom mišićne mase ima viši bazalni metabolizam od osobe koja ima manju količinu mišićnog tkiva....dakle, ajmo na "building" :D
Mada ne bi trebalo zaboraviti da nijedna dijeta ne "radi" vecno...zastoj uvek nastane, pre ili kasnije...malo i o tome...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html
Btw...odmah si krenuo sa keto...nisi poceo sa rotacijama pa si "nastavio" za keto? Da li si i pre pocetka keto-dijete vezbao ili si sve navedene promene u nacinu ishrane i treninga zapoceo zajedno?
Kontrolisi pomenute parametre( lab. nalaz) i istraj u zdravim zivotnim navikama, poboljsanje ce zasigurno uslediti, samo istraj...
-
Ispostovacu, nisam ni mislio da idem na preko 150gr UH .. tj moracu da ponovu da uradim OGGT pretposatvljam da bih video koliko sam insulinski rezistentan pa na osnovu toga da radim pretpostavljam mozda sme i vise. Doduse izgleda da rezultat nije iznenadjujucu, gledam neku studije i sa manjim kalorijskim restrikcijama, i samo 60min kardio na dan BMR ipak raste.
Zbog BMR izmedju ostalog, a i generalnog zdravlja, a narocito zdravlja zglobova, sam resio da radim na vise na misicima. A mislim da je 100-150gr neki minimun dovoljan za izgradnju neke misicne mase.
Inace vezbao sam i pre keto mozda oko pola sata manje na dan. Probao sam i sa rotacijama na kratko ali nisam siguran da li sam pravilnu uradio posto nisam brojao kalorije.
-
Lepo je to što pratiš literaturu, ali nemoj samo otići u neko nepotrebno detaljisanje...smatram i da je teško unapred proceniti koliko ti hidrata treba za masu...ipak, kreni sa manipulcijama unosom hidrata( naravno obrati pažnju na izvore istih i interakcije sa drugim namirnicama...tj. ostalim makronutrijentima)
Sve u svemu, ne žuri sa prebrzim zaključivanjem, i hipotetičkom postavkom, dok ne kreneš da radiš na masi...tj. dok se neke stvari ne dokažu "u praksi"...
-
Mali update :)
Naime poceo sam sa ketogenom dijetom pre 25dana
Tadasnje stanje:
Visina 181cm
Kilaza: 87,2kg
Sadasnje stanje je:
Kilaza otisla dole na 85kg
I snagu sam izgubio malo...
Punim se otprilike na 10tak dana u sustini kada osetim da sam totalno prazan.
Od suplemenata koristim Whey, Kreatin, Omega 3, Multivitamine i minerale.
Kreatin koristim do kraja ovog meseca i onda ga izbacujem, naime imam utisak da ne izbacujem vodu i da ti sprecava kreatin.
Sve u svemu imam evidenciju svega praceno slikama pa cemo vidjeti stanje i napredak kad napravim svoju temu.
Toliko za sada :)
-
Kako ti se cini za sad?
Verujem da nemas mnogo da gulis, pa ce to biti gotovo za 4-6 nedelja. Kreatin bih izbacio odmah. :)
-
Zadnjih mesec dana izbacujem kreatin a za sad mi je odlican i zbog sage i svega...generalno jako sam zadovoljan....
-
Daj malo češće to punjenje...btw...a kako radiš punjenje?
Pratiš da li si ušao u ketozu?
Da li smo se umerili sa proteinima? A masti?
Kreatin uzimaj slobodno, kad nema glikogena, ostaje nam kreatin-fosfat( mislim da smo to već u drugoj temi pomenuli)?
-
Da...smanjio sam malo proteine...spustio sam ih na nekih do 2gr
Iskreno na punjenju ne razmisljam jedem sve zivo...znam da nije bas ok ali meni to tako prija
Proslo punjenje sam pojeo kilo krompira 150gr rize 500gr graska 450gr teglu nutele, 2cokolade od 250gr....proteine sam taj dan smanjio....
:D
-
Hvala Slavisa sto si usput objasnio za kreatin.
Miladine, mislim da nema potrebe za takvim nacinom punjenja jer ne izlazis na binu pa da radis tako.
Ugljene hidrate povecaj na 4/5g i eto...gledas da budu iz sto boljih izvora (krompir, pirinac...). Nema smisla puniti se ovako jer treba posle isprazniti glikogen pa uci opet u ketozu.
Dan posle punjenja ja volim da odradim kardio posle tegova, kako bih glikogen sto bre ispraznio.
Proteine mozes jos da odoboris ako ne ulazis u ketozu, a povecas masti.
-
Ma to punjenje je za moju dusu...sve sto mi dusa pozeli :)
A da kardio tening radim tri puta nedeljno posle tegova....
-
Miladine, he, he...koliko vidim svi ti upućujemo identične kritike ;) ( u toku punjenja naravno kvalitetni izvori hidrata, a ne junk)
Moraćeš da uneseš malo reda u taj keto, jer, ipak, cilj nam je da naše telo krene na masti - ulažanje u ketozu, a ovako više proteina, a nedovoljno masti( :) )...btw...a koliko planiraš da budeš na keto dijeti?
Radiš HIIT? Ili...
-
Miladine, he, he...koliko vidim svi ti upućujemo identične kritike ;) ( u toku punjenja naravno kvalitetni izvori hidrata, a ne junk)
Moraćeš da uneseš malo reda u taj keto, jer, ipak, cilj nam je da naše telo krene na masti - ulažanje u ketozu, a ovako više proteina, a nedovoljno masti( :) )...btw...a koliko planiraš da budeš na keto dijeti?
Radiš HIIT? Ili...
Plan mi je tri meseca da izvucem da vidim sta se desava i kako ce to ispasti....a taj jedan dan punjenja to mi je dan uzivanja znam da je to greska ali to se izduvam i to mi maksimalno prija :D
Sto se tice masti ubacujem ih otprilike 1-1,5gr
A kardio nista preterano posebno posto je i ovako telo relativno slabo....odradim tri puta nedeljno brzo hodanje na traci po 20-30min puls na nekih 120
-
Ako se osecas slabo na ketogenoj onda povecaj masti, a smanji proteine. Masti su ti najbitnije u ovom procesu.
Prati stanje, ne moze se bas ovako preko tastature pricati, moras sam da imas osecaj kada sta da povecas.
Ali opet kazem, ja bih na tvom mestu smanjio proteine na 1.8g, a masti mozda cak i povecao. Punjenje odradio "ljudski" sa kvalitetnim UH i to je to.
Masti lepo rasporedis u toku dana (svaka obrok p+m).
-
Molim Miladina za detaljno i pažljivo čitanje...jako korisne smernice...od "titriranja makrosa" do efekata na zdravlje...
http://www.bodybuilding.com/fun/ketogenic-dieting-frequently-asked-questions.html