Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: leevu Jul 29, 2015, 02:07:21 posle podne
-
Vidim da nema tema ni pricanja o ovome na forumu cak nisam nasao ni na netu nista na srpskom o ovome(mozda je na srpskom drugi termin). Pa evo ovde podelite svoje znjanje o ovoj temi.
Kontam da posle restriktivne dijete treba polako podizati unos UH da bi se metabolizam ubrzao i ne treba odma ici na bulk nego postepeno, koliko bi taj period ubrzavanja i podizanja UH trebao da traje i od koliko treba da se krene npr 2 UH po kg pa podignem na 3 UH po kg sledece nedelje i onda idem sa bulkom od 4 UH ili da podizem po 0,5 UH/kg dok ne dodjem do granice?
-
Prema osecaju,laganica,slusas telo i dajes mu gorivo.
Uvek prvo dam sebi 2 junk day-a a onda polako ubacim hidrate,odokativno,bez nekog brojenja i opterecivanja,necu na binu.
-
Zavisi sa koliko si završio keto.
U principu prve nedelje kreneš sa 50g i postepeno povećavaj dok ne doĂ°eš do 2g/kg
Druge nedelje +10% u odnosu na prvu, pa tako svake naredne.
P - 2g/kg; M 1g/kg
Prve dve nedelje će se i dalje smanjivati %bf kod većine ali će sama forma biti lepša zbog glikogena i vode. Biće puniji izgled mišića.
-
Zavisi sa koliko si završio keto.
U principu prve nedelje kreneš sa 50g i postepeno povećavaj dok ne doĂ°eš do 2g/kg
Druge nedelje +10% u odnosu na prvu, pa tako svake naredne.
P - 2g/kg; M 1g/kg
Prve dve nedelje će se i dalje smanjivati %bf kod većine ali će sama forma biti lepša zbog glikogena i vode. Biće puniji izgled mišića.
racunao sam i tim tempom ce mi trebati minimalno 5 nedelja da stignem do 3 uh/kg a oko 7 da stignem do 4 uh/kg da li se moze racunati da je reverse dieting gotov na 3 uh/kg posto tu vec dolazi do preporuke za bulk, naravno posle opet dizem do maksimalne granice.
-
Zavisi sa koliko si završio keto.
U principu prve nedelje kreneš sa 50g i postepeno povećavaj dok ne doĂ°eš do 2g/kg
Druge nedelje +10% u odnosu na prvu, pa tako svake naredne.
P - 2g/kg; M 1g/kg
Prve dve nedelje će se i dalje smanjivati %bf kod većine ali će sama forma biti lepša zbog glikogena i vode. Biće puniji izgled mišića.
racunao sam i tim tempom ce mi trebati minimalno 5 nedelja da stignem do 3 uh/kg a oko 7 da stignem do 4 uh/kg da li se moze racunati da je reverse dieting gotov na 3 uh/kg posto tu vec dolazi do preporuke za bulk, naravno posle opet dizem do maksimalne granice.
Ti mozda budes rastao i na 3g uh, a mozda i na 6g, meri se na reverse svakog ponedeljka na prazan stomak posle mokrenja i uporedjuj.
-
Bice uradjeno, hvala.
-
Ja se zeznuh, vec od day 1 idem sa 3-3.5g UH, sad nakon 2.5 nedelje pretpostavljam da ne vredi da nesto menjam?
-
@leevu
Polako momče, do pre nedelju dana smo pričali o osnovama ishrane, a sada idemo, slobodno mogu reći u krajnost...lepo je interesovati se...pitati...ali i ne zalteti se u nepoznato i olako shvatiti neke stvari...imati volje i želje za učenjem...većina ljudi koji te savetuju u ovoj temi imaju bogato iskustvo i znanje...ali i "osećaj za neke stvari"...
Još jednom kažem...polako...ne zaleći se...savladaj "rutinu osnova" po pitanju ishrane i treninga...pa se onda penji ka vrhu...sigurnim koracima...
Lepo je imati volje i želje za uspehom...ali ne žuri...vreme će ti reći sve...
-
@leevu
Polako momče, do pre nedelju dana smo pričali o osnovama ishrane, a sada idemo, slobodno mogu reći u krajnost...lepo je interesovati se...pitati...ali i ne zalteti se u nepoznato i olako shvatiti neke stvari...imati volje i želje za učenjem...većina ljudi koji te savetuju u ovoj temi imaju bogato iskustvo i znanje...ali i "osećaj za neke stvari"...
Još jednom kažem...polako...ne zaleći se...savladaj "rutinu osnova" po pitanju ishrane i treninga...pa se onda penji ka vrhu...sigurnim koracima...
Lepo je imati volje i želje za uspehom...ali ne žuri...vreme će ti reći sve...
Naravno slazem se ali problem je sto sam bio na restriktivnoj dijeti, i sad su mi se otvorile oci na ovom forumu da to ne valja (mislim za mene kao pocetnika) i da se moram vratiti u normalu pa sam postavio pitanje kako najbolje da se vratim jer ako odmah krenem na bulk sa sporim metabolizmom od dijete to nece valjati.
-
Završio sam rotacije sa 200-100-0-150-125-75-0, i posle toga odradio jednu nedelju 200-100-50-150-125-75-50 (nastavio sam sa mršavljenjem). Šta dalje, kako da povećavam uh?
Planirao sam da povećavam za nekih 10% dnevno, sve dok ne počnem da se mastim. Jel to ok? Ili da malo ubrzam, pa da svake nedelje povećavam za nekih 50 uh dnevno kao što vidim da je drugima savetovano?
Planiram da radim održavanje posle reverse dijete, tako da ne žurim nigde. Samo me zanima da li gubim potencijal za nabacivanje mase posle dijete ukoliko previše sporo povećavam uh.
-
Završio sam rotacije sa 200-100-0-150-125-75-0, i posle toga odradio jednu nedelju 200-100-50-150-125-75-50 (nastavio sam sa mršavljenjem). Šta dalje, kako da povećavam uh?
Planirao sam da povećavam za nekih 10% dnevno, sve dok ne počnem da se mastim. Jel to ok? Ili da malo ubrzam, pa da svake nedelje povećavam za nekih 50 uh dnevno kao što vidim da je drugima savetovano?
Planiram da radim održavanje posle reverse dijete, tako da ne žurim nigde. Samo me zanima da li gubim potencijal za nabacivanje mase posle dijete ukoliko previše sporo povećavam uh.
Koliko si visok, težak? Imaš 24 godine?
Koliko dugo si bio na rotacijama? 12 nedelja?
Koliki je bio unos proteina i masti?
Uglavnom limiti po pitanju nabacivanja mase se vezuju za još restriktivnije režime "dijeta" koji traju duže od 12-16 nedelja( problemi sa leptinom i T3)...
Jedno od osnovnih pravila je da što je stepen kal. deficita bio "umereniji", to će i skok unosa kalorija biti umereniji...s obzirom da si bio na rotacijama, neka polazna tačka kalorijskog skoka bude vrednost hidrata u danu sa najvećim unosom...
Ima raznih preporuka, npr. povećanje od 5% ukupnih kalorija, sa akcentom na hidrate( stanje deficita) po nedelji do povećanja BF, traženje neke "tačke održavanja" i sl....evo jednog članka za koji smatram da te nabolje može uputiti, ali mnogo faktora je individualno...
http://breakingmuscle.com/nutrition/reverse-dieting-what-it-is-and-why-you-should-try-it
-
Da, 24 godine. 189 cm, 82 kg.
14 nedelja na rotacijama. Unos proteina 2-2,2g po kg, masti 0,5g po kg.
Nisam uopšteno mislio na limit za dobijanje mase, već na period posle dijete. Pošto sam čitao da se prvih par nedelja nakon završetka dijete (tokom reverse dieting-a) najlakše dobija mišićna masa. E sad, zanima me da li ću premalim povećanjem UH (10% nedeljno npr.) loše iskoristiti taj period? Mada u ovom članku se preporučuje još umerenije povećanje kalorija.
-
Da, 24 godine. 189 cm, 82 kg.
14 nedelja na rotacijama. Unos proteina 2-2,2g po kg, masti 0,5g po kg.
Nisam uopšteno mislio na limit za dobijanje mase, već na period posle dijete. Pošto sam čitao da se prvih par nedelja nakon završetka dijete (tokom reverse dieting-a) najlakše dobija mišićna masa. E sad, zanima me da li ću premalim povećanjem UH (10% nedeljno npr.) loše iskoristiti taj period? Mada u ovom članku se preporučuje još umerenije povećanje kalorija.
Mnoge stvari su striktno individualne...tako da ćeš morati da "oslušneš" svoje telo i njegov odgovor na povećan unos hidrata, tj. kalorija uopšte...digni i masti na 0,6-0,8 gr po kg...
-
Postovanje svima! Imam jednu nedoumicu, molila bih za pomoc, ako moze. Naime, od subote sam na rotaciji, uhodavam se polako... Imam visak masnih naslaga kojih zelim da se resim, 13kg-a viska! Uspela sam da skinem 15, pa vratila 5 i NECU vise da se bahcem sa glupavim dijetama malo-malo, nego da odradim to kako treba i stavim jednom tacku na sve to. Raspisala sam se, sorry... Ono sto mene muci je obrok pre jela, posto citam na jednom drugom forumu da taj obrok treba da bude dva sata pre treninga i bez uh, dakle striktno proteini! Dok ovde citam, da su pozeljni uh, u vecoj meri od proteina... Sta je od ta dva tacno? Hvala u napred!
-
Cao, tačno je oba samo zavisi u kom kontekstu :o
Ako radiš rotaciju pridržavaj se plana za rotaciju postoje razne metode kad i šta. Unosi UH oko treninga a ispoštuj tih 2h razlke izmeĂ°u obroka i treninga ima tu neka hormonska priča zašto....
A tačku nikada nećeš staviti jer kasnije i kada smršaš treba to održavati što ponovo zahteva čistu ishranu i trening ;)
-
Hvala na odgovoru! Sto se mene tice tacka na trening nece biti jos dugo, sportista sam oduvek, samo sto sam bila sprecena da treniram posle porodjaja... Sad se vracam u sedlo! Tacka je na glupave dijete i losu ishranu!
-
Ovladati logikom procesa je jako bitno...kao i idealnim tajmingom za unos hidrata...dakle, idealno prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...naravno zavisi i do koje cifre ideš?
Kako ideš po pitanju dnevnog unosa hidrata( koje su cifre u opticaju)? Masti, proteini?
Da li si upoznata dovoljno sa upotrebnom vrednošću namirnica?
Trenining sa opterećenjem? Personalni trener? Radiš li kardio? HIIT?
Zdravstveno je sve ok? Da li si skoro odradila lab. pregled krvi i urina? Krvni pritisak...ok? Ekg u miru? Spirometrija? Test opterećenja?
Hormoni? Štitna žlezda? Policistični jajnici? Ciklusi uredni?
Obavezno pročitaj...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Hvala ti na javljanju Slavisa! Sistematski sam radila pre mesec i po dana. Rezultati krvi i urina su odlicni, nemam problem sa krvnim pritiskom, stitnom, hormonima... Sve je ok. Isla sam i kod fizijatra zbog bolova u desnom delu tela, noga, rame, ruka, kuk, noga, sve je ok. Posledica bolova je to sto sam oko 5 meseci spavala na podu i stolici u decijoj bolnici dok mi je tamo sin lezao, ali se vezbama i to dovelo u normalu! Menstruacija mi je tacna kao sat. Jedina posledica od svega toga je sto pijem Lata i Trittico lek, kojih cu se, nadam se, uskoro resiti.
Nedeljno treniram 5-6 puta, pon-sre-pet radim HIIT posle treninga koji mi je na redu tog dana... Radim Grudi i biceps, Noge i guza, Ledja, rame i triceps, opet Noge i guza, pa onda iz pocetka. Kada ne radim HIIT, posle treninga odradim 40min kardia.
Imam 77 kg-a, dakle unosim proteina od 155-180, ugljenih hidrata od 0-180, tj. 115, 0, 180, 115, 0, 50, 180. Da li je to ok? Juce sam brojala kalorije i dosla sam na oko 1500kcl, radila sam ledja i triceps, pa HIiT.
Da li proteini nekada mogu ici 1.5g/kg? Bude mi mnogo 2g/kg kada su mi UH 180? Ili je pametnije da srezem UH?
Sto se treninga sa opterecenjem tice, dobila sam zeleno svetlo od Dejana Miletica i Nenada Koleva! :)
-
Uh...antidepresivi...jedan od neželjnih efekata lata( escitalopram) je "gojenje"... :(
Kakav ti je apetit?
Ako su kolege zadužene za trening dale zeleno svetlo , tu nemam šta da dodam...navedene rotacije su "dobro formulisane"...u danu sa visokim unosom hidrata( koji je nadam se, dan odmora), nema potrebe za većim unosom proteina, tako da je cifra 1,5 gr / kg idealna...
A koliki je dnevni unos masti? Suplementacija omega-3?
Moj predlog bi bio, vezano za kardio...2 x nedeljno kardio niskog intenziteta(oko 70% od max pulsa), 2 x nedeljno HIIT...
-
Na zalost, antidepresivi... Nadam se da cu ih se uskoro resiti. Da li Lata moze da smeta u procesu skidanja kg-a?
Apetit mi je ok. Nisam primetila neke promene kod toga.
Pijem Omega-3 ujutru i za poslednji obrok, osim ako ne pojedem saku kiki-rikija, npr. Moj dnevni unos bi trebalo da bude 40-50g/kg.
Poslusacu te u vezi sa kardiom!
-
Mora priznati da Lata, može izazvati probleme sa viškom kilograma, dok trazodon( Trittico) može izazvati gubitak apetita i sl., kao i posledično "gubitak težine"....
Ne zaboravite da su jezgrasti plodovi, kikiriki pre svega, bogat izvor omega-9 masnih kiselina i ne možete kikirikijem zameniti suplemente omega-3 i druge izvore istih...( ako sam dobro razmeo)
Koji su vam izvori masti na meniju?
Molim detaljno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
-
OK, onda sam ja pogresno razumela da kada jedemo jezgraste plodove, ne uzmemo omegu-3, zato sto bi unos masti bio prevelik. Omegu-3 pijem vec nekoliko meseci ujutru i uvece, hrom i selen takodje, tako da cu onda nastaviti.
Sto se masti tice, jedem kiki-riki, orahe i po nekad suncokret, za koji nisam bas sigurna da li sme. ubacicu i bademe i lesnike.
Slavisa, puno ti hvala na svim odgovorima i smernicama. Tebi i svim drugim ljudima koji rade na ovom forumu. Prava je retkost naci nekog ko ima volju da ovako iscrpno sve objasni i zaista pomogne. Imate moje postovanje.
-
Razlika izmedju leka i otrova je doza...isto vazi i za konzumaciju suncokretovog semena( uklopi u ciljani unos masti)...
Ako pricamo o najboljim izvorima omega-3 "u svetu" jezgrastih plodova, to su pre svega orasi...tu su i npr. chia semenke...mada, tu imamo dominaciju ALA, a moramo skrenuti paznju da nase telo ima limite u obradi i iskoriscavanju ALA( nastanak "aktivnih" EPA i DHA od ALA...), zato i uvek poentiramo na riblje ulje, kao najbogatiji izvor omega-3, koje se stvarno racunaju - EPA i DHA...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
Hvala na podrsci i lepim recima..."Pansport tim" je uvek tu za sve svoje forumase...
-
Jos jednom hvala na svemu! Poslusacu vas i odratiti sve kako ste rekli, pa vam se javljam kada se "sredim"! :)