Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: be_positive Avgust 24, 2015, 03:40:54 posle podne
-
Pozdrav svima ! Nova sam na forumu i trebalo bi mi nekoliko saveta oko suplementacije koju trenutno koristim i naravno vaših predloga i sugestija šta pogrešno radim i šta bi trebalo da promenim. :)
Imam 22 godine, visoka sam 170 i imam 66kg. Treniram već 2 godine u teretani, 5 puta nedeljno, 3x crossfit i 2x teretana .Kada treniram u teretani, radim kardio oko 35 minuta, kombinujem traku, vijaču i udaranje u džak jer sam jedno vreme i trenirala kik boks. Izuzetno volim da treniram i od pre par meseci vodim strogu dijetu. Ne jedem slatko, ne pijem sokove, ne idem u pekare, ni pod razno. Zaista sam se posvetila tome i veoma sam uporna. Moj dorucak: ovsene pahuljice, parče tost hleba, malo ela sira, ponekad barena jaja, kefir. Ručak: Ponekad supa ili čorba, piletina i povrce u ogromnim kolicinama (salata, paradajz, paprika) Za uzinu pojedem heljdine ili lanene pločice iz zdrave hrane ili malo badema. Pijem mnogo čajeva i generalno tečnosti, dosta zelenog caja i vode sa limunom. Voća takoĂ°e puno jedem jer u dvorištu imam veliku baštu i voća imam na raspolaganju u izobilju (jabuke, šljive,grožĂ°e) Dakle ishrana mi nije problem i zaista sam posvećena tome. Moj cilj je da smršam 2 do 3 kile i da se izdefinišem. Na meni sve izgleda nekako nezategnuto, a toliko treniram. Treniram sa velikim opterećenjima (na crossfitu dižem iste težine kao i muškarci). Ne znam gde grešim. Skoro sam uzela BCAA i koristim ih posle treninga. Nedavno sam uzela i reaktor NITROX misleći da će mi pomoći u redukovanju kilaže. Pomogao mi je u jednu ruku, daje mi snagu i motivaciju za trening ali se plašim da možda on nema nekakve veze što se ja osećam "mlitavo". Da li bi mi možda bolje bilo da sam uzela sagorevač i kombinovala ga sa BCAA ? Šta bih trebala da promenim ?
Nadam se vašim iskrenim predlozima i hvala unapred ! :)
-
Pozdrav i dobrodošla na forum :)
Pored tolikih treninga se osećaš "mlitavo"? :) ako kažeš da radiš sa velikim težinama nešto mi se tu ne uklapa... Ako želiš, možeš postaviti i neku sliku forme - ne mora lice da se vidi, ali biće lakše ako vidimo o čemu se radi.
Po ovome što si napisala, deluje mi da nemaš dovoljno proteina. Koliko obraćaš pažnju na unos ribe, piletine, crvenog mesa, sira i dr.? Koliko toga dnevno pojedeš? Možeš li malo detaljnije da opišeš ishranu?
Što se suplementacije tiče, sa BCAA i proteinima nema greške. Ali hajde prvo da vidimo ishranu... jer ako je trening ok, onda može biti samo problem u hrani... jel je sve u redu u vezi zdravlja? hormoni? Slaviša je svakako kompetentniji za ovaj deo.
-
Sa mojim zdravljem je sve u redu. :) Na primer, za doručak pojedem 2 barena jaja, parče tonus hleba i ela sir, nekad ovsene pahuljice i uz to šolju čaja,bananu... Za ručak jedem belo meso sa integralnim pirinčem, oko 200g belog mesa, salate od paradajiza, rukole, ponekad bareni krompir. Od ribe jedem samo tunjevinu i ponekad je pomešam sa barenim jajima. Za užinu jedem lanene ili heljdine pločice iz zdrave hrane, ponekad bademe ili orahe u manjim koločinama. Za večeru pojedem 150g belog mesa ili tunjevinu uz salatu. Nikad ne preskačem obroke.Ne jedem slatko, ne pijem sokove, nemam naviku da jedem u kasne sate, spavam 8-9 sati.. Volela bih da postignem definiciju jer mislim da zaista naporno treniram i ne znam šta me ometa u tome da se moji rezultati primete.
-
Sačekaćemo da dr. Slaviša da detaljniji odgovor u vezi ishrane.
Uglavnom, izbor namirnica je OK. I dalje mi nešto "ne štima" u celoj priči. Trebalo bi ući detaljnije u samu ishranu, izračunati tvoje dnevne kalorijske potrebe, računati unos ugljenih hidrata, proteina, masti.... ovako odokativno teško.
Koliko dugo stagniraš? Kako se osećaš?
Kažeš da sve na tebi izgleda nezategnutno, a radiš sa jakim opterećenjima. Kako izgledaju treninzi sada?
Kardio bih eventualno menjala, 35 minuta pretpostavljam da je jak intenzitet u pitanju. Za potrošnju masti znaš da bi trebalo obrnuto? Duže trajanje, niži -srednji intenzitet. Znam da je dosadnije, ali je daleko bolje i ciljaš masti na taj način a ne hidrate...
-
Možete li da mi napišete gde i kako to mogu a izračunam ? :) Nije sve na meni nezategnuto, ja bih se najviše posvetila rukama i stomaku.
Na primer, vežbe za triceps koje radim:
kickback bučicom
propadanja sa osloncem na klupu
ležeća triceps ekstenzija ez šipkom
potisak sa grudi ez šipka uski hvat
triceps ekstenzija na sajli
triceps ekstenzija na sajli iza glave
vežbe za biceps koje radim:
stojeći naizmenični biceps pregib bučicama
stojeći pregib bučicama sa rotacijom
naizmenični "čekić" pregib bučicama
biceps pregib u pretklonu
pregib šipkom na Scot klupi
stojeći pregib sa 2 gornje sajle
Od svake vežbe radim 4 serije sa najmanje 10 a najviše 12 ponavljanja.
-
Da li bih morala možda da povećam broj ponavljanja ?
-
Da li bih morala možda da povećam broj ponavljanja ?
Ne. Probaj da produžiš trajanje kardio treninga. 45-60 minuta, 3-4 puta nedeljno, umereni-srednji intenzitet (da osetiš napor, ali kao da bi mogla da govoriš u isto vreme) predlažem ujutru na prazan stomak ukoliko ti prija (samo BCAA pre), ukoliko ne - nema veze, predlažem brzi hod ili lagani džoging, vožnja bajsa...
Kao što rekoh masti se više troše u ovoj zoni (65-75% od max.).
Više možeš pročitati ovde, baš sam pisala o tome:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-za-zdravlje-kondiciju-i-sagorevanje-masti.html
pa da ne ponavljam istu priču :)
Za ishranu sačekaćemo savet našeg kolege Slaviše.
-
Radiš sve ove vežbe na jednom treningu ?
-
Radiš sve ove vežbe na jednom treningu ?
Ne.. Navela sam da 2 puta nedeljno idem u teretanu, pa jedan dan radim biceps i grudi a drugi uglavnom triceps i leĂ°a. Samo sam nabrojala vežbe za ruke koje generalno radim jer mi je cilj da ih zategnem.
-
Da li bih morala možda da povećam broj ponavljanja ?
Ne. Probaj da produžiš trajanje kardio treninga. 45-60 minuta, 3-4 puta nedeljno, umereni-srednji intenzitet (da osetiš napor, ali kao da bi mogla da govoriš u isto vreme) predlažem ujutru na prazan stomak ukoliko ti prija (samo BCAA pre), ukoliko ne - nema veze, predlažem brzi hod ili lagani džoging, vožnja bajsa...
Kao što rekoh masti se više troše u ovoj zoni (65-75% od max.).
Više možeš pročitati ovde, baš sam pisala o tome:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-za-zdravlje-kondiciju-i-sagorevanje-masti.html
pa da ne ponavljam istu priču :)
Za ishranu sačekaćemo savet našeg kolege Slaviše.
Razumela :) Hvala puno, pročitaću tekst. ! :)
-
Mislim da bi trebala da smanjis broj vezbi i ponavljanja koje radis za ruke, a povecas tezine
Ja za biceps npr radim stojeci biceps pregib sipkom 3x6, "cekic" pregib 3x12-15 i stojeci pregib bucicama 3x8 i sasvim lepo napredujem, a dok sam radila po 6-7 vezbi nije bilo tako
-
Mislim da bi trebala da smanjis broj vezbi i ponavljanja koje radis za ruke, a povecas tezine
Ja za biceps npr radim stojeci biceps pregib sipkom 3x6, "cekic" pregib 3x12-15 i stojeci pregib bucicama 3x8 i sasvim lepo napredujem, a dok sam radila po 6-7 vezbi nije bilo tako
Uglavnom te vežbe radim, ne sve svaki put, eventualno jednu izostavim. :) A što se ponavljanja tiče, nekako sam navikla da radim minimum 10 ponavljanja.. Pokušaću da se držim tog broja ali da povećam težine. Hvala na savetima :)
-
Pozdrav svima ! Nova sam na forumu i trebalo bi mi nekoliko saveta oko suplementacije koju trenutno koristim i naravno vaših predloga i sugestija šta pogrešno radim i šta bi trebalo da promenim. :)
Imam 22 godine, visoka sam 170 i imam 66kg. Treniram već 2 godine u teretani, 5 puta nedeljno, 3x crossfit i 2x teretana .Kada treniram u teretani, radim kardio oko 35 minuta, kombinujem traku, vijaču i udaranje u džak jer sam jedno vreme i trenirala kik boks. Izuzetno volim da treniram i od pre par meseci vodim strogu dijetu. Ne jedem slatko, ne pijem sokove, ne idem u pekare, ni pod razno. Zaista sam se posvetila tome i veoma sam uporna. Moj dorucak: ovsene pahuljice, parče tost hleba, malo ela sira, ponekad barena jaja, kefir. Ručak: Ponekad supa ili čorba, piletina i povrce u ogromnim kolicinama (salata, paradajz, paprika) Za uzinu pojedem heljdine ili lanene pločice iz zdrave hrane ili malo badema. Pijem mnogo čajeva i generalno tečnosti, dosta zelenog caja i vode sa limunom. Voća takoĂ°e puno jedem jer u dvorištu imam veliku baštu i voća imam na raspolaganju u izobilju (jabuke, šljive,grožĂ°e) Dakle ishrana mi nije problem i zaista sam posvećena tome. Moj cilj je da smršam 2 do 3 kile i da se izdefinišem. Na meni sve izgleda nekako nezategnuto, a toliko treniram. Treniram sa velikim opterećenjima (na crossfitu dižem iste težine kao i muškarci). Ne znam gde grešim. Skoro sam uzela BCAA i koristim ih posle treninga. Nedavno sam uzela i reaktor NITROX misleći da će mi pomoći u redukovanju kilaže. Pomogao mi je u jednu ruku, daje mi snagu i motivaciju za trening ali se plašim da možda on nema nekakve veze što se ja osećam "mlitavo". Da li bi mi možda bolje bilo da sam uzela sagorevač i kombinovala ga sa BCAA ? Šta bih trebala da promenim ?
Nadam se vašim iskrenim predlozima i hvala unapred ! :)
Počećemo kratkim i jednostavnim pitanjima...osnova svega je - "know your numbers"... ;)
Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou( po kilogramu telesne težine)?
Da li se rukovodiš možda parametrima energestke potrošnje? BMR( bazalni metabolizam), TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti)...ciljani kalorijski deficit?
Čime se rukovodiš u sastavljanju plana ishrana? Tj. imaš li neki plan koga se pridržavaš?
Možda grešim, ali čini mi se je jedan od problema nizak unos složenih hidrata, tj. hidrata uopšte...
Ukratko o tom problemu...
Naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, tj. stagnaciju...a po prestanku "dijete" i posledični jo-jo efekat...
I planiranju ishrane i treninga treba prići sistematski...dakle, barem okvirno razmotriti pravilo "kalorijskog deficita" - da kroz trening i korigovanu ishranu potrošimo više energije od "unosa"...naravno, ne treba ići u krajnost...
-Mali dodatak oko trening sa opterećenjem...
Trening sa opterećenjem raditi bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije( slikovito)...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Preporuka za obavezno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
-
Sad mi je malo jasnije gde grešim, posvetiću se tekstovima sa foruma pa ću vam pisati ukoliko mi bude zatrebala pomoć. Hvala svima na brzim i detaljnim odgovorima, a ako još neko ima neki predlog ili savet za mene neka napiše. :) Pozdrav !
-
Što se suplementacije tiče, da li si koristila išta drugo osim BCAA? BCAA su odlične, ali bi bilo dobro da ubaciš i protein posle treninga.
Da li uzimaš vitamine, minerale dodatno? Esencijalne masti poput omega-3?
Kako se osećaš na treningu, da li ti fali energije?
-
Što se suplementacije tiče, da li si koristila išta drugo osim BCAA? BCAA su odlične, ali bi bilo dobro da ubaciš i protein posle treninga.
Da li uzimaš vitamine, minerale dodatno? Esencijalne masti poput omega-3?
Kako se osećaš na treningu, da li ti fali energije?
Trenutno samo BCAA. Da li bi mi bilo bolje da ubacim i protein ? Ili neki sagorevač ? Na treningu mi skoro nikad ne fali energije, retko mi se dešava da baš ne mogu da izdržim ceo trening.
-
Ja bih ti preporučila da ubaciš čist protein surutke nakon treninga, zajedno sa BCAA i vodom (npr Scitec 100% whey professional). Radi bržeg oporavka, na prvom mestu. Možeš ga piti posle treninga, tada je najbitnije. U toku dana po potrebi. Sportisti često piju protein u kombinaciji sa ovsenim pahuljicama ili kao zamenu za obrok sa dodatkom zdravih masti poput badema.
Uz to kompleks vitamina i minerala, poput Natrol-ovog energizera, Omega-3 riblje ulje (to je nešto najosnovnije).
Za sagorevače mislim da nema potrebe za sada. Mislim da ćeš moći ishranom to da regulišeš a energije ti ne fali tako da je to super