Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Ione Novembar 27, 2015, 08:10:40 posle podne
-
Pozdrav.
Trebaju mi saveti oko ishrane, trudicu se biti koncizan...
Cilj: 90 kg.
Trenutna tezina: 82 kg.
Visina: 181
Ne pijem alkohol, ne pusim.
Ne koristim supse.
Unosim oko 3 l. vode dnevno, pored vode pijem mleko, cajeve i energetska pica(4-5 limenki nedeljno, pokusavam to drasticno da smanjim).
Prvi obrok: ~150 gr. rize ili ovsenih.
Drugi obrok: voce, banane najcesce.
Posle treninga ovsene, crna cokolada, sejk(mleko, banana, plazma, sir).
Cetvrti obrok: Ovaj obrok finansijski ne mogu da ispratim kako bih zeleo, dosta je tu rize, krompira, mesa(belo i mleveno), ali i gulasa, sarme, makarona...
Poslednji obrok su najcesce kuvana jaja(4-8 komada) ili neka kombinacija sa ela sirom.
Sta bih trebao da menjam, ceka striktno da se pridrzavam, koje kolicine i gramaze da konzumiram?
Trening: 4 puta nedeljno gvozdje(preko zime), ledja, grudi i ramena, noge i stomak, ruke + jednom nedeljno trcanje 5 km.
-
Jel mozes malo detaljnije da opises trening , izbor i raspored vezbi na treningu kao i broj serija i ponavljanja ;)
-
Mogu naravno :)
Nemam neku ustaljenu rutinu, volim da menjam i eksperimentisem.
Jedino sta je ustaljeno i cega se pridrzavam je da na pocetku treninga idu osnovne/teske/kompleksne vezbe.
Najcesce je 3-4 serije, opseg ponavljanja 5-8, ali i to moze biti 2 serije 20 ponavljanja ili 6-7 serija...
Najbitnije mi je da osecam misic dok ga vezbam, tada sam siguran da je stimulacija koju mu saljem treningom prava.
Zbog forme, preventive od povreda i opsteg napretka trudim se da mi izvedba bude sto pravilnija(do zadnjih 2-3 ponavljanja), pre vise godina je bilo bitno samo da se sto vise tezine napakuje na sipku :)
Zaboravih: Svakodnevno sam izlozen stresnim situacijama i imam osecaj kao da me sam stres jede.
-
Pozdrav i od mene...
Na osnovu navedenog menija čini se da moraš još da poradiš na teorijskom delu priče, pogotovu kada je ishrana u pitanju...
Moraš se upoznati sa osnovnim pojmovima poput toga koji su izvori proteina, složenih hidrata, zdravih masti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Ključ rada na povećanju mišićne mase je dobra manipulacija unosom ugljenih hidrata...o tome...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Ako sve posmatramo u globalu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Inače, ne zaboravi osnovno pravilo napretka - "majstor je dobar, koliko je dobar njegov alat" - tvoj alat na putu uspeha u povećavanju mišićne mase je dovoljno teških tegova i kvalitetne hrane...kao i strpljenje, mnogo faktora u ovoj "priči" je individualno, naše telo ima neki svoj tempo napretka koji ne možemo unapred predvideti...a napredak se često meri mesecima, godinama, decenijama provednim na putu redovnog treninga i kvalitetne ishrane...
Ako svoje telo posmatraš kao skupocen auto...da li bi u njega sipao gorivo lošeg kvaliteta?
"Ono si što jedeš"...
Mali osvrt na tvoj meni...
Premalo proteina i zdravih masti...u obrok ne računaj voće....po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, ali bez krajnosti...tj. bez "solo" voćnih obroka...i previše voća odjedared može biti problem... ;)
Preporuka za bobičasto voće - jagode, kupine, maline...jabuke...citruse( limun, kivi, grejp, pomorandže...)...banane su idealne u pwm, neposredno posle trening uz npr. proteinski suplement...
Obrok posle treninga ima previše hidrata( dominantno prostih), a premalo proteina...
-
Hvala na linkovima, procitacu.
Sa cime bi bilo najbolje da iskombinujem voce kao uzinu?
Odmah posle treninga imam UH obrok(trudim se da bude tecni), najkasnije sat vremena od treninga je drugi cvrst obrok.
Od danas sam poceo da se punim hidratima.
Mogu li dobiti neki link sa najrealnijom kalorijskom tablicom?
-
Sa cime bi bilo najbolje da iskombinujem voce kao uzinu?
Ukoliko to mora da bude uzina onda sa nekim proteinima, npr belanca pa smutis sa proteinom u prahu, dodas voce, ispeces i eto kolaca. :)
-
Hvala na linkovima, procitacu.
Sa cime bi bilo najbolje da iskombinujem voce kao uzinu?
Odmah posle treninga imam UH obrok(trudim se da bude tecni), najkasnije sat vremena od treninga je drugi cvrst obrok.
Od danas sam poceo da se punim hidratima.
Mogu li dobiti neki link sa najrealnijom kalorijskom tablicom?
Slažem se sa Nenadom...posle treninga možeš( dominantni izvori dekstroze) 1 bananu ( srednje veličine) ili 30-50 gr suvog grožĂ°a + merica whey izolata idealno...
U svim proračunima neka ti u prvom planu bude makronutritivni profil svake namirnice, a ne njena kalorijska vrednost, jer su kalorije "slepe"...
Najinformativniji sajt po pitanju mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice( od proteina, hidrata, masti, vitamina, minerla do GL, GI, II , kalorija i sl.)... http://nutritiondata.self.com/
Jedino što bi trebalo da uradiš uz elementarno poznavanje engleskog jezika je da "upišeš" ime namirnice, odrediš željenu količinu iste u gramima za proračun i sve moguće informacije su dostupne... ;)
-
Slavisa, hvala za link, odlican za ono sto mi treba(znam da je kod nas za nutritivne tablice ustaljen naziv kalorijske tablice).
Banane i suvo grozdje su mi omiljeni prosti hidrati :)
Trenutno ne mogu priustiti protein(mislim uopsteno na suplemente, dok ne budem mogao da ispostujem konstantnost uzimanja i pravilnog, tj. potrebnog doziranja).
Nenade, pohvale za Ja, video sam fotke kod Big-a, a sinoc sam odgledao i odlican klip na yt kanalu Pedje Milosevica(svaka preporuka za kanal).
-
Nenade, pohvale za Ja, video sam fotke kod Big-a, a sinoc sam odgledao i odlican klip na yt kanalu Pedje Milosevica(svaka preporuka za kanal).
Hvala puno !!! :)
-
@ Ione
Alternativa uvek postoji...
Kada nemam mogućnosti za proteinski suplement, moj pwm je oko 50 gr belog pirinča( kuvan, mereno pre kuvanja) + 7-8 belanaca+1 celo jaje...
Najbolji gejner je ishrana, samo bi se trebalo dobro upoznati sa upotrebnom vrednošću namirnica...