Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Ironman. Decembar 09, 2015, 04:40:35 posle podne
-
DORUČAK...NAJVAŽNIJI OBROK KOJIM USMJERAVAMO DAN
Doručak u pravilu dolazi nakon najduljeg posta u danu, odmor u kojem aktiviramo lučenje svih onih hormona koji su ključni u našoj regeneraciji pa time fizičkom i mentalnom zdravlju.
Prva najgora opcija je preskakanje doručka, tijekom noći oslobodio se i kortizol i ukoliko dan ne startamo unosom hrane povećavamo njegovu prisutnost. Treningom na prazan želudac još i više...Kortisol se počinje lučiti na startu naše aktivnosti i ne prestaje do kraja treninga, doduše težinski trening manje potiče razgradnju od kardio aktivnosti ali priča se svodi na isto...
Slijedi razgradnja mišićnog tkiva i ukoliko nam to postane obrazac ponašanja u životu mijenjamo "mišićni potpis" tj strukturu pa samim time u budućnosti imamo sve sporiji metabolizam i hormonalno smo sve slabiji.
Druga loša opcija je da prvi obrok baziramo na šećerima, inzulin anulira rad svih ostalih hormona pa gubimo te benefite a zbog dugog posta ovaj je obrok inzulinski najosjetljivi što znači da postoji i najveći rizik spremanja viška u masne naslage.
Zbog niza oprečnih informacija na netu dolazimo u nedoumice. Svi mi koji smo se bavili bodybuildingom kao sportom mišićni rast smo uvijek stavljali ispred zdravlja i to nerijetko kao životni prioritet što je bilo logično s obzirom na godine i mentalni sklop pa se toga netreba čuditi takvim savjetima iz tih krugova. TakoĂ°er kada se pomažeš egzogenim hormonima aka dopingom briga o tvojoj homeostazi pada u drugi plan jer si je ustanovio umjetnim putem a što poslije....to ćemo ostaviti za neku drugu priču...
Uglavnom zdravlje je prioritet, prvi obrok u danu usmjerava naš dan i ako ga dobro izbalansiramo vrlo brzo osjećamo benefite istog po naše zdravlje ali i fitness ciljeve.
Što onda jesti?
Protein je prvi i osnovni makronutrijent i on je okosnica svakog obroka pa tako i doručka. Slijede masti kao izvor energije i vrelo naših hormona.
Kada tako posložimo stvari naši su izbori suženi, mentalitet, vrijeme koje imamo za pripremu i dostupnost namirnica nikako ne pomažu.
Evo nekoliko primjera:
Jaja sama ili u kombinaciji sa šunkom, tunom ili tvrdim sirom, špinat, tikvice, gljive , šparoge ili neko drugo zelenje koje ne sadrži škrob.
Sve vrste mesa u kombinaciji sa orašastim plodovima koji su uvijek opcija.
Losos i avokado dobra su opcija za one koji su alergični na orašaste plodove, još u obzir svi nisko glikemički i nisko fruktozni plodovi poput bobičastog voća, maslina , papaja i slično.
Tu dolazimo do onih problema sa mentalitetom, meso za doručak?
Meso je tu u prednosti i u odnosu na jaja zbog dulje razgradnje imamo stabilniji šećer u krvi. Posebno je bitno ukoliko nam je koncentracija prioritet odmah izjutra kako u poslu tako u sportu poput borilačkog recimo.
Meso u kombinaciji sa orašastim plodovima podiže najvažnije neurotransmitere za fokus i želju.
Na kraju nezaobilazna žlica ulja ali i maslinovo, bučino i kokosovo nisu loša opcija prvenstveno kada pašu uz specifičnu hranu.
Istraživanja na velikom uzorku dokazala su da djeca posebno dobro reagiraju na ovakav pristup u prehrani, jutarnjom koncentracijom i poslijepodnevnom energijom.
Edukacija je ključ...
by Roni Kovačić
----
Šta kažeš Slaviša? I ostali? Izgleda da su ovsene ujutru bile pogrešne sve ovo vreme? ;D
-
Otvorio si pandorinu kutiju, sve u sta su ljudi godinama verovali se kosi sa ovim tekstom. ;D
Elem ja ovako radim vec tri godine, cak sam i danas na forumu jednoj devojci za dorucak preporucio proteine i zdrave maste iz orasastih plodova.
Dakle insulin dizem samo nakon treninga, cika Caki lepo objasnio, a ja se trudim da ucim od najboljih na svetu :)
Sistem se pokazao kao odlican, veoma odlican. :)
-
Iskreno meni prija vise bez hidrata, ali sam se na silu terao jer je Slavisa napisao da se mora unositi. Mada tada sam trenirao pre dorucka, najbolji fokus sam imao. Mozda se ipak i vratim na takav rezim, ako ne pre dorucka, onda bar bez hidrata, uspavaju me i smanje koncentraciju skroz.
-
Ja evo od septembra praktikujem dorucak bez hidrata, samo masti. U vecini slucajeva to budu jaja sa malo maslaca ili sa orasastim plodovima. Mnogo vise mi odgovara, bolje se osecam a ne verujem da je placebo. Imam i vise energije nego kada jedem i UH. Inace ovo preporucuje i Milos Sarcev. :)
-
Ne znam, ja volim ujutru da iscepam pirinac
-
Ne znam, ja volim ujutru da iscepam pirinac
+1 ;)
-
Dok sam trenirao posle dorucka jeo sam hidrate u prvom obroku, a sada kada treniram kasnije, praktikujem kikiriki i jaja. Ali nekim danima i napravim palacinku od ovsenih i jaja i rokaaaaj.
Generalno i meni vise prija p+m, ali po mom misljenju ovo je individualna stvar.
-
To je godinama utabana stvar, ne ocekujem da ce ljudi prihvatiti tek tako, ali eto, iz mog ugla vredi isprobati...
Telo je najsavrsenija stvar na planeti i potrebno je istrazivati i isprobavati u vezi sa njim, pa ko voli nek izvoli :)
-
Ne znam, ja sam jedno vreme nesto eksperimentisao kao zasicane masti pa jeo ujutru jaja i kajmak, nesto me slabo drzi budem brzo gladan a pirinac me duzi bas dugo, mada taj kombo skida mamurluk(mada ja preventivno pijem i vode pa nemam neki jak)
-
Ne mozes da poredis kajmak i pirinac...
-
Ne mozes da poredis kajmak i pirinac...
Ma naravno, ovo sam kao naveo primer za masti za dorucak, jer sam negde kao cuo za kajmak kao izvor masti uz dorucak bas uz jaja(bila je neka kao prica oko toga na drugom forumu). Mada probavao sam i to pa kao jos u kombinaciji za orasima, probacu sledeci put samo jaja i dosta oraha pa cu procenim.
-
Hm...moj stav oko potrebnosti hidrata u prvom jutarnjem obroku svi znate...priča o negativnom uticaju insulina na sekreciju HGH...hm, da ima istine...ali zar je isti GI ovsenih pahuljica i belog pirinča? Zar je isti GL? II? Zar je isti efekat prostih hidrata i složenih hidrata( skrob + vlakna) na sekreciju insulina?
Tj. da li u nekim "ugljeno-hidratnim" namirnicama imamo samo skrob ili i vlakna koja sprečavaju tako drastične interakcije sa "burnim insulinskim pikovima"? Čekajte zar i amino kiseline ne intereaguju sa sekrecijom insulina? Hm?
Da li su insulin i HGH samo antagonisti ili sinergisti po principu - gde ja stadoh, ti produži? Odnos glad / sitost ?
Eh čika Poliquin ;)
Zar svi imamo istu osetljivost na insulin? Zar neke stvari možemo tek tako uopštavati?
Zar nije bolje odlučiti se brže svarljive masti, izvore MCT, poput kokosovog ulja, nego baš izvore dugolančanih masnih kiselina? Npr. u obroku pre treninga?!
"Insulin anulira rad svih ostalih hormona"...hm, malo radikalno tumačenje nekih endokrinoloških zakonitosti?!
Ma kako bilo teško prihvatiti oba principa imaju svoje prednosti i mane...kao i pobornike koji se zaklinju u delotvornost istih...samo ću reći isprobajte i na ličnom primeru utvrdite šta vam najviše odgovara...
Ja ostajem za ovsene u doručku ;)
-
P.S.
Još jedna zanimljiva stvar o kojoj često govorim u prilog "carb-loving" stava...
Zapitajmo se koji je primarni izvor energije za naše telo? Da nije glukoza( dekstroza)? ...i u nekim "rigororznijim" stanjima - tu su i ketonska tela( iz masnih kiselina)...
Dakle, nema hidrata, nema glukoze, telo uvek traži alternativne izvore energije...skrećem pažnju na proces glikoneogeneze gde se iz amino kiselina, npr. BCAA( valin, leucin, izoleucin), stvara ta ista glukoza...
Dakle, tokom noćnog sna smo koliko-toliko dobro "načeli", ako ne i potrošili glikogen naš nasušni( pitanje koliko smo glikogena napkovali tokom dana), i šta onda...hm, okrećemo se alternativnim izvorima energije, i gle čuda na repertoaru imamo proteine i masti...ketogeneza je malo "naporniji proces", a glikoneogeneza je nekako lakša i dostupnija...i eto od amino kiselina dobijamo glukozu...hm, pa čekajte zar i ta stvorena glukoza ne intereaguje makar malo sa sekrecijom insulina?
Glikogenoliza...glikoneogeneza...ketogeneza...brzina "iskorišćavanja" dostupnih supstrata...mislite o tome?! A nemamo svi istu osetljivost na insulin? Zar ne? A koliko vremena nam treba da uĂ°emo u ketozu i u njoj ostanemo? ::)
Ma dajte onda da roknemo hidrate i u obroku pred počinak, pa čekajte, ako je "pik" sekrecije HGH( hormona rasta) najviši u tom periodu oko počnika, ako imamo hidrate i posledično insulin, šta se onda dešava? "Ubili ste" skereciju HGH... :'( ( i o tome se priča, da, da hidrati u obroku pred počinak, hm, a tada nas sekrecija insulina ne goji? ::) ) Ali, da tada je osetljivost na insulin niska...hm...da li je dovoljno niska?! :D
Nego, koliki je to pik insulina koji suprimira sekreciju hormona rasta i koliko dugo? Nego, hormon rasta se luči pulzatilno? Zar ne? Hm, a zašto da unosimo proste hidrate i uopšte hidrate posle treninga, kada i sam trening utiče na sekreciju hormona rasta...jao, jao, nemojte ni whey izolat( "brzodostupne a.k), ma kazein je zakon u pwm...ah, da a.k. iz njega su nekako "sporije" :D
Pa da i a.k. utiču na sekreciju insulina...ma da, beše i ona holandska studija da nam posle treninga treba samo protein, a ne i hidrati...
Kao što rekoh...probajte :D
Svakakvih pitanja ima...
Da li nam trebaju hidrati u prvom obroku?
Da li nam trebaju hidrati u obroku posle treninga?
Da li nam trebaju hidrati u obroku pred počinak?
NE, ne trebaju nam, ali na kraju se sve svede na hidrate - GLUKOZU našu nasušnu...ili ketonska tela ;D
-
svako bira kada i kako će sa hidratima :) ono što je važno za sve, nebitno da li ganjaju izgled ili snagu, jeste da moraju na sebi da testiraju kako telo reaguje na hidrate u odreĂ°enim delovima dana. To ne znači probaću sad nedelju dana sa ovsenim ujutru, pa onda nedelju dana bez ovsenih ujutru, pa da vidim kako se osećam... Ovaj test bi valjalo napraviti na sezonu ili najmanje 3-4 meseca u bloku, pa uraditi validaciju rezultata.
Opet, tu ima toliko stvari koje se prepliću, od doba godine do raspoloženja osobe, i koje utiču na svaki test. Ako si nervozan ili potresen nekim dogaĂ°ajem, biće kortizola na pretek i ovsene ujutru ili ne - neće praviti ama nikakvu razliku, jer će i izgled i performanse kaskati.
Ipak mislim da ljudi olako shvataju i uproštavaju celu priču oko glikogena, pražnjenja i punjenja...
U svakom slučaju, zanimljiv pogled na doručak, jer je radikalan zaokret u odnosu na čuvenu mantru da su nam hidrati nasušno potrebni čim otvorimo oči 8)
-
Tako je...proba nista ne kosta...dok nije na nasu stetu ;D ...samo pre nego damo bilo kakav sud zapitajmo se koliko smo ispostovali sve karike u lancu uspeha...dakle, ako se vec igramo hidratima i tempiranjem istih, da li dovoljno znamo o razlikama poput prostih, slozenih hidrata, vlakna? Da li unosimo dovoljno proteina i masti...kao i da li dovoljno dobro treniramo...
Neki pocetnici bukvalno shvataju ovu pricu...za nekoga ko misicne mase nema, preporucljivo je drzati se sistema koji provereno rade...bez upustanja u eksperimente za koje nemaju dovoljno znanja i iskustva...
Ne odricite se hidrata olako jer na kraju sve svede na iste...ipak sta je glavno gorivo za nas mozgic? ;)
Hm, doduse neki oblici "keto-pristupa" su se pokazali jako efikasnim kod npr. dece sa epilepsijom( apropo teksta sa pocetka teme)...tako da...istine ima...uticaj mesa i kostunjavog voca na neutransmitere...hm...ima istine...
A dozno zavisni efekat hidrata? He, he...nije isto uzeti 50 i 100 gr neke "skrobne" namirnice, a opet prica o vlaknima...uticaju na "nivo insulina"( "uravnotezenost" sekrecije) i pikove sekrecije...
Ma kako god...slazem se sa Ironom...odlicna tema!
-
Iz mog ugla gledano osoba moze primetiti razliku jedino ako je konstantna u dijeti, tj da nema nikakvih oscilacija, da ostane sve striktno, a da se samo dorucak promeni.
Potreban je skoro pa vojnicka disciplina da bi mogli da kazemo "da, dorucak je napravio promenu".
A sto se tice a.k. proteina, prostih uh i ostalih stvari, isprobavalo se svasta, ali godine su pred nama, to sto mi mislimo da nam ovaj sistem savrseno odg ne mora da znaci da je najbolji, zato istrazujemo, isprobavamo, ali samo u van sezoni :D
-
Doručkujem isto već godinu ipo dana.
Moram UH za doručak, jer dnevni unos ne bi prešao ni 2g po kg-u...
:D
Bolje išta nego ništa, a pre sam godinama preskakao doručak (kada sam radio od 07:00), tako da mi je prvi obrok bio oko 16:00...
:D
-
Nista se ne mora. :)
Ustanes rano, krenes sa obrocima i stigao bi da pojedes dorucak bez hidrata i da ih kasnije uneses koliko ti treba :)
-
Da...
Po definiciji jedi-->treniraj-->spavaj-->ponovi...
Mada, iko ne uzima u obzir 8+ sati koje neko provodi na poslu i spremanje jela.
Pa, na spremanje jela mi ode bar 3 sata po danu...
U 3 obroka imam UH (+ 1 PWM ako se računa dekstroza), a dva su mi bez.
Nekada ubacim UH bust užinu, ali retko...
:)
-
Pa, na spremanje jela mi ode bar 3 sata po danu...
Kako to..?? Stavis piletinu u vodu da se kuva i ne moras ni da je pazis, za 20-30 min je spremna, pirinac isto samo ga malo pripazis, salatu kupujes u prodavnici i prakticno ne gubis vreme na to, spakujes u cinije i ides dalje.
Mada, iko ne uzima u obzir 8+ sati koje neko provodi na poslu i spremanje jela.
Vidis ima ljudi koji rade i po 12-13 sati svakog dana pa uspevaju da budu zverke, nemoj nikada da olaksavas sebi izgovorima, mozda gresim, nemoj da pomislis da ti popujem ili sta vec. :)
-
Više od sat vremena dve doze pirinča, meso 20-30 minuta, jaja barim oko sat vremena+pranje sudova...
Ode tu dosta vremena...
:)
A, ako kuvam nešto konkretno (paprikaš, gulaš, pasulj, grašak...), bez 3-4 sata slobodnog ni ne pomišljam da kuvam...
To uglavnom kuvam kada ne radim, ili ako radim kasno popodne...
Znam da može i kraće, ali uglavio sam svoje obaveze sa ishranom i treningom, tako da se ne žalim, tj. nisu izgovori.
:)
E, da, da ne zaboravimo one koji žive sa roditeljima, pa kada mama prži krompir, ili pravi gibanicu; a dete traži pirinač i belo meso, a mama nasmejana posle obaveza uz ručak kuva još jedan... ...ma da...
;D
Neki koji po ćoškovima piju whey da ih roditelji ne vide, sigurno kod kuće ne "izvoljevaju" zdravu ishranu...
:)
-
Sta znam, meni to ne oduzima toliko vremena, pogotovo ne jaja. A i ne stojimo pored hrane non stop dok se kuva, pece, pa to gledam drugacije, zavrsim dosta stvari uz to.
Uglavnom samo napred !!! :)
-
Pa, da.
Ko hoće, nadje način...
:D
A što se tiče UH za doručak, odrekao bi' ih se kada bi me čekalo pola kile mesa pečenog kada ustanem...
:D
-
Jaja sat vremena? Meni treba 20ak min da ih skuvam za ceo dan,uzmem vecu serpu stavim 10,15 jaja zavisi koliko mi treba,10ak min treba da provri voda i jos toliko da se kuvaju..
-
A što se hidrata tice mišljenja sam da je bitniji ukupan dnevni unos nego period u kom se unosi,osim pwm tu su mi obavezni prosti seceri uz ostalu suplementaciju..
-
Kada ih kratko kuvam nema šanse da ih oljuštim normalno.
Belance mi se lepi bez obzira ako su matora jaja, pogotovo ako ih jedem par sati nakon kuvanja.
Kada ih barim 30-40 minuta nakon što voda provri, nemam (toliko) problema sa lepljenjem...
:)
-
Nema veze sa kuvanjem, nego sa jajima.
Kada se jaje skuva izlupas ga i stavis u hladnu vodu da odstoji i posle oljustis bez problema :)
-
Veruj mi, ne pomaže...
:)
Bavim se tom problematikom već godinu dana...
;D
Inače, bela jaja se jako lako ljušte...
:)
-
Jedino da ti saljemo kartone, ne znam kako drugacije da pomognem :D
Ali sto kaze imenjak 20 min plafon i gotova stvar :)
-
Kupujem kod neke žene domaća.. ...sa njima imam problema.
U DIS-u ima za 86 dinara 10 komada S jaja.
Sa njima nemam problema, ali mi je DIS na sat ipo od kuće, pa ne mogu svaki ćas tamo...
:)
-
Kupi unapred 60-70 jaja,skuvaj za par dana unapred, lakše će i da se ljušte i ukusnije je.Što se tiče kuvanja, stavi vodu na šporet, direkt jaja iz frižidera u vodu, kad krene da ključa voda, računaj 10 minuta i gasi, odma prospi tu vodu, nalij hladnu do vrha i ostavi da se ohladi voda, posle ocedi i to je to, kakvo crno kuvanje 30-40min, trošiš struju bzv...
-
Ma, nije nikakav problem...
Navikao sam da se lepe.
Čak sam i led pravio, pa nakon kuvanja vodu hladnu+led...
Ta domaća jaja su problem i kada su stara 10+ dana.
Jedino to za struju ima smisla...
:D
Nećemo više o tome, da ne spamujemo temu...
:)