Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: pinter Decembar 26, 2015, 10:09:42 pre podne
-
Ćao svima!
Kratko vreme pratim forum koliko mogu da stignem.
Najviše pratim ishranu. Vidim da vas ima dosta koji se uključujete u diskusije i dajete savete.
Želeo bih sve vas da pohvalim.
Naime imam nedoumice oko ishrane treninga i suplementaije.
Uvek sam rekreativno trenirao neki sport najčešte borilačke veštine teretanu ponekad.
Sada zelim da se posvetim ishrani i dobrom treningu u teretani. Imam 26 godina 185cm i oko 95 kg.
Nekada sam ima 117kg :)
Ako neko može da mi napravi korekciju obroka ili rotaciju to bi mi baš značilo :)
Moji parametri što se tiče Kcal.
BMR 1888
TDEE 2681
Neki ciljani unos pojedinih elemenata je
UH 250g
PROTEINI 200g
MASTI 100g
Moji obroci izgledaju otprilike ovako
1. Mešavina pahuljica (pšenične, ovsene, ražane, ječmene, mekinje) 100g + 250ml mleka + 1 celo jaje + 2 belanca
2. Ručak neki šta imam sarma + 2 belanca neka salata maslinovo ulje 75g sira somborska feta/ ili belo meso ili neko drugo meso 200g bez belanaca ( gledam da odnos proteina ostane isti
3 Riža 100g + pola merice proteina whey isolate Dymatize (nekih 12g proteina)
- ovaj obrok mi je nekih 2h pre treninga i to me najviše muči šta kako pre i posle treninga
TRENING
4. POSLE TRENINGA mericu proteina i bananu
5. Sat vremena posle treninga tunjevina +75g sira + šaka kikirikija
Huh to je neki moj dnevni meni :)
Da, moj cilj je više čiste mišićne mase, kasnije skidanje postojećem masnog tkiva, kasnije dalje usavršavanje i održavanje mišića :)
-
Pozdrav.
Kako treniras, kako izgleda nedeljni split..??
Sto se tice hrane izbacio bi to mleko u jutarnjem obroku, u obroku broj dva bi se postarao da ne bude sta ima, tj sarma, nego bi sebi napravio tako da bude belo meso. Fetu takodje zameni ella sirom.
Taj pirinac pre treninga ces prebaciti u obrok broj 5, jer su ti u obroku nakon treninga hidrati najpotrebniji.
Isto tako iz obroka broj 5 izbaciti kikiriki. Obrok pre treninga moze da sadrzi proteine i masti.
Ne vidim nigde salatu, a trebalo bi da je ima u svakom obroku, da li si zaboravio da napises ili je jednostavno ne jedes..??
Kako si izracunao 200 gr proteina iz svega ovogaa..??
-
Trenutno radim kružne treninge.
Ne razumem se mnogo u trening. Od sledeće nedelje krećem da radim svaki dan jednu grupu mišića pet dana nedeljno.
Negde ću i trčanje da ubacim.
Salatu jedem stalno i po neko voće jabuka pomorandza
Što se tiče proteina ne znam da li ima tačno 200g u ovim obrocima ali sam napravio svoju tablicu obroka u excelu pa računam.
Jedino ako sam omašio neke podatke, sa neta sam uzimao, i sa ambalaže. Provericu to još.
Tek počinjem da pravim kombinacije i želim od starta da krenem ispravno.
Da li mi je onda bolje da jedem tunjevinu pre treninga?
Kombinujem dosta mesa u obroku 2 gledam da imam nekih 30-40g proteina.
A ako izbacim mleko iz doručka? Kako da jedem pahuljice? Jogurt? Kefir? tih 250ml mleka mi je uz kafu i pahuljice.
-
Kako mislis da napredujes ako se ne razumes u trening, da li ti neko pokazuje pravilna izvodjenja..?
Vezbanje moze opasno da bude ako se izvodi pogresno.
Bolji izbor kada je voce u pitanju su kivi, grejp, breskve, maline.....
Mozes tunjevinu naravno, belo meso, ribu....
Sa vodom mozes pahuljice i proteinskim prahom, to je jedna od opcija. Ja sam pre za proteine i masti, ali ako bas moraju hidrati imas ukusnija resenja, pirinac i protein npr.
Malo prelistaj tekstoteku, nauci da racunas namirnice, sastavi neki svoj plan ishrane, plan treninga pa cemo da korigujemo sta treba :)
-
Polako se učim oko svega
Imam pomoć u teretani.
Napraviću korekcije u ishrani pa se javljam sa novim planom ishrane :)
-
A koliko dugo treniraš u teretani( u kontinuitetu)?
Ako ti je prvo cilj povećanje mišićne mase, uz adekvatan unos proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti, svakako ti je potrebno dovoljno ugljenih hidrata, kao i dobar tajming unosa, ukupne količine, pa i odnosa prostih i složenih hidrata...
O tome, kao i nekim smernicama oko sastavljanja obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
@ Pinter
Vezano za pravilan odabir naminrnica, kao i logiku njihovog odabira... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Inače, ne bi trebalo da lutaš, po prinicpu " meseca dana radim masu, pa mesec dana definiciju"...bar 12 nedelja moraš provesti u svakoj od faza da bi efekti bili vidni, osetni...a naravno moraš imati i dovoljno znanja da ciljeve ostvariš...ništa se ne dešava preko noći...strpljenja moliću, kao i dovoljno istrajnosti u zacrtanom...
Skrećem pažnju na bitnu odrednicu cele priče...MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u zoni od 70-85 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...dakle, DOVOLJNO TEŠKIH TEGOVA( sadržajan i stručno voĂ°en trening) i KVALITETNE ISHRANE( da isprati trenažne napore) je ključ uspeha...
Po pitanju mogućih grešaka u fazi rada na masi... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Vezano za "logiku treninga" i "suplementaciju za masu"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html
Po pitanju obavezno suplementacije preporuka za magnezujum( citrat, aspartat, glicinat...), cink, omega-3 esencijalne masne kiseline, vitamin C, vitamine B-grupe...
Radiš li kardio? Ne zaboravi da i u fazi rada na masi, kardio trening niskog intenziteta ima niz benefita...dakle, bar 2-3 puta nedeljno 20-30 min kardio treninga( posle treninga sa opterećenjem) u zoni od oko 70% od max pulsa.
Po pitanju nutritivne vrednosti namirnica( od proteina, hidrata, masti od sadržaja vitamina i minerala)... http://nutritiondata.self.com/
Moraš se jasno upoznati sa time šta se stvarno računa kada su proteini, hidrati i masti u pitanju...tj.neke od aplikacija koje se koriste sabiraju sve...npr. proteini iz izvora animalnog porekla se "računaju"( imaju sve esencijalne amino kiseline i u pravilnim odnosima su, tako da se maximalno iskorišćavaju - kompletni su)... tu su i vlakna koja spadaju u složene hidrate, ali ih naše telo ne može iskoristiti pa spadaju u "balastni materijal" za naš digestivni trakt...
Po pitanju novih informacija išao bih redom...dakle, krenimo od osnova...inače po pitanju "faze rada" na skidanju masnih naslaga, obavezno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
Da li si zdravstveno ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Astma? Anemija? Piješ neke lekove?
-
Potrudi se da pomoc bude strucna.
Podeli sa nama trening pa da korigujemo ako bude potrebno :)
-
Hocu sutra cu sve da iscitam i javljam se.
Kupio sam nove namirnice (belo meso, oslić, ella sir) pa javljam sta sam iskombinovao.
Hvala vam.
Sad sam bas umoran pa ss javljam sutra.
-
Ovako.
Nemam nikakvih oboljenja. Krvna slika mi je dobra i nemam nikakvu alergiju na hranu.
U teretani sam tek druga nedelja. Prva nedelja je bio kružni trening.
Danas sam počeo sistem
Ponedeljak : Grudi
Utorak : Noge
Sreda : Ruke
Cetvrtak : Odmor
Petak : Ledja
Subota : Ramena/Stomak
Nedelja : Odmor
Grudi sam radio:
Bench press ravna klupa 4serije
Kosi potisak bucicama 4
Pek dek 4
Propadanja 4
-
Ishranu sam malo korigovao ali sad kad sam video da treba odnos ugljenih hidrata i proteina da bude 6/1
to ne znam kako da postignem.
Evo mog korigovanog obroka
1. Mešavina pahuljica (pšenične, ovsene, ražane, ječmene, mekinje) 100g + 250ml mleka + 2 celo jaje + 3 belanca + 0,5 merice proteina (12g)
2. Belo meso oko 200g + sir 75g + pirinač 75g + kikiriki 50g + salata
3 Oslić 200g + pirinač 100g + sir 75 + salata
TRENING
4 Posle treninga doza proteina i banana
5 Tunjevina + 100g pirinča
Tu dobijem slab odnos
UH 298.6
PROTEINI 191.6
MASTI 77.35
imam malo UH ali su mi već potrebe sa Kcal podmirene. Da li to znači da treba da uzimam više od svojih potreba pošto radim na masi?
I da li bi mi mozda bolje bilo da izbacim sir iz ova dva obroka i kikiriki i da to stavim kao 6 obrok pred spavanje???
I čime mogu da povećam unos UH? I ovo hrane jedva pojedem :)
-
Svako ima pravo da poveruje i ne poveruje.
Od laganja samog sebe nemam ništa
-
Pinter...
Molim da se okaneš kalorija...da, njihov "proračun" koristi samo kao orijentir, ali da slepo tome veruješ malo je degutantno...
Za misliš da sve što uneseš od hrane tokom dana ima maksimalni stepen iskorišćavanja, tj. "konverzije u energiju"?! Idealan slučaj ne postoji...ipak ni naš digestivni trakt nije tako savršen u obradi namirnica...zato neka ti u prvom planu bude ciljani unos proteina visoke biološke vrednosti( animalnog porekla), zdravih masti i složenih hidrata( skrobni izvori,pre svega...vlakna se ipak "ne računaju"...)...
Da li si siguran da su navedene vrednosti BMR i TDEE apsolutno tačne? Kako si došao do njih? Preko kalkulatora koji često zanemaruju "faktor individualnosti"...ili je možda impedanca u pitanju?
A to kako ćeš povećati unos hidrata...hm...paaa - "jelom"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Što se tiče šestog obroka, slažem se...posniji sir + jezgrasti plodovi...
Inače, ne idi u ekstreme sa ukupnom količinom proteina po obroku...opet skrećem pažnju na limite našeg digestivnog trakta...30-50 gr proteina po obroku...
Topla preoruka za suplementaciju omega-3...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
-
Prema nekom kalkulatoru treba da unesem 2600 a prema nekom 3500Kcal
Verovatno treba da se gledam taj od 3500
Da samo računam proteina animalnog porekla i iz mleka
-
Bilo bi lepo da pročitaš detaljno predloženi tekst...dakle, da, i kazein, mlečni protein spada u proteine animalnog porekla, kompletan je - ima sve esencijalne amino kiseline( koje naše telo ne može samo da proizvede, već se moraju unositi hranom) i iste su u "prihvatljivim odnosima za naše telo"...
Hm...da se jedna vrednost na kalkulatoru ne odnosi na BMR, a druga na TDEE? Hm? Nadam se da vladaš tim pojmovima?
Najkraće - BMR - dnevne potrebe tvog tela "za energijom" u stanju totalnog mirovanja...a, TDEE - dnevne potrebe tvog tela u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti...
-
Da znam. I mene cudi tolika razlika 😕 to su kalkulatori na razlicitim sajtovima.
A sto se tice kardio treninga. Dali je bolje posle treninga snage da imam kardio ili mogu to odvojeno posto vise volim da trcim napolju nego na traci?
Sent from my Lenovo A536 using Tapatalk
-
Kardio trening mozes da ubacis posle treninga sa opterecenjem...ili moze ujutru kardio "na prazan zludac"...ili cak mozes odvojeno,tj. da imas jedan trening sa opterecenjem, jedan dan kardio...
Po pitanju razlika u vrednostima kalkulatora nekada problem moze biti i PAL, tj. da tako kazem koeficijent, koji predstavlja "nivo fizicke aktivnosti" sa kojim umnozavas sa BMR da bi dobio tu neku pribliznu vrednost TDEE...sve u svemu, bez slepog verovanja "kalorijama"...
Dakle, uvek u prvom planu neki ciljani unos proteina( bar 1,5- 2 gr po kg), hidrata( 4-6 gr po kg), masti( 0,6-0,8 gr po kg, cak mozes ici i do 1 gr po kg), naravno bez naglih i drasticnih skokova u ukupnom unosu kalorija( pre svega na racun hidrata, skok na nedeljnom nivou ne vise od 10-15%)...
-
Super, hvala na savetima.
Čak sada i ne mogu da unosim dovoljno uh u obroku.
Verujem da će se malo i samo od sebe povećavati vremenom i treningom.
-
Polako sa "ukupnim unosom" kalorija, naš cilj nije "naglo prejedanje", već, kao što napomenusmo postepeno povećavanje unosa hrane do neke "učinkovite cifre"( pre svega na račun hidrata)...
Slažem se da je kvalitetan trening u pogledu sadržajnosti i intenziteta dobar "stimulans za glad", nekada pomoć može biti i pivski kvasac...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html
Bez ekstrema po pitanju kardio treninga...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Interesuje me kakav smrznuti grašak po pitanju UH?
I da li neko zna tečne vrednosti Kcal uh prot mati vlakna za smrznuti grašak. Baš dosta različite podatke dobijam na netu.
-
Kao i uvek stari dobri http://nutritiondata.self.com/ , ima "skoro" sve odgovore...
http://nutritiondata.self.com/foods-frozen%20peas011000000000000000000.html
Kao najverodostojim smatram podatak...( nepripremljen)
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2525/2