Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Markoni20 Decembar 27, 2015, 12:24:06 pre podne
-
Pozdrav svima,
krenuo sam u teretanu pre 2 nedelje ,prvu nedelju sam radio full body,od druge nedelje sam poceo da radim ovim redosledom:
1) ponedeljak : ledja,triceps
2) utorak : ramena
3) sreda : trbusnjaci
4) cetvrtak :grudi,biceps
5) petak noge
6) subota : planirao sam propadanja,zgibove i slekove ,ili ako je previse pauzu da pravim
7) nedelja pauza
Sta mislite o rasporedu ?
Takodje zeleo bih da pitam o supersetovima,da li ih primenjivati? Koliko vezbi po misicnoj grupi je dovoljno? Radio sam za ledja 8 vezbi,za grudi 6,biceps 4-5,triceps 4-5 ,ramena 7,za noge 6.
Koliko su efikasni supersetovi? Radio sam bech 10 ponavljanja i nakon toga odmah seriju propadanja ( 8 ponavljanja) i time mi je gotova 1 serija.Takodje sam kombinovao potisak sa bucicama (10 ponavljanja) + razvlacenje sa bucicama ( 10 ponavljanja).Takodje sam kombinovao i vezbe za ledja. Da li se ovakav tip treninga isplati? Da nagovestim,cilj mi je povecanje misicne mase. Visok sam 176 cm,tezak 73 kg,imam 20 godina. Svaki savet je dobrodosao,hvala unapred! :)
-
Pozdrav.
Odmah da se fokusiramo na cilj, misicna masa. Ona ti zavisi najvise od toga kako se hranis pa bi bilo dobro dok sredjujemo trening da nam kazes nesto o tom delu :)
Supersetovi su odlicna stvar kada se doziraju i ubacuju tacno gde treba, ali je tebi prerano za to, treba ti staz, dve nedelje nije dovoljno, pusti da se telo navikne na vezbanje.
Dan broj 6 ces izbaciti skroz, nema nekog preteranog smisla.
Nece ici grudi nakon sto si dva dana pre toga aktivirao ramena. Grudi neka ti budu drugi dan, pauza, onda noge pa tek tad ramena.
Vece misicne partije od 4 do 6 vezbi, manje 3 do 4. Opsteg ponavljanja neka bude izmedju 10 i 12.
-
Hvala na odgovoru,
sto se tice ishrane:
-Dorucak : uglavnom je to tunjevina i parce integralnog hleba . za uzinu pojedem bananu i 0.5l jogurta,uglavnom trazim one koji imaju minimalan procenat masti
-Zatim ide trening oko 12-13h.
-Posle treninga ide rucak : 300gr piletine + bareni pirinac,ponekad umesto pirinca to bude integralni hleb
-2-3h nakon rucka pojedem oko saku orasa ,popijem limunadu ili pojedem neku vockicu
-Vecera : 5 jaja pecenih na masti (pocecu da ih barim) + 0.5 - 0.75l mleka . Umesto jaja ponekad veceram ella sir uz orase.
Ne konzumiram slatkise,sokove,grickalice,kafu,energetske napitke,alkohol.Izbegavam previse masnu i slanu hranu,proizvode od belog brasna. Trudim se da popijem sto vise vode tokom dana,to mi i najteze pada s obizrom da nikad nisam zedan i nemam naviku da pijem puno vode.
Svestan sam i sam da je ishrana najbitnija i trudim se da je unapredim koliko god je moguce,s obzirom da sam student,provodim dosta vremena na fakultetu,putujem i koliko mi finansije dozvoljavaju.
Najveci problem od svega mi je spavanje,spavam svega 4-5h,max 6h ,ustajem jako rano ,a lezem kasno zbog obaveza.
Grudi sam ubacio u cetvrtak,jer ponedeljkom radim ledja i triceps,a ako budem radio grudi utorkom ,triceps nece imati dovoljno vremena za oporavak pa samim tim necu moci da izvucem maximum iz treninga za grudi. Da li je bolje da uz ledja odradim biceps,a da spojim grudi + triceps?
Da li vremenom povecavati broj vezbi/serija ? Koje bi kao glavne vezbe izdvojili za ledja/grudi/ramena?
Svaki savet/kritika je dobrodosla! :)
-
Broj serija i ponavljanja neka ti uvek bude kao što je Nenad preporučio i nemaš potrebe da povećevaš preko toga.
Ja uvek treniram grudi- triceps, leĂ°a-biceps meni se to najbolje uklapa u trening program i zadovoljan sam , ipak to ima nekih mana ali i nekih prednosti.
-
Pozdrav i od mene...
Tvom meniju treba malo "štimovanja"( u globalu, nije loše) - nemoj te simbolične užine( "na zub"), već neka to budu manji obroci kvalitetni "po sastavu"...
Moj predlog bi bio da bananu( bogata prostim hidratima) ubaciš u PWM( obrok neposredno posle treninga) sa mericom proteinskog suplementa( ako imaš mogućnosti za to)
Kada sam pomenuo te simbolične užine i manje obroke kao alternativu tome idealno bi bilo kombinovati proteine i zdrave masti...dakle, šaku oraha + posniji sir ( npr.)...
Inače 300 gr mesa za ručak možeš podeliti na dva obroka...ekonomične i deltvornije...
Potrudi se imaš i više sveže ribe na meniju, ne samo konzerve - skuša, losos, pastrmka...pre sam za sardine kada su konzerve u pitanju...
Bolje jogurt ubaci umesto mleka koje je procesom pasterizacije i sterilizacije izgubulo "svoju nutritivnu srž"...
Kako spremaš limunadu? Sveže ceĂ°eni limun, bez šećera? Po koja voćka izmeĂ°u obroka dobra stvar svakako - bobičasto voće - jagode, kupine, maline( mogu i smrznute varijante)...citrusi - limun, kivi, grejp...jabuke...breskve, kasije...( porcija voća ne bi trebalo da bude veće od "količine" koja može da stane u šaku)...
Inače koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, mati? Tj. čime se rukovodiš u sastavljanju obroka, ciljanim unosom p., h., m. ili...?
Bolje ubaci tvrdo kuvana jaja...
Obrati pažnju na dovoljno složenih hidrata i zdravih masti...
Planiraš li nešto od suplementacije( naravno, u skladu sa mogućnostima)? Omega-3?
Zdravstveno je sve ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Anemija? Astma? Piješ neke lekove? Povrede?
Predlog za obavezno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Što se tiče sna mislim da i sam znaš šta ti je činiti...ne kaže se tek tako..."u snu se raste"... ;)
-
Pa ako tricepsi i bicepsi nece izdrzati onda je najbolje resenje ne raditi te partije uz grudi i ledja vec ih odvojiti i raditi zasebno.
Dakle dan za ruke, petak ili subota, razmisli o tome.
Dalje , povecanje vezbi, ne neces stalno povecavati. To bi znacilo da ces za 20 godina imati trening od 15 sati :)
Sala naravno :) Osnovne vezbe su mrtvo dizanje, benc pres, cucanj, potisak iznad glave.
Vodi racuna o tehnici, gde ubacujes osnovne vezbe, sa kojim vezbama ih dopunjujes itd :)
-
Definitivno cu biceps i triceps raditi odvojeno od ledja i grudi.Pauze izmedju serija su mi 1min i 30 sec. Jel to u redu?
Sto se tice ishrane cilj mi je da na dnevnom nivou unesem oko 140 gr proteina ( min 130) sto je oko 2gr/kg telesne tezine. Jel to uredu? Sto se tice ugljenih hidrata planiram da unesem oko 450-500g,s obzirom na mojih 72 kg.Od suplementacije trenutno pijem cink i kompleks b vitamina,kada to popijem planiram da kupim vitaminsko-mineralni kompleks u pansportu ( koji bi preporucili? ) i eventualno omega-3 . Nisam u mogucnosti da uzimam whey ili kreatin,prvenstveno zelim da se baziram na ishranu,a u buducnosti,ako budem imao za whey/kreatin,i njih cu uzeti.Kao PWM,da li je dosta jedna banana? Limun pijem sveze cedjen,sa pola kasike-do kasiku secera.
Zdravstveno stanje mi je u redu. Prosle godine radjen pregled krvi i urina,sve vrednosti su mi u granici normale.Ne pijem nikakve lekove. Od povreda sam imao frakturu skocnog zgloba,koja nije sanirana na najbolji moguci nacin,pa za posledicu imam ogranicen obim pokreta i povremene bolove,sto moze da mi predstavlja prepreku prilikom vezbanja nogu,pogotovo cucnja.
Slavisa,hvala na korisnim linkovima! pozdrav :)
-
Pauza je prevelika. U redu kada su neke od osnovnih vezbi u pitanju, ali generalno je velika pauza. :)
Proteina bi mogao da podignes, a hidrate drzis previsoko. Super je ako u buducnosti budes toliko jeo, ali sad nema potrebe, postepeno dizi kilazu, 4-5 gr hidrata po kilogramu ce uraditi posao :)
Banana da, jedna je skroz u redu. Beli secer ces izbaciti, zameni to stevijom bice ti puno bolje.
-
Znaci ipak cu svesti pauzu na minut.
Sutra planiram grudi da radim pa bi raspored vezbi izgledao otprilike ovako:
1.Bench - 4 serije,10 ponavljanja
2.Kosi bench - 4 serija,10 ponavljanja
3.Potisak sa bucicama - 4 serije,10 ponavljanja
4.Razvlacenje sa bucicama - 4 serije,10 ponavljanja
5.Propadanja - 4 serija , 8-10 ponavljanja. Pauze izmedju serija - 1 minut. Da li je raspored ok,da li bi menjao nesto?
Takodje sam planirao ,mozda eventualno,jos ovu vezbu da dodam : https://media.zenfs.com/en-IN/homerun/in.lifestyle.Health.India.com/7d478c0d755deeebfbea9333c8b31285 ,ali ne osecam da mi pogadja grudi,vise osetim posteriorna vlakna deltoideusa.
Takodje,sta mislis o ovoj vezbi : https://i.ytimg.com/vi/xUm0BiZCWlQ/maxresdefault.jpg
Sta mislis o suvom grozdju? Treba li ga jesti,ako da, kada?
tokom treninga popijem oko 1.5l vode,da li je puno? Ili ipak nedovoljno?
Izvinjavam se na gomili pitanja,ali ako sam vec krenuo da treniram,zelim da to radim i da se hranim kako valja.
Hvala Nenade!:)
-
Izbacices vezbu broj 3 i ubaciti kosi potisak kako srednji deo grudi ne bi dobijao najvise vezbi, a gornji zbog toga trpeo.
Po nekim studijama 0,39 ml tecnosti je potrebno po kilogramu telesne tezine.
Deo mozes oko treninga naravno, mada mi puno mi zvuci tih 1,5 l...
Odlicne su vezbe, ali nepotrebne za sad, isplanirao si vezbe i to je dovoljno.
Osetis ramena jer ti grudi nisu izbacene. Potrebno je da se isprsis kod izvodjenja vezbi za grudi.
Vidi ti sto je on nasao sliku :D
-
Hahaha,nisam znao imena vezbi pa sam bio prinudjen da trazim na google-u :D
Takodje sam planirao da ubacim trening za podlakticu na dan kad radim ramena,ima li potrebe?
-
Sta mislis o suvom grozdju? Treba li ga jesti,ako da, kada?
tokom treninga popijem oko 1.5l vode,da li je puno? Ili ipak nedovoljno?
Izvinjavam se na gomili pitanja,ali ako sam vec krenuo da treniram,zelim da to radim i da se hranim kako valja.
Hvala Nenade!:)
Suvo grožĂ°e posmatraj kao izvor prostih hidrata, pre svega dekstroze( glukoze), idealno ubaciti u pwm sa proteinskim suplementom...u pwm sasvim dovoljno 30-50 gr suvog grožĂ°a što okvirno odgovara količini od 15-30gr dekstroze...
Neka ti unos proteina visoke biološke vrednosti( animalnog porekla), bude bar u rasponu 1,5 - 2 gr po kg( proteini biljnog porekla u najvećem broju slučajeva nemaju sve esencijalne amino kiseline ili su one u neadekvatnim odnosima)...ali ,proteini sami za sebe bez dovoljno dobrog odnosa sa ugljenim hidratima i mastima ne bivaju iskorišćeni onako kako mi to želimo, očekujemo( glikoneogeneza, npr.)...
Po pitanju preporuka oko modifikacije treninga ( vezano za povredu i limitiranost pokreta), predlažem da otvoriš svoju temu u delu foruma o sportskim povredama..."bolje sprečiti, nego lečiti"...tj. nekada sebi možemo naneti više štete nego li koristi, ako ne uzmemo u obzir "nesaniranu povredu"...
Po pitanju potreba za vodom u toku treninga ona zavisi od vrste fizičke aktivnosti, trajanja i intenziteta, kao i od vremenskih uslova. Tokom dugih i intenzivnih treninga( duže od 90 min) najbolje je da se koristite izotonični napici kako bi pravilno rehidrirali organizam.
Osnovno pravilo je da žeĂ° čak treba preduprediti, jer sama žeĂ° je znak da je nastupio odreĂ°eni nivo dehidratacije...
Najkraća moguća preporuka je pij vode koliko ti se pije, ali bez krajnosti..."oko 500 ml vode tokom jednočasovnog treninga je razumno"...čak ima i preporuka oko 100-150 ml vode na svakih 15 min treninga( akcenat na "umerenost")...ili prepruka za 0,4 do 0,8 litara po satu...
Koliko vode popiješ u toku dana? Unos soli? Dosoljavaš hranu?
Po pitanju preporuke za vitmaminsko/mineralni kompleks... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Preporuka i za magnezijum u obliku citrata, aspartata ili glicinata...
-
Dnevno popijem oko 2 l vode maksimalno.Jednostavno ne osecam zedj,a i cesto uriniram i kad ne pijem vodu,pa mi to malo smeta.Tokom treninga do 1.5l vode popijem.
Slanu hranu ne jedem,a so koristim vrlo malo kada solim jaja tokom vecere. Poceo sam da jedem sardine i njih cu konzumirati za dorucak u narednom periodu. Kao PWM pojedem bananu,a rucam uvek 50-60 minuta nakon treninga,jer mi toliko treba do kuce.Da li to predstavlja veliki problem?
Unos proteina zivotinjskog porekla mi je u rasponu od 130-140g na dnevnom nivou ( imam 72 kg) ,sto mislim da je korektno.Uvek uz obroke imam i ugljene hidrate - pirinac ili integralni hleb. Da li je parce integralnog hleba dovoljno uz proteinski obrok? Koje jos namirnice bogate UH bi preporucili?
Da li je stetno peci jaja na svinjskoj masti? Poceo sam da jedem i tvrdo barena,ali mi je lakse da menjam nacin na koji ih spremam .
-
Često uriniraš i kada ne piješ vodu? Koje je boje urin? Svetlo žute? Tamno žute?
Ajmo ovako...da rezimiramo oko problema sa unosom vode...
Da li se javlja pojačano lučenje urina? Više od 5 l za 24h?
Učestalo noćno mokrenje?
Pojačana žeĂ°?
Postoji li osećaj umora i malaksalosti?
Da li si primetio da ti je koža je suva, a jezik je obložen?
Postoje li glavobolje i konfuznost?
O izvorima proteina, hidrata, zdravih masti, detaljno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
U pwm ubaci i neki "izvor brzo svarljivog proteina", idealno bi bilo proteinski suplement, ali i belanca mogu biti prelazno rešenje...ali i "konkretan čvrst obrok" rešava pitanje...npr. pirinač i belo meso...
Ne brini, ograničen unos svinjske masti te neće ubiti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html
Sve u svemu, i sa aspekta energetske vrednosti i "lipidnog statusa", umeri sa svinjskom mašću, tako da su tvrdo kuvana jaja bolja alternativa...ali sa druge strane i žumanca mogu biti problem...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html
Da bi znao da li imaš razloga za brigu odradi lab. pregled krvi i urina, sa akcentom na lipidni status - trigliceridi, ukupan holesterol, HDL, LDL, kao i glikemija - obavezno! Kao i elektrolite...pre svega natrijum!
-
Urin svetlo zute boje,obicno bude bele cim pocnem malo vise vode da pijem.Nije 5l sigurno,ja bih rekao oko 3l.Najveci problem mi je nocno mokrenje,poslednjih godinu dana bar 1 u toku noci moram da se probudim da mokrim,ponekad i 2 puta,iako ne pijem vodu niti tecnost u nocnim casovima i mokrim pre polaska u krevet.
Zedan sam retko kad,pa samim tim i nemam potrebu za vodom.Nema malaksalosti,ali osecaj umora se vrlo cesto javlja ,pretpostavljam da je uzrok nedovoljno sna i san koji nije kontinuiran.Nikakve glavobolje i konfuznosti nema,osim ponekad sto osecam umor,osecam se poprilicno dobro .
Prosle godine sam radio laboratiju-krv i urin,i sve je bilo u granicama normalne,a imao sam i dalje problem sa mokrenjem.
Takodje sam imao i kandidu u vecem broju i nisam je sanirao do kraja,pa mi se ponekad jave smetnje u gastrointestinalnom traktu.
Generalno ,dobro se osecam i dobro podnosim treninge,bez ikakvih tegoba.
-
Pregled stolice na kandidu poželjan...ponovna lab. pretraga krvi i urina( prošla godina je prošla godina)...
Dakle tokom dana popiješ 2 l plus litar ipo tokom treninga? A koliko dugo ti traje trening?
Pečenje pri mokrenju? Neke teškoće( grebanje, bolovi) pri mokrenju? Osećaj da nisi ispraznio bešiku do kraja? Bolovu u predelu bešike? Rizični "odnosi"?
-
Tokom dana popijem 0.5-1l vode maksimalno,a tokom treninga do 1.5l znam da popijem,tako da moram po 2-3 puta da mokrim tokom treninga.Trening mi traje 1h 20 min jer treniram po 2 misicne grupe,planiram od sledece nedelje da u 1 danu treniram 1 misicnu grupu.
Nema bolova prilikom mokrenja ni pecenja,nema bolova u predelu besike.
-
Smatram da je u tvom interesu da odradis predlozene "pretrage"...da bi otklonili sve sumnje, a i samim tim dali preciznije preporuke u vezi treninga i ishrane...
-
Potrudicu se u skorije vreme da odradim analize krvi i urina i pregled stolice. Hvala na predlozima :)
-
Skoro 3 puna meseca treniram u teretani ,prva dva meseca sam radio split:
Ponedeljak : Grudi
Utorak: Ledja
Sreda:Noge
Cetvrtak:odmor
Petak:Ruke
Subota:Ramena
Trbusnjake sam radio ponedeljkom,sredom,i petkom.
Za velike misicne partije sam radio 6 vezbi,4 serija svaka vezba,za manje misicne partije 4 vezbe,4 serije.
Nakon dva meseca ovakvog nacina treniranja odlucio sam da predjen na sledeci nacin:
Ponedeljak: Grudi triceps
Utorak: Ledja biceps
Sreda:Ramena noge
Cetvrtak : pauza
Petak: Grudi triceps
Subota: Ledja biceps
Nedelja: Ramena
Noge radim 1 nedeljno jer aktivno igram basket ,pa ne bih bio u stanju da ih radim 2x,a i noge su mi razvijenije od gornjeg dela tela,sto je pomalo cudno s obzirom da vecina ljudi upravo ima problem sa dobijanjem misicne mase na nogama.
Broj vezbi i serija za velike misice je ostao isti,a za male misice radim po 3 vezbe ,3 serije svaka vezba. Na ovakan nacin treniranja sam presao iz razloga sto sam procitao na raznim mestima da je malo da 1 nedeljno radim svaku misicnu partiju,da je 2 puta optimalno. Sta mislite o ovome?
Poprilicno sam zadovoljan napretkom,osim na pojedinim vezbama - narocito na zgibovima.
Zgibove radim kao 1 vezbu kod treninga ledja ,iz razloga sto mi je najteza ,radim 4 serije . 2 serije po 4 siroka,2 serija po 5-6 uskih - ovoliko mogu da uradim maksimalno.Generalno sam na treningu za ledja slabije napredovao,a trudim se i ulazim maksimum kod svakog treninga i poprilicno sam siguran da vezbe dobro izvodim. S obzirom na propadanja,koja radim na sredini treninga za grudi, jos sa dodatnom tezinom,na zgibovima sam preslab. Da li bih trebao vise serija zgibova da radim po treningu?
Ne koristim nikakvu suplementaciju,osim kompleksa vitamina B i cinka. Sav novac ulazem u zdravu hranu i dobro se hranim.
Pozdrav :)
-
Kod prvog dela programa bih zamenio ramena i ruke samo, ali dobro vise ne radis taj split, bilo pa proslo sto kazu :D
A sto se drugog ticee, da jednom nedeljno je jako malo za jednu partiju, to ces cesto cuti od ljudi koji ne treniraju brutalno dobro. Pitanje je da lji zelis da budes kao oni..??
Dve partije na jednom treningu, 6 dana u nedelji, plus basket, previse je to i moze doci do povrede vrlo lako.
A sta znaci to zdrava hrana tacno..?
Da li drzis dijetu ? Da li si siguran da je ta ishrana 100 posto ispravna..??
Obzirom da jedes cisto i da puno treniras koristis li suplemente..??
-
Sto se tice ishrane ,poslusao sam savete Slavise i siguran sam da je ona u redu. Proteina drzim na nekih 1.7-2gr po kg,UH na nekih 4-5 gr po KG,a masti na nekih 0.6gr po kg. Uglavnom jedem 4-5 puta na dan, izvori proteina su mi : sardina ili tunjevina,jaja,meso(uglavnom belo),ella sir . Od hidrata: ovsene ,jecmene ,razene pahuljice ,pirinac,krompir . Sto se tice zdravih masti jedem orase uglavnom. Oko 1.5l popijem na dan, i 1.5l tokom treninga.
Treniram dovoljno jako,sa kilazom sa kojom mogu da izvedem 8 ponavljanja,cesto povecavam kilaze sa kojima radim i trudim se bas. Trening mi traje oko 1h i 10min max. Upale cesto dobijam.
Kada treniram misic 1 nedeljno,npr grudi,one mi se oporave nakon 3-4 dana i mislim da ne treba da cekam 7mi dan da bi ih ponovo odradio. Ispravi me ako gresim.
S obzirom da sam slab na zgibovima,da li vise serija da ubacim? Dok ih radim osecam da se "klatim"pomalo .
-
Ako si pratio Slavisine savete onda nema greske. Trebaju momci to cesce da koriste kad im se vec pruza mogucnost.
Pitanje za grudi, kako znas da su se one skroz oporavile nakon 3-4 dana, da li na osnovu toga sto te misic vise ne boli..??
Ja npr nikada, ali nikada nemam upalu ramena, bicepsa i tricepsa, da li to znaci da mogu sutradan da ih radim..??
A sto se tice zgibova savet bi bio sledeci, prebaci se na lat masinu dok ne ojacas jer radis jako mali broj ponavljanja, a i to klacenje je cesto rezultuje prebacivanjem opterecenja na ruke. I izadji iz tog pravila 8 ponavljanja, ubaci nekad 10-12 slobodno.
-
Uglavnom se vodim time da kad prestane upala(koja ne bude velika ) nakon 3-4 dana da sam ponovo spreman da ih radim.Citao sam na proverenim forumima o tome da kao pocetnik treba 2 puta nedeljno svaki misic da radim,gledao razne klipove na youtube koji govore isto.
Kada malo bolje razmislim,u pravu si,vraticu se na stari split . Od aprila cu cesto igrati basket,pa necu da rizikujem da se povredim. :)
Ono sto je bila velika prednost kada sam bio na starom splitu jeste da su ruke imale svoj dan kada sam ih radio,tako da sam mogao mnogo kvalitetniji trening ruku da odradim.
Radim i na lat masini -4 serija sirok hvat ,4 serija uzak hvat. Kada sam poceo sa trenjiram radio sam sa 30kg na latu,sada radim sa 45kg 10 ponavljanja(znam da je premalo,al slab sam na ledjima ) , a na zgibovima sam napredovao minimalno,mozda 1-2 ponavljanja vise mogu sad da odradim.
I da,koliko basket,generalno trcanje,moze da utice na dobijanje misicne mase?
-
Verujem da si u zabludi po pitanju mišića nogu i da one nisu tako velike kao što ti misliš. Nemoj zanemarivati trening nogu i posveti mu se maksimalno kao i svim ostalim mišićnim grupama.
Kako ti izgleda jedan prosečan trening za leĂ°a ?
-
Noge su mi razvijenije nego gornji deo tela,to mi svi kazu ,i malo ruzno izgleda. I trudim se maksimalno kod treninga nogu,samo sto ih radim 1x nedeljno,jer da ih radim 2x nedeljno ne bi bio u stanju da trcim i igram basket
Trening ledja ovako izgleda:
1.Zgibovi - 4 serije do otkaza,za mene je to 4,eventualno 5 sirokih zgibova ili 6 uskih
2.T bar row - 4 serije ,8-10 ponavljanja
3.Bent over barbell row - 4 serije ,8-10 ponavljanja
4.Veslanje na masini - 4 serije ,8-10 ponavljanja
5.Siroki hvat na lat masini - 4 serije ,8-10 ponavljanja
6.Testera - 4 serije ,8-10 ponavljanja
7.Uski hvat na lat masini - 4 serije ,8-10 ponavljanja
Pauze izmedju serija su mi 1 minut.
I na kraju istezanje i eventualno kardio.
Takodje sam planirao da ubacim mrtvo dizanje umesto bent over barbell row,mada me je strah da ga radim jer ne zelim da se povredim.
-
Ponekad izbacim po koju seriju na bent over barbell row i na uskom latu,ali u principu to je to. Ako smanjim broj vezbi osecam da mi trening nije bio efikasan.
-
Vidis ja imam utisak da ni ne uradis svaku vezbu maksimalno, tj onako muski cim mozes ovoliko vezbi da uradis. Da li das maksimum u svakoj seriji. Ne mislim da radis do otkaza, nego da li te namuci trening fino ??
-
Podesim kilazu tako da svaku seriju odradim oko 8 ponavljanja , 9to ponavljanja bude pakao,a kod 10og ponavljanja vec ne mogu da odradim pun obim pokreta i nepravilno ga izvodim.Tako je kod svake vezbe.Trudim se svaki trening i dajem svoj maksimum,uvek kad osetim da sa trenutnom kilazom mogu da odradim vise od 10 ponavljanja,povecam kilazu .
-
Opet kazem super, bravo, ali menjaj treninge, ne mora sve da bude po 8 ponavljanja i amin, nego rotiraj, ubacuj, izbacuj. Povecavaj ponavljanja, spajaj itd, itd.
Prioritet nam je sokiranje misica jelte, da ga konstantno pogadjamo iz drugacijih uglova.
-
Puno je to vezbi, sigurno nešto ne radiš kako treba kad uspeš da odradiš sve ove vežbe. Poslušaj Nenada i povećaj broj ponavljanja.
Moj neki predlog bi bio da na vežbama koje se izvode tegovima radiš manji broj ponavljanja( ovaj koji već radiš ) a da na vežbama koje se izvode na lat mašini povećaš na 12ponavljanja.
-
Vazi,probacu tako onda. Mada na lat masini sa kilazom sa kojom trenutno radim mogu da izvucem max 10 ponavljanja,da li da oborim malo kilazu pa da povecam broj ponavljanja?
-
Obori malo kilazu. Kako trenutno radis, sve 4 serije sa istom kilazom ?
-
Tako je, pokusaj za prvo vreme malo manjom tezinom, vremenom ces ojacati pa ces doci na istu kilazu sa 10-12 ponavljanja.
Ne razmisljaj toliko o kilogramima, pusti ego i trudi se da pravis misice, pravilna ponavljanja, dovodjenje krvi u misic, kasnije ga dobro nahranis i nema greske.
Kako ti izgledaju ostali treninzi..??
-
Sve 4 serije radim istom kilazom. Prvo sam radio 3 serija sa 40kg ,a poslednju povecam na 45. Pa naredne sedmice odradim 2 serije sa 40kg,pa 2 sa 45,i tako dok nisam dosao do toga da radim sa 45kg sve serije.Meni iskreno nije bitno koliko dizem kg,trudim se sto pravilnije da uradim pokret i da sam skoncentrisan na isti,ne dizem brzo ,vec nesto sporije i kontrolisano.
Sto se tice ostalih treninga:
GRUDI:
1.Bench - 4 serije , 8-10 ponavljanja. Uglavnom prve 2 serije odradim sa 50 kg 10 ponavljanja,treca serija 55kg nekih 7-8 ponavljanja,i poslednja 60kg nekih 5 ponavljanja,max 6.
2.Kosi bench - 4 serije sa 40kg 8 puta
3.Propadanja - 4 serije sa tegom od 6 kg ,7-8 ponavljanja
4.Potisak sa bucicama - 1 serija ravnog potiska sa 16kg, 3 serija kosog potiska sa 12 kg ( ovde mogu vise,ali previse osetim zadnje rame da mi radi i "upali mi se" i ne mogu da radim sa vise kg)
5.Razvlacenje - 2 serija sa bucicama od 10 kg,8-10 ponavljanja,2 serija na pek dek masini.
I eventualno za kraj odradim 1 seriju sklekova do otkaza - to bude oko 15ak ponavljanja
TRICEPS nakon grudi sam radio i to :
1.OVERHEAD EXTENSIONS - 4 serija ,sa bucicom od 18 kg
2.Skullcrushers - 3 serije sa bucicama od 8 kg
3.triceps pushdowns sa kanapom 2 serije, i 2 serija sa ravnom sipkom i to bi bilo to.
BICEPS sam radio nakon treninga ledja:
1.Pregib sa bucicama od 10 kg - 8 ponavljanja ,4 serija
Jos 2 vezbe po 4 serija svaku sam radio,ali ne znam im imena.
RAME:
1.Potisak sa bucicama iznad glave - 4 serije 14 kg,10 puta . Poslednja 2 treninga zbog cudnog bola u zadnjem deltoideusu sam presao na smit masinu.
2.3 serije shoulder press-a na masini
3.Letenje za srednje rame - 3 serija sa 8 kg,9 ponavljanja max
4. 3 serije na masini za srednje rame
5.Prednje rame - Prednje letenje,ako se to tako zove,sa istim kilazama kao za srednje rame
6.Prednje rame sa sajlom
7.Za zadnje rame radim 2 vezbe kojim ne znam ime,svaka po 4 serije.
8.Na kraju trapez 5 serija - klasicno sleganje ramenima .
Radim super serije tako da mi trening ne traje oko 45 minuta,veoma intenzivan bude. Znam da je ovo previse za rame ali ramena volim najvise da radim pa ih forsiram.
NOGE:
1.Cucanj -4 serije 60 kg ,8-10 puta.
2.Leg press - 4 serija ,1 70kg, 2 70 kg ,3 80 kg,4 90kg ,8 puta
3.Iskorak - 4 serija sa bucicama od 10 kg
4. 4 serije leg extension-a na masini u super setu sa vezbom za zadnju lozu - ukoliko mi ostane snage,ali uglavnom me prve 3 vezbe iscrpe da jedva hodam.
5.List radim 5-6 serija na masini - klasicno podizanje na prste. Obicno ga radim u super seriji sa cucnjom.
Trbusnjake radim ponedeljkom,sredom,i petkom. Trening za ledja sam napisao vec.
Vracam se starom splitu ,gde sam radio svaku misicnu partiju 1 nedeljno,jer se osecam poprilicno iscrpljeno i umorno i pored dobre ishrane.
:)
-
Previse vezbi za ramena. Ajde sto ih je previse, nego sto uglavnom kace prednje rame koje ti je verovatno vec jaca strana.
Promeni taj deo obavezno, ubaci vise vezbi za srednje i zadnje rame.
-
Previše vežbi za prednje rame, trening leĂ°a nisi opisao. Vidim radiš propadanja sa opterećenjem a s obzirom na težine koje podižeš na ostalim vežbama za grudi siguran sam da propadanja ne radiš kako treba ni bez opterećenja.
Trening nogu je ok ali može to bolje :)
-
Sto se tice ramena , izbacio bih onda taj potisak na masini tako da bih radio 2 vezbe po 4 serije za prednje rame ( potisak iznad glave i na sajli jos 1) ,za srednje osim letenja i na toj masini na kojoj radim ne znam sta bih vise mogao ubaciti. Sto se tice zadnjeg ramena ,osim letenja za zadnje rame i Face Pull vezbe ne znam sta bih jos ubacio. Mozda broj serija da povecam?
Propadanja mislim da radim dobro,mogu eventualno da se snimim pa da okacim snimak.
Sto se tice kosog potiska,najmanje osetim da mi radi gornji deo grudi dok ga radim,a najvise zadnje rame.
Uglavnom posle cucnja,leg pressa i iskoraka nemam snage posle da hodam,kamoli kardio da uradim,ne znam zaista sta bih vise mogao da ubacim za noge :D
Trening ledja ovako izgleda:
1.Zgibovi - 4 serije do otkaza,za mene je to 4,eventualno 5 sirokih zgibova ili 6 uskih
2.T bar row - 4 serije ,8-10 ponavljanja
3.Bent over barbell row - 4 serije ,8-10 ponavljanja
4.Veslanje na masini - 4 serije ,8-10 ponavljanja
5.Siroki hvat na lat masini - 4 serije ,8-10 ponavljanja
6.Testera - 4 serije ,8-10 ponavljanja
7.Uski hvat na lat masini - 4 serije ,8-10 ponavljanja
Pauze izmedju serija su mi 1 minut.
I na kraju istezanje i eventualno kardio.
Takodje sam planirao da ubacim mrtvo dizanje umesto bent over barbell row,mada me je strah da ga radim jer ne zelim da se povredim.
-
Na mrtvom dizanju nećeš da se povrediš ako radiš pravilno, veće su sanse za povredu na nekim drugim vežbama.
Možeš da snimiš propadanja pa da vidimo kako to radiš i da li treba neka ispravka ili ne :)
-
Vazi,gledacu za vikend da uradim snimak pa kacim. Hvala na savetima! ;)