Citrulin - borac protiv umora na treningu
(http://s10.postimg.org/pom373th1/citrulline_malate_the_fatigue_fighter_graphics_1.jpg) (http://postimg.org/image/pom373th1/)
Nijedan novi pre-workout ili NO reaktor nije kompletan bez citrulina u sastavu. Evo zbog čega je ova amino kiselina stekla ovoliku popularnost.
Suplementi imaju razlčit značaj različitim sportistima. Na primer, bodi bilder će na kutiji BCAA prvo ugledati „povećanje mišićne mase i proteinske sinteze“. Triatlonac će gledati istu kutiju i prvo primetiti „smanjuje upale nakon treninga“. Bikini takmičarku će zainteresovati „održava mišićnu masu tokom faze definicije“.
Kada je reč o amino kiselini citrulin malatu, svim ovim sportistima privući će pažnju ista stvar – „odlaže umor tokom napornih treninga“. Upravo iz ovog razloga ovo je godinama glavni suplement u sportovima izdržljivosti, a sve više i sportovima snage. Istovremeno je postao obavezni sastojak pre-workout suplemenata, obećavajući jaču mišićnu pumpu tokom treninga.
Šta je citrulin malat?
Citrulin je amino kiselina koja nastaje kada se druga amino kiselina, ornitin, kombinuje sa karbamoil fosfatom, što se dešava u tzv. ciklusu ureje – procesu tokom kojeg se telo oslobaĂ°a nitrogenskog otpada. Pored toga, citrulin je nusprodukt konverzacije arginina u azot oksid (NO). Studije su pokazale da što je veća koncentracija arginina u krvi, veća je i NO proizvodnja. Dalje, veća prisutnost NO znači i veću prokrvljenost mišića, samim tim i jaču mišićnu pumpu.
Malat, tj. jabučna/malična kiselina, koristi se kao konzervans u ishrani, dok u prirodnom obliku daje kiselkast ukus jabukama i drugom voću. Kada je reč o suplementaciji, vezuje se sa citrulinom i raznim drugim suplementima kojima obezbeĂ°uje stabilnost u telu.
Duži treninzi, manje upale, bolji oporavak
Citrulin odlaže pojavu mišićnog zamora koja nastaje smanjivanjem pH vrednosti u mišićima tokom treninga, tako što ubrzava eliminaciju amonijaka. Kako pH vrednost opada, jača kiselost u mišićima, što dovodi do pojave zamora.
Suplementacija citrulinom značajno ublažava upale nakon treninga. Zatim, već dokazana sposobnost citrulina da povećava nivo arginina u krvi utiče na pojačanu proteinsku sintezu, sintezu kreatina i bolju iskoristljivost BCAA u mišićima tokom treninga.
Zašto onda ne uzmete arginin?
Ranije je arginin bio glavni sastojak NO reaktora jer su dokazana brojna pozitivna svojstva povišenog prisustva ove amino kiseline u krvi. MeĂ°utim, poslednjih godina se industrija suplemenata okreće citrulinu. Razog je jednostavan: efikasniji je u povećanju nivoa plazma arginina od same suplementacije argininom.
Da, dobro ste pročitali. Nemačka studija koja je pratila stanje srca kod pacijenata, otkrila je da doze od 3 grama citrulin malata povećavaju vaskularnu funkciju i vazodilataciju ekvivalentno dozama od 6 grama arginina. Pored toga, arginin može biti i malo težak za stomak i digestivni sistem, dok su sporedni efekti citrulina daleko manje zastupljeni i bezazleniji (ako se i desi neki takav efekat, obično je reč o nekom lakšem stomačnom grču). Pored toga, budući da jetra sporije razlaže citrulin u odnosu na arginin, njegov efekat je duži.
Zaključak
Studije o ovom suplementu su i dalje sveže, tako da nas čeka još mnogo istraživanja i učenja. Ono što smo do sada naučili jeste da ovo nije suplement za one koji će nabrzaka otići u teretanu i uraditi po par serija ovoga i onoga. Tu vam neće pomoći.
Kome će onda pomoći? Pomoći će sportistima koji daju maksimum na svakom treningu. Ukoliko ste zaista posvećeni treningu i želite dodatnih 5,10,15% skoka u učinku u teretani, a bez žrtvovanja zdravlja, citrulin je ono što vam je potrebno.
Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert