Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: bojanh66 Maj 04, 2016, 07:12:49 posle podne
-
Pozdrav.
Tokom marta i aprila sam pokusao neku rotaciju koja mi nije dala nikakav uspeh,samo sam protracio vreme.
Radio sam rotacije po sistemu 125 75 50 100 75 0 50,ali mi par ljudi reklo da ne valja,jer su varijacije suvise male,zato i nije bilo rezultata.
Sad hocu da napravim novi plan prehrane kojeg cu se pridrzavati 4-8 nedelja,mozda i duze,dokle god ne skinem salo oko struka.
Godine 27,visina 180cm,tezina 93-94kg,bodyfat poprilicno visok,salo kipi.
Od namirnica na raspolaganju imam belo meso filete,pirinac,karfiol/brokoli i orase.
Najtezi deo posla je posloziti to sve kako treba u pravim kolicinama/obrocima prikladno mom cilju.
Dobijao sam raznorazne savete,sto tacne,sto netacne i unelo mi je puno zbrke u glavu,pa se nadam da cu ovde dobiti pomoc,kako bismo zajedno sastavili jelovnik.
Trenutno idem na ovakvu rotaciju 175-125-0-175-100-50-0
Dani treninga su:
ponedeljak ledja 175
utorak grudi 125
sreda odmor 0
cetvrtak noge 175
petak ramena 100
subota ruke 50
nedelja odmor 0
Ishrana se svodi na 5-6 jednakih obroka na svaka 3 sata.
Trening radim ujutro nakon prvog obroka.
Ugljene hidrate unosim pola-pola u prvom obroku i obroku nakon treninga.
Evo i detaljnog jelovnika:
ponedeljak: ledja, 175uh
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
175uh = 700 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
60gr orasa = 40gr masti = 360 kalorija
utorak: grudi, 125uh
150gr mesa + 80gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 80gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 33gr orasa
150gr mesa + 33gr orasa
150gr mesa + 33gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
125uh = 500 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
100gr orasa = 65gr masti = 585 kalorija
sreda: odmor, 0uh
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
250gr orasa = 160gr masti = 1440 kalorija
cetvrtak: noge, 175uh
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 110gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
150gr mesa + 20gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
175uh = 700 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
60gr orasa = 40gr masti = 360 kalorija
petak: ramena, 100uh
150gr mesa + 62gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 62gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 40gr orasa
150gr mesa + 40gr orasa
150gr mesa + 40gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
100uh = 400 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
120gr orasa = 80gr masti = 720 kalorija
subota: ruke, 50uh
150gr mesa + 32gr rize + supena kasika maslinovog
pwm 40gr amino whey + 20gr dex
150gr mesa + 32gr rize + supena kasika maslinovog
150gr mesa + 45gr orasa
150gr mesa + 45gr orasa
150gr mesa + 45gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
40gr whey = 35gr proteina = 140 kalorija
50uh = 200 kalorija
2 supene maslinovog = 20gr masti = 180 kalorija
135gr orasa = 90gr masti = 810 kalorija
nedelja: odmor, 0uh
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
150gr mesa + 50gr orasa
------------------------
750gr mesa = 150gr proteina = 600 kalorija
250gr orasa = 160gr masti = 1440 kalorija
Izvinjavam se za poduzi text,ali ovako imate kompletan uvid u moj jelovnik.
Svaki dan mi je otprilike oko 2000 kalorija.
(http://i.imgur.com/tbtL8Vx.jpg)
Da li imate neke savete i sugestije na jelovnik,kolicina proteina,masti,raspored i rotacija UH,da li biste nesto menjali ili je po vama ovo perfektno i trebalo bi da bude rezultata ?
-
Ne bih išao ovako visoko sa unosom masti...recimo da bi moja preporuka u ovom periodu bila 0,6 - 0,8 gr po kg( čak i kad je "nula" u pitanju)...
A čemu ova "šema hidrata"? Po kojoj računici?
Dan odmora - dan punjenja hidratima( dani sa visokim unosom hidrata)...
Dani treninga - "niži" unosi hidrata...
Uopšteno o rotacijama...u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit, moj predlog, npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Ponavljamo da je dan odmora - dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( 1-1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( oko 50 gr) ili eventualno „nula hidrata“.
Kardio? HIIT? Pratiš puls? Koliko puta nedeljno?
Trening sa opterećenjem? Nedeljni plan treninga? Pregled vežni po mišićnim partijama? Serije? Ponavljanja? ( 70-85% od 1 RM)
-
Ako ne idem tako visoko sa unosom masti u low carb danima,onda ce mi deficit biti izuzetno prevelik,da li tada moze doci do usporenja metabolizma...cak i sa trenutnim visokim unosom masti,ja imam oko 2000kcal dnevno,a TDEE mi je prema kalkulatoru oko 3000 (slika u prvom postu).
Ova sema UH je cisto proizvoljna,nije zasnovana ni na kakvoj racunici,samo sam izabrao random cifre i poslagao ih po danima.
Moze li objasnjenje zasto su dani odmora dani sa visokim unosom hidrata,umesto da budu sa nizim unosom jer tad ne treniramo,pa nam nisu potrebni uh ?
Ovo me oduvek zanimalo,ali nisam nikad nasao precizan odgovor...jel ima neke veze sa praznjenjem tokom treninga i punjenjem u toku odmora ili necim drugim?
Kardio trening ne radim uopste,a nisam ni u najboljoj kondiciji,a nemam ni pulsometar...da li bi trebalo da ubacim kardio ujutru na prazan stomak i koliko puta nedeljno,2-3 bi bilo dovoljno,lagani dzoging 45-50min ?
Trening sa opterecenjem,radim uglavnom 9-12 serija,9 za manje,12 za vece grupe,ponavljanja su uglavnom od 6-12,odmor 60-90 sec izmedju serija,ako treba,mogu napisati i sastav treninga.
Zahvaljujem na odgovoru i pomoci.
-
Pa bas tako takav unos hidrata ima veze sa "punjenjem i praznjenjem"...a i prevencijom usporavanja metabolizma...
Detljanije o logici rotacija... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
Okani se opsesivnosti kalorijama...
Da li mislis da navedena aplikcija maximlano tacna kada su parametri energetske potrosnje u pitanju? Zar ista uzima sve bitne parametre u obracun?
A sto ne bi u danu sa "nulom" proteine "digao" na oko 2,5 - 3 gr po kg? A sa mastima se umerio? Daleko od toga da kazem da ce zdrave masti doprineti "odrzavanju masnih naslaga"...dok bi u danu sa viskom unosom hidrata unos proteina bio oko 1,5 gr po kg?
Sto se tice kardio treninga...uopsteno...dva blisko povezana "pristupa"...
Kardio trening niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 15 -30 min, gde se smenjuju intervali sa 80 - 90% od maksimalnog pulsa i interval sa oko 60% od maksimalnog pulsa - joging, brzo hodnje( duzina trajanja intervala je razlicita, npr. 1 min "sprint", 2 minuta brzo hodanje...) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24-48h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...kardio raditi 3-5 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možes i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možes da se odlučis da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...
Dakle, za pocetak, kardio niskog intenziteta...a to u koje ces ga doba dana raditi je manje bitno...deficit je deficit...sve prilagodi svojim dnevnim obavezama...
-
Pa s obzirom da mi je trening u teretani nakon prvog obroka (tako mi najvise odgovara zbog posla i obaveza),da li kardio da radim na prazan stomak cim ustanem ili nakon treninga u teretani,sta je po vama efikasnije ?
Od kolikog znacaja je kardio u celoj prici,ja ga nisam nikad radio,jel moguce zbog toga da sam oduvek imao losije rezultate ili je sredjena ishrana bez kardia dovoljna za skidanje sala ?
-
Moj savet bi bio da kradio trening ne bude samo deo "faze redukcije masnih naslaga"...vec i bitan aspekt trenaznog procesa uopste, jer pored podrske u redukciji masnih naslaga on doprinosi i kardiovaskularnom zdravlju, oporavku od napornih treninga...samo sto bi trebalo modifikovati intenzitet i trajanje u skladu sa ciljevima...
Svakako da su bez razumne korekcije ishrane, trenazni napori obezvredjeni...
Dakle, korkecija ishrane uz kardio i naravno, nezaobilazan trening sa opterecenjem( 70-85% od 1 RM) kao dovoljan stimulans za rast / ocuvanje misicne mase...
Licno smtram da je tajming kardio treninga manje bitan od redovnosti istog...kardio deficit je deficit, bio on postignut ujutru( "na prazan zeludac") ili kasno popodne...opet kazem, uz korekciju ishrane i razumne restrikcije( i dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem)...
Jedna tema u kojoj smo detljno govorili od pomenutoj tematici tajminga kardio treninga...pogledaj... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=218627.0
-
Kad si vec pomenuo napisi nam kako ti izgleda trening sa opterecenjem :)
-
Ledja:
-3 serije na lat masini ispred glave
-3 serije na lat masini vucenje/veslanje
-3 serije dvorucni teg u pretklonu veslanje
-opciono ponekad ubacim veslanje u pretklonu jednorucnim tegom
Grudi i listovi:
-3 serije bucicama na kosoj klupi
-3 serije dvorucni teg na kosoj klupi
-3 serije bucicama na ravnoj klupi ili propadanje
-3-4 serije stojece podizanje na prste na masini
-3-4 serije sedece podizanje na prste
Noge:
-4 serije cucanj do paralele
-4 serije nozna extenzija (prednja loza)
-4 serije nozna extenzija (zadnja loza)
-4 serije mrtvo dizanje bez savijanja kolena,za zadnju lozu
Ramena:
-3 serije sedeci military press sipkom i / ili bucicama
-3 serije letenje bucicama sa strane
-3 serije letenje bucicama ispred tela ili vucenje sipke do brade
Ruke:
-3 serije potisak s cela
-3 serije na lat masini uski hvat
-3 serije bucicom iza glave
-3 serije EZ sipka
-3 serije bucicama / ili hammer pregib
-3 serije bucicom na skot klupi
-nekad ubacim i 2 vezbe za podlakticu
Vezbe rotiram recimo na svake 2-3 nedelje,obrnem im redosled da se telo ne adaptira.
Tezinu izaberem tako da mogu da odradim od 8-12 ponavljanja u pravilnoj formi,sa pauzama oko 60-90s.
Trening za noge mi je najgori od svega,jer nakon cucnja,moram da prilegnem 5-10 minuta da dodjem sebi,jer mi se vrti u glavi i nemam snage ni da sednem(mozda lose disanje tokom vezbe,pa manjak kiseonika do mozga ili nedostatak kardio kondicije ili jednostavno jak trening,pa tako mora da bude)
-
Meni se čini da imaš malo vežbi i mali broj serija, trebao bi malo da pojačaš trening. Šta si rekao koliko dugo treniraš ?
-
Tako je, premali broj vezbi i serija...sa ovim neces do rezultata.
Ne bi smelo da ti se vrti posle cucnja. Kad vezbas noge, u kom delu dana.?
Da li jedes pre toga..?? Da li koristis neki no..??
-
Pa na koliko vezbi i serija da povecam trening,ali da se ne pretreniram?
Treniram par godina,ali tu je bilo nepravilne ishrane,pauza od po par godina itd...mogu reci tek poslednjih godinu-dve da sam se posvetio boljoj ishrani i treningu.
Sto se tice cucnja,svaki trening radim 1-1.5 sat nakon prvog jutarnjeg obroka,dakle negde oko 9 ujutro.
-
Pa u sustini po nekom sablonu za vece partije 4-5 vezbi po 4 serije, a za manje 3 vezbe po 4 serije, e sad ja prvi ne volim kad je nesto po sablonu pa ces tako krenuti, ali i korigovati posle nekog vremena.
Sve se radi na osecaj i po potrebi pa se prema tome upravljaj.
A sto se tice cucnja moguce da ti se to desava jer je jutarnji trening i ako eventualno preforsiras, plus nedisanje.
Probaj na nekom treningu da izmenjas redosled i rotiras sve na treningu da vidis sta ce da se desi.
-
S obzirom da nisam ljubitelj zelenog povrca,sta se jos sme jesti na dijeti u neogranicenim kolicinima osim zelene salate,kupusa,karfiola,brokolija i ostalih zelenih biljki?
Da li se sme jesti przeni luk i sargarepa ili ne?
Na stranim forumima sam procitao da imaju secera i da nisu pozeljni,dok neki kazu da se sme jesti opusteno.
Naprimer ja bi mogao 2 kilograma luka naseckati,proprziti na malo maslinovog ulja 5 minuta i imam za ceo dan,a da ne pricam koliko je to ukusnije od zelenog povrca koje mi je totalno bljutavo i bezukusno.
-
Uh, ostavljaš nam baš uzak izbor...
Prženi luk...pržen na ulju? Ne...
Odvalismo usta pričajući kako sveže povrće zadržava sve hranljive sastojke...a da se termičkom obradom mnogi korisni sastojci "inakriviraju"...
Šargarepa ok...dobar izbor je i cvekla...a blitva - i taj zeleniš je problematičan? A kelj?
Zvučaću surovo, ali nemoj biti nutritivno razmažen, nego se potrudi da pomenuto "hejt" povrće uvrstiš u svoj meni, dodaj malo jabukovog sirća, malo maslinovog ulja( bez prženja, već kao nadev za salatu), možda bude prihvatljivije ;)
Šargerepa ima nizak GL, tako da je možeš slobodno ubaciti...
Moja preporuka za salatu - narednaš kupus, cveklu, šargarepu + jabukovo sirće i nema problema ;)
Siguran sam da kada razbilješ zabludu da ti zeleniš ne odgovara, neće biti problema... ;) Siguran sam da ti to možeš ;)
-
Przeni luk,ali na maslinovom ulju,extra virgin olive oil...to je samo 5 minuta przenja dok ne dobije braon boju...dakle to je zabranjeno ?
Sargarepu mogu da jedem,ona je barem sladja od ostalog zelenila.
Inace povrce pripremam na kuvanoj pari.
Jedem brokoli i karfiol,ali ne toliko cesto koliko bih trebao...gledam da nadjem nesto sto je prihvatljivog ukusa...ako sargarepa moze,onda cu nju da jedem cesce.
-
Moj savet ce uvek biti presno, sa sto manje termicke obrade( gde je to naravno realno moguce)...kuvanje na pari je svakako dobro resenje...
U salate mozes dodati i malo persuna...jako korisno...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/prijatelj-meu-zainima-perun.html
Opet kazem nutritivna vrednost pojedinih namirnica bi trebalo da nam bude u prvom planu...
He, he, ni ja nisam bio neki ljubitelj zelenisa, salatica...ali sa vremenom ukus nam postaje manje bitan( naravno, iskljucimo bilo kakav oblik "realne intolerancije" na neku namirnicu)...jer znamo sta je zaista bitno...ukus cesto ume da prevari... ;) Ili nam pak jednostvano treba vremena da se naviknemo na zdrave navike u ishrani i pravilan odabir namirnica...
Npr. o brokoliju...od izvora univerzalnih antioksidanasa do prijatelja muškog reproduktivnog zdravlja... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/na-mali-zeleni-prijatelj-brokoli.html
A rotkvice? Hm?
-
Kakvo je vase misljenje o zutoj i zelenoj boraniji i da li je to dozvoljeno jesti na dijeti ?
Da li to spada u vlaknaste ili skrobne UH?
-
Boranija da...spada u vlaknasto povrce...
Dobro si napomenuo...eto jednog "zelenisa" koja ti mozda odgovara?
-
Da,obozavam boraniju,mada sam negde pre par meseci procitao da sadrzi skrobaste UH ,tj da ne spada u isti rang kao kupus,brokoli itd,pa sam prestao jesti...ali eto,izgleda sam pogresno procitao.
Dakle boranija se moze opusteno jesti uz svaki obrok kao vlaknastvo povrce.
-
Keva je greskom kupila Olive Pomace Oil umesto extra virgin oil.
Da li smem da konzumiram to ulje na dijeti ili da ga zaobidjem?
-
Ulje od komina masline...los izbor...
Btw...pod maslinovim uljem od komine bi trebalo da se podrazumeva proizvod dobijen mesenjem rafinisanog ulje komine masline( cvrst ostatak kostica i pulpe nakon centrifugiranja, sadrzi oko 5% ulja ) i devicanskih maslinovih ulja( vrlo malo)...sve u svemu los izbor...
Dakle, extra virgin je najbolje resenje...ali...
Tu je i tzv. frižiderski test...pošaljite svoju flašu maslinovog ulja "na hladjenje"... :)
Jer neki proizvoĂ°ači čak i mixuju ulja da bi profitirali...
Tj. da prevedemo malo...
"Maslinovo treba da ima oko 70% mononezasićenih masnih kiselina, dok suncokretovo i sojino imaju oko 70% polinezasićenih. Mono se stežu u frižideru, poli se ne stežu. "
Dakle...
"Ako se ulje stegne – to može da znači da je maslinovo ulje mešano npr. sa uljem uljane repice (mada ni ono nije jeftino da bi se koristilo za mućkanje). Ili da ulje jeste maslinovo ali nekog "ŽLJ kvaliteta" – ili čak rafinisano. Ili ste u najboljem slučaju stvarno kupili čisto hladno ceĂ°eno maslinovo ulje – koje je (daće bog) ekstra devičansko.
Ako se ulje ne stegne – znači da nema oko 70% mononezasićenih masnih kiselina, već da su ga poli-razblažili npr. suncokretovim ili sojinim uljem, verovatno rafinisanim jer je to jeftino. I svakako da će zbog toga više da se pokvari, jer to jeste osobina polinezasićenih ulja.
Tj. ko proizvoĂ°ač tvrdi da je maslinovo ulje sa 70 odsto mononezasićenih masnih kiselina ono na temperaturi ispod 16 stepeni mora makar da se stegne ili da napravi talog. Inače, frižiderski test nisu prošla gomila maslinovih ulja koja se etiketiraju ja najkvalitetnija, uključujući i Monini, jer se najviše petlja sa tim italijanskim uljima..."
Dok ne proĂ°e frižiderski test ništa nije kvalitetno... :) Hm, koliko smo zaista sigurni u kvalitet ulja koja kupujemo?
-
Odlican odgovor,nisam znao za ovo.
Onda cu u potpunosti izbeci kupovinu maslinovog ulja i od masti cu unositi samo orahe.
A i maslinovo ulje uopste nije jeftino da bih se kockao hocu li dobiti pravu maslinu ili neku mesavinu.
-
Eh prava potrošača u zemlji Srbiji i šta možemo da očekujemo da dobijemo svoj novac...ko pikado da igramo( neki put)...
Nekada bi trebali da budemo svesni svih aspekata "priče o namirnicama" koje imamo na meniju...čak ni renomirani proizvoĂ°ači nisu lišeni "kritika"...
Lično, i eksirao sam maslinovo ulje( dodatak kvalitetnih kalorija)...i uzimao sve i svašta sa oznakom "extra virgin"...ali...uvek ono ali... ;)
Sad mi drug nabavlja maslinovo ulje uz Grčke..."prva ruka"...prošlo test... :D
-
Koje ? Da ne koristimo isto mozda :)
-
Privatna proizvodnja...no label :)
-
Uopšteno o rotacijama...u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit, moj predlog, npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Ponavljamo da je dan odmora - dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( 1-1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( oko 50 gr) ili eventualno „nula hidrata“.
Pozz Slavisa,
ubacujem se ovjde da ne otvaram novu temu al ako mozes da detaljnije pojasnis recenicu "Ponavljamo da je dan odmora - dan sa visokim unosom."??
Zasto kad ne tyreniramo visi unos UH? Ok kad se radi punjenje, al zar ne bi to trebalo jednom u 7 dana ili cak u 14?
-
Auu totalno sam zabo, trebao sam u drugoj temi da napisem to, al nebotno obrisao sam, decko je radio 2-3 vezbe za svaku grupu po 3serije i ono plasi se pretreniranosti, naravno da moze doci do pretreniranosti ne kazem, ali to nije razlog da se ne trenira muski.
Sori za off, pogresio sam temu.
-
Uopšteno o rotacijama...u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit, moj predlog, npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Ponavljamo da je dan odmora - dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( 1-1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( oko 50 gr) ili eventualno „nula hidrata“.
Pozz Slavisa,
ubacujem se ovjde da ne otvaram novu temu al ako mozes da detaljnije pojasnis recenicu "Ponavljamo da je dan odmora - dan sa visokim unosom."??
Zasto kad ne tyreniramo visi unos UH? Ok kad se radi punjenje, al zar ne bi to trebalo jednom u 7 dana ili cak u 14?
Izvini, ali ne razumem postavku pitanja? Šta poentiraš? Praznjenje glikogena? Keto pristup? Low-carb?
Pričamo o rotacijama?! Zar ne?
Ili možda očekuješ da pričamo da temu koji je pristup bolji/delotvorniji? Rotacije? Low-carb? Keto?
-
Na rotacije da.
Zasto vise UH u dane pauze od trteninga? tnx, pozz
-
Cilj je isti kao i kod pomenutog punjenja i u ostalim "dijet pristupima"( "popunimo" rezerve glikogena...metaobolički restart)...a i da ne damo telu da se adaptira različitim unosom hidrata u toku nedelje...
Malo više o celom konceptu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
-
Poz,evo nakon mesec i po dana dijete na ovakvoj ishrani,moram reci da rezultata nema.
Ceo mart i april sam radio neku vrstu rotacije od koje nije takodje bilo efekta,pa sam u maju promenio rezim,tj iznose UH i ubacio kardio 2 puta nedeljno.
Ono sto nisam radio je da ubacim UH u dane odmora,nego su mi dani odmora bili 0 UH,a najveci unos UH sam imao u dane kad treniram ledja i noge,da li je ovo bila greska ?
Evo kako izgleda moj plan prehrane.
150gr mesa,90gr pirinca,zelena boranija
trening
150gr mesa,90gr pirinca,zelena boranija
150gr mesa,zelena boranija
150gr mesa,zelena boranija
150gr mesa,zelena boranija
Ovo je jedan dan kad imam unos UH od 150gr UH (to je 180gr pirinca)
Maslinovo ulje u dane sa UH ubacim u jedan ili dva obroka da ispunim dnevnu kvotu.
Ostali dani sa UH su isti kao ovaj,tj isti unos proteina i vlaknastog povrca,jedino menjam kolicinu UH (pirinca).
Dan sa 0 UH ,tad ubacim uz svaki obrok malo maslinovog ulja (extra devicansko)
Rotacija izgleda ovako
150-100-0-150-100-50-0
ledja-grudi-odmor-noge-ramena-ruke-odmor
Kardio trening za sada 2 puta nedeljno dok ne stekne kondicije,a i noge me ubijaju sledeci dan od trcanja,sve je u bolovima od nenaviknutosti,nisam nikad u zivotu trcao.
Trening u teretani se svodi na 9-12 serija za manje grupe sa ponavljanjima od 6-10,a za vece grupe 12-16.
Pauza ne preko 1 minut.
Teoretski,ne vidim gde gresim,sem onog dela sto ne ubacujem najvise UH u dane odmora,a najjaci dani treninga da mi budu dani sa 0 UH.
Jel to tolika greska da me koci u dijeti ili je nesto drugo u pitanju ?
Da li se mozda telo naviklo na ovu dijetu,pa bi bilo pametno da predjem na low carb ?
Sto se tice kardia,njega cu postepeno povecati na bar 3 ili 4 puta nedeljno cim steknem malo kondicije i kad noge ojacaju za trcanje.
Slike su okaciti kasnije.
-
A koliko si masti unosio na dnevnom nivou? Cini mi se da je i nedovoljan unos zdravih masti uticao na nezadovojstvo ishodom...
Da, u danu odmora bi trebalo da bude punjenje( dan sa visokim unosom), a ne nula...e sad da li ce najjaci trening biti na 50 gr, 100 gr hidrata ili 0.. ;) Sve u svemu, DA, neke od tih stavki te mogu kostati uspesnosti dijete...dakle, radimo rotacije kako valja ili ih i ne radimo...
Sta kaze ogledalo? Sta kaze vaga?
Smatram da i u treningu ima gresaka koje su sigurno rezultirale nezadovoljavujicm ishodom...sistem 6-12 ponavljanja, mozda ?...
A koliko si visok, tezak, koliko imas godina?
-
Negde gresis sigurno, a opet niko nije imun na ovakvu dijetu. Vrlo je moguce da je trening mada se iskreno nadam da nije ta stavka jer bi bilo greota pored ovakve ishrane.
Iz mog ugla koji se malko kosi sa misljenjem vecine, ali opet stvar koja radi provereno je ono sto bi promenio kod tebe. Dakle hidrate izbaci iz prvog obroka i u njemu koristi samo masti i proteine, prebacis ih u drugi obrok nakon treninga, a ako bas kasno treniras onda u obrok pre treninga prebacis...u razmeri 40-60 pre i posle. Sad ce biti polemike, ali probaj eto, pa nek budem ja odgovoran ako treba.
I povecaj unos proteina...ukupan unos. Kardio radis niskog intenziteta..??
Vitamini, minerali, kako stoji to...?? Suplementacija..??
-
Masti sam unosio uglavnom 1-2 supene kasike maslinovog ulja,jedna supena bi trebalo da ima 10gr masti ?
Da li to treba na povecam na 3-4 supene kasike ili ?
Vaga pokazuje 89-90kg,na pocetku dijete sam imao 95-96kg,ali moj problem je sto bodyfat ne ide dole,i dalje sam vrlo zamascen,tj nema nikakve definicije,tanak sloj sala prekriva apsolutno celo telo.
Stomak jeste malo splasnuo,ali sve ostalo je manje vise isto,salo na donjem delu grudi,na dupetu,oko struka i donji deo stomaka.
Visina 180,tezina sad 89kg,godine 27.
A sta fali treningu u teretani sa ponavljanjima od 6-10?
Tezinu guram tako da mi zadnje ponavljanje bude jedva odradjeno u tom opsegu od 6-10.
Kardio radim 30-60 sekundi trcanje,zatim 60-120 sekundi brzi hod da mi se stabilizuje puls i tako u krug 60 minuta.
Od suplementacije unosim 1gr C vitamina i 2 tablete multivitamina (The nutrition) i 20gr dex + 40gr whey nakon treninga.
Trening u teretani mi je uvek nakon prvog obroka u danu,tj oko 9 sati ujutro.
-
Otisao je i bf, ali ti to verovatno ne vidis posto si prazan i imas onaj flat i vodenas izgled. Opet kazem povecaj unos proteina malo i preseci sa jednim punjenjem, ali cistim punjenjem pa promeni blago rotaciju posto se telo i naviklo.
Ne fali nista treningu, samo negde gresis pa sam se pitao da nije tu, posto ocigledno nesto ne stima.
Da li si u mogucnosti neke aminokiseline da koristis koje ce ti stititi telo..??
-
12-16 ponavljanja za vece partije , to mi se ucinilo problematicnim...
Ne zaboravi da treba vremena za neke ozbiljnije promene...2-5 kg za mesec dana je realno ocekivanje...
Dakle u danu odmora odradi "punjenje"...probaj bez nula...npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 ...
Poradi na unosu masti, zdravih masti...ne ispod 0.6 gr po kg na dnevnom nivou...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Btw...2 puta nedeljno HIIT, 2 puta nedeljno kardio niskog inteziteta...
Za pocetnike do ne udju "u kondiciju" HIIT moze biti problem, zato te i bole noge i "zalbe na probleme sa kondicijom"...tako da su preporuke oko kardia za pocetnike vezane za kardio niskog intenziteta...
-
Pogresno sam napisao,hteo sam reci ponavljanja su od 6-10,a serije su od 9-12 za manje i 12-16 serija za vece grupe.
Odradicu onda izmene koje ste naveli,dani odmora ce biti najveci unos UH,malo cu povecati unos proteina.
Koliko da unosim supenih kasika maslinovog ulja dnevno,jel dovoljno recimo 4 kasike svaki dan?
A kardio cu postepeno pojacavati kako budu noge i kondicija ojacali.
A sto se tice tajminga unosa UH,da probam kako je Kolev napisao,sve UH da unesem u 2 obroka nakon treninga,a obrok pre treninga (tj prvi obrok nakon budjenja) da bude belo meso + maslinovo ?
Ili da unosim kao i dosad,50% UH pre treninga,50% posle ?
Da li tajming unosa igru neku znacajnu ulogu ili je bitno samo zadovoljiti dnevnu kolicinu potrebnu za taj dan ?
-
Zar je maslinovo ulje jedini izvor zdravih masti na tvom meniju?
Extra virgin maslinovo ulje? Proizvodjac? Friziderski test?
Suplementacija omega-3 masnim kiselinama...?
Vezano za unos ugljeni hidrata, po meni je najbolji tajming za unos istih u prvom jutarnjem obroku, pre treninga i posle treninga, obrok pred pocinak "carb free"...
Mnogo je polemika oko hidrata "u dorucku", moj stav je DA, za hidrate u dorucku...evo i zasto...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
-
Tajming je od kljucnog znacaja naravno. Eto ja sam dao predlog, mozes poslusati, mozes nastaviti po starom, kako zelis.
Ako te neke promene ne upale onda sigurno gresis negde, treceg nema.
-
Nemam nekog izbora oko masti,jedino orase i maslinovo ulje.
Omega 3 nisu bas jeftine,tako da ta opcija otpada.
Sta fali maslinovom ulju?
Nisam radio friziderski test.
A sto se tice proizvodjaca,napisacu kasnije,mada svaki put kupim drugo pakovanje,tj koje imaju u ponudi ili na akciji,tako da bas i nema nekog izbora sto se toga tice.
-
Nemaš izbora oko masti? Nemoj da nas plašiš? ;)
A kokosovo ulje, npr.?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-u-slubi-vaeg-zdravlja-kokosovo-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html
A čini mi se da nisi ni pogledao predloženi članak o mastima u ishrani... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Naravno da smo tu za sve savete, ali neke "teme" su obimnije za "prikazivanje" u jednoj, dve rečenice, zato je poželjno malo "iščitavanja" predloženih članaka...ipak, kako da doĂ°emo do znanja bez čitanja korisnih tekstova? ;)
Pa nije svako maslinovo ulje isto? Da li si upoznat sa extra virgin, virgin i uljem od komina masline? Dakle, razlike postoje u kvalitetu?!
Oznaka njegovog kvaliteta u smislu virgino(devičansko), extra virgino... je različita po starim i savremenim kriterijumima. Po starom kriterijumu bi bilo da je „devičansko ulje” ono koje nastaje pri stavljanju maslina u presu i pre pritiskanja, dakle, nastalo prirodnim ceĂ°enjem (hladno ceĂ°eno ulje).
Po savremenom standardu, extra virgine (ekstra devičansko) je ono sa manje zasićenih masnih kiselina (do jedan odsto, tamnozelena boja), virgine (jedan do dva odsto) i svetlo (više od dva odsto).
U tehnologiji proizvodnje ulja, bitno je i kada se masline stavljaju u presu. Ukoliko se stave u presu odmah po branju dobiće ulje sa malo zasićenih masnih kiselina. Ukoliko masline dugo stoje, procenat zasićenih masnih kiselina može biti tako veliki da je ulje neupotrebljivo za zdravu ishranu.
Malo više na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html
-
Procitao sam ove linkove oko masti,ali ne razumem sta fali extra virgin maslinovom ulju,vidim da se cesto preporucuje kao izvor zdravih masti i sad odjednom ne valja i treba ga menjati sa kokosovim ?
Nego,imam 2 pitanjca.
Da li smem dodati kasiku maslinovog u obroku gde imam pirinac? Ovo pitam zato sto sam procitao da se UH i masti ne smeju mesati u istom obroku ?!
Da li bi 5 kapsula omega 3 masti pomoglo nesto na dijeti,mogao bih 5 komada dnevno izfinansirati.
-
Niko nije rekao da nešto fali extra virgin maslinovom ulju, već je poenta priče bila da ti to ne bude jedini izvor masti i da se indirektno napomene da postoje i drugi izvori masti... ;)
Pa neće ti valjda jedina namirnica u obroku biti pirinač, nego ćeš sigurno uz pirinač imati neki izvor proteina visoke biološke vrednosti, npr. meso, a možda i vlaknasto povrće?
Ne znam kakav drastičan fat burn efekat očekuješ od omega-3, ali da će imati niz benefita na "opšte zdravlje", svakako...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
-
Nismo se razumeli,obrok mi bude belo meso + pirinac + boranija,pa ja imam obicaj da to prelijem sa jednom supenom kasikom maslinovog ulja, iz tog razloga pitam da li je OK mesati UH + masti u istom obroku.
A sto se tice masti,za sada imam jos dosta maslinovog ulja,kad potrosim,videcu da nabavim kokosovo ulje.
Jel mi mozes reci samo na sta da obratim paznju prilikom kupovine,da li je isto kao kod maslinovog ulja,tj jel mora da bude extra virgin nerafinisano,tj jel ima vise "verzija" ulja ?
-
Ne moraš ili maslinovo ili kokosovo, već možeš i oba...samo rasporedi u toku dana uz obroke, nadam se da si upoznat sa benefitima MCT? ;)
Pregledajući ovu temu savetujem da se vratiš nekoliko postova unazad...
Ulje od komina masline...los izbor...
Btw...pod maslinovim uljem od komine bi trebalo da se podrazumeva proizvod dobijen mesenjem rafinisanog ulje komine masline( cvrst ostatak kostica i pulpe nakon centrifugiranja, sadrzi oko 5% ulja ) i devicanskih maslinovih ulja( vrlo malo)...sve u svemu los izbor...
Dakle, extra virgin je najbolje resenje...ali...
Tu je i tzv. frižiderski test...pošaljite svoju flašu maslinovog ulja "na hladjenje"... :)
Jer neki proizvoĂ°ači čak i mixuju ulja da bi profitirali...
Tj. da prevedemo malo...
"Maslinovo treba da ima oko 70% mononezasićenih masnih kiselina, dok suncokretovo i sojino imaju oko 70% polinezasićenih. Mono se stežu u frižideru, poli se ne stežu. "
Dakle...
"Ako se ulje stegne – to može da znači da je maslinovo ulje mešano npr. sa uljem uljane repice (mada ni ono nije jeftino da bi se koristilo za mućkanje). Ili da ulje jeste maslinovo ali nekog "ŽLJ kvaliteta" – ili čak rafinisano. Ili ste u najboljem slučaju stvarno kupili čisto hladno ceĂ°eno maslinovo ulje – koje je (daće bog) ekstra devičansko.
Ako se ulje ne stegne – znači da nema oko 70% mononezasićenih masnih kiselina, već da su ga poli-razblažili npr. suncokretovim ili sojinim uljem, verovatno rafinisanim jer je to jeftino. I svakako da će zbog toga više da se pokvari, jer to jeste osobina polinezasićenih ulja.
Tj. ko proizvoĂ°ač tvrdi da je maslinovo ulje sa 70 odsto mononezasićenih masnih kiselina ono na temperaturi ispod 16 stepeni mora makar da se stegne ili da napravi talog. Inače, frižiderski test nisu prošla gomila maslinovih ulja koja se etiketiraju ja najkvalitetnija, uključujući i Monini, jer se najviše petlja sa tim italijanskim uljima..."
Dok ne proĂ°e frižiderski test ništa nije kvalitetno... :) Hm, koliko smo zaista sigurni u kvalitet ulja koja kupujemo?
Eto odgovora šta ne treba uzeti i kako se koliko-toliko orijentisati...
Inače, dešava se čak i da ulja renomiranih proizvoĂ°ača maslinovog ulja ne proĂ°u test...e sad, fejkovanje...možda, manje kvalitetna roba za istočnoevropsko tržište ili šta već...ali moguće je... ;)
-
Slavisa, sad nisam skapirao, jel treba da se stegne ili ne? Posto ovde u tekstu koji si citirao moze da bude lose u oba slucaja.
-
Da,ni ja nisam skapirao taj deo,koji je znak da je ulje dobro ?
I da li isto pravilo vazi i za kokosovo ulje?
-
Dragi moji mili formaši... ::)
Pomenuti test samo pokazuje da li je ulje mono / polinezasićeno( najprostije rečeno), jer ni to nije garant da ste kupili kvalitetno maslinovo ulje( ima i drugih mononezasićenih ulja)...ili neku mešavinu ili zamena, već orijentacija...
Bojane, pa zar su isto zasićene i nezasićene masti? ;)
Vezano za kokosovo ulje zbog samog sastava masnih kiselina( kratkolančane, zasićene...MCT...) "topljivije" je na temperaturama višim od 23 stepena, dakle, obično je u "čvrstom stanju", ali na višim temperaturama postaje "tečnije"...u frižederu je svakako "kamen čvrsto" ;)
-
Imam pitanje za pilece batake s obzirom da sam na dijeti.
Ja sam tovim svoje domace pilice vec preko 5-6 godina i do sada sam uvek jeo belo meso + batake bez koze,ali otkako sam na dijeti,poceo sam da izbegavam batake,tako da se nagomilala poprilicna kolicina batakova u zamrzivacu.
Od familije niko ne jede piletinu sem mene,a velika je steta baciti batake.
Da li bi bilo OK ubaciti 2 pileca bataka dnevno zajedno sa pilecim grudima naravno i sa uklonjenom kozicom,dakle cisto meso sa bataka,uklonjena kozica i sve ostale vidljive masnoce?
Gledao sam nutritivne vrednosti bataka bez koze i video da ima samo 4 grama masti na 100gr.
Dakle od ukupno 5 dnevnih obroka sa proteinima, 2 obroka bi bila sa batacima , a 3 sa pilecim grudima.
Nadam se da je OK i da nece poremetiti tok dijete ?
-
Sa moje stane to je potpuno u redu, ja ih jedem stalno isto kao i belo meso tako da ako slučajno odlučiš da ih ne jedeš daću ti adresu pa ih slobodno pošalji meni :D
-
Slobodno jedi, cak ce telu i prijati da promenis jedan obrok, a sa druge strane znaci i za psihu...Ne mozes non stop jesti samo belo meso, poludi covek tako :)
-
Odlicno,ovo puno znaci.
Jos jedno pitanje,tj nedoumica.
S obzirom da cu unositi 2 bataka koji teze zajedno sigurno 300-350gr mesa,da li da smanjim malo unos maslinovog ulja,za 1-2 kasike manje, jer u batacima isto ima masti ?
-
Racunas ukupni unos, ako negde dodas onda na drugom mestu smanjis pod uslovom da je ista stvar, tj menjas protein za protein, masti za masti itd, itd...
-
Ne vidim da ce pileci bataci ni na koji nacin umanjiti kvalitet tvog menija...pogotovu, ako se radi o "naminici" u ciji si kvalitet siguran( prehrana, tov) i sl.
Monotonija u ishrani cesto moze biti problem...
Btw...mast iz bataka( dominacija zasicenih masti) i extra virgin maslinovo ulje( dominacija mononezasicenih) su ipak drugaciji "tipovi" masti...
A koliki ti je ciljani unos masti?
Suplementacija omega-3?
-
Trenutno od masti unosim po 1 supenu kasiku maslinovog ulja uz svaki obrok,dakle 5 obroka dnevno imam,sto znaci 5 supenih kasika maslinovog ulja.
Moji obroci su 150gr piletine + boranija + kasika maslinovog ulja preko svega toga.
Ugljene hidrate dodajem uz ovaj obrok samo pre i posle treninga u zavisnosti koliko UH spada u taj dan,dakle UH su zastupljeni oko treninga uvek,a trening mi je oko 9-10 sati ujutru (tako mi odgovara i zbog posla i zbog vrucine).
U danima odmora kad je punjenje,onda ih unesem u prva 3 obroka.
Omega 3 masti ne koristim,ali ako ce mi to na bilo koji nacin pomoci pri skidanju sala,onda bih mogao da ih ubacim u redovnu suplementaciju i mogao bih izfinansirati 5 kapsula dnevno.
-
Ovde se ne radi samo o tome da li ce ti omega-3 pomoci u redukciji masnih naslaga, vec o njihovom globalnom ucinku na nase zdravlje...
Vec smo podelili neke clanke oko toga( omega-3)...da ponovimo...u tvom je interesu da budes dobro informisan...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Ne gledaj na ishranu( odabir namirnica) i suplemente( bazicna suplementacija) samo sa aspekta povecanja misicne mase / redukcije masnih naslaga, jer se u osnovi i jednog drugog procesa nalazi kvalitetna, raznovsna i izbalansirana ishrana, i suplementacija prilagodjene cilju...dakle, u osnovi svega su zdrave zivotne navike i male modifikacije u unosu npr. ugljenih hidrata...
Sto se tice unosa masti uklapaj u taj neki ciljani unos makronutrijenata...
-
Ako neko moze da baci pogled na ovu temu:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=92845.new
Razmisljam o kupovini sobnog bicikla,jer mi trcanje nimalo ne odgovara,ubijaju me kolena i listovi,a sobni bicikl bi mi legao kao budali samar.
-
Posle operacije prednjih ukrstenih uzeo sam i ja sobni bicikl i vozio otprilike dve nedelje, sad mi sluzi kao civiluk :). Verovatno trcis po betonu ili slicnoj stazi, probaj na nekom travnatom terenu ili promeni patike.
-
Kupio sam spinning bike i pulsmetar sa trakom oko grudi.
Koliko je tacna formula za izracunavanje max pulsa 220-godine ?
Prema toj formuli,ispadne 220-27=193
60% od 193 = 115
70% od 193 = 135
Da li bi bilo dobro da mi onda otkucaji budu od 115-135 nekih 50-60 minuta ujutru na prazan stomak i tako 3 puta nedeljno ?
-
Za ovaj nacin racunanja jos nisam cuo.
Kad da merim minimalni puls,jel odmah nakon ustajanja?
Koliko je pouzdan taj nacin?
Ima li razlike ako sam na 60 ili 70% intenziteta tokom kardia ili je samo bitno da sam u tom rangu ?
-
pa ja koliko znam,najbolja zona za topljenje sala je upravo 60-70% intenziteta od max pulsa.
ja samo moram da odredim max puls,dalje je sve lako :D
-
A pulsmetar?
HIIT?
Sećam se da je u jednom svom tekstu Alen Radošević jasno napisao, "ukoliko imamo dodatke ishrani koji nam mogu pomoći da ostvarimo svoje ciljeve, onda slobodno mogu da kažem da je „kardio“ dodatak treninzima. Ovom logikom mogu reći i da je trčanje kao dodatak treningu, isto kao što su razni sumnjivi preparati, koji se danas toliko reklamiraju na malim ekranima, dodaci ishrani." ;)
Da, da, tu je niz benefita koji se tiču kardio-vaskularnog zdravlja...ali, nekada moramo i taktički prići problemu...
- Kardio trening treba da se bazira na individualnim ciljevima, "potrebama". Ukoliko je cilj skidanje masnih naslaga, onda se treba prvo fokusirati na ishranu i trening sa tegovima( dobro fomulisan plan treninga).
- Intervalni trening (HIIT – high intensity interval trening) je mnogo bolja opcija za skidanje masnih naslaga od kardia niskog inteziteta. Ovo je razlika izmeĂ°u sprintera i maratonca o kojoj se stalno priča kada uporeĂ°ujemo ova dva pristupa.( HIIT / kardio niskog intenziteta). "Svi znaju da maratonci trče danima i izgledaju kao da su anoreksični, dok sprinteri izgledaju kao da su spremni za izlazak na takmičenje u bodybuilding-u". Petnaest minuta naizmeničnih sprinteva ima mnogo veći efekat na metabolizam od sat vremena džogiranja, brzog hodanja i sl. ;)
- Kardio trening( neumerenosti koji se tiči učestalosti, trajanja...) ima veoma jak efekat na povećanje kortizola – hormona stresa. Hronično povišeni nivoi kortizola utiču na gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma. Ovo takoĂ°e indirektno utiče na jo-jo efekat od koga pate svi „sezonski rekreativci“. Dakle, neka kardio trening( dobro doziran) postane naša redovnost...u tom nekom "periodu održavanja" kardio trening niskog intenziteta može imati svoju upotrebnu vrednost( Oporavak , bolji apetit, "kondicija"... 2-3 nedeljno x 20-30 min)
- HIIT trening podiže nivo metabolizma i do 48 sati posle vežbanja, dok nivo metabolizma tokom kardia niskog inteziteta ostaje "ubrzan" samo dok traje aktivnost.
Btw...a da li si i ranije radio kardio? Ili si se kardia tek setio kada je došlo vreme za redukciju masnih naslaga...?
-
Kardio nisam radio nikad u zivotu,poceo sam da lagano trcim tek pre mesec dana,ali problem je sto moj puls ode na 150-160 za samo 15-20 sekundi i onda moram da prestanem,a i imam velike bolove u listovima,ne u misicu lista,nego nekako ispod misica,ne znam kako da objasnim.
Zato sam i kupio spinning bike,jer mi je lakse odrzavati stabilniji puls,nema nikakvih bolova za razliku od trcanja,a i direktno iz kreveta mogu da uskocim na bajk i radim kardio.
Meni sad jedna stvar nije jasna,kazes da low intensity kardio nije dobar i da se povecava kortizol,dok u gomili ostalih tema po forumima sam nasao suprotan podatak,da je sasvim ok raditi kardio sa 60-70% intenziteta u trajanju od 45-60 minuta.
Ako je tvoja preporuka HIIT,mozes li mi reci od koliko do koliko da mi bude ciljani puls,tj koliko u najjacem ritmu,a koliko u laganom ?
-
Pa zavisi koji su razlozi zasto nesto etiketiramo kao "ok" ? ;)
Ne kazem ja da pomenuti kardio niskog inteziteta nema svoju upotrebnu vrednost, ali kazem da postoje i bolji i delotvorniji pristupi...npr. 2 puta nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio niskog intenziteta...
Pa ne znam kojim ti to "tempom" trcis...a dzoging? ::) Brzo hodanje?
A koliki ti je puls u mirovanju?
Vrednost krvnog pritiska?
Radio ekg "u miru"?
Test opterecenja?
Ipak je za HIIT potrebna i odredjena "kardio-vaskularana spremnost"...
A o HIIT... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/intervalni-trening.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/intervalni-trening-je-reenje.html
-
Samo da se javim da od ove dijete nista nije bilo na kraju,tj bas nikakvih vidljivih rezultata.
Sem toga,nisam trenirao ceo avgust i septembar,nisam bio u mogucnosti,a i lose sam se hranio,pa sam se malo zapustio.
Od oktobra sam poceo 2-3 nedelje low carb,ali sam se vratio na rotacije,s tim da cu sada malo vise paznje da posvetim svemu,pa cu videti kako ide.
Ishrana oko 600-700gr piletine,masti 4 kasike maslinovog ili nekih 100gr badema,a UH radim po semi 200-150-100-50-200-125-50,s tim da cu kako vreme odmice smanjiti za po 25gr kolicine,a onda i ubaciti jednu,pa drugu nulu umesto ovih 50gr.
Kardio radim 2 do 3 puta nedeljno,nekad me mrzi raditi,pa preskocim,uglavnom 1 ili 2 odradim low intensity 20min nakon tegova sa pulsom 140-150,a nekad odradim i HIIT u trajanju od 12-15 minuta,pedalim sto je brze moguce na najjacem podesavanju nekih 15 sekundi,pa onda smanjim opterecenje i vrtim tako 2min,pa opet u krug.
Trening u teretani 5 dana split,svaki dan jedna misicna grupa,2 dana odmora.
Ukratko to je to,planiram da radim rotacije jedno 2-3 meseca,pa onda low carb i na kraju keto ako budem imao motivacije,jer je do sad sve bilo uzalud.
-
Pa trebalo bi ići od rotacija ka low-carb , eventualno do keto pristupa...dakle, postepeno idemo rigoroznije, a ne korak unazad ;) malo low-carb pa rotacije...i sl.
Polako sa rotacijama, čim je bila malo duža "pauza" najjednostavnije i sigurno delotvorno - povratak redovnom treningu, "clean ishrana" bez drastične restriktivnosti...korak po korak...bez zaletanja i nepotrebnog komlikovanja...dakle, neki "bazični deficit"...
Ukupna dužina "dijete" ne bi trebalo da bude duža od 12-16 nedelja...ipak ne možemo stalno biti na dijeti...
Malo o krajnostima koje te mogu koštati uspeha kada su dijete u pitanju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html
Svakako da sa kardio treningom ne treba preterivati...pravo pitanje je i kakav je "kvalitet" treninga sa opterećenjem?
Ne zaboravi da je za većinu dijeta koje provereno rade polazna tačka - "umereno sa proteinima"...s hidratima dovoljno nisko...a sa mastima dovoljno visoko...
Nadam se da si upoznat sa "reverse" kod ketogene dijete?
-
Ako mislis na postepeno ubacivanje,tj vracanje UH u ishranu nakon ketogene dijete,da citao sam o tome,ali ceka mene dug put dok ne stignem do keto.
Pa sto se tice treninga u teretani,sad na dijeti bas i nemam nesto preterano snage,ali dajem sve od sebe sa tezinama s kojima mogu da radim,tj fokusiram se na pravilno izvodjenje vezbe da osetim misic,a pauze su 1 do 2 minute najvise,serije za manje misicne grupe oko 10-12,za vece do 16.
E sad sto se tice usporenja metabolizma,ja mislim da je moj metabolizam usporen veoma puno.
Ako je glad pokazatelj toga,dok nisam bio masniji pre par godina,bio sam gladan na svaka 2-3 sata,a i cim se probudim,nisam mogao da stojim na nogama od gladi.
A sad otkako sam masniji,uopste ne osecam glad,probudim se ujutro i mogao bih da ne jedem nista narednih 4-5 sati bez problema (naravno da to ne radim,samo kazem kakav je osecaj,uopste nema gladi).
Moja je ishrana na svaka 3 sata,dnevno 5 obroka + pwm u dane treninga.
-
Malo o reversu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse.html
Kako kažu - najteži deo ketogene dijete, posle "keto-adaptacije" je izlazak iz isti...oprezno...
____________________________________________________________________________________________________________________________
Kao što rekosmo, posle duže pauze cilj nam je povratak trenažnoj rutini uz clean ishrana, polako sa "dijetama"...
____________________________________________________________________________________________________________________________
Usporenje metabolizma je posledica loše voĂ°ene dijete( "formulacija odnosa makronutrijenata", sindrom "stalno na dijeti")...
A i poremećen hormonski status svemu tome zasigurno doprinosi...
____________________________________________________________________________________________________________________________
Ako nije problem ispiši nam po obrocima svoj meni...ciljani unos proteina, hidrata, masti?
-
Evo primer od dana sa 200uh.
100-150gr piletine + 100gr uh (riza) + zelena boranija
trening u teretani
pwm
100-150gr piletine + 100gr uh (riza) + zelena boranija
100-150gr piletine + zelena boranija + 30gr badem ili lesnik ili 1 kasika extra maslinovo
isto kao prethodni obrok
isto kao prethodni obrok
Dakle proteine i masti drzim manje vise konstantno,jedino menjam kolicinu UH.
proteini su negde oko 2gr /kg,a masti negde oko 50-60gr.
-
A kako izgleda pwm?
Ovde mi se čini da ima manje od 200 gr hidrata? Možda grešim?
Nadam se da jasno razlikuješ svarljive hidrate i vlakna?
Koliko si sada težak? Obim struka?
-
Pogledaj pazljivije,unesem 100gr UH pre treninga (125gr rize) i isto toliko posle treninga,to je dakle dan sa 200gr,znam kako racunati UH,100gr rize ima 80gr UH.
Pwm je 20gr dex + 40gr the amino whey + vitamin c 1 kapsula i multivitamin 2 kapsule.
Tezina je sad 88-89kg,a struk nisam merio jer nemam krojacki metar,mada imam dosta sala oko struka.
Videcu da okacim slike ovih dana da se vidi tacno stanje.
-
Da, da...moj previd...izvini, meni se onako "sanjivom" učinilo da je 100 gr pirinča u pitanju a ne da su "gotovi" hidrati već uračunati... ;)
Koji multivitamin koristiš?
-
Sve koristim od The nutrition firme.
-
Razlog zasto nisam mogao nikako da spustim bodyfat i izgubim salo oko struka je hormonski disbalans,koji me je mucio unazad dugi niz godina, ali nisam nikad radio analizu sve do sada.
Nakon 3-4 meseca striktnih rotacija sa intenzivim treninzima i kardiom, rezultat je bio nikakav.
Posumnjao sam na hormone i otisao da odradim detaljnu analizu i evo slike:
http://imgur.com/a/JYrWk
Potreban mi je dobar endokrinolog kako bih doveo hormone u normalu.
Ako na forumu postoji neko ko se detaljnije razume u hormone, mozete li mi dati nego uopsteno objasnjenje da li je situacija kriticna ili ima spasa, sta treba dalje da se radi ?
-
Ono što bi na prvu loptu mogao da kažem...
Hronična izloženost stresu, godine loše ishrane, poremećenog sna, loših životnih navika uopšte su sasvim sigurno ostavile posledice...
Nizak testosteron se često ogleda u:
- gubitku libida,
- seksualnoj disfunkciji,
- gubitku energije,
- gubitku mišićne mase/dobitku masnog tkiva,
- slaboj koncentraciji,
- čestoj pospanosti u toku dana,
- lošem snu u toku noći...
Kada se govori o detaljnijem rešenju problema sa testosteronom, od lab. nalaza bih predložio...
Dakle, kada odete u laboratoriju, a cilj vam je proveriti da li je sve u redu sa vašim testosteronom, sledeće parametre uzmite u obzir:
- LH – lutenizirajući hormon
- FSH – folikostimulišući hormon
- Testosteron – odnosno ukupan testosteron
- FTestosteron – slobodan testosteron
- SHBG – vezujuć i globulin
- Estradiol (E2) – glavni estrogen
- Progesteron
- DHEA – u obliku DHEA-s
- Ukupan holesterol
- HDl i LDl
- ALT i ASt – jetrini enzimi u ovom slučaju su bitni, jer ako je visok nivo i estrogena i enzima, znači da jetra ne čisti estrogen kako treba,
- Vitamin D3 (D25OH) – ljudi su uglavnom u deficitu sa ovim vitaminom koji igra značajnu ulogu i pri optimalnim nivoima testosterona
Pokušaj interpretacije...
LH i FSH( ali LH pre svega) šalju signal testisima od strane hipofize za "lučenje" testosterona...tj. laički rečeno... LH stimuliše Ledigove ćelije u testisima da prave testosteron, a FSH stimuliše proizvodnju sperme. Polazna tačka svega je holesterol( koji svi "pljuju", a njegov unos hranom ne treba zanemariti) iz njega nastaje "test"...dva najbitnija prekursora "testa" na putu od holesterola su DHEA-a i progesteron...tu je i SHBG, za koji se testosteron vezuje u krvi - on predstavlja jedan od serumskih proteina koji odnosi najveći deo testosterona u krvotok. Ostatak ostaje nevezan, slobodan i vrši gore pomenute funkcije u telu. Više slobodnog testa, više "akcije"...a tu je i problem dejstva enzima aromataze, koja se mora obuzdati...
O testosteronu i ishrani, obavezno pročitati( problemi i rešenja)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana
-
Vezano za kortizol, jedan moj članak na tu temu...
Kako obuzdati kortizol ishranom i suplementima?
Bez prevelike želje da zalazimo u detaljnija pojašnjenja oko mehanizma dejstva ovog hormona stresa , kroz nekoliko ključnih reči ukazaćemo na najbitnije „funkcije“ istog – porast procenta telesne masti, gubitak mišićne mase, hronične povrede( teži oporavak), pad „u snazi“…treba li dalje nabrajati?
U suštini svega je „fight or flight“ reakcija( odgovor na stresne situacije), svi „procesi u telu“ se prilagoĂ°avaju – preživljavanju, dakle, cilj nam je boriti se ili pobeći, a tada nam svakako trebaju izvori energije – glikogen, trigliceridi. Da, tada naš imuni sistem nije tako bitan, procesi oporavka i regeneracije nisu tako bitni, bol nije tako bitan…da, jedino bitno je PREŽIVETI!
Hm, ok, ali ako su naše stresne situacije „sedanternog karaktera“( profesori, proseci ocena, roditelji, šefovi, ljubavni jadi i sl.), svakako da ne bi trebalo da se toliko branimo, tj. borimo ili bežimo i eto problema! Povišena vrednost „šećera u krvi“ uzrokovana lučenjem kortizola, praćena je lučenjem insulina čiji je zadatak da taj šećer „gurne“ u tkiva, posebno u masno tkivo. Pored toga, nakon efekta insulina ostaje relativno nizak nivo šećera u krvi i osećaj gladi i mi imamo potrebu da jedemo iako zapravo nismo ništa fizički uradili, nismo se borili ili bežali ni od čega( „potreba za slatkim“). Sa druge strane svi ti viškovi osloboĂ°ene energije mogu dovesti i do „taloženja“ (zle) visceralne masti oko naših organa. A na sve to se nadovezuje i „skinny fat“ graĂ°a – mišići izgoreli, masno tkivo „uporno preživljava“. Da, da, sve su to neki od efekata hroničnog divljanja kortizola do kojih mogu dovesti i krajnosti vezane za treninge i ishranu…pre svega, preterivanje sa dužinom i učestalošću kardio treninga, gladovanje( loše koncipirane dijete), preskakanje obroka( pre svega doručka)…
Šta uraditi? Krenimo redom…
1) Izborimo se sa napadima gladi
Šta će nam biti najbolje – izvori proteina visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…) + vlakanasto povrće i zdrave masti…a o hidratima, malo kasnije…
2) Neko je pomenuo zdrave masti?
Da, da, nedovoljno zdravih masti – nedovoljno hormona muške sreće – testosterona i eto problema! Dakle – kokosovo ulje, riblje ulje, maslinovo ulje, avokado, jezgrasti plodovi, semenke…
3) Prosti hidrati nisu najbolje rešenje!
Svi te pikove insulina bi trebalo obuzdati niskoglikemičkim izvorima hidrata, ili ih bar „usporiti“ vlaknima! Dakle, skrobasto povrće( ograničeno uz izvore vlakana), integralne žitarice, bobičasti plodovi( kupine, maline, jagode…), zeleno lisnato povrće…
4) I preskakanje obroka i gladovanje podstiču lučenje kortizola!
Bez „kvazi fasting dijeta“! Ne preskačite doručak! Jedite na 2-4 sata!
5) Stop dehidrataciji !
Problemi sa kortizolom se vezuju i za dehidrataciju! Budite dovoljno dobro hidrirani pogotovu tokom treninga! Obratite pažnju na kalijum i magnezijum!
6) Ne preterujte sa kofeinom i stimulativnim sagorevačima masti!
Izbegavajte previše kafe, kao i drugih izvora kofeina u toku dana! Jedino idealno vreme za kofein je pre treninga( obratiti pažnju na doziranje)!
7) Omega-3 i vitamin C
Svakako da je najbolje odlučiti se za ribu, riblje ulje, citruse, „zelenišâ€ś, ali u stanjima povećanih napora( potreba) suplementacija vitaminom C i omega-3 može ostvariti željeni učinak na kortizol.
8 ) Vitamini B-grupe, taurin, magnezijum
Idealna sinergija suplementa za opuštanje!
9) Esencijalni fosfolipidi
Pokazalo se da suplementacija lecitinom i fosfatidil-serinom ostvaruje uticaj na sekreciju ACTH( peptidni hormon koji proizvodi i izlučuje prednji režanj hipofize – utiče na sekreciju kortizola). Inače, lecitin nije isključivo sastojak soje, već ga imamo i u suncokretu, kvascu, ribi, kikirikiju, mahunarkama, džigerici, goveĂ°em mesu, žumancetu jaja i dr.
10) Dobar san = bolja kontrola kortizola
Pored tehnika higijene spavanja i ograničena upotreba melatonina može imati značajan uticaj na „divljanje kortizola“. San kao lek!
11) Kreatin pomaže
Samo 5 gr kreatina( monohidrat) dnevno može pomoći da se izborimo sa manjkom energije, snagom i sl. problemima koji mogu nastati kao posledica stresa i „hormona stresa“. U nekim studijama se pokazalo da se „rezerve kreatina“ drastično smanjuju i u našem mozgu u stresnim situacijama, jer pored mišića benefite od korišćenja kreatina ima i naš „um“.
12) Nekada je nabolje rukovoditi se parolom – „šta bude , biće“
Naučite da se opustite, bilo da se radi o izlasku sa prijateljima, kvalitetnom vremenu provedenom sa voljenom osobom, slušanju muzike… Ne uništavajte sebe onim što ne možete da promenite…ipak, kad ne možete da promenite svet, prvo promenite sebe…na bolje…volite sebe…
-
Naravno sve navedeno( preporuke) ne isključuje i kontrolu endokrinologa...
Btw...pojava ginekomastije?
Vidim da postoji sumnja i na neki, mogući "subklinički Kušingov sindrom"( pomenuti deksametazonski test)...
-
Ginekomastiju nemam,ali su mi grudi prilicno masne oduvek,nikad nisu bile suv misic cak i kad sam bio mrsaviji (imao manji bodyfat), oduvek se na njima gomilalo puno sala.
Problem je u tome sto ne znam kome da se obratim kako bih resio ovaj problem,tj kom endokrinologu, jer ako ovo ne resim,mogu se pozdraviti i sa dijetom za gubitak sala i sa nabacivanjem misicne mase,a to nikako ne zelim.
Moja ishrana je zadnjih par godina relativno cista, piletina, pirinac, zdrave masti i unos povrca.
Bureke pizze koka kole slatkise itd sam izbacio odavno iz ishrane, pojedem ih eventualno jednom u dva meseca,ali svakodnevna ishrana su samo kvalitetne namirnice.
Da li postoji neki sportski endokrinolog koji radi sa sportistima ?
Ja zivim blizu Sr.Mitrovice i Novog Sada,pa ako neko ima preporuku za dobrog endokrinologa iz ova dva mesta, posaljite mi PM.
-
Predlažem da se prvo obratiš izabranom lekaru, pa da se potom po dobijanju uputa "obratiš" endokrinologu u nadležnoj zdravstvenoj ustanovi...nema potrebe za potcenjivanjem lekara u svom mestu i sl.
Naravno, neki od predloženih "testova" su i merenje nivoa kortizola u urinu, merenje kortizola u serumu, deksametazon supresioni test i deksametazon-kortikotropin stimulišući test...eventualno CT i NMR...
Nekada i "adrenalni zamor" može dovesti do pomenutog problema...ali sve u svemu i neki od hormona poput ACTH, progesterona, DHEA, pa i aldosterona mogu biti korisni u orijentaciji...
Btw...koristiš li nešto od suplemenata? Zavisnost od kofeina? Hronični stres? Konstantno na dijeti? Trenažne krajnosti?
Krvni pritisak ok?
Da li je distrubucija masnog tkiva najizraženija na gornjem delu tela i u predelu lica i vrata? Strije? Akne? Otežano zarastanje rana?
Neutoljiva glad? Potreba za slanom hranom? Učestalo mokrenje?
-
Od suplemenata koristim samo Whey protein, C vitamin 1gr i 2 tablete Multi vitamina, nista vise.
Na dijeti sam vec poprilicno dugo, oko 4 meseca, a trening u teretani je relativno intenzivan, ne stedim sebe nimalo, a nakon teretane radim low intensity kardio 20 minuta po 3-4 puta nedeljno.
Ne znam kakav mi je krvni pritisak, nisam to merio.
Masno tkivo se najvise gomila na donjim grudima,stomak,spojleri,kukovi,zadnjica, ali isto tako i celo telo je relativno masno.
Strije nemam,kao ni akne, a rane/posekotine mi zarastaju brzo.
Glad mi je konstantna,mada mislim da je to normalno s obzirom da sam na dijeti, a trosim se puno u teretani.
Nekad imam ucestalo mokrenje na svakih 20-25 minuta , a nekad situacija bude sasvim normalna pa idem samo 3-4 puta dnevno u toalet.
-
Moja preporuka za posetu endokrinologu stoji, ali neke od stvari koje smo već pomenuli mogu "olakšati stanje"...
Ne možemo večito biti na dijeti...
Naporni treninzi, kao i krajnosti na ovom polju svakako doprinose "stresnoj reakciji organizma"...da i trening je vid stresa sa organizam...cilj nam je da trening bude kao lek - indikacije, doziranje, kontraindikacije, a ne da narušimo svoje zdravlje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam
Drago mi je da si poslušao savet oko "kontrole hormona"...ali sve to shvati kao upozorenje...