Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Miki2497 Maj 23, 2016, 11:40:20 posle podne
-
Cesto na forumu vidjam pojam '"trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR"', zanima me sta tacno znaci to 70-80% od maksimuma 1MR,sta je MR,i ako neko moze to detaljnije da mi objasni?
-
Izaberes vezbu ,recimo benc pres i tvoj kec je MR i od njega racunas procente...
-
RM je najveća kilaža koju možeš jednom da podigneš na nekoj vežbi, znači tvoj maksimum. Nju možeš da testiraš direktno postepenim povećavanjem težine dok ne stigneš do maksimuma a možeš približno da proceniš po broju ponavljanja koja možeš da izvedeš sa nekom manjom kilažom.
Već sam negde pisao da ja na primer mogu da uradim 5 ponavljanja na 90% od maksimuma, 4 ponavljanja na 92% i tako dalje. Što bi značilo da ako ja uspem da podignem 5x150kg da je moj maksimum negde oko 165-167,5kg. Pošto sam procenio da je moj maksimum 165kg onda je 80% od toga oko 130kg i da cu ja na treningu koristiti 130kg i sa tim raditi nekoliko serija po 10ak ponavljanja.
Ja sam uzeo neki primer bez veze i nadam se da sam ti malo razjasnio ono što te je zanimalo.
-
Pokusaj razjazsnjenja i sa moje strane...brza orijentacija...
1RM ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!
Да би га израчунали користићемо следећу табелу :
% од максимума Број понављања у серији
100 % 1
97.22 % 2
94.44 % 3
91.66 % 4
88.88 % 5
86.1 % 6
83.32 % 7
80.29 % 8
78.84 % 9
77.47 % 10
76.18 % 11
74.96 % 12
73.8 % 13
72.7 % 14
71.66 % 15
Ево једног примера рачунања 1RM
Ако на бенчу подигнемо 60 kg , 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1RM.
V = ( I x 100 ) : P ,
V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg
V=65.45 kg
Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1RM.
Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...
Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1RM), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:
I = (P x V) :100
I = ( 80.29 x 110kg) : 100
I= 88, 32 kg
Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1RM је 88, 32 kg!
-
Mnogo jasnije,hvala na odgovorima :)