4 greške koje većina pravi za vreme dijete
(https://s32.postimg.org/qazrjt8ox/No_BB_Foods_Available.jpg) (https://postimg.org/image/qazrjt8ox/)
1. Loš izbor hrane u frižideru
Uz nedostatak prave hrane u frižideru, lakše je napraviti loš izbor obroka i ugroziti dijetu. Ako već ne znate, pročitajte malo i naučite koji su kvalitetni izvori proteina, ugljenih hidrata i masti, pa ih spakujte u frižider. Obavezno isplanirajte dan za nabavku, može biti ponedeljak, tako da uvek imate pravi izvor hrane pri ruci.
2. Neredovni obroci
Čak i jedan propušten obrok može ugroziti vaš napredak, tako da ćete imati poteškoća da se vratite na pravu stazu. Nije rešenje ni da propušten obrok pokušate da nadoknadite u narednom tako što ćete se prejesti, jer time stimulišete skladištenje telesnih masti na račun izgradnje mišića. Za najbolje rezultate, imajte 5-6 obroka dnevno rasporeĂ°enih na 2 do 3 sata.
3. Unos „junk food-a“ (loša hrana)
Nisu sve kalorije iste. Brza hrana je prepuna kalorija i to onih loših, koje su bez velike nutritivne vrednosti. Napunjena je nezdravim mastima koje će vam još viće povećati procenat telesnih masti, ujedno smanjujući potencijal za mišićni rast.
4. Alkohol
Studije pokazuju da male količine alkohola, naročito crnog vina, imaju pozitivan uticaj na srce. No, ostale vrste alkohola, poput piva i koktela, u većim količinama nikako nisu dobri za fizički izgled i opšte zdravlje. 100 g masti ima 900 kalorija, pa uporedite sa sledećim: jedno pivo ima oko 150 kalorija, jedna unca (28 g) koktel pića neretko sadrži preko 300 kalorija. Alkohol brzo dospeva u krvotok. Osim što vas opija, takoĂ°e vas i goji. Pored toga, narednog dana sigurno nećete biti 100% spremni za trening, pa se nastavlja negativan efekat „alkoholne večeri“.
Proteini:
- 2 g po kilogramu telesne težine,
- Obavezno ih unositi pre i posle treninga,
- Ravnomerno podeliti unos na obroke u toku dana.
Ugljeni hidrati:
- Najbolji izvor energije su sporoapsorbujući ugljeni hidrati, poput žitarica. Obavezno ih konzumirati ujutru.
- Prosti ugljeni hidrati (šećeri) su ok nakon treninga, ali ih treba izbegavati u ostatku dana.
- Izbegavati UH u večernjim i noćnim satima, pošto imaju najveću tendenciju da se skladište kao masne rezerve.
Masti:
- PronaĂ°ite balans izmeĂ°u nezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masti, pošto sve pozitivno utiču na izgradnju mišića (akcenat na zdrave masti).
- „Hardgejneri“ (osobe koje se teško goje) mogu da pojačaju unos kalorija putem masti, dok endomorfi (krupni ljudi koji su skloni gojenju) treba više da kontrolišu unos i obrate pažnju da ne prelazi 10-15% od ukupnog broja kalorija.
- Najzdraviji izvori masti su avokado, orašasto voće, masna riba koja živi na velikim morskim dubinama, maslinovo i kanola ulje.
- Umereno sa mastima iz jaja, mleka i mesa.
Izvor: muscleandperformance.com
Prevod: Robert