Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Miksaaa Jul 11, 2016, 04:32:49 posle podne
-
Pozdrav ljudi ovo je moja prva tema.
Hteo bih da pitam posto ne znam
Treniram u teretani vec 5 meseci
Nisam se nista promenio od 2 meseca barem po meni.
Plan treninga mi je pre bio
pon-ledja biceps
uto-grudi triceps
sred-ramena noge
Cet odmor.
Pa onda iz pocetka
3-1 trening.
Nisam se nesto tu promenio onda sam presao na
ponl-edja
uto-grudi
sred-ramena
ceet-odmor
pet-ruke
sub-noge
ned-odmor.
Kako da povecam misicnu masu
Kada sam krenuo
184 cm
69 kg
a sada imam 74.5
http://prntscr.com/brjfci
Ovako sada izgledam..
Hvala u napred
-
Pozdrav i dobrodošao na PS forum...
Koliko imaš godina?
A kako se hraniš momče?
Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( sastav obroka, količina i odabir namirnica, način pripreme hrane)?
Pratiš li barem okvirno ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Kako si zdravstveno?
Kada si zadnji put odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, AST, ALT, kompletna krvna slika...)?
Krvni pritisak? Ekg u miru?
Piješ neke lekove?
Kako povećati masu - imati dobro formulisan trening sa opterećenjem + plan ishrane( koji će ispratiti trenažne napore) + dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga...
Jedan koristan tekst na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
A koje vežbe radiš po pratijama? Broj serija? Ponavljanja po serijama? Težine? ( dozirano opterećenje)
-
Evo ovako
Imam 17 ipo godina
Dnevno imam oko 4-5 obroka
Da pratim unos masti, kalorija, proteina, hidrada
Dobro sam zdravstveno nemam nikakvih problema sa zdravljem
Nemam problema sa pritiskom i ekg-om
Ne pijem nikakve lekove
Nisam dugo radio analize krvi i urina. labaratoriju
_______________________________________________________________________________________________
-
Ako nije problem, mozes li nam detaljnije ispisati svoj plan ishrane...po obrocima, sa osvrtom na kolicinu, gramazu namirnica u njima...?
I koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?
I malo detaljnije o planu treninga...odabir vezbi, broj serija, ponavljanja...?
Sto nam vise informacija o treningu i ishrani das, to cemo moci bolje da te usmerimo...
-
Nije probllem
Za svaku grupu misica radim po 6 vezbi
Broj ponavljanja radim od 9 do 12
Ciljani unos proteina mi je oko 150 proteina
Unos masti je oko 100
Unos hidrada je oko 90
Broj obroka na dan mi je 5 ili 6 sa oko 500 kalorija u obroku
od prilike ovako mi izgleda dnevni obroci
5 jaja
plazma i mleko oko 150 grama plazme i 200 ml mleka
Dva obroka od po 300 grama belog.
Pirinac i svinjska snicla od 250 grama.
ledja
t-bar
lat masina iza glave
lat masina ispred glave spustanje sipke do grudi
zgibovi
veslanje u pretklonu sa pothvatom
Onda grudi
Bench press
razvlacenje
propadanja
fly deck
potisak sa bucicama
na sajli potisak ne znam tacan naziv vezbe :(
Noge
Iskorak
Sut
Pressa
CUcanj
Iskorak
standing calf raise
Jos jedna vezba za listove ne znam kako se zove
kada legnes okrenut si grudima ka klupi i noge dizes gore za listove.
Ramena
arnold potisci
podizanje u pretklonu
prednje podizanje bucica
Na fly decku(Grudi su mi naslonjene na naslonu)
lateralno podizanje bucica
BIceps
Sa ravnom sipkom
Hammer pregib.
Sa krivom sipkom
Triceps
sedeca triceps ekspenzija
lezeca triceps ekstenzija
propadanja za triceps
-
A vlaknasto povrce( brokoli, zelena salata, kupus, paradajz...)? Salate od svezeg povrca uz obroke?
Voce? Citrusi? Bobicasto voce( jagode, kupine, maline)?
Sto se tice plazme i mleka...mislim da ces morati da se pozabavis pravilnom odabirom namirnica...
A zdrave masti? Jezgrasti plodovi? Extra virgin maslinovo ulje? Riblje ulje? Omega-3? Kazes 100 gr masti? Hm?
Hidrati 90 gr? Samo? Pokusaj low-carb?
Posveti se osnovama...
O odabiru namirnica... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
O planiranju obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O zdravim mastima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
O dorucku, najbitnijem obroku u toku dana... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
O zabludama koje se ticu "brojanja kalorija"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
-
Vazi hvala na savetima :D
-
Ovde imas ispod 2000kcal, masa i manje od 100g hidrata ne idu u istu recenicu. Moras pojacati hidrate, i to za prilicnu kolicinu.
-
Odabir vezbi je ok, ako radis ovim redosledom to mi se bas i ne dopada.
-
Vazi poveca cu unos uh.
Po tebi koji bi bio dobar redosled :D ?
-
Prvo osnovne, teske vezbe, posle izolacije.
-
Hvala na savetu
-
Za predhodnih 6 meseci
Pon biceps -ez, bucice, i ravna sipka
Utorak triceps propadanja (sirok razmak-na spravi-hvat), sajla, i ez
Sreda grudi ravni bp, kosi bp, razvlacenja
Cetvrtak ledja lat veslanje i latpuldown
Petak ramena bucice i sprave
I subota noge. Sprave
Trbusnjaci i zgibovi svaki trenig rutina
-
treba da se fokusiras na progresiju tokom vremena a ne samo na izbor vezbi
-
Kako?
-
Da povecas kilazu sa kojom radis i uvek da se trudis da probijas granice, npr sledeceg treninga da uradis ponavljanje vise nego proslog itd...
-
Malkice je to kompleksnije od toga da dodješ na sledeći trening i povećavaš ponavljanja ili težinu jer to ne ide baš tako. Gurajući stalno u maksimum teško da ćeš napredovati u snazi ili ponavljanjima, veća je šansa da se pretreniraš i povrediš nego da napreduješ.