Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: vFw0rm Jul 16, 2016, 07:52:04 posle podne
-
Pozdrav,
Kao sto i sam naslov govori, verujem da je i vama vise muka da ponavljate jedno te isto, ali ja bih zamolio za savet/konsultaciju oko pocetka vezbanja nakon neaktivnosti od 8 godina (!).
Svoje izlaganje cu podeliti u 4 celine radi lakseg pracenja i to :
- licni podaci i raniji sportski zivot
- ishrana
- trening
- suplementacija
LICNI PODACI :
Pol : muski
Visina : 183
Tezina : 74
Starost : 27
Sto se tice fizicke aktivnosti, kao klinac (sa 6 godina) poceo sam da se bavim karateom 3 godine. Zatim 9 godina kosarkom. Izmedju se provuklu i pola godine plivanja, da bi nakon zavrsetka sa kosarkom u 2 godine spojio 10-ak meseci u teretani (3 meseca vezbanja, pauza pa opet u krug).
Onda je dosao fakultet, pa i posao (programer, >8h u stolici za kompjuterom) i tako prodje dugih 8 godina bez adekvatne fizicke aktivnosti.
Sto se tice povreda, 2 puta mi je iskakalo levo rame (2008 i 2014 godine), na magnetnoj rezonansi provereno nema povreda misica, tetiva i hrskavice (licno mislim da je posledica ove povrede skolioza - levo rame vise u odnosu na desno par cm). Probao sam sa kardio treninzima trcanja- 60sec trcanje 30sec setnja/90 sec trcanje 45 sec setnja/120sec trcanje 60sec setnja i uspevao da nabijem puls 185 (radio EKG i UV srca, kao i testiranje stitne zlezde na VMA i sve je ok) tako da sam presao na hodanje.
ISHRANA (/ odvajam varijacije):
07:30 - Budjenje
09:30 - 4 beskavsna stapica od heljde + 0.25l balans jogurta/3 pogacice heljda+kiselo mleko/crunch borovnica ala hleb i kifle (chija semenke,borovnice, badem, gusti slatko jogurt)
12:00 - Voce (1 jabuka/1 banana/0.2l cedjene narandze)
13:00 - 150-200gr piletine/curetine/ribe(oslic,pastrmka,losos) + 100-150gr belog pirinca/integralnog pirinca/barenog krompira + salata(paradajz,zelena,vitaminska - cvekla sargarepa kupus)
16:30 - 100-150gr piletine/curetine/ribe(oslic,pastrmka,losos) + 100-150gr belog pirinca/integralnog pirinca/barenog krompira
19:00 - trening (o njemu u stavci ispod)
20:30 - PWM (detaljno u delu za suplementaciju) + saka suvog grozdja
21:45 - 100-150gr ela sira (kazein blabla) + 40gr badema/oraha ili 4 belanca + parce heljdinog hleba
23:30 - Spavanje
Sto se tice unosa vode, pijem oko 3l dnevno (0.4l sat vremena posle budjenja, 0.5-1.0l u toku treninga, ostalo rasporedim u toku dana pola sata max pre obroka i sat i nesto nakon obroka zbog remecenja zeludacne kiseline)
TRENING :
U glavnom oko 19:00. S obzirom da su mi misici atrofirali, za sada se ovog pridrzavam dok ne ojacam i budem spreman za teretanu :
3x kardio (53min brzog hoda - puls ide do 145 (~75% od max hr) trudim se da budem u zoni 65-75 radi aerobnog dela). I da nosim onaj pojas oko struka kao nesigurna lezbejka misleci da ce mi to stopiti ovo malo sala oko stomaka :)
3x vezbe u stanu (ovde nastaje problem, imam bucice od 3kg (znam, znam malo je ali mislim da trenutno nisam spreman za vecu tezinu osim bicepsa) i sipku za zgibove (o kojoj ni ne pomisljam jer sam previse slab)) - u ovom treningu pokusavam da aktiviram sve vrste misica (analogno rotacionim treninzima u teretani na pocetku) kroz 4 serije po 20 ponavljanja biceps, 4 serije po 15 ponavljanja triceps (ruka iznad glave), 4 serije po 10 ponavljanja laterano (ramena), 4 serije po 12 trbusnjaka - lezim sa ispruzenim nogama i prilikom podizanja noge savijam u kolenima i hvatam ih rukama kako bih aktivirao sve misice trbusnog zida, 4 serije po 10 sklekova (izuzetno mi slabo ide - hr ide i do 160), 4 serije po 10 ledjnjaka (isto jako naporno, minimalno mogu da se podignem), 4 serije po 10 cucnjeva
1 dan odmora. Treninzi su naizmenici (kardio-snaga).
SUPLEMENTACIJA :
Protein : Biotech Iso whey Zero 500g (znam znam, sranje je al jbg nisam imao vise kesa)
Kreatin : EFX Kre-Alkalyn 3000
L-Karnitin : Scitec Nutrition Carni X-500
Kada radim kardio treninge L-Karnitin uzimam 30min pre treninga 1 kapsulu sa 1 casom vode i odmah nakon treninga, Kreatin pijem tik pred sam trening 1 kapsulu sa 1 casom vode i odmah nakon treninga (2 case vode za kreatin i l-karnitin), protein 20min nakon treninga 25gr+20gr dekstroze u 0.3l.
Kada radim trening "snage" gajbi, sve isto samo sto uzimam kreatin po 2 kapsule pre i 2 posle treninga.
Uzimam i ujutru i uvece na prazan stomak po 1 kapsulu qProtect (beta carotene,vitamin C,vitamin E,selenium,ginko biloba na preporuku kardiologa sa VMA)
Najljubaznije bih zamolio da neko od vas svrsenih DIF-ovaca i vezbaca sa iskustvom, kada nadje vremena procita ovaj moj poduzi post i da savet/komentar/sugestiju. Ovako planiram da teram 1-2 meseca dok ne ojacam kako bih mogao da predjem u teretanu i poceo da radim sa tezinama.
-
Pozdrav i dobrodosao na forum :)
Vidim da si malo prelistao forum cim si u ovoj formi napisao prvi post, sto je odlicno.
Odabir suplemenata je dobar samo mislim da si malo pozurio sa njima. Bez obzira na tvoje trenutno stanje mislim da bi najbolje bilo da vec sad pocnes sa treningom u teretani.
-
Pozdrav i dobro nam došao.
Odmah na početku ću ti reći da nije nama muka da pomažemo ljudima jer za to je i tu uvek naš Pansport tim.
Sve što te buni,nije ti jasno ili treba bilo kakva pomoć naš tim će rado pomoći.
-
Kao prvo pomenuti proteinski suplement nije sranje, možda je pakovanje manje, ali "sastav" je solidan!
Ne bih toliko "odvajao" buĂ°enje - prvi obrok...potrudi se da vremenski period "izmeĂ°u" ne bude duži od sat vremena "po buĂ°enju"...
Preporuka za čitanje na temu doručak... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana
Kao i za sve obroke, osnova su proteini( ne simboličan unos istih)...hidrati i/ili masti su ono čime manipulišeš u zavisnosti od cilja...npr. dodaj jaja u prvom obroku...nadam se da nema alergija, ili neke fobije od jaja, pa ih izbegavaš...a ako se plašiš "zlog holesterola"...
Malo i na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-cesto-postavljana-pitanja/hiljadu-puta-ponovljena-laz-postaje-istina-prica-o
Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Što se tiče večere, moj savet će biti uvek proteini + zdrave masti...
Čuveno pitanje, a zašto baš i kreatin i karnitin? ...hm, to nije nimalo nelogična sinergija, čak štaviše daće odličan efekat kao "energizing kombo", ali, kad samo kod toga, šta su ti ciljevi? "Lean" masa?
Ako mene pitaš bar po 2 kapsule kreaalkalyna pre i posle treninga da bi imalo efekta( bez obzira na tip treninga)...naravno u danima odmora bi se to moglo "prepoloviti", dakle 2 kapsule dnevno...
Vidim i ovo za kardio i puls...pa poenta HIIT treninga je i da puls bude dovoljno visok u "brzim" deonicama čak do 80-90% od max pulsa...da naporno je ali efikasnije od onog "dosadnog hodanja satima"...ali svakako da HIIT zahteva i "dovoljno" kondicije...dakle, "priprema" ;)
Ako sam dobro razumeo pwm ti je protein + dekstroza + suvo grožĂ°e...ili? Ne preteruj sa prostim hidratima...
I da, ŠTO PRE KRENI U BOLJE OPREMLJENU TERETANU...uz stručni nadzor formuliši dovoljno dobar trening sa opterećenjem...dakle, potrebna stimulacija za rast ;)
Ako ne budeš imao nikakvu suplementaciju biće napretka...ali ako ne budeš imao "dovoljno teških tegova" na treningu uz idealnu ishranu i suplementaciju NEĆE biti napretka...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
-
Nego jesi li u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea kreatinin, AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, kompletna krvna slika, Fe...rutinski nalaz urina)?
Krvni pritisak ok? Pušač si? Kafa? Energetski napici?
Da, za sve treba vremena - povratak "u kondiciju" i sl., ali odradi to na pravi način, bez straha od težina, ipak "dobro dozirano" opterećenje, pravilna tehnika izvoĂ°enja neke vežbe, stručno formulisan plan treninga će dati najbolji učinak, nadam se da nema straha od "nabildovanosti" i sl. zabluda.
Naravno uz sve to ide i adekvatan kardio trening...ali kažu da je kardio samo "suplement" treningu sa opterećenjem, dakle i krajnosti na ovom polju nas mogu koštati uspeha...shvati trening sa opterećenjem kao osnovu "priče",a kardio je tu da izbalansira neke stavke..."kardio-vaskularni" aspekt, oporavak, fat-burn...dakle i tu nam je u prvom planu - trajanje, učestalost i intenzitet i prilagoĂ°avanje istog ciljevima, potrebama i sl...
Bitna stavka je i izbeći pretreniranost i pottreniranost...ljudi često umeju da odu u krajnost...
Bar 2 dana potpunog odmora od treninga... ;) Kvalitetan san...vreme za sebe...opuštanje...
-
Pozdrav,
Da ne bih otvarao novu temu, pitacu ovde...
Imam 29 god., imam nesto malo iskustva iz teretane od ranije, nista ozbiljno. Od sutra se vracam, nisam trenirao 4 ili 5 godina cini mi se..
178 cm - 73 kg - fali dakle mase. Sa zdravljem sam ok, nemam nekih ogranicenja, osnovne vezbe bi trebalo da znam u teoriji, u praksi ce verovatno trebati malo vremena da se pokreti ponovo nauce itt.
Ono oko cega mi je potrebna pomoc iskusnih jeste ishrana. Ja sam sastavio neki jelovnik no verovatno tu fali svasta...
1 - 150g ovsenih + 2cela jaja + 2 belanca
2 - 3 cela jaja + 3 belanca (kajgana) + 100 g pirinac + salata - obrok pre treninga
12:00 - 14:00 trening
3 - Whey + banana + kreatin + dextroza
4 - 250 g pileceg belog + 1 veci bareni krompir + salata
5 - Whey + vocka
6 - 100 g Ella sira + 70g kikirikija
Sto se tice suplementacije Whey + kreatin + eventualno omega3
Navalite na prepravke :)
-
Jel znas zasto fali mase ..?? Zato sto 250 gr belog mesa ne radi posao :)
Onaj obrok whey plus vocka zameni mesom i minimum jos jedan dodaj isto tako :)
Dalje, fali hidrata za masu definitivno, obrok sa jednim vecim krompirom isto tako ne radi posao. Moras da "treniras" da jedes vise !!!
Bananu u pwm ok, ali onda izbegnes dekstrozu, nema potrebe.
Dalje, kako planiras da treniras, koji je split za taj pocetak..??
U sustini si na pravom putu osim tih nekih sitnih prepravki. Reci mi kako si se hranio pre ovog ..??
Jednu stvar upamti, kada se radi cista masa, lako moze da ti se obije o glavu ako predje u dinetu i smrsas jos vise !!!
-
OK. Znaci 2 veca krompira?! :)
Sala... Pre ovoga sam se hranio kako stignem... 1-2 obroka na dan!!! Pa da ne preterujem od samog starta...verovatno ce i sa ovakvim planom da bude gutanja na silu...
Sto se treninga tice za pocetak niti znam niti hocu da "komplikujem",msm da krenem 5 puta nedeljno, grudi/bic, ledja/tric, ramena/noge. Bar prvi mesec ili dva, nadam se da je to ok. A mozda i nije...
Onaj obrok whey + vocka usvojeno, izbacio sam i uveo jos jedan cvrsti belo/pirinac,tj uveo na papiru, kad drenem da jedem videcemo kako ce ici :D Dekstrozu u pwm izbacio...
Hvala za sugestije :)
-
Više mesa za više mišićnog mesa, a tu je i sveto trojstvo uspeha... trening / ishrana / odmor...i "dodatna karika" - suplementacija...
I bez whey-a se može napredovati, ali bez dovoljne stimulacije muskulature dobro formulisanim planom treninga i bez ishrane naše nasušne - napredak će zasigurno izostati...
Da li si siguran da i na polju treninga nema propusta? Nenada će sigurno zanimati i taj aspekt priče...
Ne možemo jesti kao "ptičica" i biti masivni i jaki...ne možemo povećati masu "pipkajući se težinicama"( dobro dozirano opterećenje) radeći nepravilno neke vežbe...
A koliko si desktroze u pwm uzimao? Razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza ;)
Malo čitanja na temu grešaka "na putu mase"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
A da - spavaš li dovoljno? Hidriran ok?
Odradio punjenje kreatinom ili...? Malo i na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
A vitaminsko-mineralni kompleksi? Omega-3( pravilno doziranje)?
Zdravlje? Piješ neke lekove? Loše životne navike? Duvan? Alkohol?
I da, nije sve u proteinima, već i u pravilnom odnosu unosa istih sa ugljenim hidratima i mastima ;D
-
Doktore hvala za odgovor.
Svestan sam ja da imam propusta gde hoces i koliko hoces, imam volju, pa cu propuste ispraviti, uz savete strucnih naravno... nigde ne zurim, ja bih ovo polako, stepenicu po stepenicu.
Krecem sutra kao sto napisah, i trenutno mi je bitnije da vidim sa ishranom da se sredim, zacrtam sta kad i kako, od treninga. Rekoh osnovne vezbe znam, necu komplikovati, za prvi mesec msm da ne moze puno da se pogresi...msm moze, samo sto ja verujem da ja necu :)
Ok nema mase bez bobre ishrane, no nisam bas navikao cesto da jedem, znam da ce biti siljenja, proguracu... Na plan sam ubacio jos jedan cvrsti obrok, kako mi je Nenad savetovao, tacnije savetovao mi je dva ali za sada sam ubacio jedan. Ne znam nista dok ne krenem, mozda nece biti problema ni za taj jos jedan da ubacim, videcu, ako bude tako super :)
Da li spavam dovoljno? Imam sina od 7 meseci, pa sad ti vidi kako je kvalitetno moje spavanje :D
Necu raditi punjenje kreatinom vec cu samo jednom dnevno po 5g u pwm-u da ga uzmem sa Whey-om.
Vitamini i omega-3, naravno, ako bude prostora i to onog finansijskog.
Zdravlje je ok, ne pijem lekove, pusenje ostavljeno pre 5 dana :D Ide dobro, sem sto mi nekad dodje da uzmem pusku i da se obesim :D
Forum citam kad god i koliko god mogu!
-
U whey već ima amino kiselina mogu dovesti do "insulinskog pika" u pwm koje je bitan i sa aspekta "ulaska" kreatina do "ciljanih ćelija", mada 15 gr dekstroze dodato u pwm neće dovesti do fatalnog ishoda ni kada je u pitanju "lipogeneza" ;D
Kao što Nenad reče, "lean bulk" i sl. varijacije nabacivanja "lean mase" mogu biti mač sa dve oštrice jer ako svom telu uskratimo neke stvari možemo limitirati napredak...nadam se da ne očekuješ jednocifren BF i "rast" ;)
Ako mene pitaš kreatin i nije prioritet na početku priče...1 merica whey i to samo u pwm je "dovoljna" i eto novca za priortetne suplemente...ipak, pri odabiru suplementacije uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih bitnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3)…
Polako, korak po korak...bitna stvaka u "našoj" priči je i vreme...istrajnost...upornost...volja...365 dana u godini, jer ipak za "prirast" mišićnog mesa nam trebaju meseci, godine, decenije... ;)
Biće nam drago da pratimo tvoj napredak...
Malo o "logici" procesa... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-vezbanje/kako-ustedeti-i-vreme-i-novac-upoznajte-prioritete
I da...u osnovi svega je "hormonski balans" kao osnovni preduslov napretka...balansiraj ;)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/hormonski-status-i-napredak
-
Ok, e sad ako sam te dobro skontao... ako vec finansijski nije moguce trenutno uzeti whey + kreatin + omega3 + vitaminski kompleks, onda bolje krenuti sa whey + omega3 + vitamini a odustati od kreatina??!!Sutra ranom zorom idem do prodavnice da uzmem suplemente a ti me sad baci u dilemu :) Dekstrozu sam izbacio zbog one banane, apo Nenadovom savetu! Da ubacim 15g?
Bice meni drago da izvestavam o napredku :)
-
Banana + kreatin...ne, ne...problem apsorpcije kreatina...
Ako je tu kreatin, ne bih išao sa bananom ;) već sa dex ili maltodex :D
Btw...pošto si već uzeo kreatin( ili se varam), sa 5 gr dnevno trajeće to dosta dugo...a koji si kreatin pazario?
-
Nisam jos, napisah da sutra ranom zorom idem u nabavku. Jos nije kasno za izmene planova :)
Dymatize - monohidrat mikronizovani - msm da tu nema greske
-
Izbor je ok...ali bih sačekao sa kreatinom dok ne steknemo rutinu u sreĂ°enoj ishrani i treningu... ;)
-
Onda omega3 + vitaminsko/mineralni kompleks umesto kreatina? Ako je odgovor da, kada da ubacim to u plan??
-
Minerali,vitamini i omega 3 su uvek dobrodošli ako se ima finansija.
Uzimati uz jelo.
-
Hvala svima na savetima! Iskombinovacu vec nesto, a rezultati...videcemo kakvi ce biti.
-
Nema na čemu tu smo da pomognemo.
I javi se kako napreduješ i naravno ukoliko imaš još pitanja.
-
Onda omega3 + vitaminsko/mineralni kompleks umesto kreatina? Ako je odgovor da, kada da ubacim to u plan??
Za početak...DA...( možda sam subjektivan ;) )
Samo bih dodao da bi posebno trebalo obratiti pažnju i na doziranje omega-3...
Preporučio bih i korisna štiva za čitanje...
O tome šta je bitnije kada su omega-3 u pitanju - ishrana ili suplementi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
O doziranju omega-3 i odnosima sa omega-6 i omega-9... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima
O ribljem ulju koje je "polazna sirovina" za većinu omega-3 suplemenata na našem tržištu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje
Kao što reče Zoltan, uvek uzimati uz obroke...mada neki ljudi se žale da moguće digestivne probleme( podrigivanje, nadutost...)...iz naše ponude i suplement na bazi omega-3 koji stvara najmanje "tegoba" te vrste... https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg
-
Za nekog ko je pocetnik 5 treninga nedeljno moze da bude previse, ali hajde da ne smanjujemo to nego u prvih desetak dana uradi treninge sa nesto nizim intenzitetom i volumenom. E sad to noge i ramena mi uvek bode oci, no neka bude dok se telo be adaptira pa ces rasturati svakako i praviti novi split.
Moje vidjenje stvari je da ako krenes vec lepo sa ishranom i zelis da postignes takozvanu masu onda trebas da zacrtas odredjen broj kalorija u okviru koga ces ubrajati proteine, hidrate i masti, pa to podizati polako npr na deset do petnaest dana kako bi telo napredovalo.
Sto se samog treninga tice koliko si planirao vezbi po partiji i da li je taj deo dobro pokriven ..??
-
Grudi
-Ravni bench 4x
-kosi bench bucicama 4x
-Koso letenje 3x
-Pec-deck 3x
Ledja
-Zgibovi 4x
-T-sipka 4x
-Lat vucenje na grudi 3x
-Veslanje 3x
Noge
-Cucanj 4x
-Leg press 4x
-Iskorak 3x
-Lezeci pregib 4x
-Sedeci pregib 3x
Ramena
-Letenje za srednje rame 4x
-Potisak bucicama 3x
-Letenje za zadnje rame 3x
-Prednje letenje 4x
Biceps i Triceps
-Stpjeci sa sipkom pregib 4x
-Stojeci sa bucicama 4x
-Pregib na kablu 4x (Sipka ili kanap, kako kad)
-Uski bench 4x
-Potisak sa cela 4x
-potisak na kablu 5x
-Propadanja 3x
Jel ovo OK Nenade ili da menjam?
-
Hm hajde ovako, da rasclanimo po partijama.
Fale vezbe za donji deo gudi, to je trecina te partije, druga stvar zgibovi nisu dobar odabir za nekog ko je pocetnik, videces i sam, forma ce biti uzasna.
Noge su deobile premalo vezbi, tj prednja loza se radi u tri vezbe isto koliko i biceps, to je nedopustivo . Moras da pojacas taj deo.
Da li su promene izvodljive..??
-
Sto se mora nije tesko!!!
Kosi bench i koso letenje bih rotirao na treninzima sa kontra kosim, jednom koso jednom kontra, e sad to verovatno ne valja tako...!? :D
Odradio sam danas prvi trening, i sta znam... odradio sam 2 serije 10x i 3 i 4-u 8x. Msm da forma i nije toliko uzasna...jbg nisam sad bas toliko los :)
Ako mozes ti predlozi nesto za noge! (a i za sve ostalo :))
-
Ne treba ti pek dek i razvlačenje na istom treningu, kao pocetnik bolje se fokusiraj na slozene pokrete ( potiske). Kombinuj sipku i bucice na ravnoj/kosoj/i kontrakosoj klupi. Ponekad na kraju mozes i malo sklekova da napumpas,a kad ojačaš ubaci i propadanja.
Sto se tiče treninga nogu, ja imam malo drugaciji pristup tome i moj savet bi bio sto vise serija cucnja. Ali tu je pitanje koliko pravilno ti radis cucanj.
-
Ovo za pek dek i razvlacenje ima smisla stvarno... :) ;D
Usvajam, hvala!
A za noge stvarno ne znam sta bih ubacio... Pa mi se i drugi deo posta svidja, da pojacam serije cucnjeva. Pravilno izvodjenje bi trebalo da je ok, a i ako nije uvezbacu... u svakom slucaju ima par ljudi koje bih mogao da zamolim za pomoc na licu mesta u teretani!
A zanima me i da li se Nenad slaze sa ovim? :)
-
TakoĂ°e bih ja pored ovih pregiba za zadnju lozu ubacio neku varijaciju mrtvog dizanja ili hiperekstenziju jer takva vrsta pokreta na drugaciji način pogadja zadnju lozu u odnosu na pregibe. Rumunsko mrtvo dizanje/ mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama ( nisu potpuno zakljucana kolena) je laksa varijanta da se savlada tehnički a i nisu potrebne velike kilaze da bi tom vezbom da bi lepo pogodio misic.
-
Nikako, na jednom treningu moras da pogodis sve delove partije osim ako ti neki deo bas nije prenaglasen u sta sumnjam.
Sto se tice nogu nasi sportovi su razliciti pa nemamo isti stav. Moj savet je sledeci, povecas broj vezbi kao sto je dogovoreno.
Ukoliko ne znas, evo nekih predloga, cucanj, uski cucanj, siroki cucanj, jednonozni cucanj, presa, presa usko, pa siroko, pa jednonozna, zatim hek cucanj, iskorak, sisi cucanj, penjanje na kocku, sut sprava, horizontalna presak ako ima itd, itd....Lezeci pregib za zadnju lozu, sedeci, stojeci,rumunsko mrtvo, moze i neko jednostavno da ti otezava na prazno sto se kaze i jos mnoge druge.
Planiras da radis gluteuse..??
-
A jel ok da bar za prvi mesec ne idem na povecanje broja vezbi, aj da to ostavim za mesec br dva pa na dalje. Ja sad u prvom idem sa noge/ramena. Ako povecam br vezbi koliko ce da mi traje trening+sto ce ramena onda da trpe, ako se bacim na noge prvo, dok stignem do ramena... razumes sigurno sta hocu da kazem... Nego da ja prvo preguram upale, udjem u ritam neki i sto se tice treninga i sto se tice ishrane, pa onda kada napravim novi split, onda da ubacim sta fali, a u novom splitu noge ce biti naravno izdvojen dan/trening posebno. Msm da je to ok, ili se ne slazes?
-
Ja se ne slazem da noge radiš sa ramenima a siguran sam da se i Nenad neće složiti jer on čak zagovara da se trening nogu podeli na dva dana gde ces raditi samo prednju i samo zadnju lozu. Tako da to menjaj odmah :D
-
E sad to noge i ramena mi uvek bode oci, no neka bude dok se telo be adaptira pa ces rasturati svakako i praviti novi split.
:D Slozio se jer sam Noob. Samo prvi mesec da prezivim tako, posle cemo da rasturimo to :)
-
Ako se on slozio onda neka ostane tako, ali gledaj da to stvarno promenis u narednom periodu :)
-
Jawohl :)
-
Zna se moje misljenje, to jednostavno ne ide tako, ali vidim da si resio da taj prvi mesec preguras pa si resio i tu pomoci nema.
Kvadriceps ti nosi pola tela, zadnja loza je isto tako veliki misic, kao i gluteus, kad sve spojis 6-7 puta veci od ramenog dela. Protivnik sam da se radi na istom treningu uz ramena i necu ti progledati kroz prste zato sto si pocetnik, ovo je na tvoju odgovornost :D
Elem, kasnije ces kao sto je Dusan rekao i zadnju lozu odvojiti od prednje. :)