Pansport Forum
Saveti lekara => Ostala pitanja iz oblasti medicine => Temu započeo: x3s2 Septembar 03, 2016, 11:03:20 posle podne
-
Pozdrav
Idem u gym oko 6 meseci, na tezini dobio 16 kg, sad sam na 72-3. Koristim kreatin, whey, bcaa, b12, peritol(poceo pre neki dan zbog alergija a i dobro je za masu) i vitamine koji malo uticu na prirodno lucenje testosterona - cink, magnezijum, d3. Da napomenem imam 17 godina. Razmisljam da pocnem da koristim tribulus i arginin kako bih povecao prirodno lucenje testosterona i hormona rasta. Pitanje - da li je pametno raditi to u mojim godinama, da li mogu imati neke nus pojave?
Naravno ne ocekujem previse od ta dva suplementa, ali svaki napredak je dobro dosao. Sto se ishrane tice pojacano jedem zadnjih mesec dana. Pre sam unosio oko 100 grama prote dnevno, sada oko 150. Preko dana jedem svasta, ali od hrane bogate proteinima isticu se kiki riki 200g(dosta kalorija i prote), plazma (1200 kalorija i 40 g prote u 300 grama), belo meso 300-500 g, za dorucak ne jedem nista posebno, recimo pahuljice i mleko, nekad popijem samo whey, a od kako je pocela skola pojedem sendvic. Malo sam skrenuo s teme, ali kad sam vec napisao, kakva mi je ishrana?
-
Pozdrav, malo si u nekoj magli iskreno, vidim da bi sve brzo da dobijes, a osnovni parametri nisu ni blizu ispunjenja...
Stvari kao sto su magnezijum i d3 koristis za lucenje testosterona, to je npr skroz pogresna tema i losa informisanost, salje, tribulus u tvojim godinama totalno NEPOTREBNA STVAR posto ti hormon kuljaju sami po sebi.
Dalje, koristis kikiriki kao izvor proteina, to nam stavlja do znanja da jako lose baratas namirnicama... Upoznaj se sa njima posto su one kljuc, kikiriki koristis kao izvor masti, nikakvi sendvici i plazme.
Jaki treninzi i dosta kvalitetne hrane ti treba, kako vezbas ??
Koji je cilj itd ??
-
Polako, polako momče...nismo savladali osnove, a već bi da se "igramo" hormonima...
"Da su želje konji i prosijaci bi ih jahali"...
Mnoga istraživanja dovode u pitanje realnu učinkovitost tribulusa, pogotovu u "mlaĂ°em uzrastu"( pre 35 godine života)...
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994038
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874109005911
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997957
Što se tiče arginina i njegovih "značajnijih" efekata na sekreciju hormona rasta...pa, opet, malo više "senzacionalizma", koji prevazilazi realnu učinkovitost suplementa...jer ipak sekrecija hormona rasta zavisi od više "udruženih" faktora...
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684620
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15895316
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM196906262802603
Pre svega, potrudi se da imaš dobro formulisan plan treninga, kvalitetnu ishranu da isprati trenažne napore uz bazičnu suplementaciju, i naravno dovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga + noćni san)...
Malo više o pomenutim hormonima i uticaju ishrane na iste...detaljno pročitaj- u tvom je interesu...
O testosteronu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana.html
O hormonu rasta... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/hormon-rasta-i-ishrana.html
Da li si upoznat sa terminima proteini visoke biološke vrednosti i izvori istih?
Plazma i kikiriki? ::)
Malo više čitanja i na temu ishrane...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
A koliko imaš godina?
Da li si upoznat sa neželjenim efektima "igranja hormonima"?
-
Imam 17 godina, nisam od onih mladih koji zele sve i odmah.. Da mi je bio cilj da dobijem kilazu odmah uzeo bih danabol na par nedelja, upropastio bih se i ostala bi mi voda.. Prilicno sam zadovoljan sa dobijenih 16 kg gledano da sam pravio pauze na svaka 2 meseca ( nije bilo do mene )
Cilj mi je da imam normalnu tezinu jer sam 1,90 naravno da nabacim misicnu masu, znam da to nije ni malo lako, trebace par godina, ali gledano da sam u pubertetu testosteron tek treba da se poveca tako da ocekujem malo manje vremena.
Mislio sam da ova 2 suplementa mogu da udare neki boost iako sam u pubertetu, ali nisam bio siguran, dobro je sto sam pitao.
Znam za nezeljena dejstva kod hormona, ali citao sam da ne moze nista da bude ako se povecava prirodnim putem, ako je i to istina.
Dobro ovde sam ipak procitao da kiki riki deluje na povecanje testosterona, ima zdravih masti, a procitao sam i da utice na hormon rasta malo. Na kesi pise da ima 27gr proteina u 100gr, mozda mislite da je nekvalitetan izvor prote?
Od ovih namirnica koje sam procitao jedem - kupus, beli i crni luk, sargarepu, papriku ( nesto od toga svaki dan ), gljive ne volim, od voca jedem jabuke i banane (bar jednu dnevno), od plodova kiki riki, badem .. Jako sam izbirljiv kad je u pitanju hrana, ali trudim se da jedem sto vise. Popijem oko pola litara mleka dnevno. Ribu ne jedem, samo lignje.
Kako vezbam - radim grudi ramena, sledeci dan ledja noge, sledeci biceps triceps zglobovi, pa pauza jedan dan.
Ako mi suplementi koji uticu na hormon rasta i test ne pomognu, kako ce mi pomoci hrana u kojoj se oni nalaze?
Hrana bogata setotoninom (koji se konvertuje u melatonin) može da poveća proizvodnju hormona rasta čak oko 157 %.
Jel ovo vazi i za mene gledano da sam u pubertetu? Da jedem vise banana dnevno?
Od ugljenih hidrata jedem krompir, pahuljice, kao sto sam rekao banane i ostalo .. Ne gledam ugljene hidrate kao na proteine, ali ih sigurno unosim dovoljno.
Uskoro pocinjem da pravim sejkove - 300 ml mleka, 2 merice wheya, kokos, laneno seme (pre treninga)- sta mislite?
Posto definitivno necu da uzmem arginin i tribulus, da uzmem beta alanin? Citao sam malo pre o njegovim povlasticama.
Sta mi predlazete za dorucak i veceru? Citao sam da ne valjaju uvece ugljeni hidrati jer se ne luci dovoljno hormon rasta, a ribu ne volim ..
-
Ovde se ozbiljne zabune desavaju :) malo me i brinu delovi ikreno :)
Prvo ne bi ti ni voda ostala da uzmes to djubre :) dakle pusti price :)
Proteine racunas iz mesa i belanaca kao najpozeljnije a zatim i iz ribe i posnog sira naravno :) da je protein iz kikirikija racunljiv da se tako izrazim ljudi bi ga jeli u velikim kolicinama tj bilderi :) kao oni momci koji unose protein iz semenki i imaju 62 kg :) pusti to zna se sta pravio posao :)
Trening je jako los :) izvini na grubosti ja to zbog tebe :) moras da razdelis te partije posto ovim neces nista napraviti :)
OOoooooouuu suplemeni i hormon rasta :) mislim da naravno ali u praksi to bas i nije tako :) drzi se osnovne suplementacije i ne tupi mozak nepotrebnim stvarima na pocetku :) moj savet :)
Ove sejkove ces da batalis :) a sto se tice vecere mozes proteine uz zdrave masti :) to predlazem i za dorucak :)
Da li smo na istoj talasnoj duzini tj da li razumes na koju stranu trebas da ides i cime da se upravljas :)
-
Ajmo malo logike...
Da li upoznat sa značanjem termina kompletni, nekompletni proteini? Esencijalne amino kiseline?
Da skratim - meso, riba, sir( + fermentisani mlečni proizvodi - jogurt, kefir, kiselo mleko), jaja su ono što bi trebalo da ti bude u prvom planu...kada su proteini u pitanju
Propuštaš logiku "procesa"...okanimo se banana, bobica, kikirikija, banana, suplemenata...uĂ°imo u suštinu...
Za hormon rasta - san, glad, trening, visokoproteinska ishrana
Za testosteron - zdrave masti( jezgrasti plodovi, riba, riblje ulje...extra virgin maslinovo ulje...), crveno meso(govedina, teletina, junetina, konjsko meso ) - izvor cinka, izvori magnezijuma, vitamini B-grupe, nizak BF( % telesnih masti), bez industrijski preraĂ°ene hrane...
O doručku... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
Za večeru proteini + zdrave masti( + vlakna)...možeš i posniji sir( ella) + jezgraste plodove...
-
Razumem sad:D
Znaci za veceru kad se vratim s treninga 3-4 jajeta ( zavisi koliko mogu da pojedem .. ) jogurt i sir.
Drugi put neki plodovi i sir, mozda malo mleka.
Za dorucak ovsene, whey i mleko, jaja..
Samo problem je sto uvek idem ujutru u skolu pa ne mogu da blendiram ujutru, ni da spremam jaja ili neki drugi dorucak. Mozda da popijem samo whey? Ali onda sta jesti za uzinu?
Za rucak neka salata, krompir i meso (govedina, piletina)
Kako da promenim trening? Da radim samo jedan misic dnevno? Da bi mogli misici da se regenerisu?
Sta predlazete za uzinu? Do sad sam jeo samo kiki riki i plazmu, neko voce uz to :D
-
NEMA UŽINA....ima samo manje obilnih obroka( nešto hrane možeš uvek poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži)...okani se "bebi plazmice"...vežbaj kao muškarac, jedi kao muškarac, izgledaj kao mušakarac!
Ubaci bar uz whey jezgraste plodove...ili najbolje, malo se pokreni, ne budi lenj, pripremi svoj obrok blagovremeno...skuvaj jaja prethodne večeri, stavi u frižider, konzumiraj ujutru...
Ili ustani ranije...
Pre bih se plašio pottreniranosti... ;) Šta misli Nenad o tome? :D
Okani se toga - ne mogu, mrzi me...živim na šejkićima...jelo drži telo! EAT, TRAIN, SLEEP, REPEAT! Bolje se ogranizuj!
-
Dobro, dobri su saveti, potrudicu se .. hteo sam da cujem i Nenadove savete, ali izgleda da nije tu. Hvala na pomoci, javljam se za koji mesec da kazem rezultate!
-
Tu je Nenad samo je nedelja a i ja imam dusu jelte :)
Savet kao pocetniku je da vezujes odredjene manje partije za vece npr grudi i triceps :)
Da imas poseban dan za noge dok ces kasnije da ga razdelis na dva dela kad krenes u ozbiljnije treninge :)
Da treniras jako i da se edukujes po pitanju treninga a mi cemo ovde pomoci :)
Nema lako dobijenog misica i nema lako zaradjenih poena :) ima da se pogine za svako vlakno i zato se spremi za voznju ako zelis dobar izgled :)
-
Nisam razumeo sad, da li je bolje da imam 1 dan 1 misic ili da radim kao do sad samo da promenim misice?
I kad sam vec ovde da postavim jos par pitanja na koje verujem da znate odgovor (izvinite ako smetam :D )
1. Strije? Kada izadju gotovo je, ali pre toga sta mazati da ne izadju? (cuo sam da trudnice to rade)
2. Kreatinin - koristim kreatin bar 4 meseca, nakon 3. meseca nisam ga uzimao 20 dana, urea mi je 2.8 , kreatinin nisam radio ali verovatno je povisen, poslednji put (pre 2 meseca) bio je 99. Mada citao sam da urea moze biti niska od povisene sinteze proteina i ostalog (a gledano na suplemente koje koristim verovatno je to) , nigde nisam procitao da su bubrezi bolesni ako je urea niska. A negde sam procitao da kreatinin moze biti visok jer izbacujemo stetne materije i kreatin iz tela, nesto tako.. Sta uraditi? I zasto jedan dan mogu da uradim recimo 12 zgibova na pocetku treninga, a onda za 3 dana sa istom ishranom mogu samo 8?
-
Kreatin koristiš 4 meseca u kontinuitetu?
Kako ga doziraš? Monohidrat?
Suplementacija kreatinom je najčešće praćena i povišenom vrednošću kreatinina...dakle, kreatin se iz tela izlučuje u obliku kreatinina - više kreatina = više kreatinina...
A šta uraditi...pa napravi pauzu sa kreatinom, jer se posle "odreĂ°enog vremena" depoi kreatina u telu "zasite"( mišiće se "prezasite" kreatinom) tako da efekta nema...moj predlog kreatin uzimati 6-8 nedelja, posle toga bar 4 nedelje pauze od istog...
Što se tiče uree, pre će biti da se pilo "malo više" vode, verovatno zbog konzumacije kreatina...
A niska vrednost uree zbog "sinteze proteina" će pre biti prisutna kod trudnica ili u ranom detinjstvu...ali i kod smanjenog unosa proteina ili pak kod teških oštećenja jetre...
Što se tiče sprečavanja nastana strija...
– Tečnost – unositi dosta tečnosti i hidrirati organizam. Potrebno je piti dosta vode (oko 2,5 - 4l), jer se na taj način koža održava mekom i elastičnom, a to sprečava pojavu strija.
– Fizička aktivnost i vežbanje
– Pravilna ishrana – bez junk-food i industrijski preraðene hrane
– Vitamini, minerali, omega-3 – treba uzimati hranu koja sadrži cink, vitamine A i C (šargarepa, sir, jaja, riba, lešnici, meso…)
– Kreme protiv strija – postoje razne kreme, losioni, ulja i raznorazni komercijalni preparati koji obećavaju glatku i meku kožu bez strija .Treba imati u vidu da ovi preparati bez obzira na sastojke nisu magični, te će eventualno ublažiti postojeće strije ili sprečiti pojavu novih u onoj meri u kojoj bi se javile bez date kreme. Kreme koje sadrže kolagen štite od strija. Dobri su i prirodni voskovi, ši i kakao buter i pčelinji vosak.
– Prirodna, biljna i eterična ulja – daju zadovoljavajuće rezultate kod strija. Naročito se preporučuju bademovo ulje. Osim njega na strije deluju ruzmarin, lavanda, plod divlje ruže, jojoba, noćurak, neven, kamilica, aloja, avokado, neki kao biljna neki kao eterična ulja.
– Tretmani za strije – pokazali su se uspešni hemijski pilinzi, dermoabrazija i laserski tretmani.
A što se tiče broja ponavljanja...nekada možemo govoriti i o "znacima" pretreniranosti... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/oprez-sindrom-pretreniranosti.html
-
Dobro uzecu bademovo ulje da probam. Da, koristio sam dosta vode, preko raznih sumecih tableta (vitamina) unosio sam bar 5 litara dnevno i jos u teretani litar. U to vreme radio sam fazu punjenja tako da sam sav kreatin izbacivao jer sam pio dosta tecnosti. Nakon mesec dana sam opet radio fazu punjenja (po 15 grama dnevno) i onda sam od tad uzimao po 5 pa sam pravio pauzu 20 dana otprilike od 20. avgusta do 15. juna. Uzimam monohidrat, prvo sam uzimao bio tech, zatim dymatize koji je uradio mnogo bolji posao. Plasim se da su mi izasle strije u dodnjem delu ledja bas od treninga. Gore sam se bas prosirio pa mi je nelogicno da su bas dole izasle. Kreatin pijem 3-5 grama dnevno 30 minuta pre treninga, danima kada nemam trening ne uzimam. Uzimacu jos desetak dana pa cu da napravim pauzu. Moguce da sam preterao sa treningom, a i kasno sam lezao (uglavnom oko 3-4 sam isao da spavam i ustanem oko 13, 14, 15) Sada je skola pa ce to da se popravi :D Da probam da promenim trening, recimo da svaki dan radim jedan misic? Samo grudi ramena zajedno, biceps, triceps, ledja, noge odvojeno? Ili da radim ledja biceps, noge, grudi triceps? Jel treba raditi ruke, jer svaki put kad radim neku vezbu koristim ruke, mozda ne mogu da se regenerisu kako treba? Kako vi radite? Ocigledno ste bolji od mene :D
-
Ako se pitamo šta bi trebalo da nam bude u prvom planu kada je unos vode u pitanju, onda je to svakako "čista voda", eventualno, izotonični napici...
Više nije bolje kada je kreatin u pitanju, ni kada je doziranje u pitanju( čuvena dilema koliko je to 5 gr kreaina ;) ), a ni kada je dužina uzimanja u pitanju...čim se "mišiće zasite" kreatinom, efekat "izostaje"...
Što se tiče oporavka, često kažemo da pored stavki koje se tiču trajanja, intenziteta treninga, kao i učestalosti treninga, bitna stvaka su i nadoknada vode i elektrolita, "obnova" glikogena, a tu su i nezaobilazne BCAA( akcenat na leucin), glutamin, i naravno proteinski suplementi( idealno whey protein)...dakle, kvalitetan opravak započinjemo neposredno posle treninga, već sa pwm...
-
Pocetnici ne rade jedan dan jedan misic, tebi je samo redosled bio los, to treba da se promeni i dovede u red. :)
-
Pa koji raspored da napravim? Evo sad sam prvi put vecerao drugacije :D
5 jajeta, 200-250 g pavlake, 250 ml jogurta (onaj balans kao s vise proteina)
Jel znate mozda kako resiti problem s bubuljicama (na ledjima) od kreatina?
Hvala u svakom slucaju, dosta ste mi pomogli. :)
-
Možeš ubaciti sir( ella...smatram da je to najbolji izbor kada su mlečni proizvodi u pitanju..."bogatiji" izvor sporovarećeg kazeina uz manje hidrata i masti)...ubaci i jezgraste plodove uz to( badem, orasi...)
Ili npr. grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća...
I kiselo mleko i jogurt...pa smatram da je to preterivanje...može ubaciti po koju čašu jogurta uz obroke...
Da li su bubuljice prisutne samo na leĂ°ima? Ili se javljaju i na nosu, čelu i bradi...da li se "proces" širi na obraze, iza ušiju, na bočne strane vrata, "regiju dekoltea"( grudi) ili samo"izolovano" leĂ°a?!
Ajmo malo detaljnije...ipak, teško da je sam kreatin glavni problem, ali ima dokaza da suplementacija kreatinom može pogoršati problem koji već postoji, da, da bez šale( uticaj na DHT) ;)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
http://www.progressivehealth.com/creatine-acne.htm
Uzrok nastanka akni obuhvata četiri problema( sa ili bez kreatina) :
1. Abnormalna hiperkeratinizacija folikula dlake - koja za krajnji ishod ima ZATVARANJE IZVODNIH KANALA I NEMOGUĆNOST ELIMINACIJE PRISTUNOG SEBUMA( loja)
2. Povećana aktivnost lojnih žlezda i povećana produkcija sebuma
3. Prekomerni rast Propionibacterium acnes u folikulu
4. Inflamacija( zapaljenje)
Ključni dogaĂ°aj u nastanku akni se dešava tokom puberteta, kada povišen nivo androgena (muški polni hormon testosteron i hormoni kore nabubrega androgeni) stimuliše lojne žlezde na povećanu produkciju sebuma (masni produkt lojnih zlezda - loj). Dakle, u osnovi nastanka akni je pojačano lučenje sebuma (loja), koje je udruženo sa povećanim orožavanjem ćelija u folikulu dlake. Pratilac ovih procesa je i infekcija Propionbacterium acnes, koja je inače deo normalne bakterijske flore naše kože. Sebum se u normalnim okolnostima izlučuje na površinu kože preko izvodnih kanalića koji su smešteni uz folikul. Kada je proces orožavanja intenzivan, orožale ćelije prave čep na površini folikula i sprečavaju normalno izlučivanje sebuma. Umesto da se loj iz lojne žlezde izluči na površinu kože, on ostaje zarobljen u folikulu.Tu se nakuplja sve dok folikul može da se prirodno širi, a potom dolazi do prskanja folikula i širenja upale na tkivo oko folikula. Sve ovo stvara pogodne uslove za razmnožavanje bakterije Propionbacterium acnes( „zatvoreni komedon“). Kao rezultat ovih meĂ°usobno povezanih procesa dolazi do vidljivih promena na koži. Početne promene su u vidu komedona (mitisera) i uočavaju se na nosu, čelu i bradi. U kasnijoj fazi promene se šire na obraze, iza ušiju, na bočne strane vrata, dekolte i leĂ°a. Ovim promenama vremenom se pridružuju crvene, manje ili veće "bubuljice"(papule) koje potom zagnoje i mogu biti dosta bolne( pustule). Kod težih oblika oboljenja ove promene se grupišu u prave ploče.
Ako govorimo o dokazanim uzročnicima akni...to su...
- Hormonska aktivnost, poput menstrualnog ciklusa i puberteta
- Stres, koji pokreće povećano lučenje hormona nadbubrežnih žlezda (hormoni stresa)
- Hiperaktivnost lojnih žlezda, koja je uzrokovana izmeĂ°u ostalog i preko prethodno pomenuta dva mehanizma
- Nagomilavanje izumrlih ćelija površinskih slojeva kože
- Bakterije u porama, usled čijeg prekomernog prisustva telo pokreće alergijsku reakciju
- Iritacija kože ili češanje bilo koje vrste aktivira i potpomaže upalne procese
- Upotreba androgeno - anaboličkih steroida( AAS)
- Bilo koji preparati, lekovi koji sadrže halogene (jodidi, hloridi, bromidi), litijum, barbiturate, ili androgene
- Izlaganje visokim nivoima jedinjenja hlora, pogotovo hlornim dioksinima, može uzrokovati snažnu i dugotrajnu pojavu akni poznatiju kao hlorakne
Što se tiče uticaja testosterona, tj. konverzije u DHT...
Akne se javljaju pri porastu nivoa testosterona kod dečaka u pubertetu. DHEAS (dehidroepiandrosteron sulfat) ,adrenalni prekursor testosterona, je povišen kod mnogih žena sa aknama. Lojne žlezde sadrže sve enzime potrebne za stvaranje i interkonverziju muških hormona( testosteron - DHT). Testosteron se prevodi u aktivniji dihidrotestosteron( DHT) pomoću 5-alfa-reduktaze. Aktivnost ovog enzima ima važnu ulogu u nastanku akni. Androgeni stimulišu razvoj lojnih žlezda, kao i produkciju lipida( sebuma). Androgeni takoĂ°e doprinose nastanku zapaljenskog procesa kod akni.
Kakva je higijena kože?
Malo i na temu uticaja načina ishrane na pojavu istih... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/akne-i-ishrana-istine-i-zablude.html
-
Pa higijena koze - svaki dan se kupam. Mitisere na nosu imam od uvek da kazem. S tim vodim rat vec 2 godine, idem kod kozmeticarke, mazao sam razne kreme i nista.. Za lice ne mogu da kazem da je skroz cisto, na celu stalno stiskam one bele, ali nemam nikakve akne na licu kao neka deca, ali te bele sam imao i pre kreatina. Akne i bubuljice na ledjima pojavile su se nakon 2 meseca uzimanja kreatina, moguce da je kreatin samo ubrzao taj proces. Na grudima mi se pojave kako kad bubuljice, ali samo dve-tri, to istiskam i prodje brzo. Ni to mi se nije pojavljivalo pre kreatina. Na vratu se pojave tu i tamo, ali samo na zadnjoj strani vrata (ono sto ne vidim), ali jako malo. Bubuljice (bele) pojavile su se i na ramenima, dok na ledjima imam puno belih i po koju aknu.
Preko jaja unesem recimo 300 kalorija i ako jedem pilece belo 500 grama recimo jos 1500 kalorija, kako da unesem jos malo? Jel mozete da mi preporucite neku hranu bogatu kalorijama?
-
Očigledno da se slabo snalaziš u svetu "kalorija" i da moraš da se edukuješ da su kalorije "slepe" i njih moraš prevesti u nešto "opipljivo", tj. grame unetih proteina, ugljenih hidrata, masti( dakle, nisu sve kalorije iste...da li je isto uneti 500 kCal iz čipsa ili 500 kCal iz pilećeg belog mesa? )...naravno, tu su i vlakna koja su energetski nekonvertibilna...
Ne broji kalorije, već ono što se stvarno računa...
Molim za pažljivo i detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Čitajmo, jer se znanje množi deljenjem... ;)
Vrati se na već podeljene tekstove...čitaj!
-
Neka raspored bude za pocetak baziran na po dve partije po treningu, jedna veca, jedna manja i eventualno par dopunskih serija.
Grudi, srednje rame i triceps,
Prednja loza i listovi,stomak
Ledja, zadnje rame i biceps,
Zadnja loza, gluteus, trapez, stomak.
Probas oovih cetiri treninga da uvrstis u nedelju dana, imas tri dana pauze, pa se organizuj najbolje sto moze :)
-
Čekajte ljudi jesam ja dobro razumeo da momak ima 17 godina???
Kakva crna Hemija i hormoni u tim godinama Pobogu!!!!
Pa lučenje tvog prirodnog testosterona u tim godinama je na visokom nivou a ti bi da to upropastiš unosom veštačkog.Ja zaista ne razumem ko to puni mozgove mladima ovakvim stvarima.
Ishrana,trening i neki osnovni suplement i tako piči još neki period.
Kakva crna hemija.
-
Nisi procitao sve, samo naslov :D Pitanje je bilo da li da povecam testosteron i hormon rasta prirodnim putem preko tribulusa i arginina :)
Razumeo sam poentu, necu da gledam vise kalorije, samo proteine, naravno kvalitetne i to sam naucio heh :D
Poslusacu vas savet za trening Nenade
Javljam se onda za koji mesec da kazem rezultate, hvala jos jednom:D
-
Tako se pocinje :)
Jeste preleteo sam samo i sada mi je drago sto si se odlucio na prirodan nacin jer mlad si.Nazalost u tvojim godinama ima mnogo momaka koji se odlucuju za nesto drugo i precicu koja nazalost nosi ogromne posledice pogotovu u tim godinama i ako se sa time radi napamet kako ne treba.
U svakom slucaju verzija kojom si krenuo je dobra, na pravom si mestu a od naseg tima dobices korisne informacije.
Koliko sam procitao vec si dobio a posle je sve samo na tebi ;)
-
Tako se pocinje :)
Jeste preleteo sam samo i sada mi je drago sto si se odlucio na prirodan nacin jer mlad si.Nazalost u tvojim godinama ima mnogo momaka koji se odlucuju za nesto drugo i precicu koja nazalost nosi ogromne posledice pogotovu u tim godinama i ako se sa time radi napamet kako ne treba.
U svakom slucaju verzija kojom si krenuo je dobra, na pravom si mestu a od naseg tima dobices korisne informacije.
Koliko sam procitao vec si dobio a posle je sve samo na tebi ;)
slažem se 110% (!!!)
-
Pa koji raspored da napravim? Evo sad sam prvi put vecerao drugacije :D
5 jajeta, 200-250 g pavlake, 250 ml jogurta (onaj balans kao s vise proteina)
Jel znate mozda kako resiti problem s bubuljicama (na ledjima) od kreatina?
Hvala u svakom slucaju, dosta ste mi pomogli. :)
to je previše za večeru - i po kalorijama i po masnoći...
a prevelik unos proteina po obroku...to se sve u jednom naletu ne može iskoristiti...
jaja imaju svoju masnoću + pavlaka u toj količini po obroku...
(sve to pomaže u aknama....)
često se smatra da ako treniraš treba da jedeš za trojicu....
--------------
da li ti je masna koža?
-
Nisam razumeo sad, da li je bolje da imam 1 dan 1 misic ili da radim kao do sad samo da promenim misice?
I kad sam vec ovde da postavim jos par pitanja na koje verujem da znate odgovor (izvinite ako smetam :D )
1. Strije? Kada izadju gotovo je, ali pre toga sta mazati da ne izadju? (cuo sam da trudnice to rade)
2. Kreatinin - koristim kreatin bar 4 meseca, nakon 3. meseca nisam ga uzimao 20 dana, urea mi je 2.8 , kreatinin nisam radio ali verovatno je povisen, poslednji put (pre 2 meseca) bio je 99. Mada citao sam da urea moze biti niska od povisene sinteze proteina i ostalog (a gledano na suplemente koje koristim verovatno je to) , nigde nisam procitao da su bubrezi bolesni ako je urea niska. A negde sam procitao da kreatinin moze biti visok jer izbacujemo stetne materije i kreatin iz tela, nesto tako.. Sta uraditi? I zasto jedan dan mogu da uradim recimo 12 zgibova na pocetku treninga, a onda za 3 dana sa istom ishranom mogu samo 8?
protiv strija potrebno je da koristiš hidrantno mleko za kožu - prevencija, dosta tečnosti, vitamin c, kolagen...
- za lečenje šaljićev melem protiv ožiljaka...
-
2. Kreatinin - koristim kreatin bar 4 meseca, nakon 3. meseca nisam ga uzimao 20 dana, urea mi je 2.8 , kreatinin nisam radio ali verovatno je povisen, poslednji put (pre 2 meseca) bio je 99. Mada citao sam da urea moze biti niska od povisene sinteze proteina i ostalog (a gledano na suplemente koje koristim verovatno je to) , nigde nisam procitao da su bubrezi bolesni ako je urea niska. A negde sam procitao da kreatinin moze biti visok jer izbacujemo stetne materije i kreatin iz tela, nesto tako.. Sta uraditi? I zasto jedan dan mogu da uradim recimo 12 zgibova na pocetku treninga, a onda za 3 dana sa istom ishranom mogu samo 8?
kakav je bio unos proteina u periodu kada je radjena urea?
bubrezi su ti ok, da li is siguran da ti je kreatinin bio povišen (referentne vrednosti/gornja granica su obično oko 110)?
-
Nije mi masna koza, nemam ja toliko akni (ono ljubicasto) nego vise onih belih
Koristim za strije Nivea ono mleko, da ne izadju cisto ponekad namazem posle kupanja, moracu da kupim to za oziljke
Unos proteina nije bio nista posebno, whey posle treninga, rucak oko 30-40 g i to je to od kvalitetnih proteina
Kreatnin mi nije bio povisen, ali gledano da je bio 82 pa 99 sada je sigurno preko 110 :D
sada pravim pauzu 4 nedelje, ali to sigurno ne znaci da su mi losi bubrezi
Ujutru pojedem uzinu i kasnije isto u skoli neke bademe, orah ili tako nesto, kasnije rucak (kvalitet izvor proteina), za uzinu pojedem 2 banane i 2 jabuke, uvece jaja i sir, jel trebam da dodam nesto? Cini mi se da mi fali jedna uzina
-
Eto mene opet posle nekog vremena .. :D Nisam trenirao zbog povrede i pao 3 kg odmah, neki imaju problem sto se goje kad ne treniraju, ja mrsavim ..
Citao sam dosta o testosteronu u zadnje vreme, razmisljam da kupim galenikin depo (citao sam da on najvise uvlaci vodu, ali drugi mi nije dostupan ovde, najradije bih suspensia ili sustanon), 6 nedelja da uzimam po 250 mg nedeljno, uz to i nakon toga lekove koji se preporucuju (citao sam nolvadex(mada cuo sam da ga bespotrebno hvale i da bi mogao da se uzme samo poslednje nedelje, jer skroz stopira estrogen, a dobro je imati malo estrogena), aviron, hcg, tribulus) zbog toga najvise i pitam, cuo sam takodje da su skupi, ali naci ce se
Da li je dovoljno da jedem 500 do 1000g belog mesa dnevno uz whey, jaja i ostalo
Citao sam o svim nus pojavama, uglavnom znam da cete mi reci pusti hemiju, uzmi whey, kreatin, bcaa, glutamin, ali prosao sam to vec, hocu da probam nesto novo, na kratko.
Da li mogu imati neke trajne posledice, jedini pravi problem mi predstavlja to nakupljanje vode u grudima, ali citao sam da se uz uzimanje lekova to sprecava. E da, imam 17 godina sada:D Zbog puberteta isto pitam, da ne poremetim nesto, sta mislite.. Planirao sam da nakon toga ubacim kreatin i neki gainer uz dosta wheya kako ne bih izgubio tu masu odjednom, a i kako bih je povratio i da li je bolje da uzimam 100 gr wheya dok sam na testu ili nakon toga, mogao bih da radim tim tempom dvadesetak, mozda trideset dana, zato pitam
Samo nemojte da kazete da sam neupucen, bas sam dosta citao :D
Eto izvinite ako je ovo moje fix ideja, ali voleo bih da cujem vase misljenje..
-
Wooow momče---woow...
Posveti se osnovama - dobro formulisan plan treninga, kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana prilagoĂ°ena cilju, bazična suplementacija...i vreme...strpljenje...razum...
Dakle, ono što i sam naslućuješ...
Ginekomastija ipak nije samo "voda u grudima"...već ozbiljniji problem( tiče se žlezdanog tkiva) ;)
A tu su i divne akne, ćelavost, "roid rage"( pshičke promene), disbalans LDL/HDL( "problemi sa holesterolom), prekida rasta, povišen krvni pritisak, impotencija, pad imuniteta po prestanku upotrebe...a tu si mogući problemi sa jetrom i bubrezima( doziranje, trajanje "kure", uključivanje oralnih AAS...)...za neke od ovih stvari ni SERMS( nolvadex), kao i i infibitori aromataze( arimidex, femara...) ne mogu pomoći...dakle, nekada je teško "zaštiti se adekvatno"...
Ne igraj se nepotrebno hormonima, pogotovu ne u tvom uzrastu...ima vremena za sve...polako...STRPLJEN SPAŠEN!
-
Jos par pitanja samo
Impotencija nije trajna? Bar sam tako citao
Akne i celavost mi ne predstavljaju neki problem, to ce se povuci ako i dodje do toga, nakon prestanka
Ne bih imao bas tolikih "problema" sa jetrom gledano da ne bih uzimao bas prave AAS (kao na primer deca, dana, wins i ostalo.) sem toga postoje i zastite ako je to toliki problem
Moje glavno pitanje je da li ce mi to uticati na zivot gledano da sam u pubertetu, da li cu stopirati neke procese (sem tu proizvodnju testa koja bi pocela ponovo nakon uzimanja uz lekove), kako mi to stopira rast i da li zauvek traje ako je to tacno i jel postoje neki lekovi koja usporavaju gubitak misica nakon testa, resio sam da uzmem, jedino se plasim ovoga s rastom sto ste rekli i igle naravno! :D Nije valjda da bih za samo 6 nedelja uspeo da unistim sve zauvek
I da, imam jako dobre b12 ampule, da li da ih koristim uz test ili nakon da bih jeo vise i smanjio gubitak kilograma
Naravno poseticu i ja doktora kako bih se tacno posavetovao oko uzimanja i svega necu napamet da radim, ali i vasa pomoc je dobrodosla ;)
-
Rast se stopira trajno...
Ćelavost je trajna...
Teško da će kolege bilo koje specijalnosti savetovati "doping"( doziranje, kombinacije roida, trajanje kure i sl.) ili pak dati detaljne preporuke za PCT - post cycle therapy( uzimanje HCG...eventualno ihibitori aromataze i SREMS za "dizanje" gonadotrpina)...
Ohladi glavu i ne igraj se nepotrebno hormonima...a pogotovu kada nemaš nikakav realan razlog za to? Nisi profi, ne zaraĂ°uješ od toga...samo rizikuješ? Zašto? Da bi bio "najjači" od drugara u odeljenju? Misliš da se devojke "lože" na to? "Merak" ti da si veliki? ;)
-
hahaha doktore umete da pogodite, devojke se loze toga je uvek bilo, ali to da budem veliki, kada se na 195 cm doda 10-20 kg primeti se ..
rast.. mislite samo na visinu ili definitivno misici i sve?
imam male noge, merak mi je da imam velike butine i listove, ali jako tesko
Nista, ostaje mi jedino da vidim koliko imam testosterona i da se nadam se je u deficitu :D
Ako to bude bilo u redu odlozicu ovo igranje hormonima za koju godinu
-
Kad to kažem mislim na visinu..."rast kostiju u dužinu" ;)
Ako ti u tim godinama treba "supstituciona terapija"...eh ;) ...btw, znaš koji su simptomi "low testa"?
Što se tiče devojaka, posveti se ti redovnom treningu, clean ishrani, bazičnoj suplementaciji...malo "šmeka" koji ne dolazi od roida...i sve će biti ok... ;)
Nema razloga da rizikuješ...dobro sagledaj odnos korist / šteta od cele priče?!
-
A u pravu ste doktore sta sad :D
Nije to zbog devojaka, vise da budem fizicki jak!
Eto samo taj rast me sprecava, ali videcu ja do kada se raste!
Ne znam koji su simptomi, ustvari citao sam umor, manjak seksualne zelje, ja sam alfa muzijak ali nadam se da to ne mora da znaci da imam dovoljno testa!
-
Nema potrebe za krajnostima...preterivanjem...
Uživaj u mladosti, zdravoj mladosti...usmeri energiju i interesovanja i na druge aspekte života...
-
Eto mene opet :D nakon 4 nedelje krecem nazad na trening..
sad pitanje da li do nove godine mogu nabaciti koji kilogram gledano da sam po genetici mrsav (sto se trenutno ne vidi ali opet brz metabolizam) jedno 10 15 kg bilo kakve tezine, pa cak i masti, samo da se poveca snaga
ako uzmemo u obzir da bih dobio 5 kg od kreatina ostaje jos 10 kg znaci 5 mesecno
razmisljao sam da uzmem whey pre skole i neke orahe ujutru za uzinu, zatim rucak meso klasicno 100 200 g i jos po nesto uz to i onda izmedju uzina mleko, banane i malo wheya u blender, posle oko 7 300 g belog mesa i nakon treninga u 10 jaja i mleko ili nesto tako i nakon svakog obroka planirao sam jedno 3 4 parceta hleba uz nutelu! (u prevodu masno i nezdravo)
razmisljao sam da uzmem gainer ali bolja opcija mi je protein cini mi se
znaci ako racunamo iz wheya bih dobio oko 30 g proteina dnevno, belog mesa 90, rucka 30-60, mleka iz blendera i vecere 10, jaja 20-30 to je u najboljem slucaju 210 haha cini se magicno, u najgorem slucaju 180
eto gledano da proteini nece da mi nedostaju, a kalorije ce se skupiti iz nutele cini mi se, a i ostale hrane (cisto da budem u suficitu s kalorijama)
pitanje da li uz ovu ishranu mogu da se nadam nekoj 'masi' i koliko bih dobio kilograma gledano da sam sad na 70 kg bilo bi lepo bar 80 da imam eto znaci kreatin 5 kg i ostaje bar 5 za 2 meseca..
kao sto vidite iz proslih tema naucio sam dosta o ishrani! :D
i da, znam da je ovo jednolicna ishrana, ubacio bih ja i voce, sve bih dao samo da dobijem koji kilogram!
-
Pre nego krenemo u bitku sa telesnim tipovima, zapitajmo se da li smo učinili sve što je do nas kada je trening u pitanju? Ishrana? Odmor( izmeĂ°u dva treninga, kvalitetan noćni san)?
Većini mrašavih momaka koji se "vade" na brz metabolizam, "pričaju" kako su ektomorfi zaprav0 fali dovoljno teškog gvožĂ°a na treningu i kvalitetne hrane...
Suplementacija je ipak manje bitan faktor našeg napretka!
Manje komlikovanja, manje hipotetike po principu - šta bi bilo kad bi bilo! Ispoštuj osnovne preporuke...ne zaboravi da se tvoj napredak meri mesecima, godinama, decenijama provedenim uz dobro formulisan plan treninga, kvalitetnu ishranu...i strpljenje...
Mnogo puta smo na Forumu pričali o tome da ako nismo svom telu obezbedili dovoljno "gradivnih materija" iz osnovnih obroka, teško da će gejner pomoći...
Okani se junk-food-a, ili ga bar svedi na najmanju moguću meru, jer ipak tvoje telo nije "kontejner" da bi u njega trpao sve i svašta...ipak, ne treba nam "masna masa" ;)
Pa čini se da nisi dovoljno pažnje posvetio prioritetima...
Ajmo ponovo na čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
Evo jednog šematskog menija...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
-
Imao sam ovakav slicni plan, samo cu umesto jaja na pocetku da stavim whey jer imam skolu ujutru a ne ustaje mi se ranije da kuvam jaja :D Probacu ovako, hvala jos jednom na savetima!
-
Za kuvana jaja je barem lako, mogu da se skuvaju i dan ranije. :)
-
Hteo sam da vas pitam da li postoji neka mogucnost da narucujete optimum nutrition proizvode
Ako ne postoji da li moze negde da se uzme?
-
Zasto bas taj proizvodjač, nisu drugi prozodjači nista lošiji. Možda za odredjeni suplement postoji adekvatna zanema od drugog proivoĂ°ača ili si baš rešio da to bude optimum nutrition ?
-
Pa razmisljam se izmedju serious mass od optimuma ( ima dosta kalorija, proteina i ugljenih hidrata, a malo secera i citao sam da ima dobar ukus, na nasem trzistu jedino mu je twinlab priblizan, ali opet nisam cuo nista dobro o njemu ) i whey protein koji je sad na akciji scitec nutrition ima nesto vise od 3 kg zbog gratisa, to mi je bio prvi protein i ukus je jako dobar
Pa sam razmisljao da stavim recimo banane, ovsene i sta znam pa napravim tako gainer sa kvalitetnim proteinima a i znam sta stavim
Posto cu svakako da dobijem taj serious mass za dva meseca mozda je bolje da uzmem protein, inace mozda ste citali sve, napisao sam da sam mrsav i tad sam imao 74 kg, tako nesto, sada mi je voda od kreatina izasla pa imam oko 65kg, planiram da ubacim dekstrozu, protein i kreatin, sta mislite o svemu ovome?
-
Ja sam pre da kupiš protein jer ćeš unos kalorija lako zadovoljiti iz hrane. Gejner deluje jetfinije kolicina/cena ali zapravo je dosta skuplji ako pogledas procenat proteina u njemu.
-
Nisam bas racunao, probacu tako
Hvala na pomoci!
-
Uh i kalorije uopšte ćeš lako uneti iz ishrane, tipa ovsenih, pirinča i slično a ujedno su ti izvori jako jeftini. 100g ovenih ti izadje oko 11-12 din, sa pirinčem je slična situacija dok bilo koji izvor proteina košta barem 6-7x više.
-
Pa razmisljam se izmedju serious mass od optimuma ( ima dosta kalorija, proteina i ugljenih hidrata, a malo secera i citao sam da ima dobar ukus, na nasem trzistu jedino mu je twinlab priblizan, ali opet nisam cuo nista dobro o njemu ) i whey protein koji je sad na akciji scitec nutrition ima nesto vise od 3 kg zbog gratisa, to mi je bio prvi protein i ukus je jako dobar
Pa sam razmisljao da stavim recimo banane, ovsene i sta znam pa napravim tako gainer sa kvalitetnim proteinima a i znam sta stavim
Posto cu svakako da dobijem taj serious mass za dva meseca mozda je bolje da uzmem protein, inace mozda ste citali sve, napisao sam da sam mrsav i tad sam imao 74 kg, tako nesto, sada mi je voda od kreatina izasla pa imam oko 65kg, planiram da ubacim dekstrozu, protein i kreatin, sta mislite o svemu ovome?
Čini mi se da ćemo morati da se vratimo na priču o dominaciji prostih hidrata u gejnerima...
Ako mene pitaš, dodaj još jedan-dva kvalitetna obroka( osnovu svih obroka čine proteini + masti i / ili hidrati u zavisnosti od cilja)...hrana, kao najbolji genjer!
Dakle, umesto dileme protein il gejner, neka NAJVAŽNIJA dilema bude - šta je u tanjiru? Koliko imaš kvalitetnih obroka u toku dana...?
Kao što iznova i iznova ponavljamo...
Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini". Obično se radi o kombinaciji proteina visoke biološke vrednosti( whey – koncentrat, izolat; kazein mleka; albumin jaja...) i ugljenih hidrata( većinom su u pitanju prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza, retko kada „složeniji“, kao skrob , vitargo i sl.).
Proteini i hidrati su u ovim suplementima sadržani u različitim odnosima, u većini slučajeva u korist (prostih) hidrata( najčešće odnosi 1:3, a nekada i više). Naprednije formulacije suplemenata iz ove kategorije sadrže i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednje dužine lanca (MCT), CLA, kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina, važne vitamine i minerale, i sl.
Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako ste prvenstveno sreĂ°enom ishranom uneli dovoljno istih( pa vam treba dodatak), ali ako osnove nema, čemu taj dodatak? Gejnere ne posmatrajte kao zamene obroka, već samo kao dodatak osnovnoj ishrani!
Poenta naše priče je da se ne povodite za hvalospevima o moći gejnera! Svakako da mogu biti korisni, ali sami po sebi nisu glavni činilac vašeg napretka!
NE ZABORAVITE - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!
Ako nema gejnera u vašem arsenalu suplementacije, umesto gejnera dodajte još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema!
Živimo u vremenu „štednje“, tako da pažljivo ekonomišite raspoloživim sredstvima, uvek prvo odvojite dovoljno novca da kupite MESO, JAJA, SIR, RIBU, PIRINAČ, KROMPIR, OVSENE PAHULJICE, KIKIRIKI, ORAHE, SVEZE VOĆE I POVRĆE…a gejner moze da sačeka!
Ponavljajte za mnom - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA !!!
SNAGA I MASA NA USTA ULAZE!
Ok...a kada je gejner "stvarno potreban"...
Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma( faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija( povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).
Pomenimo i to da neki ljudi u nedostatku vremena za pripremu obroka iste koriste u svrhu zamene obroka. Da se ne vraćamo na već pomenuto, napomena je da ne budete lenji, već da malo slobodnog vremena odvojite za kupovinu kvalitetnih namirnica, blagovremeno ih pripremite, a nešto hrane možete u adekvatnoj ambalaži poneti sa sobom na posao, put i sl.
Ne zaboravite na problem dominacije prostih hidrata u nekim gejnerima, što svakako može negativno uticati na (burnu)sekreciju insulina i problem masnih naslaga, zato oprezno odaberite gejnere, ali obratite pažnju i na formulaciju vaših „osnovnih obroka“ i pravilan odabir namirnica i njihovu nutritivnu vrednost( oprezno sa prostim hidratima). Obratite pažnju na udeo proteina i hidrata, kao i ugljeno-hidratni profil gejnera.
-
Da, znam da treba imati dobru ishranu, trudim se, mislio sam gainer ili protein uz dobru ishranu :)
A kada bih kupio dekstrozu, fruktozu i ostale oblike ugljenih hidrata, da li bih mogao da stavim recimo od svega po 10-20g u sejk i to sve zajedno s kreatinom, proteinom, bananom i ovsenim recimo da popijem ? Jer imaju dosta kalorija (dekstroza npr) a i jeftini su.Hocu da kazem da li bi mi stetilo mozda, verovatno bih imao vise snage nego inace..
-
Ja iskreno ne bih preterivao sa šećerima. Gledaj da uh uneseš kroz čvrstu hranu i na to samo dodas protein.
-
Nisam baš skroz detaljno pročitao temu al vidim da bi "leba preko pogače" .....
Prvo si se površno i pogrešno informisao o prirodnom podizanju hormona koji su ti već na samom vrhuncu, posle se zagrejao za AAS i tonu suplemenata i misliš da ćeš sa time postići nešto bez prethodnog dobrog poznavanja osnova, ne pravi se prvo krov pa temelj, razmisli malo ;)
Preporučio bih ti da se prvo dobro pozabaviš osnovama ishrane, imaš bukvalno sve na tacni i još ti je Slaviša u x navrata sve lepo servirao, takoĂ°e u tekstoteci Pansporta imaš mnogo tekstova, takoĂ°e Slavišinih a i od ostalih članova tima,pozabavi se time više, mnogo bolji učinak ćeš imati.
Naravno, nije to sve, prilagodi sebi trening i nauči pravilno trenirati.
Ne trči pred rudu jer ništa postići nećeš, kažem ti za tvoje dobro, razmišljaj malo na duže staze, bolje da imaš kvalitetnu ishranu pola godine u kontinuitetu nego da se krljneš sa 16 suplemenata i jedeš prosečno a kasnije da nemaš za osnovne namirnice, samo gubiš onda.. I ono najbitnije, ima života i posle AAS ciklusa, trebaće ti zdravlje još mnogo godina, ko trenira samo da bi zadivio neku ribu ili društvo taj nije daleko dogurao.... ;)
Srećno!
-
Da, znam da treba imati dobru ishranu, trudim se, mislio sam gainer ili protein uz dobru ishranu :)
A kada bih kupio dekstrozu, fruktozu i ostale oblike ugljenih hidrata, da li bih mogao da stavim recimo od svega po 10-20g u sejk i to sve zajedno s kreatinom, proteinom, bananom i ovsenim recimo da popijem ? Jer imaju dosta kalorija (dekstroza npr) a i jeftini su.Hocu da kazem da li bi mi stetilo mozda, verovatno bih imao vise snage nego inace..
Jao, jao...da ne srljamo iz greške u grešku ;)
Prosti hidrati nisu i nikada neće biti dobar izbor...u pwm ograničeno ok( 15-30 gr dekstroze)...ako već imaš dekstrozu, nema potrebe za bananom i ovesnima u pwm...a pogotovu ne u kombinaciji sa kreatinom - problem apsorpcije...
Fruktoza, hm, sama za sebe, neće biti dobar izbor...mnogo brže će dovesti do problema masnih naslaga nego sama dekstroza...a i neće dati efekat na "popunu" mišićnog glikogena...
Molim za pažljivo i detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-vas-najveci-neprijatelj
Vrati se na početak teme, dali smo detaljne preporuke oko formulisanja plana ishrane, odabira namirnica...ispoštuj, uz adekvatan trening - USPEH GARANTUJEM!
Tvoje telo nije kontejner da u njega "trpaš" što više "praznih kalorija", očekujući nešto...složeni hidrati, proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti...to je ono što tebi treba, a ne kljukanje šećerom = divljanje insulina = koren insulinske rezistencije i gojaznosti = PROBLEM! ( eto "štetnosti")...
Btw...ako toliko gledaš kalorije, hm, 1 gr dekstroze ima oko 4 kCal, a 1 gr masti ima oko 9 kCal... ;) Nadam se da nećeš bukvalno shvatiti ovo poreĂ°enje... ;)
Moraćeš da promeniš percepciju "dobre ishrane"...
Boki ti je iz ugla "običnog vežbača" dao najbolje viĂ°enje priče...polako, slušaj, čitaj, isprati...strpi se...i uspeh će doći!
-
Hahah boky kad vidim sta sam sve pitao.. Takvi smo mi mladi, sve odmah i sad! Sve sto sam hteo je snaga. Potrudicu se pa cemo da vidimo, hvala na savetima
U pravu ste Slavisa to je previse ugljenih hidrata za jedan obrok.. Probacu da se hranim malo pravilnije, nisam navikao na takvu "odgovornost" , ali probacu :D Hvala jos jednom!!
-
Zdrave navike bi trebalo "ustanoviti" na vreme...
Kad sve to postane rutina, onda nije teško...da to postane način života, a ne napor... ;)
-
Do koliko grama UH-a po kg da dižem hidrate? Oporavljam se od operacije, vraćam mišićnu masu polako, 6 treninga nedeljno, po 2 grupe dnevno, proteini su mi negde na 200-210 grama dnevno, sad ne znam dokle hidrate ima smisla dizati...trenutno sam negde na 210 gr, imam 70 kg. Cilj mi je nekih 74-75 kg koje sam imao...amatersko pitanje a opet more različitih informacija na netu...
-
Kao prvo, malo bih smanjiio učestalost treninga( a možda i obim treninga - "drži se osnova" ) - bar 2 dana nedeljno potpuni odmor od treninga...
Hidrate po starom pravilu od 3-4 gr po kg, pa postepeno "podiži"...( vidim da si tako već i počeo)...
Obrati pažnju i na unos masti čiji unos bi takoĂ°e trebalo "postepeno" povećavati, čak do oko 1 gr po kg...
Vezano za proteine, možda bih čak išao standardno oko 2 gr po kg...
U globalu izbegavaj prejedanje, trpanje što više hrane u sebe odjedared...polako, korak po korak - prati stanje, zapisuj...
Kao što stalno ponavljamo - najbolji stimulans za mišićni rast je dobro doziran trening sa opterećenjem...dakle, odnos trening-odmor-ishrana...
Mnogo je informacija na netu, ali uvek bi trebalo pratiti svoje telo, ne zaletati se, ne iću u krajnosti ni na jednom polju...
Sve se svodi na "kontrolisan skok" u ukupnom unosu "kvalitetnih kalorija"...možda kreneš "low-carb" logikom - akcenat na masti i proteine, hidrati "umereno", ali dobro dozirano i precizan "tajming unosa", npr. samo obrok pre i posle treninga...ili čak samo 2 obroka posle treninga...
Pitanje nije nimalo amatersko, jer svi mi drugačuje reagujemo na neke modifikacije treninga, načina ishrane...a i tempo "povratka" varira...
Mada bitno je i o kom se problemu radi( uzrok prestanka treninga, oporavak, posledice...hormonski status)...koliko dugo se nije vežbalo...ipak taj prvi period( mesec-dva) posle dužeg "prinudnog odmora" je i "period telesnog remodelovanja", tako da...pametno ga iskoristi ;)
Sasvim sigurno da si se vratio i redovnom poslu, dakle, treba vremena da se vratiš u rutinu u svim aspektima "života i rada", što je takoĂ°e dodatni stresogeni faktor...obrati pažnju i na dovoljno sna!
Koristiš nešto od suplmenata?
-
Hahah boky kad vidim sta sam sve pitao.. Takvi smo mi mladi, sve odmah i sad! Sve sto sam hteo je snaga. Potrudicu se pa cemo da vidimo, hvala na savetima
U pravu ste Slavisa to je previse ugljenih hidrata za jedan obrok.. Probacu da se hranim malo pravilnije, nisam navikao na takvu "odgovornost" , ali probacu :D Hvala jos jednom!!
Bitno je da ti dopre do svesti ovo što ti govorimo. Kod mene je problem to što imam malo agresivniji pristup al ne zameri, ja ti kažem za tvoje dobro ;)
-
Kao prvo, malo bih smanjiio učestalost treninga( a možda i obim treninga - "drži se osnova" ) - bar 2 dana nedeljno potpuni odmor od treninga...
Hidrate po starom pravilu od 3-4 gr po kg, pa postepeno "podiži"...( vidim da si tako već i počeo)...
Obrati pažnju i na unos masti čiji unos bi takoĂ°e trebalo "postepeno" povećavati, čak do oko 1 gr po kg...
Vezano za proteine, možda bih čak išao standardno oko 2 gr po kg...
U globalu izbegavaj prejedanje, trpanje što više hrane u sebe odjedared...polako, korak po korak - prati stanje, zapisuj...
Kao što stalno ponavljamo - najbolji stimulans za mišićni rast je dobro doziran trening sa opterećenjem...dakle, odnos trening-odmor-ishrana...
Mnogo je informacija na netu, ali uvek bi trebalo pratiti svoje telo, ne zaletati se, ne iću u krajnosti ni na jednom polju...
Sve se svodi na "kontrolisan skok" u ukupnom unosu "kvalitetnih kalorija"...možda kreneš "low-carb" logikom - akcenat na masti i proteine, hidrati "umereno", ali dobro dozirano i precizan "tajming unosa", npr. samo obrok pre i posle treninga...ili čak samo 2 obroka posle treninga...
Pitanje nije nimalo amatersko, jer svi mi drugačuje reagujemo na neke modifikacije treninga, načina ishrane...a i tempo "povratka" varira...
Mada bitno je i o kom se problemu radi( uzrok prestanka treninga, oporavak, posledice...hormonski status)...koliko dugo se nije vežbalo...ipak taj prvi period( mesec-dva) posle dužeg "prinudnog odmora" je i "period telesnog remodelovanja", tako da...pametno ga iskoristi ;)
Sasvim sigurno da si se vratio i redovnom poslu, dakle, treba vremena da se vratiš u rutinu u svim aspektima "života i rada", što je takoĂ°e dodatni stresogeni faktor...obrati pažnju i na dovoljno sna!
Koristiš nešto od suplmenata?
Operisana mi je kičma, stabilizacija kičme sa meĂ°upršljenskom fuzijom. Prošlo je 3 meseca, Dr. mi je odobrio da se vratim treninzima. Naravno ne moram da napominjem da sam oprezan. Sjajno se osećam, snaga se polako vraća, mišićna memorija je stvarno čudo.
Dva meseca nisam apsolutno ništa radio, samo ležao i šetao...smanjio sam unos hrane, izgubio i 5 kilograma...onda sam se vratio poslu, sada i treninzima.
Valjda sam u glavi našao za opravdano da primenim taj neki program po kojem se radi manje vežbi po mišićnoj grupi, ali 2 puta nedeljno. Grudi triceps, leĂ°a biceps i ramena noge. (Ramena i noge nikad ne bih spajao ali pošto čučanj ne radim za sad imam snage da posle treninga za rame ubacim iskorak, ekstenziju, list i zadnju ložu).
Upale su slabijeg intenziteta nego kada sam radio taj redovan split sa jednom grupom dnevno, što je i normalno, tako da nemam problem da odradim grupu 2 puta.
Kardio sam naravno izbacio dok se ne vratim na nekih 74-75kg. Planirao sam ovako da radim negde do aprila kada bih se vratio redovnom splitu i kardiu.
Od suplementacije...pre treninga ide kvalitetan pre workout (podosta BCAA, kreatin, 8 gr.citrulina, BA preko 3 grama itd...)
PWM sam ''podebljao'' pa ide merica Pansport izolata, poal merice deksa, 4 tablete Scitec aminokiselina (jedna doza), 5 gr Power leucina (čitao sam o potenciji istog), 3 grama kreatina, A-Z multi plus 500 gr C vitamina.
Ujutru ide meso i galete, na poslu isto, pre treninga ovsene i whey, pwm, posle treninga 4 cela jajeta, oko 1oo gr crvenog mesa i 100 gr.pirinča (čitao opet o toj nekoj ideji sa više vrsta proteina u obroku) i pred spavanje poal Ella sira, bademi i whey. To bi bilo to otprilike...bilo kakve sugestije dobrodošle... :)
-
Daleko od toga da si početnik i neko kome moramo pričati osnove...sve navedeno deluje ok...
Možda bih potencirao na magnezijumu( visokoapsorptivni oblici), i naravno omega-3, kada su u pitanju suplementi...
Vreme kao faktor napretka( ako je sve ostalo ispoštovano)... ;)
Leucin je svakako koristan... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-postici-anabolicki-udar-pre-posle-i-u-toku-treninga
-
Baš mi je drago da si rešio taj problem, da si se oporavio i da se vraćaš treninzima.
-
Baš mi je drago da si rešio taj problem, da si se oporavio i da se vraćaš treninzima.
Hvala Dušane. Post operativni period mi je bio psihički zamoran, neko ko je celog života fizički aktivan da ne sme balon vode da podigne. Sada se sve polako vraća na svoje. Strpljenje kao ključ uspeha...
-
Hteo sam da vas pitam koji su sastojci maltodekstrina ?
Citao sam da su to kao povezani lanci secera i tako dalje, ali konkretno nigde ne pise koji seceri, citao sam da su gaineri vecinom od toga (ono sto pise ugljeni hidrati), jesu li to dekstroza i maltoza ili ? I ako jeste tako, zasto ljudi ne bi uzimali protein i to umesto gainera koji ispadne dosta skuplji ? Naravno malo vece doze oko 200-300 g posle treninga kao sto pise na gaineru. Inace krenuo sam u gym pre neki dan i kupio scitecov protein 3,4 kg bude sa onim gratisom i pobrinuo sam se za ishranu. ps dobio sam i casopis uz to i dobro ste ispali na slici Slavisa :D
-
Hteo sam da vas pitam koji su sastojci maltodekstrina ?
Citao sam da su to kao povezani lanci secera i tako dalje, ali konkretno nigde ne pise koji seceri, citao sam da su gaineri vecinom od toga (ono sto pise ugljeni hidrati), jesu li to dekstroza i maltoza ili ? I ako jeste tako, zasto ljudi ne bi uzimali protein i to umesto gainera koji ispadne dosta skuplji ? Naravno malo vece doze oko 200-300 g posle treninga kao sto pise na gaineru. Inace krenuo sam u gym pre neki dan i kupio scitecov protein 3,4 kg bude sa onim gratisom i pobrinuo sam se za ishranu. ps dobio sam i casopis uz to i dobro ste ispali na slici Slavisa :D
Neki gejneri su baš na "tu foru" - protein + maltodesktrin... ;)
Mislim da smo detaljno opisali šta izaziva "višak prostih šećera"...a GI dekstroze i maltodekstrina je tu negde "oko 100"...dakle, skoro istom brzinom kao dekstroza podiže nivo šećera u krvi... ;)
A sastoji se od više povezanih molekula dekstroze ;) ( dobija se iz skroba parcijalnom hidrolizom)...a maltoza se sastoji od 2 "spojena" molekula dekstroze( glukoze)...dakle, u svakom slučaju na kraju dolazimo do dekstroze ;)
Pa hvala ;)
-
Dakle, kao sto sam i mislio, dekstroza
Sada imam jos samo dva pod pitanja koja me jako zanimaju pa bih voleo da cujem odgovor ako moze
Prvo, zasto ljudi uzimaju gejnere i tako uzimaju po 300g dnevno kada mogu da uzmu toliko grama dekstroze i ispadne mnogo jeftinije
Drugo, da li dekstroza utice na razmnozavanje kandide gledano da se 'brzo' vari da kazem
-
Nisu bas svi gejneri napunjeni samo dekstrozom, ima i onih malo kvalitetnijih. Druga stvar koji sam ja primetio medju vezbacima je to da im gejner deluje kao povoljniji i jefitniji izadje skoro 1000dinara po kilogramu, a protein jer bar 2-2.5x skuplji. A sastav ko sastav proizvoda rekreativci retko kad gledaju.
-
Većina gejnera jeste "nafilovana" prostim hidratima( dekstroza, fruktoza, saharoza, maltodekstrin), mada ima i onih kvalitetnijih - vitargo, "skrob"( kukuruzni skrob)...
Npr. https://www.pansport.rs/povecanje-telesne-tezine-misicne-mase/muscle-fusion-0?sku=27
Mada prosti hidrati su uvek tu ;) ( manje ili više)
Vezano za anti-kandida dijetu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/anti-kandida-dijeta
Kada je u pitanju kandida svakako bih bio oprezan kada su u pitanju prosti hidrati, pa i oni iz gejnera...a tu su i skrobne namirnice...dakle, bez gejnera... ;)
A zašto sebe "šikati" tolikom količinom dekstroze? Eh svi ti pikovi insulina...
Još jedan-dva obroka više - najbolje ;)
-
Imao sam ranije kandidu tako da znam dosta, sada je sve u redu
Imam dobru ishranu, 5-6 puta dnevno, samo sam razmisljao da uvedem nakon treninga uz protein 200-300g dekstroze, cisto da dobijem 1000 kalorija, da pomognem povecavanje procenta masti koji je trenutno jako nizak..
-
Jesi ti ovo dobro napisao 200-300 gr dexa? :(
-
Da, mass gainer ima oko 300 g maltodekstrina u 350g
maltodekstrin=dekstroza
-
Sad sam vratio postovo malo dole da ne lupim neku glupost...ali bio sam u parvu...Ti bi da dobijas misice na prostim secerima....tesko...dijabetes i probleme sa pankreasom mozda i mozes da dobijes sa ovom logikom...Bices jaci od toliko secera? Souuuu :D. Imao si kandidu i hvatas se za secere? Ti ides u suprotnom smeru od onoga kojim bi trebalo da se kreces. Ajde da radis pet teskih serija cucnja na 200 kila pa da stavis recimo sa proteinom 50-ak grama dexa da te vrati malo u zivot , ali ti koji verovatno i nzs kako se trenira da popijes par puta dnevno po 300 gr dexa? Neverovatno...msilim mozes da se ljutis ali si takvu glupost smislio da covek mora ovako odreagovati.....ajde da ti uprostim.
Nema nista za dz. Moras uloziti u sebe ako ocekujes rezultate.Broj jedan zdravlje.Kandida je zajebana i vraca se cesto. Ne trpi ni najmanje secera. Da sam an tvom mestu ne bih gram uneo godinama. Baziraj se na cvrstim obrocima.Lepo pise za suplemente da su to dodaci ishrani...Napravi cilj i prema tome baziraj trening i ishranu. Ako zelis da izgledas kao sumo rvac onda mozda tvoja logika i ima smisla...ubacis jos malo testenina i za godinu dve postao si sumo rvac.Kazes imas 5-6 odlicnih obroka , a nista se ne desava? Jesi li siguran da onda jedes kako treba?Batice zdravlje na prvom mestu.Toliko prostog secera moze samo da iritira pamkreas i da ti pravi nagle skoove insulina ali isto tako i padove..Pa nisu ovi sto jedu pirinac i ovseene ludi da zvacu to kad bi mogli sa dextrozom da rese svoj problem....Ukljuci mozak ;)
-
Pa imam dobru ishranu, pre mesec dana sam krenuo ponovo da treniram pa ne mogu ni da ocekujem rezultate odmah..
Samo da ne dodje do zabune, mislio sam 10kg masti da dobijem, da se povecam malo i da dobijem na snazi, kao da nisam svestan da godisnje mozemo dobiti 2-6 kg :D Isto demant, mislio sam jednom dnevno posle treninga da lupim dex toliko, jer toliko ima i u gainerima (i to da kazem u onima koji su ma dobrom glasu) Sad razumem da gainer treba imati sto manje secera, ali delimicno svi imaju ovo npr serious mass ima to i pise 250g uh .. I naravno jos jedan demant nisam mislio da to bude zamena za obrok.. Uglavnom, shvatio sam da nema nista od toga, guram ovako s dobrom ishranom!
-
Cekaj jel nas trolujes ili si stvarno ozbiljan. Dosao si na sportski forum da trazis savet kako da dobijes 10 kg masti? I mislis ako navuces deset kila sala bices jaci? Na osnovu cega je tvoja logoka zakljucila da ces biti jaci ako budes navukao deset kila sala? Pa zasto imas imas 5-6 dobrih obroka ako zelis da dobijes deset kila sala?Lepo sam ti rekao da vidis koji je tvoj cilj pa da prema tome i pocnes da se hranis....ili nas zajebavas ili si glup ili totalno nemas pojma sta radis.
Znam unapred sta ces napisati u tvm sledec postu...Kazes mesec dana je malo da se vide rezultati?Da li si siguran?
-
Ne, nisi razumeo bas najbolje, zelim da imam misice kao i svi mi hahah logicno(kao sto sam rekao2-6kg misica ide godisnje).. Mislio sam da nema potrebe to naglasavati, ako se macujem s proteinima i trudim oko ishrane i svega toga.. Mislim iskreno da se povecamo fizicki u svakom smislu, po snazi i velicini.. I napisao sam verovatno usput da ubacim dekstrozu cisto za vise kalorija da dobijem tezinu malo brze, iako su mi kalorije u suficitu.. I na kraju, mislim da ne mogu neke rezultate da vidim za mesec dana, prvenstveno zato sto uzimam i kreatin pa sad tesko je izracunati koliko sam vode dobio, a koliko gaina.. Koristim kreatin jos mesec dana, pa cu da javim kada mi izadje voda i napisacu ishranu ako je potrebno..
-
S obzirom da su kvalitetan neisprekidan san i ustaljen počinak faktor u lučenju hormona rasta, zanima me kad se najviše luči hormon rasta?
Jel to od 22h do 2h? :D
Pitam pošto sam čuo da je san u tom periodu najznačajniji.
-
S obzirom da su kvalitetan neisprekidan san i ustaljen počinak faktor u lučenju hormona rasta, zanima me kad se najviše luči hormon rasta?
Jel to od 22h do 2h? :D
Pitam pošto sam čuo da je san u tom periodu najznačajniji.
Ima istine, ali uopšteno govoreći, najintenzivnije se luči u prvim satima spavanja, neki kažu da se najviše oslobaĂ°a u prvom delu noći, pa je veoma bitno da odemo na spavanje u adekvatno vreme (pre ponoći, najbolje do 23h)..naravno, tu je i indirektni uticaj melatonina...
Mada malo je naivno fokusirati se samo na hormon rasta, ipak je ovaj naš hormon samo jedna karika u lancu hormonske ravnoteže kao preduslova našeg napretka( testosteron "u zrak", obuzdavanje koritizola, poštovanje melatonina, kontrola T3 i T4)...
Najkraće rečeno...
- dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem( "trening snage"...kao i intervalni trening, naravno trening mora biti dobro doziran - u protivnom eto problema sa kortizolom - pretreniranost),
- kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/hormon-rasta-i-ishrana
- dovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga + kvalitetan san - nema zamena noći za dan),
- "kontrola stresa"( koliko je to realno moguće)
U globalu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/hormonski-status-i-napredak
-
Ne, nisi razumeo bas najbolje, zelim da imam misice kao i svi mi hahah logicno(kao sto sam rekao2-6kg misica ide godisnje).. Mislio sam da nema potrebe to naglasavati, ako se macujem s proteinima i trudim oko ishrane i svega toga.. Mislim iskreno da se povecamo fizicki u svakom smislu, po snazi i velicini.. I napisao sam verovatno usput da ubacim dekstrozu cisto za vise kalorija da dobijem tezinu malo brze, iako su mi kalorije u suficitu.. I na kraju, mislim da ne mogu neke rezultate da vidim za mesec dana, prvenstveno zato sto uzimam i kreatin pa sad tesko je izracunati koliko sam vode dobio, a koliko gaina.. Koristim kreatin jos mesec dana, pa cu da javim kada mi izadje voda i napisacu ishranu ako je potrebno..
Mnogo nepotrebnih dilema, mnogo nejasnoća koje se tiču osnovnih stvari vezanih za formulisanje plana ishrane i treninga...
Vratimo se na početak teme i čitanje predloženih članaka i naših komentara...
Osnove su iste za sve - ispoštuj, primeni i napredak neće izostati, u protivnom... ;)