Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: STFUn Septembar 20, 2016, 10:12:10 pre podne
-
Kako je najbolje da uzimam BCAA, kreatin i pre-workout? Da li mogu sve da pomešam sa vodom 20-tak minuta pre treninga? Ne pitam za količinu, nego da li mogu sve zajedno da pomešam, kao i za najbolje vreme za uzimanje. Da li treba nešto da dodam? Hvala i pozdrav!
-
20-30 min pre treninga( dakle, dobro si procenio tajming), možeš sve zajedno da "pomešaš" sa vodom naravno( BCAA i kreatin)...šta sve od sastajaka ima taj " pre-workout", šta si planirao?( u glutamin...možda NO? )
Sve ostale dodatke, tipa dekstroza( maltodekstrin), proteinski suplement dodaj u pwm( dakle, posle treninga)...
-
U pitanju je ovaj pre-workout: http://www.pansport.rs/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/DY211-M.P.ACT.html
Hvala mnogo na odgovoru, veju ću od sada dodavati dekstrozu posle treninga.
-
Pomenuti NO-reaktor u svom sastavu već ima kreatin, tako da isti ne bih dodavao pre treninga - više nije bolje u ovom slučaju! Ipak sav "višak kreatina" ode stolicom i urinom...
BCAA slobodno možeš dodati, mada i sam M.P.ACT ima BCAA u svom sastavu...
Uvek dobro pogledaj sastav suplementa pre nego što ga konzumiraš!
Da li si ranije uzimao neki NO? Moj savet da za početak, dok ne utvrdiš toleranciju( osetljivost na sastojke), kreneš sa "pola dozera", pa da za koji dan kreneš sa punom dozom...
A ishrana, treninzi?
Neki zdravstveni problem? Piješ neke lekove?
15-30 gr dekstroze u pwm bez preterivanja...mada za "skok insulina" ti i ne treba dekstroza( tu su amino kiseline iz npr. whey proteina)...
Za koji si se protein odlučio?
-
Pomenuti NO-reaktor u svom sastavu već ima kreatin, tako da isti ne bih dodavao pre treninga - više nije bolje u ovom slučaju! Ipak sav "višak kreatina" ode stolicom i urinom...
BCAA slobodno možeš dodati, mada i sam M.P.ACT ima BCAA u svom sastavu...
Uvek dobro pogledaj sastav suplementa pre nego što ga konzumiraš!
Da li si ranije uzimao neki NO? Moj savet da za početak, dok ne utvrdiš toleranciju( osetljivost na sastojke), kreneš sa "pola dozera", pa da za koji dan kreneš sa punom dozom...
A ishrana, treninzi?
Neki zdravstveni problem? Piješ neke lekove?
15-30 gr dekstroze u pwmm bez preterivanja...mada za "skok insulina" ti i ne treba dekstroza( tu su amino kiseline iz npr. whey proteina)...
Za koji si se protein odlučio?
Nisam do sada uzimao nijedan NO, ali ću od sada svaki put gledati sastav suplemenata koje uzimam. Krenuću sa pola dozera, iz dana u dan pratiti pa evenutalno povećati kada budem osetio. Treniram već nekoliko godina u teretani, većinu vremena u sklopu sporta kojeg sam trenirao, a recimo poslednjih godinu dana sa nekim prekidima konstantno. Posle malo duže pauze koje sam imao, krenuo sam početkom jula sa pripremama i željom da se vratim u sport kojim sam trenirao, ali za to mi je potrebna odgovarajuća snaga. Priprimeni period, da ga tako nazovem, traje dva meseca i za koji dan se završava. Zatim sledi period do kraja godine koji ću ispratiti sa punom suplementacijom i ishranom u cilju da se "podignem" što više. Prvo sam krenuo sa rotacijama UH, čisto da skinem nepotrebno salo (nije ga bilo puno, 3-4kg za 5 nedelja), zatim održavao kilažu i početkom ovog meseca krenuo sa kalorijskim suficitom, pravim izvorima proteina, UH i masti. Imam nešto izmeĂ°u mutacije velikog kašlja i alergijske astme, koji je i jedini i glavni razlog zbog kojeg sam prestao da treniram sport na koji želim da se vratim, ali u poslednjih godinu dana gotova da je iščezlo za razliku u tim nekim prvim godinama puberteta kada je bilo baš zeznuto. Naravno uvek slušam svoje telo, pratim puls, prekidam ako osetim da treba.. Koristim pumpice i inhalacije kada za to ima potrebe, ali kažem, ove godine je bilo potrebe za inhalacije možda oko desetak puta za razliku od prošlih gde su ti periodi bili minimalno jedan mesec. Što se tiče treninga, menjam ih konstantno. Jer volim da "zajebavam" telo, ne dam mu da se navikne jer mislim da će na taj način najviše i napredovati (za sada se pokazalo da baš napreduje). Trudim se da odradim 5-6 treninga nedeljno. Nekad su to klasični splitevi, nekad kružni treninzi, vežbe izdržljivosti, svaki put različito u suštini.
Protein je ovaj: http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN086-100-Whey-protein.html
Njega sam u tih poslednjih godinu dana treniranja u teretani svakodnevno koristio posle treninga sa vodom. Da li onda ima potrebe ubacivati i dekstrozu?
Hvala mnogo za odgovor(e), ovo štivo čitam svaki dan i svaki dan se trudim da naučim nešto novo.
-
Hm, ne bih baš mešao inefktivne bolesti poput "velikog kašlja" i astmu...( ok u svrhu poreĂ°enja, ali opet ;) ) Šta kaže specijalista? Neka skorija kontrola? Rezultati spirometrije...ostali testovi...?
Ne bi trebalo zaboraviti da neki sastojci "pumpica"...lekovi poput beta-agonista( salbutamol i sl.) mogu stupiti u interakcije sa upotrebljenim suplementima, zato bih bio kranje oprezan...
A koje pumpice / lekove koristiš?
Daj svom telu bar 2 dana potpunog odmora od treninga...nedeljno...
Jedan lep članak na temu pre, u toku i posle treninga...suplementi, ishrana i sl., ja bih rekao, da za dekstrozu, ali bez preterivanja( samo pwm)...a evo i zašto...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-postii-anaboliki-udar-pre-posle-i-u-toku-treninga.html
Što se tiče ishane vodiš li računa o zdravim mastima? Koliko masti unosiš na dnevnom nivou?
Suplementacija vitaminsko-mineralnim kompleksima? Omega-3?
-
Hm, ne bih baš mešao inefktivne bolesti poput "velikog kašlja" i astmu...( ok u svrhu poreĂ°enja, ali opet ;) ) Šta kaže specijalista? Neka skorija kontrola? Rezultati spirometrije...ostali testovi...?
Ne bi trebalo zaboraviti da neki sastojci "pumpica"...lekovi poput beta-agonista( salbutamol i sl.) mogu stupiti u interakcije sa upotrebljenim suplementima, zato bih bio kranje oprezan...
A koje pumpice / lekove koristiš?
Daj svom telu bar 2 dana potpunog odmora od treninga...nedeljno...
Jedan lep članak na temu pre, u toku i posle treninga...suplementi, ishrana i sl., ja bih rekao, da za dekstrozu, ali bez preterivanja( samo pwm)...a evo i zašto...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-postii-anaboliki-udar-pre-posle-i-u-toku-treninga.html
Što se tiče ishane vodiš li računa o zdravim mastima? Koliko masti unosiš na dnevnom nivou?
Suplementacija vitaminsko-mineralnim kompleksima? Omega-3?
To je nešto najbliže tome, izmeĂ°u, kašljanje do zacenjivanja i tako u krug. Pregledi su mi sada na godinu dana, sve je u redu. Spirometriju i ostale testove nisam radio sigurno dve godine, ako ne i više. Koristim po poterbi avamis i verodual, a ventolim sa fiziološkim za inhalacije. Uvek odmaram dva dana.
Ne vodim količinski računa, ali trudim se da svakodnevno unosim kroz laneno seme, koštunasto voće, maslinovo ulje, ribu... Danas baš treba da kupim vitaminsko-mineralni komples, kao i omega-3 tablete. Hvala još jednom na odgovoru.
-
Niko ne kaže da bi život trebalo komplikovati nepotrebno...ali poželjno je da se barem orijentišemo u tom svetu "unetih proteina, hidrata, masti"...kako ćemo inače pratiti "stanje", ako ne pratimo neke od parametara koji se tiču našeg treninga, ishrane, izgleda( mere antrpometrije..."ogledalo"...)...?
Ipak se naš napredak ne vidi "u mraku"... ;)
Predlog za detaljno čitanje na temu formulisanja plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O radu na masi( saveti oko ishrane)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
-
Niko ne kaže da bi život trebalo komplikovati nepotrebno...ali poželjno je da se barem orijentišemo u tom svetu "unetih proteina, hidrata, masti"...kako ćemo inače pratiti "stanje", ako ne pratimo neke od parametara koji se tiču našeg treninga, ishrane, izgleda( mere antrpometrije..."ogledalo"...)...?
Ipak se naš napredak ne vidi "u mraku"... ;)
Predlog za detaljno čitanje na temu formulisanja plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O radu na masi( saveti oko ishrane)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Prebacio sam se na skroz nešto drugo. Unosim 2.5-3g proteina po kg, 1.5-2g UH i 50-80g masti. Visok 178cm, 80kg. Hvala mnogo na člancima, i uopšte svim odgovorima!
-
Cilj je redukcija masnih naslaga? Izgleda sam se prevario misleći da je cilj povećanje mišićne mase?
Koliko dugo si na ovakvom režimu ishrane? Nadam se da nisi od onih koji munjevito menjaju mišljenje pa prelaze na dvadesetak dana "sa mase na definiciju" i obratno?
Hm, uopšteno gledamo sve dijete koje "provereno rade" se svode na manipulacije unosom ugljenih hidrata...a neko uopšteno pravilo bi bilo "dovoljno nisko" sa hidratima, "umereno" sa proteinima i "više" sa mastima...( naravno, u osnovi svega je kalorijski deficit - potrošnja energije veća od unosa)...
Pokušaj nekog "low-carb" režima? Radiš kardio?
Koliki je obim struka?
-
Cilj je redukcija masnih naslaga? Izgleda sam se prevario misleći da je cilj povećanje mišićne mase?
Koliko dugo si na ovakvom režimu ishrane? Nadam se da nisi od onih koji munjevito menjaju mišljenje pa prelaze na dvadesetak dana "sa mase na definiciju" i obratno?
Hm, uopšteno gledamo sve dijete koje "provereno rade" se svode na manipulacije unosom ugljenih hidrata...a neko uopšteno pravilo bi bilo "dovoljno nisko" sa hidratima, "umereno" sa proteinima i "više" sa mastima...( naravno, u osnovi svega je kalorijski deficit - potrošnja energije veća od unosa)...
Pokušaj nekog "low-carb" režima? Radiš kardio?
Koliki je obim struka?
Definicija je trajala 5-6 nedelja do 20-tog avgusta, low-carb. Od tada sam postepeno povećavao UH. Nije mi cilj redukcija masnih naslaga, već dodavanje mišićne mase. Obim struka mogu danas popodne izmeriti. Trčim često.
-
A kako je izgledao "low-carb"...koliko gr hidrata je dnevno bilo? Masti? Proteina?
RaĂ°eno punjenje 1 nedeljno?
-
A kako je izgledao "low-carb"...koliko gr hidrata je dnevno bilo? Masti? Proteina?
RaĂ°eno punjenje 1 nedeljno?
Do 50-60g UH. Da, jednom nedeljno raĂ°eno punjenje.
EDIT: Proteina 1.5-2g po kg i masti 60-90g.
-
Možda je unos masti trebalo da bude malo viši...a i sa hidratima bih išao nijansu više...
Sve u svemu...koliko si planirao da traje "reverse" i kada ćeš početi sa povećanim unosom hidrata( plan...kvalitetni izvori)?
-
Možda je unos masti trebalo da bude malo viši...a i sa hidratima bih išao nijansu više...
Sve u svemu...koliko si planirao da traje "reverse" i kada ćeš početi sa povećanim unosom hidrata( plan...kvalitetni izvori)?
UH jedino i unosim iz kvalitetnih izvora, ovsene, pirinač, dosta povrće i nešto malo voća. Došao sam do 1.5-2g UH dnevno za malo više od mesec dana postepenog povećavanja iz nedelje u nedelju i mislio sam da na tom broju ostanem u naredna tri meseca dodavanja masa, ali vidim da sam već pogrešio (planirao sam 2.5-3g proteina i do 100g dobrih masti). :D
Koliko da UH, proteina i masti unosim u periodu dodavanja mase? Period dodavanja mase počinje od ponedeljka i trajaće do kraja godine. Hvala na još jednom odgovoru, i izvini zbog dosaĂ°ivanja.
-
Ne bih išao više od 1 gr po kg masti...
Sa hidratima bih išao pažljivo u povećavanju...postoji ona "lakonska odrednica" hidrate dižeš do "zamašćivanja" ;) Oprezno za istima u svakom slučaju...ipak hidrati su "dobar sluga, ali zao gospodar"...kao neki "raspon" se pominje 3-6 gr hidrata po kg...uz naravno "planiranje rastućeg suficita"...dobro planiranje odnosa sa proteinima i mastima
Što se tiče proteina oko 2 gr po kg je sasvim ok...
Mada ima raznih pristupa meĂ°u kojima je intrigantan onaj sa dominacijom proteina visoke biološke vrednosti i zdravim mastima, dok se npr. hidrati "čuvaju" za period posle treninga...( moguće da razmišljaš u tom pravcu? ;) )
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluite-ugljene-hidrate.html
-
Sastavio sam jelovnik, pa me zanima samo da li nema nekih većih grešaka.
Prvi obrok (čim ustanem): 200g mesa + salata (krastavac/paradajz/kupus sa kašikom maslinovog ulja i balzamikom) + jedna tableta vitaminsko-mineralnog kompleksa + šejk (20g veja + 100g ovsenih + laneno seme + kokosov prah + susam)
Užina (ukoliko osetim potrebu): pola šake kikirikija/badema/indijskog oraha/oraha ili proteinska čokoladica
Drugi obrok (posle škole): 4 jaja + parče gaude + salata (krastavac/paradajz/kupus sa kašikom maslinovog ulja i balzamikom)
Treći obrok (2h pred trening): 200g mesa + salata (krastavac/paradajz/kupus sa kašikom maslinovog ulja i balzamikom)
Četvrti obrok (posle treninga): 200g mesa + 200g pirinča + šejk (40g veja + 100g ovsenih + laneno seme + kokosov prah + susam)
Peti obrok (pred spavanje): paradajz sa 100g mladog sira + pola šake/šaka (ako nisam užinao šaka) kikirikija/badema/indijskog oraha/oraha
Malo premašujem 2g/kg proteina, 3g/kg UH i 1g/kg masti. Trudio sam se da UH uzmem čim ustanem za doručak i onda ostatak posle treninga. Gde bih mogao da ubacim omega 3 kapsule i koliko dnevno da ih uzimam? BCAA da uzimam 20ml pre treninga i posle treninga (jedna merica, uzeo sam tečni)?
Uzeo sam ovaj kompleks vitamina i minerala: http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/UN019-Daily-Formula.html
Sutra uzimam ove omega 3 kapsule: http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html?keyword=omega+3
-
Smatram da ti dodavanje ovih šejkova( proteinski suplementi) uz obroke nije potrebno...
Dobro formuliši PWM - dakle, tada je idealno vreme za šejk - proteinski suplement + izvori dekstroze( 15-30 gr dex) + BCAA + glutamin( idealno)...
Dakle, proteinski suplement čuvaj samo za pwm...
U obroku br 5 bih uzeo bar 200-300 gr sira( idealno ella)...naravno sve to uklopi u ciljani unos proteina...
Užine bih izbacio već bih se odlučio manje obilne obroke...ne bih nikada rekao" ili / ili" kada su u pitanju proteinske čokoladice( bitno je i koje - sastav - udeo proteina, kvalitet, sirovine...) ili jezgrasti plodovi( zdrave masti + nekompletni proteini)...možda čak neka kvalitetna proteinska čokoladica( visok procenat proteina) + jezgasti plodovi - i eto obroka...
Laneno seme je dobro za probavu, ako želiš benefite lana u pogledu zdravih masti - odluči se za hladno ceĂ°eno laneno ulje...ako pričamo o "kokosovom prahu", i tu je najbolje rešenje - kokosovo ulje( extra devičnasko, organsko) - bogatstvo MCT...
Izbegavaj preobilne obroke( npr. i 200 gr pirinča i 100 gr ovsenih u istom obroku)...btw, da, vlakna su odlična stvar sa nizom benefita za naše zdrave...ali ne treba preterivati( znaci digestivnog diskomfora...)
Kapsule omega-3 ubaci uz obroke( rasporedi u toku dana)...
Malo korisnog materijla... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike.html
O doziranju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
BCAA - pre, posle u toku treninga( ja bih ipak pre i posle teninga)...bez obzira na bolju apsorpciju, "podnošljiviji ukus" tečnih oblika, kada su BCAA u pitanju uvek bih se opredelio za "prah"...nekada tečne imaju i odreĂ°en udeo prostih hidrata...a koje si BCAA pazario?
-
Danas ću uzeti kokosovo i laneno ulje. Glutamin će morati da sačeka naredni mesec.. Izmenio sam jelovnik:
1. obrok: 200g mesa + salata + 100g ovsenih u vodi + vitaminsko-mineralni kompleks
ŠKOLA
2. obrok: omlet 4 jaja
3. obrok: 200g mesa + salata + omega-3 kapsula
TRENING (pre treninga doza pre-workout-a i 20ml BCAA)
4. obrok: šejk (40-60g veja, 15-30g dekstroze, 20ml BCAA i 100g ovsenih)
5. obrok: 200g mesa + 200g pirinča + salata + omega-3 kapsula
6. obrok: šaka orašastog voća + 200-300g sira sa paradajzom
http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Te%C4%8Dne-aminokiseline/BI1118-Nitron.html
-
Izbaci ovsene iz pwm...ipak nam je u pwm potrebna "brzina"...
Ako već ideš na veći unos hidrata, moja preporuka bi bila da unos istih podeliš na više obroka...npr. prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga, a po potrebi i još jedan obrok, obrok pred počinak svakako "carb free"...tom " podelom unosa hidrata", kao i makrosa uopšte, omogućićemo bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove.
-
Ti si se baš opremio suplementacijom, kako treniraš ?
-
Izbaci ovsene iz pwm...ipak nam je u pwm potrebna "brzina"...
Ako već ideš na veći unos hidrata, moja preporuka bi bila da unos istih podeliš na više obroka...npr. prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga, a po potrebi i još jedan obrok, obrok pred počinak svakako "carb free"...tom " podelom unosa hidrata", kao i makrosa uopšte, omogućićemo bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove.
Izbacio sam ovsene iz PWM-a, odnosno nisam ih ni uzimao danas. Raspodeliću UH po obrocima, kako si i rekao. Gledaću da ne idem preko 3g/kg. Hvala mnogo na svom materijalu i savetima. Javljam za mesec dana kako ide. Pozdrav!
Ti si se baš opremio suplementacijom, kako treniraš ?
Od danas baš kako si napisao u najnovijem članku. :D
1. grudi, triceps, prednje rame
2. leĂ°a, srednje rame, zadnje rame
3. noge
Što se tiče vežbi i serija, odnosno treninga, konstantno ga menjam sem onih "osnovnih vežbi". Nikad ne dozvoljavam da telu da se navikne, uvek gledam da šokiram mišić što je više moguće. Jednom uradim lupam 4 vežbe po 4 serije sa 70-85% težine sa do 90 sekundi pauze, sledeći trening iste grupe mišića 3 vežbe u jednoj seriji bez pauze sa malom kilažom i velikim brojem ponavljanja, pa vežbe izdržljivosti, ravnoteže... Sve je ovo banalni primer. Pratim napredak, pišem, radim merenja i maxove na svakih mesec dana i za sada napredujem. Cilj je vratiti se kajaku početkom godine, ako snaga bude na nivou..
-
Baš mi je drago da si pročitao moj tekst :)
Nastavi tako dokle god budeš napredovao, a ako imaš nekih dodatnih pitanja u vezi treninga ja sam tu :)
Izgleda da si zaboravio da napišeš biceps na drugom trneingu.
-
Kao što ti je i Dušan napomenuo - i dobra suplementacija i dobra ishrana su "ništavne" ako nisi ispunio glavni uslov mišićnog rasta - dobro formulisan trening sa opterećenjem...
Samo polako, bez nestrpljenja, žurbe...daj svom telu vremena da napreduje...ne trudi se da sve unapred izračunaš, predviĂ°aš...polako i sigurno, tu smo za sve savete...
Put od jedne ili hiljadu milja započinje jednim korakom... ;)
I ne zaboravi na zdravlje...na 3-6 meseci proveri "krv i urin", prati vrednost krvnog pritiska...bar 2 puta nedeljno odradi kardio niskog intenziteta( oko 65-70% od max pulsa posle treninga sa opterećenjem 20-30 min...brz hod, džogiranje)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Prošlo mesec dana, uradio kontrolu i veoma sam zadovoljan. Što se tiče ishrane, ispoštovao sam je maksimalno (1.5-2g proteina, do 3g UH i 0.7-1g masti).
Kilaža sa 81.2kg (sa odećom, bez patika) skočila na 85.8kg, s tim da mi se pločice još uvek naziru (valjda je to pokazatelj da se nisam puno zamastio?). Što se tiče snage - sve raste u odnosu na kontrolu pre mesec dana. Fizički izgled mi nije toliko bitan, ali i tu (valjda) ima napredka, tako makar kažu.
1. benč 1x 100kg (za 5kg više nego prošli put);
2. benč 40kg max broj ponavljanja, 3 serija sa pauzom 3 minuta izmeĂ°u: 65x 43x 34x ukupno 142x (20 ponavljanja više);
3. zgibovi 28x (3 više);
4. propadanja 25x (jedno više);
5. sklekovi 45x (pet više).
http://dodaj.rs/photos/20161023147722613146225.jpg
http://dodaj.rs/photos/20161023147722606396902.jpg
http://dodaj.rs/photos/20161023147722606362403.jpg
(slike su po mesecima, na svakih mesec dana, redom jul -> avgust -> septembar -> oktobar (danas), ali opet fizički izgled nije ono zbog čega treniram)
Čučanj i kuper ću odraditi sutra, pošto imam malu upalu nogu od prošlog treninga. Trčao sam 15-20km nedeljno, a poprilično sam siguran da ću na kuperu istrčati najmanje 3km (za 12 minuta). Zgibove sam i donekle radio prošli mesec (možda sve ukupno uradio 600 zgibova), ali sam zapostavio propadanja i sklekove i veoma sam se iznenadio kada sam video i da tu napredujem. Veoma sam srećan zbog benča. Još dva meseca "priprema" su ostala, menjam plan treninga od sledeće nedelje i naravno, nova pitanja u vezi suplementacije.
Uzeo sam inače power protein i veoma sam zadovoljan (pogotovo cenom :D).
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS32-Power-protein.html
Istoršio sam tečni BCAA, pa sam uzeo BCAA u prahu, isto power i uzimam ga pre, za vreme i posle treninga.
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS32-Power-protein.html
I dalje imam NO reaktor (taman za ovaj mesec) i neotvoreni kreatin monohidrat (koji ću koristiti u poslednjem mesecu i kada istrošim reaktor).
http://www.pansport.rs/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/DY211-M.P.ACT.html
Šta bi bilo dobro da uzmem? Svakodnevno uzimam vitamine i omega 3 kapsule. Razmišljao sam da uzmem tečni BCAA i da ga kombinujem sa BCAA u prahu (npr. tečni pre i za vreme treninga, a u prahu posle treninga i pred spavanje) i da uzmem glutamin?
-
Nema potrebe za tečnim BCAA, kada je tu "prah"...eventaualno možeš probati... http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/SN520-BCAA-Xpress.html
Glutamin + BCAA, naravno, veliko DA...
Sve ostalo deluje ok...
Možeš postepeno povećati i unos hidrata...
Ne zaboravi( uopšteno gledano) da i preterivanje sa kardio treningom, može umanjiti "napredak u masi"...mada opet, sve zavisi od ciljeva...
-
Fino si napredovo za mesec dana, samo tako nastavi :)
-
Uzeo ovaj glutamin pre koji dan: http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Glutamin/SN1026-L-glutamine.html?keyword=glutamin
Pored toga:
http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/BCAA/PS469-Power-BCAA-211.html?keyword=BCAA
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS32-Power-protein.html?keyword=power+protein
Kako bi bilo najbolje da doziram? Da li je OK ovako?
Merica glutamina 6g, merica BCAA 5g, merica vej proteina 35g.
Čim ustanem na prazan stomak merica glutamina, BCAA i vej proteina. Ovo isto ponovim posle treninga. Pre treninga uzmem jednu mericu BCAA (ponekad uz reaktor, zavisi koliko je trening težak). Uveče pred spavanje, po jedna merica glutamina i BCAA. Preterujem li negde?
-
S obzirom da su preporuke oko doziranja BCAA i glutamina raznolike od "tradicionalnih" 0,3 - 0,5 gr po kg do "oko" 1 gr po kg( dnevno, podeljeno u više dnevnih doza), ne bi se reklo da ćeš preterati( naravno, isključujemo poremećaje u metabolizmu pojedinih amino kiselina, postojeća oštećenja funkcije jetre i bubrega i sl.)
Naravno, trebalo bi obratiti pažnju i na ekonomičnost upotrebe( ograničenje koje se tiče "materijalnog aspekta")...
Ako mene pitaš BCAA - uzimaj, pre, u toku i posle treninga...glutamin, pre i posle treninga...a proteinski suplement u pwm sa glutaminom i bcaa...sve ostalo neka bude dominacija kvalitetne ishrane, tj. dobro formulisanih obroka...
-
S obzirom da su preporuke oko doziranja BCAA i glutamina raznolike od "tradicionalnih" 0,3 - 0,5 gr po kg do "oko" 1 gr po kg( dnevno, podeljeno u više dnevnih doza), ne bi se reklo da ćeš preterati( naravno, isključujemo poremećaje u metabolizmu pojedinih amino kiselina, postojeća oštećenja funkcije jetre i bubrega i sl.)
Naravno, trebalo bi obratiti pažnju i na ekonomičnost upotrebe( ograničenje koje se tiče "materijalnog aspekta")...
Ako mene pitaš BCAA - uzimaj, pre, u toku i posle treninga...glutamin, pre i posle treninga...a proteinski suplement u pwm sa glutaminom i bcaa...sve ostalo neka bude dominacija kvalitetne ishrane, tj. dobro formulisanih obroka...
Važi. Kada bi bilo najbolje da uzimam kada ne treniram? Čim ustanem ujutru glutamin, BCAA i protein, a pre spavanja glutamin i BCAA?
-
Više sam za kvalitetan obrok( proteini visoke biološke vrednosti + zdrave masti) pred počinak...
U danu odmora možeš ujutru po ustajanju ubaciti proteinski suplement + BCAA + glutamin...kao i BCAA + glutamin eventualno izmeĂ°u obroka...ipak su nam BCAA+ glutamin najbitniji u danima treninga...akcenat na redovne kvalitetne obroke... ;)
-
UraĂ°ena kontrola nedelju dana ranije. Iako sam imao utisak da sam jeo (mnoooogo) više nego prošli mesec, kilaža se smanjila sa 85.8kg na ravno 85kg. Bazirao sam se uglavnom na kružnim treninzima, sa veoma malim pauzama i što većim brojem ponavljaja. Snaga i izdržljivost rastu i dalje, forma izvoĂ°enja vežbi veoma dobra.
1. benč: 1x 105kg (5kg više nego prošli put, utisak da sam mogao i 110kg ali nisam pokušao);
2. benč 40kg max broj ponavljanja, 3 serija sa pauzom 3 minuta izmeĂ°u: 71x 55x 42x ukupno 168x (26x više nego prošli put);
3. zgibovi: 22x (6x manje);
4. propadanja: 24x (jedno manje);
5. sklekovi: 59x (14x više);
6. čučanj: 1x 90kg (5kg više).
Propadanje i zgibovi nešto manji broj nego inače, možda posledica što sam ih radio odmah posle benča (mala pauza izmeĂ°u), a možda jer ih pravilnije radim nego ranije ili zato što sam oslabio u tim vežbama. Sutra ću pokušati 110kg na benču i još jednom ću uraditi max propadanja i zgibova pa ću videti na čemu sam. Što se tiče suplementacije, sve onako kako sam već pisao/pitao u temi i planiram da ubacim kreatin od sledeće nedelje da maksimalno podignem snagu do kraja godine. Neki cilj do kraja godine bi bio 110kg u benču (~5x), 200x ponavlja u tri serije max sa 40kg isto u benču, 30 propadanja, 30 zgibova i pretračana 3km ispod 12 minuta. A onda put kajaka...
http://dodaj.rs/photos/20161114147914088980752.jpg (20 dana razlike)
http://dodaj.rs/photos/20161114147914094355465.jpg (20 dana razlike)
-
Poradi malo više na čučnju, ne ide da bude slabiji od benča :)
-
Posle 45 dana da sumiram ceo ovaj "pripremni period". Već mesec dana treniram u klubu i taj neki zacrtani cilj do kraja godine sam ostvario - treniram sa grupom. Dajem sve od sebe na treninzima, jedva čekam novi i tako iz dana u dan. Sledeći cilj je da uĂ°em u čamac, a to će biti prvog toplog dana, otprilike za dve nedelje. Onda će novi cilj biti odraditi jedan trening sa grupom, pa raditi konstantno sa grupom, u principu postavljanje novih ciljeva u cilju odstvarivanja onog krajnjeg (koji u ovom trenutku izgleda veoma daleko ali dostižno(!), koji neću još spominjati).
Nikad u životu nisam imao ovoliko snage, primetno je da sam se "napucao" (to mi svi govore) i trenutno mi fali izdržljivosti. Mislim da sam ovaj period od četiri meseca dobro uradio. Sećam se jula i treninga na šipki gde sam jedva radio 5 zgibova u seriji, prvog treninga u teretani prvog avgusta gde sam povrćao kada sam završio. U glavi su mi i oni momenti gde sam mesecima bio izmeĂ°u četiri zida, zbog dijagnoze nisam smeo da izlazim. U tim trenucima mi je povratak delovao smešno, isto tako kao što mi trenutno deluje taj zacrtani cilj. Ali kroz postavljanje manjih ciljeva, korakom po korak, uspeo sam da uradim jedan deo posla. Mišljenja sam da sam uradio onaj teži deo (trenirao sam četiri meseca najmanje 5 puta nedeljno sam, pobedio sam samog sebe, a mi sami smo svoji najveći neprijatelji ali i prijatelji), i poznavajući svoju psihu mislim da će mi problem biti samo početni treninzi na vodi dok se tehnički ne dovedem u pristojno stanje i dok ne odradim prvi trening sa grupom. Verujem da ću biti toliko motivisan i jak u glavi posle prvog odraĂ°enog treninga sa grupom da posle toga neće biti limita i da onda tek dolazi ono najbolje.
Želeo bih da se zahvalim svima koji su mi pomagali u temi što se tiče saveta, posebno Slaviši i Dušanu. Trudiću se da uradim ovakav neki apdejt na svakih par meseci, čisto da posle nekog vremena mogu da pročitam kako sam se osećao u ovom periodu, a možda ovo i nekom posluži kao parola da je sve moguće uz dovoljno truda ili ima znatiželjnih.
Suma sumarum, vratio sam se na kajak i slede hiljade i hiljade kilimotera na vodi. Važno je da ostanem jak u glavi i nadam se da će sve doći na svoje. Vama svima želim srećnu Novu godinu i sve praznike, sanjajte visoko i dajte sve od sebe (i u sportu, i u životu)!
-
Sve ide iz glave...trening nije samo stanje tela, već i duha... ;)
Korak po korak...za sve savete, tu smo...javljaj kako ide ;)
Srećna Nova, sve najbolje...
-
Kako bi bilo najbolje da doziram sledeće:
1. Maxi Mag (375mg)
2. VitUp! Zn + C (15mg Zn, 60mg C)
3. Kre-Alkalyn 3000 EFX (750mg)
4. Energizer multivitamin (310mg)
5. Natrol Omega-3 Fish Oil (1000mg)
Do sada je bilo ujutru čim ustanem multivitamin, pre treninga 1 kapsula kre-alkalina, posle treninga druga sa magnezijumom. Cink sa vatiminom C posle večere. Omega-3 tri kapsule posle ručka. Da li sam dobro radio?
-
;)
Moj savet bi bio da kreneš sa po 2 kapsule "alkalina" pre i posle treninga...( utisci korisnika...ne plaši se, neće biti "štetnosti")...
Imaš po apotekama i bolji suplement magnezijuma za manje para - CI-TRI-MAG FORTE sa 375 mg magnezijum citrata( visokoapsorptivni oblik) po tableti, a ne oksida( niskoapsoprtivni oblik)...dakle, magnezijum 2x1 dnevno...može posle treninga...
Bolje omega-3 rasporedi uz obroke tokom dana...dakle, ne sve odjedared...moja preporuka bi bila 3-6 kapsula dnevno...
Cink možeš iskombinovati sa magnezijumom i vitaminom B6( bedoksin - imaš ga u svim apotekama), pre počinka, tj. oko 30 min, pre obroka pre počnika, dakle, bitan je tajming unosa, kao raspored obroka( eto "home made" ZMA)...ili sve u jednom... https://www.pansport.rs/zma/zmb6?sku=28
Da, da...magnezijum i cink su sinergisti... ;) https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink
Dodao bih i solo vitamin C...idealno bi bilo uzeti neki "time release"( produženi efekat)...npr. https://www.pansport.rs/vitamini/easy-c-500-mg-tr
Doziranje 2x1 uz obrok...