Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: _david_ Septembar 27, 2016, 09:32:51 posle podne
-
ljudi, trcim 3 puta nedeljno po 10km... pa sam kontao da idem u teretanu... da li mozete da mi date plan kad da trcim a kad da idem u teretanu, ili posle teretane mogu otici na jedan kardio od 10 km ? ne znam kako da iskombinujem to i kako je najbolje ! hvala i izvinite ako postoji slicna tema, jer ja je nisam mogao naci
-
Možeš trenirati u teretani 3x nedeljno i pored toga da ideš još 2-3 puta na trcanje :)
-
ljudi, trcim 3 puta nedeljno po 10km... pa sam kontao da idem u teretanu... da li mozete da mi date plan kad da trcim a kad da idem u teretanu, ili posle teretane mogu otici na jedan kardio od 10 km ? ne znam kako da iskombinujem to i kako je najbolje ! hvala i izvinite ako postoji slicna tema, jer ja je nisam mogao naci
A šta su ti ciljevi? Povećanje mišićne mase...redukcija masnih naslaga ili si možda od onih koji ne veruju u ovako striktnu podelu...?!
Smatram da bi dobro formulisan trening sa opterećenjem trebalo da ima prioritet, a na kardio gledaj više kao na "suplement" treningu sa opterećenjem...svakako da kardio ima niz benefita za naše zdravlje, ali trebalo bi ga "dobro dozirati" - intenzitet, trajanje, kao i učestalost istog...svako da bi trebalo izbeći krajnosti( više štete, nego li koristi...), hoćemo da ličimo na maratonca ili sprintera? ;)
Na "željenom putu" bitan faktor je i ishrana, tako da možemo detaljnije i na temu treninga( dobro formulisanog treninga sa opterećenjem), kao i ishrane( plana ishrane)...
-
razumeo sam dusana.. ali tebe slavisa nikako... sto se tice mog plana ishrane on je ovakav
- biljna hrana 100% sirova
- ujutro 4 supene nabubrelih zitarica (jecam,ovas,psenica) zavisi sta kupim, organskog je prozvioda
- 2 vocke, recimo banan i pomorandza
- i 2 supene kasike mlevenih orasastih polodova, zavisi sta imam (badem orah, lesnik itd...)
-onda rucak (posle trcanja), ista kombinacija samo umesto vocke ubacim 2 povrca...recimo papriku i paradajz.. i par listova svezih spanaca iz baste i opet 2 supene mlevenih orasastih plodova, 1 baren krompir i 150grama belog mesa... ovo je posle trcanja...
- vecera ponovo 4 supene kasike nabubrelih zitarica , neka vocna salatica i opet 2 supene kasike mlevenih orosastih plodova
- inace zitarice potpoim u vodu pre spavanja i sutra ujutru kad ustanem one omeksaju, nabubre...
i pijem 2 do 2ipo litre vode dnevno,
- pitao si me za cilj, cilj mi je da dobijem nesto malo na masi, ali ne preterano....pa me zato brine teretana i kardio , ne znam kako da ih uklopim... da li mogu posle teretane distancu do 5 do 10 km da uhvatim, ili moram kad je pauza dan za teretanu
- inace sam visok 181 , tezak 82kg
-
Hm, ako želiš da kvalitetno dobiješ na masi "biljna ishrana", veganizam i sl. "varijacije" neće biti dobar izbor kada je ishrana u pitanju...
Čak i ako se opredeliš da kreneš putem "veganizma", bolje se upoznaj sa pravilnim odabirom namirnica, "principima komplementarnosti" i sl...onim što se stvarno računa...
Ako mene pitaš, navedena ishrana je nivou gladovanja, tako da ćeš sebi naneti, više štete nego li koristi...
Dakle, proveren i najsigurniji put je put proteina visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja...), složenih ugljenih hidrata, zdravih masti...
Za početak, kreni sa čitanjem na temu "plana ishrane" koji sigurno radi...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O značaju masti u ishrani... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
O greškama i ispravljanju istih kada je povećanje mišićne mase u pitanju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Ako si od onih koji veruju teorijama zavere kada su ishrana i suplementacija u pitanju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/afere-u-svetu-ishrane-i-suplementacije-zloin-i-kazna.html
-
A da pojasnim nejasno...
Upoznajmo se sa fenomenom "mršav spolja, debeo iznutra"...tzv. skinny fat...termin "skinny" bi se odnosio na nizak procenat "čiste" mišićne mase, dok bi se termin "fat" odnosio na visok( hm, nezadovoljavajuće visok) procenat telesne masti.
Uopšteno...
Ovde su nam u prvom planu tri problema:
- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!
- Preterivanje sa kardio treningom (dužina, učestalost...)
- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem
Kada govorimo o posledicama loše koncipirane ishrane skrenimo pažnju na ozbiljan kalorijski deficit, tj. gladovanje, kojim sebi uvek nanesemo više štete nego li koristi. Trebalo bi naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage (hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu (glikoneogeneza) i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti, ketogeneza) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet. A kada ishrana nema ni dovoljno proteina, ni zdravih masti...e tek tada nastaju VELIKI PROBLEMI...
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga neophodno je plansko unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete, kao i "preživljavanje masnih naslaga".
Podsetimo da nam je potrebno i dovoljno proteina i zdravih masti, jer ako manipulišemo hidratima, ostaju nam proteini, tj. amino kiseline (glikoneogeneza) i zdrave masti, tj. ketonska tela (ketogeneza), kao izvori energije "za preživljavanje".
Okanite se zabluda da masti goje...upoznajte se značajem zdravih masti i njihovom upotrebnom vrednošću!
Uz sve te "nutritivne krajnosti", neumerenost po pitanju kardio treninga, kao i trenažnih napora uopšte, telo dovodi u konstantno stanje stresa, a gde je previše stresa, tu je i previše kortizola. A podsetimo se da je „divljanje kortizola” zaduženo za "mišićnu razgradnju i gomilanje masti u telu". Najkraće rečeno, naše telo je u stanju alarma, „uzbune”, počinje da ekonomiše svim raspoloživim resursima da bi preživelo gladovanje udruženo sa ekstremnim naporima.
Ponovimo i to da je najbolji stimulans za povećanje i očuvanje postojeće mišićne mase trening sa opterećenjem u zoni od 70-85% od 1 RM( maksimuma), ako zapostavimo trening sa opterećenjem, jer nam je zaboga u glavi fix ideja da "ne želimo da se nabildujemo, već bi samo da smršamo", eto velikog problema. Nemamo dovoljno hrane "za naše mišiće"i dovoljno stimulacije za njihov "opstanak", ali zato mršavimo...da, mršavimo, ali na račun mišićne mase, dok je gubitak masnih naslaga limitiran...i eto nezadovoljstva ishodom, kao i posledičnog "jo-jo" efekta po prestanku dijete.
Koliko imaš godina? Obim struka?
Ne zaboravi da bez dobro formulisanog treninga sa opterećenjem, nema napretka( "stimulišemo mišiće na rast")...tada ni sreĂ°ena ishrana, ni suplementacija na zavidnom nivou ne daju nikakav efekat...
Što se tiče odrednice "da dobiješ malo na masi", kamo sreće da se može dobiti tako brzo "mnogo na masi" da bi mogli da licitiramo napretkom...dakle, osnove su iste za sve...i za mnogo i za malo je potrebno vreme - provedeno uz kvalitetnu ishranu, dobro formulisan plan treninga...
Btw...kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?
Da li su poslednja 3 meseca odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL...enzimi jetre-AST, ALT...urea, kreatinin....kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina)?
Pratiš krvni pritisak? Ekg u miru?
-
hvala svima
- slavisa.. ovo nije plan gldovanja, ja se tako hranim.. i vagam na jednoj te istoj kilazi niti gore niti dole a to je mojih 82kg..
- ne znam koliki mi je obim, izmericu pa cu okaciti.... ti bi trebao da znas da su biljojedi izdrzljiviji od mesojeda... recimo ako lav mota srnu i ne uhvati je na prvih 100 metara... lav otpada... ne moze on da se trka sa biljojdom , on ima smo trenutnu snagu.. eksplozivnost al na duge staze je gotov
zato i mogu 5km da istrcim za 15 minuta i 46 sekundi, zato mogu da istrcim 10km za 35,47...
-
Zanimjiva konstatacija o lavu, mada se ipak bavimo realnošću i sistemom koji stvarno radi, za sve...a i "činjenicima"...a lakonska poreĂ°enja ostavimo za neku drugu priliku...
Izbor je na tebi...ili si maratonac ili sprinter ;)
Sve u svemu, svi biramo svoj put... ;)
-
Zanimjiva konstatacija o lavu, mada se ipak bavimo realnošću i sistemom koji stvarno radi, za sve...a i "činjenicima"...a lakonska poreĂ°enja ostavimo za neku drugu priliku...
Izbor je na tebi...ili si maratonac ili sprinter ;)
Sve u svemu, svi biramo svoj put... ;)
da :) ali nikako da mi ostavis plan.. evo hocu masu i naravno kardio jer sam "zavisnik od trcanja" pod znacima navoda... bacicu svu ovu prelepu hranu, nacu na netu plan ishrane.. samo mi molim te iskombinuj ubaci trcanje.. recimo ako idem u teretanu od ponedeljka do petka, subotu i nedelju luftiram, kada da ubacim kardio? ako idem u teretanu recimo ponedeljak sreda petak subota.. kako da uklopim kardio... ?
-
Mislim da ti je Dušan dao kratku preporuku...
Što ne probaš sa sprintevima( HIIT)?
Kardio možeš raditi i posle treninga sa opterećenjem...ili možeš čak da 1 dan samo kardio, 1 dan samo trening sa opterećenjem...ili čak i da ujutru radiš kardio, kasno popodne trening sa opterećenjem, opet kažem intezitet, trajanje i učestalost, pa i "tajming" kardio treninga nam diktiraju ciljevi...koje smo jasno zacrtali...
-
Mislim da ti je Dušan dao kratku preporuku...
Što ne probaš sa sprintevima( HIIT)?
Kardio možeš raditi i posle treninga sa opterećenjem...ili možeš čak da 1 dan samo kardio, 1 dan samo trening sa opterećenjem...ili čak i da ujutru radiš kardio, kasno popodne trening sa opterećenjem, opet kažem intezitet, trajanje i učestalost, pa i "tajming" kardio treninga nam diktiraju ciljevi...koje smo jasno zacrtali...
- nsam ljubitelj sprintova smara me... vise volim duze distance , slusalice i gazi :) samo mi objasni ovu recenicu "kardio mozes raditi i posle treniga sa OPTERECENJEM" sta mu dodje kardio sa opterecenjem ?
- izmerio sam obim struka, doneo drug onaj metar "snajderski" obim struka mi je 84
-
Na trenutak pomislim da se samo šališ sa nama... ::)
Trening sa opterećenjem - čitaj teretana, dakle, kardio odradiš posle treninga u teretani...
-
Na trenutak pomislim da se samo šališ sa nama... ::)
Trening sa opterećenjem - čitaj teretana, dakle, kardio odradiš posle treninga u teretani...
visok 181 , tezak 82kg
- - izmerio sam obim struka, doneo drug onaj metar "snajderski" obim struka mi je 84
- e pa onda super, sad te kontam, znaci zavrsim trening i opal na traku... hvala ti
- ne, ne salim se.. zasto bih
-
Merio sam i ruku...biceps 39 opustena..nisam merio zategnutu
-
Po ciframa obima deluješ podosta mišićavo za nekog ko ne zna šta je opterećenje, a voli da trči ko kopitar. Ko kopitar po savani rekao bih :D
Samo za te treninge trčanja i mišićnog rasta moraš i jesti i imati stomak ko te životinje.
Mi smo primati, pomiri se s tim. I ja bih voleo da sam lav. Ili bik... ili avion... nešto jače od mene u svakom slučaju. Da budem nindža
Sjajna je stvar biti mišićav a i imati aerobni kapacitet. To je i poželjno i moguće i najzdravije i sve naj naj. Ali... nemoj imati iluzije da možeš izgledati kao neko ko bilduje bez mnogo kardio treninga. Najveći problem bildinga je hidriranost mišića. Ako ovu enigmu uz trčanje rešiš, rešio si sve probleme. Ali nećeš rešiti. Niko i nije. Ni hemija, ni insulin, ništa... To ti je evolucija. Anaerobni sprinter mišićno raste kao i bilder, ali nemoguće je biti brz ako za sobom vučeš galone vode u mišićima. To se radi statičnim anaerobnim. Visoka dinamika i ćao vodo, ode ko vodokotlićem... pa ti vidi šta ćeš trenirati.
Ali ne možeš izmišljati, oću ovo ili ono uz to i to jer mi se tako sviĂ°a. Svaki sport zahteva svoje performanse.
Treniraj kako se takmičiš!!!
slazem se, promenicu ja ishranu proteinsku ugljeni hidrati zdrave masti, kalorija itd... samo mi reci da li posle teretane mogu da opicim dstancu od 5km.. ne mora 10...
-
Ako možeš, znači može :D
Probaj, vidi, nećeš u nepovrat. Piši... iskustva, očekivanja, rezultati... da i mi od tebe nešto naučimo i sagledamo.
vazo , hvala puno :) nego da vas ne zbunim sa ovim "da li mogu da trcim 5, 10km 15km itd.. posle teretane" naravno da mogu, nego to pitanje se vise odnosilo na da li bi gubio na masi .... ako upraznjavam teretanu i posle teretane jedan kardio
-
Zlatno pravilo - "da bi se plašio za masu, prvo je moraš imati"...dakle, promena u sagledavanju nekih uzročno-posledičnih odnosa dobrodošla...
Ne bi bilo loše da pogledaš... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Zlatno pravilo - "da bi se plašio za masu, prvo je moraš imati"...dakle, promena u sagledavanju nekih uzročno-posledičnih odnosa dobrodošla...
Ne bi bilo loše da pogledaš... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
hvala slavke, lepo je objasnjeno