Dostigli ste plato, kako dalje?
Upali ste u kolotečinu iz koje vam se čini da nema izlaza? Odaćemo vam nekoliko caka u vezi sa treningom i ishranom koje će vam pomoći da brzo izaĂ°ete iz rutine i opet osetite napredak.
(https://s13.postimg.org/fxuf273j7/5_ways_to.jpg) (https://postimg.org/image/fxuf273j7/)
U svim aspektima života, uključujući i sate provodene u teretani, postoje usponi i padovi. Fejs i instagram su puni fitnes mudrosti, ali retko se pominje plato, tj. zastoj u napretku. Bilo da želite da smršate, nabacite masu, postignete novi lični rekord, plato može potpuno poljuljati samopouzdanje i izludeti vas. Trening plato je jedan od način na koji vam telo poručuje da je vreme za neke promene, pa je bolje da ga poslušate.
1. Smanjite porcije
Eto vas, dijeta uspešno ide, iz dana u dan vaga pokazuje sve manje kg, a na vašem licu sve veći osmeh. No, odjednom upadate u fazu gde se vaga ne pomera bez obzira što ste konstantni sa treningom i ishranom. Mnogima ovo može da obori gard i natera ih da bace peškir (i naruče picu), ali nemojte da to bude slučaj i sa vama. Ako ste već izgubili odreĂ°eni broj kilograma, logično je da je potrebno još malo da smanjite unos kalorija nego ranije. Počnite tako što ćete svaku porciju smanjiti za 100-200 kalorija svakog dana. Posle nekoliko nedelja trebalo bi da vam se opet vrati osmeh na lice.
2. Povećajte porcije
Ako niste zadovoljni napretkom u mišićnoj masi, verovatno ne unosite dovoljno kalorija. Intenzivni trening bez adekvatne podrške u ishrani može biti kontraproduktivan po vaš cilj, tj. telo će početi da koristi mišiće kao izvor energije. Budući da je protein ključan u izgradnji mišića, pojačajte unos u svakom obroku ili ubacite neki proteinski šejk. Šejk možete koristiti posle treninga i/ili pred spavanje. Nemojte zapostaviti ni ugljene hidrate i masti. UH su osnovni izvor energije tokom treninga, a nakon istog obnavljaju zalihe glikogena. Masti nose duplo više kalorija, pomažu vam da radite sa većim težinama pa samim tim izgradite više mišićne mase. Birajte UH nižeg glikemijskog indeksa (ovsene, krompir, bobičasto voće), kao i zdrave izvor masti (avokado, masline, orašasto voće).
3. IzaĂ°ite iz rutine
Svakog dana trčite istu deonicu, istom brzinom, sve isto, i naravno da se telo naviklo i prestalo da se adaptira i pokazuje nove znake napretka. Umesto toga, naterajte da svaki put nagaĂ°a kakav ga trening čeka i da stalno mora da se prilagoĂ°ava novim izazovima. Ubacite intervalne treninge, šipke zamenite bučicama, ubacite neke vežbe sa sopstvenom težinom... To je samo delić onoga što možete učiniti kako biste razbili trening monotoniju.
4. Povećajte intenzitet
Ako možete da gledate TV ili čitate nešto dok trenirate, jasno je da ne trenirate dovoljnim intenzitetom. Povećajte intenzitet na svaka dva-tri treninga tako što ćete ubaciti nešto novo. Nakon tog jačeg treninga, ne zaboravite da uzmete dan odmora ili barem imate lakši trening kako biste omogućili telu da se oporavi i sprečili povrede.
5. "Raspalite vatru"
U fitnesu bi to značilo da dodate neku kratku i vrlo intenzivnu rutinu koja će "zapaliti" vaše telo i naterati ga na pomak sa tačke zastoja. Nakon odraĂ°enog treninga, pronaĂ°ite neku kratku i visokointenzivnu fizičku aktivnost poput tabata treninga – 8 rundi po 20 sekundi intenzivno, praćenih sa 10 sekundi odmora. Udarajte "medicinku" o zid, radite zamahe Ruskim zvonom (kettlebell)... Šta god, samo zapalite mišiće i šokirajte telo u tih nekoliko minuta.
Izvor: muscleandperformance.com
Prevod: Robert