Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: neran Oktobar 24, 2016, 12:26:06 posle podne
-
Pozdrav,
poslednjih 9 nedelja jedem istu hranu dnevno:
6 celih jaja
pilece belo 500g
beli pirinac 600g
maslinovo 30ml
badem 50g
2-3 paradajza ili paprike
od suplemenata: whey, kazein, kreatin, omega 3, zma, vitamin c
Dosta ljudi mi govore tipa da ako budem jeo tako razbolecu se jer je stalno ista hrana sa malo vitamina, minerala. Da napomenem da ti ljudi nisu niti sportisti niti nutricionisti. Moje pitanje je da li ima istine u ovome, da li je potrebno da nešto promenim, dodatni suplement, veće količine povrća? Posebno me zanima za kalcijum.
Hvala
-
Ok...a koliko si visok, težak?
Šta su ti ciljevi?
Treninzi? Trening sa opterećenjem? Kardio?
Što se tiče voća i povrća, da bi to bilo kompletno...preporuka...
Od voća – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…
Od povrća – zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…
Neki zdravstveni problem? Lab. nalaz krvi i urina u poslednja tri meseca( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL...urea, kreatinin, kompletna krvna slika...rutinski pregled urina)?
Pratiš vrednosti krvnog pritiska? Ekg u miru? Piješ neke lekove?
Česte prehlade? "Slab imunitet"?
-
Nadam se da ne očekuješ da ti u gram unetog voća i povrća izračunamo koliko ti čega treba u skladu sa potrebama( procena)...?
Da svakako da je voće i povrće osiromašeno nekim bitnim sastojcima( "kvalitet zemljišta", mere za povećanje prinosa, zagaĂ°enje...i sl.), tako da treba oprezno razmotriti prioritete...tj. odnos suplementi / ishrana...jer ne bi trebalo ići u krajnost...
-
Ne očekujem računanje. Samo me zanima da li postoji rizik ovakve ishrane koju planiram da radim ukupno 7 meseci (od toga Ă© 3 meseca biti definicija). 180cm visok, trenutno 82 kg, krenuo sam sa 75 na bulk. Voće me više plaši u pravcu da se ne mastim previše. Povrce ću onda definitivno unositi mnogo više i raznovrsnije. Nisam radio nikakve analize, niti osećam da imam neki problem, više preventivno pitam jer je ovo prvi put da radim striktno (bez junka i gluposti i želim to da ispoštujem što bolje). Priitsak 120 sa 80, puls 60. Ne pijem lekove, imunitet mi je dobar, retko se prehladim. Treninzi 5x nedeljno po 6 vezbi (grudi-rame, ledja, kvadriceps, ruke, zadnja loza) u trajanju od 45-60 min., fokus na negative i pauze od 45-60 sek. Kardio nisam radio od kad sam krenuo na bulk pre toga ga je bilo mnogo 2x steady, 2x hiit. Oko suplementa za kalcijum ako bi ga uzimao da li je potrebno uzimati neki odreĂ°eni oblik, ili se svi podjednako dobro absorbuju? Uzimao bi recimo pola unosa iz povrca, badema i pola iz suplementa.
-
Ovsene su mi pravile problem sa stomakom, nadutost, ubijalo mi je apetit. Hleb nisam probao, mogao bi ga ubaciti za promenu, hvala na savetu. Inace pirinac jedem basmati i od nedavno sam ubacio jasmin, ne znam da li to pravi razliku oko vlakana.
-
Pa nije svo voće isto...pomenute voćke( prethodni post) su ( naravno ograničeno) dobar izbor...bez preteranog straha od fruktoze( plašimo se "kukruznog sirupa", i "jatrogene" kontaminacije industrijski preraĂ°enih namrinica fruktozom, saharozom i sl.)
Po koja voćka izmeĂ°u obroka neće škoditi...svakako da bih akcenat stavio na low-carb "bobičasto voće"( čak su i zamrznute varijante ok)...
A svakako da se hidrati moraju zaslužiti ;) http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluite-ugljene-hidrate.html
A kako stojiš sa fermentisanim mlečnim proizvodima( jogurt, kefir, kiselo mleko)? Sirevi? A biljni izvori kalcijuma? ...kelj, blitva, pasulj šareni, soja, brokoli, suve smokve, susam, list peršuna? A losos, sardina, riblje ulje? Izvori vitamina D3?
Od suplemenata kalcijuma su "obično" u prvom planu oblik karbonata i citrata( najbolji izbor)...podeljno u više dnevnih doza uzetih uz obroke( po dozi oko 500 mg)...ali svakako da bi trebalo sagledati i unos kalcijuma hranom...a i to da su fosfor i mangenzijum, kao i vitamin D3 uključeni u "aktivnost istog"...
-
Ovsene su mi pravile problem sa stomakom, nadutost, ubijalo mi je apetit. Hleb nisam probao, mogao bi ga ubaciti za promenu, hvala na savetu. Inace pirinac jedem basmati i od nedavno sam ubacio jasmin, ne znam da li to pravi razliku oko vlakana.
Ako mene pitaš i kočanski pirinač je odličan izbor...a da čuvena bitka oko vlakana, pa ono šta je bolje "običan" ili "integralni pirinač", pa "borba oko dužine zrna"...sve u svemu, što jednostavnije, to bolje...samo dodaj dovoljno vlakana( vlaknasto povrće) uz obroke i manje opterećivanja...sasvim sigurno da i drugi sastojci obroka utiču na "brzinu oslobaĂ°anja" hidrata "u krv", a i sasvim sigurno da nam jedini sastojak obroka neće biti pirinač...
-
Ubacicu malo voca onda. Mlecne proizvode ne jedem, niti ribu. Gledacu da jedem od sada sto vise biljnih izvora kalcijuma (brokoli najverovatnije), uzimam omega 3, 3-4 kapsule dnevno. Vitamin D3 mislim da unosim samo iz zumanceta mada to verovatno nije dovoljno. Hvala za info.
-
A koji je razlog izbacivanja pomenutih namirnica?
Mada ako si letos iskoristio sunce i to je moglo pomoći oko vitamina D...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/vitaminska-superzvezda-vitamin-d3.html
-
Jogurt, kefir... iz straha od zamascivanja. Sir sam jeo u pocetku ali kad sam uzeo kazein onda sam ga izbacio. Ribu - to bi jos i mogao, vise zbog ukusa je izbegavam. Ako bi jeo ribu jel bi trebalo da je jedem svaki dan ili moze tipa 3 dana u nedelji (mozda filet oslica). Pa izbegavao sam sunce :) Samo od setanja malo sunca recimo sat dnevno.
-
Pa sve to uklapalj u ciljani unosa makrosa...gledaj da tvoji strahovi imaju realnu osnovu...
Čega se plašiš? Mlečne masti? Laktoze?
Oslić je dobar izvor proteina, ali po npr. sadržaju omega-3 sasvim sigurno ne može biti dobra zamena sardinama, lososu i sl., mada kako neko reče, oslić + omega-3 i rešen problem ;)
A koliki ti je ciljani unos masti?
Malo o zasićenim mastima i nekim zabludama o istima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-uzvraaju-udarac.html
Malo o značaju masti u ishrani( uošteno)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
-
Laktoze. Čitao sam u nekoj knjizi bio da pasterizacijom mleka se unistavaju neka svojstva u mleku i da se laktoza koja je dobra za nas, pretvara u beta laktozu što je šećer. Kao da jedini dobar jogurt, kefir bi bio domaće proizvodnje. Da li je istina ne znam ali od tada ne konzumiram nista sto ima veze sam mlekom osim sira ponekad. 1gr/kg mi je ciljani unos, u skorije vreme je bilo 30 iz jaja, 30 iz masl. ulja, 25 iz badema i tih par omega 3.
-
A imaš li neki realan problem sa laktozom? Simptome intolerancije?
Svakako da ima istine, ali ne bi trebalo ići u krajnost...i sa konzumacijom mlečnih proizvoda, kao i sa strahom od istih...
Mada procesi obrade mleka, ne utiču samo na laktozu, već i na mlečne proteine( alergogena svojstva), kao i na mlečnu mast( pre su u pitanju procesi "sterilizacije")...sve u svemu, sve što jedemo, jedemo na sopstvenu odgovornost... ;) Pa i vazduh koji dišemo, da, zagaĂ°en je...moraćemo da prestanemo sa disanjem? Šteti? ;) ( šala)
Ma kako se čuvali svih "nutritivnih zala", težili savršenom zdravlju...nećemo živeti večno...