Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Stefan Milanović Januar 17, 2017, 11:17:34 posle podne
-
Imam 16 godina, 184 cm sam visok i težak 72 kg.Bavim se fudbalom već 8 godina i dve godine ne intezivno radim različite tipove vezbi snage.Moji ciljevi su sledeći : dovodjenje mišićne definicije do savršenstva, povećanje brzine ,eksplozivnosti, skočnosti i izdržljivosti i okretnosti.Trenutno sam u odličnoj formi mogu uraditi 20 zgibove i oko 50 sklekova i sto se tice trčanja mogu istrčati na kuperovom testu 3000 metara.Iako mnogo treniram i hranim se dosta zdravo i dalje nemam izražene trbusnjake i misicnu definiciju.Da li neko moze da mi da neke savete sto se tice treninga i ishrane.Unapred sam zahvalan i da napomenem da ne radim sa tegovima uopšte vec samo vežbe gde je opterećenje sopstveno telo.Ako neko moze da mi kaze neki plan i program treninga i plan ishrane bio bih veoma zahvalan.
-
Pozdrav i dobro nam došao na PS Forum ;)
Prvo mi je zapalo "za oko" ovo oko vežbi snage...koje su to vežbe? Benč, čučanj, mrtva vuča...? Inače, malo terminologije, laički..." Relativna snaga je snaga koju imaju osobe koje se bave sportom koji ne zahteva da imamo "velike mišiće". Apsolutna snaga je snaga koju imaju recimo "dizači tegova", a kod njih su mišići razvijeni i veliki." ;)
Btw...i povećanje mišićne mase može doprineti nekim od pomenutih "parametara uspeha"...a i više mišića znači i brži metabolizam...bez brige, prirast na mišićnoj mase neće biti tako rapidan i impoznatan da bi se previše plašio "usporavanja"...a svakako će doprineti boljoj vizuelizaciji "definisanog tela"..ipak, moramo imati šta da "definišemo"... ;)
Polako sa savršenošću...idemo korak po korak...lagano... ;)
Tu je i pliometrija...
"Pliometrija predstavlja znacajno orudje za povecavanje eksplozivnosti misica bez hipertrofije. Pod pliometrijom se podrazumeva svaka miscina kontrakcija kojoj je prethodilo izduzivanje misica. Uzmimo za primer bejzbol igraca koji baca loptu. Da bi udarac bio sto bolji, bacac mora jako i brzo da zamahne rukom unazad pre nego sto baci loptu. Pri skakanju u vis skocicemo vise ako prethodno blago cucnemo i savijemo se i u kukovima. Time istezemo ekstenzore ledja i nogu i pripremamo ih za skok. Da bi skocili sto vise potrebno je i da cucnemo sto brze ali sve u granicama kontrole. Ovakav ciklus istezanja i skracivanja osnova je pliometrije. Pliometrijskim vezbama se skracuje vreme ovog ciklusa i samim tim povecava se odnos ulozene sile i vremena kontrakcije. Iako se maksimalna sila koju nasi misici mogu da generisu ne menja, eksplozivnost moze biti znacajno uvecana. To se postize neuroloskim adaptacijama motornih nerava.
Pliometrijske vezbe za ciljnu grupu misica imaju ekstenzore noge i eventualno ekstenzore ruke i rotatore ramena. Pod ovim vezbama se obicno podrazumevaju skokvi razlicite vrste ali u sustini svi skokovi samo predstavljaju pripremu za dubinske skokove koja je vezba najjaceg intenziteta, vezba koja daje najbolje rezultate, ali i najopasnija vezba. U sustini, sve vezbe ovog tipa su izuzetno opasne i pre pocinjanja i onih veoma lakih potrebna je visemesecna priprema u teretani. Ove vezbe izazivaju ogromno opterecenje u zglobovima i osobe sa bilo kakvim problemima sa kolenom, skocnim zglobom i kukom ne bi trebalo da ih rade. Pre svake vezbe mora se biti izuzetno zagrejan i istegnut i sto je mozda i najbitnije odmoran, jer trening koji za cilj ima stimulisanje CNS-a moze se sprovesti samo jednom u nedelju dana da ne bi doslo do pretreniranja."
Savetujem da kreneš sa odlaskom u bolje opremljenu teretanu...i pozabaviš se pričom oko formulisanja plana treninga...
Treninzi fubdala? Koliko puta nedeljno?
Sve u svemu, nadam se da će se neko od kolega iz PS kompetentniji za pitanja treninga uključiti da da svoje mišljenje...
Kako ti izgleda ishrana? Kako se orijetišeš...ciljani unos kalorija( parametri energetske potrošnje)? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? Da li si dovoljno upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme hrane?
Kako ti izgleda ( primer, šta uobičajano jedeš) dnevni meni po obrocima? Koliko obroka ima dnevno? Spavaš dovoljno? Uzimaš li nešto od suplemenata?
Btw...odličan skor na Kuperovom testu, bravo...
...i da, nema potrebe da dupliramo temu... ;)
-
Pa sto se tice vežbi snage nisam se bas lepo izrazio,to su uglavnom sklekovi zgibovi trbusnjaci i razne vrste tih vezbi ali uglavnom radim bez tegova,fudbal treniram oko 4-5 puta nedeljno.Sto se tice ishrane evo jedan dan moje ishrane bi bio sledeći dorucak : musli tropik sa mlekom,uzina sendvic i neko voće,rucak razne vrte mesa i salata,za drugu uzinu jedem sendvic i za veceru isto meso i neku salatu.
-
Pa ti sendviči i nisu bas dobar izbor po pitanju ishrane, a za ozbiljnije rezultate neophodna ti je teretana :)
-
Čini mi se da ćeš morati da kreneš od osnova...
Dušan će te sasvim sigurno bolje usmeriti kada su treninzi u pitanju...ja ću se pozabaviti ishranom...
Obavezno pročitati...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Dakle, u prvom planu nam je i kvalitet, kao i kvanitet...dakle, dovoljno kvalitetnih namirnica - bez belog brašna, skrivenih izvora šećera( pa i taj pomenuti musli ima šećera, kao i neki "reklamni" dijet keksići), bez "junk food" specijaliteta( slatkiši, grickalice, brza hrana...), bez margarina, prženja na zejtinu, mesnih preraĂ°evina...više manje obilnih obroka u toku dana...dovoljno svežeg voća i povrća...in
Primer jednog menija( slikovito)...dakle, osnovu svakog tvog obroka čine kvalitetni izvori proteina( meso, sir, jaja, riba) uz dodatak ugljenih hidrata + vlakna / zdravih masti u skladu sa ciljem...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
Od sendviča nema savršene defnicije---
I da, reljefni trbušnjaci se najbolje prave "u kujni" ;) Uzalud sve trenažne metode, ako ishranu nisi pročistio od nepravilnost...savršena ishrana je osnovni preduslov savršene defnicije---"ono si što jedeš"( kineska poslovica)...
Možeš i napraviti sam svoj musli - ovsene pahuljice, malo lešnika/badema/oraha...po potrebi( ciljevi) malo suvog grožĂ°a i nema problema...možeš dodati u "smesu" i proteinski suplement...i eto lakog doručka...
Detaljnije o doručku... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana
-
Hvala na savetima i planu ishrane.Pokušaću da iskorigujem ishranu, nije meni problem da se odreknem svega sto je nezdravo.Zanima me samo kakav tip treninga treba da radim uz tu ishranu.Uglvnom neki moj plan treninga je da treniram svaki drugi dan i da radim celo telo.Vezbe koje radim su razne varijacije zgibova,sklekova,trbusnjaka a sto se tice nogu njih ne radim ovako posebno zbog fubalskih treninga.Uz ovaj tip trening nisam imao neke bolje rezultate a mislim da ne treba da radim sa tegovima.Sto se tiče pilometrijskih vezbi to cemo jos malo poceti da radimo u klubu ali mislim da to nece uticati na moju misicnu definiiju u nekoj znacajnoj meri .
-
Zašto misliš da ne treba da radiš sa tegovima ?
-
Kreni u teretanu, bolje formuliši treninge( možda čak i "split sistem" - jedna veća i jedna manja miš. partija), pliometrija će pomoći svemu "željenom"...isto tako ćeš morati i da se posvetiš treningu nogu "u teretani"...manje zabluda, više logike i prihvatanja realnosti...
Dušane.. ? ;)
-
I ja sam za teretanu i tegove, moze u početku i celo telo a kasnije da predje na split a može i odmah na slip. Mada mene zanima zašto on nije zainteresovan za trening sa tegovima :)
-
Svi treneru mi govore da ne treba da idem u teretanu da cu zbog tegova posati krut, pre 4 meseca sam bio u teretani i radio sam mesec dana treninge u teretani i posle treninga sam uzimao whey protein,rezultati su bili da sam nabacio malo mišićne mase ali sam usporio i smanjila mi se izdržljivost a i sto se tice fudbala tehnika mi je opala.
-
Cenjeni član PS tima, Milan Grozdanović-Konzul je u novom Pansport biltenu na strani 14 detaljno pisao o fubalu, tj. o svemu onome što zanima...eksplozivnost, izdržljivost, snaga...dakle, sve se može lepo iskombinovati...ali uz stručni nadzor...
http://www.pansport.rs/sites/default/files/bilteni/bilten_jan-feb_2017_sajt_2.pdf
Obavezno pročitaj...
-
Hvala na savetima,ovaj tekst mi je pomogao da skapiram neke stvari,hvala na izdvojenom vremenu.
-
I hteo bih jos nesto da pitam, trbusnjaci su mi asimetricni, da li se to moze nekako ispraviti
-
Nećeš moći da ispraviš to sa trbušnjacima, jedino na čemu možeš raditi je to da oni budu jači i vidljiviji :)