Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: mmiikkii Januar 25, 2017, 01:47:53 posle podne
-
Pozdrav, pocetnik sam i odlucio sam se za trening Djordja Kolundzije (trening za pocetnike). On mi se ucinio najjednostavniji.
Sada je problem sto teretana u koju idem je dosta mala i losa, ali u mojoj blizini nema ni jedna, a ostale ne mogu uklopiti sa poslom.
Trening izgleda ovako
TRENING 1 Grudi / LeĂ°a
-Grudi
1.Benč pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije
2.Benč pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
3.Razvlačenje bućicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s.
-LeĂ°a
4.Povlačenje na lat mašini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s.
5.Sedeće veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s.
6.Hiperekstenzija, 3x15 pon.
-stomak
8.Trbušni pregib sa otklonom, 3x20 pon.
TRENING 2 Noge
1.Nožna ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s.
2.Nožni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s.
3.Ležeći pregib zadnje lože, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
TRENING 3 Ramena/Ruke
-Ramena
1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
2.Potisak na mašini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s
-Triceps
3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
4.Potisak sa čela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
-Biceps
5.Naizmenični pregib bućicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
6.Dvoručni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
-stomak
7.Trbušni pregib u parteru, 3x20 pon
8.Podizanje nogu, 3x20 pon
Sad je problem sto nema sprava za Hiperekstenziju, noznu ekstenziju i lezeci pregib.
Sto mogu da radim kao zamjene za te vjezbe?
Takodje recite ako treba nesto da se doda ili makne iz plana programa.
-
Meni se čini da imas mali broj radnih serija kod nekih vežbi kao što su bench press,lat masina i slcino.
-
Meni se čini da imas mali broj radnih serija kod nekih vežbi kao što su bench press,lat masina i slcino.
Kolko da dodam i na koje vjezbe tacno?
-
Pa kad malo bolje pogledam ja bih potpuno izmenio ovaj trening proram, trenutno sma u zurbi ali ako zelis mogu malo kasnije da ti ispisem detaljno sta i kako.
U medjuvremenu ne bi bilo lose da mi das malo vise podataka o sebi, da li si ranije trenirao, visina/tezina, koji su ti ciljevi i slicno :)
-
Ukratko zasto mi se ne dopada trening koji si postavio je to sto su ti grudi i ledja na istom treningu,ima malo vezi za noge i ako sam dobro razumeo najcesce se radi samo po 2 radne serije.
-
Vazi, kad uhvatis vremena napisi.
Imam 22 godine, 186cm i 84.5 kg.
U teretanu nisam nikad. Sad ne znam kolko su ostale stvari bitne, ali trenirao sam 5-6 godina fudbal, do prosle godine sam redovno trcao, 4-5 puta istrcao polumaraton (pod ovim mislim istrcao tu distancu na treningu, nikad nisam isao na zvanicni). Tu je bilo i treninga brazilske dziu dzice, ali to nikad nije bilo konstantno posto nisam mogao da uklopim sa obavezama + je bilo dosta daleko od mjesta dje stanujem.
I od prosle godine bukvalno nista.
Citav zivot sam bio poprilicno mrsav, i u zadnjih godinu dana sam poceo da vucem na skinny fat (rekao bih neka pocetna faza :)).
Prvi cilj je da nabijem malo mase, sira ramena i vece podlaktice, posto genetski imam uza ramena (mrvicu uza od prosjeka za moju visinu) i dugacke ekstremitete, pa mi manje podlaktice dolaze vise do izrazaja.
Sa korigovanjem ishrane sam krenuo prije desetak dana. Uglavnom citam dota tekstova svakodnevno, da bi naucio sto vise o tome.
Naravno svodi se na jaja, pilece bijelo, curetina ponekad i crvenog mesa, pastrmku i tunjevinu, nemasni sir, rizu i dosta salata, nemasni sir, bademe i ponekad kirikiki, ovsene pahuljice i slicno.
-
Jedan od principa koji koristim sa svojim klijentima i po kom ja radim je to da trening bude baziran na osnovnim vezbama sa slobodnim tegovima. Sad tu u tvom slucaju je problem taj sto ti nisi upucen u pravilno izvodjenje vezi sto je jako bitno, a vezbe sa slobodnim tegovima su tehnicki mnogo zahtevnije od onih na trenazeru. Da li imas nekog ko bi trenirao sa tobom i pokazao ti kako se sta radi ?
Za sam pocetak( prvih 2-3 nedleje) mozes cak raditi i trening celog tela u teretani ili neki kruzni trening dok se upoznas sa vezbama i telo malo privikne na trening a da kasnije predjes na trening po misicnim grupama.
-
Jedan od principa koji koristim sa svojim klijentima i po kom ja radim je to da trening bude baziran na osnovnim vezbama sa slobodnim tegovima. Sad tu u tvom slucaju je problem taj sto ti nisi upucen u pravilno izvodjenje vezi sto je jako bitno, a vezbe sa slobodnim tegovima su tehnicki mnogo zahtevnije od onih na trenazeru. Da li imas nekog ko bi trenirao sa tobom i pokazao ti kako se sta radi ?
Za sam pocetak( prvih 2-3 nedleje) mozes cak raditi i trening celog tela u teretani ili neki kruzni trening dok se upoznas sa vezbama i telo malo privikne na trening a da kasnije predjes na trening po misicnim grupama.
Imam, par drugova sto vjezbaju po par godina. Ovo sto su mi do sada pokazivali, provjeravao sam na youtube i bilo je u redu.
-
Koliko već treniraš, da li je prošlo par nedelja ?
-
Koliko već treniraš, da li je prošlo par nedelja ?
Dvije nedelje i koji dan preko.
-
Ako si vec odraio tih nekoliko treninga i prosle su upale mozes odmah poceti da treniras na sledeci nacin. Krenucemo redom od treninga nogu pa cemo zajedno stastaviti sta i kako da radis u skladu sa tvojim mogucnostima i sa onim sa cim teretana raspolaze.
Prvi trening- trening nogu
Ovaj trening baziras na čučnju, iako deluje dosadano svaki trening zapocnes cucnjem.Ovo ti je glavna vežbe ne samo za misice nogu vec za misice celog tela. Krenes lagano prvu seriju lagano sa sipkom nekih 10ak ponavljnja i onda svaku sledecu seriju dodajes po 5 (2x2,5kg) ili po 10kg i radiš nekih 5 do 8 ponavljanja. Kada dodjes do kilaze sa kojom mozes da uradis 8 ponavljanja i da ti ostane samo 1-2 ponavljanja u rezervi onda vise ne povećavas kilazu vec sa tom kilazom odradis jos 2-3 serije po 8 ponavljanja. Posto nemas prednji i zadnji sut u teretani (noznu ekstenziju i lezeci pregib) onda odradi 3-4 serije iskoraka( za pocetak mozes staticni u mestu), broj ponavljanja neka bude 10-12. Nakon toga odradis mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama/rumunsko mrtvo dizanje isto 3-4 serije, 10-12 ponavljanja u seriji. I za kraj odradi nekih 5-6 serija podizanja na prste( za listove) i tu radi po nekih 20ak ponavljanja.
Da li imas nekih pitanja u vezi ovog treninga ?
-
Samo da vidim jesam li ukapirao kako treba.
1. Cucanj ovako kako si napisao.
2. Iskorak 4x10-12
3. Mrtvo dizanje 4x10-12
4. Podizanje na prste 5x10-12
I samo da li da radim iskorak i podizanje sa bucicama ili bez?
-
Podizanje na prste mozes i vise podavljanja, na primer 20.
Što se tiče iskoraka sve zavisi od toga koliko si trenutno spreman, ako je tesko radi bez ako je lako radi sa bucicama.
-
Da predjemo na sledeci trening, tu mozes raditi grudi, predje rame i triceps.
Prva vezba bench press,nju radis po potpuno istom principu kao sto sam ti napisao za cucanj.
Nakon toga mozes raditi potisak na kosoj klupi ili sa sipkom ili sa bucicama. Prvu seriju odradi sa nekom manjom kilazom 15 ponavljanja a zatim malo povecas i naredne 2-3 serije uradis sa istom kilazom. Radi 10 do 12 ponavljanja u seriji. Onda predji na razvlacenje (tegovi,sajla ,pek dek) sve jedno je sta ces od toga raditi, odradi 4 serije po 12 ponavljanja. Posle toga ides na na triceps i mozes da radis potisak sa čela i neku ekstenziju na lat masini ( na primer konopac ili jednorucnu ekstenziju). Ove dve vežbe za početak radi u 4 serije po 12 ponavljanja.
I za kraj odradi letenje za srednje rame ( odručenja), ako imas snage mozes i koju seriju predručenja ili vučenja do brade, To isto radiš 3-4 serije 10-12 ponavljanja.
-
Odradio sam danas trening za noge, sad da vidim jesam li dobro ukapirao za sledeci.
1. Bench press, po principu za cucanj
2. Potisak na kosoj klupi, 1(manja kilaza)x15, 3x10-12
3. Razvlacenje 4x12
4. Potisak sa cela 4x12
5. Ekstenzija na lat masini 4x12
6. Letenje odrucenja 4x10-12
Bonus ako ostane snage:
1. Predrucenje 4x10-12
2. Odrucenje 4x10-12
Samo ako moze neki video sa yt-a od ekstenzije na lat masini, posto mi izbaca milion razlicitih verzija.
I jos pitanje sto se tice zagrijavanja, ja odradim 10-tak minuta nekog laganog kardia (biciklo ili traka) i onda pojedinacno djelove tijela. Je li to to ili trebam nesto drugacije?
I naravno hvala na pomoci.
-
7 do 10 min lagano kardia i posle toga klasicne vezbe razgibavanja, mada ja ih ne radim jer radim po 20ak zagrevnih serija na benchu. Pronacicu kasnije par slika vezbi pa cu postaviti.
-
Mozes raditi neku od ove dve varijacije te vezbe.
-
TakoĂ°e možeš da radis i jednorucnu ekstenziju :
-
EDIT" Slucajno izmijenih poruku, a htio sam quote.
-
Jesam, izgleda da je bio jaci od ovog proslog, pa me je opet bila upala ufatila.
Sad ako moze i sledeci trening, posto sam odradio i ovaj za grudi, prednje rame i triceps.
-
Naravno da može, ako sam dobro ispratio šta sam pisao ostalo je da odraiš leĂ°a, biceps i zadnje rame. Da li možeš da radiš zgibove ?
-
Ako ne možeš da radiš zgibova( pretpostavljam jer si početnik) onda bi predlog bio sledeći.
Lat mašina iza glave 5 serija po 12 ponavljanja, kreni sa nekom laksom kilazom prvu seriju i posle toga dodaješ po 5kg dok ne dodjes do radnih serija. Primer 12x30kg,12x35kg,12x40kg,12x40kg,12x40kg
Nako toga odradi veslanje u pretklonu, 4 serije 10-12 ponavljanja. povecavaj kilazu po istom principu kao u prvoj vezbi. Možeš odraditi podhvat ili nahvat sve jedno. Ili na primer možeš uraditi 3 serije podhavta i 3 serije nahvata.
Zatim odradi povlačenje sa ispruženim rukama na lat mašini 4 serije po 12 ponavljanja sa istom kilažom
Posle toga odradiš povlačenje ka licu 4 serije 12-15 ponavljanja
Dvoručni biceps pregib ravnom šipkom 4 serije po 10-12 ponavljanja i za kraj 2 serije hamer pregiba bucicama po 10ak ponavljanja.
-
Samo da vidim jesam li dobro skapirao.
1. Lat masina iza glave 5x12 (krenuti sa laksima pa dodavati po 5kg)
2. Veslanje u pretklonu 3x10-12 podhvat, 3x10-12 nahvat.
3. Povlacenje sa ispruzenim rukama lat masina 4x12
4. Povlacenje ka licu 4x12-15
5. Dvorucni biceps pregib ravnom sipkom 4x10-12
6. Hamer pregib bucicaa 2x10
Samo ako moze primjer Povlacenja ka licu i povlacenje ispruzenih rukama.
I par pitanja za kraj, posto bi ovo trebalo da je to to.
Ima li ovdje vjezbi za stomak?
Kolko dugo da pratim ovaj plan, je li ovo pocetnicki ili za duze staze?
-
Povlačenje ka licu :
-
Povlačenje sa ispruženim rukama :
-
Ovo je ok plan i na duže staze samo bi vremenom mogli da izmenimo par vezbi, tako kroz par treninga da ubacimo mrtvo dizanje , veslanje u pretklonu, stojeci potisak i slične vezbe.
Stomak ubaci u dane kada tebi odgovara i kada ti stane vremena i snage.
-
Da li radiš po ovom programu i ako radiš kakvi su utisci ?
-
Da li radiš po ovom programu i ako radiš kakvi su utisci ?
Radim, za sada je sve odlicno. Ovo mi je tek druga nedelja na ovom programu, jos uvijek sam u fazi pravilnog ucenja izvodjenja vjezbi. Za par mjeseci nadam se da cu se javiti za prvim rezultatima :) .
-
Ako nisi siguran, pa i ako jesi ne bi bilo loše da snimis izvoĂ°enja složenih vežbi da vidim tehniku i ako trebe da ti dam potrebne savete sta i kako da popraviš.
-
Ako nisi siguran, pa i ako jesi ne bi bilo loše da snimis izvoĂ°enja složenih vežbi da vidim tehniku i ako trebe da ti dam potrebne savete sta i kako da popraviš.
Hocu, snimit cu i poslat, najvise problema imam sa deadliftom, uvijek mi se cini da mi se ledja savijaju. Sledece nedelje kad budem opet radio dl, snimit cu i poslat ti na pm.
Posto sam napisao na pocetka da je mala teretana i da ima malo sprava, stavit cu nocas tacno koje ima, da ukoliko bude potrebno izmjena ili nesto, da se zna tacno.
Samo ako mozes da mi kazes valja li ovo za stomak ili da mijenjam. Dodao sam na dan kad radim noge, jer mi taj dan trening najkrace traje.
3x10 Captain Chair Leg raises (valjda se tako zove);
3x20 Klasicni trbusnjaci sa podignutim nogama
3xdo umora plank. Radim prvo standardni, pa na ledja, pa na obije strane.
-
U guzvi sam velikoj zadnjih 7 dana pa nisam stigao da stavim, a i telefon mi se gasi kad hocu da slikam.
Evo je teretana, nisam mozda slikao samo jos sipke. Oprosti sto je mutno sve, losa mi kamera, a i bilo je na kraju treninga.
http://imgur.com/a/oGCt3
-
Teretana izgleda ok, samo ja ne vidim stalak za cucanj na slikama ili sam propustio nesto ?
-
Teretana izgleda ok, samo ja ne vidim stalak za cucanj na slikama ili sam propustio nesto ?
Nisi :), nema pa stavimo na ovu spravu (slika ispod ne znam ime).
Samo ako moze odgovor na pitanje ispod u vezi vjezbi za stomak?
I jos jedno pitanje, koliku pauzu da pravim. Trenutno mi je 1min izmedju serija i 2min izmedju vjezbi.
Na ovo stavljamo: (http://2.bp.blogspot.com/-x3emkbajUdo/Tx2-GhBXLtI/AAAAAAAAAQ8/Fw4_0PR0CYo/s1600/legraises3.jpg)
-
Sto se tiče trbusnjaka to je ok, oni rade i kod ostalih vezbi ako ti je stomak zategnut i cvrst kao na primer kod cucnja, mrtvog i slicnih vezbi.
Što se tiče pauza i to je ok mada kada radiš sa vecim opterecenjem slobodno produzi pauzu koliko ti treba da se odmoris da bi sledecu seriju odradio kvalitetno.
-
Evo me opet sa pitanjima :).
Da se ne bih mucio sa snimanjima, odradio sam 3 treninga sa privatnim trenerom (jednom svaki od ovih sto si mi ti napisao), dosta stvari mi je bilo ok, deadlift mi je bio dosta los i tu mi je pomogao dosta.
Predlozio mi je da zamijenim bench sipkom sa bucicama. Dok sam radio bench pitao me je osjecam li u grudima i rekao sam mu da ne.
Rekao mi je da zbog moje duzine ruku (imam poprilicno dugacke ruke) bi bilo bolje da radim sa bucicama zbog veceg spustanja (valjda si shvatio sto sam htio da kazem). Ili da mijenjam, jedan trening sa sipkom, drugi sa bucicama i sve tako.
Interesuje me sta ti mislis o ovome?
-
Mislim da si nasao idiota kojih su puni gradovi. 90% personalnih trenera blago receno nema pojma o osnovnim stvarima vezatim za "fitnes". Pa tako ne znaju da izvedu osnovne pokrete, cucanj, bench, mrtvo, veslanja....
-
Sta si uradio sa treninzima, jel si pravio izmene ili ?
-
Sta si uradio sa treninzima, jel si pravio izmene ili ?
Nisam nista, zato sam te i pitao da provjerim prvo.
Samo sam tek sad provalio da si mi napisao da radim mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama ili rumunsko. Ja od pocetka radim klasicno, pogresno sam zapisao prvi put. Pa da li da promijenim na mrtvo sa ispravljenim nogama ili da nastavim sa klasicnim?
Takodje si mi bio napisao na pocetku da kroz par treninga da ubacim/izmijenim par vjezbi (napisao si stojeci potisak itd).
Pa da li da sad izmijenim to, ili da nastavim jos uvijek sa istim?
U sledeci post cu napisati kako mi izgleda trenutni program za sva 3 treninga, kao sto si mi ti napisao.
-
1 trening - Noge i Stomak:
1. Cucanj 1x10 (samo sipka), dodajem po 10kg dok ne stignem do radnih serija i onda 3x8.
2. Iskorak 4x12
3. Mrtvo dizanje 4x12
4. Podizanje na prste 5x20 sa bucicama
Stomak - vjezbe koje sam sam dodao.
Trbusnjaci sa podignutim nogama 3x20
Captain chair (valjda se tako zove) 3x12
Plank klasicni, na ledja i na strane 3x maximum
2 trening - Grudi, prednje rame i triceps
1. Bench press (sistem kao za cucanj)
2. Potisak na kosoj klupi sa sipkom 1x15 i 3x12
3. Razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi 4x12
4. Potisak sa cela 4x12
5. Ekstenzija na lat masini 4x12
6. Letenje odrucenje 4x12
7. Letenje predrucenje 4x12
8. Vucenje do brade 4x12
3 trening - Ledja, biceps, zadnje rame
1. Lat Masina iza glave 5x12
2. Veslanje u pretklonu podhvat 3x12
3. Veslanje u pretklonu nahvat 3x12
4. Povlacenje sa ispruzenim rukama 4x12
5. Povlacenje ka licu 4x12
6. Dvorucni biceps pregib EZ sipkom 4x12 (nema u teretani male ravne sipke, a velike su cesto zauzete).
7. Hamer pregib bucicama 2x10
Radim jedan dan, pa jedan odmaram, pa na kraju odmorim 2. Primjer ponedeljak noge, srijeda grudi, triceps i prednje rame, petak ledja, biceps i zadnje rame. Mada nekad u zavisnosti od posla se promijeni raspored, ali uglavnom je ovakav.
Opet da ti se zahvalim sto si pomogao.
-
Kod prvog treninga ubaci sada jos po neku izolacionu vezbu, kao na primer prednji i zadnji sut (leg curl i leg extension).
Sa koliko kg radis cucanj i kakva je dubina ?
-
Ima propusta i u ostalim danima, na primer u drugom treningu nemas vezbu koja ce primarno gadjati donji deo grudi. Neki kontra kosi potisak (sipka ili bucice), mozda razvlčenje ili propadanja, nešto od toga ubaci.
-
Cucanj radim sa 70kg, dubina je valjda u redu, kao kad bi htio da sjednem na malu stolicu :).
Prednji i zadnji sut ne mogu da ubacim jer nema te sprave u teretani, jedino ako moze da se radi na neki drugi nacin.
Sto da ubacim od toga za donji dio grudi i da li da ubacim jedno od tih ili vise?
Sto se tice tezina svudje sam ok napredovao, samo mi bench ide losije. Trenutno radim sa 55kg.
-
Za sad ubaci samo jednu vezbu " za donji deo grudi" i to ce biti dovoljno :)
-
Sto se tice izolacionih vezbi za noge mogao bi da koristis sajlu sa donjeg kotura na lat masini :)
-
Evo nekih zamenskih vezbi za zadnju lozu :)
-
Upravo manjak vezbi za noge i generalno osim tog povlacenja do brade ne vidim nista sto ce aktivirati srednje rame i to pod uslovom da je povlacenje skroz siroko . Zna se sta daje loptast izgled ramenima kada se pogleda spreda, srednje rame definitivno, tako da ispravi to.
-
@Kolev Nenad zar nije i letenje odrucenje isto za srednje rame? Sta jos da dodam tacno za srednje rame? I sta jos da dodam za noge?
@Miletic Dusan moram prvo da provjerim ima li ove sajle sto se veze za nogu.
-
Ocigledno sam procitao predrucenje :) Za srednje rame mozes da radis letenje pod nagibom za donji pripoj srednjeg i kontra nagibom za drugi pripoj srenjeg ramena onda povlacenje siroko do brade :) Zatm letenje na klrosu sa kablovima :)
A sto se nogu tice uski i siroki cucnjevi pa onda uska i siroka presa pored regularne :) Bugarski cucanj pa npr penjanje na kocku zatim sut :)
Lezeci pregib za zadnju lozu onda sedeci i stojeci takodje :)
Sumo za gluteuse pa npr jednonozno na sajli za gluteuse pa na lopti ili klupi isto tu partiju :)
Onda sedeci na smit masini mozes listove pa jednonozne na steperu sa tegom u ruci itd itd itd mozemo ovako do sutra :)
-
Ako na istu vezbu za gluteus na lopti mislimo ( moze da se radi i na trx-u), iako deluje zenskato ume da napravi jako dobru upalu.
-
Upravo ta :) Veruj mi sve te zenskaste vezbe radim bez problema i sve nazovi muskarcine dolazeda pitaju kako sam napravio gluteus i rade kad vide da nemaju kud :)
Ne postoje zenske vezbe to je samo mit !!!
-
Koliko vec radim u ženskoj teretani doktorirao sam te vežbe sa gluteus, dosta tih vežbi umeju da budu veoma teske i efikasne ali ima i puno gluposti sa interneta kojih se devojke nagledaju pa dolaze i "glupiraju" se sa tim u teretani.
-
Oooo da :) marketing je cudo :) Zna se sta radi posao a ko je slep da ne vidi ili ne ume da pita ostaje u mraku i problemu na veliku zalost :(
-
Ponekad imam utisak kao da sam u kavezu sa majmunima, one se penju na sprave , skacu negde okolo, prosto da covek ne poveruje sta ce im sve pasti na pamet.Smao zenska teretana pa imaju vecu slobodu da se glupiraju, mozda da ima muskara i publike ne bi toliko impovizovale. Mada verujem da si se i ti nagledao takvih stvari
-
Oprostite sto nisam odgovorio ranije.
@Miletic Dusan kao sto sam i ocekivao, nema ovih sajli sto se vezu za nogu. Sto sad da ubacim?
@Kolev Nenad Da dodam sve tre tri vjezbe za rame ili samo jednu od njih? I sta tacno od svih tih vjezbi za noge da ubacim? Pretpostavljam da nisi mislio sve, vec samo neke :). Prednji i zadnji sut ne mogu, posto nema te sprave.
I mislio sam da ubacim neku vjezbu za podlaktice, posto su mi porpilicno tanke (+ dugacke ruke i izgleda jos tanje). Citam dosta dobrih stvari u vezi Farmer Walk, sta mislite da ubacim to? I ako bih ubacio, na koji dan da ubacim?
-
Ubacis samo jednu, ja sam ti dao izbor koliko toliko pa ti ces shodno svojim potrebama i mogucnostima u teretani da ubacis nesto od navedenog :)
-
Za farmer walk treba ozbiljna kilaza a ja skoro da sma siguran da ti neces umeti pravilno da je nosis i da je velika sansa da se povredis.
-
Evo me opet, proslo je skoro tri mjeseca od kako treniram sa ovim programom (prebrzo vrijeme proslo :) ).
Imam sad jedno pitanje, razmisljao sam da pocnem da treniram 4 puta nedeljno(ne 3 kao do sad). Razlog su ramena, posle treninga grudi i tricepsa se izmorim poprilicno i trening ramena mi "pati" zbog toga.
Pa sam razmisljao da odvojim grudi i triceps za jedan dan, a ramena za drugi. Sta mislis (mislite o tome). I ako mislite da je dobra ideja, kako bi mi izgledao onda trening? Da li bi trening grudi i tricepsa ostao isti? I sta bih sve trebao da radim na treningu ramena?
-
Ramena su generalno mala misicna partija i ne treba trositi citav trening na njih. Mozes uz grudi da ubacis srednje rame, a uz ledja zadnje.
Ako se odlucis da ih ipak radis sama, tj citava ramena na jednom treningu onda se potrudi da ti budu dovoljno odvojena od treninga za grudi :)
-
To što si izmoren na kraju trening pa imaš osećaj da ramena uradiš slabije to je jedna stvar, tebe treba da zanima da li ramena napreduju ili zaostaju za ostatkom tela ?
-
Ma nece mu ni napredovati ako polu mrtav krene da ih radi svaki put, nekako je to najlogicnija stvar, zato i reko da rasturi kako ne bi trpela ta partija.
-
Ja nikad ne radim "vezbe za prednje rame" niti ih rade moje klijenti a svima odlicno napreduje jer je prednje rame aktivno kod svakog potiska za grudi. Jedino radim izolaciju za srednje rame.
-
Nisam mislio da radim ramena sama, vec da ih spojim sa jos necim. Na dosta programa sto sam nasao na netu, stavljeno je:
Ramena i triceps;
Ledja;
Grudi i biceps;
Noge.
Sto mislite o tome? Ili neku drugu preporuku mozda?
Dusane mislim da su mi i ramena napredovala, ali ne ni blizu kao ostali misici + posle svakog treninga imam osjecaj kao da nisam odradio ni upola koliko sam mogao, da nisam vec bio premoren.
Do sada nisam koristio nikakve suplemente, najvise zbog budzeta :), ali planiram uskoro da kupim makar whey.
-
Zato i nisam napisao nigde prednje rame :)
A kao sto rekoh, ubaci srednje rame uz grudi, a zadnje uz ledja i stvar resena.
Ako bi ih spajao sa necim onda bi to bile cele ruke jer mi je sve ispod toga gubljenje vremena. Ramena i triceps bez bicepsa ces odraditi za 30 min, zamisli da odes kuci posle toga, nikako.
-
Nenad ti je dao odličan predlog, odradi letenja za srednje rame. Za njih ćeš imati dovoljno snage na kraju treninga grudi/triceps, tu ne trebaš "siliti" već lagano i koncentrisano radi kako bi koristio samo srednje rame bez uključivanja trapezijusa.
-
Nista, onda cu tako. Fala opet .
-
Postavi neku sliku da vidimo koje mišićne grupe slabije napreduju i gde treba da stavis akcenat, ako ti je glupo ne mora lice da se vidi :)
-
Evo ih slike od prije par dana. Napomena da su slike od prije stare oko dvije godine, mada ista mi je kilaza i sve bilo kao kada sam poceo da treniram (makar ovako odokativno), nisam se slikao kad sam poceo da treniram.
Slika nogu nemam, zato sto sam prije par dan gledao da kopiram ove stare. Izbacit cu za neki dan i noge, imam bruka dugacke noge, ali su one fino napredovale :)
-
Iskreno za 2 godine i nije bas neki napredak, da li si trenirao u kontinuitetu ili si pravio pauze ?
-
Iskreno za 2 godine i nije bas neki napredak, da li si trenirao u kontinuitetu ili si pravio pauze ?
Ne, nisam trenirao dvije godine :). Treniram 3 mjeseca, nego su prve slike od prije 2 godine, tada sam htio da krenem u teretanu i preselio se i na tome je ostalo. Nisam se slikao sada kada sam poceo, a te su najblize mom pocetku (manje vise ista tezina i makar mislim da sam ovako i sada prije 3 mjeseca izgledao).
-
Telo je moralo da odreaguje na trening u tih prvih 3 meseca, sada će to ici još sporije ako trening i ishranu ne podignes na jedan viši nivo.
-
Na pocetku telo reaguje pa reaguje jer je sok za organizam nastupio ali ces kasnije morati raznim promenama u treningu i ishrani da ga sokiras kako ne bi doslo do zasicenja odnosno ustaljenosti i stagnacije :)
-
Da, da znam, sto bi Ameri rekli noob gains. Znam da nisam mnogo napredovao, ali zadovoljan sam i ne zurim nidje :). Moglo je bolje, sada treba da popravim ishranu, mislim na kolicinski. Non stop citam u vezi svega sto valja i ne valja, mislim da se solidno hranim jos samo da povecam porcije. I naravno suplemente da ubacim, ali tijesan budzet ne dozvoljava previse.
-
Za početak neki kreatin i protein su dovoljna kombinacija :)
-
Samo bih dodao u vezi onih slika da ramena nisu zaostajala već i se čini da je sve podjednako napredovalo. Pošto tu ima dosta posla tesko da ćeš primetiti neke bitne razlike u zaostatku nekih mišićnih grupa.
-
Moz
Samo bih dodao u vezi onih slika da ramena nisu zaostajala već i se čini da je sve podjednako napredovalo. Pošto tu ima dosta posla tesko da ćeš primetiti neke bitne razlike u zaostatku nekih mišićnih grupa.
Imam dosta uska ramena prirodno, pa moze bit da sam se malo utripovao :).
Posto sam iz Podgorice, a ovamo nema Pansporta ako mogu nekome od vas dvoje da posaljem na PM linkove od par domacih prodavnica, pa da mi pomognete u odabiru proteina i kreatina. Nesto tipa da je best buy, da nije preskupo, a da je dobar odnos cijena kvalitet.
-
Naravno da može, tu smo da pomognemo :)
-
Evo par slika od sinoc i jutros, mada su mi ove zadnje dvije malo ukrivo zato sto se nije lako slikat sam :).
Stavit cu nocas slike nogu, mada su mi one najtanje. Uvijek sam imao bas tanke noge, ali ima napretka i na njima.
Ovo je sad otprilike 5-ti mjesec kako treniram, po Dusanovom planu.
-
Da li si ti zadovoljan kako si napredovao ?
-
Jesam, imao sam realan cilj od pocetka i mislim da sam ok napredovao. Sve u svemu zadovoljan sam, sa obzirom da sam bio skroz ravan prije i imao tanke ruke kao zena :). Znam da treba jos dosta dosta da se radi, ali dobro.
-
Kakav je napredak po pitanju snage i ako si malo modifikovao trening napiši sta si tacno radio da napravimo neke izmene.
-
Sto se tice snage ovako stoje stvari. Cucanj sam poceo sa oko 50kg, sad radim serije sa 110g i dosta duboke. Mrtvo ne znam tacno koliko je bilo na pocetak, ali mi manje vise prati cucanj u tezini. Bench mi je najgori, 70kg serije.
Samo od pocetka imam problem kao sto sam ti napisao sa teretanom. Npr nemamo kavez za cucanj (ili kako se vec zove) pa improvizujemo i onda me strah dosta kad povecam tezinu, tako da ne povecavam dok nisam 10000% siguran da mogu da odradim. I prvih mjesec dana sam dosta polako i dizao tezinu, gledao sam da prvo da sam siguran da mi je forma kako treba, pa tek onda ostalo.
Siguran sam da sam sve mogao dosta povecati, ali sam isao "polako", da ne budep povrede pa veca steta nego korist i da je neko samnom ko zna sta radi. Naravno i tezine na sve ostale vjezbe su mi se povecale dosta i jos uvijek povecavam redovno.
Manje vise sam zadovoljan svime osim bencom.
Izvrsio sam male izmjene, dodao sam na dan kad radim ledja zgibove. I sad umjesto kontra kosog bencha radim na razboju.
-
I da samo ako moze neki predlog za listove, posto mi bas dosta slabo napreduju (mada me je tu i genetika usrala sto se tice koliko su tanke :) ). Sto da radim da povecam broj vjezbe, ponovljanja ili?
-
Možeš ih raditi 2x nedeljno, magareće podizanje na prste, jednonozno podizanje i slicne vezbe :)
-
Nista onda pocinjem 2 puta nedeljno vjezbe za listove :).
-
Ako budes u mogućnosti snimi cucanj i mrtvo dizanje da vidim kako to tehnički izgleda na većim težinama :)