Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Damirr Februar 07, 2017, 12:57:03 pre podne
-
Poceo sam da treniram pre par meseci i zadovoljan sam rezultatima ali uvek moze bolje ;D Nisam bas do sada pazio na ishranu pa imam par pitanja:
1. Sa treningom svaki dan zavrsavam oko 22h pa ne znam sta bi trebao da jedem posle treninga, bukvalno sat pred spavanje?
2. Osecam da na treningu ponekad nemam puno snage. Mislim da je problem do UH posto ih bas slabo unosim. Zanima me kad je najbolje unositi UH i sta bih trebao uzeti pre treninga da bih imao snage za ceo trening? Razmisljam o kupovini gainera zbog UH...
Od suplemenata uzimam protein i kre-alkalyn.
-
Poceo sam da treniram pre par meseci i zadovoljan sam rezultatima ali uvek moze bolje ;D Nisam bas do sada pazio na ishranu pa imam par pitanja:
1. Sa treningom svaki dan zavrsavam oko 22h pa ne znam sta bi trebao da jedem posle treninga, bukvalno sat pred spavanje?
2. Osecam da na treningu ponekad nemam puno snage. Mislim da je problem do UH posto ih bas slabo unosim. Zanima me kad je najbolje unositi UH i sta bih trebao uzeti pre treninga da bih imao snage za ceo trening? Razmisljam o kupovini gainera zbog UH...
Od suplemenata uzimam protein i kre-alkalyn.
Pre detalja dolaze osnove...dakle, pravo pitanje je koliko je tvoj meni sreĂ°en?
Koliko su upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, njihovim nutritivnim sastavom, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme hrane?
Iskreno nisam za vežbanje tako kasno...mogući problemi sa spavanjem( uspvaljivanje)? Nema mogućnosti za promenu tajminga treninga?
Ne unosiš hidrate, pa bi gejner? Opet se vraćamo na pitanje o odabiru namirnica( koje su izvori hidrata)? Btw...nisu svi hidrati isti? Prosti, skrob, vlakna?
Gejeneri su samo dodatak ishrani, a ne njena zamena, dakle, pokušaj da uneseš dovoljno hidrata kroz ishranu...a zdrave masti?
Da li si upoznat sa ugljeno-hidratim profilom većine gejnera?
A kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? U poslednjih 3-6 meseci odraĂ°en lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, tranasminaze - AST, ALT, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, gvožĂ°e, rutinski pregled urina )? Pratiš vrednost krvng pritiska?
Koliko imaš godina? Visina, težina? Obim struka? Ciljevi?
O tajmingu hidrata, i ishrani uopšte... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
-
Nazalost nisam u mogucnosti da treniram ranije.
Zdravstveno sam odlicno. Imam 18 god, 181cm, 68kg. Hteo bih povecati telesnu tezinu.
Trener mi je jednom prilikom rekao da posle treninga (u mom slucaju to je 22h) ne treba nista da jedem osim proteina. I to me jako buni i cak mislim da mi je napredak bio mnogo manji dok nisam nista jeo...
O UH sam nesto i naucio iz prilozenog linka :D
-
Kako ti izgleda trening u teretani ?
-
S obzirom da nema problema sa masnim naslagama, i ograničen unos hidrata posle treninga u ovom slučaju neće biti problem, veži ih za vlakna( vlaknasto povrće i neće biti problema)...btw...bitno je i koliko si hidrata uneo u prethodnim obrocima...dakle, sve se svodi na izbalansirane odnose proteina, ugljenih hidrata i masti...
Znači kaže trener samo proteini...hm, a masti? ;)
Kao što iznova i iznova ponavljamo osnovu svakog našeg obroka čine proteini, ali oni sami za sebe ne mogu biti "obrok"...dakle, dodajemo ugljene hidrate i/ili masti u zavisnosti od cilja( i naravno vlakna)...
O odabiru namirnica, osnovne stvari... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
-
Kako ti izgleda trening u teretani ?
Grudi/Triceps,
Ledja/Biceps,
Noge/Ramena.
-
S obzirom da nema problema sa masnim naslagama, i ograničen unos hidrata posle treninga u ovom slučaju neće biti problem, veži ih za vlakna( vlaknasto povrće i neće biti problema)...btw...bitno je i koliko si hidrata uneo u prethodnim obrocima...dakle, sve se svodi na izbalansirane odnose proteina, ugljenih hidrata i masti...
Znači kaže trener samo proteini...hm, a masti? ;)
Kao što iznova i iznova ponavljamo osnovu svakog našeg obroka čine proteini, ali oni sami za sebe ne mogu biti "obrok"...dakle, dodajemo ugljene hidrate i/ili masti u zavisnosti od cilja( i naravno vlakna)...
O odabiru namirnica, osnovne stvari... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
Hvala puno :D. Svakako cu probati primeniti savete.
-
Svakako da možemo zajedno formulisati i neki plan ishrane...a možeš sa nama podeliti i sadašnji plan ishrane koji ćemo zajedno "modifikovati"...da se ipak ne bavimo neodreĂ°enostima - možda, trebalo bi, probati i sl., da se to odradi kako treba...i da posluži svrsi... ;)
-
Svakako da možemo zajedno formulisati i neki plan ishrane...a možeš sa nama podeliti i sadašnji plan ishrane koji ćemo zajedno "modifikovati"...da se ipak ne bavimo neodreĂ°enostima - možda, trebalo bi, probati i sl., da se to odradi kako treba...i da posluži svrsi... ;)
Pa za sad bas i nemam neki plan ishrane. Sve u svemu pazim na unos nezdravih namirnica (slatkisa, sokova...), i baziram ishranu na unosu proteina, a od sad cu paziti i na unos UH i masti. Voleo bih da imam plan ali to do sad jos nisam nigde trazio.
-
Pa šta jedeš po obrocima( odabir namirnica, količina, način pripreme hrane)? Šta planiraš? Ajmo, da to sredimo lepo? Koliko obroka dnevno planiraš?
Da vidimo da li naši saveti imaju "odjeka"?!
-
Pa šta jedeš po obrocima( odabir namirnica, količina, način pripreme hrane)? Šta planiraš? Ajmo, da to sredimo lepo? Koliko obroka dnevno planiraš?
Da vidimo da li naši saveti imaju "odjeka"?!
Ujutru jedem obicno jaja ili ribu iz konzerve i ovsene.
Uzinam u skoli, tako da nemam izbora osim obican sendvic.
Za rucak jedem sto se spremi, uglavnom neko meso.
Sat, dva pre treninga pojedem takodje ono sto je bilo za rucak, meso i sl. ili whey.
I posle treninga banana i whey.
Planiram povecati kalorijski unos, naravno, mozda uvesti jos jedan obrok...
-
Pa i sendvič ne mora biti tako loš, ako je sastav istog adekvatan...
Hm...hleb - brašno od celog zrna žitarica, malo ella sira za premaz, zelena salata i kupus plus pileće belo...i prijatno... ;) Naravno, nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...pirinčane galete, kikriki( pečen, neslan)...neko meso, kuvana jaja...dakle, pripremi obroke blagovremeno...
Bez mesnih preraĂ°evina...
Bolje whey ubaci samo posle treninga sa bananom...
Posle pwm obavezan "konkretan" obrok...
Večera npr. grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća...ili...posni sir( mladi sir - do 10% mlečne masti) + jezgrasti plodovi....
-
To što si spojio trening ramena i trening nogu jasno govori da ti trening nogu nije dovoljno kvalitetan. Napisi nam malo vise o treningu, koje vezbe radiš po danima, koliko serija i ponavjanja ?
Osnovne vežbe, tipa cucanj i mrtvo dizanje nemaju samo direktan ucinak na misice nogu/ledja vec uticu na muskulaturu celog tela i kao takve su kljuc za dobijanje misicne mase.
-
Ponedeljak:
Grudi:
-Benc 4x6-8;
-Sajle 4x6-8;
-Pek Dek 3x6-8;
-Propadanja 4xmax;
Triceps:
-Povlacenje na masini 5x8;
-Iza glave(bucicom) 5x8;
Utorak:
Ledja:
-Lat masina 5x6-8;
-T-bar row 4x8-10;
-Veslanje 4x6-8;
Biceps:
-Zgibovi 4xmax;
-Dvorucni pregib 5x10;
-Pregib bucicom/Biceps na sajlama 5x10;
Sreda:
Noge:
-Cucanj 4x8-10;
-Sut 5x8-10;
-Zadnja loza 5x6-8;
-Listovi 8x20;
Ramena:
-Letenje 4x6-8;
-Iznad glave 4x6-8;
-Box 4x6-8;
-Trapezius 4x6-8;
Trbusnjake radim svaki dan.
Cetvrtak radim od ponedeljka a petak od utorka, subotom i nedeljom odmor.
Trenerica mi je napravla ovaj plan po kojem vezbam vec peti mesec i kaze da ga ne treba menjati, sto mi je malo nelogicno...
-
Upascu vam nenajavljen u raspravu malo :)
Za grudi nemas vezbu koja pogadja najslabiji deo kod vecine muskaraca, a to su gornje grudi, to se ne sme bukvalno.
Dalje, ledja koja su ogromna partija ne smeju da dobijaju isti broj vezbi kao biceps i triceps.
Zatim Noge, pre, pre, preskroman trening...Za prednju lozu koja je najveca partija na telu imas dve vezbe od kojih se sa jednom eventualno zagrejes. Popravi to obavezno.
Za zadnje rame isto ne videh vezbu..??
Videcemo sta ce Dusan da kaze, a sto se mene tice aplauz za "trenericu" :)
-
Ja se slazem sa Nenadom, pored nedostatka vezbi isto mi "smeta" i ovaj broj ponavljanja 6-8.Trebas biti malo iskusniji vezbac jer da bi mali broj ponavljanja imao smisla trebas koristiti odgovarajucu tezinu.A da bi trenirao sa velikim opterecenjem neophodna ti je " perfektna" tehnika da se ne bi povredio.
Pogotovo kada su male misicne grupe u pitanju kao na primer triceps. Cak i ja koji se bavim poweliftingom kod tih pomocnih-izolacionih vezbi radim veci broj ponavljanja.
-
Mada tvoja trenerica se verovatno vodi pricom koji vecina "trenera-strucnjaka" zna a to je mali broj ponavljanja za masu a veliki za definiciju. Ipak stvar je dosta kopleksnija od broja ponavljanja.
-
Hvala svima na savetima.
Koliko bih trebao vezbi raditi naprimer sad za biceps, triceps, ledja? I kada da ubacim trening za ramena?
Ili je mozda bolje da svaki trening radim po jednu misicnu grupu?
-
Koji su ti prioriteti :) mozda sam taj deo propustio :)
Pa bicepsi i tricepsi su male partije i tri vezbe su im dovoljne :)
Ledja su pak ogromna partija i ja bi tu isao sa pet vezbi :)
Ramena bi radio npr srednje uz grudi a zadnje uz ledja :)
Brine me jako sto nista nisi pitao za noge :'( :'( :'(
-
Nemam bas neke prioritete, sve mi je vazno :D
Noge su mi takodje bitan deo, ne zanemarujem ih :D a kao sto si vec rekao, treba ubaciti jos vezbi za prednju lozu, voleo bih da cujem vase misljenje koje vezbe su najbolje :D
Takodje za grudi mislm da bih mogao jos ubaciti ili kosi benc pres ili potisak bucicama? :D
-
Treba ubaciti barem 5 vezbi za kvadove dok ti za lozu trebaju jos dve ali ces odvojiti prednju od zadnje :)
Npr raditi zadnju uz gluteuse ili uz ledja :)
Pa ne mozes ubaciti vec mozes zamenit a da trening bude korektan i da ne fali nista tj da svaki deo partije bude namiren :)
Radis li kardio i da li znas koje vezbe pogadjaju koje delove partija posto je to osnova
-
Hvala puno ;D
Kardio ne radim posto u teretani nemam uslove za to, ali svakako da cu raditi cim bude bilo malo toplije :D
Trudim se da razumem sve vezve, ipak sam jos pocetnik :D
-
Tu smo da pomognemo :)
Ako bude trebalo jos nesto pitaj da ne lutas :)
-
Jos sam u nedoumici koje vezbe da radim za zadnje rame?
-
Hajde prvo da pitam koje znas da izvodis posto si pocetnik :)
-
Do sad sam radio potisak iznad glave, box i letenje :)
-
Potisak iza glave 80 posto pogodi prednje rame i ostalo srednje :) Samo onaj ko ume da stegne i da izvede moze zadnje rame da pogodi sa sporim negativnim pokretom :)
Letenje svakako zatim kablovi na krosu odozgo i odozdo :) mozes i povlacenje konpca do lica pa povlacenje sipke u pretklonu i ako imas mogucnost na spravi :)
Za pocetak su ti potrebne osnovne i neke dopunske vezbe bez izmisljanja kojecega :)
-
Probacu, hvala ;D