Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Dragan555 Februar 20, 2017, 08:57:44 posle podne
-
Nov sam clan a treba mi pomoc. Prvo da se izvinim nisam nasao dugme za normalni odgovor. Ako nemate vremena da citate molim vas da pitanje prosledite u grupu gde pripada. 170cm. 90KG 44 godine. Oko 20KG viska. Imao sam jos 10KG vise. Prioritet mi je da smrsam. Zelja jaka ali znanja malo ili ni malo. Pre nego sto sam se registrovao pisao sam i dobio odgovor od Slavise Stojica koji mi je objasnio da izlaz nije raditi samo kardio i biti na rotaciji UH. Dobro od sutra bi da krenem u teretanu i kao sto sam napisao prioritet mi je da smrsam, ali ko ne bi hteo kad vec vezba da izvuce maksimum iz toga? Moje dileme su sta od suplemenata? Dobio sam iz SLO pre dva meseca 2X2KG BATTERY WHEY koji navodno sadrzi sve. Po merici od 30gr proteine 21gr secer 3.7grTaurin 2000mg Creatine Monohydrat 1500mg providing pure creatine 1319mg glutamine 750mg ima toga jos ali ovo je delovalo kao bitno. Dalje amino acid profile (% of protein) L-alanine 5% L-Arginine2% Aspartic Acid 11% Glutamine 22% i jos desetak esencijalnih amino kiselina. To do sad nisam ni pio jer sam razmisljao kako Kreatin povlaci vodu u misice a svakom debelom je glavna zelja da vaga sto pre pokaze sto manje kilograma. Pio sam samo L-Karnitin 500mg jednu ujutru pred kardio. Najkrace moguce pitanje je sta da uzimam od suplemenata i kad da uzimam? Da li mi pored ovog sto ima u ovom WHEY treba da zasebno pijem BCAA ili bilo sta drugo?
-
Pozdrav i dobrodošao na forum :)
Ja sam premestio tvoj post u novu temu koja bi bila posvećena tvom "problemu". Odlicno je sto si odlucio da krenes sa treningom u teretani, da li si ranije trenirao ?
Što se tiče kreatina oko toga ne moraš da brineš, čak će biti i od koristi u tom procesu skidanja kilograma.
-
Hvala za novu temu :) Isao sam zadnjih nekoliko godina ali to je bilo uglavnom od marta do kraja maja. Nisam nikad imao ovoliko problema sa kilazom. Do 10-15KG viska da ali 30 nikada. Pio sam sam samo proteine. Bas u Pansportu u zemunu sam kupovao ISO 100 pio ga posle treninga i jednom sam kupio neki Biotech sagorevac masti u kapsulama. Nista drugo. Klasican kampanjac malo vezbanja pred leto po sistemu bolje ista nego nista. Ajde da zbog onih koji mozda prave iste greske kao ja napisem nesto. Godinama sam od proleca do leta vozio bajs 35-50km skoro svaki dan. A bas kad nemam obaveza nekoliko puta je to islo preko 100km. E onda kad dodjem kuci pre ili kasnije se odvalim od klope i sve bude uzalud. Znam da mnogi prave ovu istu gresku, a isto toliko ih ne zna da je kardio najefikasniji u trajanju od 45-60 minuta u zoni pulsa koji se lako izracuna po formuli. Jer sve preko tog vremena aktivira se neka supstanca u organizmu koja blokira topljenje masnoce. A isto je i sa pulsom iznad ili ispod zone pulsa prem godinama. Cim sam naisao na ove podatke za cas sam skinuo prvih 10kg i to uz lagani trening u odnosu na trud koji sam pre ulagao. Ne znanje je majka uzaludnog truda :D Naravno bez promene ishrane nemojte dzabe da se trudite verovatno cete se razocarati kao i svaki put. Ispravite me ako ovo nije tacno. Eto moj doprinos ljudima koji muce istu muku. E sad kad imam motiva da vezbam ne znam sta dalje? Kao sto sam napisao ne znam ni sta da pijem, ni kad se sta pije, i u kojoj kolicini?
-
Jos jedna dilema koju sigurno imaju mnogi koji tek pocinju. Citaju po forumima i naidju na podatke na primer 2grama proteina po kilogramu tezine. Verovatno se to odnosi po kilogramu tezine bez masnoca? Onda dalje ne znaju da li se to odnosi na likove koji koji imaju ogromne misice i "krive" sipke po teretani ili na one koji vezbaju svaki dan po dva sata a ne na pocetnike. Prosto ima mnogo zbunjujucih podataka koji kao da se odnose na one koji bi po logici stvari vec trebalo da to znaju. Pa je super da ima tema za one koji bi da krenu od nule i ne znaju nista. Jos nesto da li postoje neka saznanja za koliko meseci je moguce ubrzati jedan jako usporen metabolizam?
-
Kao što sam dole pomenuo, moraš krenuti u teretanu ako želiš da dodješ do nekog cilja. Kardio trening moze dati neke rezultate ali ništa ozbiljnije bez treninga sa opterećenjem.
-
Kao što si i sam zaključio unos proteina zavisi od više faktora i po meni za rekreativce nema smisla racunati u gram koliko proteina unosis. Vodi se time da uneses izmedju 1g i 2g proteina po kilogramu telesne težine.
-
Wooow...polako, polako, smisleno, logično i sve će doći na svoje ;)
Pre nego se krene sa detaljisanjem oko sastava naših suplemenata savladajmo osnove, jer ako naš trening i ishrana nisu formulisani na pravi način uzalud svi suplementi ovog sveta!
Bitna stavka je i da li smo upoznati sa upotrebnom vrednošću pomenutih suplemenata...šta su prioriteti u odabiru istih?
Svi pričaju o unosu proteina kroz ishranu i suplemente,a niko ne priča da se proteini "računaju" tek onda ako su uneti u adekvatnoj srazmeri sa ugljenim hidratima i mastima...
Rotacije, low-carb i ketogena dijeta su super...ali ako ih radimo kako treba uz trening prilagoĂ°en cilju...nekada proteini mogu ići i preko 2 gr/kg ;)
Pitanje je i koliko si upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme hrane? Dakle, pre nego se "uhvatimo" finesa, zapitajmo se koliko baratamo tim osnovnim stvarima?!
Na početku priče zvane "fat burn" uvek kažem - što jednostavnije to bolje...izbaciti "junk namirnice", pročistiti ishranu od svih nepravilnosti u pogledu sastava obroka, tajminga obroka, kvaliteta namirnica + trening sa opterećenjem kao osnova + kardio samo kao "suplement" treningu sa opterećenjem, a ne glavno sredstvo...
Kad smo kod kardia pratiš puls - puslmetrom?
Tu je i pitanje zdravlja...odsustvo bolesti( krvni pritisak, aritmije, anemija, "loš" lipidni profil...insulinske rezistencije...),hormonskog statusa, mnogo meĂ°usobno povezanih faktora o kojima se MORA voditi računa!
Dakle, ispiši nam svoj meni po obrocima, sa osvrtom na "količinu", gramažu namirnica u obrocima...kako izgleda ta tvoja rotacija? Koliko hidrata, proteina, masti? Pratiš to?
Malo o logici sagorevanja( znanje se množi deljenjem korisnih članaka ;))... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/zlatna-pravila-gubitka-masnih-naslaga
-
Hvala Dusane resio sam da od danas krenem u teretanu i da prednost dam vezbama sa opterecenjem.
Slavisa hvala to su odlicna pitanja.
Dakle, ispiši nam svoj meni po obrocima, sa osvrtom na "količinu", gramažu namirnica u obrocima...kako izgleda ta tvoja rotacija? Koliko hidrata, proteina, masti? Pratiš to?
Znam da mi shrana svakako nije bila kako treba. To nije bila rotacija UH kako bi trebalo da bude i kako sam citao. To je zato jer sam sve karte bacio na kardio. I to ovako cim ustanem popijem pola litra vode, nekad obicnu, nekad mlaku sa pola limuna. Popijem kapsulu L karnitina pa na spravu za nordijsko trcanje. Trening mi je trajao uvek 55-60 minuta. U zoni pulsa 110-140 i za to vreme popijem 0.5-0.75L zelenog caja, nije suplement nego sam kuvao onaj u listicima klasican caj. Retko sam umesto caja pio nes kafu, samo malu kafenu kasicicu, naravno oba bez secera. Kad zavrsim trening sledecih sat vremena 0.5-1L vode. I tek onda dorucak. Skoro uvek ovsene pahuljice sa kefirom, ili jogurtom 0.5% mm, ponekad sa paradajz sokom. Ovsene nekad 35 grama, nekad 50 pa onda 100 grama. U to sam dodavao mleveno laneno seme 5-10 grama. Kefir ili jogurt uvek 200 grama. Imam neku vagu koja meri i desete delove grama tako da tu nema mogucnosti za greske. Kad mi bas dosadi jeo sam krompir. Pirinac integralni bas, bas retko mozda dva puta za mesec dana.
Onda do kraja dana jos samo dva obroka. Meso obicno batak i karabatak ili pilece belo meso oko 250 grama i nisam skidao kozicu mada znam da bi trebalo. Ponekad i nesto masnije poput svinjskog vrata ili ribu Skusu ili oslica. Uvek uz meso ili zelenu salatu, ili prokelj. Uvek odma posle rucka saku oraha. I retko kad za veceru kajganu od 2-3 jaja ali bez kapi ulja. Zadnji obrok najkasnije u 7. Jedan dan u nedelji totalno bez UH.
Znam da bi trebalo da bude 5-6 obroka dnevno ali tako kako sam radio to nije bilo moguce. Bas nekad kao veceras kad mi se jede slatko izmutim dva ziva jaja i mericu wheya i to me smiri. Znam da po forumima cesto ljudi pisu odvratno im je ovo ili ono od suplemenata ili hrane. Taj problem nemam ni sa jednom namirnicom. Kardio mi nikad nije tesko padao niti bio naporan.
Naravno da od danas moram da ubacim jos dva proteinska obroka i mozda da povecam kolicinu UH jer ovakva ishrana i rad sa tegovima, to nece ici.
Bitna stavka je i da li smo upoznati sa upotrebnom vrednošću pomenutih suplemenata...šta su prioriteti u odabiru istih?
Ovo mi je totalno nepoznato.
Ne znam koja bi bila adekvatna srazmera proteina, UH i masti.
Pitanje je i koliko si upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme hrane? Dakle, pre nego se "uhvatimo" finesa, zapitajmo se koliko baratamo tim osnovnim stvarima?!
Uglavnom znam koliko koja namirnica ima proteina, UH, kalorija ako si na to mislio? Principe za sastavljanje obroka ne znam a verujem da su mi poznati zdravi nacini pripreme hrane.
Junk hranu sam izbacio.
Puls sam merio i na samoj spravi a imam i sat sa pojasom koji ide na grudi. To bi trebalo da je u redu posto se podudaraju vrednosti.
Sa visokim pritiskom sam imao problema dok nisam so sveo na minimum pod tim podrazumevam i onu skrivenu so po raznim namirnicama, i izbacio junk i masnu hranu poput slanine i cvaraka, testenina i kolaca. A da se ne lazemo nisam se od vazduha nagojio ;D Pre toga sam imao par puta glavobolju zbog pritiska. Ostalo je sve u redu a hormonski status mi nije poznat.
Ima nesto sto mi se svaki dan ponavljalo. Posto sam kardio radio 5-6 puta nedeljno kad se probudim kao prebijen sam, nemam snage ni energije i najradije bi se vratio u krevet. Posle samo 5-10 minuta kardio treninga svaki umor i pospanost nestane i ceo dan se super osecam. to sam pripisao zelenom caju i jos vise L karnitinu. Ne znam da li sam u pravu za to?
Zaista imam i volju i zelju i nista sto napisete nece biti gubljenje vaseg vremena.
I nadam se da ce vasi odgovori na ovoj temi posluziti mnogima jer bi u suprotnom bilo previse da ocekujem da trosite svoje vreme na mene.
-
Nisam za zeleni čaj u toku treninga - doprineće dehidrataciji...bolje čista voda...
Sve u svemu, kreni od osnova, prilično haotično stanje, bolje reći kofuzija kada je u pitanju ishrana...
Previše krajnosti, uopštavanja...nepotrebnog komplikovanja...
Vezano za živa jaja( samo tvrdo kuvana)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-zivih-jaja
O pravilnom odabiru namirnica... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
Logika sastavljanja obroka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Pratiš li vrednost krvnog pritiska redovno? Neki lekovi?
Dodao bih pre neki vitaminsko-mineralni kompleks( akcenat na visokoapsorptivne oblike magnezijuma) i omega-3 - vezano za suplemente...
L-karnitin...hm, a kako si ga dozirao?
-
Slavisa L karnitin sam pio samo 1 kapsulu od 500mg pre kardia. Znam da je to malo ali je psiholoski delovalo jako dobro na mene.
Ovo po pitanju pravilnog odabira i pripreme namirnica kao i ishrane je uglavnom sve jasno.
-Treba da unosim 1-2gr proteina po kilogramu tezine (valjda po tezini bez ovih 20 kG viska)
-UH 2gr po KG opet ista dilema racuna se masa bez viska KG ili ukupna tezina? S tim sto bi valjda zbog rotacije UH ta gramaza trebalo da varira i mozda 1 dan u nedelji bez UH?
-0.6-0.8gr masti po KG.
Nece mi biti problem da veceras sastavim jelovnik za sledecih 7 dana a jos manji da ga se pridrzavam.
E kod masti imam dilemu. Naravno nikakav problem mi nije da pojedem 100-120 grama oraha, lesnika, badema ili kikirikija ali to je vec nekih 600-750 kalorija. A ima tu i 20-ak grama UH. A opet ako kupim kapsule kao suplement vidim da su one po 1 gram ulja. Valjda ne treba da gutam pola potrebne kolicine? To bi bilo 21-28 kapsula dnevno. Mogu ali mi nekako izgleda da to tako ne treba.
I jos jedna dilema imam onaj pomenuti Whey sa navodno svim suplementima koji trebaju jednom pocetniku. Da ga pijem i pre i posle treninga ili samo posle? Da li u njemu ima nesto sto ce spreciti ili ublaziti upalu misica? Mozda one esencijalne kiseline? Ovo moram da pitam jer zadnji put kad sam posle duge pauze otisao u teretanu, zavrsilo se tako da danima nisam mogao ni ruke da podignem u visini ramena. Negde sam procitao aspirin ali on ne dolazi u obzir jer mi pravi veliki problem sa kiselinom.
I sta da pijem za izdrzljivost pre treninga?
Otici cu pre teretane do vase radnje u cara Dusana po vitaminsko-mineralni kompleks (akcenat na visokoapsorptivne oblike magnezijuma) Da li postoji neko pravilo kada se pije? i omega-3 - vezano za suplemente koje si mi preporucio.
Imate li mozda neki program vezbi za pocetnike?
-
Ja bih rekao da je to više placebo efekat( vezano za karnitin)...btw, mnogo ga pljuju - te slab je, te mega doze( preko 3000 mg dnevno "rade"), te problem apsorpcije...pa ALC( acetil-L-karnitin) je bolji... ;)
Sve u svemu, ako mene pitaš( subjektivna interpretacija) - dobat izbor kao podrška muškom reproduktivnom zdravlju( "bolji spermogram"), "skroman" uticaj na LH( hormon prednjeg režnja hipofize koji "diriguje" produkciju testosterona)...fat "burn" učinak slab...mada u sadejstvu sa kofeinom, sinefrinom( stimulativni sagorevači masti) i sl. može doprineti "fat burn učinku"...
Eh sad to računanje proteina, dal je na "ukupnoj masi" il na "lean masi"...hm, većina bi rekla na ukupnoj masi...sve u svemu, 1,5 - 2 gr po kg( ukupne mase) i neće biti "velike greške" ni straha "od predoziranja" ;) Mada na naš BMR utiče i "ukupna masa", telesni sastav...dakle, i taj teret od 20 kg viška moramo da ispratimo većom potrošnjom energije i adekvatnim udelom proteina od TDEE( dnevna potreba tela za energijom) ;)
Whey je ok ;) Moj savet u samo u pwm( obrok neposredno nakon treninga, kada je i najpotrebniji...)...može olakšati "opravak"( ali nije svemoguć)...
Što se tiče upale i NSAIL( andol, brufen, naproksen i sl.), oni mogu biti korisni prvih par dana, ali "upala" se upalom leči...čak i kardio niskog inteziteta( oko 60-70% od max pulsa) posle treninga sa opterećenjem( 15-30 min) može pomoći...NSAIL samo maskiraju "problem" ;)
Moj predlog za vitaminsko-mineralni kompleks će biti( 1 dnevno uz obrok)... https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer
Vezano za omega-3( bar 3 kapsule dnevno uz obroke...3x1 npr.)... https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg
Btw...ovo za masti baš ne razumem...nećeš pojesti odjedared svu količinu masti već rasporedi iz obroke...izbegavaj kombo prosti hidrati+masti...uvek dodaj i dovoljno vlakana( modulatori brzine hidrata)...
Dakle, omega-3 su dodatak ishrani, a ne glavni izbor masti... ;)
Najbolja izdržljivost se stiče "utreniranošću"( redovan, dobro formulisan plan treninga), dobra hidratacija, kvalitetan san, zdravlje... ;)
Prosto rečeno izdržljivost se stiče, ona se ne pije ;) ( sve ostalo je "obmana" ;D - stimulativni sastojci, kreatin...i sl. ; za sve to ima vremena za sad prvi korak - redovan dobro formulisan trening + ishrana)...
-
I ja bih ti preporucio da whey koristis samo posle treninga, a sto se tice upala počni sa laganijim treninzima pa neces imati tako jake upale.
-
Hvala ljudi. Ne mogu da vam opisem koliko sam vam zahvalan sto trosite svoje vreme na odgovore i delite svoje znanje sa nama.
Dobro je da sam danas zakasnio u Pansport tako da cu sutra da kupim bas te.
Btw...ovo za masti baš ne razumem...nećeš pojesti odjedared svu količinu masti već rasporedi iz obroke...izbegavaj kombo prosti hidrati+masti...uvek dodaj i dovoljno vlakana( modulatori brzine hidrata)...
Znam da treba da ih rasporedim, nego sam najvise mislio na kolicinu kalorija u tim masnim grickalicama (naravno ne peceni i bez soli) ali sad si ti mene zbunio spominjanjem izbegavanja kombinacije prostih hidrata+masti. Procitao sam da ih jedu ili piju posle treninga ali mislio sam da je to za mene zabranjena vrsta hidrata dok ne skinem kilazu?
Inace super sam prosao za prvi trening. Izgledalo mi je dok sam vezbao da sam kad se ohladim naje... ali nista. Malo samo osecam u rukama upalu, nista strasno. Izgleda ono mlacenje na nordijskom trcanju i povremeno vezbanje sa bucicama i rolerom tokom zime je ipak bar malo imalo uticaja. Odabrao sam tu teretanu samo zato sto imaju vratilo sa tegovima. Na koliko tereta gurnem klin toliko sam laksi :) Sa takvom mogucnoscu svako moze da odradi 3 serije. A ovako ne bi ni 3 zgiba mogao. Super sprava :D
Hocu li pogresiti ako 3 dana nedeljno radim sa tegovima i dva kardio, a dva pauza? Ili 3 dana tegovi 1 dan kardio uz tri dana pauze?
-
Prosti hidrati( ograničeno) i proteini posle treninga da...a ne masti i prosti hidrati... ;)
Mada poenta tih prostih hidrata je insulin, tj. pik istog onda kada je to najpotrebnije...inače i sam whey protein sadrži amino kiseline( npr. leucin) koje su dovoljne za pomenutu stimulaciju...
Dakle, u skidanju masnih naslaga prosti hidrati nisu dobar izbor, a i treba izbeći bilo kakvo "divljanje insulina"( hm, lipogeneza ;D )...a još ako odemo u krajnost "ode mast u propast"...zato kažem vlakna su tu da izbalansiraju brzinu hidrata...
Kardio možeš raditi npr. ujutru na prazan želudac, a popodne teretana( trening sa opterećenjem)...ili prvo teretana, odmah potom kardio...ili jedan dan kardio, jedan dan teretana...btw...kardio bih praktikovao bar 2 puta nedeljno, a trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno...naravno tu su i druge varijacije...upoznat si sa "intervalnim treningom"( HIIT)?
-
Kupio sam danas one multivitamine koje si mi preporucio a za Omega 3 mi je falilo 90 dinara jer sam se vracao iz kupovine pa mi je toliko ostalo. Tako da sam kupio neke jeftinije Twinlab Omega 3. U stvari i nisu jeftiniji ali je manje komada u pakovanju pa sam za te imao para kod sebe.
Kardio uvek i radim na prazan zeludac cim otvorim oci.
Za raspored treninga cu te svakako poslusati.
HIIT i cuo i nagledao se snimaka na youtube :( On mi dodje kao tiha patnja ali nemam kondicije za tako jak trening :(
Da budem iskren nisam sastavio program ishrane ukrao sam ga juce sa nekog sajta jer mi izgleda dobro.
Ponedeljak-Cetvrtak-Subota
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
Utorak-Petak
.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
Sreda-Nedelja
1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa, ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika
Ponedeljak – nizak unos
Utorak – bez hidrata
Sreda – visok unos
Četvrtak – nizak unos
Petak – bez hidrata
Subota – nizak unos
Nedelja – visok unos
Da li je ovaj jelovnik u redu? Da li neceg ima previse ili premalo?
Kad nemam vremena onda bi neki obrok zamenio sa Whey proteinom.
A za upalu misica sam valjda dobro razumeo da se upala upalom leci, to jest da se leci novim treningom?
I jos da pitam da li oljusteni ne peceni i ne przeni suseni suncokret i golica spadaju u zdrave masti? Cisto malo da izmesam ili promenim kad mi dosade orasi, lesnici i bademi.
-
Uvek ću reći - pojednostavi! Upala se "leči" redovnim treningom ;D
Kako je ublažiti...
- dobro se zagrejati pre treninga
- istezanje na kraju treninga
- postepeno napredovanje u treningu, bez egomanijštva( težine)
- izbegavati nagla opterećenja mišića( postepeno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji - "piramidalno")
- kardio niskog intenziteta na kraju treninga sa opterećenjem "troši laktate"( uzrok upale)
- dobra hidriranost
- suplementacija glutaminom, whey proteinom, magnezijimom( visokoapsorptivni oblici)...
Ajmo za početak bez rotacija, jer ti treba još "finije" računice oko makrosa...
Najuopštenije, suština rotacija - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom( punjenje). Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.
Možeš ubaciti i semenke od bundeve...navedeno je ok...
-
Sve razumeo i sve mi je jasno :)
Mozda sam malo vise radoznao ali zasto 90% vezbaca ide u teretanu od 17-21h. Jel ima neke veze kad se vezba ili jednostavno ne stizu pre?
I jos samo ako ima neki plan vezbi za pocetnike? Makar okvirno ili neki savet?
-
Zato sto je vecina vežbača ima radno vreme od 8 do 16h :D
-
Plan vezbi ce ti tesko neko ispisati iz prostog razloga sto ne znamo da li i koliko toga znas da izvodis a i iskreno niko nije upoznat sa izgledom tvoje teretane tj kojim spravama raspolaze :)
Pocetnici trebaju da rade kruzne treninge nekih dve nedelje dok se telo ne navikne na novonastalu situaciju odnosno sok :)
Ovako cemo.... napisi tacno kako treniras ili kako planiras pa cemo drage volje pomoci :)
-
Ako ne mogu u toku sedmice da uradim 4 treninga u teretani,koje grupe misica mogu da se kombinuju na treningu? Procitah negdje da se ne kombinuju ramena i noge.
http://www.stetoskop.info/Sokirati-misic-za-bolji-rast-3036-s13-content.htm
Sta mislite o ovome ?
-
Ako je samo cetiri treninga moguce izvesti onda bi ja probao nesto ovako :
Grudi-srednje rame
Ledja-zadnje rame
Kvadovi-loza-glutsi
Ruke-trapezi
E sad, nije skolski raditi ruke i trapeze ali ce ti svakako uz ledja biti previse, a ramena kao ramena sama nemas nigde tako da uz tu najmanju partiju napumpaj samo.
Samo nam reci jel si prevazisao taj pocetnicki nivo, posto ovo nije za pocetnikak nikako...??
-
Poceo sam pocetkom Februara teretanu da radim.Odavno sam prestao kruznu teretanu da radim.Mozes li mi bolje objasniti koje vjezbe spadaju za prednja i zadnja ramena to prvi put cujem.Ja kad radim ramena radim sve vjezbe za ramena.
-
Jos uvek si ti pocetnik, mozes da radis i grudi-biceps, ledja-triceps, noge, ramena-trapez.
Uglavnom za prednje rame se sade predrucenja, varijacije sa potiscima ispred glave, za srednje rame razna letenja i siroka povlacenja do ramena npr, ali bi trebao neko da ti pokaze da se ne izgubis u svemu tome !!!
Ostalo znas..??
-
Znam znam.Koliko preporucujes vjezba po treningu da se radi ? Ja radim 1 seriju zagrijavanje malo da mi osjete ruke tezinu pa onda stavljam kilazu koliko sam planirao i onda 4 serija.Pauzu izmedju serija pravim 1 min a izmedju vjezbi 2 min.Sta mislis o opadajucim serijama.Pise tamo na onom linku sve sto sam ti poslao nzm da li si citao.
-
I da koliko vjezbi po treningu preporucujes ja radim 5 vjezbi+ 350-400 trbusnjaka posle treninga
-
Znas kako, po meni su to prevelike pauze od dva minuta, moze, ali ja bi malo brze i odradi ozbiljnije zagrevanje pred vezbanje, par serija.
4 vezbe mozes za vece i 3 za manje partije, to je sasvim dovoljno za sad.
Obavezna stvar, prekini sa tim trbusnjacima, oni su misici kao i svaki drugi, previse je to opterecenja, pritom su jako mali.
3 puta nedeljno maks po stotinak i kraj. !!! Neces time skinuti stomak veruj mi, ishrana je bitna :)
-
Eto mene posle vise od mesec dana.
Radio sam uvek ove vezbe. nekad dva nekad tri puta nedeljno i kardio 4 nekad 5 puta nedeljno. Uvek ujutru na prazan stomak na nordijskom trcanju.
U teretani
Trening 1
Benc pres na ravnoj klupi (sprava) 2x10 ponavljanja zagrevanje i 2x8 radne serije.
Benc pres na kosoj klupi (ista sprava) 1X10 zag. i 2X10 radne serije.
Pek dek 3x10 pon radne serije.
Ledja
Povlacenje na lat masini ispred glave 2X10 zagrevanje i 2X8-10 pon. r.s.
Sedece veslanje 2X10 pon. zagrevanje i 2x8 pon. r.s
Hiperekstenzija 3x15
neka sprava u kojoj se sedne pognuto (ne mora ima da se podesava) i guram valjak ledjima dok se ne ispravim (pogadja donji deo ledja) 3x15
Roler 3x10 ponavljanja (na njoj mi odlicno ide jedva da ostane jos koji teg slobodan u zadnjoj seriji.
Vratilo sa asistencijom 3x10 siroki hvat i 3x10 uski hvat (ova sprava mi je omiljena zbog nje sam i odabrao ovu teretanu) jer inace tesko da bi ukupno mogao da uradim vise od 5-6 zgibova po sistemu 3 pauza 2 pauza 1 crkoh :D
stomak
3x15-20 trbusnih pregiba, koliko uspem. Uvek na kraju treninga kad sam vec iscrpljen.
Trening 2
Noge
Nozna ekstenzija 2X10 pon. zagrevanje i 2X10 pon. r.s.
Nozni potisak 2x10 pon. zag. 2x10 pon r.s
jos par nekih sprava za noge koje vidim da sem devojaka niko i ne koristi.
Trbusni pregib 3x10-15 ponavljanja
i 3x15-20 pon. Neka sprava ista kao ona sto se gura ledjima, samo se sad gura grudima i ima dva hvata za ruke na valjku.
Trening 3
Ramena
Letenje 2X12 pon zag. i 2X8 pon r.s
Potisak na masini 2X10 ponavljanja zag. i 2X8 r.s
Triceps
Triceps ekstenzija sajlom 2X10 pon. r.s i 3x8 pon radne serije.
Potisak sa cela 2X10 pon zag. i 2x8 pon. r.s
Biceps
Naizmenicni pregib bucicama 2x10 pon zag. 2X8 pon. r.s
Dvorucni pregib 1X8 pon. zagrevanje i 3X8 pon. r.s
Stomak
Podizanje nogu na vratilu 3x10-15 ponavljanja
Trbusni pregib 3x10-15 ponavljanja.
Naravno nisam ovo sam smislio vec prepisao. Jedino sto sam u dan za ledja dodao vezbu sa rolerima i zgibove na vratilu sa asistencijom.
E sad moji utisci. Ledja bas volim da radim i zadovoljan sam treningom i kako ga odradim.
grudi i ako ih radim prve, jedva uspem na spravi da uradim sa maksimalno 40kg plus sipka. I to u seriji u kojoj stavim najvise tegova. Na kosoj klupi ni toliko najvise 30kg plus sipka.
Ledja bas volim da radim i nekako mi lako i idu te vezbe i ako su kilaze dosta vece. Povlacenje ispred glave 50kg sedece veslanje 60kg jedino na vratilu bas dosta tegova dodam i oduzmem tako pola svoje tezine.
Noge sam do sad radio samo 2 puta. i inace imam jake noge pa se posle potiska deluje kao da su se dodatno nadule. Mozda zbog tog preskakanja dana za noge i nisiam mogao da radim vise od 3 treninga nedeljno?
A i nekako mi je taj dan za noge kao da sam tek usao u teretanu a vec sam odradio sve sa spiska.
Trebalo mi je vise od pola meseca dok nisam nasao pravu meru za tezine, kako bi mogao da odradim navedene serije za sve delove tela.
E sad nekako mi je ovaj program preobiman prvog dana. Posebno sto sam dodao vezbu sa rolerima i vratilo sto se nije nalazilo u izvornom programu po kom sam radio. Najveca muka mi je od svega, skinuo sam samo 1.5kg za mesec i po. I dalje sam na oko 90kg i ako mi je osnovni cilj bio da smrsam. Ne mogu da kazem da sam se pridrzavao rotacije UH bez krsenja ali nisam ni preterivao u tome. Jeste se stomak malo povukao pa izgleda manje strasno ali i dalje je kilaza manje vise ista. Sta da menjam u vezbanju?
-
Hm, trening nogu bez čučnja?
Hm, trening leĂ°a bez mrtvog dizanja?
Čini se da ćeš morati da menjaš i trening i ishranu...
Moraćeš da budeš posvećeniji "priči" i izlete u "junk food" svesti na minimum...
Ovde nema lakšeg puta, niti traženja "krivina i prečica", ili radi sve kako treba ili nazaduj!
-
Preskroman i presiromasan trening. Ovakav nacin treninga nece napraviti posao da znas. Izadji iz zone komfora i uradi malo tezi trening.
Premalo serija, premalo vezbi, nepokriveni svi delovi partija. Bez uvrede ali blaga katastrofa pa bi ja da to popravljamo.
Druga stvar kilogrami nisu merilo napredka vec ogledalo.
E sad, stao si, nesto radis pogresno, negde u ishrani nesto opako ne stima, pa podeli jelovnik sa nama kako bi pokusali da pomognemo.
Zna se kad sme dijeta da stane, kad zadjes u neki tamo poodmakli mesec pa opet mora da se nadje nacin da se nastavi sagorevanje, ali na pocetku je nedopustivo !!!
-
Sto se kardija tice jedna jako bitna stvar.
Na samom si pocetku i vec radis 5 kardija nedeljno, pa gde je tu dugorocni plan..??
Ako sada sa toliko kardija ne mrsavis, pa kako mislis kad se telo navikne kasnije da povecas potrosnju..?? Kako mislis da ga dodatno stimulises i nateras na sagorevanje..??
Ja znam da je leto iza coska, ali svi vi koji odmah krenete sa 117 treninga nedeljno pravite opaku gresku jer telo i odreaguje dobro u prvih par nedelja jer je sokirano naravno, ali sta posle ako si sve keceve iz rukava izbacio..??
Pametniji pristuo i dugorocni planovi rade posao, ovo ne !!!
-
Hm, trening nogu bez čučnja?
Hm, trening leĂ°a bez mrtvog dizanja?
Čini se da ćeš morati da menjaš i trening i ishranu...
Cucanj sam radio jednom nedeljno, kad sam kardio trening u sobi menjao za voznju bicikla ili brzo hodanje. Tad sam radio i hodanje u cucnju, ali sam zaboravio da napisem.
Mrtvo dizanje sam uvek svesno izbegavao. Jedan jedini put kad sam pokusao pre par godina sa nekom malom tezinom, zavrsio sam trenutno sa bolom u ledjima i prekinuo trening. A kad sam se ohladio zavrsio sam ukocen i sledecih 10-ak dana nisam bio sposoban ni za sta. Sebi to ne mogu ponovo da dozvolim zbog obaveza. Da li i jedna vezba na spravama moze da zameni mrtvo dizanje?
Preskroman i presiromasan trening. Ovakav nacin treninga nece napraviti posao da znas. Izadji iz zone komfora i uradi malo tezi trening.
Premalo serija, premalo vezbi, nepokriveni svi delovi partija. Bez uvrede ali blaga katastrofa pa bi ja da to popravljamo.
Samo reci kako se zovu te vezbe koje bi ubacio pa cu ih naci na Google, YouTube ili ce mi neko u teretani objasniti kako se pravilno izvode. Koliko ponavljanja? A tezinu cu vec sam naci. E kad smo kod tezina. Prvih pola meseca sam trazio koje su to tezine sa kojima bi mogao da odradim ceo trening. I nasao ih. Medjutim vidim da mnogi ne broje ponavljanja u seriji nego rade do otkaza misica. Da li tu mozda gresim?
Ako sada sa toliko kardija ne mrsavis, pa kako mislis kad se telo navikne kasnije da povecas potrosnju..?? Kako mislis da ga dodatno stimulises i nateras na sagorevanje..??
Kardio sam razmisljao da to uvek bude 4-5 treninga ali da postepeno povecavam otpor i brzinu pa da ga tako ucinim tezim.
Od utorka sam totalno izbacio UH. Znam da je i to pogresno iz ugla nekog ko na kraju zeli da bude maksimalno izdefinisan, jer je to koliko sam shvatio opet nesto sto se radi kao poslednje. Ali razmisljam ako skinem jos 10KG na taj nacin ja cu biti prezadovoljan. Ne kazem da mi se cilj tada nece promeniti, jer svako zeli jos bolje, ali sigurno bi bio zadovoljan i sa time.
Druga stvar kilogrami nisu merilo napredka vec ogledalo.
Tu sam svakako zadovoljniji nego pre mesec i po.
-
Sto se ishrane tice nemam tu mnogo sta da napisem. Skoro svaki dan je to bilo 30-50-70 grama ovsenih pahuljica sa 2-3dl kefira 0.5%mm ili Balans jogurt. (sa izuzetkom dva dana u zadnjih mesec kad sam nesto pukao pa sam jeo sve sto mi je palo pod ruku). I eto bas za prethodni vikend smo imali veselje pa sam popio i par piva i pojeo nesto masnijeg mesa. Par puta je to bio kuvani krompir i samo jednom pirinac koliko se secam za ceo mesec unazad. So sam sveo na minimum. Ostala dva obroka su uvek bila neko meso pilece, riba, svinjsko i salata (najcesce obicna zelena salata) sa minimumom maslinovog ulja i jabukovim sircetom, saku oraha, badema ili golice. Kad mi se bas jelo slatko izmiksovao bi bananu i pola merice whey proteina. Nekad bi pustio da se zaledi a nekad ga jeo tako. Zadnja dva dana od kad sam izbacio UH doruckovao sam kuvana jaja 2 komada cela. Nikako nisam uspevao da imam vise od 4 obroka a najcesce su bila samo 3. Jer dok odradim kardio na prazan stomak, pa pauzu sat vremena pre dorucka iza toga nije bilo vremenski mesta da se rasporedi na 5-6 obroka. Sad ako su ta dva, tri dana kad sam prekrsio napisano mogla toliko da uticu... Mozda sam precesto krsio ta pravila pa je to razlog iste kilaze? Meni izgleda da sam promenio ishranu i navike 95%.
Da dodam radio sam i dva puta po 3 serije propadanja (mada mi po vasim komentarima izgleda da sam propao sa ovakvim vezbanjem ;D ) na onoj istoj spravi sa asistencijom. Ima dva polozaja sipki sirok i uzak. Mada to sigurno ne menja sliku o mojim treninzima. Pa dobro ljudi dajte savete, pomagajte. Koje vezbe da ubacim?
-
Uh znači mazohizam - nutrtivni prekršaj, pa tri dana bez hidrata ;) Nećeš se "zamastiti" od jednog simboličnog prekršaja - gledaj da ih više ne bude...a da, ako prekršaji postanu rutina, eto problema...1 nedeljno, u danu odmora u jednom obroku ok; ali da imamo "prekršaje" svaki dan, eto problema...
Nego ja naslućujem onu zabludu da masti goje?! Malo o toj zabludi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
A i nisu sve masti iste ;)
Cela dva jaja za doručak, pa to neki doručak "na zub" ;)
Kardio ne moraš ujutru( "na prazan stomak"), već možeš i posle treninga sa opterećenjem ;)
Tebi izgleda da si promenio navike, ali u promenama na bolje moraš istrajati...a i biti objektivan ;) Ipak, ogledalo kaže sve ;)
Vrati se ne već podeljene tesktove i naše prethodne "komentare"...čitaj pažljivo ;)
-
Slavisa pomagaj :)
Peti dan kako jedem samo ribu, meso, jaja i salatu. Pijem one vitamine i omega ulje sto si mi preporucio. Ali danas mi se opasno muti i mada se nisam gledao u ogledalu po odsutnosti i dekoncentraciji kao i usporenom razumevanju onog sto mi govore, rekao bi da mi nisu sve ovce na broju. Ili da kazem da osecam da imam blago teleci pogled ;D Pa sad malo guglam kako da prevarim mozak. I tako naidjem na podatak da slatka pavlaka ima samo 2 grama UH na 100gr a mislim da bi meni 30grama uz pola merice whey-a i 20 grama mlevenih oraha sasvim lepo resilo problem. Tu ima 10 grama mlecne masti i u orasima jos oko 13grama naravno ne mlecne masti. Verujem da ove masti iz slatke pavlake nisu neke kvalitetne ali ni ja necu na takmicenje :) Nek popijem i mericu whey-a nakon treninga, sve ukupno ima manje od 10gr UH.
Opet sam rasirio pricu a u stvari zanima me da li bi me ovo izbacilo iz ketoze a valjda jesam u njoj?
Bas trazim po forumu neke nove vezbe koje bi mogao da ubacim jer je ocito trening koji sam radio preslab i sa premalo vezbi.
I da za ovih 5 dana ona pokvarena vaga sto se zakucala na 90KG proradila. I sad da ne lupam ali bio bi i laksi da sam kojim slucajem otisao u WC :D Verovatno od soka za organizam ali jutros 88.2KG Daj sta das samo kad je vaga proradila ;D
-
Olakšaj sebi život i manje nepotrebno guglaj, razmišljaj o ketozi i sl., jer još nismo savladali osnovne stvari, da bi razmišljali o ketogenoj dijeti, skrivenim izvorima hidrata i sl.
Inicijalni gubitak kilograma nastaje zbog "vode" - manje glikogena-manje "vezane" vode...
Sasvim sigurno da je niži unos hidrata ovih dana "uticao" na to "stanje"( otupelost)...
-
Lepo ti kaze Slavisa...batali ako ne znas...ili ako ne zelis da cujes...Ti si upao u ketozu a lose ti je zato sto nemas energije...a nemas energije zato sto si izbacio hidrate a koliko vidim i masti...i nemoj nam sada sabirati 4 grama iz jaja i 3 iz mesa i 10ak iz omega ...hoces da ubacis 10 grama hidrata iz nekih ludih izvora :D :D :D tesko da ce ti to pomoci...ako si vec zasao u ketozu onda shavti da je tu najveca stavka mast.O mastima najvise treba da vodis racuna da ih bude dovoljno svaki dan...Proteine cak i ne bi trebalo da preterujs ali masti moraju biti visoko svaki dan sem u danima kada punis.Ne mozes ukinuti i hidrate i masti istovremeno a da ne osetis pad energije.Pamet u glavu i poslusaj sta ti je Slavisa rekao...
-
Trening neće biti jači ako dodaš nove vežbe već ako pojaćaš obim ili intenzitet treninga :)
-
Ako moze jedno pitanje. Imam rupu izmedju unutrasnjih strana butine? Kojim vezbama moze da se vizuelno poboljsa?
-
Ima puno nekih "vežbica" koje pogadjaju taj deo nogu mada nece ti to puno pomoci i trebace jako puno vremena. Dobra tehnika čučnjeva i rešićeš taj problem, koliko kg imaš ?
-
54kg 167
-
Ako možeš postavi neku sliku, da li su noge generalno "tanke " ?
-
S obzirom na ove "dimenzije", rekao bih da je problem ukupni procenat mišićne mase, a ne samo problem unutrašnje strane butina, već i mišića ramenog pojasa, leđa i sl. ;) Ili se varam? :D
Bolje neka nam naša forumašica ispiše kako joj izgleda nedeljni plan treninga, pogotovu kada su noge u pitanju( vežbe, serije, ponavljanja, doziranje opterećenja), malo o koncipiranju obroka( sastav...odabir namirnica...ciljani unos proteina, hidrata, masti)...