Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: Marko Vlajic Mart 07, 2017, 11:35:52 posle podne
-
Ako biti FIT znaci biti spreman, pripremljen, skladan...sta bi tu onda bilo funkcionalno? Najblaze definisano postati fit u okvirima neke discipline. Fitness je u svojim korenima fokus imao na estetiku tela i simetrican izgled. S obzirom da je potreba trzista diktirala i zadovoljenje drugih aspekata tela, vremenom su ljudi uveli dodatne metode i rekvizite i "prosirili" asortiman fitnessa.
Najvise od ove grane fitness bi trebalo da imaju sportisti, jer u teoriji funkcionalni fitness ima za cilj primarno da stimulise i razvija svaku motoricku sposobnost na razlicite nacine. I da na taj nacin da sveobuhvatniju pripremu.
Rekreativcima bi ova vrsta fitnessa donala razlicite treninge, koji nisu monotoni i koja im kombinovano razvija razlicite spektre sposobnosti.
Tako je nastao i CrossFit i drugi imenovani i "neimenovani" aspekti funk. fitnessa.
E sad u teoriji sve je jedno, a u praksi (kao i sve ostalo) sasvim drugo. :)
Era interneta je ucinila da je sve dostupno, stoga mnogi razgledaju klipove sa vezbama, "raspaljuju" sebi mastu i stvaraju nove oblike vezbi, misleci da su "uboli" sustinu price.
Istina je da, dobar trening treba osveziti povremeno s nekom novom varijacijom. ALI samo ako ona i dalje doprinosti razvoju neke funkcije koja je u skladu sa CILJEM dodticnog pojednica ili grupe.
Otuda, vracam se na pocetak, ideja samog ovog fitnessa je i bila: da sluzi fizickoj pripremi u skladu s necijim ciljem, a ne samo da bude "raznolik".
Ako "nabacamo" vezbe na gomilu, uvedemo intervale, glasno vicemo na vezbace uz muziku, sa sto vecim brojem rekvizita, to nije funkcionalni fitness, to je "corsokak".
Vecina novih trenera se danas opredeli da vodi ovakve treninge jer im izgledju lako da organizuju ovko nesto, prosto mogu da rade "sta im je volja".
Stoga (nazalost) vecina ovih treninga nema:
- nema kontrolisane pokrete za vezbaca (jer je trener na "bini" i nema puno vremena ili prilike da se bavi vezbacem), i time efikasnost vezbe pada, a mogucnost povrede se povecava
- nema strukturu, jer najblaze receno, sam pojedinacni trening ne moze se svrstati niti u trening izdrzljivosti, ili snage, sto je presudno sta ce se razvijati kod osobe. Vise je uvek neki "mix"
-ne postoje nivoi u skladu sa trenutnom kondicijom pojedinca vec "svi rade sve"
- zbog cilja da se bude razlicit, propustaju se fundamentalne vezbe koje nesumnjivo daju najveci napredak
Ovo su samo neki primeri "mana" nekih programa danasnjice.
Dok dobro koncipiran program funkcionalnog fitnessa sadrzi:
- trenera koji seta medju vezbacima, ispravlja ih, nakon sto je pokazao vezbu
-vezbe imaju nekoliko verzija izvodjenja od lakse ka tezoj, radi razlictih nivoa spremnosti osoba u grupi na treningu
-treninzi imaju nedeljni plan, gde se na jednom treningu stavlja akcenat na recimo, snagu, pa na izdrzljivost ili mobilnost itd.
-70% vremena treninga se sprovodi sa vezbama koje imaju smisla,visezglobni osnovni pokreti, a 30% su vezbe vise u sluzbi "igre" ili dopune onoga sto je uradjeno
Ovo je moje vidjenje situacije kad je u pitanju funkcionalni fitness, s obzirom da godinama se bavim ovom oblascu.
Ja sam eto, "naceo" temu, a vi nastavite...dajte svoja misljenja, stavove, ideje :)
-
Jedna popularna vezba za stomak kod rekreativaca, ali i kod crossfitera je "toes to bar". Ili dodirnuti nogama (prstima) vratilo. Prvo, ova vezba najvise pogadja flaksore kuka, a najmanje "pravi" trbusni misic. Stoga je ona napredna verzija vezbe za jacanje pregibaca kuka, a ne trbusnjaka.
S druge strane, poteskoca u podizanju nogu do gore, moze biti kako u slabosti fleksora s jedne strane, a sa druge strane je NERAZGIBANA zadnje loza.
Prosto, skracena zadnja loza daje pojacan OTPOR prilikom fleksije trupa, sto otezava pokret i brzo umara pregibace.
Za one koji bi da apsolviraju ovu vezbu, istezanje zadnje loze, prevashodno dela blizih gluteusima je vrlo bitno.
https://www.youtube.com/watch?v=_03pCKOv4l4 (https://www.youtube.com/watch?v=_03pCKOv4l4)
-
Mobilnost- mogu reci jedna od sposobnosti koja je vrlo tesno povezana sa zdravljem, posebno kako godine odmicu.
Generalno i mladi i stari bi trebalo da vode racuna o svojoj mobilnosti, jer je ona temelj za mnoge sposobnosti. Nju bi definisali kao dinamicku pokretljivost u zglobovima sa sto sirom amplitudom, onu koju fizioloski sam zglob moze da izvede.
Kukovi, ramena i kicma su najbitnije regije za odrzavanje mobilnosti. Dovoljno je odvojiti 10min od treninga svaki dan da bi odrzali svoju "naviku dobre pokretljivosti" :)
Kukovi su VRLO bitna recija, jer kicma cesto strada kad su kukovi "zakljucani".
U ovom kracem videu, je prime rpar vezbica za mobilnost kukova.
https://www.youtube.com/watch?v=iXHVupHrKoE (https://www.youtube.com/watch?v=iXHVupHrKoE)
-
Evo neceg bitno za sve one i koji treniraju i koji ne treniraju, jer kicma je u pitanju :)
https://www.youtube.com/watch?v=ZoAjmTCvOVE&t=22s (https://www.youtube.com/watch?v=ZoAjmTCvOVE&t=22s)
-
Cest razlog zasto ljudi imaju los prednji cucanj i sto se jako povijaju unapred, jesto sto im je skocni zglob nefleksibilan. Krutost ovog zgloba utice da se i ahilova tetiva skrati i onda kada na red dodje cucanj....telo se povija unapred, ledja trpe a opterecenje na noge, neadekvatno. Ovde u ovom kratkom videu su par korisnih vezbi koje se mogu raditi svaki drugi dan po par minuta.
https://www.youtube.com/watch?v=OTO3s9k_GJ8 (https://www.youtube.com/watch?v=OTO3s9k_GJ8)
-
Kombinacija trbusnjaka s udarcima kao sto cesto rade u borilackim vestinama, je korisna iz vise razloga:
1. pojacava svesnu kontrakciju abdomena.
2.uci nas da disemo u treningu, tj da znamo kad da udahnemo i kad da izdahnemo u kojoj fazi pokreta.
3.izgradjuje mentalnu cvrstinu.
https://www.youtube.com/watch?v=Bhamf7dgacA (https://www.youtube.com/watch?v=Bhamf7dgacA)
-
Kucni kardio trening za brzi metabolizam!
Kada bi se pravila lista najčešćih odgovora za izbegavanje treninga, „Nemam vremena“ bi sigurno bio u samom vrhu iste. Mnogima je cimanje da odvoje neki deo dana da bi uradili trening.
No, postoje ljudi koji stvarno nemaju vremena za trening, od velikog intenziteta svakodnevnih obaveza. Ne mogu da odvoje 1-1,5 sata za odlazak u teretanu, na primer.
To ne znači da su lišeni mogućnosti da održavaju sebe u formi. Za dobar trening je nekada potrebno duplo manje vremena, prostora i rekvizita. Samo vam treba -volja i navika. Ako nemate idealne uslove za trening, to ne znači da nemate nikakve uslove.
Dnevno 20-25 minuta može biti dovoljno da se napravi jedan kvalitetan trening koji vam može doprineti bržem i jačem metabolizmu. I to u kućnim uslovima.
Za one koji nisu lenji, sve što ima treba je malo vremena, par kvadratnih metara i jedini rekvizit, a to je njihovo telo.
U kućnim uslovima se može napraviti odličan kradio trening. Ne morate uvek ići na trčanje, vožnju bicikla ukoliko nemate vremena ili vam ne odgovara vreme napolju.
U principu je bitno da trening bude kratak i intenzivan. To će držati metabolizam „u vatri“ čitav dan, posebno ako ujutru trenirate.
Dobra stvar kod ovakvih treninga je što uključuje kreativnost i raznovrsnost. Možete kombinbovati brdo različitih vežbi i na taj način konstantno razbijati monotoniju pokreta.
Daću vam par predloga, kako da napravite dobar kućni kardio trening.
Kućni kardio trening broj 1
U stilu nekog kuvara reći ću vam da vam za ovaj trening od sastojaka treba burpee. Jedna vrlo dinamična i opaka vežba za podizanje kondicije. Skoro čitavo telo je uposleno kad se ona radi.
Krenete po piramidalnom principu:
Burpee 15 sec
Odmor 15 sec
Burpee 30 sec
Odmor 30 sec
Burpee 45 sec
Odmor 45 sec
Burpee 60 sec
Odmor 60 sec
Nakon zadnje serije uzeti odmor od 3-4 minuta, pa ponoviti ceo ciklus. Deluje jednostavno jer se radi jedna vežba,ali… Probajte pa javite
Kućni kardio trening broj 2
Ovde radimo po tri vežbe uzastopno.
10 sklekova
10 čučnjeva
10 jumping jacks
Ukjučite štopericu na 20minuta i probate što više krugova da uradite u ovih 20 minuta, sa što manje pauza. Dakle, sve tri vežbe konstantno radite bez pauze dok možete, zatim pauza i pa ponovu. Sve to spakujeti u 20 minuta i dosta. Verujte mi.
Kućni kardio trening broj 3
Ovde povezujemo pet vežbi u intervalu od 20 sec.
Propadanja na stolici 20sec
Iskoraci 20sec
„V“ trbušnjaci 20sec
Skipovi nogama 20 sec
Plank (gore-dole) 20sec
Pauza 3 minuta i ponovit krug 2-3 puta.
Kućni kardio trening broj 4
Ovaj trening je namenjen za ojačavanje stomaka i leĂ°a. Odlična, kratka rutina koja će vam snagu trupa održati na zadovoljavajućem nivou.
Plank 1minut
Izdržaj za leĂ°a 1minut
Deadbug trbušnjaci 1minut
Hiperekstenzija 1 minut
Odmor 2 minuta
Ponoviti sve ovo u 3-4 kruga. Samo dve vežbe, ali odlične za održavanje forme stomak-leĂ°a. Posebno za one što dugo sede u toku dana. Pauza 2-3 minuta.
Kućni kardio trening broj 5
Skok u vis 5x
Uski sklekovi 5x
Sumo čučanj 5x
Mount jumpers 5x
Ovaj trening se radi piramidalno, a to znači da svaki krug na svaku vežbu povećavamo za po jedno ponavljanje u svakom krugu. I povećavamo dok možemo. Pakleno.
Izberite, kombinujte, počnite!
-
OVERHEAD SQUAT- ili cucanj sa teretom iznad glave je jedna od najboljih vezbi za MOBILNOST RAMENA, KUKOVA, KICME generalno. Zbog polozaja stvara se velika poluga koja trazi od remena, kukova i come da fiksiraju polozaj. Potrebna je pored snage velika fleksibilnost. Za pocetak i obican stap ume biti tezak. Ako je u pitanju totalni pocetnik ovu vezbu moze raditi 3x nedeljno sa
- 10 sec rada, 20 sec odmora 5x (prvi trening)
-10sec rada , 10sec odmora 5x (drugi trening)
- 15sec rada, 15 sec odmora 6x (treci trening)
Generalno fleksibilnost brzo raste, pa se kroz neko vreme nakon ovih rutina moze preci na olimpijsku sipku i dalje nastaviti sa progresijom.
(http://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2014/04/Overhead-Squat-582x319.jpg)
-
TABATA PROTOKOL- najbolje resenje za trening mrsavljenja?
Neka istrazivanja goovre da je "tabata" princip treninga jedan od najefikasniji za skidanje sala. No, svaki trening koji sagovreva puno kalorija za taj cilj je dobar. S druge strane tabata je vrlo korisna kada je i kondicioni trening u pitanju, a razlog je sto se ona sprovodi intervalno, a to je kljuc dobre kondicije.
Tabata je koncept koji je jednostavan ali nije lak :)
Radi se 20sec, a odmara 10sec, puta 8 intervala.
Dacu vam predlog za neke tabata treninge, a generalno kada usvojite koncept,mozete sami kreirati svoj.
TABATA ABS & LOW BACK: 20sec rad, 10sec odmor x8 za svaku vezbu vazi!
-trbusnjaci lakat koleno (napredni vezbaci u pauzi od 10sec mogu raditi izdrzaj)
-plank tabata (napredni vezbaci mogu raditi svakih 20sec oslonac samo na jednu nogu, pa menjati)
-mrtvo dizanje sa samom olimpijskom sipkom (napredni vezbaci mogu raditi u pauzi od 10sec izdrzaj u ledjnjaku)
TABATA UPPER BODY: 20sec rad, 10sec odmor x8 za svaku vezbu vazi!
-push press sa plocom 10-20kg (napredni mogu raditi izdrzaj u odrucenju u pauzi)
-bench sa 20% od 1RM , mozda zvuci lagano, ali ko nije probao neka proba :) (napredni mogu sa 30%)
-burpees (napredni mogu radiit plank u pauzi)
TABATA LOW BODY: 20sec rad, 10sec odmor x8 za svaku vezbu vazi!
-sprintevi (napredna varijanta sa bucicama u rukama od 1kg)
-cucnjevi sa "odmorom" u dubokom cucnju, zadnjica do zemlje. Ovo je jedna od tezih tabata. (napredna verzija moze sa plocom od 5-10kg)
-skokovi - ovo je mozda i najzahtevnija tabata i preporucuje se samo za vezbace sa odlicnom formom i duzim stazom u treningu.
Evo dao sam predloge, probajte nesto od ovoga pa javite :)
-
Pre cucnjeva vezbaci rade obicno zagrevanje za kolena i kvadricepse, neke generalne pokrete. Priprema za bolju izvedbu cucnja jeste aktivacija primicaca, pregibaca, odvodioca i stabilizatora kuka. U protokol zagrevanja ubacite po koji vezbu za mobilnost kukova. Jer pored kvadricepsa, gluteusa i zadnje loze, JAK I FLEKSIBILAN kuk obezbedjuje dublji cucanj, samim tim i potencijalno efikasniji cucanj.
Na ovom video imate set nekoliko vezbi koje mozete izabrati i ubaciti u svoje zagrevanje. Cilj je da zagrevanje ukljucuje aktivnu fleksibilnost, aktivaciju i kontrakcije niskog intenziteta, sto najbolje priprema vezu CNS-misic. Jer veza mozga i micia u treningu nije mataforicka, vec doslovna.
Neki sportisti odvajaju cak poseban deo treninga, ili cak citav drening gde ce raditi na mobilnosti nekog od delova tela. Ako je rec o nogama, kukovi su most izmedju gornjeg i donjeg dela tela i njihova pokretljivost je vrlo bitna stvar.
Video:
https://www.youtube.com/watch?v=OywCp15op8Q
-
KUCNI KARDIO TRENING ZA BRZI METABOLIZAM :)
Kada bi se pravila lista najčešćih odgovora za izbegavanje treninga, „Nemam vremena“ bi sigurno bio u samom vrhu iste. Mnogima je cimanje da odvoje neki deo dana da bi uradili trening.
No, postoje ljudi koji stvarno nemaju vremena za trening, od velikog intenziteta svakodnevnih obaveza. Ne mogu da odvoje 1-1,5 sata za odlazak u teretanu, na primer.
To ne znači da su lišeni mogućnosti da održavaju sebe u formi. Za dobar trening je nekada potrebno duplo manje vremena, prostora i rekvizita. Samo vam treba -volja i navika. Ako nemate idealne uslove za trening, to ne znači da nemate nikakve uslove.
Dnevno 20-25 minuta može biti dovoljno da se napravi jedan kvalitetan trening koji vam može doprineti bržem i jačem metabolizmu. I to u kućnim uslovima.
Za one koji nisu lenji, sve što ima treba je malo vremena, par kvadratnih metara i jedini rekvizit, a to je njihovo telo.
U kućnim uslovima se može napraviti odličan kradio trening. Ne morate uvek ići na trčanje, vožnju bicikla ukoliko nemate vremena ili vam ne odgovara vreme napolju.
U principu je bitno da trening bude kratak i intenzivan. To će držati metabolizam „u vatri“ čitav dan, posebno ako ujutru trenirate.
Dobra stvar kod ovakvih treninga je što uključuje kreativnost i raznovrsnost. Možete kombinbovati brdo različitih vežbi i na taj način konstantno razbijati monotoniju pokreta.
Daću vam par predloga, kako da napravite dobar kućni kardio trening.
Kućni kardio trening broj 1
U stilu nekog kuvara reći ću vam da vam za ovaj trening od sastojaka treba burpee. Jedna vrlo dinamična i opaka vežba za podizanje kondicije. Skoro čitavo telo je uposleno kad se ona radi.
Krenete po piramidalnom principu:
Burpee 15 sec
Odmor 15 sec
Burpee 30 sec
Odmor 30 sec
Burpee 45 sec
Odmor 45 sec
Burpee 60 sec
Odmor 60 sec
Nakon zadnje serije uzeti odmor od 3-4 minuta, pa ponoviti ceo ciklus. Deluje jednostavno jer se radi jedna vežba,ali… Probajte pa javite
Kućni kardio trening broj 2
Ovde radimo po tri vežbe uzastopno.
10 sklekova
10 čučnjeva
10 jumping jacks
Ukjučite štopericu na 20minuta i probate što više krugova da uradite u ovih 20 minuta, sa što manje pauza. Dakle, sve tri vežbe konstantno radite bez pauze dok možete, zatim pauza i pa ponovu. Sve to spakujeti u 20 minuta i dosta. Verujte mi.
Kućni kardio trening broj 3
Ovde povezujemo pet vežbi u intervalu od 20 sec.
Propadanja na stolici 20sec
Iskoraci 20sec
„V“ trbušnjaci 20sec
Skipovi nogama 20 sec
Plank (gore-dole) 20sec
Pauza 3 minuta i ponovit krug 2-3 puta.
Kućni kardio trening broj 4
Ovaj trening je namenjen za ojačavanje stomaka i leĂ°a. Odlična, kratka rutina koja će vam snagu trupa održati na zadovoljavajućem nivou.
Plank 1minut
Izdržaj za leĂ°a 1minut
Deadbug trbušnjaci 1minut
Hiperekstenzija 1 minut
Odmor 2 minuta
Ponoviti sve ovo u 3-4 kruga. Samo dve vežbe, ali odlične za održavanje forme stomak-leĂ°a. Posebno za one što dugo sede u toku dana. Pauza 2-3 minuta.
Kućni kardio trening broj 5
Skok u vis 5x
Uski sklekovi 5x
Sumo čučanj 5x
Mount jumpers 5x
Ovaj trening se radi piramidalno, a to znači da svaki krug na svaku vežbu povećavamo za po jedno ponavljanje u svakom krugu. I povećavamo dok možemo. Pakleno.
Izberite, kombinujte, počnite!
-
Pozdrav Marko. U potpunosti se slazem sa tobom. Nekada coveku pored svog tela ne treba ni jedan rekvizit kao sto si vec rekao. Dovoljno je malo maste i da se naprevi odlican trening. Za one sa slabijom snagom i kondicijom uvek postoji neka laksa varijanta odredjene vezbe. Pogledajte samo sta je Shaun T napravio od Insanity-a. Spojio je niz pliometrijskih vezbi koje se rade jedna za drugom u vremenskom periodu od 25 do 30 min i napravo boom u svetu. To je samo jos jedan od primera bodyweight vezbi i nacina vezbanja a ima ih jako puno.
-
Najbitnija je autenticnost u svemu. Da covek pusti da se spoje znanje i kreativnost i uvek dodje neka nova dobra stvar :)
-
Battling Ropes- jedna od popularnih vezbi u ovoj vrsti fitnessa :
https://www.youtube.com/watch?v=wrd0o6EZM_4
- cesto kad se kaze kardio misli se obicno na trcanje i sl. Uglavno asocijajcija na donji deo tela u akciji. Medjutim rameni pojas i gornji deo tela takodje moze biti "jako oruzje" u kardio treningu! Upravo ova vezba battling ropes daje frekventnost pokreta koja moze biti iskoristena u intervalnom treningu. Cesto je sastavni deo "stanica" u kruznom treningu.
Vazno je shvatiti da bi citav torzo bio ukljucen, ruke moraju biti opustene dok naizmenicno "mlatimo" sa uzadima.
Kruti pokreti cine da sav rad bude fokusiran na podlakticu a dok su ramena i trup manje pogodjenji. Zato je vazno da su ruke opustene dok se vezba radi.
Pored toga sto moze biti samo jedna od "stanica" u treningu, moze se koristiti ina sl nacin:
-100m sprinta
-20sec battling ropes
-10 skokova
-20 sec battling ropes
sto vise serija za 20min
Ova rutina naizmenicno pogadja trup i noge, sto je odlicno za kardio sposobnosti
-
Animal flow vezbe- snaga, kontrola sebe, mobilnost, pomeranje granica u kretanje :) nesto na cemu radim u zadnje vreme.
https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o
-
Odlična varijanta bodyweight treninga, svakako ga treba ubaciti u svakodnevnu rutinu ili bar 2-3puta nedeljno. Mare svidja mi se i ona varijanta sto radi Ido portal. Šta kažeš na to?
-
Ido je odlican, planiram u buducnosti neki seminar kod njega. Covek je to doveo da strasnih nivoa.
Uzgred, od kad radim 20min animal flow na svom treningu skoro svaki trening, fleksibilnost, snaga i sam osecaj da telo dobro "funkcionise" je dobilo novu dimenziju :) stoga slazem se treba ovo praktikovati :)
-
Verujem, pa to su uostalom najprirodniji pokreti...
-
Ovi pokreti lice na igru, a uprovo im je u tome najveca dobit. Jer igra kako kod dece tako i odraslih razvija motoriku i osecaj vreme prostor. Sto je kljucno posebno za sportove. Stoga ovakvi vidovi treninga prosiruju spektar reakcije, motoricke inteligencije koja biva uvek izazvana novim i novim situacijama. Stoga smatram da stavljati telo u paterne kretanja koje nije naviklo, postepeno i korntolisano naravno, vodi u opte poboljsanje motorike koje kasnije moze jace da se iskoristi za primarni sport. Eto Stamen i ja smo vec poceli polako da implementiramo ove stvari, a nadam se uskoro da ce nas biti sve vise :)
-
Jedan dril za zagrevanje sportiste. Povezana mobilnost kukova i donjeg dela ledja kroz zanimljivo kretanje. Vazno je da ponekad zagrevanje ne bude monotono, vec zanimljivo. Jer takvi uslovi daju veci osecaj zadovljstva "zabave" mozak i trening startuje s dozom pozitivnog efekta hormona. Vrlo vazno posebno ako su profi sportisti u pitanju, koji konstantno imaju seriju stresova u treningu i takmicenju.
https://www.instagram.com/p/BVJuX1vA_Qt/?hl=sr
-
Kratak video sa mojih funkcionalnih grupnih treninga.
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1537944212913378&id=629434233764385
-
KAKO RASTERETITI KICMU POSLE TESKIH CUCNJEVA ILI MRTVOG DIZANJA?
Evo jedne vezbe mobilnost, koja je vrlo funkcionalna kad je u pitanju dekompresija kicme posle nosenja velikih opterecenja, posebno cucanj, deadlift i sl vebe koje opterete stub. SI zglob (sakroilijacni zglob) je vrlo ranjiva tacka kicme kada je nosenje tereta u pitanju, vrlo lako usled delovanja konstantnih vertikalnih sila se disbalansira. Njegov disbalans utice na los polozaj kuka, kolena, dakle moze reflektovati neke probleme. Preventivno, ono sto moze da se uradi jeste ova vezba:
cucnemo u duboki cucanj i uhvatimo se ispeuzenih ruku (sto dalje) za stub neki ili slicno. Zatim pomeramo zadnjicu sto dalje od stuba, izvijamo kicmu u nazad. Sto nam je teziste dalje, time vise lumbalno-sakralni deo istezemo. Ovo istezanje, "resetuje" prsljenove, i vrsi dekompresiju.
Najbolje je ovu vezbu raditi sutra dan posle treninga snage, cucnjeva i sl.
- 20sec u polozaju gde se sto vise udaljimo od oslonca
-20sec sledeca serija, isti polozaj ali pomeramo kukove levo-desno, da bi pogodili sto vise regija donjih ledja
- 20sec sa kontrakcijom ledjnih misica i "vracanje" u poziciju prave kicme
Ovo je 1min ove vezbe nakada i dovoljan, a moze se raditi i vise serija
(https://robbwolf.com/wp-content/uploads/2015/08/pic-6.jpg)
-
KAKO DOZIRATI OPTERECENJE U POLIGONSKOM TRENINGU?
Kruzni trening se cesto izvodi u nekim vremenskim rundama po vezbi. Recimo svaka vezba po 20,30sec ili mozda minut. Kada hocemo da povecamo opterecenje kroz duzi vremenski interval, mnogi se zbune i nije im jasno za koliko sekundi sledece nedelje da produze poligon. Ako se poveca drasticno, izdrzljivost u snazi se pasti i "otkaz" misica pre isteka runde sledi. Puls skace "u nebo" i biva tesko se zavrsi poligon. Pitanje glasi koliko sekundi je optimalno povecati trajanje poligona, da ne bude pretesko, a da s druge strane omoguci napredak.
Neke studije i autori tvrde da je to 10 SEKUNDI PO VEZBI.
Ako smo ove nedelje radili primer 5 vezbi svaku po 30sekundi, onda sledece nedelje radimo 5 vezbi po 40sekundi.
Ovo povecanje od 10sekundi se ne oseti puno, ali ako naredne 3-4 nedelje povecamo po 10 sekundi, do kraja meseca je to ozbiljan napredak. Naravno, nije moguce linearno opterecenje u beskonacnost. Docice trening kada ce i tih 10 sekundi biti previse za povecati. Tada treba nedelju dve spustiti opterecenje, promeniti malo vezbe, pa se posle moze nastaviti.
Iz licnog iskustva sam probao ovo u svom treningu i mogu reci da lepo radi. Izdrzljivost za par nedelja sigurno se povecava.
-
Mare ja nekako vise volim da se drzim istog sablona sto se tice vremenskih intervala ali da povecam lagano opterecenje sa kojim radim.☺
-
Zavisi od cilja. Za nekog ko zeli izdrzljivost u snazi da stekne, da poveca iskoristljivost kiseonika u misiciu, za njega je rad u duzem intervalu. To je recimo za sportove gde je izdrzljivost primarna u odnosu na snagu. A ni tvoj nacin nije pogresan,naravno.
-
U mom sportu bitna mi je misicna izdrzljivos a i sama snaga tih misica. Imas prepreku gde nosis dzak sa peskom na ledjima uzbrdo i nozbrdo, to je samo jedan primer ili prevrtanje gume odredjenu distancu. Dobro, generalno bitan je cilj koji zelis da postignes pa shodno tome i planiras trening.
-
Animal flow vezbe- snaga, kontrola sebe, mobilnost, pomeranje granica u kretanje :) nesto na cemu radim u zadnje vreme.
https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o
Mare jesi video ovu kombinaciju animal vezbi...deluje zanimljivo...napredna varijanta
https://youtu.be/KgVwrJZ4stI
-
Video sam tog lika :) jesam mozda dve tri probao, ove jos ne mogu skroz pravilno.
-
Kazu da je osnovna vezba u tim "animal flow" sistemima BEAR CRAWL. Odnosno medvedji hod. Kretanje na "sve cetiri"je najslicnija puzanju koje smo radili dok jos kao klinci nismo prohodali. U funkcionalnom smislu pogadja core i ramena, citavu prednju stranu tela. S druge strane nas uci drugacijem kretanju nego kad se krecemo normalo. Samim tim otvara mogucnost ka drugim slozenijim "flow" vezbama, gde se teziste pomera na razne strane u kratkom vremenskom roku.
(https://www.mississaugaelite.com/wp-content/uploads/2016/04/mississauga-elite-fitness-bear-crawl.jpg)
-
Mare ja svojim vezbacima da bi naucili pravilnu tehniku izvodjenja ove vezbe cesto stavim malu plocu od 2.5kg na karlicu i trazim da tako rade ovu vezbu a da ploca ne sklizne. Ovom metodom se izbegava podizanje kukova, otezava se izvodjenje same vezbe ali se uci pravilna tehnika.
-
Da, dobra fora.
-
U okviru funkionalnog fitnesa, mi treneri imamo obicaj da "naguramo" sto vise vezbi, razlicitog karaktera, sistema, sve sa ciljem da trening bude potpuniji i raznovrsniji.
No, trebamo znati par stvari. Neka istrazivanja govore, da u istom treningu treba izbegavati "povezivati" jednu za drugom vezbe koje zahtevaju pravu kicmu (cucanj, DL, veslanje sipkom, trzaj, nabacaj i sl) i vezbe koje imaju uvijanje, rotiranje ili savijanje kicme (bacanje medicinke, burpee, zgib, mount climbers itd.)
Kao razlog navode razlicite paterne po kojima radi nervni sistem u svom delu koji regulise kicmu. Za pokrete teskog dizanja, gde kicma mora biti prava, nervni sistem stavara trenutnu "memoriju" u misicima kicme da moja odrzati pravu poziciju. Kada se posle te vezbe, odmah predje na vezbu gde imamo savijanje kicme u nekom momentu, misici moraju raditi u potpuno drugom rezimu- moraju se malo popustiti da bi pokret bio moguc.
To dovodi u "zbrku" nervni sistem i u nekim slucajevima usled napetosti misica, tamo gde je potrebna opustenost i obrnuto, dolazilo je do povreda. Njihov savet je da se vezbe teskih dizanja, prvo urade sa sto srodnijim pokretima, a tek posle toga, nakon par minuta u drugom bloku moze se preci na vezbe suprotnog sastava od prve grupe. Veruju da ovo razvrstavanje cini da da se povrede ledja smanje.
U svakom slucaju zanimljivo stanoviste, ali svako od nas ima sebi svojstvene rezultate u praksi.
-
Evo jednog dobrog tehnickog prikaza "animal flow" vezbi :) odlicno za ambiciozne rekreativce
https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o
-
GURAJ/VUCI (PUSH/PULL) KAO I DALJE JEDAN OD NAJBOLJIH PRINCIPA TRENINGA?
Kada govorimo o treningu za gornji deo tela, sigurno je push/pull jedno od najboljih stvari. Radi se o kombinaciji pokreta gde radimo pokret guranja, a u sledecoj vezbi pokret vucenja. Recimo spojimo bench i veslanje. Na taj nacin se smenjuje uloga antagonista/agonista kod misica, sto ih brzo navikava na obe prirodne funkcije koje imaju. S druge strane ovaj princip omogucuje ravnomeran razvoj misica obe strane torzoa i snage, sto je vazno za misicni balans.
U principima funkcionalnog fitnessa, ova kombinacija vezbi je dosta prisutna, i sa razlogom. Jer za kratko vreme moze citav torzo da se odradi. Neki cak rade ovu kombinaciju gde jedan dan rade push/pull a sledeci rade noge. Sto je takodje dobra kombinacija.
-
U subotu 7.oktobra usklopu Sajma sporta u Novom Sadu održali smo CFP Izazov- takmičenje u funkcionalnom fitnesu! U pitanju je bio poligon vežbi, gde je bio cilj za što kraće vreme ga završiti . Imali smo dve kategorije, mušku i žensku. U okviru tih kategorija bile su još dve kategorije- LIGHT za početnike i one u slabijoj formi, i HEAVY- za iskusnije i jače vežbače. Sve je proteklo u najboljem redu, svi su dali sve od sebe, i što je najbitnije svi su prošli bez povreda.
Takmičari su bili zadovoljni, i ovo nam je bilo zagravanje za tradicionalni Zimski bootcamp- trku na Fruškoj Gori sa preprekama u decembru. ;) ;)
-
Evo i malo slika :D
-
Akicja počela ;)
-
U jeku napora ;)
-
;)
-
Kao i uvek Pansport ;)
-
U ponedeljak 6.11.2017. je otvorena nova sala za Combat Fit program, gde ciljano sprovodimo treninge funkcionalnog fitnessa.
Evo i malo atmosfere :)
-
A tu je i Pansport uvek s nama :)
-
Probanje TRX-a ;)
-
Malo prostora i za fajtere :)
-
Benč je nezaobilazan. :)
-
I nove generacije su tu :)
-
Sa srecom Mare
-
Hvala kolega :)
-
GIMNASTIČKE KARIKE
Pojavom crossfita su ovi rekviziti ponovo postali mainstream. Specijalno su kreirani za gimnastiku, ali zbog svoje praktičnosti i dobrog efekta na bodyweight snagu i drugi sportovi se priklanjaju ovom dobrom rekvizitu.
Ako izuzmemo gimnastiku kao poseban sport, gimnastičke karike mogu da koriste i običnom rekreativcu. Ako uzmemo obično propadanje na razboju, i ako se ta ista vežba radi na karikama dobija se drugačiji efekat. Da bi se uradilo propadanje na karikama potrebna je mnogo veća aktivacija pectoralis minora, i drugih primicača ruku. Efekat se postiže nestabilnim osloncem koji vežbač ima dok je na njima. Ukratko, mišići stabilizatori se aktiviraju mnogo više na karikama, nego na drugim rekvizitima stabilnog oslonca.
(http://cdn1.coachmag.co.uk/sites/coachmag/files/styles/insert_main_wide_image/public/2017/06/gymnastic-ring-exercises-forward-roll.jpg?itok=UMwUMKOb)
-
Odlična alatka za vezbanja koju rado koristim u svom treningu.
Evo i kratak video u kom je napravljeno poredjenje karika i trx traka.
https://youtu.be/Gk53_Ay2eoI