Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: alex_ch Mart 08, 2017, 07:18:39 posle podne
-
Pozdrav,interesuje me da li bi neko od eksperata mogao da mi preporuci detaljnu ishranu ili barem uputstva sta i kako sto se tice ishrane za mrsavljenje/gubljenje masti/definiciju. Znaci ja sam totalni pocetnik sto se tice toga oko ishrane. Sto se tice treninga za isto upuceniji sam dosta,ali bih svakako voleo da cujem savet eksperata jer smatram da postoji itekako mnogo toga sto ne znam a trebao bih da naucim.
Sto se tice nekog mog sadasnjeg stanja ishrane,izbacio sam sve sto je "necisto",ili ja barem tako mislim. Znaci sokove,slatko,hleb se trudim da redukujem u sto vecoj meri i to mi je jedna od mana sto volim da pojedem hleba malo vise. Tako da od pica trenutno voda,kafa,caj. Od hrane se trudim da jedem sve cisto,medjutim jako sam slab sa informacijama sta i kako,receptima,svime i zato sam zatrazio pomoc ovde u nadi da cu prosiriti svoje vidike i znanje o ovome. Jedni mi govore da bi trebao da se drzim LCHF ishrane,drugi pak kazu da bas suportno treba i tu sam u nedoumici.
Moje trenutno stanje je 105kg koje bih sveo na 82-85kg,visok sam 180. Ranije sam se bavio aktivno borilackim vestinama,ali sada je trenutno teretana sa kardio pricom. Trudim se takodje da trcim sto vise i za pocetak mozda i 1/3 treninga samo tome posvetim. Dobrodosle su sve kritike,svaka preporuka,svaki savet. Unapred veliko hvala!
-
Pozdrav i dobrodosao na forum, jel bi mogao da nam opises svoj trening kako bi vedeli sta je tu dobro a sta bi se moglo menjati :)
-
Ok...a da li si upoznat sa postulatima LCHF?
Ispiši nam svoj meni po obrocima? Čime se orijentišeš pri sastavljanju obroka( parametri energetske potrošnje - "brojanje kalorija"...ciljani unos proteina, hidrata, masti)?
Nije bitno samo šta ćeš izbaciti, već i šta će "ostati" na meniju ;)
A kako si zdravstveno...piješ neke lekove? A jesi li u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupan holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT...kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina)?
Pratiš krvni pritisak?
O smernicama oko ishrane...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
A kako ti izgledaju treninzi? Nedeljeni plan treninga po mišićnim partijama...odabir vežbi...serije...ponavljanja...?
Nije sve u trčanju...ima nešto i u tegovima... ;) Bez krajnosti sa kardio-treningom! Osnova svega je dobro formulisan trening sa opterećenjem!
-
Pozdrav i dobrodosao na forum, jel bi mogao da nam opises svoj trening kako bi vedeli sta je tu dobro a sta bi se moglo menjati :)
Naravno da bih mogao. Na pocetku radim kardio,traka znaci trcanje,15min sa menjanjem tempa i polako povecavam granice izdrzljivosti. U toku treninga radim 2 grupe misica,mada razmisljam da se posvetim samo jednoj,jer idem 5-6 puta nedeljno u teretanu. Na kraju treninga isto radim kardio,trcanje,8-10 minuta
-
Mislio sam da detaljnije opises deo treninga sa opterecenjem, koje vezbe radis kojim danima, koliko serija i ponavljanja...
-
Ok...a da li si upoznat sa postulatima LCHF?
Ispiši nam svoj meni po obrocima? Čime se orijentišeš pri sastavljanju obroka( parametri energetske potrošnje - "brojanje kalorija"...ciljani unos proteina, hidrata, masti)?
Nije bitno samo šta ćeš izbaciti, već i šta će "ostati" na meniju ;)
A kako si zdravstveno...piješ neke lekove? A jesi li u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupan holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT...kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina)?
Pratiš krvni pritisak?
O smernicama oko ishrane...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
A kako ti izgledaju treninzi? Nedeljeni plan treninga po mišićnim partijama...odabir vežbi...serije...ponavljanja...?
Nije sve u trčanju...ima nešto i u tegovima... ;) Bez krajnosti sa kardio-treningom! Osnova svega je dobro formulisan trening sa opterećenjem!
Nisam upoznat sa postulatima LCHF. Uopste da kazemo nemam meni,to mi je jedan od najvecih problema,jednostavno vise ne znam sta da jedem. Zdravstveno sam odlicno,zaista nemam nikakvih problema. Nisam radio nikakve lab. nalaze nista. Krvni pritisak mi je normalan,uvek oko 120/80. Treninzi se sastoje od kardia na pocetku i kraju i izmedju radim za sada 2 grupe misica. Ponavljanja za vezbe gde dodajem tezinu su obicno 10,8,6,4,8 a za neke druge gde radim konstantnu tezinu su najcesce 3x10. Mislim da mi je jedan od najvecih problema uopste ishrana,od plana,preko jela(jer sam jako probirljiv,iako se cesto kaze da pobeda ne bira ukus,mislim da bih morao da razmislim o toj recenici i ozbiljno pocnem da jedem i na silu nesto sto ne volim ali je zdravo) pa sve celokupno. Takodje me interesuje vasa preporuka sta uzeti posle treninga kao oporavak.Evo upravo sam se vratio sa treninga,mrtav umoran i gladan i pojeo 1 jabuku i 1 bananu. Takodje nisam naveo da ne koristim nista od suplemenata trenutno.
-
Kardio radi posle treninga sa opterećenjem...ili npr. ujutru kardio "na prazan želudac", a popodne trening sa opterećenjem...ili pak odvajaj - 1 dan samo kardio, 1 dan samo trening sa opterećenjem...
A koliko puta nedeljno treniraš? Bar 2 dana potpunog odmora od treninga nedeljno?
Btw...pratiš li puls možda( kardio)? Intervalni trening...sprintevi?
Ne tražimo ništa specijalno samo nam ispiši kako ti obroci izgledaju, čisto da vidimo do kog "stepena" naše korekcije treba da idu ;)
Da li si kojim slučajem pogledao predložene tekstove...ima tu detaljnih preporuka oko formulacije obroka posle treninga ;)
Umesto tog stava "ne znam" - kreni sa čitanjem... ;)
Uvek razmišljaj logično na temu "oporavka posle treninga" - nadokada vode i elektrolita...popuna glikogena...gradivni elementi - amino kiseline... ;) Dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga...kvalitetan san...izbegavanje preterniranosti...kvalitetna ishrana..."kontrola stresa"... ;)
Svakako bi trebalo obratiti pažnju i na kontrolu neželjenih insulinskih pikova( oprezno sa prostim hidratima)...pa i sa voćem ;)
Nego osim tih voćkica posle treninga jesi ubacio još nešto? Meso? ;)
Što se tiče LCHF i sličnih "low-carb" pristupa...hm...malo o "kodu naše ishrane"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/prezivljavanje-coveka-lovca
A što se tiče formulacije obroka - osnovu svakog tvog obroka čine proteini( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( složeni - ovsene pah., pirinač, krompir...) i/ili zdravih masti( orašati plodovi, extra virgin maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac...) + vlakna( vlaknasto povrće - zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…)
Nadam se da znamo koji su izvori prostih hidrata?!
Dakle, manipulišemo sastavom obroka, količinom makrosa, pre svega hidrata...tajmingom i sl. ;)
Malo na temu važnosti proteina, masti, hidrata i njihove "hijerarhije"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
Znanje se množi deljenjem...tj. prvo čitanjem, pa pitanjem...i odgovorom... ;)
-
Meni se generalno ne dopada ta ideja kardio i pre i posle treninga sa tegovima. Koliko dugo radis taj kardio deo pre i posle ?
-
Meni se generalno ne dopada ta ideja kardio i pre i posle treninga sa tegovima. Koliko dugo radis taj kardio deo pre i posle ?
Pre treninga 15min i na kraju treninga 12min.
-
Kardio radi posle treninga sa opterećenjem...ili npr. ujutru kardio "na prazan želudac", a popodne trening sa opterećenjem...ili pak odvajaj - 1 dan samo kardio, 1 dan samo trening sa opterećenjem...
A koliko puta nedeljno treniraš? Bar 2 dana potpunog odmora od treninga nedeljno?
Btw...pratiš li puls možda( kardio)? Intervalni trening...sprintevi?
Ne tražimo ništa specijalno samo nam ispiši kako ti obroci izgledaju, čisto da vidimo do kog "stepena" naše korekcije treba da idu ;)
Da li si kojim slučajem pogledao predložene tekstove...ima tu detaljnih preporuka oko formulacije obroka posle treninga ;)
Umesto tog stava "ne znam" - kreni sa čitanjem... ;)
Uvek razmišljaj logično na temu "oporavka posle treninga" - nadokada vode i elektrolita...popuna glikogena...gradivni elementi - amino kiseline... ;) Dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga...kvalitetan san...izbegavanje preterniranosti...kvalitetna ishrana..."kontrola stresa"... ;)
Svakako bi trebalo obratiti pažnju i na kontrolu neželjenih insulinskih pikova( oprezno sa prostim hidratima)...pa i sa voćem ;)
Nego osim tih voćkica posle treninga jesi ubacio još nešto? Meso? ;)
Što se tiče LCHF i sličnih "low-carb" pristupa...hm...malo o "kodu naše ishrane"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/prezivljavanje-coveka-lovca
A što se tiče formulacije obroka - osnovu svakog tvog obroka čine proteini( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( složeni - ovsene pah., pirinač, krompir...) i/ili zdravih masti( orašati plodovi, extra virgin maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac...) + vlakna( vlaknasto povrće - zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…)
Nadam se da znamo koji su izvori prostih hidrata?!
Dakle, manipulišemo sastavom obroka, količinom makrosa, pre svega hidrata...tajmingom i sl. ;)
Malo na temu važnosti proteina, masti, hidrata i njihove "hijerarhije"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
Znanje se množi deljenjem...tj. prvo čitanjem, pa pitanjem...i odgovorom... ;)
6 puta nedeljno. Ne razmisljam mnogo o odmoru jer smatram da se nesto ne moze postici dajuci sebi mnogo odmora,mozda gresim,ispravite me ako je tako :)
Puls ne pratim,a ne radim sprinteve ni nista od toga,samo trcanje na traci sa promenom nagiba i brzine.
Obroci su recimo ovako,
-dorucak : 2 jaja,4 frankfurtske virsle,malo hleba,ljuta paprika,koju jedem uz sve i svakodnevno
-rucak : 3-4 komada pileceg belog,najcesce pohovano ili przeno,cinija zelene salate,opet ljuta paprika,cesto dodam tu i malo kecapa,i hleb opet
-vecera: pre sam obicno uzimao 2 parceta sira,malo pecenice i 2-3 solje jogurta,ali sada se vracam jako kasno sa treninga,oko 00 tako da uzmem nesto drugo,ili neki miks jabuka-banana ili tako nesto,cesto ni ne znam sta bih,totalno sam prazan po pitanju ideja za klopu.
Tekstova jos nisam detaljno gledao jer imam jako puno obaveza,fakultet(IT je u pitanju,tako da ima dosta da se uci),kucni poslovi,uvece teretana i tako u krug. Spavam svega 5-6 sati i tako iz dana u dan.Sada cu za vikend detaljno pogledati sve. Hvala vama veliko na pomoci do sada,cenim to i svakako necu tek tako preskociti nesto ili odbaciti kao mogucnost,vec sve prihvatam kao savet i lekciju,jer ste ipak vi mnogo mnogo iskusniji od mene,a na kraju ja sam taj koji trazi pomoc. :)
Nisam sigura da znam koji su izvori prostih hidrata,dosta sam nenacitan i neupucen,iako godinama unazad treniram i bavim se sportom,ali sam jos uvek po pitanju ishrane,mozda i samog treninga dosta neiskusan i zelen. Sto se tice ucenja,citanja i "otkrivanja novih horizonata" uvek sam spreman i voljan za tako nesto. :)
-
Odlučno NE mesnim preraĂ°evinama...sa suvomesnatim proizvodima bih bio oprezan( dimljenje, so...)
Prženje na "zejtinu" ne bih preporučio...naravno, ako se prži na domaćoj svinjskoj masti, maslacu, kokosovom ulju, ok ;)
Pohovanje - ne ne..
Po koja voćka izmeĂ°u obroka ok, ali da to bude obrok - ne, ne...
Naglašavam da je pretreniranost najveći neprijatelj našeg napretka - bilo da se radi o redukciji masnih naslaga i/ili povećanju mišićne mase...
Samo ilustrativno navedimo neke od simptoma...
- umor, pad energije
- "težina" u nogama, bolovi, nelagodnost
- mišićni bolovi, grčevi i bolovi zglobova
- nesanica
- glavobolje
- oslabljen imunitet (veća učestalost "prehlada")
- pad performansi
- depresija
- smanjena želja za bavljenje sportom, nezainteresovanost...
- smanjenje apetita
- veća učestalost povreda
- "ubrzan" puls u mirovanju
- stagnacija...
OPREZNO!!!
Moj savet je 4-6 obroka dnevno...
Npr. još jedna ilustracija( šema obroka)...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji) + kuvani pirinač/ krompir
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
Ajmo sad na čitanje ;)
-
Odlučno NE mesnim preraĂ°evinama...sa suvomesnatim proizvodima bih bio oprezan( dimljenje, so...)
Prženje na "zejtinu" ne bih preporučio...naravno, ako se prži na domaćoj svinjskoj masti, maslacu, kokosovom ulju, ok ;)
Pohovanje - ne ne..
Po koja voćka izmeĂ°u obroka ok, ali da to bude obrok - ne, ne...
Naglašavam da je pretreniranost najveći neprijatelj našeg napretka - bilo da se radi o redukciji masnih naslaga i/ili povećanju mišićne mase...
Samo ilustrativno navedimo neke od simptoma...
- umor, pad energije
- "težina" u nogama, bolovi, nelagodnost
- mišićni bolovi, grčevi i bolovi zglobova
- nesanica
- glavobolje
- oslabljen imunitet (veća učestalost "prehlada")
- pad performansi
- depresija
- smanjena želja za bavljenje sportom, nezainteresovanost...
- smanjenje apetita
- veća učestalost povreda
- "ubrzan" puls u mirovanju
- stagnacija...
OPREZNO!!!
Moj savet je 4-6 obroka dnevno...
Npr. još jedna ilustracija( šema obroka)...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji) + kuvani pirinač/ krompir
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
Ajmo sad na čitanje ;)
Zasto ne pohovanje? Zasto su lose mesne preradjevine,kobasice/pecenica? :) Koliko bi hleba bilo okej da se unosi?
Neka preporuka za vezbe? Planirao sam da uzmem dane odmora sredu i nedelju. Ja od svih ovih jela slabo sta jedem i slabo sta bi jeo jer sam dosta probirljiv po pitanju hrane.
-
Zašto ne pohovanje? ::)
Brašno...prezla...prženje na ulju( trans masti...)...izgleda da ćeš morati da se ozbiljnije posvetiš upoznavanju sa pravilnim odabirom namirnica...
Zašto su loše mesne preraĂ°evine? :o
Najmanje pravog mesa...najviše mesnih otpadaka, soje, aditiva...
Suvomesnato... ::) Proces "sušenja"( dimljenja), dodata so...a bogme i dodaci za ubrzavanje procesa sušenja...
Od izbirača nema vežbača ;)
Koristiš nešto od začina...?
Nego, pre nego napišeš sledeći "komentar", molio bih da se bar "ovalaš" iščitaš predložene tekstove, 2-3 strane teksta sasvim sigurno nije neki "napor" za čitanje...pogotovu za studenta ;)
I da...a ko kaže da ti treba hleb... ;) Ako baš moraš neka to bude hleb od "celog zrna" žitarica...( najbolje sam ispeći od brašna u čiji si kvalitet siguran)...
-
Od zacina,vrlo cesto ljutu papriku uz sve i svasta,svakodnevno,uz 3 glavna obroka. Kecap ponekada,sto se tice soli,gledam minimalno da zasolim hranu jer je so ubica bubrega.
Generalno imam problem sa time jer vrlo malo znam o ishrani,metabolizmu,procesima varenja,sta kako gde i tako to. Takodje bih vas molio da razmotrite sto se samog treninga tice,da li je okej da se po treningu rade 2 grupe misica(za svaku grupu od 3-5 vezbi sa 3 serije) i takodje pre treninga i posle treninga "malo" trcanja,kao sto sam rekao,od 15 i 12 minuta ili da to redukujem? Takodje sam razmisljao da jedan ceo dan odvojim bas za kardio,jer u teretani imamo i odvojene sale za neke fitnes programe,salu sa vrecama i tome slicno sto bi mi umnogome pomoglo jer sam se ja bavio borilackim vestinama i najvise volim da radim takav tip kardio treninga.
Elem,pre neki dan sam uzeo orasaste plodove koje zabacim kao uzinu uz neko voce. Tu su trenutno : orasi,bademi,lesnik,indijski orah(za koji sam cuo da se ne sme jesti nesto vec doza),kikiriki.
-
Pre treninga 15min i na kraju treninga 12min.
Ja ne vidim smisao takvog kardio,i pre i posle treninga + ovako kratko. Bolje odvoj 2 dana kada ces raditi kardio 45min do sat vremena. A u ostalim danima radi samo treninge sa tegovima :)
-
Momče, "svuda izvori vode oko tebe, a ti žedan", molim te bez tog kukanja - ne znam i sl.
PoĂ°i od naše tekstoteke... https://www.pansport.rs/tekstoteka
Oblast ishrana... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana
Sve zavisi od tebe - interesovanja, ličnog zalaganja i sl., čitaj, čitaj, čitaj...
Orašaste plodove veži uz proteine visoke biološke vrednosti( npr. posni sir)...ne uz voće...
Vrati se na podeljene tekstove...
-
Sta mislite o dodatku suplementacije ishrani? Recimo za pocetak nesto tipa L-Karnitin ili Animal Cuts?
-
Mislim da se prvo moraš upoznati sa prioritetima...
- Vitaminsko-mineralni kompleksi( naglasak na vitaminima D3, K3, E, C, vitaminima B- grupe, mineralima - magnezijum, cink, jod, gvožĂ°e...)
Na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/da-li-nam-je-potrebna-suplementacija-vitaminima-i
- Omega-3 esencijalne masne kiseline
Na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
- Esencijalne amino kiseline, idealno proteinski suplementi...
L-karnitin ima krajnje skroman učinak kao fat-burn agens, i tada je potrebno mega doziranje bar 3000 mg dnevno - pre će dati LH-boost, a i doprineti "pokretljivosti" spermatozoida...u kombinaciji sa kofeinom, može biti "koliko-toliko" efikasan...njegov roĂ°ak, acetil-L-karnitin( ALC) je efikasniji...
Animal Cuts, svakako moćan, ali ako ishrana i treninzi nisu "rešeni", učinak "ograničen"...a tu je i niz mogućih neželjenih efekata kod "preosteljivih"( problemi sa krvnim pritiskom, aritmije, uzimanje nekih lekova-interakcije...)
L-karnitin i AC nisu za početak "priče", već kao "final touch"... ;)