Pet trening smernica za kancelarijske moljce
Osim ukoliko niste bodibilder ili drugi uspešan sportista, nema potrebe da komplikujete trening snage. Iako nerado, moram reći da nema potrebe da ga praktikujete više od tri puta nedeljno u trajanju maksimalno 45 min. Suština je u maksimalnom iskorišćenju tog vremena i obraćanju pažnje onim trening faktorima koji su zaista bitni.
(https://s27.postimg.org/49tt2pga7/Screen_Shot_03_19_17_at_10_02_PM.jpg) (https://postimg.org/image/49tt2pga7/)
1. Preferirajte višezglobni i trening sa slobodnim težinama (pretklon, potisak, vučenje, čučanj)
Ove vežbe daće vam maksimalan učinak u odnosu na vreme koje možete da izdvojite za trening zato što angažuju znatno više mišićnih vlakana. To dalje dovodi do jače reakcije tela na pretrpljen stres, jače lučenje anaboličkih hormona (testosteron i drugi) i bolju adaptaciju na buduće treninge.
2. Superserije za mišićne grupe koje nezavisno učestvuju u tim vežbama (gornji i donji deo tela)
Ako uĂ°ete u bilo koju teretanu, videćete naokolo likove koji odmaraju na spravama i tako gube dragoceneo vreme. Uz to, zauzimaju spravu nekome ko bi je koristio. Ne ljutite se na njih, bolje bi bilo da vam ih je žao. Imaju 20-40 i više godina života, a nikada nisu čuli za superserije.
Gledajte sebe i iskoristite uobičajenih 1-3 minuta odmora za dodatnu vežbu koja nema mnogo dodirnih tačaka sa prethodnom, tj. radite superserije. Uštedećete vreme i imati znatno bolje rezultate u mišićnoj hipertrofiji, gubitku masti i snazi.
Veliki sam pobornik superserija u kojem se kombinuju vežbe za gornji i donji deo tela, posebno kada je reč o prezaposlenim ljudima. Njima je neophodan i veliki horomnski i neurološki podstrek, a baš to nudi ovaj tip treninga.
3. Striktno pazite na odmor i tempo (TUT)
Kada je reč o odmoru izmeĂ°u serija, postoje dve krajnosti koje izluĂ°uju. Prvu krajnost čine ljudi koji gotovo ni ne odmoraju, smatrajući da je smisao treninga da "budeš što umorniji" i "sagorevaš kalorije". Drugu krajnost, pogaĂ°ate, čine oni koji imaju predugačke pauze izmeĂ°u serija (prave selfije, ćaskaju naokolo i slično).
Obe grupe će biti daleko od očekivanih rezultata. Na jednoj strani imaćemo mršave ljude sa visokim procentom masti (oni koji ne odmaraju), a na drugoj gojazne (vežbači koji stalno idu na 1-2 ponavljanja po seriji, "za snagu", i izgledaju isto kao i pre 5 godina).
Inače, dužina odmora zavisi od cilja treninga. Isto tako i TUT (vreme pod opterećenjem).
Trening cilj
Relativna snaga – optimalan TUT: 0-20 sek, optimalno vreme odmora: 180-300 sekundi
Funkcionalna snaga – TUT: 20-40 sek, odmor: 120-180 sek
Hipertrofija: TUT: 40-60 sek, odmor: 90-120 sek
Mišićna izdržljivost: TUT: 60 i više sekundi, odmor: 0-90 sek.
4. Više ponavljanja za mišiće, više serija za snagu
Kao što rekoh na početku, poenta je u obraćanju pažnje na najbitnije parametre. Za snagu, želimo manji metabolički stres i više mehaničke tenzije, stoga je ukupan TUT znatno kraći. To znači: veći tempo ili manji opseg ponavljanja, ili kombinacija.
Obrnuto, ako želimo veću mišićnu masu, potreban je veći metabolički stres i manje mehaničke tenzije, pa je ukupan TUT veći. Dakle, sporiji tempo, veći opseg ponavljanja, ili kombinacija.
5. Ako već trčite, trčite brzo
Neću još jedan elaborat na ovu temu, svi već znaju moje mišljenje. Samo ću kratko reći da gubite vreme i uništavate izgled kardio treningom ravnomernog intenziteta. Dakle, ako već želite da trčite, neka to budu sprintovi u prirodi.
Prevod: Robert
Izvor: strengthsensei.com