Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: marija96 Mart 30, 2017, 08:31:36 posle podne
-
Zdravo! Imam 20 godine, zadnjih godinu dana aktivno treniram mma. Pre toga sam godinama trenirala razne borilacke sportove. Imam 55 kg i 160 cm. Sto se tice ishrane, moram priznati nije mi bas najbolja, razlog tome je to sto studiram u drugom gradu i zivim sama, dosta imam obaveza i nemam vremena za kuvanje, tako da je menza (koja bas i nije najsjanija) svakodnevna. Ali uvek gledam da jedem bar 5 puta dnevno. Sto se trninga tice, treniram 4 puta nedeljno (zvanicno), sa strane kad god imam vremena ubacim neko trcanje i neke vezbe snage. Sa zdravljem je sve u redu od krvne slike do ekg-a i ostalo. Zanima me da li bih mogla da dobijem neki savet oko ishrane i suplementacije koju bih mogla da kombinujem. Pre svega, zanimaju me sagorevaci masti, koji su najbolji i kako ih kombinovati sa ishranom?
Unapred hvala
-
Pravo pitanje je da li ti je potreban sagorevač? Prvo i osnovno kada su suplementi u pitanju je to da su oni samo dodaci ishrani i da je njihova upotreba obezvreĂ°ena ako treninzi i ishrana nisu na zavidnom nivou!!! Dakle, investicija u prazno - PREDUSLOV MAKSIMALNE UPOTREBNE VREDNOSTI SUPLEMENTA SU SREĂDENA ISHRANA I DOBRO FORMULISANI TRENINZI...kao i zdrave životne navike( kvalitetan san, redovni obroci, kontrola stresa, bez alkohola, duvana i sl.)
Ono što prvo treba uraditi je pročistiti ishranu od svih nepravilnosti i upoznati se sa osnovama - pravilan odabir namirnica, njihova nutritivna vrednost, principi za formulisanje obroka, zdrav način pripreme obroka...
A da li je hormonski sve ok? Ciklusi uredni? Štitna žlezda?
Dobra organizacija može rešiti problem obroka - blagovremena priprema obroka...ustanemo ranije ili spremamo uveče za sutra...kao i kupovina namirnica( blagovremeno)...
DETALJNO O SAGOREVAČIMA MASTI... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
PO PITANJU ISHRANE...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
Btw...iluzorno je tražiti savete oko ishrane, ako neke osnovne preporuke ne možemo da ispoštujemo...dakle, moramo se menjati na bolje!!! Svi "dijet pristupi"( koji provereno rade) zahtevaju disciplinu i posvećenost...koliko "uložimo", toliko će nam se i vratiti... ;)
Možda grešim ali na osnovu pomenutih paramatera visina/težina čini se da neki "drastični" fat-burn kroz restriktivne dijete i "agresivne sagorevače" i nije potreban...dakle, korigujmo ono što možemo...bez krajnosti ;)
-
Napiši nam malo više o treninzima...
Kako ti izgledaju "treninzi snage"...radiš po mišićnim partijama ili "kružni trening"? Odabir vežbi, serije, ponavljanja, pauze izmeĂ°u serija?
Imaš li bar 2 puta nedeljno "odmor" od treninga...hm, sprečimo pretreniranost!!!
Od suplemenata preporuka za...
Vitaminsko-mineralne komplekse...evo i zašto... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/da-li-nam-je-potrebna-suplementacija-vitaminima-i
Omega-3 esencijalne masne kiseline... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Proteinski suplementi...
Ako nije problem, ispiši nam ukratko kako ti izgledaju obroci( sastav-odabir namirnica, količina...)?
-
Napiši nam malo više o treninzima...
Kako ti izgledaju "treninzi snage"...radiš po mišićnim partijama ili "kružni trening"? Odabir vežbi, serije, ponavljanja, pauze izmeĂ°u serija?
Imaš li bar 2 puta nedeljno "odmor" od treninga...hm, sprečimo pretreniranost!!!
Od suplemenata preporuka za...
Vitaminsko-mineralne komplekse...evo i zašto... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/da-li-nam-je-potrebna-suplementacija-vitaminima-i
Omega-3 esencijalne masne kiseline... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Proteinski suplementi...
Ako nije problem, ispiši nam ukratko kako ti izgledaju obroci( sastav-odabir namirnica, količina...)?
Sto se tice sagorevaca mislim da su mi potrebni u nekim manjim kolicinama, neki "laksi", zato sto imam masne naslage u predelu stomaka i butina (nije to nista strasno i mnogo, ali bih volela samo da ubrzan taj proces skidanja masnih naslaga).
Hormonski mi je sve okej, ciklus redovan i uredan, sto se tice stitne zlezde sve u najnormalnijem redu.
A sada ukratko o obrocima. Dorucak je oko 7-8 ujutru obicno i to su uglavnom jaja, neki mlecni proizvodi (sir, mleko, jogurt), ponekad kada imam rano predavanja ujutru pa ne stignem kod kuce da jedem uzmem nesto u pekari (pita neka, slatko pecivo sa vocem ili slicno), ali to mi nije navika, mozda doruckujem u pekari 1-2 puta mesecno. Posle toga oko 10-11 obicno uzmem neko voce ili ako sam u guzvi neki integralni keks ili slicno. Sto se rucka tice to je obicno menza, neko meso (piletina, svinjsko, riba) i prilog od povrca (krompir, grasak, boranija, brokoli,pasulj, spanac..) obavezno za rucak ide supica ili corbica i salata (zelena, kupus, sargarepa, kiseo krastavac..). Rucak mi bude negde oko 12-1-2. Posle toga ide vecera u menzi, uglavnom je opet to neko meso sa nekim prilogom od povrca. I vecera je negde oko 5-6. I onda uvece posle treninga oko 10 uzimam ili neki musli ili voce.
Sto se treninga tice 3 puta nedeljno treniram u sali. Treninzi traju sat i po. I prvih 45 minuta do sat vremena su laganiji (zagrevanje klasicno, istezanje, radimo tehnike) preostalo vreme je malo napornije (sparinzi i neke vezbe kondicije). Cetvrti trening koji radim u sali je trening od sat vremena koji je skroz kondicioni trening (to su obicno kruzni treninzi).
Sto se tice treninga snage, ne radim nista preterano naporno sa tegovima velikih tezina i slicno, vec su to klasicni zgibovi, sklekovi, propadanja... Na primer, radim 10 zgiba, pa pravim pauzu nekih 30 sekundi, onda 20 skleka, pa opet pauza 30 sekundi, pa 10 propadanja, 30-40 trbusnjaka, 5 zgiba sa jednom rukom (pa 5 sa drugom) onda napravim pauzu od 3-4 minuta, pa ponavljam to 3-4 puta.(ovo se odnosi na ono sto radim sama, bez nadzor trenera)ili sto se tice trcanja: trcim 5 minuta lagano, pa minut setam, pa 2 minuta sprint i onda to sve ponavljam par puta
-
Ubrzan proces skidanja masnih naslaga ne zavisi od sagorevača ni u kom slučaju već od manipulacija koje se tiču ishrane( uopšteno - manipulacije unosom ugljenih hidrata - "dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima") i treninga ;)
Molim bez idealizovanja sagorevača masti, koji neće ostvariti nikakav učinak ako nismo ispoštovali "osnove"...
Uopštene preporuke oko "korekcija"...
- Bez belog brašna, u širokom luku izbegavati pekare, tj. proizvode od belog brašna...uz doručak kao izvor hidrata dodaj ovsene pahuljice sa jogurtom npr. + jaja...
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...btw, bez voćnih obroka, našem telu trebaju konkretni obroci, a ne užinice na zub...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Dijet( integralni) keksići imaju dodatog šećera...a dijet su samo "marketniški"...
- Obrok pred počinak bez hidrata( bez muslija i voća) - npr. posniji sir + jezgrasti plodovi...ili grilovana skuša + salata( vlaknasto povrće)....
- Kupovni misli ima i dodatog šećera...hm, možda je neka "home made" varijanta?
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
Vrati se na predložene tekstove...znanje se množi deljenjem i čitanjem! ;)