Pansport Forum

Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert April 23, 2017, 10:07:58 posle podne

Naslov: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Robert April 23, 2017, 10:07:58 posle podne

Čučanj i "kolena preko prstiju"

(https://s18.postimg.org/rmxomh6qt/Screen_Shot_04-23-17_at_11.04_PM.jpg) (https://postimg.org/image/rmxomh6qt/)

Sigurno smo svi već čuli od ne tako dobrih trenera kako kolena ne bi trebalo da prelaze prste prilikom čučnja. To je vrlo loš savet koji uspeva tako dugo da se drži u fitnes svetu i ima veoma loš efekat na telo.

Kada ograničite pokret kolenima napred i sprečite ih da preĂ°u prste, dve stvari se dešavaju:

Prvo, ne možete dovoljno duboko da čučnete. Studije su pokazale da ljudi mogu da čučnu svega do paralele kada ograniče kretanje kolena, pa čak i ako imaju izuzetno fleksibilne kukove. Tokom čučnja, kolena trpe najveće opterećenje kada su pod uglom od 90 stepeni, tj. kada su butine paralelne sa podom. Kako idete dublje od toga, tako se smanjuje to opterećenje.

Drugo, kukovi su izloženi većem opterećenju jer je telo primorano da se nagne napred, a onda i donji deo leĂ°a biva izložen jačem stresu. Ovo povećava rizik od povrede ili bola u leĂ°ima.

Dozvolivši kolenima slobodan pokret, koji prelazi liniju prstiju, centar najvećeg opterećenja je bliži prednjem delu stopala. Ovo dovodi do jačanja plantarnih mišića listova, prednjeg dela noge i članka – što su ključni faktori ukoliko želite da skačete više, trčite brže ili, jednostavno, lakše hodate. Ovo je od još većeg značaja kod starijih osoba.

Dubok čučanj povećava angažovanje mišića kvadricepsa koji učestvuju u ekstenziji kolena, što je neophodno za snažan skok u vis. Kvadricepsi igraju bitnu ulogu i prilikom trčanja, penjanja uz stepenice i ostalim svakodnevnim aktivnostima.

Imajte u vidu da svakodnevno izvodimo gomilu prirodnih i spontanih pokreta gde kolena prelaze liniju prstiju.

- Svaki put kada se penjete uz ili silazite niz stepenice. Probajte da ograničite pokret kolena i shvatićete da izgleda vrlo čudno, uz to stvarajući značajno opterećenje u predelu kukova.
- Barem jednom dnevno podignemo nešto sa zemlje. Nikako se nemojte savijati samo u struku, to stvara ogroman pritisak na donji deo leĂ°a. Ići u dubok čučanj je znatno bezbedniji pokret.
- Raznorazni pokreti u sportovima - poput pivotiranja, sprinteva, okretanja pedala i slično, iziskuju da kolena prelaze prste.

Uzmite u obzir da su sportisti sa najzdravijim kolenima oni koji redovno praktikuju dubok čučanj, bez ograničenja u kretanju kolena. Govorimo o dizačima tegova, naravno. Pogledajte samo sa kojim opterećenjem izvode discipline, svaki put u dubokom čučnju.

Pun čučanj jača vezivno tkivo koje štiti kolena. Stvara zdrave navikekod pokreta prilikom svakodnevnih aktivnosti.

Zaključak:

Ne postoje razlozi zbog kojih biste sputavali kretanje kolena tokom čučnja. Time samo možete naškoditi njima tako što ćete povećati opterećenje na njih kao i na donja leĂ°a. Kako biste dostigli optimalan nivo snage donjeg dela tela, naročito atletske performanse, dubok čučanj je pravi i jedini izbor.


Izvor: poliquingroup.com
Prevod: Robert

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Marko Vlajic April 24, 2017, 12:13:00 pre podne

Da, poptuno je zastarelo klasifikovati pokrete kolena preko zone prstiju na nogama kao standardno opasne. Kao sto si rekao u mnogim dnevnim aktivnostima, spontano nam kolena prelaze linije pristiju, bez da imamo problema stim. Ako neko pati od povrede kolena ili je u nekoj rizicnoj grubi zbog manjka fleksibilnosti, onda ograniciti pokret kolena preko linije prstiju je ok.
Medjutim, zdrav covek mora da je u stanju da izvodi cucanj na sve nacine, od dubokog,sumo, i  sl, ali uvek vodeci racuna o OPTERECENJIMA. Jer cesto je preveliko opterecenje kvari tehniku cucnja i stvara stres na zglobove i kicmu.
S druge strane ima jedna vezba koju mnogi klasifikuju kao opasnu po kolena, ALI ako se progresivno dodje do nje, uz jacanje i flaksibilnost, daje odlicne rezultate po kvadricepse.
to je SISSY SQUAT:
https://www.youtube.com/watch?v=7qxx40ieV6M
Deluje malo ekstremno, ali ako se priprema radi progresivno na duge staze , opasnost posebna ne postoji. Samo je bitno da covek u startu bude svestan svoji slabih tacaka i da ne vreme krene da ih ispravlja :)

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Zoltan Kozma April 24, 2017, 09:47:53 pre podne

Poznata su mi nova istraživanja oko toga da je prelazak kolena preko vrhova prstiju navodno sada totalno bezazleno i ok, što bih se samo donekle složio.
Jedino i samo ako osoba nema apsolutno nikakvih problema sa kolenima i nikako drugačije.
Skrenuo bih pažnju samo na to da sam za ovih 20god koliko sam u bb i fitnessy kao i moja žena Dragana imali smo slučajeva povreda i oštećenja kolena baš kod ljudi koji su radili vežbe čučnja i iskoraka sa prelaskom kolena vrhova prstiju.
Zato pažljivo sa ovom teorijom jer i nije tako baš sigurna pogotovu kada su težine u pitanju.
Bitno je razumeti da nismo svi mi isti i što neko može drugi ne može i što je nekome dobro drugome nije.
Prirodni pokret je jedno a rad sa opterećenjima drugo.

Ja sam za to da se ne prelaze vrhovi prstiju ako baš ne mora i ta teorija je u mojoj dugogodišnjoj praksi pokazala da sam ljude sa kojima vežbam sačuvao od povreda.

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Miletić Dušan April 24, 2017, 10:09:20 pre podne

Mene uvek nervira ovo navoĂ°enje primera " svakodnevno penjanje i siplaženje niz stepenice", pa ko da je to prirodan pokret. Stepenice je izmislio covek i uglavnom devojke/zene koje dolaze sa bolovima u kolenima su one kojima posao zahteva cesto penjenje uz stepenice.

Čučanj je druga stvar, kolena mogu i ne moraju da prelaze prste sve zavisi od dužine butne kosti i još nekih faktora. To nije smernica za dobar čučanj kako je mnogi koriste " kolena ne smeju da prelaze prste" vec ponekad po bude posledica dobrog cucnja ali ne mora da znaci jer kao sto sam  rekao zavisi od vise stvari.

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Miletić Dušan April 24, 2017, 10:15:22 pre podne

Ono što ja uvek pitam ljude, da li je neophodno raditi sissy cucanj, bench press sa spustanjem na gornji deo grudi, potiske iza glave i slicne vezbe ? Sve te mišićne grupe se mogu odraditi mnogo prirodnijim pokretima i malim varijacijama osnovnih vezbi se lako prebacuje opterećenje sa jedne na drugu mišićnu grupu. Primer kod čučnja  od zadnje lože i gluteusa prebaciti veci deo na kvadriceps  i tu se negde ogleda ono sto bilderi zovu " konekcija mozak misic", gde ti kod slozenih vezbi kontrolises i aktivirias zeljene misice. Lako je raditi biceps ili razvlačenje za grudi i tu se konektovati i stiskaci misice, napravi konekciju dok radis cucanj sa 2-3x telesne tezine na ledjima :D

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Zoltan Kozma April 24, 2017, 10:31:50 pre podne

Po nekoj logici stvari izvoĂ°enje samog čučnja nikako ne može biti isto  kod višljih i nižih ljudi to jest nekoga kome je raspon nogu duži ili kraći.
Na fakultetu kod mene je teorija bila i predavali su tako  da ako su butne kosti dugačke to jest rapon nogu dugačak onda  može koleno malo prelaziti vrhove prstiju što mi i deluje nekako logično.

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Marko Vlajic April 24, 2017, 10:57:14 pre podne

Sigurno je da antropometrija svakog coveka utice na to kako mora raditi neku vezbu. S druge strane veujem, ako se misic razvije na sto razlicitije nacine, odnosno ako se vremenom ubacuju i vezbe na koje nismo navikli, adaptacija na vezbu biva pojacana, sto samu praksi doziveo, da vremenom zbog toga i sama prethodna, bazicna vezba pocne da se bolje izvodi.
Opet, zavisi od fizickog stanja coveka (povrede ili ne), vrste sporta sta mu je primarno, motoricke inteligencije, zamora, ciklusa itd.
Iz mog ugla uvek sam vise za baza+varijacije svih osnovnih vezbi. :) Al sad, nekom to sedne, nekom ne :)

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Marko Vlajic April 24, 2017, 10:59:16 pre podne

A ova diskusija je odlicna, jer svako daje primere iz svog rada i svoje prakse :)

Naslov: Odg: Čučanj i "kolena preko prstiju"
Poruka od: Zoltan Kozma April 26, 2017, 08:56:49 pre podne

Apsolutno se slažem jer forum i služi za to.
Konstruktivna rasprava je uvek dobodošla.