Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: Marko Vlajic Maj 24, 2017, 09:45:38 posle podne
-
(http://www.fitnesskreator.com/blog/wp-content/uploads/bad-posture.jpg)
Kompijuter, sedenje, rešavanje problema na poslu i čoveku ni na kraj pameti nije pitanje- kako ja to sedim? Jesu li moja leđa prava?
I tako prođu dani i godine, i odjednom bilo kada , bilo gde preseče bol u leđima i UKOČIMO SE.
A kičma kad je na “standby”, onda je i čitav život na “standby”. Ne možeš se umiješ, vežeš pertle, sedneš u kola a da ti oči ne ispadaj uod bola.
Kažu da gotovo nema čoveka koji barem jednom nije osetio bol u leđima.
I šta sad? kako to sprečiti? Kako to sprečiti pored silnih sportova, bezbroj fitness centara i gomile trenera na raspolaganju?
Hoću reći, prostora za vežbanje u današnje vreme ima dosta, i ponuda i raznolikost nikad bolja.
ALI, i pored toga većinu pobedi inercija. Inercija da ne ustanu sa te stolice, gde se krive godinama unazad, da ne ustanu i ne urade par setova neke vežbe i da krv prostuji kroz mišiće.
To je problem. Jer kad spomenete TRENING, mnogi “spas” vide u tome što nemaju vremena, imaju druga posla itd.
Ok. Nećemo zalaziti koliko su ti razlozi opravdani, a koliko nisu. Nego ćemo tu baba-rogu zvanu TRENING zaobići i prići tom problemu iz ugla “telesne higijene”. Znate ono…tuširanje, pranje zuba, vežbanje. Da, vežbanje. Ako nemate vremena da se “posvetite” treningu, krenite s vežbanjem.
Vežbanje je deo HIGIJENE TELA. Poput tuširanja, pranja zuba,umivanja…
Ako imate vremena za to, imate i za vežbanje. Nema tu neke mudrologije.
Realno, za ono što je vašim mišićima najminimalnije potrebno, može se završi za nekih 10-15 minuta.
Kad je u pitanju dugo i loše sedenje satima, moramo znati da se naš trup nalazi u fleksiji tada. Dakle, savijen unapred. Stoga, to opterećuje kičmu tako da su pršljenovi opterećeni najviše ka nazad. Vremenom kad mišići koji omlitave popuste, na red dođu ligament koji isto tako popuste i onda problem u najavi.
Zato treba izbalansirati sa pokretima ekstenzije, odnosno opružanja. Za kućne uslove , za sam početak dovoljno je jedna do dve vežbe gotovo svaki dan.
Ono sto je najosnovije jeste- legnemo na patos, potrbuške. Stavimo ruke pored tela i zabacimo se unazad. Napravimo tzv. hiperekstenziju. U početku idemo da pokret bude statičan. Dakle zabacimo se i držimo koliko možemo. Držimo dok mišići ne počnu da se zatežu, da “peku”.
Znači zategnemo čitava leđa, zatvorimo oči, dišemo lagano, usmerimo svest na leđa, kako bi što bolje osetili muskulaturu. Vrlo jednostavno, a delotvorno.
Prvih 14 dana radite statično. Napravite hiperekstenziju, držite tu poziciju dok možete, uzimte pauzu koliko vam treba, i tako 3-4 serije. Treba vam samo par minuta za ovu vežbu. Prostu, a delujuću.
Kasnije kad budete u mogućnosti da ovu poziciju držite duže od 1-2 minuta po seriji, počnite sa ponavljanima. Gore-dole je jedno ponavljanje. Broj? Nije toliko bitno, koliko je bitno da radite , dok ne osetite zamor, “pumpu” duž leđa. Ovim mišićima je najbitnije da budu tretirani kroz izdržljivost, stoga veći broj ponavljanja je požejan. Ne opterećujte se brojkama, jer vam je bitno samo da AKTIVIRATE leđa, koja su izložena stresu i lošem sedenju na poslu i sl.
NAPOMENA- neki ljudi su prirodno vrlo fleksibilni, pa kad se izviju unazad, budu kao kifla. Ni to nije baš dobro. Dovoljno je ekstenziju napraviti par stepeni iznad patosa, i to je dovoljno da se mišići aktiviraju.
Druga vežbica za svakodnevne potrebe je izdržaj u čučnju. Stabilizuje kolena, aktivira noge, gluteuse i nadasve donji deo leđa. Jednostavno za izvesti, a utiče stimulativno na dosta mišića odjednom. Cilj je doći pod 90 stepeni pravih leđa, i držati se u polu-čučnju. Bitno je da kolena ne idu mnogo preko linije stopala. Ako se uprkos trudu, to ne može izbeći, onda je možda problem sa skraćenom Ahilovom tetivom, ili kratkom zadnjom ložom ili mišićima kuka. Stoga treba raditi i neke dodatne vežba koje bi pomogle da se to reši.
No, treba izbaciti grudi napred, glava pravo i noge pod 90 stepeni, pod uslovom da je kičma pravo.
Vreme? Od 20 sekundi na naviše. Za početnike je najbolje da uzmu duplo dužu pauzu nego što je trajalo vreme intervala. Primer, 20 sec rada, 40 sec odmora itd.
Može se kasnije raditi i s kraćim pauzama ili dužim intervalima. U svakom slučaju ako ove dve stvari raditi gotovo svakodnevno, vi ste – aktivni! Doduše na minimumu, ALI IPAK AKTIVNI.
To sam vam hteo reći. Ako nemate vremena za trening, imate vremena za vežbanje. Vežbanje je deo kulture našeg tela, a cilj nam je da to telo i održavamo.
Budite kulturni, poštujte starije, perite ruke kad izađete iz wc-a…i naravno vežbajte!
Što bi rekao (pokojni) Manda u “Dva sata kvalitetnog programa” : Kulturo, eve me! :)
Eto, neću više da čujem da nemate vremena za trening. Ujutru ili uveče par minuta za ove dve vežbice i biće dosta.
A vremenom gledajte da pojačate “arsenal” vežbi.
-
Kao sto slika u prethodnom postu pokazuje, najveci naprijatelj kicme nije sedenje samo, vec sedenju u nekakvim izvitoperenim polozajima. Sati i sati sedenja, gde povijenom posturom "gnjecimo" diskove, vremenom (zavisno od genetike) dovodi do toga da ce se bol sigurno javiti. Zato napravite podsetnik sebi na svakih sat vremena da uradite istezanje, i nakon toga zadajte zadatak sebi da sto duze izdrzite da sedite u pravilnom polozaju.
-
(http://www.cheatsheet.com/wp-content/uploads/2015/05/Bored-Male-Office-Worker-At-Desk.jpg)
Od svih losih pozicija sedenja ova pozicija je mozda i najgora. Razlog je jer dok smo savijeni prilikom sedenja, na lumbalno-sakralni deo ledja opterecenje cesto bude nasa tezina x 3 zbog poluge na kicmu! Svaki dan ovakvo sedenje bez fizicke aktivnosti sigurno vodi u problem s ledjima.
Misici popuste, ligamenti popuste i disk strada. Ako vec morate da sedite napravite sebi tajmer na svakih 60min pa odradite neki izdrzaj za ledja da bi kompenzovali negativan ucinak sedenja.
-
Donja ledja, tacnije ekstenzore, opruzace ledja je dosta efikasno raditi na klupi za hiperekstenziju, popularnu i kao "klupa zaledjnjake", kako je po teretanama zovu. Zbog svoje pozicije, kada na nju legnemo i radimo ledjnjake rade nam donja lednja, (srednja isto), zadnja loza i gluteusi. Prakticno zadnji kineticki lanac ceo radi.
Ako uzmete gumu vezete za dno sparave, kad se podizete, rukama vucete gumu i to stvara otpor u gornjoj fazi pokreta. S obzirom da koristite gumu, a elasticne sile "guse" inerciju, ne postoji mogucnost cimanja prilikom podizanja- sto mnogi rade, pa zeznu ledja, umesto da s ovom vezbom pomognu sebi.
Kako to izgleda, mali prikaz:
https://www.instagram.com/p/BQSUPOvAIaD/
-
Evo jedne jednostavne vezbe za jacanje i fleksibilnost ledja. Sto je najbitnije moze se raditi uvek i svugde, ne trebaju posebni uslovi. Samo je bitno da se spustimo do ugla pravih ledja, da opruzamo korak lagano s kontrolom, da osetimo istezanje duz zadnje loze. Preporucujem 4-5 serija sa po 20sec rada. Za sve ljude koji sede u kancelarijama- aktivna pauza od par minuta moze mnogo da pomogne :)
Video:
https://www.instagram.com/p/BWpFrG9ASeD/
-
Brz i jednostavan nacin da oporavite svoju kicmu, nakon dugog sedenja jeste jedna jednostavna vezba- ustanete i zarotirate trup u jednu stranu. Stopala gledaju unapred, dok se kukovi i glava rotiraju u stranu. Kada se zarotiramo stisnemo stomak i gluteuse sa nekih 50% snage. Drzimo 10 sec pa opustimo i okrenemo se na drugu strane. Dovoljno je uraditi desetak serija po 10 sekundi, ukupno 5x svaka strana.
Ovom vezbom se aktiviraju psoas major i iliacus. U dugim pasivnim polozajima kao sto je sedenje, inervacija misica popusta. Zato ovakava jedna staticka vezba pojacava tonizaciju misica dubokog core-a.
Probajte vec danas.
-
HODAJUCI PLANK- Druga, delotvorna stvar koju mozete ucinit za zdravlje kicme jeste da neko vremem provedete setajuci sa stisnutim stomakom! Znam da zvuci "WTF?" ali...kada hodamo nasa karlica se blago rotira i misici se korise vise silu inercije. Kada stegnemo stomacne misice dok hodamo, prvo ce primetima da teze hodamo, jer nam fali ta rotacija iz karlice i kukova. Zbog sile inercije koja se stvara prilikom hodanja, stegnuvsi stomak, angazuju se dubinski misici trbuha (nesto slicno kao plank vezba) . E sad trebamo da stegnemo stomak, BEZ da ga uvucemo. Dakle,stomak ostaje ravan, blago povijen. Ovi misici deluju kao fiksatori kicme, i na taj nacin pojacavamo tonus ovih misica. Ovo mozete radite kad idete na posao par minuta, kao i kad se vracate.
Jer i setnja moze biti vezba. Samo treba znati kako :)
-
''STOJECI SUPERMEN''- vezba za stabilizaciju jezgra, stomak,ledja,bokovi. Cilj je osloniti se na polusavijenu nogu, drugu ispruziti iza, a jednu ruku ispruziti napred. Moze se raditi "ista ruka-ista noga ispruzena", ili "suprotna noga, suprotna ruka ispruzena". Vezba je jos delotvornija ako se u ruku uzme teg od 1-2kg. Ova kombinacija balansiranja i kontrakcije jezgra utice na stabilizaciju kicmnog stuba. Moze se primenjivati i u rekreaciji i u pripremi sportista. Ovu vezbu smatram za napredniju varijaciju vezbe "bird dog" koja je cesta u pilatesu i sl programima.
Video:
https://www.instagram.com/p/BW17wvdA-_3/?taken-by=markovlajic
-
Evo jedne odlicne vezbe gde vam treba elasticna guma, stap i oslonac ga cete gumu pricvrstiti. Poenta vezbe je jacanje dubokih lopaticnih misica. Oni atrofiraju kod dugog sedenja s krivom kicmom. Kod mladjih je to uzrok krive kicme kasnije tzv "grbe". Da bi se to sprecilo, u asortiman vezbi za ledja 1x nedeljno je dobro zavrsiti trening ledja sa ovom vezbom. Radi se od 10-20x u seriji. Cilja se veci broj ponavljanja, jer tad se jacaju misici zaduzeni za izdrzljivost kicmenog stuba. Kombinacijom klasicnih vezbi snage, zgib, m.dizanje, veslanje i ovoga dobijamo kompaktan trening za ledja. Kod rekreativaca kojima trebaju jaka i pre svega zdrava ledja, treba mesati vezbe za dubinsku i spoljnu muskulaturu.
Prikaz video:
https://www.instagram.com/p/BW-jzc7Am3R/?taken-by=markovlajic
-
Dugo sedenje gotovo uvek utice na lose drzanje kicme. Ne moram da podsecam da lose drzanje je "predvorje" bolova u ledjima. Prvo bole misici, spazam i kasnije kada ligamenti popuste, desevaju se ozbiljniji problemi.
Jedna mnogo jednostavna vezba za "reset" kicme nakon sedenja je - USPRAVAN HOD SA RUKAMA PORED TELA GDE SU DLANOVI OKRENUTI KA NAPRED. Hodas, zalepis ruke uz telo, ispravis kicmu i SAKE rotiras ka napred. U poziciji kada su sake rotirane, dolazi do aktivacije misica lopatice koji "ispravljaju" gornji deo kicme. Lopaticni misici su glavni u prevenciji krive kicme gornjeg dela ledja.
-
NAJKORISNIJA STVAR ZA LEDJA KOJU MOZEMO URADITI SVAKI DAN?
Nezavisko od pola, starosti, kondicije, ova "fora" radi za svakog. Svakome pomaze da rastereti lumbalni deo kicme, a on je najoptereceniji kod coveka, zbog njegove anatomske pozicije. On sve "trpi".
Zato umesto sedenja po citav dan, napravite pauzu i cucnite. Da, dovoljno je da cucnete.
Lumbalni micici ce se istegnu,zajedno s krvnim sudovima tog dela, diskovi da se rasterete...prakticno cemo anuliramo lose efekte dugog sedenja, ili stajanja.
Ovu praksu imaju ljudi u nekim zemljama Dalekog istoka, da umesto sedenja, provode jako puno vremena u dubokom cucnju "sedeci" na taj nacin. Ono sto je ustanovljeno, da ta populacija ima neuporedivo manje problema s ledjima nego mi zapadnjaci.
U ovoj poziciji mozete provesti od 1-30min. Cak kazu da 30min boravka u ovoj poziciji do te mere otvara kukove, razgibava karlicu, da znatno umanjuje sansu za povredjivanje ledja.
Iz svoje prakse mogu reci da je ova rutina odlicna, posebno nakon teskog treninga cucnjeva ili mrtvog dizanja.
Eto novog nacina da sedite i listate fejsbuk..pa koliko izdrzite :)
(http://www.naturesplatform.com/images/rb3.gif)
-
Ovo i meni prija kada dugo stojim na poslu. Provereno je i radi sigurno.
-
Apsolutno,kod god je probao ima odlicne rezultate :)
-
Postoji i napredna verzija sedenja u cucnju. A to je sedenje s tegom u rukama. Teg stvara opterecenje, pa mozemo da se igramo. Ako teziste prebacimo napred na prste, vise su optereceni ledjni misici. Time oni jacaju i istezu se istovremeno.
Ako nam je teziste na petama, vise je istezanje misicaa kukova. Stoga po potrebi mozemo da menjamo teziste.
-
Opsti savet za sve one koji dugo sede je da za svakih 30min sedenja, treba uraditi 2min aktivnosti.
-cucanj
-sedenje u cucnju (opisanu u donjim postovima)
-istezanje ledja u statickoj poziciji za DL
-brzo hodanje uz stepenice
Prakticno, otovorene su mnoge mogucnosti. Zato reminder na telefon na svakih 30min kad smo na poslu :)
-
Ma kakve preporuke, to je sve lepo kao i one vežbe kad neko pokazuje u jutarnjem programu ali u praksi to ne funkcioniše pogotovo ne pauze od 2 min. Ako si negde gde radiš sa ljudima oni te neće čekati da se ti rastežeš 2 min na svakih pola sata , s druge strane ako radiš neki posao gde nisi sa strankama već radiš na projektima takvo cimanje i alarmi na 30 min ti samo mogu rušiti koncentraciju i značajno umanjiti tvoju produktivnost. Teorijski super stvar ali praksi potpuno neizvodljivo. Ako neko već ima takav "sedeći" posao jednino što može da uradi je da pokuša da nabavi što udobniju stolicu i da trenira van radnog vremena u teretani ili u kućnim uslovima.
-
Sve se moze prilagoditi, ako je poenta shvacena.
-
KRATKA ZADNJA LOZA, I BOL U LEDJIMA
Kao jedan od krivaca za lumbalni sindrom se navodi i kratka zadnja loza. Smatra se da loze moraju biti fleksibilne jer to potpomaze ocuvanju kicme.
Medjutim, nigde nisu nadjeni dokazi za to.
Uglavnom je pronadjeno da skracenost zadnje loze se hronicno desi, kada se javi bol u donjim ledjima. Kao posledica, javlja se spazam, kao refleksna reakcija Nervnog sistema, koji na taj nacin stiti kicmu od pokreta. Jer kad se desi bol u ledjima, spazam nastaje kao odbrambeni mehanizam. On se cesto prosiri i na zadnju lozu, jer "skracivanjem" loza, sprecavaju se pokreti karlice visoke amplitude, sto cini kicmu pasivnom.
Dakle, nije uzrok bola u kicmi kratka zadnja loza, vec je ponekad zadnja loza skracena kao mehanicka odbrana kada se desi lumbalna povreda.
Ova istrazivanja je sprovodio profesor doktor Stjuart MekGil, jedan od vodecis svetskih eksperata za kicmu.
Naravno, da to ne znaci da ne treba raditi na razgibavanju, jer manjak fleksibilnost dovodi takodje do problema.
Ali moramo uzeti u obizir da svaki sport trazi razlict opseg flesibilnost zadnje loze. U sportovima snage, dugoprugaskom trcanju, recimo prevelika fleksibilnost moze uticati na performanse, stoga takve atlete teze nekoj osrednjoj razgibanost. Dok, imamo druge sportove, poput gimnastike, borilackih vestina, gde je situacija suprotna.
-
GLUTEUS I KICMA
Mozemo reci da glavni misic-asistent koji daje stabilniju kicmu, jeste gluteus. Njegova funkcija se u ovoj situaciji, najvise ogleda u stabilizaciji karlice, prilikom cucnja. Posebno bitnu ulogu ima kod dubokog cucnja, gde je njegovo aktiviranje posebno dolazi do izrazaja.
Vezbe koje pored dubokog cucnja ga jacaju, jesu GHR i hip-thruster. Njih mozemo izdvojiti kao dve koje vrlo direktno ga pogadjaju. Naravno tu su i iskoraci i sl.
kao sto vec rekoh, njegova funkcija je fiksacije karlice u potezima gde ona ide na dole. Stoga jak gluteus, veoma pomaze pri savladjavanju vecih tezina.
-
Ja imam 9-časovni kancelarijski posao i najviše pažnje poklanjam pravilnom sedenju. Srećom, priroda posla je takva da moramo često da pravimo kratke pauze kako bismo odmorili vijuge i vratili koncentraciju. Kolege dovoljno šokiram stilom ishrane, ispijanjem skoro 3 litara vode tokom smene i učestalim šoranjem, da bi još neke kancelarijske vežbe prelile čašu. :D Moram da budem zahvalan što sam se izborio za dve duže pauze kada mogu na miru da jedem, pa ne smem da preterujem sa dodatnim, neuobičajenim aktivnostima na poslu. :D
-
Naravno, sve se moze ako postoji jasna odluka :)
-
Za ljude sa manjkom vremena ostoji nacin sa kojim mogu vrlo lako da odrzavaju svoja ledja u formi, gotovo uvek i na skoro svakom messtu. Sve sto ima treba je parce elsticne trake/gume. Ove gume se mogu lako naci i nosti u dzepu. S njima moze da se radi recimo deadlif..kao jedna kompletna vezba za ledja, a posebno posle sedenja dugog. Gume su dobre jer tek pri vrhu pokreta stvaraju opterecenje za razliku od tegova, i ne stvara inerciju. Stoga s gumom se lakse usvoji tehnika nego sa tegom, i zato je ovaj rekvizit za siroke mase primenjiv uvek. Bitno je da se rade spori pokreti i da guma nikad u toku serije ne bude labava, vec uvek zategnuta. To stvara tenziju u misicu duz citavog pokreta. Mogucnost povreda gotovo da ne postoji, stoga su gume kao pomocno sredstvo u treningu ili rekvizit "za poneti" idealne.
-
Kada dugo sedim na poslu, tu mi je pilates lopta...i prija mi dok sedim na njoj. Meni pomaze ;D
-
Naravno, takodje jedan praktican rekvizit.
-
Jedna vrlo korisna vezba s loptom je plank na pilates lopti. Izaziva pojacanu stabilizaciju core-a zbog nestabilnosti u hvatanju ravnoteze. Korisna vezba, kada nas smori obican plank.
No, ako je neko imao problem s ledjima, vrlo je bitno da ruke na lopti ne drzi ka nazad i time ima oslonac na laktovima samo. Na taj nacim bi brze gubio ravnotezu i "cimao" sa vise, sto nije dobro ako postoji problem s prsljenovima. Za te osobe je bolje da drze ruke malo napred na lopti, da bi imali bolju stabilnost.
(http://cdn-mf0.heartyhosting.com/sites/mensfitness.com/files/styles/exercise_step_image/public/exercise-landscape1.jpg?itok=g1sMq89Q)
-
Praktikujem je cesto jer me je stvarno smorio obican ;D takodje je radim tako sto polako pruzam laktove pa savijam...znaci rukama idem napred nazad. Za one sa malo jacim core-om. 8)
-
I to je odlicna varijanta, slicna ab rolleru, ali sa vise destabilizacije u pokretu.
-
Moze i varijanta kada laktovima pravimo krugove
-
Probacu :D
-
Moramo probati varijantu kada su nam i stopala na pilates lopti 😂😂😂
-
Ako uspes, javi ;D
-
ZAŠTO LEĐA NAJVIŠE BOLE UJUTRU?
Oni koji maju neki problem sa leđima, najmanji manjak pokretljivosti imaju ujutru. Neki kažu na ne mogu ni da da se sagnu da se umiju na lavabo. Razlog za ovo se krije u bubrenju, odnosno hidrataciji diskova tokom sna. Dok spavamo, diskovi se pune tečnošću koju gube u toku dana usled kretanja. Čak smo zato ujutru oko 1cm višlji. Bubrenje diskova je nihova prirodna funkcija kroz koju se oni "hrane". Dok ležimo bubrenje smanjuje prostor u kičmi, čineći kičmu stegnutijom i manje fleksibilnom. Stoga oni koji imaju problem sa diskom, ujutru je taj problem još veći, prosto jer je disk nabubrio. Čim ustanemo i uspravimo se u vertikalan položaj, tečnost iz diskova se polako gubi i pritisak u njiima polako pada. Stoga za pola sata,sat sve je u normali.
Stoga spavanje treba ograničiti do 8h i izbegavati duga ležanja u toku dana.
-
JOGA ZA KIČMU-NAJBOLJE REŠENJE?
Često čujem ljude koji imaju problem s leđima,da hoće da krenu na jogu jer veruju da će im ona pomoci da se razgibaju, jer osećaju da su im leđa "kratka". Vraćam se na poznatu priču o tome da su mišići uvek u spazmu ako postoji problem s kičmom, stoga skraćenost nije uzrok već reakcja nervnog sistema u službi zaštite. Druga, opasnija stavka kod čoveka sa povređenom kičmom mogu bita joga "asane", položaji tela u jogi.
Često su to pozicije, rotacije, velikih fleksija kičme,kukova itd. Još na sve to dodajemo zadržavanje u tim pozicijama, što vremenom može da pogorša stvar. Dakle, iskrivljena kiča, plus zadržavanje u toj poziciji, nije dobro.
Ovde nije reč o tome da joga nije dobra, već o tome da treba prepoznati momenat kada je vreme za nju. Osnova oporavka povređenih leđa kada su mišići u pitanju, jeste IZDRŽLJIVOST. Veća izdržljivost, znači duži otpor mišića da zadrže određen položaj. Sledeća stavka je snaga. Veća snaga, znači moć podnošenja većeg opterećenja na kičmu, a ona se stiče isključivo vežbama snage. Treća stavka jeste fleksibilnost. Izdržljivi, jaki mišići su kompletni tek kada su i fleksibilni. Fleksibilnost daje veću amplitudu pokreta i time smanjuje rizik od istegnuća i povrede.
Stoga redosled jeste izdržljivost, snaga, fleksibilnost. Dakle, joga je odlična za kičmu,ali kad na nju dođe vreme.
-
Mnogi su u zabludi da će im joga ili pilates pomoći, uglavnom pilates bi kao i trebao malo da radi na jačanju tih mišića ali to je jako smesno.Koliko sam ja imao prilike da vidim kako izgleda većina pilatesa danas to skoro da nema veze sa klasicnim pilatesom vec tu dodaju razne gluposti kako bi trening ucinili zabavnim ali isto tako ukljucuju i dosta rizičnih vezbi. Joga isto, ima 1000 varijacija danas i svako to drži " na svoj " način tako da sam i time uzasnut ali kao što si ti napisao kod povreda treba ojačati misiće, istezanje tu neće pomoći.
-
Mnogi takodje izbegavaju da rade bilo kakve vezbe vezane za ledjima jer su im slaba i bole ih...Uglavnom oni koji dugo sede ili stoje...a ne shvataju da bas zato trebaju da ojacaju misice ledja :o
-
Kao dodatak u treningu snage za zdraviju kičmu treba uvrstiti jačanje mišića kuka. Privodioci, odvodioci, fleksori i ekstenyori. Praktično sve četiri strane treba raditi. Problemi i leđima kod sportista se nekada jave usled disbalansa u snazi između mišićakukova i drugih partije stomaka ili leđa. Slabi pregibači, priliko recimo, trčanja se brže zamaraju što dovodi do jače aktivacije drugih mišića karlice koji povlače lumbalni deo više nego što je potrebno. Ovo, i drugi niz slabih mišića kuka može loše da utiče na sama leđa.
Zato 2x nedeljno uvrstiti i ovu vrstu treninga.
-
Evo i jedan set osnovnih vežbi:
https://www.youtube.com/watch?v=m2yewkYW54A