Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Marko94021 Maj 25, 2017, 10:24:36 pre podne
-
Pozdrav, od nedavno sam poceo da idem u teretanu, zanima me koje su to vezbe i na koji nacin da kombinujem teretanu sa kardiom.
posto sam gledao par vezbi na interentu al ipak zelim ovde da se posavetujem.
Trenutni cilj je da skinem masne naslage sa svog tela.
imam 23 god visok 198 i 98 kg.
Pre 2 meseca sam krenuo sa korigovanjem ishrane i kroz dva meseca sam skinuo 10kg bez teretane al dalje ne ide. Sa 108 na 98.
Za dorucak pijem sejk kao zamenski obrok protein
Ubacio sam uzinu uglavnom dve vocke.
Rucak bude kuvano uvek, sa dosta salate.
Uzinam opet, 30grama kostunjavog voca, salate, pola porcije piletine itd.
Vecera je uglavnom pazirana na proteinskoj, salata sa piletonom, riba....
E sad me zanima neki vasi saveto oko vezbanja kako bi jos napredovao, ili korigovao ishranu.
Hvala
-
Ogroman kalorijski deficit i onda kada dodje do zida i kada treba dodatno da se reze tj skidaju kalorije ti nemas sta i ostajes zaglavljen. :(
Sejk nije zamena za obrok vec dodatak ishrani samo !!! :)
Kako trenutno izgledaju treninzi.?
-
Dva puta nedeljno trcanje oko 5km intezivno.
Teretana ono klasicno ruke grudi ledja ramena noge, i na kraju svakog treninga bicikl 20minuta.
Prosto radim kao vozaf u jedno od firmi, i uvek smo u nekom ataru daleko od svega jedino sto je tu je pekara.
pa sam se posavetovao i rekli su mi da mogu uzimati protein kao zamenu za obrok i tako vec 2 meseca -10kg, al zellim jos al sad ne vidi mresenje...
-
Jel mozes malo bolje da napiseš kako ti izgledaju treninzi, koje vezbe radiš, koliko serija i ponavljanja ?
-
Pozdrav, od nedavno sam poceo da idem u teretanu, zanima me koje su to vezbe i na koji nacin da kombinujem teretanu sa kardiom.
posto sam gledao par vezbi na interentu al ipak zelim ovde da se posavetujem.
Trenutni cilj je da skinem masne naslage sa svog tela.
imam 23 god visok 198 i 98 kg.
Pre 2 meseca sam krenuo sa korigovanjem ishrane i kroz dva meseca sam skinuo 10kg bez teretane al dalje ne ide. Sa 108 na 98.
Za dorucak pijem sejk kao zamenski obrok protein
Ubacio sam uzinu uglavnom dve vocke.
Rucak bude kuvano uvek, sa dosta salate.
Uzinam opet, 30grama kostunjavog voca, salate, pola porcije piletine itd.
Vecera je uglavnom pazirana na proteinskoj, salata sa piletonom, riba....
E sad me zanima neki vasi saveto oko vezbanja kako bi jos napredovao, ili korigovao ishranu.
Hvala
Na osnovu kojih smernica si korigovao ishranu? Deluje oskudno...pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti, vlakana?! Moraćeš da kreneš od osnova - pravilan odabir namirnica, njihova nutritivna vrednost, principi za sastavljanje obroka, zdrav način pripreme namirnica i čitanje...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Moraćeš da kreneš od osnova i lagano prvo pročisti ishranu od svih nepravilnosti i uz redovnu i dobro doziranu fizičku aktivnost dolaziš do rezultata...
Loše vođena dijeta( a i loše vođena dijeta koja predugo traje) je ključ nezadovoljstva - usporavanje metabolizma, stagnacija skidanja masnih naslaga, hormonski disbalans i na posletku - "jo-jo" efekat po prestanku dijete i masne naslage se vraćaju još brže...
Ne računaj da ćeš godine neaktivnosti rešiti brzo uz krajnosti po pitanju ishrane i treninga...
Koliki je obim struka?
Hranu ništa ne može zameniti, a taj proteinski šejk bolje ubaci neposredno posle treninga...a za doručak prave stvari...malo i o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana
Nema užina niti ih "računati" kao obrok...po koja voćka između obroka je dobro rešenje...akcenat na low-carb voćke - bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…
Rešenje može biti - poneti nešto hrane sa sobom( blagovremena priprema, adekvatna ambalaža)...pekarice = masne naslage!
Možeš uzeti neki blend( proteinsku mešavinu) dodati uz to šaku oraha( lešnik, badem, kikiriki) i eto zamene obroka i/ili ovsene pahuljice...dakle, može se povremeno računati i na šejkove, ali uz dodatak "čvrste hrane"...
A da a koji je šejk i pitanju? Suplementi? Zdravlje? Piješ neke lekove?
-
Struk 93 cm.
Ne pratim njihovu vrednost.
Ali koristim sve namernice kojem sam procitao iz linka.
Samo sto ne sabiram koliko unosim svega, Uglavnom se svodi vecera proteinsa meso kuvano i salata ili riba. Rucak sta se skuva tu ne biram al da nije pasno uglavno je to nesto kuvano. Dorucak ubacujem 100% Whey protein, posto mi je dorucak najjveci problem. Dok izmedju obroka dorucak-rucak , ubacim koju vocku rucak-vecera ubacim kikiriki, bademe, oras itd.
Zdravlje oke, ne pijem lekove.
Sto se tice treninga koristim fitness bodybulding i fat burn pocket aplikacije, gde ima vezbe ruke itd.
Uglavnnom imam 2-3 dana pauze to je rad na terenu,al gledam da nadoknadim trcanjem.
-
Nisam siguran koliko su dobre te aplikacije za trening, ako zeliš neke ozbiljnije rezultate moraš malo više da se posvetiš organizovanju treninga kako bi trening bio prilagodjen tvojim potrebama i ciljevima.
-
Nisam siguran koliko su dobre te aplikacije za trening, ako zeliš neke ozbiljnije rezultate moraš malo više da se posvetiš organizovanju treninga kako bi trening bio prilagodjen tvojim potrebama i ciljevima.
Moze neki predlog za kardio?
-
Ja nisam za to da se mnogo komplikuje oko kardio treninga, trčanje ili bicikli 45 min umeren tempo ili 20-30 min sa promenom opterećenja.
Ono što je mnogo bitnije je trening sa tegovima gde ćeš ciljno raditi na razvoju mišića.
-
Ja nisam za to da se mnogo komplikuje oko kardio treninga, trčanje ili bicikli 45 min umeren tempo ili 20-30 min sa promenom opterećenja.
Ono što je mnogo bitnije je trening sa tegovima gde ćeš ciljno raditi na razvoju mišića.
neki predlog oko treninga kako bi dosao do zeljenog cilja
-
Struk 93 cm.
Ne pratim njihovu vrednost.
Ali koristim sve namernice kojem sam procitao iz linka.
Samo sto ne sabiram koliko unosim svega, Uglavnom se svodi vecera proteinsa meso kuvano i salata ili riba. Rucak sta se skuva tu ne biram al da nije pasno uglavno je to nesto kuvano. Dorucak ubacujem 100% Whey protein, posto mi je dorucak najjveci problem. Dok izmedju obroka dorucak-rucak , ubacim koju vocku rucak-vecera ubacim kikiriki, bademe, oras itd.
Zdravlje oke, ne pijem lekove.
Sto se tice treninga koristim fitness bodybulding i fat burn pocket aplikacije, gde ima vezbe ruke itd.
Uglavnnom imam 2-3 dana pauze to je rad na terenu,al gledam da nadoknadim trcanjem.
Pa moraćeš da barem okvirno pratiš koliko čega unosiš...odrednice posno i kuvano su krajnje "opisne" i nedovoljno informativne, moraće to konkretnije! Dakle, nije stvar samo pobrojati namirnice, treba ih i adekvatno "složiti" i u adekvatnim količinama uneti...
Samo whey u doručku? Doručak je najmanji problem, jer možeš prethodno veče pripremiti hranu - skuvaš jaja, staviš u frižider...ujutru ubaciš ovsene + jaja i eto kompletnog obroka - dobra organizacija UVEK daje rezultate! Blagovremeno pripremi hranu - adekvatno odloži i tokom dana konzumiraj( ponesi sa sobom)...
Okani se aplikacija, nego se malo više potrudi oko pridržavanja saveta...Dušan ti sasvim sigurno može pomoći oko formulisanja plana treninga...
Ispoštuj već date savete!
-
Potrudiću se da ti pronadjem par tekstova o treningu, ti pročitaj zatim sastavi sam trening po tome i napiši da vidim kako si razumeo tekstove i da zajedno napravimo ispravke ako bude bilo potrebe.
-
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/mrtvo-dizanje-par-saveta-oko-treninga
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trenirajte-triceps-zajedno-sa-grudima-i-prednjim-ramenom
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-poceti-sa-treningom
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-nogu-zadnji-lanac
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/saveti-za-bolji-trening-ruku
-
Jedno pitanje vezano za kardio trening.
Početnik sam hajde da kažem tako,imam 42 godine i 3 x nedeljno radim anaerobni trening u teretani za mišićni rast,a ostalim danima kardio.
Jedna vrsta tkardio treninga se sastoji od laganog trčanja u periodu od 45min,lagani tempo,zona pulsa oko 65-75 maksimalnog opterećenja,uglavnom odmah po ustajanju oko 06.00h.
Druga vrsta kardio treninga mi je teža i zanima me da li on može da se nazove intervalni,sa promenljivim opterećenjem?
3,5 min blag nagib uzbrdo,oko 500m jakog tempa,a zatim zaokret i 3,5 min nizbrdo,vrlo lagani tempo.Napravim otprilike oko 6 perioda jakog i 6 perioda blagog tempa.
Ograničen sam na ove periode,jer je konfiguracija staze takva,pa me zanima,da li je ovakav tempo dobar za sagorevanje masnoća i da li će imati efekat kao pravi intervalni trening?
Hvala unapred
-
Meni deluje kao da su to dugački intervali :)
-
Ako se ne varam kod intervalnog treninga nam je jedna od (naj)bitnijih stavki "zona pulsa", tj. zone koje se smenjuju...
Pratiš puls? Hm, s obzirom da "napornija deonica traje" 3,5 min rekao bih da to možda nije zona pulsa od 80-90 od max pulsa...možda se varam? A što ne probaš sprint i džoging "na smenu" ;)
Šta su ti ciljevi? Koliko puta nedeljno radiš kardio?
Vezano za trening sa opterećenjem nema nedoumica ili je možda kardio dominantniji...btw...ne bi trebalo zaboraviti da je kardio ipak samo "suplement" trening sa opterećenjem ;) Dakle, obratiti pažnju na učestalost, intenzitet, trajanje...
-
Evo ovako,
3 x nedeljno trening u teretani,vežbe su u zoni 6-10 ponavljanja,idem na mišićnu nadgradnju.
3 x nedeljno (dani kada ne idem u teretanu) kardiotrening...45min,lagani tempo,zona pulsa oko 120-130 zavisi od nagiba terena,pošto je promenljiv.42 godine imam,pa mi je max puls na 180.
Ovaj trening sa dugim intervalima,idem samo jednom nedeljno,jer je vrlo težak,a zona pulsa u tom opterećenom delu je oko 170-180,jer dam sve od sebe.
E sada,sa tom max zonom pulsa imam nedoumicu,jer sam par puta testirao i na 200-210 otkucaja mogu bez problema da trčim...jednom mi je iskočilo neko kuče,ode puls na 230 u piku ::)
Trening u teretani mi je svakako bitniji,a kardio mi je dopuna,s tim što me često povuče pri trčanju da krenem jakim tempom.Dosta džogera ima na ovoj stazi,pa vlada i neki rivalitet :D
Pre kardija od skoro sam uveo da popijem 10-ak g BCAA,a posle kardija popijem 30g whey+5g kreatin+10g glutamin+10g BCAA.
-
Kako ti izgleda trening u teretani ?
-
1 dan (grudi/biceps)
• Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
• Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
• Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
• Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja
• Kosi benč 4 serije 12x/10x/6x do otkaza/6x
• Razvlačenje sa bičicama na kosoj klupi 3 serije x 8 ponavljanja
• Propadanje 4 serije x 12 ponavljanja
• Biceps stojeći pregib 12x/10x/6x do otkaza/6x
• Biceps skotova klupa 4 serije x 10 ponavljanja
• Biceps stojeći pregib bučicama 3 x 10 ponavljanja
2 dan (leđa/triceps)
• Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
• Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
• Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
• Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja
• Zgibovi iza glave 4 x 6 ponavljanja
• Zgibovi ispred glave 4 x 6 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu 4 x 10 ponavljanja
• Triceps na lat mašini 4 x 12 ponavljanja
• Triceps propadanje 4 x 12 ponavljanja
3 dan (ramena noge)
Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
• Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
• Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
• Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja
• Rame potisak šipkom iza glave 4 serije 12x/10x/6x/6x
• Rame lateralno podizanje bučicama 4 serije x 12 ponavljanja (do osećaja gorenja u mišićima)
• Rame obrnuto razvlačenje na klupi 4 serije x 10 ponavljanja
• Sleganje ramenima 3 serije x 12 ponavljanja
• Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja
• Čučanj 4 serije 10x/8x/6x/10x
• Listovi 4 x 10 ponavljanja
-
Trening nogu je blago rečeno jako slab, ne možeš ga kombinovati sa ramenima i potrebno je odraditi više vežbi :)
-
Razmisljao sam da trening nogu pojačam,sa leg press vežbom sa visoko postavljenim stopalima na mašini.
4 dodatne serije da ubacim sa ovom vežbom.Taj dan se razbijem i sutradan ništa da ne radim.
-
Ako mene pitaš i 2 puta nedeljno je dovoljno kardia...pošto je cilj povećanje mišićne mase, više sam za kardio niskog intenzitet oko 65% od max pulsa, u trajanju od 20-30 min...i previše kardia može "štetiti" napretku u mišićnoj masi, čak bih kardio ubacio posle treninga sa opterećenjem, a dodao bar još 1 trening sa opterećenjem nedeljno, taman da odvojiš neke "veće partije" poput nogu...
-
Manje trenazera više složenih vezbi sa tegovima, poput mrtvog dizanja, rumunskog mrtvog dizanja, iskorak, bugarski cucanj, prednji cucanj, iskorak u pokretu i slicnih vežbi :D
-
Iskorak je odlična vežba,gledaću da je uvrstim u program,a takođe ću izbaciti prethodno navedeni "intervalni" težak kardio i raditi što laganiji tempo.
Mislim da je super predlog,da zasebnim danima radim ramena i noge,a nakon tih treninga odradim 30min kardio treninga na traci :D
Taman vreme koje bih utrošio na preopterećenje sa drugom mišićnom grupom,utrošim na završni lagani kardio trening na traci,nakon treninga sa opterećenjem,koji bih ovako mogao kvalitetnije da odradim :D
-
Ako odradiš kvalitetan trening nogu teško da ćeš moći kardio posle njega :D
-
A kako si zdravstveno? Sve ok...? Piješ neke lekove? Rađen test opterećenja, EHO srca...ekg ok?
Skorije odrađen lab. nalaz krvi i urina( u poslednjih 3-6 meseci) - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT...kompletna krvna slika, gvožđe...rutniski nalaz urina...
Libido? Hormonski sve ok? Kvalitetan san? Hronični umor?
-
Jednom godišnje preko firme,idem na sistematski pregled:kardiolog,internista,razni ultrazvukovi (srce,abdomen,štitasta) itd,sa kompletnim laboratorijskim nalazima krvi i urina (mislim da u nekom mailu,imam i neki PDF sa rezultatima).
Poslednje 4 godine koliko to traje,svi nalazi su bili uredni,a nikada nisam imao nekih zdravstvenih problema sem sezonskih respiratornih infekcija,povišen pritisak,holesterol ili neko hronično oboljenje.
Čak mi je i lekar pokazivao na monitoru,prikaz prostate i trbušne arterije,jer me je zbog godina to posebno zanimalo.E sada poslednji pregled je bio pre 6 meseci,mada sam pre 2 meseca išao na kompletne preglede krvi,jer sam bio davalac trombocita,za koleginu suprugu koja je bila teško obolela.
Jako lepo spavam i normalno funkcionišem,a od kada sam počeo da treniram i kvalitetnije da se hranim,osećam se pun energije i kao da sam par godina mlađi.
-
Pored treninga nogu ja bih ovde napravio još neke promene i u ostalim danima.
Trbusnjaka imas previse, nemoj ih raditi na svakom treningu pogotvo ne pre treninga nogu. Ja bih grudi spojio sa tricepsom a ledja sa bicepsom. Takodje za biceps previše vežbi, pojačaj broj serija za grudi i ubaci ravni bench sa sipkom a za biceps je dovoljna 1-2 vezbe nakon treninga ledja.
-
Dobra ideja,kod leđa sekundarno radi i biceps,a kod grudi je uključen i triceps,taman malo da promenim trening,mišići vole povremene promene,ovaj trening guram još od kraja februara.
Sa par vežbi nakon leđa npr,samo se dodatno doradi biceps,jer je već žestoko zagrejan.
Grudi nešto naročito ne forsiram,jer su mi genetski pektoralisi prilično razvijeni,ali mi hronično fali onaj gornji deo kod ključne kosti.
Kod kardia sam poslednjih dana smanjio intenzitet i dužinu trajanja,oko 40min na 120-130 pulsa 3 x nedeljno,što se odrazilo da imam trunku energije više na treninzima sa opterećenjem.
Povezao sam sada i zašto na nekim treninzima mogu sam da izvučem na kosom benču 6x80kg,a na sledećem nakon 7 dana,šesto ponavljanje odlazim u otkaz.Jak tempo i dugačak period trajanja kardio treninga u periodu oporavka mišića,izgleda da nisam davao šansu mišićima da se oporave...imao sam običaj nedeljom da trčim po 10-15km,a u ponedeljak radim grudi/biceps.
-
10-15 km...hm, pa lepo je to...ali pođimo od osnovne pretpostavke o potrošnji energije, uticaju hormona stresa...hm, eto delom odgovora zašto napredak izostaje...ipak, dve različite građe maratonac i sprinter ;)
"Pretreniranost" u pogledu kardia i "pottreniranost" u pogledu treninga sa opterećenjem( uprošćeno rečeno) = problemi sa masom i snagom ;)
-
Vidim da si razumeo šta sam hteo u vezi treninga sa tegovima :)
-
Ako odradiš kvalitetan trening nogu teško da ćeš moći kardio posle njega :D
Ovo si 100% u pravu,ne da nisam mogao kardio,nego sam se jedva dovukao do svog prevoznog sredstva...
-
Kako je izgledao trening nogu ?
-
Evo mog treninga Dušane
•
• Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja,da se malo zagrejem
• Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja (do osećaja gorenja)
• Čučanj 4 serije 12x60kg/10x80kg/6x90kg/10x80kg
• Iskorak u hodu sa dve bučice 4 serije x 6 ponavljanja sa svakom nogom (duži korak)
• Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima 3x10
• Listovi 4 x 15
Čučanj bih mogao i sa većom težinom,ali sam bio sam u teretani
-
Super to izgleda, ja bih samo cucanj prebacio na sam početak treninga kao prvu vezbu . Nema potrebe za hiperekstenzijom pre cucnja.
-
Novi plan treninga,koji primenjujem od prošle nedelje:
Ponedeljak - NOGE
• Čučanj 4 serije 12x/10x/8x/6x
• Iskorak u pokretu 4 x 10
• Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja
• Rumunsko mrtvo dizanje 3x10
• Listovi 4 x 15
Utorak (grudi/triceps)
• Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
• Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
• Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
• Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja
• Kosi benč 4 serije 12x/10x/6x do otkaza/6x
• Razvlačenje sa bučicama na kosoj klupi 3 serije x 8 ponavljanja
• Propadanje 4 serije x 12 ponavljanja
• Triceps na lat mašini 4 x 12 ponavljanja
• Dijamant sklekovi 4 x 10 ponavljanja
Sreda – kardio 40min
Četvrtak (ramena)
• Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
• Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
• Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
• Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja
• Rame potisak šipkom iza glave 4 serije 12x/10x/8x/6x
• Rame lateralno podizanje bučicama 4 serije x 10 ponavljanja (do osećaja gorenja u mišićima)
• Rame obrnuto razvlačenje na klupi 4 serije x 10 ponavljanja
• Sleganje ramenima 3 serije x 12 ponavljanja
Petak – kardio 40min
Subota (leđa/biceps)
• Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
• Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
• Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
• Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja
• Zgibovi iza glave 4 x 6 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu 4 x 10 ponavljanja
• Zgibovi ispred glave 4 x 6 ponavljanja
• Biceps skotova klupa 4 x 10 poslednja serija do otkaza
• Biceps stojeći pregib bučicama 4 serije x 10 ponavljanja
Nedelja – kardio 40min
NAPOMENA:
Na grudima radim sa pola kapaciteta,jer sam zeznuo međurebarni mišić na vrlo glup način.
Takođe sam privremeno izbacio i kose trbušnjake,jer me na tim vežbama najviše žiga nerv.
-
Prvo sto je meni zapalo za oko su ovi trbusnjaci na pocetku treninga.. Premoris se sa tim vezbama i onda kada dodje do toga da trebaju da se dizu tegovi nula energije :(
Pritom trbusnjake na kraju treninga mozes cas posla za 10 min onako usput sto se kaze.
Dalje, trening nogu je los, siromasan, nece ovaj broj vezbi uraditi posao.
Takodje bi i za ledja pojacao broj vezbi. Za grudi si sam rekao da ne moze pa necemo insistirati.
Generalno je na forumu kod svih presiromasan taj trening nogu, zguzvaju citave noge svi u taj jedan trening i naravno da ce biti manje od gornjeg dela.
-
Slazem se za neke slabije treninge,ali to je sve ono sto cemo postepeno "pojacati".
Trening za noge mi je bio stvarno u dosadasnjem periodu jako slab,ali sam resio da ga dovedem do savrsenstva.
Tezine su malo smesne,ali bih naglasio da idem samo nekoliko meseci u teretanu i da se trudim da se popravim :) :)
Noge su mi naravno slaba tacka i evo treninga od pre nedelju dana,koji sam jedva izgurao:
• Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja x 70kg
• Čučanj 4 serije 12x60kg/10x70kg/8x80kg/6x90kg
• Iskorak u pokretu 4 x 10 ponavljanja bez opterecenja
• Rumunsko mrtvo dizanje 3x10 x 60kg
• Listovi 4 x 15 ponavljanja 40kg
Upala misica me je drzala ravno 5 dana i neposredno posle treninga,nisam mogao normalno da sidjem niz stepenice ;D
E sada malo da se pohvalim sa danasnjim treningom,koji sam jako lakse izgurao:
• Čučanj 4 serije 12x60kg/10x80kg/8x90kg/6x100kg (ovo poslednje je bilo na rubu otkaza,mogao sam jos jedno)
• Iskorak u 4 x 6 ponavljanja x 30kg opterecenje
• Nožna ekstenzija 4 serije x 10 ponavljanja x 70kg (misici gore na ovome posle cucnja)
• Rumunsko mrtvo dizanje 4x10 x 60kg
• Nozna fleksija 4x12 ponavljanja
• Listovi 4 x 10 ponavljanja 50kg
• Listovi 4 x 30 ponavljanja sopstvena tezina na stepeniku
Za ledja cu obavezno ubaciti jos koju vezbu,cim mi prodje ovaj dosadni bol u medjurebarnom delu.
Sto se trbusnjaka tice,oni me prilicno zagreju ali stoji i to da oduzmu energiju za trening snage,te cu ih ubaciti na kraju i ispratiti ima li promene.
-
Pored toga što bi ih prebacio za sam kraj treninga ja bih smanjio boj treninga trbusnjaka. Stvarno nema potrebe za preterivanjem.
-
Upala kao upala, bilo da traje 5 ili 10 dana ne znaci dobro odradjen trening. Mogu ti zadati 10 hiljada cucnjeva i imaces upalu, a da li je to dobro, naravno da nije.
E sad, kod tvog treninga nogu, ok pojacao si ga, ali pogledaj kad rascla is koliko vezbi dobija prednja, a koliko zadnja loza, mizerno malo.
Da ne govorimo o gluteusu, ali hajde zakacis ga verovatno iskorakom.
Sta je poenta, potrebna ti je veca aktivacija tih delova definitivno.
-
Nenade i Dusane,
Prvo bih se obojici zahvalio na konstruktivnim savetima,koji mi stvarno pomazu da nadjem sto bolji i efektniji nacin treninga.
Ubacio sam trbusnjake kao poslednju vezbu i vec danas sam primetio mnogo vise energije na kosom bencu,gde sam bez problema izvukao 2 serije x 6 ponavljanja sa 80kg (ranije sam jedva izvlacio jednu seriju x 6 x 80kg)
Zahvaljujuci ovome,pokusacu sledeci put da probijem dosadasnju granicu od 80kg sa 6 ponavljanja :)
Trbusnjake mogu da izvucem nekako na kraju,jeste da su dosadni ali izguraju se nekako.Takodje cu ih smanjiti na 2 x nedeljno.
Sto se vezbi za noge tice prihvatam sve kritike i sledeci trening cu ubaciti neku dodatnu vezbicu i bolji raspored,da proporcionalno pogodim sve misice nogu.
Postepeno pojacavam trening,jer su mi noge bas slabe i gledacu da tu bacim najveci akcenat.Takodje cu sredom uvesti ceo dan odmora,a za kardio mi ostaje 2 x nedeljno po 40-50 minuta.
Povreda medjurebarnog misica se polako poboljsava i ocekujem da za jedno 2 nedelje budem u full kapacitetu za izginuti na treningu :D
-
Napiši nam kako si smislio novi plan treninga nogu :)
-
Mozes da ubacis box cucanj, sumo stav, ubija zadnju lozu a izoluje kicmu. Isto i mrtvo mozes sumo da probas. :)
-
Evo novog plana za noge:
• Čučanj 4 serije 12/10/8/6x (poslednju cu ici do otkaza,neko ce me pratiti)
• Nožna ekstenzija na masini 4 serije x 10 ponavljanja (ako uspem posle cucnja da toliko izvucem,ici cu koliko moze do otkaza u poslednjoj seriji)
• Dugacki iskorak u 4 serije x 6-8 ponavljanja sa opterecenjem
• Potisak sipke kukovima 4 x 10
• Rumunsko mrtvo dizanje 4 x 8-10 ponavljanja
• Nožna fleksija na masini 4 serije x 10-12 ponavljanja
• Listovi 4 x 10 ponavljanja
• Listovi 4 x 30 ponavljanja sopstvena tezina na stepeniku
Samo da naglasim da se na treningu ne zezam,nego iskljucivo radim u duhu "Go hard or go home" :D
-
Ne znam da li negde grešim,ako može neki savet oko trenutnog režima ishrane i treninga.
Poslednjih par meseci,od kada sam na ovom režimu,primetio sam izvestan prirast snage i muskulature.
Nisam se merio,ali primećujem da neke košulje koje sam ranije mogao da obučem,sada su tesne u zoni rukava,leđa i ramena.
Međutim ono što me nervira,je da sam u struku izgubio samo 1cm za 2 meseca.Obim struka mi je 105cm,a visina 188cm,što je prilično loše.
Ne znam da li je ovo normalno,jer ne bih povećavao intenzitet kardia,prilično sam zadovoljan kako mi se popravlja mišićni tonus.
Evo modela ishrane:
Obrok 1 - 7.00h
-(15 min pre doručka 5g kreatina u 2dl vode)
-dva živa jajeta
-40g ovsenih pahuljica
-25g Whey
Obrok 2 – 10.30h
-300g ražnjići sa roštilja,snicla,belo meso ili tuna
-100g kuvanog pirinča
-zelena salata (samo posolim)
-kapsula Omega 3/kapsula multivitaminsko mineralni kompleks/kapsula glukozamin
Obrok 3 – 14.30h
- 250g posni sir (do 5g mlečne masti)
- kikiriki 30g
- jedan paradajz
16.30h trening
-(pre treninga 10g BCAA + 10g Glutamin)
-uz trening šumeći kompleks Magnezijum + E vitamin + C vitamin
18.00h – Obrok 4
Proteinski šejk (40g Whey/10g BCAA/10g Glutamin/30g dekstroza/5g kreatin)
19.00h – Obrok 5
-300g meso
-100g kuvani krompir (neki put i bez icega)
-zelena salata (sa maslinovim uljem)
-Omega 3 kapsula + glukosamin kapsula
-Pred spavanje oko 23h - 10g Glutamin
NAPOMENA:U dane kada radim kardio ili se odmaram,ne uzimam posle treninga Proteinski šejk (40g Whey/10g BCAA/10g Glutamin/30g dekstroza/5g kreatin)
Što se treninga tiče : pon/uto/čet/sub - treninzi snage pet/ned - kardio 40min , sreda odmaram
Mislio sam da smanjim proteinski obrok,sa 300g na 200g mesa ili ribe,a da dodam jos jedan dodatno obrok...
Ne znam,moze li se 60g proteina obraditi u organizmu odjednom po obroku?
-
Zapalo mi je za oko, ziva jaja, nikako ne, a mozda moze i vise od 2 (kuvana ili przena naravno)?
Zatim, obrok 3, samo sir i kikiriki, bih zamenio sa poslednjim obrokom, i odredio ga za malo kasnije vreme, nije li rano da poslednji bude u 19h ako lezes posle 23h?
-
Taj obrok 3,neki put nije sir nego tunjevina u slanoj vodi i kikiriki,nego mi je najlakše da progutam mlad sir :D
Za živa jaja znam za problematiku salmonele,ali su isklučivo sveža iz proverenog izvora,a ljuska se detaljno pere pre upotrebe,gde se uglavnom ta bakterija i nalazi.
Za obrok u 22h se nekako plašim da ga uvedem,da se ne umastim dodatno :(
-
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-zivih-jaja
Evo jako dobrog Slavisinog teksta o tome, procitaj pa razmisli jos jednom...
Ne bi trebalo do dodje do umascivanja ako ga uracunas u dnevni kalorijski unos i ako nema hidrata u njemu :)
-
Hvala Miki ;)
-
To sa nejelom u poslednjih 4 sata pred spavanje je ozbiljna greska. Ako uzmemo u obzir da osoba spava u proseku 6 sati, dodas na to onih 4 i imas 10 sati bez jela sto je skoro pola dana.
Kada onda uneti dovoljno hrane koja ce da pravi misice..??
-
Ok ubacujemo dodatni obrok pred spavanje (Ela sir 200g i saku lesnika).
Samo jos info,da li mi je mnogo 60g proteina po obroku u toku dana iz belog mesa ili nekih slicnih izvora?
Realno i posle toga sam vec posle 2-3h gladan...
-
Mnogo je, 40 gr je tebi kao rekreativcu sasvim dovoljno...
Nadomestis salatom kako ne bi bio gladan, a u zavisnosti od tajminga dodas hidrate ili masti i nema greske obrok.
Sa druge strane dijete i jesu predvidjene da jedes na dva do tri sata.
-
Hvala najlepse Nenade!!
-
He he...da li to naslućujem čuvenu dilemu koliko proteina po obroku se može "iskoristiti"...pa sad...u zavisnosti od stanja - gladovanje, hormonski milje(nekada i nedozvoljeni anabolici i peptid bratija), razmak između obroka, ukupno dnevno opterećenje proteinima, efikasnost enzimskih sistema( digestivnii trakt), sastav obroka, neki odgovor bi bio 30-50 gr po obroku, tako da je Nenadova konstatacija najpribiližnija idealnoj...
Moj savet bi bio da se oko 2 sata od poslednjeg obroka ide na počinak, naravno sve to zavisi od sastava i obilnosti obroka...a to je ujedno i preporuka za zdrav želudac i zdrav san ;)
Kao što se Miki prisetio starog članka, problem sa živim jajima su avidin( biotin) i salmonela...adekvatna termička obrada rešava problem... ;)
Nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži, tako da se ti "gapovi" između obroka mogu minimalizovati...
Što se tiče osećaja gladi, nekada i nedovoljan unos masti može biti problem, vlakna će svakako prebariti osećaj gladi...ako se ne varam, jedna od zamerki je bila i nedovoljno masti na meniju, nadam se da je do ispravljeno...
Ipak ako hidratima manipulišemo, sa proteinima idemo umereno, ostaju nam masti...dovoljno masti...
Malo hidrata + nedovoljno masti = problem...
P.S. salomenela "upadne" i u pore ljuske i ne može se predvideti čistoća ljuske posle pranja...OPREZNO! BEZ ŽIVIH JAJA!
-
Slavisa,
Ubacene su dodatne Omega 3 masti u tabletama i kostunjavi plodovi u umerenim kolicinama uz neki obrok.
Ne volim ribu,pa su mi draze Omega 3 kapsule Fish oil :D
Uvazicu savet za jaja,koristicu ih kuvana,uvek su zgodna da se ubace neki put kao dopuna obroku.
Lose sam se izrazio za glad,nije to onaj klasican osecaj gladi,nego jednostavno nakon 3h osetim da imam mesta u stomaku nesto da pojedem.
Do sada nijednom nisam osetio krizu za slatkisima,hlebom ili nekim junk food obrokom i kako vreme sve vise odmice,sve mi je veca odbojnost prema tim namirnicama.
-
Pa kao što Nenad reče, što smo duže budni, to naše telo ima mesta za još hrane...tako da...kao beba, obroci na 3 sata i sve je ok... ;) Bez predugih perioda bez hrane pre počinka...moj savet, posle sat ipo - dva od obroka na počinak...bez bdenja, da ne dočekujemo svako veče novu godinu ;)
Pa omega-3 svakako imaju svoje benefite...btw...riblje ulje na čine samo omega-3, tako da ;)
Ubaci malo i kokosovog ulja( idealno za ketogenu dijetu, MCT - bolji antikatabolik od BCAA)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice ;)
-
Svaki savet je vise nego dobrodosao :)
Nije neka slika,ali evo kako to izgleda posle par meseci treninga,sve je u zacetku,imam dosta masnoce i delujem smesno u odnosu na iskusne vezbace :(.
Nadam se za koji mesec i boljim slikama.
-
Jedan od glavnih problema svakog početnika je nestrpljenje da se vide neke drastične promene...mislim da Nenad može najbolje reći koliko je "krvi, suza u znoja" potrebno sa svaki centimetar obima gore ili dole( naravno, u zavisnosti od lokacije ;) ) Eh kako je teško približiti se idelnom procetu telesne masti...
Vreme leči sve rane... ;) Ali vreme provedeno na pravom putu...mnogi početnici nezadovoljni tempom promena "dignu ruke" i "ode mast u propast", neki odu i zonu dopinga...polako, istrajno...sa voljom...voljom za moć ( nad samim sobom) ;)
-
Mi smo zapravo maratonci. Preduga je trka i svako ko misli da je to sprint na 100 metara uz par nekih precica se obicno gadno prevari.
Godine istrajnosti i posvecenosti, godine ucenja, osluskivanja organizma, isprobavanja dijeta i opet ima prostora za napredak.
Uvek postoji ono "mogao bi jos malo ovaj deo da popravim" . Bitno je postaviti sebi male ciljeve koji ce dovesti do jednog veceg i tako iznova i iznova.
Naravno pored toga i uzivati u svemu jer je to vise od sporta, to je nacin zivota :)
-
Moram da se pohvalim,da sam sanirao povredu međurebarnog mišića i malo pojačao trening grudi
• Kosi benč 4 serije 12x50/10x60/6x80/6x80
• Razvlačenje sa bučicama na ravnoj klupi 4 serije x 12 ponavljanja – 2x25kg
• Pek Dek 4 serije x 10 ponavljanja - 40kg
• Propadanje 4 serije x 10 ponavljanja (moja težina je 100kg)
• Dijamant sklekovi 4 x 10 ponavljanja
• Triceps na lat mašini 4 x 10 ponavljanja - 40kg
• Potisak sa dvoručnim tegom sa čela 4 x 10 - 40kg
• Stojeća triceps ekstenzija bučicom 4 x 12 – 25kg
Takođe sam dodao i ovaj kompleks minerala i vitamina u ishranu
-
Uvek sam za varijantu da vitamini i minerali su bolja opcija da se uzimaju kroz suplemente namenjenu nama sportistima.
Razlog je sto su to suplementi namenjeni nama koji se sportom bavimo dok te sumece tablete i ostalo iz apoteka i nije bas idealno resenje.
-
Pa sad, neki proizvođači suplemenata u obliku eferveta( šumećih tableta) se trude da pariraju "tablet konkurenciji" trudeći se da poboljšaju apsorpciju aktivnih sastojaka, pa čak i dodaju visokoapsorptivne oblike pojedinih minerala( npr. Biofar), tako da i kada su šumeće tablete u pitanju razlike postoje...ali opet, dobra informisanost se isplati...
Mnogi ljudi se povode za cenom, pa često bukvalno budu prevareni...tržište je prepuno šumećih tableta raznih minerala čija je apsorpcija minimalna...
-
Evo ga proizvodjac
-
Slazem se u potpunosti sa tobom Zoli. Samo da dodam da sam citao jedan clanak u T-nation-u gde kaze da su suplementi vitamina i minerala koji se uzimaju posebno mnogo kvalitetniji tj imaju mnogo kvalietniji sastav i izvore od suplemenata istih koji se mixaju u jednu tabletu.
-
Hm...pa ako su minerali u formi helata to neće biti veliki problem, manje interakcija, bolja apsorpcija( kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks)...ipak to rade odgovorni proizvođači suplemenata...
Mada za ljude sa pretrpanim dnevnim rasporedom zamislite kakvu bi pometnju izazvalo konzumacija svakog sastojka ponaosob...rešenja ima, a tu su naprednije formulacije suplemenata...dodatak enzima i drugih supsatnci koji poboljšavaju apsorpciju i biorapoloživost sastojaka...
Elem, pomenuti preparat šumećih neće biti neki problem, bar vitaminski deo, ali magnezijum je ipak u niskoapsorptivnoj formi... ;)
-
Sumece su uvek najlosiji izvor, zna se sta radi posao, magnezijum se uzme citrat i resena stvar, ovako nema bas mnogo dobiti za telo.
-
Hvala svima na informacijama i ne zamerite sto svasta zapitkujem ;)
-
Hteo bih da iznesem pozitivno iskustvo,sa kardiom (ne mogu ga svrstati ni u jednu kategoriju),koji sam radio tokom 10-to dnevnog boravka na moru.
Za tih 10 dana,nenadano sam skinuo 4cm u struku,sa sledećim režimom:
kardio se sastojao od sledeće deonice,koja je možda i u anaerobnoj zoni:
-500m ravna lagana deonica,puls oko 115-120
-500m užasan uspon,ljudi koji pešače,par puta prave pauzu na njoj,puls u zoni oko 150-160
-500m nizbrdica,lagan tempo,gde se puls vraćao na oko 120
-500m opet povratak istim strmim usponom,puls 150-160
-1000m ravan teren,puls u zoni oko 120
Oko 3km je bila deonica,vreme trajanja treninga oko 28min
Ishrana:
09.00 - ovsena 50g,mleko 3dl,vitaminsko mineralni kompleksi + 30g whey
12.00 - proteinska čokoladica iz pansporta Low Carb 26g proteina (odlična zamena za obrok na plaži,kada nema ništa drugo)
14.00 - proteinski šejk iz Pansporta Power Protein Whey 30g sa vodom,oko 300g paradajza,magnezijum i kalcijum
17.00 - 200g belo ili drugo meso,šaka lešnika
20.00 - 250g neko meso i gomila salate
Pored ovoga,nisam radio nikakve treninge sa tegovima,uglavnom ležanje na plaži i oko 1h šetnje sve ukupno dnevno.
Kada sam došao sa odmora,prvi šok mi je bio koliko su mi sve pantalone šire.Kada sam premerio struk,onda sam shvatio o čemu se radi.Iako nemam neku mišićnu masu,istu nisam ni malo izgubio :D
-
Malo "real food", dosta suplemenata...a doručak oskudan, bukvalno sveden na hidrate...
Malo dehidriranja, malo gubitka mišićne mase, naravno i dominacija kardia i eto "rezultata"...
Ja volim da kažem, odmor je odmor, malo odmora od treninga i opsesivnosti ciljanim unosom makrosa dobro dođe...ali ako već mora da se trenira...hm, onda trening sa opterećenjem ima primat...
-
Eh da,zaboravio sam i jedan dozer Wheya za dorucak :)
Jeste,dosta je bilo suplementacije,ali za tih 10 dana je posluzilo,ipak je to bio odmor i od spremanja hrane.
Spremanje hrane,je isto veoma zahtevan segment ovakvog nacina zivota.
-
Jedna slicica...
Kako vreme prolazi i primecujem promene,sve sam motivisaniji i za trening i za kvalitetnu ishranu.
Jedini je manji problem lepsa polovina,koja je uzasnuta pojavom plocica na mom stomaku i prirastom misica...u koje svrhe to meni treba
-
Da, da spermanje hrane, opsesivnost redovnošću obroka, ehhh, sve to ide "u rok službe" ;)
Drago mi je da je motivacija na zavidnom nivou, ipak najbolja motivacija je videti napredak...što se tiče žena, hm, nekada i ljubomora ima udela( najava preljube), a neke od njih to tumače kao "najavu krize srednjih godina", ali bilo kako bilo, svakoj ženi nije drago da grli puding, zar ne? ;)
Sve u svemu, samo napred, možda i gospođa krene sa treninzima ;)
-
Nikada supsi nece zameniti cvrst obrok jer su oni upravo dodatci ishrani i nemoj da te cudi ako budes malo suvlji pa se vratis sa mora i nastavis dijetu a krenes da se blago maglis sto se linija tice.
More te iscrpi plus ti se baziras na prahu i onda kad bude doslo meso telo ce da odreaguje na promeni iako je sve svakako dijetalno.
Kuvaj, spremaj.
-
Da naravno to jeste tačno i o tome konstantno svi ovde pričamo.
Suplementacija je odlična ali samo kao podrđka ishrani a ne da bude glavna i osnovna a ishrana loša.
Možeš imati svu suplementaciju kod sebe ali neće ti pomoći ako ishrana nije rešena.
-
Mislim da dosta uticaja na trening i napredovanje,ima i teretana,odnosno okruženje u kome vežbaš.
Ovde sam konkretno naišao na baš velik problem,što je kod mene gomila vežbača koji vežbaju godinama,ništa posebno nisu uradili i plaše se osnovnih vežbi za velike mišićne grupe,kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje u svim varijantama.Više se priča,nego što se vežba.
Juče konkretno odradim 6 ponavljanja sa 100kg na čučnju,zamolim kolegu da mi stane u sledećoj seriji,pošto bih verovatno na 6 ponavljanju bio kritičan za silu od jedno 5-10kg pomoći i čovek me otkači...kao ne želi da ima bilo šta sa preko 100kg :o
Uzmem da radim mrtvo dizanje sa 100kg i posle toga me "stari vežbač" zove da mi diskretno kaže da ne treba to da radim,to je nepotrebna i opasna vežba,eto njemu nikada nije palo na pamet da toliko rizikuje,vežba godinama,mnogo zna...a ručice mu ko letvice :(
Svi vole da vežbaju benč,a kada pomeneš čučanj,military press ili mrtvo dizanje,svi vrte glavom i preporučuju mašine.
Verujte,jedva sam nekako savladao tehniku mrtvog dizanja u obe varijante i to sa snimaka i radom ispred ogledala sa manjim težinama.Niko teretani ne zna ništa pametno da pokaže,nema inicijative,nema želje da se napreduje,uglavnom gomila dođe da se ispriča i povremeno odradi nešto sa tegovima i to godinama rade sa istim malim težinama.
Eto to je isto jedan od problema...
-
Sve to stoji, priče o okruženju...tj. dovoljno stimulativnom okruženju za napredak, ali čovek je sam kovač svoje sreće i svog napretka...a i tu smo mi da te "teramo u napredak"... ;)
Baš niko nije u "hc fazonu"?
-
Saveti raznoraznih stručnjaka su svugde prisutene.
Evo i ovde daleko od Srbije gde se trenutno nalazim isto ima takvih koji misle da mnogo toga znaju a u stvari ne znaju.
Ali svako ima svoj cilj i treba da ka njemu teži, naravno samo polako.
-
Hvala svima na podršci,trudim se da se ugledam na iskusnije kolege ovde :)
Hteo bih iskusnije kolege da pitam savet za vežbe za leđa,pošto sam zbog povrede Brachioradialisa,još uvek u problemu da radim biceps ili neke vežbe za leđa.
bio sam kod lekara,radio ultrazvuk,sve je ok,ali moram proći fazu i terapiju za oporavak.Takođe imam odobrenje da treniram,ali sa vežbama koje neće inicirati taj mišić.
Ono što mogu da odradim za leđa,a da ne pogađam regiju na ruci koja je u periodu oporavka,su sledeće vežbe:
-Hiperekstenzija na klupi ili leđnjaci da se zagrejem 3x20 ponavljanja
-Mrtvo dizanje 4 serije ,jedna serija zagrevanje sa 12x60kg,pa 3 serije 6 x 100kg
-Veslanje na donjem koturu,jedna serija zagrevanje sa 12x70kg,pa 3 serije 6 x 90kg
-Trapez 4 serije 12x60kg ,sleganje ramenima sa dvoručnim tegom.
Na ovim vežbama,uopšte ne osetim Brachioradialis,ali čim krenem u hummer curl položaj šaka,dođe do nelagodnosti.
Da li imate savet,koju bih još vežbu mogao da radim za leđa,u ovakvom stanju?
Plašim se da ću bez zgibova,debelo da zaostanem sa napretkom u leđima.
-
Meni su mrtvo i hiperekstenzija više za trening nogu nego za ledja ali ajde moze i tu da prođe. Možeš raditi povlačenje sa ispruženim rukama, mislim da ti to neće smetati.
(https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQb46SQF9YeKVw4y4y70d98wrcFKCrqfPqtHA_PViypl7gFah_B6Q)
-
Ponedeljkom kada radim noge,radim Rumunsko mrtvo dizanje,a subotom kada radim leđa,radim klasično mrtvo dizanje sa poda.
Hvala za ovu vežbu,uvrstiću je u trening!
-
A veslanja u pretklonu ne možeš i nahvat ni podhvat da radiš ?
-
Vidis nisam probao u pothvatu,probacu ...
-
Probaj pa javi kako je prošlo jer je to jedna od najboljih vežbi za ledja :D
-
Živ bio,veslanje u pretklonu sa pothvatom savrseno funkcionise ;D
-
Odlično, to je ozbiljna vežba i dobro će ti doći dok se ne oporaviš i dopuniš trening i drugim vežbama.
-
Pozdrav svima
pre neki dan sam vadio krv na analizu,pa sam imao nizak nivo HDL holesterola.
Pijem 3x dnevno po tabletu Omega3 1000mg i pojedem šaku badema dnevno,što je izgleda malo.
Ribu ne podnosim i ne planiram da je jedem ni po koju cenu,ima li neko savet za povećanje HDL-?
-
A ukupni holesterol, LDL? Kolika je tačno vrednost HDL? Ispod 1,5?
To je nedovoljan unos masti - šaka badema je oko 15 gr masti ;) Poradi na unosu masti - zdravih masti!
A extra virgin maslinovo ulje? Mada ne bi trebalo zaboraviti na potrebu dominacije omega-3 u odnosu na omega-6...tako da bih bar duplirao unos omega-3 suplemetima...
Margarin u ishrani? Zejtin? Ulje semenki grožđa? Sojino ulje? Industrijski prerađena hrana? Pušač?
Pektini u ishrani - citrusi, jabuke, dunje, šargarepa?
Suplementacija lecitinom?
Unos alkohola?
-
Evo ovako kaže nalaz Slaviša
Holesterol 4.4
HDL - 1.01
LDL - 3.09
Margarina se gnušam,nikada pušač,voće ne jedem,razmišljam da počnem grejp da jedem.
Uglavnom pečeno meso pileće sa roštilja,izbegavam zejtin,a za prženje kada moram,koristim ulje od koštica grožđa (hladno ceđeno).
Mada,pitanje je koliko je ovo baš merodavno,jer su nam na poslu vadili krv oko 9.30h,a ja sam 2h ranije pojeo 100g ovsenih,50g whey i 3dl mleka :)
Alkohol ne konzumiram,lecitin nisam koristio.
-
Ulje od koštica grožđa odbaci...bolje uzmi kokosovo ulje, maslac ili domaću svinjsku mast "za prženje"...
Voće ubaci, bar ono "low-carb" - berries, citrusi, jabuke...ubaci i vlaknasto povrće uz obroke...
Neće nikakav obrok hiperakutno "poremetiti" HDL ;)
Čuven lek za normalizaciju HDL - 1 alkoholno piće dnevno ;) ::)
1-2 kapsule soja lecitina dnevno...uz obroke...
Akcenat na omega-3 i ukupan unos (zdravih) masti, nikako ispod 0,6 gr po kg...
-
Hvala najlepše na savetima,pojačaću ishranu sa mastima,pa za mesec dana da vidimo šta sam uradio ;)
-
Ja sam se nekako našao u ovoj temi,pa bih nastavio da pišem i dalje u njoj.
Eto polako prolazi vreme,trenira se redovno,ishrana,trening i odmor su usklađeni i ovo mi je trenutno aktuelni plan treninga,s tim što sam otvoren za razne preporuke.
Ono u čemu sam imao najveći napredak su noge,sa kojima sam počeo na čučnju sa 60kg 6-8 ponavljanja pre oko 14 meseci,a trenutno guram 140kg x 6 ponavljanja.
Sa leđima sam takođe zadovoljan,tu sa mrtvim dizanjem idem za sada 160kg x 6 ponavljanja u maximumu.Snaga na benču mi stagnira,tu sam zapeo,a takođe mi i biceps zaostaje,jer sam dugo vukao upalu tetiva desne ruke.
Trenutno ima malo više BF,mora se nabaciti još mišića,ali od kraja marta idem sa rotacijama da se solidno katujem.Plan treninga za 4x nedeljno je u nastavku:
1 - NOGE
• Čučanj 4 serije 12x60/10x100/6x130/10x100
• Leg press masina 4 serije 10 x 140/8x160/8x160/8x160
• Dugački Iskorak 4 serije x 7-8 ponavljanja (2 bučice 2 x 20kg)
• Rumunsko mrtvo dizanje 4 serije 10x120kg
• Listovi 3 serije x 80-90 ponavljanja na stepeniku
• Listovi 3 serije 6-8 ponavljanja na mašini,sa većim težinama
2 (grudi/prednje rame/triceps)
• Kosi benč 4 serije 12x50/10x60/6x80/6x80
• Razvlačenje sa bučicama na ravnoj klupi 4 serije x 10 ponavljanja – 2x30kg
• Propadanje 4 serije x 10 ponavljanja
• Potisak šipkom ispred glave 4 x 12 ponavljanja x 40kg - jako sporo
• Potisak sa dvoručnim tegom sa čela 4 x 10 - 40kg
• Tejt press 4 x 12 – 2x15kg
• Lat masina – 4 x 12 x 20kg – spor tempo
3 (ramena/trapez/trbušnjaci)
• Rame lateralni potisak na masini 4 serije x 15 ponavljanja (do osećaja gorenja u mišićima)
• Rame letenje u pretklonu na klupi 4 serije x 10 -12 ponavljanja
• TRAPEZ sleganje ramenima 4 serije x 10 ponavljanja 100kg sa dvoručnim tegom
• Trbušnjaci na kosoj klupi 4 serije x 30 ponavljanja
4 (leđa/biceps)
• Mrtvo dizanje 100kg x 12, 120kgx10, 160kgx6, 140kg x 8
• donji kotur veslanje 4 serije 8-12 ponavljanja 70-100kg
• Zgibovi 4 serije x 8 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu 4 serije x 10 ponavljanja 60kg – sporo koncentrisano
• Biceps stojeći pregib 4 serije x 10 ponavljanja
• Biceps pregib na skotovoj klupi 4 serije x 10 ponavljanja
• Biceps naizmenični pregib bučicama 4 serije x 12 ponavljanja
• Trbušnjaci 4 serije x 15 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
Kardio 2 x nedeljno x 40 min,dani kada ne treniram sa tegovima
-
Koliko traje ovaj 3 trening, 10 minuta ? Meni je taj trening višak, jedino ako radiš i kardio u sklopu tog treninga onda ok.
-
Može i kardio tu da se ubaci i malo više trbušnjaka.
Ono što sam hteo da pitam za biceps,je da li bi bilo dobro da ga ubacim možda 2 x nedeljno da radim?
Vukao sam tu prokletu upalu tetiva mesecima i sada sam u situaciji da mi bicepsi dosta zaostaju,nemaju onu dužinu i punoću da idu skroz do lakta.
Pre nego što sam smislio ovaj program,radio sam dva dana za redom,prvi dan ramena,a zatim drugi dan grudi (oba benča,pun trening + triceps).
I na grudima uvek slabija snaga,pretpostavljam zato,što prethodni dan ubijem prednje rame i malo triceps na potiscima šipkom iznad glave,pa posle nema one pune snage na benču.
-
Ovako kao sto radis sad je ok (grudi/prednje rame/triceps), a sto se bicepsa tiče nema potrebe da ga radis 2 puta nedeljno.Bolje noge odradi 2x :D
-
Noge su mi partija misica,koja mi najbolje ide i predlog je vrlo primamljiv.Jedino sto bih onda,non-stop bio pod upalom misica nogu :D
-
Baš suprtono, upala se javlja kada je razmak izmedju dva treninga veliki, ako budes trenirao 2x nedeljno noge ( 1 teži trening( veće težine) i 1 laksi trening( veći broj ponavljnja) ) neće biti učestalih upala :D
-
Jedna sa treninga,serija za zagrevanje :D
-
Podigni kukove malo više, previse si u cucnju :)
-
Pošto je to deo ove teme postavio bih svima pitanje koliko i jel radite uopšte hit kardio i kada?
Ja radim posle treninga sa tegovima ali ne baš uvek.
-
Radim ga posle tegova a radim ga i pre trcanja, stim sto posle trcim laganim tempom par km.
-
Ja uopšte ne radim kardio :D
-
Evo mali update,pisao sam uglavnom u ovoj temi,pa reko da nastavim,pošto bi to bilo najjasnije.
Vežba se aktivno,trenutno sam započeo petu nedelju rotacija ugljenih hidrata i rezultati su zadovoljavajući.
Početak - 12.04.2018.
-težina 99 kg
-obim struka 96cm
14.05.2018.
-težina 96 kg
-obim struka 90.5 cm
Planiram još 5 nedelja da teram ovako i da stvorim posle osnovu za pametno nabacivanje mase.
-
Bravo goxy, odlična transformacija.