Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Pirandelo Maj 29, 2017, 03:46:50 posle podne
-
Pozdrav,imam 115 kg i visok sam 186cm, zanima me vase misljenje o mom treningu za mrsavljenje, da li da povecam ili smanjim, mesec dana radim sa vijacom, ispocetka sam radio neorganizovano bez serija, a zadnjih 7-treninga mi izgleda ovako:
1. dan izmedju dorucka i rucka preskacem vijacu, 10 serija po 5 minuta, u tih 5 minuta, 3 minuta preskacem(malo i odmaram,setam po terenu) i onda 2 minuta setam. Izmedju rucka i vecere sam zadnjih par dana uveo i sklekove trbusnjake i cucnjeve
2. dan preskakanje vijace izmedju dorucka i rucka
3. dan isti kao i prvi dan
4. odmor
Ishrana bogata proteinima, 3 kriske hljeba dnevno, ponekad i 1 sladoled oko 150 kcal, uvece ako osecam glad pojedem jabuku!
-
Ja bih ti predlozio da ubaciš i trening u teretani, bez tegove je mnogo teže skinuti kilograme a i kada budeš skinuo kilograme mozda nećeš biti u potpunosti zadovoljan izgledom.
-
Okani se vijače, prigrli "gvožđe"... ;)
Kao što reče Dušan, posveti se treningu sa opterećenjem koji ne samo da će dati doprinos "fat-burn" nego će pomoći očuvanju i izgradnji mišićne mase...da rezimiramo - dobrobiti treninga sa opterećenjem idu od postepenog povećanja mišićne mase, bolje osetljivosti na insulin, bržeg metabolizma, doprinosa redukciji masnih naslaga do boljeg imunog odgovora( miokini).
Ishrana nije dobro formulisana jer ako proteini nisu u dovoljno dobrom odnosu sa kvalitetnim ugljenim hidratima i zdravim mastima, nanaćeš sebi više štete nego li koristi( usporavanje metabolizma, hormonski disbalans, skinny fat građa - "mišiće se tope, masti ostaju", posledični "jo-jo" efekat po završetku dijete...).
Pitanje je i koliko proteina unosiš? Vlakna? Hidrati( prosti, složeni)? Masti? Neka računica?!
Hleb? Od celog zrna žitarica? Sladoled? (Ne)uspešan pokušaj hronodijete?! Ispiši nam svoj dnevni meni po obrocima sa osvrtim sastav obroka...gramažu namirnica, ako pratiš?
Upoznaj se pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme namirnica...
Malo informacija...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?
Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi u urina( AKO NISI ODRADI) - posebno obratiti pažnju na glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDH, LDL, ukupni i direktni bilirubin, ureu, kreatinin, enzime jetre - AST, ALT, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski pregled urina)...
Krvni pritisak? Pratiš?
Pušač?
Bolje doziraj kardio...šta misliš Dušane?
-
Hvala na odgovorima, trenutno jedem sta se sprema u kuci, dorucak : pileca dzigerica, przena jaja, przeno meso itd. rucak: krompir, pasulj, pirinac sa mesom, vecera: riba,nekad voce,nekad kuvana jaja
Recimo da mi je 80% jelovnika ovakav, sto se tice tegova, mislio sam prvo malo stomak da skinem ovim nacinom i onda da se bavim izgradnjom misica, kao sto ste videli u svoj trening sam ubacio i trening sa sopstvenim telom, kuci imam i tegove, najvise bih volio kad bih mogao da radim i trening sa vijacom(prije 4 godine) sam uspeo tako da smrsam i neki trening za izgradnju misica moze biti i sa sopstvenim telom i sa tegovima. Bojim se ako iskljucim vezbe sa vijacom da ce sam proces mrsavljenja biti prespor ipak koliko vidim svi preporucuju neku kardio vezbu. Da dodam da na svaki obrok jedem krsisku belog hleba, ukupno 3 kriske. Zaista ne pratim gramazu namirnica. Pomenuli ste taj izraz "skinny fat". Mozda je najbolje da kombinujem tegovi+kardio? Ali me onda zanima da li isti dan da radim obe vezbe kardio+tegovi ili da lepo raspodelim,
Prestao sam pusiti prije 8 meseci.
N pijem lekove,
Ne pratim krvni pritisak. Ipak imam 21 godinu i onda nije bas da pratim to.
-
Bez uvrede, ali moraćeš da svojim ukućinama pomogneš da prihvate zdrave stilove života i navike u ishrani, jer obično sistem "šta ima u kući" ne daje dobre rezultate...nema prženja na ulju!
Nije stvar samo pobrojati namirnice, već se u svemu tome dobro orijentisati - barem okvirno pratiti ciljani unos proteina, hidrata, masti...vlakana...znati šta je "vredno brojanja", čitati, pitati, informisati se!
Smatram da zbog težine vijača može biti problem za noge( zglobovi), ima i drugih rešenja - trčanje, brzo hodanje, bajs...
Povećana telesna težina( "masna masa" - potokožna i viscrelna mast - oko organa) je faktor rizika za mnoge bolesti - zato predlažem da odradiš pomenute lab. nalaze i pratiš krvni pritisak...a koliki je obim struka?
Trening sa sopstvenom težinom ima limite jer sa vremenom "dostupna težina" postane nedovoljno stimulativna za napredak...raznovrsniji program treninga je potreban da bi sve mišićne partije bile dovoljno stimulisane...
Ako već zeliš "serije"( deonice) u kardio treningu bolje se odluči za intervani tip treninga( HIIT)...informiši se na tu temu!
Umesto hleba ubaci kuvan pirinač, krompir, ovsene pahuljice...
Bez tog seckanja treninga, neka to bude "u kontinutetu" oko 60 min, 3-4 puta nedeljno...
Dakle, dobro formulisan plan treninga sa opterećenjem + kardio( najbolje posle...ili 1 dan tegovi, 1 dan kardio...)...
Bez krajnosti sa kardio treningom...( učestalost, trajanje)...
-
Zaista dobar odgovor, sto se tice preskakanja vijace ja zaista nemam problema sa zglobovima, i ja sam mislio da cu imati problema sa tim zbog tezine ali evo vec mesec dana preskacem nisam osetio nikakav bol ili povredu,
Sto se tice HIIT treninga znam sta je to, cak sam pokusavao da ga odradim i sa vijacom, skakao sam brzo i pomjerao se u skoku unazad cik-cak i vracao opet napred istim principom, ne znam koliko ste me razumeli, ovaj trening je
iscrpljujuc.
Video sam da ste napisali prvo trening sa tegovima pa onda kardio, negde sam procitao da tim redosledom se pospesuju sagorevanja masti, moje pitanje je da li moze 2-3 sata posle dorucka kardio pa tek 2-3 sata posle rucka sa tegovima? Tako mi vise odgovara zbog vremena. Naravno da bih bolje sagorio masti mogao bih da kombinujem zagrevanje pa HIIT i onda direktno na masti da trcim ili preskacem vijacu umerenim tempom ?
Obim struka ne znam, valjda genetski mi je tako da sala na stomaku imam dosta.
Rekli ste nema przeno, moj jelovnik za 1. dan moze ovako izgledati
JUTRO : kriska hljeba+3 przena jajeta oko 500 kcal, znaci ovde imamo priblizno 20 grama proteina, UH oko 30 grama (iz hljeba) ne znam koliko UH ima u jajima i ostalo su sigurno masti iz przenih jaja
RUCAK : kuvani krompir + belo meso + beli sir (hljeb ne jedem sa krompirom)
VECERA: iscedjena sardina + kriska hljeba
Uvece ako ogladnim pojedem jabuku
Sve ovo bi trebalo da bude od 1300 do 1600 kcal dnevno sto pojedem!
Zanima me jos ako pocnem raditi kao sto ste mi rekli tegovi+kardio da li mogu posle tegova raditi HIIT trening jer bojim se da se onda misici ne sagore vise?
-
Za "idealan" fat-burn moja preporuka će biti kardio "na prazan želudac", dakle, pre doručka...trening sa oterećenjem onda može biti popodne( posle ručka)...
HIIT će dati prolongiran "fat-burn" efekat čak 48h od završetka treninga...moja preporuka HIIT 2 puta nedeljno + kardio niskog intenziteta 2 puta nedeljno( ne u istom danu)...btw, deonice kod HIIT prilagoditi "stanju i mogućnostima"...
Ma svi se mi vadimo na genetiku - da, meni je to "porodično"( osim ako nema hormonskih poremećaja i drugih "bolesti" diktiranih genetikom - metabolizam masti i sl.) - nema opravdanja - FIZIČKA NEAKTIVNOST I LOŠA ISHRANA!
Vidim da nisi iščitao predložene tekstove, učini to u tvom je interesu...
Ja ću dati korekciju jelovnika da ne ulazimo u detalje( da ne ispišemo "rat i mir")...
Obrok 1 - ovsene pahuljice + kuvana jaja( ok su i pržena, ali na maslacu ili domaćoj svinjskoj masti ili kokosovom ulju)
Obrok 2 - kuvani krompir/ pirinač + belo meso + salata od vlaknastog povrća( kupus, zelena salata, brokoli, kelj...uz dodatak extra virgin maslinovog ulja i jabukovo sirće)
Obrok 3 - riba( manje konzervi, više prave ribe) + salata od vlaknastog povrća + pirinčane galete
Obrok 4 - malomasni sir( npr. ella) + šaka oraha( badem, lešnik, kikiriki - pečen, neslan)
Obrati pažnju i na unos soli, izbegavaj preterano dosoljavanje! Po koja voćka između obroka poželjna!
Pročitaj! https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
1300-1600 kCal je gladovanje, bar oko 2700 kCal...
Bez zejtina i margarina...za sada bez hleba
-
Hvala na ovim odgovorima i na strpljivosti, malo se oduzila konverzacija, poslusacu tvoj savet. Hvala u Dusanu na savetu.
Kad sam rekao stomak zbog genetike vise sam mislio zbog neaktivnosti i lose ishrane vise mi se talozi salo na stomaku nego na ostalim delovima!!
-
Ništa od ove priče nije tako jednostavno da se može sažeti u nekoliko rečenica...
Ako negde zaškripi - tu smo...
Obrati pažnju na našu tekstoteku...ČITAJ! https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana
Jesi planirao nešto od suplementacije?
-
Iskreno nisam, zelim prvo da udjem u "štos" sto se tice svega ovoga pa posle mozda i budem uzimao.
-
Dobio si odlicne odgovore od mojih kolega.Ja bih se samo nadovezao sa sistemom koji trenutno radim posle tegova a to je Tabata.
Ko ga je probao zna sta je a ko nije savetujem da proba.
Japanac koji je to smislio svaka mu cast.
Ceo krug od osam serija ukupno cetiri minuta male pauze razlicite vezbe.
Ja na primer tu jedan dan radim trbusne pa recimo dzak,vijaca,sklopke..kombincija ima mnogo.
-
Hvala na savetu, sad sam procitao malo vise o tom Tabata treningu, malo mi se cini ekstremno za moj trenutni polozaj(zbog tezine i neaktivnosti) ali probacu ujutru, ne verujem da cu odma moci i upola ovako da radim ali polako uspecu jednom. Mogu li to raditi na prazan zeludac ?
-
Moze Tabata na prazan stomak odmah ujutru, cak ga i preporučuju kako bi se ubrzao metabolizam po ustajanju. Ti ne moraš raditi neke zahtevne vežbe. Mozes kombinovati cucnjeve bez opterećenja, trbušnjake, J. Jack, šado box, trčanje u mestu... Evo samo primera nekih lakših vezbi a ti napravi neku svoju kombinaciju.
-
Poslušaj Stamena jer Tabata je baš njegov deo čime se profesionalno bavi.
-
Ja sam više za klasičan kardio trening i odvojen trening sa tegovima. Da kardio bude uglavnom trčanje kako se ne bi zamarale mišićne grupe koje ćeš raditi sa tegovima.
-
Prednost tabate je upravo ta da ti odredjujes vezbe i one su uvek druge nego koje si radio na treningu.
Na primer odraditi celu tabatu samo dzak je ekstra.
Probao sam i zaista je ekstra.
Ne odgovara naravno ovaj sistem svakome.
-
Nekad covek jednostavno nema vremena za trening a tabata je u tom slučaju odlično rešenje jer traje svega 4min. Uraditi 2-3 tabate je vise nego dovoljno da se ubrza metabolizam i dobro oznoji . Moze se postici i dobra pumpa u mišićima ako se koriste vežbe snage. Probajte biceps pregib sa sipkom u tabata stilu (moze pre izlaska u grad ili bazena ;)), misic ima da eksplodira i da se napumpa, a mozda vam ne gine i upala misica.
Dobro, naravno da 4min tabata biceps ne moze da zameni ceo trening za isti ali nije loša varijanta kad se nema vremena.
-
Pa ok, ništa od pomenutog nije novo ni suprotno logici...mada mi se čini da se reklamiramo? Hm? ;) Može to i na nekom drugom mestu? Zar ne?
-
Taj post je obrisan.
Svako reklamiranje tog tipa nije u skladu sa pravilima foruma pa vas molimo da to ne radite.
Hvala na
razumevanju.