Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: Aleksandra Aranitovic Jun 22, 2017, 02:15:21 posle podne
-
Zbog cega raditi PLANK?⤵
"Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima.
Plank je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.
Kako se izvodi Plank ?
Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
Rezultati nakon izvodjenja ove vezbe, naravno uz pravilnu ishranu ,zagarantovani su.
Ubacite ovu vezbu obavezno u svoj trening i mozete da ocekujete sledece⤵
🔹Zategnuta zadnjica;
🔹Jaka leđa;
🔹Zategnute privlačne noge;
🔹Zategnute ruke;
🔹Ravan stomak
-
Odlicno, slazem se :)
na sve ovo moze i da se doda "kontra plank" . Deluje isto kao i plank, ali samo pojacano na zadnju stranu tela. Odlican je za rehabilitaciju ledja, jer fiksira kicmu, angazuje gluteus i zadnju lozu. Dakle jaca zadnji misicni lanac, i kad se ukombinuje sa plank-om, dobijamo odlican ckore trening u samo dve vezbe!
(http://plankpose.com/wp-content/uploads/reverse-plank.jpg)
-
Kod ovih obrnutih izdrzaja najveci pritisak trpi taj rameni deo zbog oslonca dok ledjni misici i gluteus neće ni osetiti opterećenje. Ovo na slici izgleda ovako ali 90% muskih vežbača neće moci ovako da ispravi ruke niti da zauzme ovaj položaj :) Ako je već cilj jačanje tih grupa mišića ja bih pre preporučio izdržaje u položaju za "glute bridge" ili kao na ovoj slici samo umesto klupe ja često koristim loptu za pilates.
-
Vidim da u teretanama pa i mojoj mnogi rade u zadnje vreme upravo ovo i kazu ekstra je i hvale (mada ja ne vidim neki napredak kod njih poseban) ali ako kazu da je dobro ok je.
Hocu da kazem da ja recimo sam u bb i fitnessy od 1993 god i od tada do sada nikada nisam ovo radio a na takmicenjima sam imao skoro uvek najbolje trbusnjake u kategoriji (ogromne izdefinisanje kocke).
A kako sam ih nabio? Sa tezinskim vezbama na kosoj rimskoj,ravnoj rimskoj klupi i svim vezbama sa klupom za trbusnjake.Poenta je bila u tezinama koje sam na sebe stavljao i naravno ishrana.
Da ne ispadne da hejujem ovo jer apsolutno nije tako znam da je teska vezba amo hocu da kazem Old school je old School.
Sto je i Petar Celik meni jednom davno rekao : Amerika je odavno otkrivena! I ja se apsolutno slazem sa njime.
-
Mi smo ovde iz razlicitih sportova pa imamo i razlicita iskustva. Za mene su najbolji izdrzaji cucanj i mrtvo dizanje bez pojasa. Na primer Marko je iz borilackih sportova pa je verovatno fosta razgibaniji i pokretljiviji tako da on moze raditi one obrnute izdrzaje dok su ljudi sa kojima se ja srecem svi veoma kruti da nikako ne mogu uraditi ovo sa slike. Tebi su izdrzaji skroz nepotrebi i ja sam zagovornik tegova ali kod vecine rekreativaca nisu losa opcija za jacanje trbusnog zida.
-
Evo napredne verzije PLANK-a.
Izvodim ga sa plocom od 20kg i drugom koji ima 80kg.
Nije za pocetnike
https://www.instagram.com/p/_l5Z9RS4k1/
-
Mada radim i izdrzaje u mrtvom dizanju kao sto je Dusan rekao. Radim sa manjom kilazom oko 60 -70kg. U donjem polozaju gde mi je sipka oprilike na polovini cevanica ali ploce ne doduruju pod ostajem 5 sekundi i posle toga sledi ispravljanje i odmah idem u donji polozaj u kom ostajem opet 5 sec. Radim tako 3s x 10 pon. Ova varijanta mrtvog dizanja odlicno mi pogodi lumbalni pojas i sve one dubinske misice u njemu. Posto radim bez gurni sa ovom varijantim jacam i podlaktice.
-
Mi smo ovde iz razlicitih sportova pa imamo i razlicita iskustva. Za mene su najbolji izdrzaji cucanj i mrtvo dizanje bez pojasa. Na primer Marko je iz borilackih sportova pa je verovatno fosta razgibaniji i pokretljiviji tako da on moze raditi one obrnute izdrzaje dok su ljudi sa kojima se ja srecem svi veoma kruti da nikako ne mogu uraditi ovo sa slike. Tebi su izdrzaji skroz nepotrebi i ja sam zagovornik tegova ali kod vecine rekreativaca nisu losa opcija za jacanje trbusnog zida.
Upravo tako.Baš zato sam i izneo svoj stav jer ima jako puno rekreativaca koji čitaju forum i da ne misle da je ovo nešto magično već da znaju da ima i drugih stvari isto za jačanje mnogih stvari koje su gore navedene a ne samo plank.
Samo sam zato spomenuo a svaka čast svima koji ovo rade nije uopšte lako.
Ja sam kada je u pitanju jačanje celoga tela najviše za vežbu roler ali ni to nije baš za početnike pogotovu iz stojećeg stava.
-
Naravno ni jedna varijanta nije ovde pogresna, vec svako krece sa sebi primerene tacke. No, vec kad Zoli spomenu ab roler, i to iz stojeceg stava kao dosta tesku vezbu sto ijeste, mnogi pitaju kako da ojacaju da bi je mogli uraditi? Najbolje je zid koristit kao granicnik da telo ne moze da "proleti" nekontrolisano napred, vec zid kao granica nas zaustavlja i cuve ledja od povrede. kako vremenom se jaca tako se pomalo udaljavamo od zida. To je jedan od nacina kako ojacati.
-
A ova Dusanova slika kontra planka me podsetila da ima ta ista vezba kada su stopala na klupi s jedne strane, a ramena oslonjena na drugu klupu. Telo lezi horizontalno. Jedan minut u tom polozaju je paklen :) i bukvalno citav zadnji kineticki lanac radi. Al samo je za naprednije vezbace.
-
Danas sam umesto planka radila ove vezbe za stomak. Po meni su najteze i osetim da najbolje pogadjaju misice. Bar kod mene :o
https://youtu.be/i010JVkatfo
-
Odlicne vezbe, pogotovo kada radis kao Ti polako i kontrolisano.
-
Da,mnogo je teze.Ali bolje da uradim 10 pravilno i da ima efekta nego u negogled da pumpam i nista ne osetim :o
-
Kad smo kod plankova, jedna mocna staticka vezba za zadnji misicni lanac (odlicna da se kombinuje sa plankom) je obrnuta hiperekstenzija. Kod klasicne hiperekstenzije mi fiksiramo noge i podizemo trup u zgobu kuka. Ovde je to obrnuto. Fiksiramo trup a podizemo noge. Opruzaci ledja, gluteusi, zanja loza se aktiviraju. POSEBNA aktivacija se stvara ako stisnemo nogu uz nogu, ili jos bolje stisnemo neku loptu izmedju.
Izdrzaj se radi od 20 sec pa navise. Posebo dobra core kombinacija je "tabata" sa plank vs. obrnuta hiperekstenzija, gde na svakih 20sec rotiramo vezbu.
Moze se dakle raditi na puno nacina, u statickoj varijanti je odlicna za jacanje ledja kod onih sto imaju slab taj deo ili su vukli povredu. Kod tih slucajeva, vezbac bi trebao da kukove vise osloni na klupu,da bi manja poluga na kicmu bila. I obrnuto onaj ko je spremniji, bez povreda i sl, da kukove osloni malo ispod ivice klupe.
Za ovu vezbu postoje i posebni trenazri gde se kace tegovi.
(https://i1.wp.com/askdeniza.com/wp-content/uploads/2015/12/023_Reverse_Hyperextension-600x338.jpg?resize=600%2C338)
-
Odlicna vezba! Uglavnom radim kombinaciju sa spustenim kukovima i podizem noge savijene u kolenima i izdrzaj sa opruzenim kolenima i tegicima na zglobovima :D
-
Cool :) kao finisher moze da se na kraju treninga radi cik-cak sa nogama, na taj nacin se dobija na dinamici, i angazuju se gluteusi na poseban nacin.
-
Nisam jos probala...Suuper,ubacicu i tu vezbu..Hvalaaa ;D jos ako je za gluteus heheheh odlicno 8)
-
Gluteus kicmu cuva :) cesto muskarci koji zapostavljaju noge u treningu, cesce dozive problem s ledjima. Jer pored ekstenzora ledja, gluteus je odmah sledeci po hijerarhiji vaznosti za ocuvanje ledja.
-
Nikada mi nece biti jasno, ali mislim da vise od 50% muskaraca zapostavlja noge... :o
-
Gluteus kicmu cuva :) cesto muskarci koji zapostavljaju noge u treningu, cesce dozive problem s ledjima. Jer pored ekstenzora ledja, gluteus je odmah sledeci po hijerarhiji vaznosti za ocuvanje ledja.
Gde da ga neko vidi, da on mačo, radi "ženske" vežbe. Posle se mora dokazivati na bicepsu nekim nemuštim jezikom.
Inače moje vežbe za gluteus su GHR i potisak kukovima (leđa na klupi).
Mada posle bugarskog SQ je uvek prisutna blaga upala u gluteusu.
-
Sta bese GHR?
Da, bugarski su odlicni za gluteus, ja redovno pored njih upalim i primicace.
Takodje redovnu upalu dobijem i kada radim skok u makazice iz iskoraka. Taj "problem" imaju i moji vezbaci :)
-
G glute
H ham
R raise
https://www.t-nation.com/training/the-glute-ham-raise-from-a-to-z
Jedna ako ne i jedina kompletna vežba za zadnju ložu. Vežba koja poseduje i ekstenziju i kontrakciju HAM-a. Za razliku od RDL/GM, gde je samo ekstenzija ili kod leg cur,l gde je najprimarnija kontrakcija. Pa ih je neophodno kombinovati.
Da skok iz iskoraka isto udara po gluteusu. Kad radim bez opterećenja, onda je skok obavezan. Čisto da se pospeši inervacija.
-
Da, slazem se vezbe koje pokrivaju sto vecu amplitudu i ekscentricno-koncetntricni obim pokreta su idealne za izgradnju, a isto tako pricam godinama, da upravo te vezbe su temelj za sportiste i prevenciju povrede. Sto je misic "duzi" i jaci u citavom opsegu pokreta, manje je moguce ostetiti ga i povrediti.
-
Odoh sada u OFF. Na konto onoga da malo muškarci rade noge. Rade oni, samo su to uglavnom sajle. Vrlo malo, konkretno SQ-a i vežbi otvorenog kinetičkog lanca. Uglavnom su to neke sprave gde stabilzatori pokreta nemaju nikakvu funkciju. I drugi problem je što i ti koji rade SQ veoma malo imaju vežbi za, da kažem, zadnji kinetički lanac. A on je glavni za stabilnost i prevenciju, generalne pretreniranosti anfas regije (mislim u odnosu na njega).
-
Zato pored cucnja se moraju raditi i mnoge varijacije ove vezbe, da bi se stabiliziatori i i fiksatori ravnomerno ukljucivali.
-
Zanimljiva su dva slucaja kod vezbaca koji rade plank. A to su pozicije tela koje kompenzuju napor nakon par sekundi/minuta kada se krene s vezbom. Uglavnom ili podizu zadnjicu gore i na taj nacin iz planka prelaze u nekakav obrnuti most,ili im trup propada dole i krive se ispod pocetne "linije" linije planka.
Kada imamo vezbaca koji radi prvi slucaj (podize zadnjicu ka gore u planku) do je znak da donekle ima "snagu" trbusnih misica ali su mu slabi pregibaci trupa. Usled slabih pregibaca, nesvesno se telo izdize da bi ih iskljucilo iz pokreta, i oslonilo se na jacu kariku. To nam je znak koja vrsta misicnog disbalansa je u pitanju, a svi imamo neki. U tom slucaju treba zadati pored palnka, vezbe za jace pregibace.
U drugom slucaju kada vezbac "propada" na dole, to je znak opste slabosti cora, ondosno trbusnog zida. Tu se onda plank radi iz vise kracih serija, tj dokle je moguce odrzati pravu poziciju. Naravno, ukljuciti i druge vezbe za stomak.
-
KOLIKO DUGO RADITI PLANK U SERIJI?
Ovo je jedna od onih vezbi koje u zargonu treba raditi "sto duze". Tako barem vecina smatra, takmici se sa sobom koliko ce duze izdrzati u planku. Imamo i primere ljudi koji drze svatske rekorde od par sati provedenih u ovom polozaju.
No, koliko je stvarno dovoljno ostati u jednoj seriji u planku?
Neki autori navode da je granica od 3minuta u planku dovoljan pokazatelj dobre izdrzljivosti stomaka. Odnosno, da osoba koja provede 3 min u planku pokazuje funkcionalnu izdrzljivost na dobrom nivou. Smatraju da preko 3 min. u ovoj poziciiji, telo razvija cistu izdrzljivost i vremenom bivamo u stanju da prosto samo "duze izdrzimo u planku". Dok, nekih posebnih benefita na core i nema dalje od toga.
U prevodu, nakon 3 minuta u ovoj vezbi, treba je poceti raditi sa opterecenjem. Jer opterecenje ce povecati vremenom SNAGU stomaka , a ne samo izdrzljivost. Jer pored izdrzljivosti core mora biti jak, posebno za sportove gde se radi s velikom opterecenjima. Podizanje teskih tegova, skokovi u dalj, sprintevi, zahtevaju core koji je u stanju da amortizuje veliku silu, a snaga stomaka je kljucna.
Mozemo ovaj vid treninga krenuti s plocom od 5 ili 10kg, pa progresivno povecavati.
Moze se raditi tako da se uvek odrzava ova izdrzljivost, kroz pocetnu seriju od 3min. Naredne serije raditi krace, ali sa opterecenjem na ledjima. Time stavljamo vise opterecenja na core, cineci ga jacim.