Velike težine i velik broj ponavljanja u isto vreme? Moguće je
Autor: Ronnie Coleman
(https://s9.postimg.org/sduetyzrv/ronnie-coleman-biceps-curls.jpg) (https://postimg.org/image/sduetyzrv/)
Bodibilderima kao da je ispran mozak i misle da su ova dva principa suprotna, pa treniraju samo po jednom od njih. Najčešće koriste velike težine i mali broj ponavljanja kada rade masu na uštrb forme, a male težine i veliki broj ponavljanja za definiciju. Rezultati su takvi da će na kraju i jedno i drugo trpeti jer su u nekom trenutku zapostavljene.
Trening ne delim na rad sa velikim težinama ili velikim brojem ponavljanja. Moj cilj je uvek isti – da maksimalno napumpam mišiće i sve ostalo je u drugi plan, odnosno podređeno tome. Mogu da opteretim mišić sa najvećom mogućom težinom, a mogu i da ga "pokidam" serijama sa velikim brojem ponavljanja. Može se i ovako reći – biram koju ću od te dve metode primeniti u zavisnosti od mišićne partije, vežbe i slično.
Ukoliko treniram neku manju mišićnu grupu, poput bicepsa, otkrio sam da 12 pravilnih ponavljanja daju bolju pumpu nego 4-6 ponavljanja sa većom težinom i mnogo cimanja. Ne koristim maksimalnu težinu koju moj mišić može da podigne, već maksimalnu uz koju dobijam najbolju pumpu, bilo da su to 2 ili 20 ponavljanja.
Za veće mišićne partije, poput leđa, priča je drugačija. Tu volim da osetim dobru upalu, a to se obično postiže maksimalnim težinama i malim brojem ponavljanja. Manje težine i veći broj ponavljanja će bolje stimulisati manje mišiće, ali da bi se dobro pogodili svi delovi velikih grupa, potrebna je velika težina. Recimo, kada radim mrtvo dizanje, u poslednjoj seriji spustim ponavljanja na svega dva, kako bih osetio maksimalnu pumpu u kompletnim leđima, što znači da stavljam 805 funti.
Kod veslanja u pretklonu, najbolje rezultate imam kada radim između 10 i 12 ponavljanja, i to činim sa 400 funti. Mogao bih da stavim mnogo više kada bih išao na dva ponavljanja, ali nije u tome poenta.
Evo još jednog primera: najbolju pumpu na prednjem čučnju postižem na 6. ponavljanju, sa 585 funti. Mogao bih raditi sa većom težinom, ali bi pumpa bila slabija. Isti slučaj i ako bih povećao broj ponavljanja na 10-12.
Na nožnoj ekstenziji potrebna su mi čak 30 ponavljanja za najbolju pumpu, a to znači i skromnih 300 funti postavljene težine. I tu bih mogao da stavim znatno veću težinu, ali bi izostala dobra napumpanost.
Ostavite ego pred vratima teretane i težine birajte prema najboljem efektu na mišićnu grupu. Moj vodič za to je pumpa.
Izvor: flexonline.com
Prevod: Robert