Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: Marko Vlajic Avgust 30, 2017, 03:11:48 posle podne
-
Ne dobija se od svih vezbi za trbusnjake, crvst stomak, od nekih se dobija i "lumbalni sindrom". Odnosno od ovih trbusnjaka s epre javi bol u ledjima nego sto se dobiju rezultati vezani za cvrst stomak. Razlozi su biomehanicki.
U ovoj temi bi da vam izlozim ovih par vezbi koje su se pokazale kao lose za kicmu. Jer trbusnjaci i lumbalni deo su zbog svoje anatomske lokacije vrlo tesno povezani.
Prva vezba na ovoj "crnoj listi" je ono sto bi u narodu rekli "klasicni trbusnjak" ili na eng. Sit ups.
Svi smo je barem jednom radili u zivotu ako ne i vise puta :)
Legnemo na pod, ruke stavimo na potiljak, noge savijemo u kolenima, stopala na pod, i trudimo se da podignemo trup sve do kolena. Ova vrsta trbusnjaka se cesto koristila u nemim ustanovama koja se bave fizickom proverom pojedinaca, za njihovo ocenjivanje jacine stomaka.
Ova vezba je vrlo losa za kicmu, ako se izvodi na gore opisan nacin. Razlog je aktivacija jednog misca "koji pravi problem". A to je iliopsoas (pregibac kuka) . Kako mu ime govori, njegova funkcija je da pregiba trup. On je pripojen za butnu kost s jedne strane, i na lumbalni deo kicme (L4, L5) s druge strane. Kad se on kontrakuje, on povlaci ova dva prsljenja na unutra, i na taj nacin ovi prsljenovi nose citavu tezinu trupa prilikom fleksije. Akumulacijom ponavljanja, dolazi do zamora materijala, i sportisti najcesce dobiju "lumbalni sindrom".
Dakle, sit ups trbusnjaci pogadjaju pregibac kuka, a sto je najgore pravi trbusni misic vrlo malo. Cim predje granicu od 45 stepeni u podizanju trupa, trbusni misic s opusta, a ostatak pokreta vuce pregibac kuka. Prakticno citav pokret ide iz pregibaca, a trbusni misc, mu pravi "drustvo" samo u ovih 45 stepeni.
I danas pored "ere informacija" u kojoj zivimo, mogu se videti mnogi ljudi koji rade ovu vezbu i danas.
Neki koji je izbegavaju smatraju je zastarelom i nedovoljno efikasnom, ali prava definicija bi joj bila da je opasna.
Dakle ovo je vezba za trbuh koju nikada ne treba raditi.
(http://3.bp.blogspot.com/-xCqqmYKowzw/UbfSSX7M9UI/AAAAAAAABqU/hwtOjqJt9_M/s1600/crunches-are-stupid21.jpg)
-
Nikad je ne radim ::) Ali takodje nisam ni znala da je toliko losa za kicmu. Korisna informacija 8)
Na primer, ja sam citala da vezba koja se radi stojeci sa tegovima u rukama i 'njise' kicmom levo desno, prosiruje kukove, odnosno stomak lici na pravougaonik umesto da se suzava u struku. Mnogi je rade. Pa me zanima da li je to tacno?
-
Pa sustinski ta vezba za bocni stomak, generalno pogadja - oblique misic. Odnosno bocni trbusnjak, kako bi prosto rekli. Zavisi kako i koliko se radi. Ako se koristi veca tezina, moze dovesti do hipertrofije tog misica, i da posledicno stuk bude veci. A opet s druge strane njegova aktivacija je bitna za ocuvanje kicme. No, ukoliko je ishrana ok, i nema suvisnih masti u toj regiji, struk, vizualno nece izgledati veci :)
-
Znaci sa umerenom tezinom i bez preterivanja. To mi nije bilo jasno, pa sam je totalno izbacila iz treninga. Hvalaa ;D
-
Probaj raditi s manjom kilazom, veci broj puta. I uvek prvo radi jednu stranu. Nrp. drzis teg u desnoj ruci, bocno se savijes u desno, a levu ruku podignes i stavis iza glave. To podizanje suprotne ruke dovodi da se misic dodatno optereti, jer je na neki nacin istegnut dok pravi kontrakciju. To cini misic elasticnijim i jacim.
-
Vazi, hocu. Ja sam radila i u isto vreme bocno u jednu pa u dr.stranu naizmenicno. Sada cu ovako kako ti kazes 8)
-
Probas, vidis kako ti odgovara vise :)
-
Sta dobijamo, a sta gubimo? To se treba pitati uvek u treningu. Neke vezbe su vrlo atraktivne, a za nase telo, dugorocno gledano,vrlo pogubne.
Na to se odnosi i na ovu crossfit- ersku vezbu, bacanje medicinke iz mosta. Na slici mozete videti kako ona izgleda. Problem je u ekstremno velikoj poluzi na donja ledja, jer su ona najbliza osloncu, samim tim i tacki preloma.
Situaciju pogorsava i medicinka od samo "nekoliko" kilograma, koja u toj situaciji, daje ogromno opterecenje. Jer se nalazi na drugom kraku opterecenja, i stvara najvecu polugu. Najgori je momenat sto je cilj baciti sto vise lopti za odrednjeno vreme, sto gore opisanu situaciju, repetira mnogo puta.
Povrede diskusa kao posledica zamora materijala su ovde veoma velik rizik. U crossfitu se radi o izvrsno jakim atletama, ali bez obzira na predispozicije, ova povreda se lako moze desi. Za rekreativca je rizik jos veci.
(https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1212/original/GHD-Ball-Toss.jpg?ts=1418675477)
-
Kada god se radi bilo koji pokret gde je kičma angažovana može doći do povrede.
I najmanji pogrešan trzaj može prouzrokovati povredu.A ovo sa medicinkama i vidim da je na toj fotografiji u pitanju takmičenje je budalaština i izazivanje sudbine.
-
Ova je samo jedna od nerealnih vezbi koja cesto ljudi uvrste na takmicenja. Kicma se moze savijati u nekim bodyweight pokretima kada je nako utreniran na taj nacin, jer prirodno je za zdravu kicmu da nosi teret svoga tela. No, svake poluge, koje se nepotrebno stvaraju, samo jos stete.
Naravno, slazem se sa Zolijem.
-
Dok sam se bavila crossfitom bolela su me donja ledja...ovu vezbu na slici smo svakodnevno radili. Sada mi je jasno zasto >:(
-
Naucimo iz gresaka i idemo dalje :)
-
Ovo sa bacanjem medicinske je čista glupost i izmišljena je samo za takmičenje i ne treba je nikako raditi ali ima jedna fora kod ove vezbe kada se radi bez opterećenja. Pogledajte na slici gde su mu kukovi(gluteusi) bukvalno vise na GHD mašini. Njegova butna kost je u liniji sa njegovom kičmom tako da nema nekog preteranog izvijanja u predelu lumbalnog dela ledja ali da su mu kukovi skroz gore na vrhu mašina onda bi bio problem. Govorim iz iskustva jer sam probao i jednu i drugu varijantu ali svakako ne bih preporučio rekreativcima da je rade. :)
-
Ako nas nešto prilikom jedne vežbe ne boli to nikako ne znači da nas neće boleti možda kasnije a onda se pitamo od čega je.
Jednu kičmu imamo i treba je čuvati.
-
PODIZANJE I SPUSTANJE NOGU OD PODA DO GORE
Ovo je isto jedna cesta i rasprostranjena vezba za stomak.Ali nije bas najsrecnije resenje. Obicno se radi tako sto vezbac lezi, i istovremeno obe noge podize gode do 90 stepeni i zatim spusta noge gotovo do poda. Problem ove vezbe je POLUGA u lumbalnom delu koja nastaje kada se noge dizu i spustaju. Najbezbednija tacka vezbe je kada su noge gore podignute do 90 stepeni, jer tada G sila deluje vertikalno na noge, cineci da su misici stomaka i ledja minimalno napeti, jer su noge gore u ravnotezi. Cim krece spustanje, delovanje gravitacione sile se istice, praveci polugu na lumbalni deo kicme, jer pokret dobrim delom izvode pregibaci trupa (o njihovoj anatomiji sam pisao u prvom postu ove teme). Pregibaci, posto im je pripoj na lumbalnom delu kicme, citava tezina nogu biva oslonjena na L4 i L5 , sto vremenom moze stvoriti lumbalni sindrom usled zamora "materijala".
A nekada vezbaci direktno odmah osete vise bol u ledjima nego u stomaku dok rade ovaj pokret. Kod onih sa jakim "core"-om ne osete ovaj bol dok rade ovu vezbu, ali zasigurno vremenom lose utice na ledja.
Kako se moze raditi ova vezba a da ne bude opasna po kicmu?
-moze se raditi tako da se noge spustaju do 45 stepeni umesto skoro do poda. Pod ovim uglom jos uvek opterecenje nije maksimalno kao kod ostrijih uglova.
- bitno je podici gorni deo tela i voljno, izdisajem zakucati lumbalni deo za pod.
- moze se radit spustanje jedne, pa druge noge od poda do gore. Na taj nacin, posto samo jedna noga radi, naizmenicno opterecenje je manje za 50%.
(https://madbarzpictures.blob.core.windows.net/madbarzpictures/laying-down_leg_raises.jpg)
-
Bas dosta devojaka koje treniram, zale se na bol u dodnjem delu ledja dok rade ovu vezbu, tako da izbegavam da im dajem ovu vezbu. Probacemo sa spustanjem nogu tako kako ti kazes.
Ja na primer obozavam da radim ovu vezbu. I skoro uvek do poda spustam noge i to sa tegicima na zglobovima. :-X ::) Za sada ne osetim bol. Radicu onda jednu pa drugu nogu.
-
S obzirom na sport koji treniras, imas sigurno jako jezgro i ne osetis bol dok radis. No, dugorocno se ne isplati, uvek je bolje raditi vezbe koje ne stavljaju kicmu na rizik :)
-
ZMAJEVA ZASTAVA
Ovo je jedna ekstermija vezba sa stomak i core uopste. Mnogi je pamte kako ju je radio cuveni Brus Li. Moze se tumaciti kao "mac sa dve ostrice", odnosno postoje momenti kada je opasna da se radi, a isto tako moze da se radi bez problema ako postoje ispunjeni uslovi.
Nju karakterise ekstenzija trupa, trbusnjaka gde je oslonac na ramenima i parcijalno na vratnom delu kicme (ako neko ima dobru tehniku)
Kada je ne treba raditi?
"Zmajevu zastavu" NE treba raditi po principu: pokusaj-neuspeh-pokusaj. U prevodu, da neko sa slabim stomakom "pokusava" da imitira pokret i improvizuje pokusaje. Tu je najcesca greska nekog ko bi da ovo nauci. Prosto mora postojati niz predvezbi.
Ako neko ima slab lumbalni deo, most koji se stvara ce biti dosta velik i kicma ce da trpi. Dakle, logicno nije za one sa slabim ledjima, kao i sa slabim vratnim delom.
Kada se moze raditi?
Osnovin preduslov su jaka ledja i stomak. No, kako se pripremiti za ovaj nivo vezbe?
Izlozicu vam niz "hijerarhije" vezbi, od lakse ka tezoj za pripremu izvodjenja "zmajeve zastave". Ovo su vezbe koje treba tehnicki i fizicki dobro savladati:
-plank
-izdrzaj za ledja na klupi
-glute bridge
-ab roller
-ab roller za izdrzajem u krajnjoj poziciji
-ruski sklek
-ruski sklek sa izdrzajem u gornjoj poziciji
Ove je niz nekih osnovnih vezbi koje trebamo dobro izvoditi kako bi se okusali u "zmajevoj zastavi". I pored svega i ovih predvezbi, tesko je uspeti iz prve napraviti ceo pokret. Za to preporucujem da se radi iz nekoliko laksih uglova, ka tezim. Odnosno, prvo se manje spustamo pa vise.
Svrha ove vezbe je u maksimalnom naprezanju trupa u ekstenziji, velikom naporu za citavu strukturu misica ledja i stomaka. Prakticno, ovo je ozbiljna vezba snage za "core". Ukoliko se radi pravilno, drasticno povecava otpornost i snagu jezgra, i stvara podlogu da sigurnije radimo druge vezbe snage.
Ova vezba spada u grupu vezbi, koje ne treba raditi ne pripremljen fizicki, dok s druge strane moze dati benefit ako postoje dobri preduslovi za njeno izvodjenje :)
(https://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/5-bodyweight-ab-benchmarks-2.jpg)
-
Ajde sastavite vezbekojetreba raditi i kojesu "bezbolne" tokom rada a i kasnije...
Poslato sa HUAWEI CRR-L09 uz pomoć Tapatoka
-
Meni omiljena ali samo kada sam raspolozen😂😂😂
https://www.instagram.com/p/6EssvrS4io/
-
Ajde sastavite vezbekojetreba raditi i kojesu "bezbolne" tokom rada a i kasnije...
Poslato sa HUAWEI CRR-L09 uz pomoć Tapatoka
Vazi, sastavicemo predloge.
-
Za one neprednije koji su se smorili od klasicnih vezbi za stomak, evo jedne interesantne a efikasne vezbe.
Puzanje sa ab roller-om!
Radi se tako sto zauzmemo puzeci polozaj, ali da su kolena malo odignuta, dakle ne vucemo ih po podu. U rukama drzimo ab roller i kretanjem nogu, dajemo inerciju da se krecemo. Ovde dobar deo ravnoteze odrzavamo preko trbbusnih misica, sto ih tera na dodatnu stabilizaciju. Generlno sve vezbe za stomak gde nema savijanja lumbalnog dela su dobre. Izuzetak su vezbe sa vratila, jer tu opterecenje nije veliko na kicmu, usled toga sto telo visi, pa se tu tolerise pokret karlice u donjeim ledjima.
No, puzanje sa ab rollerom je dobra vezba, i citav core, stoga nema nezeljenih efekata na duge staze.
https://www.youtube.com/watch?v=LXLxgf4s2iE
-
https://youtu.be/i010JVkatfo npr. ::)
-
Ja radim klasicne vezbe za stomak i mrzim da ih radim :D
-
Iz mog iskustva ne treba često raditi bočne pregibe jer se tada gubi taj V izgled, dobije se onaj ''fudbalerski'' stomak odnosno mišićav - širok stomak.
-
Da, sustinski kada se uradi kvalitetno neka vezba koja napreze citav stomak, takodje i bocni misiscu budu aktivirani. Nema cesto potrebe za izolacijom bocnih, ili nekog drugog dela stomaka.
-
Ako mene pitate nema uopšte potrebe za izolovanjem bilo ko dela stomaka, ali jbg to je nema babska prica koja je tu godinama gde ljudi kad pocnu da vezbaju ili kuci ili u teretani prvo rade trbusnjake, kad hoce da smrsaju opet rade trbusnjake i tako svi rade trbusnjake a trbusnjaka ni na vidiku. I pored 1000 trbusnjaka stomak im i dalje mekan ko krofna i puca cim stave više od 60kg na čučnju pa odmah vezuju pojas( to jest ni ne skidaju ga u toku treninga). Ali sta ćeš kada ne ne bi radili trbušnjaci 80% trenera ne bi znalo sta da radi sa klijentima i o čemu da piše :D
-
A poseban apsurd su vezbe za "donji" ili "gornji" stomak. Kada se radi vezba za stomak, onda radi citav stomak. Anatomski on nema mogucnost da radi parcijalno. Naravno, moze se uvek osetiti razlika u vezbi, zavisno dal pokret krece iz centralnog ili perifernog dela misica, ali efekat, tj kontrakcija je uvek potpuna.
-
U principu vezbe za trbusne misice nisam ni forsirao. Odradim tu i tamo neki plank, sit up ili nesto drugo ali ne vise od 1x nedeljno a nekada ni toliko u zadnje vreme. Misljenja sam tog da trbusne misice ne treba nesto ni forsirati ako radis dovoljno tesko osnovne liftove gde svakako radi i jaca sam core.
-
S obzirom da je priroda trbušnih mišića najviše u stabilizaciji kičme, sa svakom osnovnom vežbom snage ih pogađamo. Ovo sve drugo je dopuna.
-
Za one neprednije koji su se smorili od klasicnih vezbi za stomak, evo jedne interesantne a efikasne vezbe.
Puzanje sa ab roller-om!
Radi se tako sto zauzmemo puzeci polozaj, ali da su kolena malo odignuta, dakle ne vucemo ih po podu. U rukama drzimo ab roller i kretanjem nogu, dajemo inerciju da se krecemo. Ovde dobar deo ravnoteze odrzavamo preko trbbusnih misica, sto ih tera na dodatnu stabilizaciju. Generlno sve vezbe za stomak gde nema savijanja lumbalnog dela su dobre. Izuzetak su vezbe sa vratila, jer tu opterecenje nije veliko na kicmu, usled toga sto telo visi, pa se tu tolerise pokret karlice u donjeim ledjima.
No, puzanje sa ab rollerom je dobra vezba, i citav core, stoga nema nezeljenih efekata na duge staze.
https://www.youtube.com/watch?v=LXLxgf4s2iE
Probah vežbu. Dobra je, ali razbih nosinu o parket pošto krenuh malo brže, a kilave patike mi se klizaju 😁