Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Bavaništanac Novembar 11, 2017, 05:26:30 posle podne
-
Drugari treba mi pomoc oko plana treninga,pa me zanima da li moze jedan plan i ovako da se upakuje i da da rezultate.Cilj mi je povecanje misicne mase na grudima.
Ponedeljak-Grudi i Ramena
Utorak-Ledja i ruke komplet biceps i triceps
Sreda-Noge
Cetrvtak-Grudi i Ramena
Petak-Ledja i ruke komplet
Subota-Noge
NEDELJA ODMOR
Takodje ne bi da menjam Grudi i Ramena posto su oni povezani a za ostalo me zanima sta menjati i kako upakovati.Hvala
-
Pozdrav!
Noge teško da mogu dva puta u nedelji da se odrade kvalitetno. Posebno ako želiš masu 2x nedeljno neku partiju da radiš samo će "izgoriš" mišić usled preobimnog rada. Isto to važi i za grudi i ramena. Znam da želiš masu, ali 2x nedeljno posle dva dana razlike ista mišićna grupa neće dati rezultate. Posebno ne masu. Barem 4-7 dana treba da je razmak. Opet zavisi koliko dugo ideš u teretanu? Koliko imaš iskustva? Kakva ti je tehnika?
-
Pozdrav!
Noge teško da mogu dva puta u nedelji da se odrade kvalitetno. Posebno ako želiš masu 2x nedeljno neku partiju da radiš samo će "izgoriš" mišić usled preobimnog rada. Isto to važi i za grudi i ramena. Znam da želiš masu, ali 2x nedeljno posle dva dana razlike ista mišićna grupa neće dati rezultate. Posebno ne masu. Barem 4-7 dana treba da je razmak. Opet zavisi koliko dugo ideš u teretanu? Koliko imaš iskustva? Kakva ti je tehnika?
Hvala na odgovoru!
Ovo mi je treca sezona u teretani,s tim sto leti ne treniram jer radim u Šumi kao drvoseča pa mi teretane nisu baš blizu :D
Danas sam krenuo da "vatam" sezonu altivno,mesec dana zadnjih sam ulazio u formu.S tim što sam ove godine imao težu povredu ingvinalnih kanala pa sam neka 3 meseca preležao jer sam ih
isteglio,raširio u šumi noseči trupce,što se kaže na Srpskom isteglio sam jaja ;D
E sad svake sezone uzimam i suplimente iz PanSporta pa teško da može to tek tako da "izgori".
Prve sezone sam pio Power Protein,druge Power Isolat i uzimo sam uz njih BCAA obavezno.
Ove sezone sam rešio da promenim protein i opet od PanSporta sam naručio 100% Whey Protein Professional ali još se nisam odlučio koje BCAA da uzmem,verovatno cu opet da menjam kao protein.
Stim što ću prvi mesec da guram čist protein pa sledeći udaram uz njega BCAA,takav mi plan za sad.
Ne vidim problem u dužini odmora,grudi radim primera ponedeljkom i cetvrtkom a izmedju imam pauzu da se misici odmore dva dobra dana.
Sto se nogu tice,zbog povrede ne verujem da cu raditi sa kilazama jer se bojim moguceg vracanja bola izmedju nogu,tako da ce to biti vise laksi treninzi sa slabim kilazama.
Mene zanima,konkretno jer ovakav plan ima perspektivu il bi u njemu nešto trebalo promenuti konkretno?
I DA NAPOMENEM do sad sam pio protein samo posle treninga,jedan dozer al od sad i to menjam pa cu ga piti čim se probudim ujutru i posle treninga.Znaci 2x dnevno cu ga piti pa da vidim sta ce se desiti i da li ce se desiti nesto drugacije nego kad se pije 1x dnevno posle treninga samo.Al aj ovo je Srbija pa zato ljudi i piju samo 1x dnevno jer je ekonomicnije a rezultati manji,e sad idem na to da bude ta sumplimentacija bolje iskoriscena 2x dnevno pa da vidimo
-
Suplementacija je dodatak ishrani, ako nemas sredjenu ishranu rezultata nece ni biti. Bez obzira koliko puta pio protein.
A sto se tice treninga, previse je da odradis celo telo 2x u 6 dana!
-
Sve se slazem sa koleginicom Aleksandrom. Koncept ishrane za masu je, visok nivo sa mastima umeren nivo sa proteinima i hidratima. A suplementi ne spečavaju razgradnju mišića ukoliko nije bilo dovoljno oporavka između treninga iste mišićne grupe. Jer naše telo funkcioniše po režimu preživljavanja. Masu telo razvija samo kada se rade veće težine, veći intenzitet koji kida mišić i onda u procesu odmora, koristi elemente hrane koje unesemo (i suplemente) da zakrpi vlakna i poveća ih. A povećava ih tako što uvećava broj mitohondrija u ćeliji mišića koje za sobom povlače formiranje više glikogena i tečnosti i mi izgledamo već i u žargonu kažemo da dobijamo masu.
AKO treniramo ponovo isti mišić dok se gore navedeni proces ne okonča, mišić da bi preživeo, razvija izdržljivost kako bi podneo česte intervale treniranja i ne podiže masu, jer masa nije odgovor da se podnesu česti udari na vlakna, već sposobnost veće kondicije u odnosu to što radiš.
No, ako je suvi početnik u pitanju, par nedelja i da radi po tom planu koji si naveo, imaće neki pomak blagi, ali posle mesec dva, neće se maknuti dalje po pitanju mase.
Dakle treba ti precizniji ilogičnij plan. Volju i želju vidimda imaš i to je ok :) ali iznad svih nas je priroda i mora je razumemo.
-
Što se ishrane tiče 95% sam vegeterijanac,znači jednom-dvaput najviše u mesecu pojedem svinjsko a recimo celo leto nisam ni jednom pojeo.Tek pre neki dan sam jeo mleveno nešto...
Inače i preko cele godine uzimam Omegu,Magnezijum,Cink...
Labaratoriju radim radi sebe i uvek je OK,imao sam jedino ove godine povecane Amilaze al sam uveo i tu surutku od koze tako da sam i nju sveo na minimum a surutka ostala dan-danas po litra dnevno.
Svaki dan na meniju imam ribu,morku u 90% slučaja.Nisam ljubitelj sardina,kad jedem konzerve uzimam tunjevinu,skušu...
Mene zanima iskljucivo ćista mišićna masa,ne bi da dobijama na masi i masti,to iskreno ne bi voleo.Zato i izbegavam neke stvari koje sam procitao da treba jesti ukoliko se radi masa.
Ali uveo bi posle treninga testeninu,pirinac,krompir kuvani.Te tri namernice se razmišljam da uvedem isključivo posle treninga da jedem.
OK kakav je Vaš predlog,kakav bi vaš program nedeljni izgledao?
Da se razumemo ovde sam da bi Mi pomogli,nisam ovde da bi se prepiro i slicno,Vi imate iskustva i spreman sam sve da saslusam.
-
Sto se samog treninga tice smatram da ako se odredjena misicna partija odradi bas onako ekstremno jako i dobro onda tesko da se ista moze raditi opet iste nedelje.
Naravno ako se uzimaju odredjene stvari za oporavak onda je mogucnost rada iste partije moguca.Sve ipak zavisi od mnogo faktora.
-
Mozes trenirati kao i do sad, sa tim da napravis dan ili 2 dana pauzu kad odradis sve misicne grupe pa opet krenes ispocetka...i gledaj da drugi deo nedelje bude mnogo manje intenzivniji i manjeg obima...Ako vec zelis na takav nacin da radis...
-
Mozes trenirati kao i do sad, sa tim da napravis dan ili 2 dana pauzu kad odradis sve misicne grupe pa opet krenes ispocetka...i gledaj da drugi deo nedelje bude mnogo manje intenzivniji i manjeg obima...Ako vec zelis na takav nacin da radis...
Hvala,To bi mi odgovaralo tako,znaci pon,uto,sre trening pa cet odmor i opet zatim tri dana pa odmor....
Hocu,probacu tako naredna dva meseca!
HVALA PUNO
-
Sto se tiče samih grudi moguce je da ti tehnika na bench presu nije najbolja pa više aktiviraš prednje rame kao i sam triceps koji svakako radi. Triceps se umori pre grudi jer je manji i slabiji mišic i ti faktički ne pogodiš grudi kako treba i ne stimulišeš ih dovoljno. Rešenje je da popraviš tehniku i radiš ispravno jer je b press osnovna vezba za grudi ili da radiš princip predzamora gde ceš prvo odraditi par serija ukrštanja sajli na krosu pa tek onda na bench. Tako ceš umoriti grudi a neceš umoriti triceps.
-
Oho, malo dupliranje teme...sada sa preciznijim odgovorima...
Vegetarijanaci s?
Povećane amilaze? Koliko? Pankreatitis?
Dakle, od izvora proteina, na meniju su mlečni proizvodi, jaja, riba? To je ok...
Da postoji tako savršen recept samo za "lean mass" bilo bi dobro, ali zadovoljimo se realnošću... ;)
Ipak trebalo bi se pozabaviti tim nekim ciljanim unosom proteina, hidrata, masti( kakav je plan na tom polju?)...naravno, moramo znati šta je vredno računanja! Proteini visoke biološke vrednosti( biljni proteini su ipak manje biološki vredni), svarljivi hidrat( dominacija složenih, prosti oprezno!), vlakna su nesvraljiva, i naravno tu su i zdrave masti( bez margarina, zejtina i sl.)...
Btw...a koje su to testenine? Od celog zrna žitarica?
Kontrolisan unos hidrata je ključ napretka, tako da ako limitiraš unos istih moraćeš da poradiš na unosu masti i proteina...
A šta si to čitao o namirnicama koje treba jesti "na masi"? Čisto da vidimo da li si na pravom putu?
-
Oho, malo dupliranje teme...sada sa preciznijim odgovorima...
Vegetarijanaci s?
Povećane amilaze? Koliko? Pankreatitis?
Dakle, od izvora proteina, na meniju su mlečni proizvodi, jaja, riba? To je ok...
Da postoji tako savršen recept samo za "lean mass" bilo bi dobro, ali zadovoljimo se realnošću... ;)
Ipak trebalo bi se pozabaviti tim nekim ciljanim unosom proteina, hidrata, masti( kakav je plan na tom polju?)...naravno, moramo znati šta je vredno računanja! Proteini visoke biološke vrednosti( biljni proteini su ipak manje biološki vredni), svarljivi hidrat( dominacija složenih, prosti oprezno!), vlakna su nesvraljiva, i naravno tu su i zdrave masti( bez margarina, zejtina i sl.)...
Btw...a koje su to testenine? Od celog zrna žitarica?
Kontrolisan unos hidrata je ključ napretka, tako da ako limitiraš unos istih moraćeš da poradiš na unosu masti i proteina...
A šta si to čitao o namirnicama koje treba jesti "na masi"? Čisto da vidimo da li si na pravom putu?
kazem 95% sam na vege hrani al ima period kad jedem i ostalo,Amilaze mi bile 700 a cini mi se da je granica 480 pa sam ih za deset dana spustio na 180 uz surutku,nastavio da je pijem po litru dnevno al evo ogadila mi se i od danas sam je batalio,trebo sam pijem casu ujutru i casu uvece a bilo je dana kad sam pio i dve litre dnevno,uglavnom ispod litre nisam bio na dnevnom unosu.
Sad mi ishrana ujutru probiotik jogurt sa ovsenim pahuljicama,uzina voce,rucak tunjevina,skusa il koju vec imam al sardine nevolim pa ih nemam,pa opet uzina voce pa trening pa posle treninga opet riba i uvece voce.
Ali ubacicu sad i posle treninga pirinac obican beli kuvani i testeninu normalnu kupovnu.
Pijem sledece:Protein profesional 100%,Tribulus Maximus i Omegu 3 to je od Vas kupljeno i u apoteci sam uzeo magnezijum direkt 300 i cink i selen.
Protein pijem za sad posle treninga al pocecu i ujutru a sve ostalo pijem ujutru
-
Manje sa "vege" izletima, ili jedemo kako treba( kvalitet i kvantite) ili će željeni napredak izostati, isto važi i za treninge!
Pomenuti meni mi deluje oskudno...samo dva obroka sa proteinima? Manje bih se oslanjao na proteinske suplemente, više na prave namirnice...
Po koja voćka između obroka je ok( veličina porcija voća ne veća od onoga što može stati u šaku), ali treba i znati koje voće odabrati, u prvom redu "low-carb" voće - citrusi, jagodasto voće( "berries"), jabuke, breskve...
Bez krajnosti sa voćem! I voće ima "šećere"...
Tribulus...hm, koliko imaš godina?
Uz ovsene dodaj jaja da bi to bio kompletan obrok...obrok pre počinka ubaci posniji sir i orašaste plodove i tako će taj meni biti koliko-toliko ok...( ako se ne varam sir i jaja su ok, kada su vege-bros u pitanju...možda bih ubacio i belo meso)...
Uz obroke ubaci salatu od vlaknastog povrća( uz dodatak jabukovog sirća i extra virgin maslinovog ulja)...
Malo čitanja na temu ishrane...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Što se tiče "problema sa amilazom", ostao si nedorečen, što nije u tvom interesu! Da li imao pankreatitis? Abzus alkohola? Kamen/peska u žuči? Čir? Gastritis? Zauške?
Nisam za "običnu testeninu", ipak belo brašno nije dobar izbor, pogotov na "lean mass"...
Ako mene pitaš unos hidrata bih vezao za prvi jutarnju obrok i obrok posle treninga...ili pak za obrok pre i posle treninga, ima onih koji hidrate unose samo npr. u 2 obroka nakon treninga i sl.
-
Manje sa "vege" izletima, ili jedemo kako treba( kvalitet i kvantite) ili će željeni napredak izostati, isto važi i za treninge!
Pomenuti meni mi deluje oskudno...samo dva obroka sa proteinima? Manje bih se oslanjao na proteinske suplemente, više na prave namirnice...
Po koja voćka između obroka je ok( veličina porcija voća ne veća od onoga što može stati u šaku), ali treba i znati koje voće odabrati, u prvom redu "low-carb" voće - citrusi, jagodasto voće( "berries"), jabuke, breskve...
Bez krajnosti sa voćem! I voće ima "šećere"...
Tribulus...hm, koliko imaš godina?
Uz ovsene dodaj jaja da bi to bio kompletan obrok...obrok pre počinka ubaci posniji sir i orašaste plodove i tako će taj meni biti koliko-toliko ok...( ako se ne varam sir i jaja su ok, kada su vege-bros u pitanju...možda bih ubacio i belo meso)...
Uz obroke ubaci salatu od vlaknastog povrća( uz dodatak jabukovog sirća i extra virgin maslinovog ulja)...
Malo čitanja na temu ishrane...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Što se tiče "problema sa amilazom", ostao si nedorečen, što nije u tvom interesu! Da li imao pankreatitis? Abzus alkohola? Kamen/peska u žuči? Čir? Gastritis? Zauške?
Nisam za "običnu testeninu", ipak belo brašno nije dobar izbor, pogotov na "lean mass"...
Ako mene pitaš unos hidrata bih vezao za prvi jutarnju obrok i obrok posle treninga...ili pak za obrok pre i posle treninga, ima onih koji hidrate unose samo npr. u 2 obroka nakon treninga i sl.
Mi smo vec pricali oko Tribulasa,kad sam imo povredu ingvinalnih kanala radeci u sumi kad sam ih rasirio pa kad sam polako kretao sa vezbanjem..34 godine imam..Amilaze su mi bile u urinu 700 ne u krvi,e sad ja nit pusim,nit pijem.Moguce da sam tad kad sam bio u krevetu od ingvinalnih kanala jeo masnije nesto malo duze pa se to odrazilo na njih.Pregledo me tad Hirurg i prepiso mi dijetu jer kaze da sam krupniji malo...Pio sam surutku i sveo na 180 zadnji put kad sam radio i vise nisam radio analize...
-
Rađen UZ abdomena?
Nadam se da ćemo primeniti predloge izmene menija?
-
Rađen UZ abdomena?
Nadam se da ćemo primeniti predloge izmene menija?
Da radjen je,iskreno 5x sam ove godine vec radio ultra zvuk zbog kanala i kad mi gledao testise i kanale radio je i sve ostalo i nikad nista.Kaze nije mi nista,sramota me vise da idem,kad me vidi nasmeje se covek....
Isao sam i na VMA jer nisam verovao ovde i isto i tamo potvrde dijagnozu za kanale...
Lezo sam u krevet jun,jul,avgust,septembar...Zaista od bolova nisam mogo da hodam bukvalno i na psihickoj bazi sto mi se to desilo moguce da sam jeo vise nego sto treba masnije i eto...
Ja sam bio sam sebi pogorsao stanje jer mene kad je pocelo da pusta jula meseca ja sam usto i uzo tegove i vratim bol jos goru nego sto je bila prvi put...
Labaratoriju sam radio ove godine 7x keva vise ne moze me provuce kroz knjige kad odem da radim,onda ti sve jasno,mora platim jer sam ispuco za ovu godinu....
DA pridrzavacu se menija svakako jer moram da izgubim barem 6 kila al hocu ih izgubim pametno pretvarajuci u misicnu masu.
Radicu ovaj program dva meseca pa ce vidimo rezultate,svaki 4 dan odmor pa opet 3 dana trening...
Svaki petak merenje,danas se merio cisto info i vidim kila dole a sit sam,polako samo...
-
O "kanalima" smo detaljno u drugoj temi...
Sad sam pitao za UZ "stomaka" - jetra - žučna kesa - žučno kanali...pankreas i sl.
Nema pretvaranja masne mase u mišićnu...jedno je masno, jedno mišićno tkivo...
Ispoštuj, primeni i budi realan prema sebi...
-
O "kanalima" smo detaljno u drugoj temi...
Sad sam pitao za UZ "stomaka" - jetra - žučna kesa - žučno kanali...pankreas i sl.
Nema pretvaranja masne mase u mišićnu...jedno je masno, jedno mišićno tkivo...
Ispoštuj, primeni i budi realan prema sebi...
Kazem,radio je i tad kad su bili ti rezultati i nista.Otiso kod hirurga odma posle toga i covek mi prepise dijetu jer sam mu izgledao krupnije,mada smo mi porodicno krupni ljudi,razbacani.Siroka ledja i ramena pa mu delovalo tako...Ja drzo dijetu i pio surutku i sveo je na 180 za 10 dana a bila 700,bukvalno preporodila me.Pito on mene posto mu tako izgledam da li pijem steroide il nesto tako,reko nikad...Masnija je je bila jetra...Sad sta je to izazvalo ja ne znam,nit pusim nit pijem.Mislim da ce biti hrana
-
Surutka nije jedini i najbolji hepatprotektiv...ima ih više... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zastite-vasu-jetru-dobrodosli-u-svet-hepatoprotektiva
Sve u svemu industrijski prerađena hrana je naš najveći neprijatelj...a da ne pričamo o raznim sokovima, grickalicama...
-
Pozdrav drustvo,nisam isao oko pola godine u teretanu pa sam planirao i da promenim malo trening,s obzirom na to da imam krivu kicmu mislio sam da se polako vratim i da mi primarni cilj bude ojacati ledja.Do sada sam radio (ledja,triceps) (grudi biceps) ramena i noge posebno i to rasporedim u nedelju dana.Radio sam po 4 vezbe i 4 serije,sem noge i ramane 5 vezbi a 4 serije i to u serijama 12,10,8,6.Imate li neki predlog kako bi mogao da izmenim trening,isto da bude 4 treninga nedeljno i vezbe kojim bi ojacao donji deo ledja? hvala unapred :)
-
Pozdrav drustvo,nisam isao oko pola godine u teretanu pa sam planirao i da promenim malo trening,s obzirom na to da imam krivu kicmu mislio sam da se polako vratim i da mi primarni cilj bude ojacati ledja.Do sada sam radio (ledja,triceps) (grudi biceps) ramena i noge posebno i to rasporedim u nedelju dana.Radio sam po 4 vezbe i 4 serije,sem noge i ramane 5 vezbi a 4 serije i to u serijama 12,10,8,6.Imate li neki predlog kako bi mogao da izmenim trening,isto da bude 4 treninga nedeljno i vezbe kojim bi ojacao donji deo ledja? hvala unapred :)
Ja tako radim dva meseca pa promenim sledecim redom
1 dan Grudi i Ramena
2 dan Ledja i Ruke komplet biceps i triceps
3 dan Noge
4 dan odmor
Stim sto i vezbe koje radim radim piramidno sa povecavanjem tezine iz serije u seriju i ne radim to 12,10,8,6 kao ti...
Recimo najvise sam u grudima napredovao kad bi pre pocetka rada ramena odradio 4 serije bendja sa 2-3 izbacaja sa maksimalnim tezinama.To sam recimo primetio da mi dalo ekstra efekat...
-
Meni se ne dopada da za rame odvajas poseban dan a ledja koja su veća misicna partija spajas sa bicepsom. Ja bih rame spojio sa nekom drugom misicnom grupom jer mislim da nema potrebe odvajati poseban dan za njih.
-
Ahaa,a kad radim ramena mislio sam da malo vise isforsiram trbusnjake i da ubaacim 15tak minuta trcanja na traci? Aa sta preporucujes za ojacanje donjeg dela ledja? Hvala
Bavaništanac uzecu tvoje misljenje u obzir :)
-
Donji deo leđa će jačati kod čučnja i mrtvog dizanja, takođe je dobra i hiperekstenzija sa opterećenjem.
-
Budi veoma pažljiv kada izvodiš te vežbe i prvo nauči tehniku.
Svako pogrešno izvođenje može doneti neku neželjenu povredu.