Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: Stamen Randjelovic Novembar 19, 2017, 02:30:27 posle podne
-
Kolega Slavisa , interesuje me sta ti mislis o Paleo ishrani, prednosti i nedostaci? Naravno , moze neko i od drugih kolega da napise komentar i iskustva ako je bio na ovom rezimu ishrane. 😉
-
Da, vrlo zanimljiva tema.
-
Voleo bih da kolega Slavisa iznese svoje misljenje o Paleo ishrani ipak je on najkompetetniji.
-
Samo ime kaže "Paleolit je doba kada se jelo kako treba", doba čoveka lovca koji nije imao sve te divne hidrate na trpezi, od namirnica je imao sve ono što se moglo uloviti, ubrati, ali ne uzgajati ;)...samo meso( grass fed, čak se smatra da tov žitaricama "kvari meso"), voće( berries...), riba, morski plodovi, povrće( vlaknasto, dobar izbor je slatki krompir, pa i "običan krompir"...), "nuts", dosta zasićenih masti životinjskog porekla, ali tu su i masline, maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje... ;) Bez žitarica, mleka i mlečnih proizvoda( mada maslac je dobrodošao?, ghee), mahunarki( naglasak na "bljak" soju ;D ), rafinisanih ulja, soli, alkohola i kafe ;)
Detaljnije o namirnicama... https://paleoleap.com/paleo-diet-food-list/ ( mada i sam sajt ima dosta korisnih smernica)
Ah, dijeta pećinskog čoveka...smatra se da može doprineti povećanoj osetljivosti na insulin, boljem lipidnom profilu krvi, normalizaciji krvnog pritiska...
Spada u red "low-carb" dijeta(?)...tako da može i biti dovoljno ketogena :D...a i prilagodljiva ciljevima - redukcija masnih naslaga ili pak način života( za neke)...mada se maše nekim kritikama koje se tiču vitamina D i kalcijuma( mlečni proizvodi)...pa "goitrogene namirnice"( kupusnjače...), pa povećan unos proteina( ali neka geslo uvek bude - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima i dovoljno visoko sa mastima)...
Sve je u odabiru namirnica, tj. eliminaciji onih koji se smatraju problematičnim, bilo sa evolucionog aspekta, bilo sa aspekta digestivnog diskomfora, a i zdravlja uopšte...dakle, ciljani unos makrosa može da se menja ali poenta je na namirnicama... ;)
Nego, mi u PS timu imamo i ljude koji su bili u kontaktu sa Čarslom Polikvinom( seminari), tako da bi bilo uputnije da i njima damo šansu da daju svoje viđenje... ;)
-
Lično nisam "upražnjavao" Paleo pristup, ali ako se sve odradi kako treba ne bi trebalo da bude posebnih zdravstvenih rizika...
Moj savet svima će uvek biti raznovrsnost...i uvek izvagati rizik / dobitak...
-
Hteo bih da probam sa ovom vrstom ishrane vise kao neki experiment stim sto bih naravno ja bio to zamorce😊
Zima je period kada imam dosta posla u teretani sto se tice klijenata na personalnim a i na grupnim treninzima pa samim tim i manje treniram tj ne stizem u tom obimu kao leti kada imam manje posla. Sto se priprema za Spartan tice njih krecem tamo od februara jer mi sezona trka krece tek u aprilu. Zima mi je period kada radim vise na snazi a manje kardio. Cilj sa ovom ishranom je vise da odrzim trenutnu kilazu i da ne idem gore i zadrzim stecene " plocice". Napravicu kombinaciju hrane sa kalorijskom vrednoscu od 3000 kslorija za po etak pa cu pratiti kako telo reaguje u prvom mesecu sa ovom ishranom. Narednih par dana uradicu malo istrazivanje u vezi kalorijskih vrednosti dozvoljenih namirnica pa cu da krenem od sledece nedelje.
Hvala Slavisa za sajt i naravno ako neko od kolega ima neki savet ili predlog, recept neka slobodno ostavi komentar.😉
-
Svakako da bi telo trebalo "šokirati" povremeno, tako da je paleo pristup ok...samo bez previše restriktivnosti u ishrani... ;)
Brojimo ono što je vredno brojanja ;) proteini visoke biološke vrednosti, složeni hidrati, zdrave masti ;)
-
Trenutna forma i 3 nedelje Paleo ishrane
-
Šta kaže vaga? Obimi?
Ciljani unos makrosa?
Bravo kolega!
-
Slavisa pravo da ti kazem ne merim obime mada vidim da su mi ruke i grudi vece, a sto se tice vage, evo sada sam se izmerio. Dobio sam oko 1kg mase. Vidi se veca vaskularnost i izrazajnost misicnih vlakana. Da napomenem da sam i letos bio u dobroj fizickoj formi sa malim procentom masti( nisam merio ali trbusnjaci su bili tu) i da je ovaj izbor ishrane vise iz znatizelje i pokusaj da se ostane u fizickoj formi koju sam stekao za vreme proleca i leta. Tada sam se hranio zdravo ( bilo je tu i poneki chit obrok,uglavnom pre ili posle napornih treninga gde je bilo trcanja izmedju 20 i 30 km) . Sada se vise radi snaga sa malo trcanja i to uglavnom na traci i to je izmedju ostalog glavni razlog ovog experimenta.
Ishrana otprilike ide ovako i da napomenem da je prilagodjena mojim obavezama( 8 do 10) treninga dnevno.
Ustajanje u 5 pojedem jednu jabuku.
Zatim sledi kafa
Oko 6 meso i salata i naravno cvarci 😉
Odradim jedan ili 2 treninga sa klijentima i zatim ide moj trening
Posle treninga 2 merice proteina i kreatin. Pola sata posle toga 2 banane. Trening sa klijentom.
200g mesa ,brokoli i kikiriki.
Odradim jos 2 treninga sa klikentima i taman je vreme za
rucak.
Rucak meso ,cvarci, kuvani krompir i maslinovo ulje.
Sledeci obrok. Meso salata i orasi
Poslednji obrok meso,kiseli kupus,cvarci ili orasasti plodovi.
Dnevni unos je izmedju 3000 i 3500cal
Proteini izmedju 250 i 300g
Masti izmedju 150 i 200
Uh izmedju 50 i 100g
Kada manje unosim proteine pojacam masti i obrnuto.
Cilj je 3 meseca ove ishrane a ako mi odgovara mozda i produzim.
-
Odlična forma, kako ti izgledaju treninzi snage ?
-
Ja bih u pwm prvo banane pa sve ostalo ;) Mada da sam na ovom low-carb režimu pre sam za BCAA u pwm od banana i izvora prostih hidrata...
Moj pwm je skoro uvek u ovom periodu, merica ipo PS whey izolata, kalijum-hlorid( 1 kesica = 1 gr), magnezijum( citrat - citrimag forte), 5 gr kreatin-mono., 5 gr beta-alanina+ 20 gr BCAA
Umesto čvaraka probaj i sa spržom ( "varijanta duvan čvaraka") ;) Jaja ne koristiš u ishrani? Riba? Suplementacija omega-3? Možda bih malo više poentirao na orašastim plodovima...
Nadam se da bar 1 nedeljno u danu odmora od treninga ima mesta i za carb-load...
-
Dusane trening snage mi izgleda tako da na nedeljnom nivou sve vece misicne partije treniram 2* stim sto ruke u opste ne radim jer su mi genetski dobre a svakako mi rade kada radim velike misicne partije.
Ponedeljak
grudi ukrstanje sajli 3 serije( princip pred zamora)
Ravni p.press 3serije
Kosi b.p. 3 serije
Ledja
Lat masina 3 serije
Veslanje u pretklonu 3 serije
Veslanje na donjem koturu 3 serije
Utorak noge i ramena
List 4 serije
Cucanj 3 serije
Sut 3 serije
Rdl 3 serije
Ramena
Letenje bucicama 3 serije
Povlacenje sipke do brade 3 serije
Jedan dan pauze
Cetvrtak
Grudi
Ukrstanje sajli 3 serije
Ravni b.press 3 serije
Kosi potisak bucicama 3 serije
Ledja
Zgib 3 serije
Veslanje u pretklonu 3 serije
T sipka 3 serije
Petak
List 4 serije
Cucanj 3 serija
Iskoraci 3 serije
Zadnji sut 3 serije
Ramena
Letenje na krosu sedeci3 serije
Militari pres 3 serije
Bude jos trcanja na traci od 7 do 10 km 2* nedeljno.
Radim sa manjim brojem serija ali 2* nedeljno kako bi dodatno stimulisao misicni rast,znaci na nedeljnom nivou broj serija i vezbi je otprilike isti kao kada bi radio svaku m.partiju jednom nedeljno.
Slavisa koristim xpress bcaa i glutamin u toku treninga a omega3 3* po 2 kapsule dnevno,biotekov kalcijum magnezijum cink, multivitamin i jos dodatno vitamin C. Didacu jos sa proteinom i glutamin i bcaa u bwm. Poslusacu te za cvarke i ubacicu vise orasastih plodova umesto njih. Jaja koristim skoro svakodnevno od 3 do 5 kom i naravno jedem ih cela samo sam u predhodnom postu zaboravio da napomenem. Povrce je prisutno u svakom obroku a najvise dominira brokoli,karfiol,prokelj i kiseli kupus. Riba tu i tamo i to sardina. Volim ribu ali ne stizem sam da je spremim. Za sada nemam dan za punjenje uh. Svaki dan je prisutna jabuka,banana,sumsko voce i krompir,a ako mi se jede slatko pojedem suvog grozdja.
Osecam se dobro, ne spavami se,imam energije,treninzi su dobri i imam snage. Fali mi malo HIIT treninga,navikao sam na njih jer sam ih radio dosta leti.
Mozda sam nesto i zaboravio da napisem ali seticu se.
Hvala vam obojici na pohvalama za izgled. Svake zime se ugojim oko 4 ili 5 kg sada sam odlucio da to ne bude tako i to je glavni razlog da probam sa ovom ishranom. Za sada deluje. Zao mi onolikog znoja proletos i letos sto sam se mucio pa sada da se opustim,a uskoro ide i 41 rodjendan 😉
-
Ja bih se okanuo suvog grožđa, već bih se usmerio na low-carb voće( citrusi, berries, jabuke...), a 1 nedeljno bi unos hidrata podigao na 3-4 gr po kg( naravno kvalitetni izvori)...
Ne zaboravi da je carb-load baš bitan da bi sprečili staganciju u gubitku masnih naslaga...
-
Suvo grozdje pojedem mozda jednom nedeljno ali ako kazes da ga izostavim,nije problem,nije mi neophodno. Ubacujem jedan dan punjenje i idemo dalje. Odradicu ove nedelje krvnu sliku pa jos jednom za 2 meseca cisto da mozemo da uporedimo.
-
Ja bih u pwm prvo banane pa sve ostalo ;) Mada da sam na ovom low-carb režimu pre sam za BCAA u pwm od banana i izvora prostih hidrata...
Moj pwm je skoro uvek u ovom periodu, merica ipo PS whey izolata, kalijum-hlorid( 1 kesica = 1 gr), magnezijum( citrat - citrimag forte), 5 gr kreatin-mono., 5 gr beta-alanina+ 20 gr BCAA
Umesto čvaraka probaj i sa spržom ( "varijanta duvan čvaraka") ;) Jaja ne koristiš u ishrani? Riba? Suplementacija omega-3? Možda bih malo više poentirao na orašastim plodovima...
Nadam se da bar 1 nedeljno u danu odmora od treninga ima mesta i za carb-load...
Kakve su preporuke za kalijum....moze li se predozirati? Jel ovaj hlorid ima dobru iskoriscenost?
-
Od svih suplemenata na bazi kalijuma, kod nas je najdostupniji kalijum hlorid..."absorption rate" je zadovoljavajući... ;)
Predoziranje je najverovatnije kod abzusa nekih lekova - pogotovo diuretika koje štede kalijum( spironolakton, amilorid), ACE-inhibitora( lekovi za pritisak), NSAIL...tu je i bub. insuficijencija...
3 gr KCl dnevno( podeliti u 2-3 doze) neće biti nikakav problem, ako nema "problematičnih supstanci" ili stanja...naravno, u obzir uzmimo i način ishrane...
U kontaktu sa onima koji su zloupotrebljavali klenbuterol i salbutamol kombinovanje sa taurinom i magnezijumom je dalo značaj učinak u olakšanju "propratnih tegoba"...
Moguća pojava digestivnog diskomfora...zato uzimati uz obrok...
-
S obzrom da su treninzi malog obima, koliko traje jedan takav trening ?
-
Dusane trening traje oko 45min
-
Kolega Stamen forma je odlicna.Drzi se ove ishrane ocigledno daje rezultate.
-
Hvala Zoli. Ovo je forma od letos kada sam vise radio na misicnoj izdrzljivosti. Suv sam bio i tada, samo sada zbog treninga snage dobio sam vise na volumenu misica a kilaza je ne znatno veca.
-
Odlican si bio i ovde,svaka cast.
-
Hvala Zoli 💪